Hizlaló fogyókúrák

A hatékony fogyáshoz és izomfejlesztéshez a szervezetünk működését kell alaposabban kiismernünk, pontosabban azt, hogy mi határozza meg az energiaigényét és ezt hogyan tudjuk észszerű keretek között befolyásolni. Tartós fogyás csak a megfelelő anyagcsere-gyorsítással lehetséges, ezek közül csak az tekinthető fogyás szempontjából előnyösnek, ami a pajzsmirigy aktivitását tartósan növeli, ezt sajnos a legtöbb fogyókúrás ajánlás figyelmen kívül hagyja.

©FreeImages.com/Thomas_Johansson

Anyagcsere sebessége

Az anyagcsere sebességének fogalma körül nagy a zűrzavar, így igyekszem mindent ezt érintő cikkemben pontosítani a fogalom értelmezését. Van, aki a súly megtartásához szükséges testsúlyfüggő kalóriabeviteltől teszi függővé. Az ilyen értelmezés szerint ha valaki izmot szed fel és közben zsiradékot ad le és a tömege nem változik, akkor gyorsul az anyagcseréje, pedig valójában csak az energiaszükséglete nőtt, hiszen az izmok több energiát igényelnek. Van, aki csak az emésztés sebességétől teszi függővé, pedig lehet gyors anyagcseréje annak is, akinek ritkábban van széklete és fordítva.

Az anyagcsere sebessége jobban definiálható ha az előbbiek helyett a nyugalmi állapotú zsírmentes izomtömeg 1 kg izomra jutó energiaigényét vesszük alapul. Ha valaki izmot szed fel és csak ennek megfelelő arányban nő a napi kalóriabevitele, még nem nő az ilyen értelmű anyagcseréjének sebessége.

Az anyagcsere sebességét az szabad T3 és T4 hormonok szintje befolyásolja. Az aktív pajzsmirigyhormonok hatására a szervezet több fehérjét termel és növeli a sejtekben felhasznált oxigén mennyiségét.

A fehérjék termelése az izomépítésben és a regenerációban meghatározó. Egy-egy sérülésből való felépülés és a sebek gyógyulásának ideje árulkodó az anyagcsere sebességét illetően. Két ember ugyanolyan sérülése esetén általában a gyorsabban gyógyulónak, ugyanolyan edzés esetén a gyorsabban izmosodónak gyorsabb az anyagcseréje.

A többlet oxigénfelvétel laborvizsgálatok nélkül is megmutatkozik, mégpedig a testhőmérsékletben. A szervezet testhőmérséklete egy lassú „égés” következménye. Ha nő az oxigénigény, akkor nő a testhőmérséklet. Két ugyanolyan izomtömeggel rendelkező egészséges ember esetén annak gyorsabb az anyagcseréje, aki nyugalmi állapotban több energiát használ el és általában annak magasabb a maghőmérséklete.

A cikk további részében erre az értelmezésre gondolok ha az anyagcsere sebességét emlegetem.

Mj: Nyilván testedzés kapcsán is nő az oxigénigény, így az anyagcsere valódi sebességét csak nyugalmi állapotban érdemes nézni. Bizonyos betegségek esetén is nőhet a testhőmérséklet, ilyen esetben csak az aktív pajzsmirigyhormonok szintjének mérése lehet segítség.

Egyéntől függően a laborvizsgálatoknál a szabad T3 a referencia tartomány felső ötödében, negyedében tekinthető tökéletesnek fogyás és izomépítés szempontjából (felső harmadában pedig nincs pajzsmirigy alulműködés). A szabad T4 pedig a referenciatartomány felénél legalább legyen több, így általában már van elég alapanyag a szabad T3 előállításához.

Gyors anyagcsere esetén a fogyás nagyon könnyű, hiszen edzésre és az izomtömeg növelésére sokkal jobban reagál a szervezet. Kis izomnövekedés is jelentős kalóriaszükséglet emelkedést okozhat és az izmok fejlődésének üteme is jóval gyorsabb. Ennek kialakítására kaphatsz ötleteket a cikkben. Mj: A kor előrehaladtával a pajzsmirigy „sebessége” csökken és a rossz életmód miatt gyakran kritikus mértékben.

A pajzsmirigy hatása az energiaigényre

Valójában a testünk hőmérséklete egy lassú égés következménye. Ezert lélegzünk ki CO2-t és ezért lélegzünk be O2-t. Úgymond „kipufogjuk” az égés terméket a lélegzés folyamán. A legenergiaigényesebb folyamat a test melegen tartása és legtöbb hőt a fejünkön keresztül veszíthetjük el.

Nem véletlen, hogy a pajzsmirigy alulműködők annyira hízékonyak, pedig az izomtömeghez képest gyakran nagyon alacsony a kalóriabevitelük. Ha a pajzsmirigy-alulműködésnek fiziológiás oka van (és nem a pajzsmirigyállomány pusztulása), akkor valamiért energiát akar spórolni a szervezet. (Erről később még szót ejtek). A pajzsmirigy alulműködés alacsonyabb testhőmérsékletet okoz (ha egyszerre más betegség nincs jelen). Ennek fenntartására jóval kevesebb energia is elég, még akkor is ha csupán 1 fok a különbség. Egyetlen fok testhőmérséklet emelkedés akár 20-40 százaléknyi energiatöbbletet igényel testtömegtől és öltözködéstől függően. A mozgás nem véletlenül nem fogyaszt olyan hatékonyan, viszont néhány lázas nap után centiket tudhatunk be a fogyásnak.

A hidegvérű állatok például nagyságrendekkel kevesebb energiával és oxigénnel is beérik, mint melegvérű társaik, pont a belső égés javának elkerülése miatt. Nem véletlen tehát, hogy a kopoltyúval rendelkező halak hidegek, mert a vízben oldott oxigén nagyon kevés a levegőhöz képest, ez nem lenne elegendő a test melegen tartásához és az sem véletlen, hogy a béka sokáig bírja víz alatt az oxigénigényének csökkenése miatt és mind a halak mind az egyéb hidegvérű állatok kevés élelmen eléldegélnek, némelyik kígyó akár hónapokig él anélkül, hogy táplálkozna.

Persze van előnye melegvérűnek lenni, hiszen ez segíti elő a gyors regenerálódásunkat. Az alacsony pajzsmirigyhormonszint csökkenti a regenerálódási képességet, a porcok, ízületek megújulását, csökkenti a bőrsejtek képződését, a haj növekedését, öregítő hatású, rontja a szellemi és fizikai teljesítményt, így szépészeti és egészségügyi szempontból is nagyon fontos a kellően (de nem nagyon) magas pajzsmirigyhormonszint.

A testhőmérséklet a pajzsmirigyfunkcióról, így az anyagcsere sebességéről is informálhat tehát. A pajzsmirigy funkció otthon is mérhető mutatója a reggeli testhőmérséklet. Ezt 3 egymást követő napon mérd reggel, amikor még ki sem szálltál az ágyból! A legjobb ha hagyományos hőmérőt használsz és legalább 10 percig mérsz. Ha a mért érték átlaga 36,6 °C alatti, akkor pajzsmirigy-alulműködésed lehet, ha 37,2 °C feletti, akkor pedig túlműködésed. A fogyáshoz ideális a 36,8-37 °C körüli érték. A tesztet nem szabad elvégezni menstruáció és ovuláció alatt. Sajnos befolyásolhatják az eredményt a különféle gyógyszerek és megbetegedések, de nagy általánosságban ez egy jó mutatója az anyagcsere sebességének. Pontos eredményeket pedig a pajzsmirigy laborvizsgálatával kaphatsz.

Hibás fogyókúrás ajánlások

Nem tekinthető egyetlen ajánlás sem fogyókúrásnak, ami rövidebb távon ugyan súlyveszteséget okoz, de később viszont hízékonyságot eredményez, mert csökkenti az aktív T3 szintet. Tökéletes testsúlyt és a megfelelő izomfejlődést leginkább a pajzsmirigy aktiválásával érheted el. Ha van ép pajzsmirigyed, akkor erre van lehetőséged, de ha nincs, akkor is segítheted a megfelelő testsúly kialakítását a cikkben található ötletek megvalósításával, a javulás mértéke ekkor viszont jóval korlátozottabb.

