Az alvászavar okai és kezelése

Az alvászavar szinte mindenkit érint valamilyen mértékben és kezelése elsődleges fontosságú az egészség és a szépség megőrzésében, visszaszerzésében.

Érdemes ezt a cikket elolvasnod, sokan ugyanis nem is tudják, hogy alvászavarban szenvednek, mert az alvás hossza megfelelőnek tűnhet, pedig a kávéfüggés és a napközbeni fáradtság ennek egyértelmű jele. Ne halogasd a probléma megoldását, mert órási megterhelés a szervezetednek a nem megfelelő hosszúságú vagy felszínes alvás, és nem utolsó sorban a szépségedre is nagy hatással van.

A cikk végére valószínűleg úgy fogod gondolni, hogy az alvászavarodat magadnak okoztad és a megoldást is megtaláltad rá. Az esetek többségében szerencsére ez így is alakul.

Alvászavar veszélyei

Az alvászavar nem csupán annyiban lehet zavaró, hogy álmosabb, fáradékonyabb leszel napközben. Sajnos komoly kockázatot jelent a legtöbb ismert betegség és egészségügyi probléma kialakulásában is.

  1. Hormonális zavarok

  2. Immunrendszer nem megfelelő működése (például gombás és egyéb fertőző betegségeket könnyebben kaphatsz el)

  3. Autoimmun és allergiás megbetegedések

  4. Pánikbetegség

  5. Depresszió

  6. ADHD, autizmus

  7. Általános ingerlékenység alakulhat ki

  8. Elhízás, szívbetegségek, pajzsmirigy és rákos betegségek kockázata jelentős mértékben nő

  9. Korai öregedés (őszülés, korai ráncosodás, öregségi foltok, ha hajhullás)

  10. Csökken a teljesítmény (munka és sportteljesítmény egyaránt)

  11. Magas vérnyomás és cukorbetegség

  12. Idegrendszeri zavarok és mentális betegségek

  13. Figyelmetlenség fokozódik, így a balesetek kockázata jelentős mértékben nő

  14. Hasi elhízás

Szerencsére a probléma az esetek többségében viszonylag könnyen orvosolható, mert csupán a rossz szokások váltották ki az alvászavart.

Érdekességek az alvásról

Sok ember nem tulajdonít nagyobb jelentőséget az alvásnak, amíg nem szembesül az alvászavarral, sőt olykor még akkor is bagatellizálja a problémát. Néhány érdekesség rámutathat arra, hogy milyen fontos az alvás mennyisége és minősége:

  1. Evés nélkül hosszabb ideig képes életben maradni egy ember, mint alvásmegvonással.
  2. A diabétesz és az inzulin-rezisztencia kialakulása összefügg a kialvatlansággal. Nem érdemes kialvatlan éjszaka után glükóz tolerancia tesztre menni, ugyanis jóval rosszabb eredmények születhetnek. Alvásmegvonással az inzulin-rezisztenciában szenvedők és cukorbetegek jóval kiegyensúlyozatlanabb vércukorszinteket mérhetnek.
  3. Az átlagos alvásidő 9 óráról 7,5 órára csökkent a villanykörte elterjedése óta és ezzel párhuzamosan nőtt a szív és érrendszeri, valamint a rákos megbetegedések száma.
  4. Napi 6 óránál kevesebb alvás jelentősen növeli a vérben a gyulladást okozó proteinek mennyiségét.
  5. A közúti baleseteket legnagyobb részét az alváshiány okozza. Több közúti baleset következik be alváshiány, mint alkohol fogyasztás miatt.
  6. Ha valaki napközben folyton álmos és csak kávéval, energiaitalokkal, csokoládéval, teákkal, kólával képes magát éberen tartani, biztosan alvászavarban szenved.
  7. Gyermekek ADHD tünetei súlyosbodhatnak. Sok esetben kizárólag egy rejtett alvászavar okolható a problémáért.
  8. Felnőttek esetén is kialakulhat egy túlzott aktivitás tartós kialvatlanság esetén. Ennek oka a dopamin transzporter sűrűségének (DTD) növekedéséből adódik, amit a megfelelő minőségű és mennyiségű alvás hiánya vált ki.
  9. Autizmus esetén az alvás minőségének jelentős javításával érhetők el valódi eredmények.
  10. Horkoló ember átlagosan naponta 20-szor ébreszti fel a partnerét. Ez még a legjobb esetben is minimum egy óra alvásveszteséget jelent.
  11. Aki serkentőket (kávét, csokoládét, kakaót, energiaitalokat, stb.) fogyaszt megrövidülnek a mélyalvási (REM) fázisai, így még kellő hosszúságú alvás esetén is kialvatlan marad. Tehát minden élénkítőket fogyasztó tudta nélkül is alvászavaros lehet.
  12. A cirkadián ritmust közvetlenül befolyásolja a retinát ért fény. Ennek köszönhető, hogy a vak emberek 80%-a alvászavarral küzd. A teljesen vakoknál ez a szám még magasabb.
  13. Mesterséges fények használata miatt egy látónál is kialakulhat alvászavar.

Mj: Az alvászavarok és pánikbetegség kialakulásának okai gyakran megegyeznek, így "kezelésük" is hasonló.

Tipp: A cikkben ajánlott táplálék-kiegészítőket én az IHerb oldaláról rendelem, mert nagyon megbízhatóak. A forgalmazott termékeik között találok megfelelő minőséget és általában az itthoni ár töredékért juthatok hozzá a termékekhez. Minden vásárlásnál a legutóbbi vásárlás 5%-át levásárolhatom. 5 USD kedvezményt kaphatsz az első rendeléshez. A linkre kattintva aktiválhatod a kupont a kosaradban. A rendelésről bővebben az IHerb rendelés vám nélkül és ingyenes szállítással c. írásomban olvashatsz. Ha bármilyen betegségben szenvedsz, akkor a táplálék-kiegészítők szedése előtt mindképpen kérd ki az orvosod véleményét.

