Okos étrend 1. rész

Az alábbi cikkekben nem egyszerűen egy étrend elméleti alapjait akarom összefoglalni, mert könnyű külső források alapján egy látszólag működőképes rendszert létrehozni. Keveset ér egy étrendi ajánlás nagy létszámú gyakorlati alkalmazás és tapasztalat nélkül.

Szemléletváltás

Egy tudós gondolkodású ember nem ignorálja a gondolatiságával nem egyező tanulmányok tartalmát. Sőt mi több az ilyen tanulmányok lehetnek a legértékesebbek a fejlődésünk szempontjából, mert lehetőséget biztosítanak arra, hogy megértsük, hogy milyen körülmények biztosítják azt, hogy akár az ellentétes étrendi ajánlások esetén mindkettő jótékony hatását alá tudnánk támasztani tudományos színvonalú kutatásokkal. Egyszerűen meg kell vizsgálni és meg kell keresni azokat a körülményeket, ami miatt mindkettő jó vagy esetenként rossz eredményeket produkál. Nem az a megoldás, hogy a gyógyszermaffiára és lobbikra fogjuk az álláspontunknak épp nem megfelelő kutatások "csaló" eredményeit vagy csak az épp nekünk tetsző kutatások eredményeit fogadjuk el.

Aki régebb óta olvas tudományos kutatásokat megállapíthatja, hogy szinte bármire és annak ellenkezőjére is fog találni igazolást, ezzel együtt persze van jelentősége annak, hogy valaki tanulmányok alapján támasztja alá az étrendjét.

Korábban én is beleestem az elméleti étrend megalkotás csapdájába, mert felállítottam egy logikusnak tűnő rendszert és elfogadtam a paleó étrend jótékony hatását alátámasztó cikekket, tanulmányokat, de hosszabb távon pont a nagyobb számú tapasztalat miatt derült ki, hogy komolyabb mellékhatásokat okozhat. Nem kihátráltam az egészből, amikor ez körvonalazódni látszott, hanem segítettem másokat és pont a sok ezer fős csoportbeli tapasztalatok segítettek ezt az új irányt létrehozni.

A Zsiradékban gazdag étrendek mellékhatásai című cikkben olvashatsz többet a low carb étrendi csoport működése közben felmerült tapasztalatokról és arról, hogy miért volt szükségszerű a teljes irányváltás. Minden étrendi vezetőnek kutyakötelessége komolyan venni ha problémák lépnek fel az étrend alkalmazóinál, csak ekkor van lehetősége arra, hogy időben változtasson az ajánlásokon ha egyáltalán mer és nem éli meg presztízsveszteségként.

Évek óta komoly munka folyik a cikkek végén linkelt csoportban. Az ottani tapasztalati tudás nélkül ezen cikkek nem érnének semmit. Ezúton köszönöm mindenkinek, akik visszajelzéseikkel segítettek megtalálni a helyes utat.

Sejtek energia-háztartása

Az inzulin és az igf-1 növekedési faktorok. Ha nagyobb mennyiségben van jelen, akkor sejtjeinkre (legyen az izom-, ideg-, zsírsejt vagy egyéb) receptoraik számának függvényében hatnak, feltöltik a vércukorból a működésükhöz és szaporodásukhoz szükséges energiaraktárakat.

A zsiradékban gazdag étrendek inzulinrezisztenciát okoznak

A fokozott zsírbevitel vagy éhezés (fogyókúrák, anorexia) esetén a mitochondiumok membránjának struktúrája megváltozik és így funkciójuk is zavart szenved. Ezt mitochondriális stressznek is nevezhetjük (Mitochondrial dysfunction, insulin resistance, and type 2 diabetes mellitus, Abdul-Ghani, DeFronzo RA. 2008). A sejtek felszínén lévő inzulinreceptorok down-regulációja indul meg és a down-reguláció mértéke határozza meg az adott sejt inzulinrezisztenciáját, hiszen a sejtfelszínről "befordult" inzulinreceptorok már nem érzékelik a keringő inzulint, így nem vagy csak jóval lassabban veszik fel a vérből a glükózt.

Minden inzulinrezisztenciában szenvedő beteg ezt a bőrén is megérezheti, hiszen magas szénhidráttartalmú étkezés esetén a vércukorszint az egészséges emberekhez képest jóval nagyobb mértékben megnő, a magas vércukorszintre a hasnyálmirigy magas inzulinválasszal reagál, a részlegesen inzulinrezisztens sejtek az passzív inzulinreceptoraik mennyiségének függvényében lassabban reagálnak erre, így jóval több inzulin kerül a vérbe, mint szükséges, végül persze a próbálkozás hipoglikémiával zárulhat, hiszen a túl magas inzulinszint a vércukorszint normális szintre történő süllyedése után is tovább hat a sejtekre. Inzulinrezisztencia esetén ezért gyakori a magas és a nagyon alacsony vércukorszintek váltakozása. Mj: A magas Inzulinszintre a zsírsejtek jobban reagálnak.

A magas vércukorszint kitűnő táptalaj minden baktériumnak, vírusnak, gombának és a rákos sejteknek is, így magas gyulladásszintet eredményez. A túl alacsony vércukorszint pedig stresszhelyzetet hozhat létre, hiszen több létfontosságú szervünknek, szervrendszerünknek (agy , máj , bélrendszer, immunrendszer) szüksége van glükózra. A szervezet a kortizol nevű stresszhormonnal igyekszik az izomsejtek vércukorfelvételét megakadályozni, hogy megspórolja a például az agy számára. A magas kortizolszint pedig elnyomja az immunrendszert. Az immunszupresszió pedig hosszabb távon a rák kialakulásának és a krónikus gyulladásoknak kedvez.

Minden nyugati vagy annál is magasabb zsírtartalmú étrend valamilyen mértékű inzulinrezisztenciát okoz. Persze ez lehet olyan szintű, hogy a laboreredmény a meghatározott határértékeknek még megfelel, ettől még nem feltétlenül lesz teljesen egészséges valaki.

Hiperinzulinémia és inzulin rezisztencia kialakulása az alacsony szénhidráttartalmú étrendek esetén

Bármilyen meglepő, nem kizárólag a nyugati étrendben tapasztalható a fenti probléma, hanem a manapság olyan divatos low carb diéták is ugyanezt a mellékhatást okozzák. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendek egy mesterséges éhezési állapotot hoznak létre, hiszen a szervezet nem kap annyi glükózt a táplálékból, ami a glükózigényes szervek és szervrendszerek számára elegendő lenne, így az agy energiaellátása folyamatosan akadozik, ez folyamatos stresszt (emelkedett stresszhormonszintet) jelent.