Ha irigyelsz másokat, akik kis túlzással „szinte bármennyit ehetnek” és mégis nagyon szép az alakjuk, akkor itt az ideje, hogy tegyél érte, hogy neked is kellően magas legyen az energiaigényed, azaz az aktív pajzsmirigyhormonok szintje. Az ilyen értelmű alacsony hízékonysági hajlam elsősorban a pajzsmirigy aktivitásától és a sejtek megfelelő inzulinérzékenységétől függ, a kettő pedig szorosan összefügg. Az inzulinérzékenység határozza meg ugyanis, hogy egy sejt mennyi energiát tud felvenni a glükózból, a csökkent izulinérzékenység pedig energia megtakarítást jelent, így függ össze a pajzsmirigy T3 szintje a sejtek energiafelhasználási képességével, azaz az inzulinérzékenységgel.  Mj: Egy gyors anyagcseréjű ember is elhízhatna ha túl magas a kalóriabevitele, de ez persze a valóságban nagyon ritka az előbb említett jó inzulinérzékenység miatt, mert ez az étvágy megfelelő szabályozásával is szorosan összefügg. A gyakorlatban csak szándékos túlevéssel, öntöméssel képzelhető el. 

Először azokat a tényezőket vesszük sorra, amelyek az anyagcsere lelassulásához vezetnek.

A tartós stressz a pajzsmirigy hormonok csökkentése miatt hizlal

Stressz fogalmán ne az szokásos értelemben vett munkahelyi és otthoni problémákra gondolj, ugyanis minden beletartozik, ami tartós stresszhormonszint-növekedést okoz. Nézzük először mi történik tartós stressz kitettség esetén!

Többek között a magasabb kortizolszint felel azért, hogy csökkentse a sejtek vércukorfelvételét és inzulinrezisztenciát alakítson ki, így óvja a létfontosságú szervek (pl. agy, máj) tápanyagellátását, ugyanis ez a hormon felel a leptinnel együtt az anyagcsere lassításáért az aktív pajzsmirigyhormonok szintjének csökkentésével, de például a kortizol, adrenalin, noradrenalin a sejtek inzulinérzékenységét egyaránt ronthatja. Mj: Nem véletlen tehát, hogy az inzulinrezisztencia (vagy cukorbetegség), leptinrezisztencia és a pajzsmirigy-alulműködés gyakran együtt jelentkezik.

A jelentősen megnövekedett kortizolszintnek vannak rövidebb, közepes és hosszabb távú következményei: izomgörcsök, fejfájás, alvászavarok, ásványi anyagok ürülése (hiszen a veséket túlmunkára kényszeríti, ásványianyagok kiválasztására serkenti), katabolizmus (izomveszteség, ízületi kopások, fájdalmak), pajzsmirigy-alulműködés, csontritkulás, mellékvese kimerülés, cukorbetegség, depresszió, szorongás, rossz immunműködés, magasabb vércukorszint, ásványianyag-hiány, veseproblémák, hormonális zavarok (hiszen a sejtek hormonreceptorait gátolja, ez minden hormonra hat, a kortizolra magára is, a nemi hormonokra, az inzulinra, a pajzsmirigyhormonokra), sterilitás, menstruációs zavarok. Mj: A megfelelő kortizolszint nem okoz ilyen problémákat, sőt élettani szempontból is nagy jelentőségű, a tartósan magas illetve alacsony kortizolszint káros az egészségre.

Ha ezek a betegségek, tünetek még nem is jelentkeztek nálad, ha testsúlyproblémáid vannak, akkor akár már jelentős mértékben csökkenhetett az aktív pajzsmirigyhormon-szinted a nem megfelelő életmódodból adódóan. Ha ezt a cikket olvasod, akkor ez valószínűleg így van. Általános érvényű, hogy minden olyan hatás, ami tartósan stresszt okoz a szervezetedben, növeli a hízékonysági hajlamot, azaz távolabbi hatásként csökkenti az anyagcsere sebességét. A kitettségtől függően alakíthat ki inzulinrezisztencia betegséget, cukorbetegséget és pajzsmirigy-alulműködést is. Nem a szénhidrátok tehetők felelőssé a cukorbetegség kialakulásáért sem, hanem az ilyen tágabb értelmű stressz, különös tekintettel az étrend okozta stresszhormonszint-növekedésre.

A tartósan magas kortizolszint tehát mindig energia-spórolásra ösztönzi a szervezetet, akkor is ha egyébként nagyobb energiafelhasználásra sarkallja. Összefoglalva tehát: a magas kortizolszint először csökkenti a sejtek inzulinérzékenységét, miközben hat a pajzsmirigyre, csökkenti az anyagcsere sebességét az aktív T3 szint csökkentésével, így növeli a hízékonysági hajlamot, ha ez tartósan így van, akkor kialakulhat a pajzsmirigy-alulműködés is. Ráadásul immunszuppresszív (immunelnyomó) hatású, így növeli a rák, a krónikus gyulladások és az autoimmun-betegségek kockázatát.

A tartósan magas kortizolszint leggyakoribb kiváltói:

  1. A kalóriadeficit, ilyenek a jelentősebb kalóriamegvonással járó fogyókúrák, a több napos böjtök, de az anorexia is. A szervezet ilyen fogyókúrák vagy evési zavar miatt érthető okokból csökkenti az aktív pajzsmirigyhormonok szintjét. Ha nincs kellő mennyiségű elérhető energia, akkor szükséges spórolni vele. (Az elérhető energia minősége is fontos, erről a későbbiekben írok még.) Az energiahiány órási stresszt okoz, így a pajzsmirigyre gyakorolt hatása is jelentős. A pajzsmirigy lassulásának egyik jele lehet a kialakult fázékonyság, éjszakai izzadás, hőhullámok, de az ilyenkor jellemző megfázások is. Mj: A böjtök átmeneti, egészségi állapotra jótékonynak tűnő hatása az immunszuppressziónak és az éhezésből adódó euforikus állapotnak köszönhető. Ez az immunelnyomó hatás ahhoz hasonló, mintha szteroidos gyulladáscsökkentőket szednél, csak ez a szervezeten belül keletkező hormonok segítségével jön létre (,gyakori a fájdalomcsillapítás, az allergiás tünetek csökkenése, a gyulladási tünetek elnyomása). Az anorexiás betegek esetén ismert az "eufória az éhhaláltól" kifejezés. Ez az éhezési függés hasonló a kábítószerek használatakor kialakulóval. Ezt tapasztalhatja meg önmagán, aki átmeneti éhezéses böjtöket kipróbált már. Fontos megjegyezni, hogy nem feltétlenül kövér, akinek alacsony az aktív T3 szintje ha a napi kalóriabevitele is nagyon csekély, de például az anorexiás betegek pajzsmirigy-alulműködése és/vagy inzulinrezisztenciája prognosztizálható.

    • Koplaláskor a szervezet a szénhidrátigényes szerveknek szükséges glükózszintet a fehérjék elbontásával igyekszik biztosítani. Ebben is a kortizol nevű stresszhormon magasabb szintje van a segítségére. Tehát jelentős mennyiségű izmot is veszíthetsz, így nem csupán az anyagcseréd lassul, hanem csökken az energiaigényed is, hiszen az egyik fő energiafogyasztó az izom.

    • Koplalásnak számít a túl hosszú éhezési lyuk egy napon belül, ha mondjuk vacsora után csak másnap ebédkor eszel vagy az, hogyha kihagyod a vacsorát. Sajnos a legtöbb ember a rossz étrendekből adódó mitochondriális funkció sérülése miatt már nem tudja az ilyen hosszú éhezését kortizol emelkedés nélkül átvészelni. Mj: Ha valaki bőségesen reggelizik jóval kisebb valószínűséggel kíván meg olyan ételeket, amelyek ártalmasak az alakjára nézve (sütemények, torták, csipszek). A vacsora elhagyása esetén még alvászavar is kialakulhat, ami szintén kortizol növelő hatású. Megfelelő minőségű alváshoz szükséges az agy tökéletes szénhidrát-ellátottsága.

    • Összefoglalva tehát: ha kellően gyors pajzsmirigyet szeretnél és ennek következményeként könnyen megtartható ideális testsúlyt, gyors izomfejlődést, akkor kerüld el a kalóriamegvonásos fogyókúrákat, az önéheztetést és ne hagyj ki egyetlen főétkezést sem.