Az alvászavar megoldáshoz ismernünk kell a kialakulásának leggyakoribb okait. Nézzük ezeket!

GABA gátlása

Az alvászavar leggyakoribb oka a GABA (gamma-amino-vajsav) gátlása, csökkenése. A GABA "mondja" az agynak, hogy maradjon csendben, felel a jólét érzésért, jó alvásért, gátolja a fájdalmat és a félelmet. A GABA-hiány legjellemzőbb tünete, hogy nehézkessé válik az elalvás, nagyon aktívak a gondolatok lefekvéskor vagy a hajnali megébredéskor, de olyan egyéb súlyos pszichés tüneteket is okozhat, mint az ADHD vagy skizofrénia. Mj: A legtöbb "bagoly" típusú ember GABA-hiányban szenved.

A GABA-gátlás egyik gyakori kiváltója a magas fehérjetartalmú étrend. A legismertebb magas fehérjetartalmú étrendek a paleó, a ketogén, valamit azok azok a divatétrendek, amelyekben a szénhidrátok mennyiségét csökkentik a fehérjék javára.

A fehérjék aminosavakból épülnek fel. Az aminosavak közül az aszparaginsav, a glutaminsav, glutamát serkentő hatású neurotranszmitterek. A tiramin a tirozin aminja, a hisztamin a hisztidin aminja és a lizin (közismert glutamát prekurzor) is élénkítő hatású. A fehérjékből származó nagy mennyiségű serkentő neurotranszmitter megemeli a stresszhormonok szintjét, továbbá a magas fehérje tartalmú étrend gyakran súlyos szénhidrátmegvonással jár, így az agy éhezése miatt tovább növelik a stresszt. A stresszhormonok emelkedett szintje szintén GABA-gátló hatású.

Az optimális fehérjebevitel aránya 12–15 % kalóriában értve. Erősportokban és hosszan tartó, főleg állóképességi sportokban, alapozó időszakban ennél nagyobb arányú (15–20 %). Gyerekek esetén 13-15% körüli a hivatalos orvosi ajánlás. A szükségletet meghaladó fehérjebevitel nem támogatja a teljesítményfokozást sem és az egészséget, dehidrációt, fáradékonyságot, ingerlékenységet és más kedvezőtlen jelenségeket idézhet elő, látens vagy tekintetbe nem vett ismert vesebetegségek esetén pedig ez a probléma is felszínre kerülhet.
Hasonlóan GABA-csökkentő hatással bír a pszichoaktív élénkítők használata is, ilyen a kakaó, a csokoládé, a kávé, a fekete és zöld tea, a guarana, a ginszeng, a kóla, az energiaitalok és például a maca is.

Megoldások GABA-gátlás esetén:

  1. Aki nagy mennyiségben fogyaszt fehérjéket és a szénhidrátokat csökkentette az étrendjében az alvás minőségében és mennyiségében is kárt szenved el. A GABA aktivitásának növelése érdekében nagyon fontos a fehérjebevitel tudatos mennyiségi és minőségi megválasztásán kívül a napközbeni megfelelő eloszlása. Vacsorára és az esti órákban alacsony fehérje- és magas szénhidráttartalmú ételt érdemes fogyasztani, így csökkenthető a kritikus időszakban a serkentő aminosavak mennyisége. Alvászavar esetén nagyon fontos a fehérjebevitel moderálása is, így minden olyan étrendet érdemesebb felfüggeszteni, ahol magasabb a fehérjebevitel. Mj: A nagyon alacsony fehérjebevitel valódi triptofánhiányt is okozhat. 
  2. A tiramin, a tirozin bomlásterméke, elsősorban a feldolgozott, érlelt élelmiszerekben fordul elő nagyobb mennyiségben. A tiramin egy neuromodulátor, súlyos esetben még adrenerg krízist is okozhat azoknál, akiknek a monoamin anyagcseréje sérült, így monomamin-oxidáz-gátlás lép fel. Ekkor nem tudja ártalmatlani a szervezet a tiramint. Bevitelének mennyiségét fontos csökkenteni. A magas tiramin tartalmú élelmiszerek például az érett sajtok, a pácolt, füstölt húsok, az érlelt, fermentált élelmiszerek (savanyú káposzta), a kakaó, a teák, a csokoládé, a szószok, a szója termékek, a túlérett vagy szárított gyümölcsök, a kolbász, a nitrites felvágottak, a sör, a bor, az élesztős kelt tészták (pl. kenyér). Sokan hisztamin intoleranciásnak gondolják magukat ha ezek fogyasztásakor tüneteik alakulnak ki, pedig sok esetben a tiramin okolható a gyors szívverésért, a mellkasi fájdalomért, a fejfájásért, a magas vérnyomásért és a szorongásért. A másik hiedelem, hogy sokszor az ADHD vagy autizmus súlyosbodását a glutén vagy kazein bevitelének tulajdonítják a szülők, holott jóval gyakoribb a tiramin okozta tünetegyüttes, például egy érett sajt vagy kenyér elfogyasztása után. Mj: A migrén kialakulásáért valószínűleg a tiraminok bevitele okolható.
  3. A hisztamin a hisztidin nevű aminosav - általában baktériumok általi - lebomlásakor keletkezik. A magas hisztaminszint felel az allergiák legtöbbjéért, de okozhat álmatlanságot is. Hiszaminszint csökkentéséért szintén el kell kerülni a tiramin esetében felsorolt erjesztett élelmiszereket és a DAO-enzim-gátlókat is (serkentőket, tartósítószereket), ugyanis ez felel a hisztamin semlegesítéséért. A hisztamin termelő bélbaktériumok bevitelének is szerepe lehet a probléma kialakulásában, így  hisztamin bontó vagy hisztaminszintre semleges hatású mikrobiomot kell kialakítani a belekben. A témáról bővebben a Szendi vagy nem szedni cikkben írok. Magas hisztaminszint esetén szükségszerű a D-vitamin kellő mennyiségű bevitele, ugyanis a hisztamint tartalmazó hízósejtek szabályozásában vesz részt. 
  4. Fokozatosan hagyd el a pszichoaktív drogokat az étrendedből ilyenek a kakaó, a csokoládé, a kávé, a teák (fekete és zöld tea), a guarana, a ginszeng, a maca, a kóla és az energiaitalok. A fokozatosság azért fontos, mert a hirtelen elhagyásuk fejfájással vagy akár még komolyabb megvonási tünetekkel járhat. A szervezetedet ne tedd ki veszélyhelyzetnek azáltal, hogy átmenet nélkül száműzöd ezeket. Fokozatosan csökkenthető a kávébevitel például azzal, hogy a napi egy kávét 3/4, fél majd 1/4 adagra csökkented néhány hét alatt. A maradék inkább a csapban végezze, mint a hasadban.
  5. Az aminosavak közül a glicin gátló neurotranszmitter. Tanulmányok igazolják, hogy lefekvés előtt 3 g glicin javítja az alvás minőségét, de akár skizofrénia esetén is hatékonynak bizonyult. Napi 20-25 g bevitelig általában jól tolerálható. Csak gyógyszerészeti tisztaságút érdemes vásárolni.  Ajánlott termék: Now Foods Glicin por. Mj: Az étrendi változtatások nélkül nem várható érdemi változás GABA-gátlás tekintetében. Bizonyos emberek nem reagálnak az elvárásoknak megfelelően a glicinbevitelre.
  6. A GABA étrend-kiegészítőként történő adagolása nem megoldás, mert túladagolásakor átalakíthatja a szervezet egyéb vegyületekké, így szedésekor akár a vártnál ellentétes hatásokra is számíthatunk. A legfontosabb, hogy megvalósítsd az étrenddel, hogy ne alakuljon ki GABA-gátlás vagy csökkenés.