Ha az agysejtek éheznek, akkor nő a kortizolszint, a kortizolszint megnövekedésére csökken az izomsejtek inzulinérzékenysége, ezzel egyidejűleg a pajzsmirigy "takarékos üzemmódba" kapcsol, azaz csökkenti az aktív pajzsmirigyhormonok szintjét. Így függ össze a nem megfelelő táplálkozás a pajzsmirigy alulműködéssel is.

A kezdeti hatás a böjtökhöz hasonló és leginkább ennek köszönhető, hogy ennyire elterjedtek ezek az étrendek. Sajnos a javulás csak látszólagos és az immunrendszer elnyomásából adódik és bizony óriási kockázatot vállal magára, aki ezzel él. Az immunszupresszió kezdetben látványos és látszólag kedvező eredményeket hoz. Ez a hatás ahhoz hasonló, mintha szteroidos gyulladáscsökkentőket szednél. Immunszupresszió esetén a kezdeti gyors javulás idővel alábbhagy, megjelennek a mellékhatások, visszatérnek a betegségek korábbi tünetei. Romlik a testkompozíció, alvászavarok alakulnak ki. Sokszor észre nem vehetően személyiség változás indul meg, negatív világszemlélettel, kilátástalanság érzetével, hullani kezd a haj, a bőr látványosan öregebbnek néz ki, beesett, beteges lesz a szem, potenciazavarok alakulnak ki férfiaknál, ondó mennyisége lecsökken, nőknél pedig menstruációs problémák jelentkeznek, narancsbőr alakul ki, stb.

Akkor már nagy a baj ha a reggeli vércukorszint egyre magasabb értékekre szökik fel. Mutathatja, hogy komoly glükóztolerancia problémák léptek már fel, hogyha hirtelen mentális vagy fizikai stressz esetén vagy látszólag indokolatlanul napközbeni szédülések alakulnak ki (vérnyomás ingadozásnak lehet hinni), jellemző az állapotra a kézremegés, az éjszakai szívdobogás, a pánik, a nyugtalanságérzet, a feszültség, az, hogy gyorsan felszívódó szénhidráttartalmú félreevés után hipoglikémiás vagy gyulladásos tünetek alakulnak ki. Tünet lehet az is, hogy low carb diéta esetén kis szénhidrát emelés azonnali hízást eredményez. Jellemző lehet a pajzsmirigy alulműködés kialakulása is, ennek egyik mutatója lehet a túl alacsony kalóriabevitel.

Bármilyen megdöbbentő, de low carb étrend mellett a végén már 900 kcal mellett is nehéz volt megtartani a korábbi súlyomat, most Okos Étrenden 1800-2200 kcal átlagos bevitel mellett folyamatosan javul a testkompozícióm, formásodom, izmosodom, de hosszú hónapokba került, amíg az anyagcserémet így fel tudtam úgy gyorsítani, hogy a nőies formámat is megtartottam.

Sokan hiszik azt, hogy a lelassult anyagcsere milyen egészséges, pedig valójában az maga az öregség. Lelassult anyagcsere esetén romlik a bőr általános állapota, hamarabb ráncosodik, lassul a sérülések gyógyulása. Nekem az tűnt fel low carb étrend mellett, hogy a nyári színemet még két hónappal később is láttam, holott korábban egy hónap alatt "lekopott" minden barnaság. Ez pont a bőrsejtek megújulásának lassulását jelzi. Ez azért elég ijesztő ha tudjuk, hogy ezen múlik a fiatalos kinézetünk.

Mielőtt bárki azt hinné, hogy az alacsony kalóriabevitel okozta a pajzsmirigyem működésének lassulását, a dolog pont fordítva történt. Eleinte 1800-2000 kalória körül ettem, de elkezdtem hájasodni, így lejjebb vittem a bevitelt. Ezt megideologizáltam azzal, hogy ez így egészséges. Ez így ment szépen tovább, a vége lett 900 kcal-ás bevitel, ami nagyon rémisztő a maga nemében. Ilyen bevitel mellett 168 cm-es testmagasságommal 56-58 kg voltam, nem voltam anorexiás és végig ezt igyekeztem tartani. Utólag már tudom, hogy azonnal lépnem kellett volna, amikor azonos kalóriabevitel mellett elkezdtem hízni. Ez lett volna a legfőbb jele annak, hogy ideje azt az étrendet azonnal abbahagyni.

Kutatásokkal alátámasztott zsiradékban gazdag étrendek? Természetesen nem tekinthető a 30%-os zsiradékbevitel alacsonynak, így az olyan kutatások, ahol ezt hasonlítják össze magas zsiradéktartalmú étrendekkel, nem tekinthetők semmilyen formában értékelhetőnek (cikk1, cikk2), pláne ha kalóriadeficitet is alkalmaztak (ez éheztetést jelent), hiszen a zsiradékban gazdag, de alacsony kalóriatartalmú étrend immunszupresszívebb lesz, így látszólag és rövid ideig valóban hatékonyabb több betegség esetén. Számos alkalommal éheztetéses nyugati étrendet hasonlítanak össze rövid távon szintén rövid távon alkalmazott low carb étrenddel, ilyesmiknek nem érdemes felülni. A low carb étrendek mellékhatásai csak hosszabb alkalmazáskor derülnek ki. Pont a rövid távon érzékelhető jó eredményeknek dőltem be én is korábban ezen étrendek mézesmadzagának. Sajnos a legtöbb kutatás egyáltalán nem veszi figyelembe, hogy hosszabb távon milyen hatásokkal kell számolni.

Nincs baj a szénhidrátokkal

A manapság tapasztalható szénhidrátok irányába mutató démonizálásnak egyetlen oka van: ha már kialakult a hiperinzulinémia a magas zsírbevitel hatására, akkor egy kisebb szénhidrátbevitel is komoly inzulin- és vércukorválasszal bír, ami persze elősegíti a hízást és a betegségek fellángolását is. Nincs baj a szénhidrátokkal ha nem alakult ki a korábban említett anyagcserezavar, mert hiperinzulinémia hiányában igen csekély inzulinszint emelkedés is elegendő ahhoz, hogy a sejtek felvegyék a vércukrot.

