30 napos okos életmód kihívás felkészülési szakasz 5. nap, rajt előkészületei

5. Felkészülési nap

Végre megismerheted a jövőheti étrendet, így pontosíthatod a beszerzéseket, főzhetsz, előkészítheted a holnapi napodat.

A mai nap a ráhangolódás és az elmaradások pótlásának napja is.

A mai napon bepótolhatod mindazt, amit esetleg eddig nem tettél meg a kihívással kapcsolatban:

  1. Mérések elvégzése

  2. Ismerkedés az alapanyagokkal és ezek beszerzése

  3. Sport célkitűzés

  4. Egyéb célkitűzések

Tehát az első hét menüje: 30 napos kihívás első heti okos étrend

Ma kitűzött célnak megfelelően beállíthatod a kalóriabázis táplálkozási naplójában a bevinni kívánt kalória mennyiséget és a makrókat is. Szerintem az a legjobb ha eleve a kitűzött testsúlyt adod meg kezdőállapotnak, mert így nem leszel kalóriadeficiten. Sajnos a kalóriadeficit a hízásnak kedvez.

Ha viszont anorexiában szenvedsz, akkor hajlamos lehetsz arra, hogy eleve kevesebb kalóriát vigyél be, mint ami szükséges. Ha nincs elég erőd, rosszul alszol vagy fáradékony vagy, akkor nagyon valószínű, hogy éhezteted magad. A túl kevés energiabevitel a hízást segíti elő, mert lassítja az anyagcserédet. Ha jobban akarsz lenni lelkileg és fizikailag, akkor ezzel a zsiradékban szegény, de szénhidrátban gazdag étrenddel a legjobb úton jársz, nem kell többé éhezned és tökéletes formában lehetsz.

A kalóriabázison a testsúlyod alapján kiszámolhatod a napi kalóriaszükségletedet a testtömeged, a korod, a nemed és a napi mozgásmennyiséged alapján. Nagyon fontos, hogy ne csupán alapanyagcserének megfelelő kcal-t akarj bevinni, hanem a teljes napi kalóriafogyasztásodnak megfelelő mennyiséget a mozgást is figyelembe véve. Ha fogyni szeretnél, akkor legjobb ha kiindulási értéknek a vágyott súlyt írod be ha nem nagyobb az eltérés 20 kg-nál a mostani súlyodhoz képest, ha nagyobb akkor a mostani súlyodból vonj le 20 kg-ot és ezt írd be a súlyodnak megfelelő rubrikába (ne célként tehát, hanem kiindulásnak). Így elkerülheted, hogy a túl alacsony legyen előírt kalóriabevitel és ez lassítsa az anyagcserédet. A cél pedig ugyanaz a súly legyen, mint a kezdeti. Az értéket folyamatosan változtathatod a fogyásnak megfelelően.

Azt is jó ha tudod, hogy a szénhidrát jóval kevésbé sűrű tápanyag, ami a kalóriákat illeti: 1 g zsiradék 9 kcal, míg 1 g szénhidrát 4 kcal. Arról nem beszélve, hogy a magas szénhidráttartalmú ételeknek relatíve alacsony a szárazanyagtartalma is, szóval mennyiségre jóval többet ehetsz majd mint akkor, amikor magasabb zsírtartalmú étrenden voltál. Eleinte még nehézséget is okozhat a kellő adagot bevinni. A lényeg, hogy mindent rögzíts a táplálkozási naplódban és a végeredményeket pedig a kihívás füzetkédben, mert csak ekkor fogod tudni, hogy mit csinálsz éppen magaddal, a tested éheztetése nem lehet cél.

Ahhoz, hogy valóban tudd, hogy miből mennyit eszel meg, a recepteket is fel kell vinni a naplóba, 1 receptet néhány perc alatt fel lehet rögzíteni. Ez később újra hasznosítható lesz. A rögzített recepteket a közös adatbázisba is feltöltheted, a névbe tedd bele az "okos étrend " kifejezést. Ilyen recepteket már találhatsz fenn ha erre keresel rá.

Minden hét végén mérést fogsz végezi, hogy miként alakulnak a céljaid és ennek megfelelően még majd korrigálhatod a napi beviteledet is. Sokszor túl gyors a fogyás, így ilyen esetben változtatni kell a napi bevitelen. 2 kg-nál több fogyás hetente már komoly veszélyt jelent az epekő kialakulásában.

Az étrenden kívül szükséged lesz megfelelő minőségű vitaminokra és táplálékkiegészítőkre. Erről bővebben a Szedni vagy nem szedni cikkből tájékozódhatsz. Ha a fogyás is célod, akkor olvasd a Hízlaló Fogyókúrák című cikket is, abban is számos tippet találasz a fogyáshoz.

  1. Multivitamin férfiaknak (és nem vashiányos nőknek)

  2. Multivitamin nőknek

  3. Healthforce Nutritionals Friendly Force the Ultimate: gyulladás csökkentő probiotikum.

Örülök, hogy végül mégis komolyan elhatároztad, hogy velem tartasz. A céljaid eléréséhez sok sikert kívánok!

Tehát az első hét menüje következik: 30 napos kihívás első heti okos étrend

Tipp: A cikkben ajánlott táplálék-kiegészítőket én az IHerb oldaláról rendelem, mert nagyon megbízhatóak. A forgalmazott termékeik között találok megfelelő minőséget és általában az itthoni ár töredékért juthatok hozzá a termékekhez. Minden vásárlásnál a legutóbbi vásárlás 5%-át levásárolhatom. Az első rendelésnél a linkre kattintva 5 USD kedvezmény érvényesíthető a kosárban. A rendelésről bővebben az IHerb rendelés vám nélkül és ingyenes szállítással c. írásomban olvashatsz.

Ha bármilyen betegségben szenvedsz, akkor a táplálék-kiegészítők szedése előtt mindképpen kérd ki az orvosod véleményét és legyél figyelemmel arra, hogy az egyéni sajátosságok miatt esetleg másképp reagálsz rájuk. Minden esetben figyeld a szervezeted reakcióit, így egyszerre többet soha ne vezess be az étrendedbe. Ha többet szednél, akkor egymás után pár napos eltéréssel kezd el a szedésüket.

A kihívásban résztvevő facebook csoport: https://www.facebook.com/groups/okosetrend/

Hegedüs Eszter

A cikk jogvédelem alatt áll, másolása a forrás megjelölésével is tilos