Az agy triptofánhiánya

A második legfontosabb alvászavart kiváltó ok az agy triptofánhiánya és az ezzel együtt járó szerotonin- és melatoninhiány. Akinek agyi triptofánhiánya van, annak a GABA-gátláshoz hasonlóan az elalvással is nehézségei lehetnek, de az alvás hossza sem lesz megfelelő, vagy ha alszik is kellő hosszúságban, mégis fáradt marad. Az immunrendszer működése is megsínyli a triptofánhiányt és a depresszió is szinte mindig erre vezethető vissza. Erre az állapotra jellemző továbbá a korai őszülés is.

A triptofán olyan anyagoknak az élőanyaga, ami nyugtatólag hat a szervezetre és boldogító az egyén számára. Ilyen például a szerotonin és a melatonin is. Ezek hiányában nem képzelhető el megfelelő minőségű alvás és boldog élet sem.

Az agyba bejutva a szerotonint az alsó agytörzsben található raphe magvak neuronjai termelik, majd ez tovább metabolizálódik melatoninná a tobozmirigyben. Átalakítás sorrendje tehát: triptofán -> 5-htp -> szerotonin -> melatonin.

A melatonin az alvási ciklust irányító hormon. Megnöveli a REM-ciklus hosszát, élénk álmokat eredményez, egészséges, mély és pihentető alvást biztosít. Hat a test hőmérsékletére és álmosságot okoz. Pozitívan befolyásolja az immunrendszert. Rákellenes hatású, növeli a rákbetegek élethosszát. Segít beállítani az agy biológiai óráját, védi az idegrendszeri degeneratív betegségek ellen (Parkinson-kór, Alzheimer-kór). Nagy teljesítményű és sokoldalú antioxidáns, védi a lipideket és a fehérjéket az oxidatív sérülések ellen.

A pihentető alvás tehát közvetlenül összefüggésbe hozható a neuroprotekcióval (idegek védelmével) és a rák megelőzésével is. A szervezet melatoninszintje viszont összefügg az agy számára elérhető triptofán mennyiségével és a kulcsszó ebben az esetben az elérhetőség, mert ezt a bevitt szénhidrátok befolyásolják. Nézzük miért!

A triptofán és az elágazó láncú aminosavak (BCAA) ugyanazon transzporteren osztoznak a vér-agy gáton. A transzporterek olyanok, mint a tömegközlekedésben a buszok. Ezen buszok szállítják a BCAA-t és ezzel együtt a triptofánt is az agyba, ha túl sok a BCAA, akkor egyszerűen nem juthat el kellő mennyiségben a rendeltetési helyére a triptofán, mert sok az utas és kevés a busz. Ahhoz, hogy az agyat megfelelő mennyiségű triptofánhoz juttassuk, amiből majd a későbbiekben elegendő szerotonin és melatonin képződhet, csökkenteni kell a vérben az elágazó láncú aminosavak mennyiségét. Az agyat a triptofánhoz a kellő mennyiségű szénhidrát fogja juttatni. Ha szénhidrátot viszel be a szervezetedbe, akkor inzulin szabadul fel, az inzulin gyakorlatilag kiüríti a véredből az elágazó szénláncú aminosavakat az izmokba (BCAA), de nem üríti ki a triptofánt, így csökkenti a versenyt a megfelelő aminosav transzporterért, biztosítva a könnyű áthaladást. Mj: Az evés utáni álmosság is az agy megfelelő (néha túlzott) triptofán ellátottsága miatt alakul ki. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendek esetén pedig folyamatosan túlstimulálás jöhet létre. Ez a különféle idegi megbetegedéseknek lehet a melegágya.

