Okos étrend 1. rész

( 2.2 verzió)

Az alábbi cikkekben nem egyszerűen egy étrend elméleti alapjait akarom összefoglalni, mert nagyon könnyű külső források alapján egy látszólag működőképes rendszert létrehozni. A kulcsszó ebben az esetben a látszólag. Ugyanis semmit nem ér egy ajánlás valódi gyakorlat és tapasztalat nélkül, és bárki, aki tanulmányokat olvas, hamar meg tudja állapítani, hogy ezek legtöbbször ellentmondanak egymásnak.

Egy tudós gondolkodású embernek nem az a feladata, hogy ignorálja a gondolatiságával nem egyező tanulmányok tartalmát, hanem az, hogy megértse, hogy milyen körülmények biztosítják azt, hogy az ellentétes étrendi ajánlások esetén is mindkettőt alá tudná támasztani tudományos színvonalú linkekkel. Egyszerűen meg kell vizsgálni és meg kell keresni azokat a körülményeket, ami miatt mindkettő jó vagy esetenként rossz eredményeket produkál. Nem az a megoldás, hogy a gyógyszermaffiára és lobbikra fogjuk az álláspontunknak épp nem megfelelő kutatások eredményeit.

Aki régebb óta olvas tudományos kutatásokat megállapíthatja, hogy szinte bármire és annak ellenkezőjére is fog találni igazolást. Tehát nem ez alapján lesz valami működőképes, mert tele tudom linkelni az elképzeléseimet alátámasztó cikket a megfelelő kutatásokkal, hanem kizárólag a gyakorlati alkalmazás az, ami miatt érdemes billentyűzetet ragadni. Ezzel együtt van jelentősége annak, hogy valaki tanulmányok alapján támasztja alá az étrendjét, de ez csupán elmélkedés ha nem ülteti át gyakorlatba és ekkor bizony nagy a tévedés lehetősége, a felelősségről nem is beszélve. 

Ezt azért merem ilyen bizonyosan kijelenteni, mert én is felállítottam korábban egy elméleti alapon működő rendszert, ami rendkívül logikus volt, de ennek ellenére bizony elbukott és ezt egyedüliként fel is vállaltam arccal és névvel a low carb közösségben. Nem szégyellem, sőt büszke vagyok rá, hogy nem kihátráltam, hanem segítettem másokat és pont a sok ezer fős csoportbeli tapasztalatok segítettek ezt az új irányt létrehozni.

A folyamatos visszacsatolásoknak köszönhető, hogy az étrend egyre okosabb és okosabb, persze nagy változások már nincsenek. Ilyen dolgokban vannak már csak előrelépések, hogy a köles jó nekünk vagy mégsem, vagy hogy használunk-e canola olajspayt. A pionírság nagy feladat, jóval nagyobb, mintha kimásolgatnánk tudományos linkeket vagy lemásolnánk más irányzatokat. Az út járatlan, és sajnos sokszor más étrendek tagjait is bántja a létezésünk, főleg azokat, ahonnan kihátráltunk. Ez tényleg forradalmi, ami nálunk folyik, engem pedig örömmel tölt mind a fejlődés, mind az, hogy másokat ilyen szinten segíthetek.

A Zsiradékban gazdag étrendek mellékhatásai című cikkben olvashatsz többet a low carb étrendi csoport működése közben felmerült tapasztalatokról és arról, hogy miért volt szükségszerű a teljes irányváltás. Minden étrendi vezetőnek kutyakötelessége komolyan venni ha problémák lépnek fel az étrend alkalmazóinál, csak ekkor van lehetősége arra, hogy időben változtasson az ajánlásokon ha egyáltalán mer és nem éli meg presztízsveszteségként.

Évek óta komoly munka folyik a cikkek végén linkelt csoportban. Az ottani tapasztalati tudás nélkül ezen cikkek nem érnének semmit. Ezúton köszönöm mindenkinek, akik visszajelzéseikkel segítettek megtalálni a helyes utat.