  2. Sokan csábulnak el a szénhidrát megvonásos étrendek (paleó, fehérje alapú diéták, ketogén étrend, különféle szénhidrátmegvonással járó divatdiéták) alkalmazására, mert eleinte nagyobb súlyvesztességgel kecsegtetnek, de hosszabb távú hatások miatt nem érdemes bele sem kezdeni, ugyanis minden olyan esetben nő a stresszhormonok szintje ha az agy és egyéb szénhidrátigényes szervek energiaellátása akadozik, mert ezek közel teljes mértékben csak szénhidrátból tudják fedezni a működésükhöz szükséges energiát. A hatások tehát az előző pontban leírtakhoz hasonlóak. A szénhidrátigényes szervek közül az agy az egyik nagy energiarabló. Az emberi test mindössze 2 (m/m) %-át teszi, de ennek ellenére nagyon sokat fogyaszt. Egy átlagos emberi agy fogyasztása 24W. Ez 2074 kJ energiafelhasználást jelent napi szinten, ami 495 kcal-nak felel meg, ez 121 g szénhidrát bevitelét igényelné és még meg sem említettem a máj, az emésztés felhasználását. Mivel az ilyen étrendek súlyos inzulinrezisztenciát okozhatnak, így étrendi váltást csak komoly odafigyeléssel lehet megvalósítani.  Csak így tudod magad védeni a komolyabb egészségkárosodástól. Erről az Okos Étrendről szóló cikkekben olvashatsz többet. A napközbeni szédülések és a szénhidrátbeviteltől való hipoglikémiás tünetek mind a kialakult inzulinrezisztenciáról tanúskodnak. Ha szénhidráthiányos étrend előtt nem voltál hízékony, akkor valószínűleg ettől elbúcsúzhatsz egy időre, mert olyan mértékű lehet az anyagcseréd lassulása.

  3. Az alvászavar is stressz növelő. Olyannyira, hogy például nem érdemes kialvatlan éjszaka után glükóz tolerancia tesztre menni, ugyanis sokkal rosszabb eredmények születhetnek. Az inzulin-rezisztenciában szenvedők és cukorbetegek ilyen esetben kiegyensúlyozatlanabb vércukorszinteket mérhetnek. Az alvászavar megszüntetésének jelentősége túl nagy, ahhoz, hogy most ezen csak úgy átlépj. Érdemes Az alvászavar okai és kezelése című cikket elolvasnod, sokan ugyanis nem is tudják, hogy ebben szenvednek, mert az alvás hossza megfelelőnek tűnhet, pedig a kávéfüggés és a napközbeni fáradtság ennek egyértelmű jele. Ne halogasd a probléma megoldását, mert órási megterhelés a szervezetednek a nem megfelelő hosszúságú vagy felszínes alvás, és nem utolsó sorban a szépségedre és a testsúlyodra is nagy hatással van. Nem véletlenül mondták nagyszüleink, hogy az alvás a legjobb szépítő „csodaszer”.

  4. Azt ugyan mindenki tudja, hogy a serkentők fogyasztása (kávé, csokoládé, kakaó, energiaitalok, kóla, ginszeng, Ca-Pyruvate, maca, guarana) fokozzák a stresszt, de talán eddig kevesen kapcsolták ezt össze azzal, hogy hosszabb távon elhízást is okoznak, pedig számos olyan fogyókúrás termék van a piacon, amiket anyagcsere-gyorsítónak adnak el és ezeket tartalmazzák. Az igaz, hogy(egy ideig) növelik a kalóriaigényt és felhasználást, de hosszabb távon akár pár nap alatt is jelentős anyagcserelassulást eredményeznek a pajzsmirigyfunkcióra történő negatív hatásuk miatt. A kakaót és a csokit sokan ártalmatlannak tartják, de függést ugyanúgy a koffein tartja fenn, mint a kávé vagy a kóla esetén. A kakaóbab koffein tartalma fajtától, szedéstől függően eltérhet, átlagosan 0,3%. 100 g-ban cirka 300 mg koffein van. Viszonyításul: 1 kávé körülbelül 50-60 mg. Ha szép alakot szeretnél, akkor véglegesen, de fokozatosan le kell tedd ezeket a serkentőszereket, természetesen az ezeket tartalmazó fogyókúrás termékeket is kerüld el. Mj: Az emelkedett stresszhormonszint eleinte mindig komoly energiaveszteséget okoz.

  5. A már kialakult a 2. típusú cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia is növeli a stresszhormonok szintjét. Egyesek megmosolyogják hogyan éhezhet valaki miközben elhízott. Hát a magyarázat egyszerű, az inzulinrezisztencia miatt nem jutnak kellő tápanyagmennyiséghez a sejtek, és így tartósan magas a kortizolszint ha még nem alakult ki mellékvese funkciójának csökkenése is. Ezt az állapotot éhezésként érzékeli a szervezet. Más kérdés, hogy a zsírsejtek veszik el ezt a maradék mennyiséget, ugyanis a magas kortizolszint raktározásra ösztönzi a testet, így inzulinérzékenyebbek. Az ördöginek látszó körből étrend és életmódváltással lehet csak kikerülni, mert egy aminósavmódosulat tartja fenn az állapotot. A ketonok megjelenése már súlyos éhezésre utal és ez gyakori a cukorbetegek körében, hiába a megfelelő tápanyagbevitel. Lehet úgy elhízott valaki, ha közben a cukorbetegsége miatt ketonok keringenek a vérében. Látszólag valóban jól táplált, de a testi sejtjeinek jelentős része nem jut elegendő tápanyaghoz. A betegség hatékony kezeléséről és a biztonságos étrendi váltásról az Okos Étrendről szóló cikkekben olvashatsz többet. Mj: A leggyakoribb étrendi kiváltója a betegségeknek a zsiradékban gazdag táplálkozás.

  6. Túlzott fehérjefogyasztás is növeli a stresszhormonok szintjét, erről Az alvászavar okai és kezelése című cikkben térek ki bővebben. A fehérjék aminosavakból épülnek fel. A fehérjékből származó nagy mennyiségű serkentő neurotranszmitter megemeli a stresszhormonok szintjét, továbbá a magas fehérje tartalmú étrend gyakran súlyos szénhidrátmegvonással jár, így az agy éhezése miatt tovább növelik a stresszt. A fehérjék lehetnek ugyan szénhidrátforrások, de csak a máj segítségével lehet őket átalakítani, ami ehhez megint glükózt igényel, ebből viszont sokszor nem áll kellő mennyiség rendelkezésre és a máj testtömeghez viszonyított méretéből adódóan nem tudja kellő mértékben ellátni ezt a feladatot, túlterhelődik. (A ragadozóknak jóval nagyobb a relatív májméretük). A magas fehérjebevitel feldolgozása energiaigényes feladat, de ezzel együtt a máj erőforrásait is felhasználja, így a méregtelenítési funkció látja ennek kárát, ráadásul növeli a mérgező ammóniaszintet is. Ha szép alakot szeretnél, akkor a fehérjebeviteled legyen moderált.

  7. A túlzásba vitt sport is felelhet a tartósan magas kortizolszintért, többek között azért, mert a szénhidrátraktárak kiürülésével éhezési állapotba kerül a szervezet. Esti órákban lehetőleg kerüld a sportot vagy alkalmazz kortizolszint csökkentőket és mielőbb töltsd fel a szénhidrátraktáraidat, edzés közben a glükózos izotóniás italok fogyasztása segíti az edzés utáni tartós stresszhormonszint emelkedést. A magas kortizolhatás csökkentését szolgálhatja a foszfatidilszerin. Ebből edzés után 100-500 mg általában már hatékony adag. Férfiak esetén növeli a tesztoszteronszintet, nők esetén optimalizálja az ösztrogén és progeszteron szintet (a mellékvese - női nemi hormonok tengely támogatásával), gyorsítja az edzések utáni felépülést, javítja a kognitív funkciókat. Mj: Nem mindenki tolerálja egyformán a foszfatidilszerint. 

    • Tipp: A cikkben ajánlott táplálék-kiegészítőket én az IHerb oldaláról rendelem, mert nagyon megbízhatóak. A forgalmazott termékeik között találok megfelelő minőséget és általában az itthoni ár töredékért juthatok hozzá a termékekhez. Minden vásárlásnál a legutóbbi vásárlás 5%-át levásárolhatom. Az első rendelésnél a linkre kattintva 5 USD kedvezmény érvényesíthető a kosárban. A rendelésről bővebben az IHerb rendelés vám nélkül és ingyenes szállítással c. írásomban olvashatsz.