Ha az agy triptofánhiányban szenved, akkor nem lesz megfelelő a szerotoninszinted (depresszió, motiválatlanság, boldogtalanság alakulhat ki) és nem lesz elegendő melatonin szinted sem (alvászavarod lehet). Azt fontos tudni, hogy minden olyan étrend, amely a délutáni, esti órákban kifejezetten ellenjavallja a szénhidrátbevitelt vagy az étkezést is, az alvászavarral és idegrendszeri instabilitással végződhet.

Általában igaz, hogy a triptofán, 5http vagy melatonin szedése nem oldja meg a problémát, ugyanis szélsőségesen rossz étrend kell ezek szervezet szintű hiányához. Valójában csak az agy számára nem elérhető a kellő mennyiség. Szedésükkel a könnyű elalvás után hirtelen vagy túlzottan korán felkelhetsz, mert sajnos ezek a kiegészítők növelik a kortizol kibocsátást. Ráadásul a melatonin szedése csökkenti a saját melatonin termelését, tovább ronthatja az alapállapotot, így leginkább táplálkozási oldalról kell ezt a problémát is kezelni. Ha ennek ellenére ragaszkodsz a melatonin, 5-htp szedéséhez, akkor a linkeken biztonságos változatokat találsz (sztearát ás silicon-dioxid mentes): melatonin, 5-htp.

Agyi triptofánhiány kezelése:

  1. A megoldás tehát jóval egyszerűbb, mint elsőre hinnénk: elegendő szénhidrátot kell a szervezetbe juttatni úgy, hogy a triptofán az agy számára rendelkezésére állhasson. Sokáig például a rizst magas triptofán tartalmú ételnek hitték, mivel annyira jótékonyan hat az alvás minőségére, de hatása valójában az inzulin segítségével a triptofán számára könnyen átjárhatóvá tett vér-agy gátban rejlik. Nagyon fontos teendő triptofánhiány esetén a túlzott fehérjetartalmú étrend felfüggesztése, mert a magas fehérjebevitel növeli a versenyt a triptofán számára, így jóval kevesebb tud áthaladni a transzporteren még akkor is, ha a növelt szénhidrátbevitellel javítod a helyzetet. Az esti órákban mindenképpen kerüld el a fehérjedús és zsíros ételeket. A vacsorád legyen keményítőben és nem megterhelő rostban gazdag. Megfelel az is, hogyha egy gyorsabb felszívódású keményítőforrást (például burgonyát) vízben oldódó rostokkal fogyasztod el. Szerintem a glükomannán felel meg leginkább a követelményeknek, mert szorulást sem okoz az arra hajlamosabbaknak. Glükomannánból fél kávéskanállal kevergetünk legalább 3 dl folyadékban és zselésedéskor fogyasztjuk. Javasolt termék: Now Foods 100% Glükomannán.

Vizelethajtók fogyasztása

Alvászavart kiváltó probléma a vizelethajtók fogyasztása és túlzott folyadékbevitel az esti órákban. A gyógyteák legtöbbje vizelethajtó, de ilyen hatású a fekete és zöld tea, a kávé, a kakaó, a csokoládé, az energiaitalok, de még a gyümölcsteákban található hibiszkusz is. Minden vizelethajtó vagy pszichoaktív serketőszer, valamint a túl sok folyadék fogyasztása az antidiuretikus hormon (ADH) hatását csökkenti. Ez a hormon felel azért, hogy az éjszakai órákban nem kell gyakran hólyagot üríteni, és ez biztosítja azt is, hogy menstruáció alatt nem veszít nagyobb mennyiségű vért valaki. Mj: Sokan, akik túl erős menstruációs vérzéstől vagy premenstruációs szindrómától szenvednek egyszerűen csak vizelethajtókat fogyasztanak és sokszor tudtukon kívül maguknak okozzák a problémát. A túlzott folyadékfogyasztás növeli a menstruációs vérveszteséget. Persze nem ajánlott szándékosan kevesebbet inni mint szükséges, de többet sem.

Vizelethajtókkal számos a megfelelő alvásminőséget biztosító ásványi anyag is ürül, ilyen a kálium, kalcium és a magnézium is.

Krónikus stressz

Stressz fogalmán ne a köznapi értelemben vett ideges életmódot értsük, ha hanem leginkább azokat a tényezőket, amelyek súlyos krízishelyzetet okoznak a szervezet számára hosszas stresszhormonszint növekedést eredményezve. Mj: Minden tartós stressz felelhet a cukorbetegség és inzulinrezisztencia kialakulásáért, hiszen a kortizol pontosan a sejtek inzulinrezisztenciáját növeli.

Fontos megemlíteni, hogy a túlzott kortizolszint is csökkenti az ADH szintet, ennek köszönhető, hogy stresszes időszakban, például vizsgák előtt nő a vizeletkiválasztás mennyisége. Gátolja továbbá a melatonin képződést és a GABA szintet is csökkenti.