Sejtek energia-háztartása

Az inzulin és az igf-1 növekedési faktorok. Ha nagyobb mennyiségben van jelen a vérben, akkor sejtjeinkre (legyen az izom-, ideg-, zsírsejt vagy egyéb) receptoraik számának függvényében hat, feltölti a vércukorból a működésükhöz szükséges glikogénraktárakat, szaporodnak. 

Ha megeszünk valamit, akkor a táplálékra a szervezetünk válaszol, szénhidrátok vagy fehérjék fogyasztásánál inzulinnal, fehérjék és zsiradékok fogyasztásakor igf-1-gyel.

Tehát a fehérjék mind igf-1 válasszal, mind inzulinválasszal is bírnak. Számunkra az inkább a hangsúlyosabban inzulinválasszal bíró fehérjék lesznek a jobbak. erről később írok, hogy miért.

Zsiradékban gazdag étrendek

A magas zsiradékbevitel és az éhezés hasonló hormonális válaszokat produkál, ugyanis a szervezet mindkét esetben a kortizol nevű stresszhormonnal igyekszik a sejtek vércukorfelvételét megakadályozni, így védi meg a szénhidrátigényes létfontosságú szervek működését.

A fokozott zsírbevitel vagy éhezés (fogyókúrák, anorexia) esetén a mitochondiumok membránjának struktúrája megváltozik és így funkciójuk is zavart szenved. Ezt mitochondriális stressznek is nevezhetjük (Mitochondrial dysfunction, insulin resistance, and type 2 diabetes mellitus, Abdul-Ghani, DeFronzo RA. 2008). A sejtek felszínén lévő inzulinreceptorok down-regulációja indul meg és a down-reguláció mértéke határozza meg az adott sejt inzulinrezisztenciáját, hiszen a sejtfelszínről befordult inzulinreceptorok már nem érzékelik a keringő inzulint, így nem vagy csak jóval lassabban veszik fel a vérben keringő glükózt. Mj: Ezek persze hosszútávú hatások és egy ember ha étkezik akkor a kiindulási adathoz képest csökken az kortizolszintje még ketogén étrend esetén is, hiszen tápanyaghoz jut.

Valójában minden inzulinrezisztenciában szenvedő beteg ezt a bőrén is megérezheti, hiszen magas szénhidráttartalmú étkezés esetén a vércukorszint az egészséges emberekhez képest jóval nagyobb mértékben megnő, a magas vércukorszintre a hasnyálmirigy magas inzulinválasszal reagál, a részlegesen inzulinrezisztens sejtek az aktív inzulinreceptoraik mennyiségének függvényében lassabban reagálnak erre, így jóval több inzulin kerül a vérbe, mint szükséges, végül persze a próbálkozás hipoglikémiával zárulhat.

A helyzetet súlyosbítja ha különféle legális drogokkal, pörgetőkkel (kávé, tea, csoki, kakaó, energia italok, kóla) növeljük a stresszhormonszintet, mivel a stresszhormon minden testi hormonra gátlólag hat, így az inzulinra is. Valójában ezen élvezeti cikkek fogyasztásával is kiválthatja valaki az inzulin rezisztenciáját, nem is beszélve persze a különféle nemi hormonális zavarokról vagy pajzsmirigy problémákról. Ezek még akkor is tiltólistások ha semmilyen egyéb módosítást nem akarnánk az étrendünkön eszközölni. Így már rengeteget tettél a hosszabb életért és az egészségmegőrzésért. Többet olvashatsz a témáról a második étrendi cikkben, ott pontosan megtalálhatod miért nem javaslom az ilyen pszichoaktív drogok használatát.

Ha sokáig túlhajtjuk a zsiradékokban gazdag étrenddel a szervezetünket, akkor már állandósul a vérbe kerülő inzulin figyelmen kívül hagyása a testi sejtek részéről. Ez minden egyes rossz táplálkozásban eltöltött nappal rosszabbodik, így egy idő után a sejtjeink éhezni kezdenek, hiába a kellő mennyiségű vércukor és az inzulin a vérben, nem tudják felvenni a sejtek, azaz egy sejtípus igen: a zsírsejtek. Innen csak egy lépcsőfok a komoly megbetegedés.