      Ha bármilyen betegségben szenvedsz, akkor a táplálék-kiegészítők szedése előtt mindképpen kérd ki az orvosod véleményét és legyél figyelemmel arra, hogy az egyéni sajátosságok miatt esetleg másképp reagálsz rájuk. Minden esetben figyeld a szervezeted reakcióit, így egyszerre többet soha ne vezess be az étrendedbe. Ha többet szednél, akkor egymás után pár napos eltéréssel kezd el a szedésüket.

      • Ajánlott foszfatidilszerin étrend-kiegészítők:

  8. Nature's Way
  9. Solgar
  10. Natural Factors
  11. MRM
  12. Doctor's Best
  • Glicin segítségével pedig megelőzheted az izomvesztést, csökkentheted az inzulinrezisztenciát, növelheted a zsírégetést, javíthatod az alvás minőségét, csökkentheted az izzadságszagot. Csak gyógyszerészeti tisztaságú formát használj!

  • Ajánlott termék: Noww Foods glicin por

Összegezve az eddigieket, ha szép alakot szeretnél gyors izomfejlődéssel, regenerálódással, akkor el kell kerülnöd a kalória és szénhidrát megvonást, a serkentőszereket, ki kell kezeld az alvászavarodat, le kell tenned az élénkítőket is és nem szabad túlzásba vinned a fehérjebevitelt és az edzésnél különös tekintettel kell légy a kortizolhatás csökkentésére. Az inzulinrezisztencia elkerülése érdekében pedig el kell kerülnöd a zsiradékban gazdag étrendeket. Ezek ugyanis mind tartósan növelik a stresszhormonok szintjét.

Magas stresszhormonszintre utaló tünetek: tikkelés, izomrángások (gyakori a szem alatti izom esetén), izomgörcsök, idegesség, fázékonyság, hideg végtagok és kézremegés. Ezekre légy nagyobb figyelemmel, mert utalhat arra, hogy helytelen az életmódod és az étrended és épp a hízékonyságodat növeled.

Tartós stressz miatt számos ásványianyag ürülésével kell számolnod, amelyek hiánya sok esetben ellehetetlenítheti a hatékony fogyást.

  1. A kálium segíti az izomépítést,az izmok megfelelő működését és a bevitt energia megfelelő hasznosulását. Bevitelével hatékonyan küzdhetsz a narancsbőr ellen. A sejteken belüli káliumszint alacsony elhízás esetén, hatással van a glükóz hasznosulására. Ajánlás:
    • Now Foods Potassium Chloride, a kálium pótlására. Jó megoldás lehet ha a konyhasót keverjük kálium-kloriddal 70-80%(só):20-30% (kálium-klorid) arányban. A kálium hiány az alvászavar kialakulásán kívül növeli a szív és érrendszeri betegségek, a székrekedés, az izomgörcsök, az egyéb görcsök, a vizesedés, az aranyér, a visszerek, a magas vérnyomás, az alvászavar, a menstruációs görcsök kialakulásának kockázatát, de túladagolása növelheti a szívbetegségek esélyét és okozhat izomgyengeséget, hányingert, hasmenést és krónikus veseelégtelenség, krónikus szívelégtelenség, inzulinhiányos diabetes, idős kor esetén ellenjavallt a használata. Mj: Napi 15-20 g kálium bevitele esetén már túladagolásos tünetek léphetnek fel (pl hasmenés).
  2. Növelt kalcium bevitellel növelhető a zsírlebontás, növekedik a maghőmérséklet, gátolja a zsírok felszívódását. Magnéziumhiány növeli a stresszt, így kiváltója lehet az anyagcsere lassulásának és az inzulinrezisztenciának.
    • Ajánlott kalcium és magnézium tartalmú étrend-kiegészítők:
    1. Now Foods Magnesium Citrate, a magnézium pótlására. Termék megválasztásánál fontos szempont a megfelelő felszívódás és vegyes összetétel is.
    2. Life-Extension-Neuro-Mag-Natural-Lemon-Flavor, magnézium és kalcium pótlására.
    3. Natural Vitality Balanced CalMag Original Unflavored
    4. Natural Vitality Natural Calm Plus Calcium Original Unflavored

Pajzsmirigyet elnyomó élelmiszerek és táplálék-kiegészítők

A pajzsmirigyre nem csupán a stresszhormonok hatnak gátlólag, sajnos számos élelmiszer és táplálékkiegészítő is befolyásolja a működését. Pajzsmirigy elnyomó hatású étrend-kiegészítők:

  1. PABA
  2. kvercetin és bizonyos egyéb flavonoidok nagy mennyiségben (a növényeket élelmiszerként fogyasztva nem problémás a bevitt mennyiség)
  3. melatonin
  4. alfa-liponsav (alpha lipoic acid)
  5. fluorid, klór
  6. zöld tea (EGCg)
  7. koffein

Bizonyos zöldségek olyan vegyületeket tartalmaznak, melyek goitrogének, vagyis meggátolják a pajzsmirigy működéséhez nélkülözhetetlen jód felszívódását, TPO működését, esetleg a TSH termelődését. Golyvaképző ételeknek is hívják őket:

  1. Ne fogyassz kölest, cirokot, teffet főzve sem, mert a köles esetén főzéskor sem inaktiválódnak a goitrogén vegyületek, hanem inkább felszabadulnak.
  2. A szóját is fontos elkerülnöd.
  3. Főzés nélkül ne fogyassz keresztesvirágú növényeket. (káposzta, kelkáposzta, retek, karalábé, mustár, torma, karfiol, bimbóskel, brokkoli, répák, vajretek, zsázsa).

A pajzsmirigy aminosav-, ásványianyag-, nyomelem- és vitaminszükséglete

A pajzsmirigyhormonok előállításához számos aminosavra, vitaminra, nyomelemre és ásványianyagra van szükség. Hiány esetén ezek pótlásával elősegítheted az anyagcseréd sebességének normalizálódását.

  1. A T4 és a T3  tirozin-alapú aminosav származék, így a megfelelő mennyiségű tirozin ellátottság szükséges a pajzsmirigyhormonokhoz. Az L-fenilalanin pedig a tirozin előanyaga. Stressz csökkentő és kedély javító hatása is van, javítja a memóriát, az étvágyat csökkenti. L-fenilalanin- és L-tirozin-hiányra utalhat a vitiligo és az őszülés is, mert a melanin színanyag előállításához is szükségesek. A katekolaminok (pl. adrenalin, noradrenalin) is tirozin és L-fenilalanin származékok, így a túlzott stressz ezek fokozott felhasználásával járhat, így alakulhat ki hiány és ezzel együtt a pajzsmirigy gátlása.

    • Ajánlott termékek:

    1. Now Foods L-tirozin por
    2. Now Foods fenilalanin kapszula
  2. Az alacsony (30-50 g alatti) fehérjebevitel, illetve a nem megfelelően lebontott fehérjék is okozhatnak tápanyaghiányt és ha nincs elég alapanyag, akkor az anyagcsere lassulni kényszerül. A nem megfelelő bevitel leginkább a vegánokat érinti, de kiegyensúlyozatlan táplálkozás esetén vegyes étrendűek is számolhatnak ezzel. Testtömegtől függően napi egy-két fehérjeturmix elfogyasztása segítség lehet az ilyen esetekben. Ha elegendő a fehérjebevitel, de mégis fehérjehiányos tüneteid vannak, akkor célszerű emésztőenzimekkel segítened a fehérjebontást. Fehérjehiányra utalhat ha nincs izomfejlődés, hullik a haj, egyenetlen a hajszálak növekedése, az édességek iránti sóvárgás, ha vízszintes bordázottság látható a körmökön és az ödémásodás. A túlzott beviteltől viszont mindenkit óvnék, inkább az emésztőenzimek bevezetése hoz megoldást ha egyébként nem túl alacsony a beviteled.