Nézzük melyek a leggyakoribb stresszfaktorok, amelyek az alvászavarokért felelőssé tehetők:

  1. A már említett fehérje-túlfogyasztás.
  2. Serkentőszerek használata.
  3. Esti szénhidrátszegény étkezés vagy az esti étkezés elhagyása is trauma a szervezet számára. Az agy működéséhez elegendő szénhidrátra van szüksége, megvonása súlyos stresszhelyzetet hoz létre. Ha az agy energiaellátása akadozik, akkor a stresszhormonok akár pánikrohamszerű tüneteket is okozhatnak.
  4. Az önéheztetés és kalóriamegvonásos fogyókúrák az előzőekhez hasonló vészhelyzetet hoznak létre a szervezeten belül.
  5. A túlzásba vitt sport is felelhet az alvászavarért, mert szintén tartósan magas kortizolszintet okoz, ez csökkenti a GABA-szintet és csökkenti az ADH-szintet is. Az aktív sporttal szinte kötelezően együtt járó túlzott fehérjefogyasztás csökkenti az elérhető triptofán mennyiségét is és az izzadás és a magas stresszhormonszint fokozott kálium, kalcium és magnézium ürítést okoz. Esti órákban lehetőleg kerüld a sportot vagy alkalmazz kortizolszint csökkentőket és feltétlenül töltsd fel a szénhidrátraktáraidat. Edzések utáni magas kortizolhatás csökkentését szolgálja a foszfatidilszerin. Ebből edzés után 100-200 mg általában már hatékony adag. Férfiak esetén növeli a tesztoszteronszintet, nők esetén optimalizálja az ösztrogén és progeszteron szintet (a mellékvese - női nemi hormonok tengely támogatásával), gyorsítja az edzések utáni felépülést, javítja a kognitív funkciókat. Mindenkinek érdemes lenne kipróbálnia, akiknek problémái vannak a tartósan magas kortizolszintjével. Mj: Nem mindenki tolerálja egyformán a foszfatidilszerint. 

    Ajánlott mindenmentes foszfatidilszerin étrend-kiegészítők:

    1. Nature's Way
    2. Solgar
    3. Natural Factors
    4. MRM
    5. Doctor's Best

    Mj: A foszfatidilszerin az elalvásban is segítség lehet, nem csupán sportolók esetén hatékony. Elalvás előtt 2-5 órával érdemes bevenni.

  6. Az alkoholfogyasztás rontja a REM fázis hosszát, felszínes alvást okoz. Már napi egy pohár bor is megakadályozza a megfelelő minőségű alvást. Az alkohol nem táplálék, ugyan valóban magas a kalóriatartalma. Súlyosan terheli a májat a semlegesítése, továbbá eközben vészesen csökken a reduktív és antioxadítv anyagok mennyisége a vérben, ami rákkeltő hatású. Az alkoholfogyasztás továbbá légzéskimaradást is okozhat (apnoe), ami vészhelyzetet jelent az agy számára.
  7. Az alváshiány is növeli a kortizolszintet, ennek köszönhető, hogy a cukorbetegek sokkal rosszabb vércukorszinteket produkálnak egy kialvatlan éjszaka után. A cukorbetegség és az inzulinrezisztencia gyógyulása csak az alvászavar rendezése mellett lehetséges.

Fontos megjegyezni, hogy az étrendi és az életvitelből adódó stressz a hétköznapi értelemben vett stresszforrások kezelését is befolyásolja. Bármilyen érzelmi trauma ér minket, ha az életmódunkkal nem súlyosbítjuk a helyzetet, akkor viszonylag hamar kilábalhatunk belőle.

A krónikus fizikai és szellemi stressz viszont érzéketlenné teheti a hipotalamusz-hipofízis-tengelyt, így bizonyos esetekben az alábbi adaptogén gyógynövények segíthetnek ezt a problémát orvosolni. Ezek mindegyike a gyulladási folyamatok legyőzésében is óriási segítséget nyújt.

  1. Genesis Today, Magnolia Bark. A magnolia bark kortizol csökkentő táplálékkiegészítő, szorongást csökkenti, csökkenti a menstruációs görcsöket, elősegíti a fogyást, rossz lehelet ellen hatékony. A magnólia kérgében található vegyületek sokkal erősebbek, mint az általános E-vitaminban lévő antioxidánsok. Ez a kéregben lévő honokiol vegyületnek köszönhető.
     
  2. Holy Basil (tulsi tea). A szent bazsalikom (Tulsi, Tulasi) védelmet nyújt az öregedés káros hatásai ellen. Segít leküzdeni a megfázást és a köhögést, támogatja az egészséges anyagcsere-folyamatokat, véd a gyomorfekély ellen, fokozza az állóképességet és az erőnlétet, segít vérnyomásproblémák esetén, szabályozza a vércukor-szintet, gazdag antioxidánsokban, erősíti az immunrendszert, csökkenti a koleszterinszintet, vértisztító hatású, méregteleníti a szervezetet, kedélyállapot javító, szorongás-csökkentő, asztma esetén is segítséget nyújthat, mivel segíti a tüdő működését, lassítja az öregedést.

Ásványi anyagok hiánya

A kálium-, kalcium- és magnéziumhiány kialakulásának leggyakoribb oka a nem kellő bevitelen kívül a túl magas kortizolszint, mert fokozza a vesék kálium, kalcium és magnézium ürítését. Persze a sok izzadás, gyakori hasmenés és hányás is komoly hiányállapotokat hozhat létre. 

A kalcium- és magnéziumhiány hatásra megrövidül a REM fázis, felszínessé válik az alvás. A kalcium szükséges a melatonin előállításához is.

Káliumhiány is okozhat alvászavarokat, így a kálium pótlás jelentősen javíthatja az alvásfunkciót. Sajnos jelenleg a legtöbben nem visznek be az étrendjükkel kellő mennyiségű káliumot, így a káliumhiány jóval gyakoribb, mint amennyire ez a köztudatban elterjedt. Naponta 3,5-4,5 g kálium bevitel szükséges egy felnőtt embernek. A kálium pótlással növekszik az ADH kibocsátás, így csökkenhet az éjszakai vizelet mennyisége, javulhat az alvás minősége is. Mj: A megfelelő kálium bevitel az erős menstruációs görcsök esetén megoldás lehet.