Éhezés egyik jele, hogy fáradt vagy, nincs igazán motivációd semmihez. A sejtek inzulinrezisztenciájának különbsége miatt a normál testi sejtjeid éheznek, miközben a zsírpárnáid gyarapodni fognak.

Az így kialakult, vérben keringő magas vércukorszint pedig kitűnő táptalaj minden baktériumnak, vírusnak, gombának és a rákos sejteknek, ezzel gyakorlatilag befizettünk a magas gyulladásszintre, ami különféle pszichés megbetegedéseknek is okozója lehet.

Fogyókúrák koplalással

Az előbb említett down-regulációt váltja ki az is, aki koplal, azaz a szükségesnél kevesebb kalóriát visz be. Ugyanis ilyen esetben is létrejön a korábban említett mitochondriális stressz, amit a nyugati étrenden a túlzott zsírbevitel okozott, jelen esetben viszont a tápanyaghiány hozza ezt létre, ami a testzsírok elbontásával zárul. Ezért jelennek meg koplaláskor a vérben a zsírtestek, a ketonok (nem a cukorbetegség miatt megjelenő ketoacidózisra kell ilyenkor gondolni). Ebben a kortizol nevű stresszhormon van a szervezet segítségére. A kortizol hatására az izomsejtek lesznek leginkább inzulin-rezisztensek. Fontos! Inzulinrezisztenciából nem lehet éhezéssel kigyógyulni.

Ha a sejtek éheznek, akkor nő a kortizolszint, a kortizolszint megnövekedésére csökken a sejtek inzulinérzékenysége, ezzel egyidejűleg a pajzsmirigy takarékos üzemmódba kapcsol, azaz csökkenti az aktív pajzsmirigyhormonok szintjét. Így függ össze a nem megfelelő táplálkozás a pajzsmirigy alulműködéssel is. Mindegy, hogy ezt a változást valaki önéheztetéssel vagy zsiradékban gazdag étrenddel váltotta ki. A takarékos üzemmódnak köszönhető, hogy koplalásos fogyókúrák után többet szedsz fel, mint amit leadtál.

Egy egyszerű koplalással még nem okoztál komoly károsodást a szervezetben, viszont az ismétlésekkel súlyos elváltozásokat, hiperinzulinémiát vagy inzulin rezisztenciát okozhatsz.

Koplalásnak számít a túl hosszú éhezési lyuk is egy napon belül, ha mondjuk vacsora után csak másnap ebédkor eszel.

Miért éhezik, aki cukorbeteg? Sokan nem tudják, hogy a ketonok megjelenése utal az éhezése, pedig elég nyilvánvaló és ez elég gyakori a cukorbetegek körében. Hiába zsíros valaki ha közben a cukorbetegsége miatt ketonok keringenek a vérében. Látszólag valóban jól táplált, de a testi sejtjeinek jelentős része nem jut elegendő tápanyaghoz, ennek egyértelmű jele a ketonok megjelenése a vérben.

Hiperinzulinémia és inzulin rezisztencia kialakulása a low carb étrendek esetén

Bármilyen meglepő, nem kizárólag a nyugati étrendben tapasztalható a fenti probléma és down-reguláció, hanem a manapság olyan divatos low carb diéták is ugyanezt a mellékhatást okozzák. Ilyen esetekben a kezdeti gyors fogyás és euforikus állapot néhány év, esetleg néhány hónap alatt alábbhagy, megjelennek a mellékhatások. A fogyás leáll, a hasi háj újra növekedni kezd, romlik a testkompozíció, alvászavarok, egyéb idegrendszeri és kényszeres zavarok alakulnak ki, sokszor észre nem vehetően személyiség változás indul meg, negatív világszemlélettel, kilátástalanság érzetével, hullani kezd a haj, a bőr látványosan öregebbnek néz ki, beesett, beteges lesz a szem, potenciazavarok alakulnak ki férfiaknál, ondó mennyisége lecsökken, nőknél pedig menstruációs problémák jelentkeznek, narancsbőr alakul ki, stb. Egyre több és több sport szükséges egy viszonylagos jó állapot fenntartásához, de valódi eredmények már nincsenek.