A zsírszegény Okos Étrend pedig lehetővé teszi, hogy a vércukorszint jóval alacsonyabb legyen és hasson a kevesebb inzulin, ez az optimális állapot nem kedvez egyetlen magas vércukorszinttel kapcsolatba hozott betegségnek sem. Ilyen betegség a rák, az ízületi gyulladások, allergiák, magas vérnyomás, magas koleszterinszint, stb. Ezek az alacsonyabb vércukorszint adatok szerencsére mindenki számára mérhetők lesznek otthon ha zsiradékban szegényebb étrendre tér át.

Sok szénhidrátokat támadó cikkben azt elemezik, hogy azért rossz a szénhidrátban gazdag és zsiradékban szegény táplálkozás, mert az orvosok ezt 40 éve előírják és mégis nő a civilizációs betegek száma. Ez logikai csúsztatás, ugyanis a valóság az, hogy az egy főre jutó éves zsiradékfogyasztás folyamatosan nő, sajnos mostanában is. Ez utóbbi köszönhető annak a szénhidrátfóbiának, amit egyes irányzatok hoznak létre. Így nem az a probléma, hogy valaki előírta a zsírszegény étrendet, hanem az, hogy ezt nem tarja az átlagember.

A zsiradékfogyasztás növekedésének oka elsősorban az étkezési szokások megváltozásában keresendő. Jelenleg az állattenyésztésben nem a zsírszegénység a legfőbb szempont, hanem a gyors hozam elérése. Ráadásul az államilag támogatott zsiradékokban gazdag hús jóval olcsóbban hozzáférhető mint korábban, így napi élelmiszerré vált, arról nem beszélve, hogy a késztermékek, amelyeket sokan szénhidrátforrásnak állítanak be kalóriában 40-60%, de akár 80% zsiradékarányt is elérhetnek. Ilyenek például a sütemények, kekszek, csipszek. Ezek sokszor jóval inkább zsiradékforrások és ezt bizony csak az tudja igazán, aki próbál zsírszegényen étkezni. Alig van késztermék, ami elérhető és megfelel a zsírszegény követelményeknek.

Arról nem beszélve, hogy azok a kutatások, amelyek rossz fényben tüntetik fel a szénhidrátokat, két dolgot soha nem vesznek figyelembe, pedig ez a kettő a legfontosabb: a szénhidrátok minőségét (ugyanis a nagy mennyiségű fruktózzal valóban baj van, erről később írok még) és a bevitt zsiradék mennyiségét. Tehát nem a szénhidrátokkal van gond, hanem a fruktózzal és a zsiradékkal. A cukorbetegség hibás elnevezés valójában zsírbetegségnek kéne hívni. Azért hitték azt, hogy a betegséget a szénhidrátok okozzák, mert magas vércukorértékkel bírt a beteg szénhidrát bevitelénél, de erre korábban nem jöttek rá, hogy ezt konkrétan a magas zsírbevitelből adódó inzulinrezisztencia okozza.

Ha orvosilag bizonyított, hogy a legtöbb civilizációs betegség javul vagy gyógyul zsírszegény étrend hatására (szív és érrendszeri problémák), akkor ennek a cukorbetegségnél is fel kellett volna merülnie. Minden civilizációs betegség ugyanabból a problémából gyökerezik, és ez a zsiradékban gazdag étrendek egészségre gyakorolt hatása.

Inzulinrezisztencia, hiperinzulinémia és 2. típusú cukorbetegség protokoll

Ezt a szakaszt inzulinrezisztencia, hiperinzulinémia és 2. típusú cukorbetegséggel küzdőknek szánom leginkább. Korábban említettem, hogy szinte mindenki inzulinrezisztens bizonyos szinten, általában a korábban felsorolt kockázati tényezőknek (éhezés, zsiradékban gazdag étrendek, low carb diéták azok mértéke, stb.) való kitettségnek megfelelő mértékig. Sajnos ha eddig low carb étrenden voltál, akkor nyugodtan tekintheted magad inzulinrezisztensnek, persze ezt laborvizsgálattal is igazolhatod.

A 160-180 g-os inzulinrezisztencia étrend alkalmazásakor tapasztalt ideiglenes javulást az alacsony szénhidráttartalmú étrendekkel megegyező okokra vezethetjük vissza. A csökkentett szénhidrátbevitel és a Glikémiás Indexre való figyelés valóban csökkenti ideiglenesen a vércukorszinteket, de a helyzet néhány év alatt romlani kezd, mert ez az alacsony szénhidrátbevitel csak magas zsiradékbevitel mellett jöhet létre (az éhezés is kiváltó lenne ha nem). Az immunszupresszió ebben az esetben is jelentkezik, de jóval lassabban jönnek elő a mellékhatások, hiszen más alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez képest jobb az agy vércukor ellátottsága. A mostani divatnak megfelelően sok beteg low carb étrendek irányába mozdul, hiszen ha 160 g mellett jobban lett és most rosszabbodik, akkor logikusnak tűnhet, hogy még jobban le kell csökkenteni a szénhidrátot. Pedig valójában pont nem ez a logikus, hiszen ha a 160 g-os étrend mellett rosszabbodnak valakinek a vércukorértékei az azt jelenti, hogy romlik a glükóztoleranciája, tehát az étrend nem alkalmas gyógyuláshoz, sőt egyenesen kiváltja a rosszabbodó inzulinrezisztenciát.

Wittmann István professzor Pécsett végzett kutatásai alapján felfedezte a cukorbetegség valódi okát, ami nem más, mint egy kóros aminsav módosulat (valószínűleg ez váltja ki a sejtek felszínén létrejövő inzulin receptorok down regulációját, amiért a magas zsiradéktartalmú étrendek lesznek felelősek). A professzor szerint ez visszafordítható két heti intenzív inzulin kezeléssel, vagy ennek megfelelő étrenddel.

Ha van még hiperinzulinémiája egy cukoranyagcsere problémákkal küzdő betegnek, akkor a szervezett a bevitt szénhidrátokra a magas vércukorszint miatt komoly inzulinválaszt produkál. Ekkor van lehetőség a kóros állapot étrenddel történő gyógyítására, az étrend biztosítja a kívánt inzulinhatást. A legfontosabb a zsiradékbevitel kordában tartása, ez szükséges ahhoz, hogy rávegyük a sejteket az inzulin megfelelő érzékelésére.
 