A magas kortizolszint kálium-, magnézium- és kalciumhiányt és ezek hiánya viszont alvászavart okoz, ami megint növeli a stresszhormonok szintjét. Ördögi körnek tűnhet, de ezek pótlásával kiléphetünk belőle.

Ajánlott termékek:

  1. Now Foods Magnesium Citrate, a magnézium pótlására. Termék megválasztásánál fontos szempont a megfelelő felszívódás és vegyes összetétel is.
  2. Life-Extension-Neuro-Mag-Natural-Lemon-Flavor, magnézium és kalcium pótlására.
  3. Now Foods Potassium Chloride, a kálium pótlására. Jó megoldás lehet ha a konyhasót keverjük kálium-kloriddal 70-80%(só):20-30% (kálium-klorid) arányban. A kálium hiány az alvászavar kialakulásán kívül növeli a szív és érrendszeri betegségek, a székrekedés, az izomgörcsök, az egyéb görcsök, a vizesedés, az aranyér, a visszerek, a magas vérnyomás, az alvászavar, a menstruációs görcsök kialakulásának kockázatát, de túladagolása növelheti a szívbetegségek esélyét és okozhat izomgyengeséget, hányingert, hasmenést és krónikus veseelégtelenség, krónikus szívelégtelenség, inzulinhiányos diabetes, idős kor esetén ellenjavallt a használata. Mj: Napi 15-20 g kálium bevitele esetén már túladagolásos tünetek léphetnek fel (pl hasmenés).

Hiperinzulinémia és inzulinrezisztencia

Rossz cukoranyagcsere (hiperinzulinémia, inzulinrezisztencia) is alvászavart okoz. Ez az egyik leggyakoribb oka a hajnali 2-3 körüli ideges megébredésnek. Az inzulinrezisztenciát a stresszhormonok szintjének megemelkedése okozza, mert ez váltja ki a sejtek inzulinrezisztenciáját. A magas stresszhormonszint miatt nagy mennyiségben ürül a kálium, a kalcium és a magnézium is, így szinte kivétel nélkül ezek hiányával is számolni kell. A rossz cukoranyagcsere az alacsony szénhidráttartalmú, az önéheztetéses vagy magas zsír- és fehérjetartalmú étrendek "mellékhatása". Ilyen például a nyugati étrend is. Ha inzulinrezisztensek a sejtek, akkor a szénhidrát bevitel esetén hiába van inzulin a vérben a sejtek nem reagálnak kellő mértékben és időben, megemelkedik a vércukorszint, a hasnyálmirigy további inzulinkibocsátással válaszol, a többlet inzulin akkor is dolgozik a vérben ha már nem kéne és így hipoglikémiás tünetek alakulhatnak ki inzulinrezisztenciától függő vércukorszinttel. Van, akinél ekkor normál tartományba esik a vércukorszintje, de mégis éheznek a sejtjei, mert nem tudják felvenni a glükózt. Ez a hipoglikémiás állapot súlyos stresszhelyzet, így megemelkedik az adrenalinszint alvás közben, így éjjel általában 2-3 körül szorongásos, ideges, pánikszerű tünetekkel és magas pulzusszámmal ébredhetsz fel. Ilyen felriadásoknál enni szükséges valamilyen szénhidrátot, így van esély a gyors visszaalvásra. Az inzulinrezisztencia és hiperinzulinémia oka pedig nem a magas szénhidrátbevitel, erről az okos étrendről szóló cikkeimben olvashatsz többet.

  1. A megfelelő cukoranyagcsere visszaállításban a legnagyobb segítség a következetesen alkalmazott Okos Értend. Ennek alkalmazása elengedhetetlen bármilyen alvászavarban is szenvedsz. Ez az étrend keményítőben és rostban gazdag, zsiradékban szegény és fehérjében moderált. Ez kedvező feltételeket biztosít az inzulinrezisztencia javulásához.
  2. Este fogyassz keményítőben és rostban gazdag, de fehérjében szegény ételt. Javasolt minden étkezést kiegészíteni vízben oldható rostokkal. Ezek csökkentik az inzulinválaszt, így inzulinrezisztencia esetén is sokkal valószínűbb, hogy végig tudod aludni az éjszakát. Javasolt termékből 1/2 kávéskanállal kell 3 dl vízben kell feloldani és körülbelül fél órával fogyasztjuk étkezés előtt: Now Foods 100% Gucomannan.
  3. A túlzott fehérjefogyasztásra komolyabb állapotromlással reagálhatnak az inzulinrezisztenciában szenvedők, hiszen emeli a stresszhormonok szintjét. Ha inzulinrezisztenciában szenvedsz akkor nagyon fontos, hogy ne fogyassz sportolói mennyiségeket.
  4. A túlzásba vitt sportról kiválthatja inzulinrezisztenciát, mert tartósan magas stresszhormonszintet okozhat. Azt viszont fontos megemlíteni, hogy a moderált sport javítja a sejtek inzulinérzékenységét. Érdemes naponta legalább fél órát sétálni, aktív életet élni (biciklizés, kirándulás, városnézés, úszás, kertészkedés, barkácsolás, korcsolyázás) még akkor is ha valaki nem szánja rá magát a sportra. Nem véletlenül alszol olyan jól, az ilyen napok beiktatás után. Heti néhány rövid, de intenzív edzés segíthet kilábalni az inzulinrezisztenciából. Fontos, hogy ezeket ne este végezd.
  5. Pótold a hiányzó ásványi anyagokat.
  6. Fokozatosan tedd le a serkentőket. A betegséged kiváltója lehet ezek fogyasztása.
  7. Kerüld az indokolatlan éjszakai ébrenlétet.

