30 napos okos életmód kihívás felkészülési szakasz 1. nap, mérés

Cél: harmónia testben és lélekben, helyes énkép kialakítása, fizikumban erősödés, szépülés, testsúly optimalizálás, tiszta és okos táplálékok fogyasztása, rendszeres testedzés, mint szokás kialakítása, sikeres és boldog élet megalapozása, az összhang kialakítása a természettel és nem utolsó sorban az okos étrend, mint életmód betanulása.

Figyelem! Csak az kövesse az étrendi ajánlásokat, aki az átállás végén tart! Vedd figyelembe az okos étrendi cikkekben leírtakat. Ha épp átállsz, akkor az ott előírt makróknak felelj meg az ételeid összeállításában.


Aki harmóniában él önmagával, az ezt sugározza mindenki felé és ezzel sokkal boldogabbá teheti a környezetét is. A kulcs a kezedben van, a kilincsen a kezed, lépj be az új életedbe!
 

A felkészülési szakasz 5 napból áll. Ez alatt készítheted fel magad lelkileg a nagy életmód váltásra. Ez a számvetés, a célkitűzés és a tervezés időszaka.

A legjobb ha a kihívás idejére nyitsz egy új füzetkét (nekem az általános iskolai 32 lapos A5-ös füzetek váltak be erre a célra). Persze digitális formában is megírhatsz mindent, de szerintem nagyon fontos a kézírás. Egyrészt, mert az írás javítja az agyi funkciókat, segíti a kézügyesség megőrzését, másrészt nagyobb nyomatékkal teljesítjük azt, amit kézzel leírunk, harmadrészt az ember így a korábbi kihívásait egy helyen tárolhatja és tanulhat a korábbi hibákból ha átlapozza őket. Ráadásul a haladás így jóval motiválóbb lesz.

1. Felkészülési nap

A mai legfőbb teendőd a felmérés. Ez azért fontos, hogy mérhetővé tegyed önmagad számára a változást, a kérdéseket többször meg fogod válaszolni a kihívás ideje alatt.

Az alábbi önmagadnak feltett kérdésekre válaszolj a füzetedben, de minden kérdés megválaszolásán gondolkodj hosszabban és légy őszinte magadhoz! A kérdéseket nyomtasd ki és rögzítsd a füzetet belső oldalához, de még jobb ha leírod a borító belső oldalára. Megválaszolásnál pl. I/3-mal jelezheted, hogy épp mire válaszolsz. Így később is értelmezni tudod a válaszaidat.

I. Kérdéssor

  1. Hogy érzem magam a bőrömben? (pontozás 0-10-ig, 10 ha nagyon jól)
  2. Pozitívan gondolok-e az emberekre? (pontozás 0-10-ig, 10 ha nagyon pozitívan)
  3. Pozitívan gondolok-e magamra? (pontozás 0-10-ig, 10 ha nagyon pozitívan)
  4. Mennyire vagyok elégedett a külsőmmel? (pontozás 0-10-ig, 10 ha nagyon)
  5. Mennyire vagyok elégedett a testsúlyommal? (pontozás 0-10-ig, 10 ha nagyon elégedett vagyok és pont tökéletes a súlyom)
  6. Mennyire vagyok elégedett az izomtömegemmel? (pontozás 0-10-ig, 10 ha nagyon elégedett vagyok és pont tökéletes a súlyom)
  7. Milyen a bőröm minősége? (pontozás 0-10-ig, 10 ha nagyon jó)
  8. Milyen a hajam minősége? (pontozás 0-10-ig, 10 ha nagyon jó)
  9. Milyen a körmöm minősége? (pontozás 0-10-ig, 10 ha nagyon jó)
  10. Mennyire vagyok motivált? (pontozás 0-10-ig, 10 ha nagyon)
  11. Mennyire érzem magam egészségesnek? (pontozás 0-10-ig, 10 ha teljesen egészséges vagyok)
  12. Hogyan alszom (szempontok: milyen mélyen, hány órát, megébredek éjjel, kipihentem ébredek, stb)? (pontozás 0-10-ig, 10 ha jobban nem is alhatnék)
  13. Átlagosan mennyire fájdalommentes az életem (a fejfájást és a menstruációs görcsöket is bele kell venni)? (pontozás 0-10-ig, 10 ha teljesen fájdalommentes)
  14. Reggel mennyire vagyok üde (bőr, közérzet)? (Pontozás 0-10, a 10 ha teljesen üde vagyok)
  15. Eleget mozgok, tornászom az egészségem megőrzéséhez? (Pontozás 0-10, a 10 ha úgy gondolom, hogy pont eleget mozgok)
  16. Van motivációm a mozgásra? (Pontozás 0-10, a 10 ha úgy gondolom, hogy teljesen motivált vagyok a mozgásra)
  17. Mennyivel nézek ki fiatalabbnak a koromnál (például 15, ha mondjuk 15 évvel fiatalabbnak nézek ki és -15 a 15 évvel öregebbnek nézek ki a koromnál, 0 ha pont annyinak nézek ki, amennyi vagyok)
  18. Mennyire vagyok elégedett a korommal? (Pontozás 0-10, a 10 ha teljesen elégedett vagyok és nem zavar, hogy hány éves vagyok)
  19. Mennyit fejlődtem fizikálisan, egészségileg és lelkileg az elmúlt héten? (Pontozás 0-10, a 10 ha úgy gondolom, hogy ennél többet nem fejlődhettem volna)
  20. Mennyit fejlődtem fizikálisan, egészségileg és lelkileg az elmúlt hónapban? (Pontozás 0-10, a 10 ha úgy gondolom, hogy ennél többet nem fejlődhettem volna)
  21. Mennyit fejlődtem fizikálisan, egészségileg és lelkileg az elmúlt évben? (Pontozás 0-10, a 10 ha úgy gondolom, hogy ennél többet nem fejlődhettem volna)

A pontokat összeadva kaphatsz egy aktuális képet az egészségi és lelkiállapotodról.