Ahogy helyreáll az egészséges rend és a kóros aminosav módosulat, úgy csökken drasztikusan a vércukorválasz és ezzel párhuzamosan az inzulinválasz, hiszen a sejtek reagálni fognak a kevesebb inzulinra is.
 
Eleinte rostokkal csökkentjük a glikémiás indexet, de ahogy gyógyul az inzulin rezisztencia, egyre jobban tolerálja a beteg a magasabb glikémiás indexű alapanyagokat és érdemes is észszerűen keretek között a határokat feszegetni, mert ez elősegíti a gyógyulást. Folyamatos vércukorméréssel tudjuk kontrollálni a folyamatot. Ez a triggerhatás a kulcs a mielőbbi gyógyulásban, azaz fokozatosan érdemes csökkenteni a rostok bevitelét, majd a glükózzal való édesítést be kell vezetni, majd ennek adagját is fokozatosan növelni szükséges, így a szervezet folyamatosan arra  "kényszerül", hogy javítsa a sejtek inzulinérzékenységét. A gyakori evés kiváltja az intenzív, de nem túl magas inzulinterápiának megfelelő hatást. Gyógyulás után természetesen nem szükséges magas glikémiás indexű élelmiszereket fogyasztani, de nem is tiltott, hiszen tolerálja a szervezet és a glükózt is el lehet hagyni ha valaki nem tart rá igényt.
 
Ha ki akarsz gyógyulni az eddig említett hiperinzulinémiából, inzulinrezisztenciából, akkor tehát nem a szénhidrátot kell csökkentened az étrendedben, hanem a zsiradékok bevitelét.
 

Tipp: A cikkben ajánlott táplálék-kiegészítőket én az IHerb oldaláról rendelem, mert nagyon megbízhatóak. A forgalmazott termékeik között találok megfelelő minőséget és általában az itthoni ár töredékért juthatok hozzá a termékekhez. Minden vásárlásnál a legutóbbi vásárlás 5%-át levásárolhatom. Az első rendelésnél linkre kattintva 5 USD kedvezmény érvényesíthető a kosárban. A rendelésről bővebben az IHerb rendelés vám nélkül és ingyenes szállítással c. írásomban olvashatsz.

Ha bármilyen betegségben szenvedsz, akkor a táplálék-kiegészítők szedése előtt mindképpen kérd ki az orvosod véleményét és legyél figyelemmel arra, hogy az egyéni sajátosságok miatt esetleg másképp reagálsz rájuk. Minden esetben figyeld a szervezeted reakcióit, így egyszerre többet soha ne vezess be az étrendedbe. Ha többet szednél, akkor egymás után pár napos eltéréssel kezd el a szedésüket.

 
A hiperinzulinémia, inzulinrezisztencia és 2. típusú cukorbetegség protokoll esetén az alábbi pontokat kell alkalmaznod:
  1. A jelenlegi makróidat pár napig rögzítsd a kalóriabázisban. Ezeket átlagold. Az átlaghoz képest folyamatosan és lassan kell a zsiradék makrót szénhidrátra cserélni (50 kilokalóriánként váltva és több napig, esetleg hétig tartva a makrókat majd újra 50 kcal-t változtatni és így tovább).  Az átállásról a 3. étrendi cikkben írok többet. A vércukorszintet folyamatosan, azaz evés után többször kell mérni és fűzz meg egy vállalkozószellemű orvost, hogy felügyelje a folyamatot és szükség esetén módosítsa a gyógyszereid adagját. Ne ragadj meg egy átmeneti makrónál, légy konzekvens, haladj folyamatosan.
  2. A króm segíti az inzulinérzékenységet, így érdemes segítségként bevetned a gyógyuláshoz.

    Króm jótékony hatásai, hogy stabilizálja a vércukorszintet, elősegíti a fogyást, támogatja a zsír és szénhidrát anyagcserét, sportolók legális doppingszernek használják, javítja az izomtömeg és zsírtömeg arányát, csökkenti az édességek utáni sóvárgást, csökkenti a falásrohamokat. Fontos, hogy ne adagold túl, mert az arra érzékenyeket túlstimulálhatja, de a vércukoringadozásokból adódó szorongáson viszont segít. Figyeld a tested jelzéseit!

    Ajánlott mindenmentes króm étrend-kiegészítők:

    1. Now food
    2. Nutrex
    3. MRM
  3. Az átállással egyidejűleg fokozatosan hagyd el a kortizolszint növelő pszichoaktív drogokat (kávé, tea, energiaitalok, csoki, kakaó). Túl gyors leszokásnál komoly fejfájásra is számíthatsz, így valóban nem érdemes sietni.
  4. A szénhidrátok emelésével egyidejűleg ideiglenesen növeld a rostbevitelt hozzáadott rostokkal ha ez nem okoz mellékhatást (puffadás, székrekedés). Ez segíti az átállás kezdetén a Glikémiás Index csökkentését. A rostok segíthetnek az étrendi áttérésnél, de ezek étrend-kiegészítőként történő használata csak kis mennyiségekben javasolt (1-3 g étkezésenként). A rostok fogyasztásának célja nem a gyomortérfogat megnövelése és nem cél a széklet súlyának növelése, hanem az, hogy a szénhidrátok lassabban szívódjanak fel és ezzel kordában tudd tartani a vércukorszintedet. A plusz bevitt rosttal a vércukorszintedet tudod kontrollálni. A rostok közül a legjobban a zabrost és a glükomannán vált be. Bélgyulladás esetén az acacia rosstal érdemes próbálkozni. Rostok használata előtt 1 és utána 4 órán belül el kell kerülni a gyógyszerek, vitaminok bevételét.
  5. A végcél ezen betegségek esetén a zsiradék makróban 10-15% legyen kalóriában értve, ennek méréséhez is használnod kell a kalóriabázis táplálkozási naplóját. Fontos! Az alapanyagokban is található zsiradék, ez tehát nem a plusz zsiradékbevitelt jelenti. Rövid távon nincs valódi kockázata a közel zsírmentes étrendnek sem (4-5% körüli zsiradék bevitellel) ha van elegendő testzsír, ugyanis a testzsírban elraktározódnak az esszenciális zsírsavak és ahhoz szükség esetén tud nyúlni a szervezet. A hosszabb átállási időszak után a hozzáadott zsiradékok nélküli hüvelyes és burgonya alapú étrend bizonyos ideig kockázat nélkül tartható és érdemes is megfontolni az alkalmazását inzulinrezisztencia megbetegedés esetén, mert gyorsíthatja a gyógyulási folyamatokat (például krumplidiéta). Azt viszont fontos fejben tartani, hogy hosszabb távon probléma adódhat az esszenciális zsírsavak és zsírban oldódó vitaminok hiányából, így nem érdemes ilyen alacsony zsiradékbevitelt tartani folyamatosan. Mj: Gyógyulás után a 15-21%-os bevitel is megfelelő lehet a zsiradékból.
  6. A megfelelő makrók elérése után természetesen ugyanúgy vércukormérésekkel el lehet kezdeni az étkezések mellé bevitt plusz rostok csökkentését, ezzel is sarkallva a szervezetedet a gyógyulásra. Ha egy adott rostmennyiséggel már megfelelő vércukorszinteket produkálsz, akkor újra csökkentheted a hozzáadott rostok mennyiségét. 
  7. Ha már hozzáadott rostok nélkül is megfelelő vércukorszinteket produkálsz, be kell vezetni a glükózt (szőlőcukrot, dextrózt) és a glükóz adagot folyamatosan növelni szükséges az említett kiváltó hatás miatt. Ekkor is figyelni kell a glükóz toleranciát vércukormérésekkel. Idegesebb vagy kialvatlan napon ne használj glükózt, mert a magas kortiztolszint jelentős visszaesést is okozhat az addigi fejlődésedben és nagyon megemelkedhet a vércukorszinted. Ahogy haladsz előre egyre több glükózt fogsz tolerálni és egyre alacsonyabb lesz a glükóz elfogyasztása után a vércukorszint. Egyszerre 70 g-nál többet ne vigyél be szőlőcukorból a kúra végén sem. Ha ennyit jól tolerálsz, akkor már opcionális a glükóz fogyasztása, ha jól esik, akkor használhatod az étrendedben. Ha egy adott glükózbevitelnél többet nem tolerálsz, akkor várj néhány hónapot és próbálkozz később újra a glükóz bevezetésével. Mj: A túlzásba vitt glükóz bevitel hízást eredményezhet ha a hiperinzulinémia még fennáll. Nem szükséges naponta próbálkoznod vele.
  8. A protokoll alatt ne éhezz, hiszen az éhezés növeli a kortizolszintet, a kortizol inzulinrezisztensekké teszi a sejteket, így ellehetetleníti a gyógyulást. Ne légy kalóriadeficiten és a túl nagy éhezési lyuk is az inzulinrezisztenciának kedvez. Javasolt napi 4-5 étkezés kis adagokkal, de nem szükséges tömni sem magad. Mj: Gyógyulás után általában ritkítható az étkezések száma, illetve glükomannán  használata esetén elegendő lehet a napi 3 étkezés is.
  9. Este lefekvés előtt is egyél valamilyen szénhidrátforrást ha bármilyen alvászavarban szenvedsz, mert az alváshiány növeli a kortizolszintet és az esti rostban és szénhidrátban gazdag evéssel ezt ki tudod küszöbölni. Az éjszakai megébredés mögött gyakran az inzulinrezisztenciából vagy éhezésből adódó szélsőséges stresszhelyzet áll. A létfontosságú szervek éhezése miatt pánikreakció alakul ki és ez ébreszti fel a beteget. Jellemző ilyen esetben a hajnali 2-3 óra körüli ideges megébredés. Nagyon bevált a barnarizsből készült rizibizi lefekvés előtt, de ha éjjel felkelsz, akkor egyél belőle, így könnyebb visszaaludni.
  10. Ne csalj a zsiradék makróban, mert heti egyetlen csalónap is ellehetetleníti a gyógyulást, sőt kifejezetten ártalmas is lehet. Ekkora áldozatot megér, hogy kigyógyulhatsz a betegségedből.
  11. Minimalizáld a fruktóz bevitelét. Kerüld el vagy minimalizáld a kristálycukrot, barnacukrot, mézet és egyéb magas fruktóztartalmú édesítőt. A fruktóz jelentős része ugyanis trigliceridként végzi, lassítja a gyógyulásodat. Csökkentsd a gyümölcsök bevitelét is. Mj: Gyógyulás után naponta maximálisan 20-30 g fruktóz bevitele javasolt, ebbe sok gyümölcs beleférhet.
  12. A mesterséges édesítőket és sztéviát is hagyd el, mert inzulinválaszt generálnak vércukorválasz nélkül, így az alacsony vércukorszint növelheti a kortizolszintet, így megakadályozhatja a gyógyulást.
  13. Mozogj, mert a mozgás javítja a sejtek inzulin érzékenységét. Persze nem szabad túlzásba sem esni, a rendszeres séta és nem megerőltető mozgás már elegendő lehet. Például érdemes egy megállóval korábban leszállnod a buszról, többet kertészkedni, takarítani, stb.
  14. Légy óvatos az omega3 zsírsavakkal, kókuszolajjal. Ezek igf-1 növelők, így kiváltói a glükóz intolaranciának. Sajnos tapasztalat szerint ezeket plusz bevitelét kerülni kell az étrend elején, amíg ki nem gyógyulsz az inzulinrezisztenciából vagy hiperinzulinémiából.
  15. A túlzott fehérjebevitel igf-1növelő. A magas fehérjebevitel is túl magas igf-1 választ okozhat, így jobb a gyógyulásig moderált szintre csökkenteni a fehérjék bevitelét és minőségében is az igf-1-re kevésbé hatókat érdemes választani. A glicin hatékony igf-1 csökkentő. Magas igf-1 szint tünete: alvászavar, szorongás, kézreszketés, ingerlékenység, szívdobogás érzet, ízületi és izomfájdalom, gyulladások fellángolása stb. Nők esetén 50-70 g a megfelelő napi fehérjebevitel.
  16. A mitochondrium az energia előállításában és annak elraktározásában szerepet játszó sejtszervecske. Szemléletesen úgy képzelhető el, hogy ez a sejtek mini kazánja, a kazán állapotától függ, hogy milyen az energiaellátás. Ha a kazán nem működik megfelelően, akkor a sejt minden funckiója zavart szenved. Ezen sejtszervecskék hibás funkciójának köszönhető, hogy gyakran kell ennie valakinek ahhoz, hogy ne alakuljon ki a korábban említett éhezési stressz és ezek funkciója sérül a zsiradékban gazdag étrendek hatására. A mitochondriumok rossz állapota miatt nehéz visszaszerezni a teljes egészséget egy komolyabb inzulinrezisztencia betegség esetén. A q10 (vagy ubiquinol) és PQQ koenzim segíti a mitochondrális funkció javulását, így segíti a gyógyulást, a két készítmény kombinációja segítik egymás hatását. Ez egyedülálló lehetőség, mert a mitochondriumok megfelelő működésének visszaszerzésével valóban élethosszt növelhetünk. A rossz mitochondriális funkció együtt jár az öregséggel. Krónikus fáradtság és energiahiány esetén is érdemes megfontolni a szedését.