    • Fehérjeporok (csak fehérjehiányos étrend esetén):

    1. Now Foods borsóprotein

    2. Now Foods rizsprotein

    3. Now Foods tejsavófehérje izolátum

    4. Now Foods tejsavófehérje koncentrátom

    5. Now Foods bio tejsavófehérje koncentrátum

    6. ALLMAX tejavóprotein izolátum

    7. ALLMAX tejavóprotein izolátum

    • Emésztőenzimek:

    1. Healthforce (keményítő, cellulóz, zsiradékok, fehérjék bontása, glikolipidek, glikoproteinek bontás)

    2. Natural Factors (keményítő, fruktóz, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása)

    3. Enzymedica Candidase (fehérjék, nagy mennyiségű cellulóz bontása, laktoferrinnel szedhető, gombás fertőzések esetén ez javasolt)

    4. Enzymedica Glutenease (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása)

    5. Now Foods Gluten Digest (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása)

    6. Houston Enzymes (csak fehérjék bontásához, a leggyakrabban csak erre van szükség)

    7. Life Extension (keményítő, cellulóz, zsiradékok, laktóz, fehérjék bontása)

  3. A megfelelő D-vitaminszint elengedhetetlen a jól működő pajzsmirigyfunkcióhoz. Az UVB fény hiányában a téli hónapokban még azoknak is kritikus mértékben lecsökken a D-vitaminszintjük, akik egyébként nagyon sokat tartózkodnak napon. A téli napfény a mi égövünkön nem elégséges, mert a D-vitamin termeléséhez szükséges sugarak nem jutnak le a földfelszínig. A tavaszi fáradtságnak is ez a legfőbb oka és nem a vitaminhiány. A tavaszi fáradtság csökkent aktív pajzsmirigy hormonszintet jelent.

    • Ajánlott D-vitamin:

    1. Now Foods Vitamin D 2000 NE.

    2. Life Extension Liquid Vitamin D3

    3. GreenPeach Infants Kids Liquid Vitamin D3 400 IU

    4. Nature's Answer Vitamin D3 Drops 4000 IU

  4. A pajzsmirigy jódból és fehérje-építőkövekből tiroxint, T4 hormont és kisebb mennyiségben trijódtironint, T3 hormont termel.  A napi javasolt bevitel általában 150-350 mcg. Jól adagolható és beállítható jódkészítmény: Liquid Iodine Plus.

  5. A szelén elengedhetetlen a T4-T3 átalakításához, mert a dejodináz enzimek (olyan enzimek, amelyek eltávolítják a jód atomokat T4 átalakítás során) szelén-függők. Napi 100-200 mcg-nál több egy egészséges ember esetén akár túladagolást is okozhat, a nagyobb dózisokat így kétnaponta érdemes fogyasztani. Megfelelő szelénbevitelt multivitaminok is biztosíthatnak. Mj: A szelén szervezetből való ürülésének felezési ideje 1,7-3(-10) nap, így lehet több naponta szedni ha a napi előírtnál nagyobb dózisú a táplálékkiegészítő.

    • Egészséges emberek esetén körülbelül 50-75 mcg szelénnel érdemes kiegészíteni a táplálékot a jód mellé szelénhiányos területeken (Magyarország ilyen), ekkora mennyiséget egy megfelelő minőségű multivitamin tartalmaz.

      Autoimmun pajzsmirigy betegségek esetén 100-200 mcg az ajánlás, ekkor jód kiegészítés nélkül, hiszen jelentős mértékben csökkenti a pajzsmirigyet támadó ellenanyagok szintjét, de persze ekkor is figyelni kell a túladagolás tüneteire. Szerves szelén esetén a 200 mcg napi bevitel a legtöbb esetben toxicitást okoz még ilyen esetben is.

      A szerves szelén köztudottan jobban szívódik fel, de nagyobb a kockázata a túladagolásnak, mert a szervezet saját természetes felszívódás gátlása kevésbé működik. Ha valamelyik szerves formára érzékeny vagy, akkor csak szervetlen szelént szedhetsz. Mellékhatások lehetnek: idegesség, szívdobogás, alvászavar, pajzsmirigy-alulműködés fokozódása. Azért nem szeretem a szerves szelén forrásokat, mert a csapból is az folyik, hogy milyen jól felszívódik. Valójában a szervetlen is felszívódik ha szükséges és jóval kisebb a toxicitás esélye.

      Ajánlott szelén kiegészítők:

    1. Helathy Origins (szerves)
    2. Metabolic Maintenance (szerves)

    3. Life Extension (szerves és részben szervetlen, így biztonságosabb)

    4. Nutricology Selenium Solution (szervetlen)

    5. Eidon Mineral Supplements Selenium Liquid Concentrate (szervetlen)

  6. Ha a szervezet vashiányos, akkor kevesebb lesz a hemoglobin mennyisége a vérben. A hemoglobin felel az oxigén és szén-dioxid szállításáért, de nem kizárólag ezekben van fontos szerepe. Ha kevesebb az elérhető hemoglobin mint kellene, akkor a hem kofaktor mennyisége is lecsökken. A vas hem-formája felel például a kataláz enzim létrejöttéért, ami nagyon fontos antioxidáns.

    Mj: A vashiány a kataláz hiány miatt okoz őszülést.

    A hem kötődik a thyroid peroxidáz (TPO) enzimhez, ami felszabadítja a jódot a tirozin számára, hogy pajzsmirigy hormonokat hozzon létre.

    A vashiány kezelésének egyik leghatékonyabb módja lehet a laktoferrin szedése és a magasabb vastartalmú és megfelelő dózisú multivitamin, így a megfelelő mennyiségű folsav és B12 vitamin bevitele is biztosított. Számomra ez jelentett valódi megoldást a hosszú évek óta fennálló problémámra. C-vitamin segíti a vas felszívódását, így hiány esetén minden étkezés mellé tanácsos lehet bevenni 100-500 mg-ot.

    • Javasolt termékek:

    1. Vashiányra és fertőzésekre már bevált káros összetevőktől mentes Laktoferrin (a többi változatban Sulica vagy egyéb vitamin van, ami túladagolható): Life Extension Lactoferrin Caps

    2. California Gold Nutrition Vitamin C  (ugyanez por formában is kapható, előnye, hogy Európai gyártású és minőségű C-vitamin)

    3. Ajánlott kis dózisú multivitamin (nano adalékanyagoktól és magnézium-sztearáttól mentes) várandós nőknek és azoknak, akiknek vashiányuk van, jódot tartalmaz: Garden of Life, Vitamine Code, Raw Prenatal

    4. Várandós nőknek (magasabb vastartalmú, jódmentes): Nature Made, Prenatal multi DHA 90 Softgel

  7. A krómhiány is zavart okozhat a pajzsmirigy működésében, hiszen a szénhidrát anyagcserét hivatott támogatni és annak rosszabbodása közvetlenül hatással van a glükóz felhasználásának hatékonyságára, azaz az anyagcserére magára. Króm jótékony hatásai: stabilizálja a vércukorszintet, javítja az inzulinérzékenységet, elősegíti a fogyást, támogatja a zsír és szénhidrát anyagcserét, javítja az izom- és zsírtömeg arányát.

    Krómhiányra utalhat az édességek utáni sóvárgás, az állandó éhség, de az elhízás is, ezért szinte minden jobb fogyókúrás termékben megtalálható a króm. A pajzsmirigy-peroxidáz enzim (TPO) aktivitása és a megfelelő krómszint között összefüggés áll fenn. Mj: A krómot nem mindenki tolerálja egyformán, az adagolás tág keretek között lehetséges, általában 200-400 mcg feletti a hatékony adag. A nem megfelelő vércukor-ellátottságból adódó szorongáson is segíthet.

    • Ajánlott mindenmentes króm kiegészítők:

    1. Now food

    2. Nutrex

    3. MRM

  8. A pajzsmirigy működéséhez nem kizárólag jód, szelén, króm és vas szükséges, hanem magnézium, réz, cink, B-vitaminok, ezért minden pajzsmirigy problémában szenvedőnek érdemes egy megfelelő minőségű, de kis dózisú multivitamint szednie. A kis dózisnak is jelentősége van, mert a vitaminok, még a vízoldékonyak is, túladagolásuk esetén funkcionális zavarokat okozhatnak az egész szervezetben, így a pajzsmirigyben is.