A low carb étrendek mellékhatásairól, a kezdeti gyógyulások okáról és a visszaesésekről A zsiradékban gazdag étrendek mellékhatásai című cikkemben olvashatsz többet.

Néhány év vagy esetleg néhány hónap múlva az inzulinreceptorok down-regulációjának mértéke már olyan súlyos, hogy a reggeli vércukorszint egyre magasabb és ezzel együtt fokozatosan emelkedik az inzulinszint is, hiszen a down-reguláció a zsíralapú táplálás miatt egyre súlyosbodik és ezzel együtt kialakul az inzulin rezisztencia és a hiperinzulinémia, egyébként jóval gyorsabb ütemben, mint az alapjaiban rossz, azaz zsiradékokban gazdagabb nyugati étrenden élőknél, hiszen a zsiradékok bevitele is jóval magasabb. Ez ilyen gyorsított ütemű nyugati táplálkozásnak minősíthető, de évtizedek helyett csak néhány év szükséges ezen betegségek kialakításához. A kezdeti jó állapot után egyre súlyosabban jönnek elő a korábbi megbetegedések és tünetek, hiszen egyre magasabb és magasabb lesz az inzulinszint.

Tartósan alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén az alábbi tünetek meglétekor már gyanakodni kell a hiperinzulinémiára: hirtelen mentális vagy fizikai stressz esetén szédülés lép fel, indokolatlan napközbeni szédülések (vérnyomás ingadozásnak lehet hinni), kézremegés, éjszakai szívdobogás, pánik, nyugtalanságérzet, feszültség, gyorsan felszívódó szénhidráttartalmú félreevés után hipoglikémiás tünetek alakulnak ki, vagy korábbi fájdalmak térnek vissza, nem eltüntethető a hasi háj (kortól függetlenül). Tünet lehet az is, hogy low carb diéta esetén kis szénhidrát emelés azonnali hízást eredményez.

A magas zsiradékbevitel és az éhezés hasonló hormonális válaszokat produkál, ugyanis a szervezet mindkét esetben a kortizol nevű stresszhormonnal igyekszik a sejtek vércukorfelvételét megakadályozni, így védi meg a szénhidrátigényes létfontosságú szervek energiaellátását.

A magas kortizolszint minden esetben a sejtek inzulinrezisztenciáját hozza létre és az pedig az anyagcsere lassulását okozza pajzsmirigy működés csökkenésének formájában.

Én low carb étrend mellett a végén már 900 kcal mellett is híztam, most Okos Étrenden 1800-2000 kcal átlagos bevitel mellett folyamatosan javul a testkompozícióm, formásodom, izmosodom, de hosszú hónapokba került, amíg az anyagcserémet így fel tudtam gyorsítani és a folyamat még nem zárult le. Sokan hiszik azt, hogy a lelassult anyagcsere milyen egészséges, pedig valójában az maga az öregség. Lelassult anyagcsere esetén romlik a bőr kinézete, hamarabb ráncosodik, lassul a sérülések gyógyulása, lassul a lábadozás, lassul vagy megszűnik az izomfejlődés, az illető enerválttá és motiválatlanná válik. Nekem az tűnt fel low carb étrend mellett, hogy a nyári színemet még két hónappal később is láttam, holott korábban egy hónap alatt "lekopott" minden barnaság. Ez pont a bőrsejtek megújulásának lassulását jelzi. Ez azért elég ijesztő ha tudjuk, hogy ezen múlik a fiatalos kinézetünk.

Mielőtt bárki azt hinné, hogy az alacsony kalóriabevitel okozta a pajzsmirigyem lassulását a dolog pont fordítva történt. Eleinte 1800-2000 kalória körül ettem, de elkezdtem hájasodni, így lejjebb vittem a bevitelt. Ez így ment szépen tovább, a vége lett 900 kcal-ás bevitel, ami nagyon rémisztő a maga nemében. Utólag már tudom, hogy azonnal lépnem kellett volna, amikor azonos kalóriabevitel mellett low carb étrendnél elkezdtem hízni. Ez lett volna a legfőbb jele annak, hogy ideje azt az étrendet azonnal abbahagyni.