    A Q10 koenzim dózisa a károsodás mértékétől függ. Érdemes eleinte kisebb adaggal kezdeni és megpróbálni a milyen hatású ha növeljük. Ajánlott napi bevitel: 100-600 mg. PQQ esetén valószínűleg a 20mg-os adagolás megfelelő. Mint minden táplálékkiegészítő esetén itt is figyelni kell a szervezet reakcióra és ennek megfelelően kell dönteni a szedéséről. Betegség esetén kérd ki az orvosod véleményét.

    Ajánlott q10 éa PQQ mindenmentes kiegészítők:

    1. Doctor's Best PQQ
    2. Quality of Life PQQ
    3. Life Extension PQQ és ubiquinol
    4. Natulal Factors Q10
    5. Healthy Origins Q10
    6. Healthy Origins Q10 nagyobb dózis
    7. Jarroe Formulas Q10

Mj: Nem összeegyeztethető a 160g-os étrend az előbbi ajánlásokkal, mert éhezéshez vezet.

A csökkentett zsiradék és növelt szénhidrátbevitel visszafordítja a kóros folyamatot, növeli a sejtek inzulinérzékenységét, végül csökkenti a vércukor- és inzulinszintet. Ezt a protokollt már több klinikán sikerrel alkalmazzák cukorbetegség esetén. A magas szénhidráttartalmú, gyümölcsökben szegényebb, de összetett szénhidrátokban gazdag étrend elősegítheti a gyógyulást.
 
Előrehaladott inzulinigényes cukorbetegségben ha már a hasnyálmirigy béta sejtjeiben korábban károsodás történt, akkor nem elegendő a sejtek inzulin érzékenyítése a teljes gyógyuláshoz. Az eddigi tapasztalatok alapján ilyen esetekben nem hoz teljes gyógyulást az Okos Étrend, hiszen nem tud kellő mennyiségű inzulint megtermelni a hasnyálmirigy, még akkor sem ha inzulinérzékenyek a sejtek az étrendi váltás miatt. Az inzulinérzékenység javulása miatt viszont valóban jelentősen csökkenhet az inzulinadag. Ekkor érdemes Wittmann István Pécsi professzorhoz fordulni inzulinterápia ügyében.
 
Azt fontos megjegyezni, hogy a teljes gyógyulás nem minden esetben biztosított, de mindenképpen jelentős javulás érhető el glükóztolerancia tekintetében. Érdemes türelmesnek lenni.

Okos Étrend mindenkinek

Az alacsony zsiradékbevitel segítségével mindenki megóvhatja magát a civilizációs betegségek legtöbbjétől, így nem csupán a már kialakult problémák esetén érdemes váltani. Nézzük miért!

Az Okos Étrendet Pápua Új-Guinea szigetén Kitaván és Okinawán élő két népcsoport ihlette. 

2250 ember él Kitaván, hagyományos gazdálkodók, mentesek minden civilizációs betegségtől. Erről a kitavai tanulmányban olvashatsz többet. Nagy eltéréseket mutat a szérum leptinszintjük, a testtömeg-indexük, a koleszterinszintjük, a vérnyomásuk a nyugati étrenden élőkhöz képest, természetesen a szigetlakók javára, így nem csoda ha komoly fejtörést okoztak ezzel az őket vizsgáló kutatóknak.

Táplálkozásuk az összetett szénhidrátokon alapul. Nem fogyasztanak tejtermékeket, alkoholt, kávét, vagy teát. A makrotápanyagaik összetétele kalóriában: 21 % zsiradék (fogyasztanak kókuszt is és van omega3 bevitelük), 10% fehérje, 69% szénhidrát (a legnagyobb arányban összetett szénhidrátokból, keményítő forrásokból, gumókból áll, gyümölcsökből nem fogyasztanak sokat). Okinawa régi makrói pedig 85% szénhidrát, 9% fehérje, 6% zsiradék és híresen egészségesek és hosszú életűek.

Már bizonyított tény, hogy sejtszinten fiatalodhatunk meg az ilyen irányú életmódváltástól.

Az Okos Étrend makrói ezekhez az étrendekhez közelítenek, kicsit nagyobb szabadságot adva.

Optimális esetben Okos Étrenden a zsiradék bevitele 10-21% közé esik kalóriában számolva, ez kevesebb, mint a kitavai népcsoport bevitele, de több, mint a régi okinawai étrend esetén. Ez 11-23,4g zsiradékbevitelt jelent 1000 kilokalóriánként. Mj: Inzulinrezisztencia esetén a gyógyulásig 10-15% zsiradékbevitel javasolt.

Eleinte lehetetlen táplálkozási napló nélkül a megfelelő makrókat tartani, mert az alapanyagok szinte mindegyike tartalmaz valamilyen mennyiségű zsiradékot. Már néhány hét mérés is betaníthatja a helyes makrók megtartását és a kalóriabázis táplálkozási naplójának használata kifejezetten jó szórakozás. Az egészségért és önmagadért ennyit igazán megtehetsz néhány hétig.

Az optimális fehérjebevitel aránya 12–15 % kalóriában értve. Erősportokban és hosszan tartó, főleg állóképességi sportokban, alapozó időszakban ennél nagyobb arányú (15–20 %). Gyerekek esetén 13-15% körüli a hivatalos orvosi ajánlás. 10% és az alatti bevitel a legtöbb esetben fehérjehiányt is okozhat, erről bővebben a következő étrendi cikkben olvashatsz. Az eddigi tapasztalatok alapján inkább a 12-15% körüli bevitel a megfelelőbb és biztonságosabb. A maradék energia leginkább összetett szénhidrátokból (magas keményítőtartalmú alapanyagokból) kerül bevitelre.