    • Ajánlott megfelelő dózisú multivitaminok:

    1. Ajánlott kis dózisú multivitamin várandós nőknek és azoknak, akiknek vashiányuk van, jódot tartalmaz: Garden of Life, Vitamine Code, Raw Prenatal

    2. Férfiaknak (jód kiegészítés szükséges lehet, ez azon nőknek is ajánlott lehet, akiknek rendben van a vasszintjük): Garden of life, Vitamin Code, Once Dialy Raw Multi -Vitamin for man

    3. Nőknek vagy vashiányos férfiaknak (jód kiegészítés szükséges lehet, vasat tartalmaz): Garden of life, Vitamin Code, Once Dialy Raw Multi -Vitamin for woman

    4. Gumivitaminok gyerekeknek (és felnőtteknek): Hero Nutritional, Hero Nutritional cukormentes, Nature's Way Alive, Rainbow Light, Vitamin Friends (ebből több is ehető, mikroelemeket is tartalmaz), Nordic Naturals, Vitamin Friends Mega Multi, Zoo Friends.

    5. Van olcsóbb verzió azoknak, akik az előbbieket nem engedhetik meg maguknak (nem jók a kötések az ásványi anyagok esetén, nem olyan jó a felszívódás és bizonyos vitaminokból nem a jobbik változatot tartalmazza, ilyen a folsav és a tokoferol, stb.):

    6. Férfiaknak (nincs benne vas, így olyan nőknek is jó, akiknek rendben van vagy magas a vasszintjük, jódos): Nature Made, Multi For Him, 60 Softgels

    7. Nőknek (jódos): Nature Made, Multi For Her, 60 Softgels

    8. Várandós nőknek (magasabb vastartalmú, jódmentes): Nature Made, Prenatal multi DHA 90 Softgel

Az anyagcsere gyorsítása, étvágy szabályozása

A leptinszint és leptin érzékelés

Eddig leginkább a pajzsmirigyet gátló tényezőket vettük sorra és kiküszöbölésükben adtam tanácsokat, ebben a részben az anyagcsere gyorsítása kerül terítékre.

A leptin a zsírszövetben keletkező peptid, amely visszajelez a köztiagyba például az elérhető energiáról, a szervezet zsírtartalmáról, valamint kihat a táplálékfelvételre is. Két alapvető funkciója van: megnöveli vagy csökkenti az energiaráfordítást az érzékelt elérhető energiaszint alapján és ennek megfelelően hat az étvágyra. Ha van a szervezeted számára is látható elérhető energia, akkor növeli az energiaráfordítást, azaz az anyagcsere sebességét és ekkor jóllakottnak is érzed magad, ha nincs, akkor csökkenti az energiaráfordítást és éhes leszel. A kulcs tehát a leptinszint és a láthatósága. Mindkettőre szükség van a megfelelő szabályozáshoz és az optimális testsúly eléréséhez, a pajzsmirigy aktivizálásához. Nézzük hogyan vehetjük rá a szervezetünket az optimális működésre. Először is el kell fel kell számolnunk azokat a tényezőket, amelyek ezt negatívan befolyásolják:

  1. A magas trigliceridszint gátolja, hogy a leptin átlépje a vér-agy gátat, így csökkenti jelentős mértékben a leptin érzékelését. A zsiradékok és a fruktóz leptinrezisztenciát okoz, mert növeli a trigliceridszintet, ugyanis a fruktóz a máj nem túl nagy glikogénraktárainak feltöltése után leginkább trigliceridként végzi a szervezetedben. A többlet fruktóz tehát jóval könnyebben rakódik le feleslegként, mint például a glükóz pedig azonos a kalóriaértékük. Hiába van tehát energia a szervezetben például zsiradék vagy bevitt táplálék formájában, ha ez a köztiagy számára láthatatlan a magas trigliceridszint miatt. A leptinérzékenység általában visszaállítható zsiradékokban és fruktózban szegény Okos Étrenddel a trigliceridszint csökkenése miatt. Ez kalóriában számolva 10-15%-os napi zsiradékbevitellel valósítható meg hatékonyan és csak konzekvensen tartott zsiradék makró hozhat ebben jelentősebb eredményt.

  2. Vannak olyan tápanyagok, amelyek hatnak a leptinszintre és olyanok amelyek magas energiatartalmuk ellenére még sincsenek rá kellő hatással. Megfontolt alapanyag-választással ugyanazt a kalóriát a szervezet számára elérhető energia formájában is beviheted és ez lesz a leghatékonyabb anyagcsere-gyorsítás. Ha van a szervezet számára is érzékelhető energia, akkor a pajzsmirigy aktiválódik, hiszen nincs szükség a spórolásra többé. Sajnos a fogyókúrás ajánlásokban legtöbbször nem a szervezet működését veszik alapul, hanem inkább energiát akarnak spórolni, amivel viszont gyakorlatilag pont ellentétes hatást érnek el.

    1. A fruktóz az előbb említetteken túl egyéb okból is közrejátszik az elhízás kialakulásában, mivel alig hat a leptinszintre, így nem veszi el az étvágyat és elérhető energiaként sem érzékeli a szervezet, így többet fogsz enni, mint amennyire valójában szükséged van. A fruktózforrások drasztikusabb csökkentése fontos ha megfelelő pajzsmirigyfunkciót szeretnél. Nem kizárólag a tiszta fruktóz a gond, a szacharóz (közönséges cukor) például félig fruktóz és félig glükóz forrás, hiszen glükózzá és fruktózzá hidrolizál egy enzim segítségével az emésztés során. Nagyobb mennyiségű szacharóz található a cukorban, barna cukorban, a nádcukorban, a mézben, stb. Segítség a napi fruktózbevitel kiszámításához: http://thepaleodiet.com/fruits-and-sugars/

    2. A mesterséges édesítők és a sztévia negatívan hat a leptinszintre, ezért csökken az érzékelhető energiaszint, növelik ugyanis az inzulinszintet elérhető energia nélkül, a túlzott inzulinszint hatására alacsonyabbá váló vércukorszint éhséget idéz elő. A szacharint például eredetileg haszonállatok étvágyának növelésére, hizlalásra használták és mégis fogyókúrás édesítőként került forgalomba kalóriaspórolás címén. Ezek negatívan hatnak tehát a leptinszintre és a leptinérzékenységre, így növelik a kalóriabevitelt, hiszen éhséget gerjesztenek, azaz a várt fogyasztó hatás helyett inkább hizlalnak. Nem a kalóriák megvonása a hatékony fogyókúra alapja, hanem az, hogy minél jóllakottabb legyen a fogyókúrázó, minél hosszabb ideig. Mj: a szacharin és a szacharóz nem ugyanaz, a szacharin egy mesterséges érdesítő, a szacharóz pedig a közönséges cukor.

    3. A cukoralkoholok, mint például a xilit, az eritrit és a szorbit, nem alkalmasak az étvágy elvételére, hiszen a szervezet számára nem vagy alig érzékelhető energiaforrások, mert alig hatnak a leptinszintre és a metabolizálható formáik ráadásul gyakran fruktózzá hidrolizálnak a szervezetben. Az édesítők vagy cukoralkoholok megakadályozzák a leptinérzékenység visszaállítását is. Aki különféle édesítőket fogyaszt hiába spórol energiát a cukrok bevitelének csökkentésével, ugyanis ezek tartós használata elsőre talán paradoxnak tűnő módon az összkalória bevitelére negatívan hat.

    4. Ugyanez igaz a szinte csak rostokból álló lisztekre és tésztákra. Ezeket elfogyasztva tele lesz a gyomrod ugyan, de a leptinszintedre negatívan hatnak. Mivel a magasabb leptinszint csökkentené az étvágyat, így enélkül egyre többször fogsz enni és így nem csupán kalóriatöbblettel kell számolnod, a gyomrod is visszafordíthatatlanul kitágulhat és a gyomor falában termelődő ghrelin nevű éhséghormon jóval nagyobb mennyiségben termelődik a nagyobb felületnek köszönhetően.

    5. A zsiradékok sem hatnak a leptinre, így  a szervezet számára az előzőekhez hasonlóan „sötét energiaként” okozhatnak elhízást. Ráadásul a magas zsiradékbevitel inzulinrezisztenciát is okoz. Erről bővebben az Okos Étrendi cikkekben írok.