II. Kérdéssor: mérési adatok, a hosszadatokat mindig ugyanott mérd le, mert eltérés adódhat ebből, a mérést reggel pisilés után végezd el, a mérlegre is ugyanoda állj és a mérleget is ugyanoda tedd, akár be is jelölheted filctollal, hogy hova álltál legutóbb. Arról se feledkezz meg, hogy megerőltető mozgás után megdagadhatnak az izmok és nők esetén a menstruációs időszakban nagyobb a vízfelhalmozás, így ez is téves adatot szolgáltathat. Így ilyen esetekben halaszd el a mérést pár nappal.

  1. Testtömeg (kg)
  2. Mellbőség
  3. Derékbőség
  4. Csípőbőség
  5. Felkarbőség
  6. Combbőség
  7. Nyakbőség
  8. Testzsírszázalékodat mérd le a linken található több pontos módszerrel, ehhez szükséges lesz egy megfelelő mérőeszközre.

III. Kérdéssor

Állóképesség mérése következik (nyilván kortól és testsúlytól függ, hogy melyik gyakorlatot tudod kivitelezni, akár ki is hagyhatod az egészet ha ez egészségügyileg indokolt), a mérés előtt melegíts be és vegyél megfelelő öltözetet és ne legyen tele a hasad. A Youtube-on több videót találsz a bemelegítés helyes kivitelezéséhez.

Bemelegítések (mindenki megtalálhatja magának a megfelelőt):

  1. Kímélő  bemelegítés (idősebbeknek és azoknak, akik nem mozogtak)
  2. Aktív bemelegítés

Mérések:

  1. Helyből távolugrás mérése (cm). Végrehajtás: a vizsgált személy az elugró-vonal (elugró-deszka) mögé áll úgy, hogy a cipőorrával a vonalat nem érinti. Térdhajlítással és ezzel egyidejű páros karlendítéssel hátra, hátsó rézsútos mélytartásban, előzetes lendületszerzéssel, erőteljes páros lábú elrugaszkodást végez előre. Az utolsó nyom és az elugró-vonal közötti távolságot mérjük 5 cm-es pontossággal.
  2. Fekvőtámaszban karhajlítás és -nyújtás mérése (db) Végrehajtás: A vizsgált személy mellső fekvőtámaszból indítva karhajlítást és nyújtást végez. Mellső fekvőtámaszban a törzs egyenes, a térd nyújtott, a láb zárt, a kar a törzs síkjában merőleges, a kéztámasz előrenéző ujjakkal történik, a tenyerek vállszélességben vannak egymástól. Karhajítás közben végig megköveteljük a törzs nyújtott helyzetét. A karhajlítás addig történik, amíg a felkar vízszintes helyzetben nem kerül. A törzs feszes egyenes tartását a karnyújtás és karhajlítás ideje alatt is megköveteljük. A cél, hogy folyamatosan (max. 2 perc alatt) minél több szabályosan végrehajtott ismétlés.
  3. Négyütemű fekvőtámasz (db): mennyit bírsz 2 perc alatt szabályosan elvégezni. A hagyományos négyütemű fekvőtámasszal vagy a burpee-vel is végezheted a mérést, az viszont lényeges, hogy mindig ugyanazt mérd.

Ezzel kész is vagy az első nap teendőivel. Üdvözöllek az új életedben első napján és gratulálok a döntésedhez! :)

Következő napi teendők: 30 napos okos életmód kihívás felkészülési szakasz 2. nap

A kihívásban résztvevő facebook csoport: https://www.facebook.com/groups/okosetrend/

Tipp: A cikkekben ajánlott táplálék-kiegészítőket én az IHerb oldaláról rendelem, mert nagyon megbízhatóak. A forgalmazott termékeik között találok megfelelő minőséget és általában az itthoni ár töredékért juthatok hozzá a termékekhez. Minden vásárlásnál a legutóbbi vásárlás 5%-át levásárolhatom. Az első rendelésnél a linkre kattintva 5 USD kedvezmény érvényesíthető a kosárban. A rendelésről bővebben az IHerb rendelés vám nélkül és ingyenes szállítással c. írásomban olvashatsz.

Ha bármilyen betegségben szenvedsz, akkor a táplálék-kiegészítők szedése előtt mindképpen kérd ki az orvosod véleményét és legyél figyelemmel arra, hogy az egyéni sajátosságok miatt esetleg másképp reagálsz rájuk. Minden esetben figyeld a szervezeted reakcióit, így egyszerre többet soha ne vezess be az étrendedbe. Ha többet szednél, akkor egymás után pár napos eltéréssel kezd el a szedésüket.

 

Hegedüs Eszter

A cikk jogvédelem alatt áll, másolása a forrás megjelölésével is tilos