Javasolt élelmi források az Okos Étrenden: gluténmentes keményítőforrások (burgonya, rizs, stb.), zöldségek, gombák, inaktivált élesztő, tejsavófehérje (orda, ricotta, de jobbak a zsírszegény kivonatok), zsírszegény halak, leginkább szárnyashúsok, gyümölcsök a fruktózbevitelnek megfelelően, dextróz (glükóz, szőlőcukor). Fogyasztható néha zsírszegény vörös hús, de minimális méz vagy cukor is. Kis mennyiségben használunk mct olajat, kókuszolajat, repce-, olíva- és lenmagolajat.

Vannak bizonyos élelmiszerek, amiknek a fogyasztása az Okos Étrenden nem javasolt, ilyenek a zsírban gazdag ételek: a vaj, a zsíros húsok és zsíros tejtermékek (vaj, tejföl, sajtok, félzsíros és zsíros túró). Továbbá nem javasolt az izgatószerek (kávé, tea, csoki, ginszeng, maca, stb) használata, és az olajos maglisztek (racemizált fehérjék és oxidált zsírsavak miatt) és a növényi olajok jelentős része. Valójában persze szinte minden zsíros termék fogyasztható olyan minimális mértékben, amivel nem lépi át valaki a makrókat. Ez általában igen kevés.

Az étrend vegán életmódúaknak is megfelelő, sőt valójában ezekkel a makrókkal és előírásokkal lesz "okos" a vegán étrend is, mert azt ugyanúgy lehet rosszul csinálni, mint bármilyen másik étrendet: sok fruktózzal a gyümölcsökből és az aszalványokból, sok zsiradékkal az olajokból és olajos magvakból és a jellemző kalóriadeficittel a nyers vegán étrendűeknél. Én okos vegán étrenden vagyok és óriási minőségi változást hozott el számomra: jóval kiegyensúlyozottabb vagyok, motiváltabb, boldogabb, egészségesebb, megszűnt a korábbi low carb étrend miatt kialakult állandó feszültségérzésem, végre átalszom az éjszakákat teljesen, jóval terhelhetőbb vagyok, javult a testzsírszázalékom, izmosodtam, a hajam minősége rendeződött, a bőröm nagyon sokat szépült és hidratált lett, menstruációs ciklusom rendeződött, elmúlt a pms-em, ősz hajszálaim barnulnak, a narancsbőr jelentősen csökkent, stb. Én évszaktól függően körülbelül 56 kg vagyok 168 cm és 1800-2000 kcal a napi bevitelem, ha sportolok, akkor annak megfelelően akár jóval több. Jelenleg a célom 60 kg körüli testsúly jóval izmosabb formában.

Ha az Okos Étrend szerint szeretnél étkezni, akkor légy következetes, kerüld el a csalónapokat. Fontos megjegyezni, hogy nem tekinthető Okos Étrendnek a szénhidrátban gazdag étrend a zsiradékok megszorítása nélkül vagy csalónapokkal, 21% feletti zsiradékbevitel pedig pláne. Ha ilyen felemás étrenden vagy, akkor nem kell számítanod pozitív változásokra, sőt.

Nem kórházi körülmények között senki ne vállaljon be gyors váltást a makrók tekintetében, mert hullámzással kiugró és nagyon alacsony vércukorértékekkel kell számolnia ha inzulinrezisztens, hiperinzulinémiás vagy cukorbeteg, ez pedig komoly egészségügyi kockázatot hordoz magában. Az eddigi tapasztalatok alapján a lassú és fokozatos váltás jóval biztonságosabb mindenki számára és az eredmény sem marad el. Szerintem nem éri meg kockáztatni, a szervezetnek pedig valóban idő kell az új makrókhoz való adaptációhoz. A "Türelem rózsát terem" közmondás különösen érvényes az átállásra. Betegség esetén feltétlenül konzultálj egy orvossal mielőtt belekezdenél az étrendbe! A 3. Okos Étrendi cikkben olvashatsz a helyes átállásról.

Figyeljük meg, hogy a zsiradék soha nem esik tartósan az összkalória 10 százaléka alá. Bizonyos hormonok felépítéséhez elengedhetetlen a minimális zsiradék bevitel, különben csökkenhet a szintjük. Negatív hatással lehet a növekedésre, szaporodásra, hangulatra, anyagcserére. A túl alacsony zsiradék bevitel is rontja a felszívódását a zsírban oldódó vitaminoknak: AD, E és K. Ha nem kap elég esszenciális zsírsavat a szervezet, akkor nő a vastagbélrák, mellrák és prosztatarák kockázata.

Ha szeretnél megismerkedni az étrenddel akkor nézd meg a 30 napos okos életmód kihívásomat, az alapanyagok tekintetében is nagy segítség lesz: 30 napos okos életmód kihívás felkészülési szakasz 1. nap

Az első hét étrendje is segítség lehet számodra: 30 napos okos életmód kihívás 1. hét

Epe és a nem tartott makrók

Az epe egy aranysárga folyadék, melyet a májsejtek választanak ki a májban. Az epe termelődése folyamatos. Számos faj, többek között az ember szervezete is az epehólyagban tárolja ezt az anyagot az étkezések közt, majd étkezés alatt a patkóbélbe bocsátja. Alkotói közül az epesavak a zsírok emésztését segítik elő azok emulgeálásával.

Az epekövesség legfőbb kiváltója a stressz és az étrendi stressz (fogyókúrák, zsiradékban gazdag étrendek), másodsorban pedig az epepangás. Nem véletlen, hogy heti 1-2 kg-nál több fogyás szinte prognosztizálja az epekövességet, hiszen ez komoly stressz a szervezet számára.

Az epe termelése és a hólyagban tárolt epe mennyisége az étrendhez igazodik. A szervezet adaptálódik az adott makrókhoz és ennek megfelelő mennyiséget állít elő. Így az epehólyag védelmében az egyik legfontosabb teendőd, hogy konzekvensen tartsd a zsiradék makrót (10-21% zsiradékbevitel). Ez biztosítja számodra, hogy az epe nem fog pangani és minden étkezésnél ki tud ürülni a hólyag. Az epepangás megszüntetéseben tehát nem a magas zsiradékbevitel a megoldás, hanem a folyamatosan tartott makrók.