Eddig tehát láttuk, hogy a legtöbb fogyókúrás tanács fordítva sül a szervezeten belül, így egyáltalán nem meglepő ha ezek alkalmazásával egyre nehezebb a kívánt testsúlyt megtartani. Ha tehát gyorsabb anyagcserét szeretnél, minimalizálni kell az eddig felsorolt a szervezet számára láthatatlan energiaforrásokat és olyanokra kell áttérni, ami elérhető energiaként is érzékelhető és ezért az étvágyat is a kellő mértékben csökkentik, így megakadályozzák a túlzott kalóriabevitelt is. Nézzük ezeket!

  1. Talán nem meglepő, de a glükóz hat leginkább a leptinszintre, ez segíti legjobban a leptinérzékenység visszaállítását is. A leggyakoribb glükózforrások magán a glükózon kívül a keményítő, azaz amilopektin és az amilóz.

    Az amilóz több ezer glükózegységből áll, és az amilopektinnel együtt a keményítő két fő komponensét alkotják. Az amiláz emésztőenzim a keményítőmolekulák végső glükózmolekuláit hasítja le és így glükózt szabadít fel. Az amilóz lassabban emésztődik, mint az amilopektin, a leggyorsabb energiaforrás pedig a tiszta glükóz (dextróz). Ennek inzulinrezisztencia esetén van jelentősége, mert ez határozza meg a vércukorszintre gyakorolt hatását, megfelelő rostokkal ez a hatás csökkenthető úgy, hogy leptin érzékenyítésre mégis hat.

    • Az étvágycsökkentő hatást bárki kipróbálhatja: ugyanazt az ételt készítsd el glükózzal (dextrózzal) vagy édesítővel vagy barna cukorral. 3 db kis és ugyanakkora adagot érdemes enni csak, ami mellett egyébként éhes maradnál és ugyanabban a napszakban fogyaszd el egymást követő napokon ha már megéheztél. A legjobb éhség csökkentő hatást glükózzal fogja elérni, amit követ a kristálycukor, végül az édesítővel édesített étel egyenesen éhséget fog gerjeszteni hamarosan. Általában akkor tekinthető egy édesítés leptinszint növelőnek (azaz étvágy csökkentőnek) ha egyszerre nő az inzulinszint és a vércukorszint, így a glükóz használata mértékkel, de lehetséges, hiszen az inzulin-, leptin- és vércukorszintre egyszerre hat. Mj: Inzulinrezisztencia, hiperinzulinémia esetén a hirtelen leeső vércukorszint éhséget válthat ki. Ilyen esetben megfelelő rostok használatával elkerülhető ez a nem kívánt hatás.

  2. Fehérjék közül a magas inzulinválaszú fehérjeforrások lesznek a leginkább alkalmasak az étvágycsökkentésre, anyagcsere gyorsításra és a leptinérzékenység visszaállítására. A magas inzulinválaszú fehérjék hatnak még erősen a leptinszintre. Ezek leginkább a zsiradékban szegény források lesznek. Mj: A túlzott fehérjefogyasztás növeli a stresszt, így csak moderált legyen a beviteled!

Látható tehát, hogy kalória mennyiségétől és az inzulinválasztól függ, hogy melyek azok a táplálékok, amelyek a lehető legjobban csökkentik az étvágyat.

A leptinérzékenység és megfelelő leptinszint érdekében tehát csökkenteni kell a zsiradékbevitelt, el kell hagyni a mesterséges édesítőket és a sztéviát, valamint a cukoralkoholokat. Az étrendet pedig leginkább a keményítőben gazdagabb alapanyagok teszik ki, nyers, friss zöldségekkel, kevés friss gyümölccsel, megfelelő mennyiségű, de nem túlzott zsírszegény fehérjeforrással. Bővebben minderről az Okos Étrendről szóló cikkekben olvashatsz.

Rostok fogyasztó hatása

Végre elérkeztünk egy olyan sokszor emlegetett fogyókúrás tanácsra, amit viszont valóban érdemes megfogadni. Ez pedig a rostok megfelelő mennyiségű és minőségű bevitele. Rost és rost között óriási lehet a különbség, megfontolt megválasztással sokat segíthetsz magadnak a tökéletes alak elérésében.

Minden súlytöbblettel rendelkező már valamilyen mértékű inzulinrezisztenciában (hiperinzulinémiában) szenvedhet, így az előző részben ajánlott szénhidrátok és fehérjék felszívódásának lassítására szükség van, erre pedig a rostok a legalkalmasabbak. A zsiradékok, a fruktóz, az édesítők és a cukoralkoholok is csökkentik a glikémiás indexét egy ételnek, de az említett hatásaik miatt mindenképpen minimalizálni kell a bevitelüket, de a rostoknál is fontos a helyes megválasztásuk, mert például az inulin a fruktánok közé tartozik, így a bélbaktériumok az esetleges elbontáskor fruktózzá alakíthatják.

A megfelelő rostok hatására csökken a szénhidrátok, fehérjék felszívódásának sebessége, így nem növekszik indokolatlanul magas szintre az inzulinszint, a vércukorszint is lassabban változik. Az indokolatlanul magas inzulinszint a zsírsejtek növekedésének is kedvez, hiszen jobban reagálnak a magas inzulinszintre, így nem kizárólag hipoglikémiát okozhat. Tehát nem arról van szó, hogy kevesebb szénhidrát vagy fehérje hasznosul a rostok fogyasztásával, hanem arról, hogy lassabban emészted meg. Erre a vízoldható, zselésedő rostok lesznek leginkább alkalmasak.

A rostok megválasztásának másik szempontja, hogy melyek azok, amelyek a zsiradékok felszívódására gátlást gyakorolnak. Ebben kiemelkedő a béta-glükán és a glükomannán. Ezek fogyasztásával ugyanis a bevitt zsiradékok egy része nem szívódik fel ténylegesen, ezért negatív kalóriának számítanak. Sokszorosan nyerünk velük, mert csökkentik a triglicerid és koleszterin szintet is, így a leptinérzékenység visszaállításában is nagy szerepet kaphatnak. Mj: A tiszta glükomannán jóval költséghatékonyabb, mint a tiszta bétaglükán.

Fogyás elősegítésének tekintetében a rostok összehasonlításakor a glükomannán teljesített a legjobban. Az eredményeket leginkább annak köszönheti, hogy a rostok közül a legviszkózusabb. Ez a krémes gél jelentősen le tudja lassítani az emésztést, így a vércukorszintek nem kiugróak és hiperinzulinémia esetén jelentősen csökkenti az inzulinfeszültséget. Ennek köszönhető, hogy egy ember, aki semmi más nem változtat az étrendjében, csak annyit, hogy minden étkezéskor fogyaszt glükomannánt, havi 1,5 kg fogyást érhet el.

Fogyasztásakor ügyelni kell a gyógyszerek szedésére, mert befolyásolhatja a felszívódásukat. Glükomannán használata előtt 1 és utána 4 órán belül el kell kerülni a gyógyszerek, vitaminok bevételét. Olyan glükomannánt érdemes használni, ami folyadékkal elkeverve gyorsan és erősen zselésedik, a nem zselésedőknek nincsenek pozitív hatásai. Minőségek tekintetében nagy a szórás, a legjobb minőségűek a legviszkózusabbak, legjobban zselésedők. A tiszta kivonatok általában nem okoznak különösebb emésztési problémákat.

Minden étkezés előtt fél teáskanál glükomannán teszünk 3 dl folyadékba és csak teljes zselésedés után fogyasztjuk, különben olyasmit is felszívhat, amit nem akarunk (emésztőenzimek, gyomorsav, vitaminok). A napi adag maximuma 13 g, egyszerre maximum 4 g fogyasztható. Autoimmun betegségek kialakulásának megelőzésben és az immunrendszer működésének optimalizálásában is nagy jelentőségű. Kívánt hatásnak megfelelően, akár többféle rostot is használhatunk. Glükomannán vagy zabrost használata előtt 1 és utána 4 órán belül el kell kerülni a gyógyszerek, vitaminok bevételét.

  • Ajánlott rostok:

  1. Glükomannán (az egyik legjobb minőségű, vízoldékony, legviszkózusabb, így a legkevesebbet fogyaszthatjuk belőle a kívánt hatásért, csökkenti a zsírok felszívódását, lassítja a szénhidrátok és fehérjék felszívódását)

  2. Béta-glükán (vízoldékony, csökkenti a zsírok felszívódását, lassítja a szénhidrátok és fehérjék felszívódását)

  3. Zab rost (székrekedés esetén nagyon hatékony azoknál is, akik hajlamosak a rostokra így reagálni, bétaglükánt tartalmaz)

  4. Acacia rost (vízoldékony rost, lassítja a szénhidrátok és fehérjék felszívódását)

Az előző részben felsorolt alapanyagokat és étrendet tehát érdemes kiegészíteni a megfelelő mennyiségű és minőségű rosttal.