Pajzsmirigy-megbetegedések

A pajzsmirigy-betegségek alvászavart okozhatnak. Ilyen esetben a legfontosabb a pajzsmirigyhormonok szinjének megfelelő beállítása. A témáról bővebben a Pajzsmirigy alulműködés és túlműködés okai és oki kezelése című cikkben olvashatsz.

Hormonális ingadozások és hőmérséklet

Az alvás egyik legfontosabb szabályozója a megfelelő testhőmérséklet biztosítása. Nők esetén a nemi hormonok ingadozása ellehetetlenítheti az alvás előtti alacsonyabb testhőmérséklet kialakulását. Nem véletlen, hogy a menstruáció alatt az alvászavar gyakoribb jelenség. A helyzetet tovább súlyosbítja, hogy a hirtelen hormonváltozás növeli a kálium, a kalcium és a magnézium ürülését is.

A változókorral kialakuló ösztrogénhiány a testhőmérséklet szabályozására még rosszabbul hat, ennek köszönhetőek a hőhullámok, így ebben az időszakban jelentősen romlik az alvás minősége.

Megoldások:

  1. Hőhullámok és a havi ciklus hormonális ingadozásaiból adódó alvászavarok esetén nagyon hatékony lehet az eddigi változtatásokon kívül a sportnál megemlített a foszfatidilszerin, a kálium és a magnolia bark (a linkek a cikkben feljebb elérhetőek).
  2. Klimaxos, hőhullámos tüneteken enyhít a méhpempő. Mj: Csak ösztrogénhiányos állapotok esetén szedhető a méhpempő. Ilyen esetben napi rendszerességgel érdemes egy kávéskanál lenmagpelyhet is fogyasztani és plusz E-vitamin bevitel is nagyon hatékony támogatja a hőhullámok csökkenését.
    1. Solgar természetes kevert E-vitamin
    2. Y.S. Eco Bee Farms Royal Jelly fagyasztva szárított méhpempő. Azt fontos megjegyezni, hogy méhpempőt csak fagyasztva szárított formában érdemes megvenni, mert a hatóanyagok könnyen elbomlanak, átalakulnak.

Mj: Az ösztrogén manapság eléggé meghurcolt nemi hormon, pedig a megfelelő ösztrogénszint kulcsfontosságú. Indokolatlanul ne használj ösztrogén gátlókat, például diindolymethane-t (DIM). A kor előrehaladtával inkább csökkenő szintekkel kell számolnia egy nőnek.

A hálószoba ideális hőmérséklete 18,3 fok, a túl meleg hálószoba is okozhat alvászavarokat.

Mesterséges fények

Nagy jelentősége van, hogy milyen színű és mennyiségű fény ér bennünket az esti órákban. A lemenő nap hullámhossza növeli a melatonin termelését, ez a hormon felel az álmosságunkért. Az izzók színének megválasztásánál fontos szempont lehet a megfelelő hullámhossz. Ideális esetben 550-750 nm-es fényforrásokat kéne használjuk az esti órákban, ez a lemenő nap fényhullámhosszának felel meg. Sajnos az izzók jelentős részére ezt az adatot nem írják rá. Az RGB színekből kikevert ledes izzók és az elsárgított üveg a hatás eléréséhez nem elégséges, az eleve sárgán világító izzók megfelelhetnek. Az említett hullámhosszt például a rovarok nem is érzékelik, így nem repülnek rá a lámpára, tehát az ilyen izzók alkalmazásával a nyáresti rovarinváziót is elkerülhetnénk a lakáson belül. Reméljük a gyártók reagálnak az igényre.

A számítógépek, mobilok és tévék is megzavarhatják az alvási ciklust. A mobilozást és számítógépezést mindenképpen érdemes az esti órákban elkerülni, mert túl nagy fénymennyiséget éri a retinádat, ráadásul túl közelről. A fényerőt érdemes alacsonyabbra venni a számítógép vagy tévé esetén is. A fénymennyiség változását is érzékeljük a retinán keresztül, így a legjobb ha a lefekvés közeledtével egyre kisebb a fényerő.

Az elalvás megkönnyítése

Már láttuk, hogy az elalvás megkönnyítésében a legfontosabb a megfelelő étrend, de ennek ellenére előfordulhat, hogy egy-egy megterhelőbb nap után szinte lehetetlen a gondolataidat megfékezni. Ilyen esetben jó ha elalvás előtti egy-másfél órában fogyasztasz keményítőben gazdagabb vízben oldható rosttal (például glükomannánnal) dúsított ételt. A vízben oldható rostok nem terhelik meg az emésztést.

A kazein peptidek aminosavprofilja gyors, de rövid hatású kortizolcsökkentő. Többek között ezért használják a sportolók regenerálásra. Gyakorlatilag a régen használatos 10 percig forralt tej ennek egy elavultabb formája. A forralt tej hatása abban rejlik, hogy a forralás a kazeint peptidekre bontja, így könnyen emészthetővé válik és gyorsan felszívódik. Mj: A kakaó magas koffeintartalmú, így nem javasolt a használata. A tejet még enyhén leégve is tilos elfogyasztani.