Aki folyamatosan alacsony zsírtartalmú étrenden van, annak egyetlen zsiradékban gazdagabb étel elfogyasztása komoly rosszulléttel zárulhat, hiszen nem lesz elegendő epe a hólyagjában és jobb híján kihányja az ételt. Ez csak annyit jelent, hogy adaptálódott az étrendjéhez és ennek megfelelő mennyiségű epét tárol a hólyagja és az egyszeri kilengést már nem tudja kezelni az emésztés, így gyorsan megszabadulna a problémás ételtől. Pontosan az epe adaptálódásának jele ha valaki már meg sem kívánja a zsíros ételeket és pont a lehetséges következmények miatt van ez így. Ez különben kifejezetten jó, hiszen egy idő után nem is csábítanak azok az ételek, amelyek túl zsírosak.

Ha valaki össze-vissza eszik a zsírbevitelt illetően, annak egészen biztosan epepangása van étrendtől függetlenül, így kiválthatja az epekövességet.

Ha egészséges étrendre vágysz, akkor mindenképpen fontos a napi zsiradékbevitelt adott tartományon belül tartani, így az epe mindig ürülhet.

Rákos és krónikus gyulladásos megbetegedések

Ebben a szakaszban leginkább a rákos vagy krónikus gyulladásokkal szenvedő betegeknek szolgálok néhány tanáccsal. Egy rákos sejtnek 7-10-szer (agresszív rák esetén még többször) több inzulin receptora van egy normál testi sejthez képest. Ha van a vérben akár csekély mértékben is vércukor (és ez bizony mindig van, mert a máj megtermeli ezzel biztosítva a szénhidrát igényes szerveinknek az ellátást), akkor azt a rákos sejt inzulin, vagy igf-1 jelenlétében felfalja, ennek a falánkságának köszönhető, hogy a legtöbb rákos beteg éhen hal, gyakorlatilag eleszi a beteg sejt a normál testi sejtek elől a tápanyagot a többszörös tápanyagfelvétele miatt. 

Az igf-1 szintet növelő élelmiszerek bizonyítottan öregítő hatásúak és elősegítik a rákos sejtek szaporodását is.

Ezek után talán az sem meglepő, hogy az egyik leghosszabb életű kutya vegán volt, akinek a tápláléka leginkább lencséből állt és nem fogyasztott sok zsiradékot, mert hiába húsevő, az öregítő igf-1 rá is hatással van. Nem célom vegán étrendre biztatni a kutyatulajdonosokat, de számukra is létezik igf-1 válaszban szegényebb Okos Étrend kutyáknak a zsiradékok csökkentésével és jól megválasztott fehérjeforrásokkal (zsírszegény szárnyashús).

Igf-1 minimalizálás és inzulin optimalizálás fontos lehet rák esetén, a krónikus fertőzések elnyomása érdekében, valamint az élet meghosszabbításában is. 

Ilyen esetben 4 dologra kell ügyelni.

  1. Minimalizáljuk a fruktóz tartalmú egyszerű szénhidrátokat (fruktóz, szacharóz), étkezzünk az Okos Étrend arányainak megfelelően és az abban leírt szabályokat figyelembevételével. A fruktóz igf-1 növelő.

  2. Minimális mennyiségben vigyünk be olyan zsiradékot, ami jelentősen növeli az igf-1 szintet. A magas zsírtartalmú étrend bizonyítottan rákokozó. Minden zsiradék növeli az igf-1 szintet, minimális bevitelre viszont szükségünk van. A szükséges biztonságos minimum általában 10%.

  3. Bizonyos aminosavak megint igf-1 növelőek. Legfontosabb szempont az aminosavak összeállításánál a metionin és lizin bevitel csökkentése, ez még olyan esetben is igaz, amikor nem akarnánk nagyon megvonni a fehérjéket. Sajnos az állati fehérjék mindegyike magasabb metionin tartalmú (tojás, húsok, halak, sajt, stb), a vörös húsok és kazein pedig ezek közül is kiemelkedőek (ezért nem javasoltak rákbetegség esetén), az állati fehérjék közül csak a tejsavófehérje kivétel. A tejsavó fehérjén kívül a növényi fehérjék nagyon kedvezőek ebből a szempontból: borsó, bab, csicseriborsó, kendermag, rizsfehérje stb. Ilyen esetekben ennek figyelembevételével kell összeállítani az étrendet, a fehérjebevitel pedig ne legyen túl magas, általában annyi a megfelelő, amivel már épp nem jelentkeznek fehérjehiányos tünetek. A szükséges minimum 10%.

  4. Sokan akár joggal kérdezhetnék, hogy miért nem ketogén étrendet javaslom, ha az inzulin és vércukorszint minimalizálása a cél. Természetesen van oka. A magas zsiradéktartalmú étrendek immunszupresszáns hatásúak a kortizolszint növelése miatt, ez hosszútávon a rákos daganatoknak fejlődésének kedvez. A rövidtávú vizsgálatoknak nem kell felülni. Nem véletlen, hogy a rákos betegek kezelésében már idejétmúlt a szteroidos immunelnyomó kezelés, pontosan azért, mert hosszabb távon a betegek túlélési esélyét csökkenti.

Kérlek ne feledkezz el arról, hogy ez a cikk úgy juthat el másokhoz is, hogyha megosztod a Facebookon.

Ha meg akarod ismerni ezt a gyógyítási és egészségmegőrzési módszert és szívesen barátkoznál hasonló érdeklődésű emberekkel, akkor a Facebookon alakult erre egy csoport, ahol recepteket, praktikákat és kitűnő társaságot találsz:

https://www.facebook.com/groups/okosetrend/

A következő részekben megismerheted az Okos Étrend alapjait. A cikk folytatása:  Okos Étrend 2. rész

Hegedüs Eszter

A cikk jogvédelem alatt áll

A cikk és a weboldalon álló tartalmak szerzői jogvédelem alatt állnak. Másolása, felhasználása, sokszorosítása, nyilvánosságra hozatala csak a szerző hozzájárulásával és a forrás feltüntetésével lehetséges. Ha szeretnéd közzétenni a látottakat, kérlek írásban fordulj a kapcsolat link alatt a szerzőhöz, ahol tüntesd fel, hol és milyen formában szeretnéd a tartalmat felhasználni. A szerző ha úgy gondolja saját mérlegelés után írásbeli engedélyt adhat. Minden jogtalan felhasználó ellen élünk a jogorvoslat lehetőségével.

© Minden jog fenntartva. Copyright by www.zoldhaz.info