Nehéznek tűnik az étrend összeállítása? Az Okos étrend kihívás heti étrendjei segítségedre lesznek:

A kihívás linkjei:

  1. Mérések elvégzése

  2. Ismerkedés az alapanyagokkal és ezek beszerzése

  3. Sport célkitűzés

  4. Egyéb célkitűzések

  5. Rajt előtti előkészületek

  6. 1. heti étrend

  7. 2 heti étrend -tisztító kúra

  8. 3. heti étrend

  9. Utolsó szakasz étrendje

Mennyi kalóriát vigyek be?

Érdemes beregisztrálni a Kalóriabázis táplálkozási naplójába. Lépj be, jelenlegi testsúlynak a kívánt súlyt add meg, ha az nem sokkal kevesebb a mostaninál. Maximum 15 kg-mal írhatsz be kevesebbet, ezt majd változtatod, ahogy épp fogysz. Ha mondjuk 100 kg vagy és 75 szeretnél lenni, akkor nem írhatsz be 75-öt, hanem csak 85-öt. Így elkerülheted az anyagcsere lassító túlzott kalóriamegvonást, ami növeli a hízékonysági hajlamot és a pajzsmirigyednek is árt. Állítsd be az életmódodat, mert szinte kizárt, hogy csak fekszel: könnyű fizikai munka, nehéz fizikai munka, ülőmunka. Ne az alapjárati kilokalóriának megfelelően táplálkozz, mindig vedd hozzá a napi sportot ha volt, ezt a napi bevitelnél tudod majd hozzávenni. Mj: Az alapanyagcsere extrém önéheztetést jelent, ha nem csak az ágyban alszol egész nap.

A cél beállítása nem működik úgy, hogy nullát írsz be, így állíts be közel nulla fogyási célt: pédául 0,1 kg-ot 3 hónap alatt. De közben a vágyott testsúlyodat (vagy a jelenleginél 15-tel kevesebb) írd be, mint jelenlegi súlyt, így nem leszel kalóriahiányos és tudsz fogyni is. Lesz erőd az edzésekhez és nem lesz magas a stresszhormon-szinted sem.

A cél beállítása hajlamosít a pajzsmirigy-alulműködést okozó kalóriamegvonásra, mert a legtöbben túl gyorsan szeretnének eredményeket elérni, de sokkal hatékonyabb az írt lehetőség. Így tudsz hatékonyan sportolni is és folyamatos lesz a fogyásod, tünetek nélkül, lesz elég erőd és nem kockáztatsz semmit.

Az előbb említett eljáráson kívül az is megoldás lehet, hogy a valódi saját tömegedet adod meg jelenlegi testsúlynak, és maximum 200-300 kcal-ás megvonást állítasz be célnak, az ennél nagyobb csökkentés már a pajzsmirigyre is gátló hatással lesz. Figyelem! Ha sportolsz, akkor a napi kalóriabevitelnél az adott sportnak megfelelő kalóriafelhasználással növeld a fogyasztásod, különben a hízékonysági hajlamodat erősítheted. A kívánt testsúlyhoz közeledve pedig csökkentened kell a megvonást.

Túlzott kalóriahiányra utaló tünetek: tikkelés, izomrángások (gyakori a szem alatti izom esetén), izomgörcsök, idegesség, fázékonyság, alvászavar, hideg végtagok és kézremegés, később motiválatlanság, erőtlenség vagy épp eufórikus hangulat. Ezekre légy nagyobb figyelemmel, mert utalhat arra, hogy helytelen az életmódod és az étrended és épp a hízékonyságodat növeled.

Edzés hatása a testkompozícióra

Fontos megemlíteni a testzsírszázalékokat, mert ez a nők esetén kulcsfontosságú. A termékenységhez általában szükséges egy bizonyos minimum. Nem célszerű olyan vágyálmokat kergetned, ahol a fogamzóképességed feladása lenne a fizetendő ár. 20% körüli testzsír általában már biztonságosnak tekinthető (a minimum 17%). Nők esetén extrém alacsony testzsírszázalék nem érhető el a cikkben eddig leírt fiziológiás ráhatásokkal, mert ez nem összeegyeztethető az egészséges pajzsmirigy-hormonszintekkel.

A testzsírszázalék megállapításához segítségedre lesz a több pontos testzsírszázalék mérésre. Jobb ha beszerzel mellé egy megfelelő mérőeszközt, mert csak így kaphatsz pontos adatot. Ezt érdemes havonta egyszer elvégezni, így ellenőrizheted, hogy valóban nem a katabolikus folyamatoknak dolgozol az étrenddel és az életmódoddal.

Ha testsúlyproblémáid vannak, akkor lehet, hogy a helytelen életmódodból adódóan állandóan magas stresszhormonszintek voltak rád jellemzőek, így az ebből fakadó katabolizmus miatt nagyobb mennyiségű izomzatot is veszthettél. Tehát hiába gyorsítod fel az anyagcserédet ha nem szerzed vissza az izomzatodat, mert az az egyik legjobb energiafogyasztód. Heti 2-3 alkalommal feltétlenül szakíts az edzésre időt, mert az izomfejlődés akkor lehetséges hatékonyan ha az edzésből adódó mikrosérülések ennek fejlesztésére ösztönzik a szervezetedet. Sportolj, de légy mértékletes!

Ha van elegendő tápanyag, akkor jobban bírható a hosszabb edzés, hatékonyabb az izomfejlődés és leginkább ezen múlik, hogy ki mennyit tud teljesíteni, persze meghatározó a sejtek inzulinérzékenysége is, hiszen inzulinrezisztencia esetén kevésbé hatékony a sejtek tápanyag felvétele. A megfelelő mozgásmennyiség megfelelő tápanyagbevitel mellett javítja a sejtek inzulinérzékenységét, míg mondjuk az önéheztetés egyenesen rontja, többek között ezért sem lehet kalóriadeficit mellett izmot fejleszteni. Az éhezés miatti megnövekedett kortizolszint katabolikus, mert az izmok használódnak fel a megfelelő vércukorszinthez szükséges glükóz megtermelésére. Éhezés melletti edzéssel egyenesen romlanak a vércukorértékek és ellehetetlenül az inzulinrezisztenciából és pajzsmirigy-alulműködésből való gyógyulás is, hiszen még nagyobb spórolásra készteti a szervezetet és az inzulinrezisztencia nem jelent mást, minthogy a szervezetnek energiát kell spórolnia, nagyobb energiahiány esetén az erre való igény fiziológiás okból növekszik. Ha megfelelő testkompozíciót szeretnél, akkor az izomfejlődési szakaszban ne vonj meg kalóriát magadtól. Nagyon fontos viszont a megfelelő makrók alkalmazása, ami 10-15%-os zsiradékbevitelt jelent. Ha véletlenül egy étkezésnél csaltál ebben, akkor nem az a megoldás, hogy aznap halmozod a nem megfelelő ételek bevitelét, mondván úgyis mindegy. Nem mindegy. Még csalás esetén is törekedj arra, hogy minél kisebb veszteségek árán éld túl a napot.

Ha felkeltettem az érdeklődésedet, akkor várlak szeretettel az Okos Étrend Facebook csoportjában: https://www.facebook.com/groups/okosetrend/

Hegedüs Eszter

A cikk jogvédelem alatt áll

A cikk és a weboldalon álló tartalmak szerzői jogvédelem alatt állnak. Másolása, felhasználása, sokszorosítása, nyilvánosságra hozatala csak a szerző hozzájárulásával és a forrás feltüntetésével lehetséges. Ha szeretnéd közzétenni a látottakat, kérlek írásban fordulj a kapcsolat link alatt a szerzőhöz, ahol tüntesd fel, hol és milyen formában szeretnéd a tartalmat felhasználni. A szerző ha úgy gondolja saját mérlegelés után írásbeli engedélyt adhat. Minden jogtalan felhasználó ellen élünk a jogorvoslat lehetőségével.

© Minden jog fenntartva. Copyright by www.zoldhaz.info