A forralás viszont a tejben található fehérjéket racemizálja, így jelentősen romlik a tápértéke, továbbá magas a zsírtartalma és nem mentes a tejsavóproteinektől, amelyek viszont serkentőleg hatnak. Ezért hatékonyabb ha a tejből kivont zsírtalanított kazeint használsz. A kazein csökkenti a szorongást, mélyebb, pihentetőbb alvást biztosít, növeli az inzulinkibocsátást, így csökkenti a BCAA mennyiségét a vérben, utat nyitva a triptofánnak az agyba. Táplálékkiegészítőként is kapható enzimesen bontott kazein peptid lactium néven, de esetleg a testépítők kazein peptidjei is megfelelhetnek.

Olcsóbb megoldás lehet ha fehérjebontó enzimet fogyasztasz a nem peptidekre bontott kazein forrás mellé. Kazein források a kazein kivonatok és a zsírszegény túró. Emésztőenzimek segítségével gyorsan végbemehet a peptidekre bomlás. A zsírszegény túró gyakorlatilag tejkazein kivonat tejsavóproteinek nélkül. A sajtok a magas tiramin- és zsírtartalmuk miatt nem jönnek számításba, mert az erjedés során a tirozin tiraminná alakul, pedig túró az alapanyaguk.

Elalvás előtt közvetlenül érdemes ezt a kazein peptidet fogyasztani, hatása gyors, viszont rövidtávú. Nagy segítség lehet a foszdatidilszerin is, ami szintén kortizolcsökkentő hatású. Ezt 2-5 órával elalvás előtt érdemes bevenni (korábban linkeltem a termékeket). Ennek hatása lassú, viszont tartósabb. A kettő természetesen kombinálható. 

Ajánlás:

  1. Houston Enzymes fehérje bontást segítő emésztő enzim
  2. Lactium gyerekeknek is (sztearátos sajnos)
  3. Tiszta casein (csak emésztőenzimmel igazán hatékony, alacsony tejcukortartalmú)

Megjegyzés Okos Étrendűeknek: Nem Okos Étrendi ajánlás a tej napi fogyasztása, de ha valaki ragaszkodik hozzá, akkor zsírszegény forrásokat válasszon és minden esetben vegye számításba a bevitt zsiradék mennyiségét. Többen vannak az Okos Étrendi csoportban, akik ilyen nyitottabb alapanyag választással táplálkoznak (pl. esznek 0,1%-os túrót). Még a 1,5%-os tej is nagyon megnöveli a zsiradék bevitelét és ez ellehetetlenítheti a zsírszegény makrók megtartását, így a mennyiségekre mindenképpen figyelni kell.

Sokan félnek a kazeintől, aminek van is némi alapja, viszont a kazein intolerancia messze nem olyan elterjedt, mint amennyire felkapott téma. A peptidekre bontott kazein pedig már nem összetett fehérje, aminosavakra bomlott, így nem okoz problémát. Például zsírszegény túró is fogyasztható lenne kellő mennyiségű enzimmel még azok számára is, akik valamilyen gyengébb tünettel reagálnak rá. Érthető okokból általában csak enzimhiányos megbetegedésekkel jár együtt a kazein intolerancia.

Ha meg akarod ismerni az Okos Étrend gyógyítási és egészségmegőrzési módszerét és szívesen barátkoznál hasonló érdeklődésű emberekkel, akkor a Facebookon alakult erre egy csoport, ahol recepteket, praktikákat és kitűnő társaságot találsz:

https://www.facebook.com/groups/okosetrend/


Az alvászavarok kezelésénél tehát elsődleges fontosságú a szénhidrátok kellő mennyiségű bevitele és a serkentőszerek fogyasztásának csökkentése. Nem a táplálékkiegészítők vagy altatók fogyasztása lesz a megoldás. Persze nem kizárólag az alvászavarok lehetnek étrendi eredetűek, hanem idegrendszeri zavarok is kapcsolatba hozhatók a szénhidráthiánnyal és a túlzott fehérjebevitellel, mert ezek tartósan magas kortizolszintet generálnak. Ezek jelei lehetnek az ingerlékenység, a túl precíz munka, a precíz megfogalmazások, a maximalizmus, a túlzott rendrakás vagy épp kényszeres rendetlenség (rendet kéne rakni, de valahogy mégsem megy), az indokolatlanul sok idő belefektetése valamibe, a kommunikációs kényszer (másokra írogatás, állandó posztolgatás), a vásárlási kényszer vagy túl megfontolt a vásárlás, a sorozatokhoz, játékokhoz való túlzott ragaszkodás, a rugalmatlanság, az összetűzések a családi körben az életmód és esetleges furcsa viselkedés miatt, a hipochondria, a túl sok idő eltöltése a táplálkozás megtervezésével vagy a megfelelő alapanyagok beszerzésével, a szociális kapcsolatok beszűkülése, a szabadságérzet elvesztése, a bűntudat, az állandó kontroll érzése, az állandó és indokolatlan belső feszültség és félelem, a szőr- és hajtépés, stb. Ilyen esetekben is a legfontosabb teendő megvizsgálni a makrókat és változtatni az étrenden.

Hegedüs Eszter

A cikk jogvédelem alatt áll

A cikk és a weboldalon álló tartalmak szerzői jogvédelem alatt állnak. Másolása, felhasználása, sokszorosítása, nyilvánosságra hozatala csak a szerző hozzájárulásával és a forrás feltüntetésével lehetséges. Ha szeretnéd közzétenni a látottakat, kérlek írásban fordulj a kapcsolat link alatt a szerzőhöz, ahol tüntesd fel, hol és milyen formában szeretnéd a tartalmat felhasználni. A szerző ha úgy gondolja saját mérlegelés után írásbeli engedélyt adhat. Minden jogtalan felhasználó ellen élünk a jogorvoslat lehetőségével.

© Minden jog fenntartva. Copyright by www.zoldhaz.info