Kutatásokkal alátámasztott zsiradékban gazdag étrendek? Természetesen nem tekinthető a 30%-os zsiradékbevitel alacsonynak, így az olyan kutatások, ahol ezt hasonlítják össze magas zsiradéktartalmú étrendekkel, nem tekinthetők semmilyen formában értékelhetőnek (cikk1, cikk2), pláne ha kalóriadeficitet is alkalmaztak (ez éheztetést jelent). Számos alkalommal éheztetéses nyugati étrendet hasonlítanak össze rövid távon egy low carb étrenddel, ilyesmiknek nem érdemes felülni. A low carb étrendek mellékhatásai csak hosszabb alkalmazáskor derülnek ki. Pont emiatt a rövid távon érzékelhető jó eredményeknek dőltem be én is korábban a low carb étrendek mézesmadzagának. Sajnos a legtöbb kutatás egyáltalán nem veszi figyelembe, hogy hosszabb távon milyen hatásokkal kell számolni. Pontosan ugyanez a problémakör jelenik meg a kalóriamegvonásos fogyókúrák kapcsán. Rövidtávon lehet eredményeket elérni, de hosszabb távon komoly károsodást okoz a szervezetben. A pozitív eredmények hátterében gyakran a magas kortizolszinttől adódó immunelnyomás áll, de sajnos ez hosszútávon nagy mértékben károsító, kiváltója lehet rákos megbetegedésnek és krónikus gyulladásos állapotoknak is.

A legtöbb esetben a károk teljesen vagy részlegesen rendezhetők. Nézzük hogyan!

Nincs baj a szénhidrátokkal

A manapság tapasztalható szénhidrátok irányába mutató démonizálásnak egyetlen oka van: ha már kialakult a hiperinzulinémia a magas zsírbevitel hatására, akkor egy kisebb szénhidrátbevitel is komoly inzulin- és vércukorválasszal bír, ami persze elősegíti a hízást és a betegségek fellángolását is. Nincs baj a szénhidrátokkal ha nem alakult ki a korábban említett az anyagcserezavar, mert hiperinzulinémia hiányában igen csekély inzulinszint emelkedés is elegendő ahhoz, hogy a sejtek felvegyék a vércukrot. A zsírszegény étrend teszi lehetővé, hogy az inzulinszint alacsony legyen és úgy is hasson az inzulin, ez az optimális állapot nem kedvez egyetlen magas vércukorszinttel kapcsolatba hozott betegségnek sem. Ilyen betegség a rák, az ízületi gyulladások, allergiák, magas vérnyomás, magas koleszterinszint, stb. 

Sok szénhidrátokat támadó cikkben azt elemezik, hogy azért rossz a szénhidrátban gazdag és zsiradékban szegény táplálkozás, mert az orvosok ezt 40 éve előírják és mégis nő a civilizációs betegek száma. Ez logikai csúsztatás, ugyanis a valóság az, hogy az egy főre jutó éves zsiradékfogyasztás folyamatosan nő, sajnos mostanában is. Ez utóbbi köszönhető annak a szénhidrátfóbiának, amit egyes irányzatok hoznak létre. Így nem az a probléma, hogy valaki előírta a zsírszegény étrendet, hanem az, hogy ezt nem tarja az átlag.

Az ábrán az átlagos nyugati társadalom zsiradék fogyasztása látható. Szerintem azért nem vagyunk tisztában mi volt 10000 évvel ezelőtt ezért a kép megtévesztő lehet, inkább a modernkor tendenciáit érdemes nézni. Jelenleg az állattenyésztésben nem a zsírszegénység a legfőbb szempont, hanem a gyors hozam elérése. Ráadásul az államilag támogatott zsiradékokban gazdag hús jóval olcsóbban hozzáférhető mint korábban, így napi élelmiszerré vált, arról nem beszélve, hogy a késztermékek, amelyeket sokan szénhidrátforrásnak állítanak be kalóriában 40-60% zsiradékarányt is elérhetnek. Ilyenek például a sütemények, kekszek, csipszek. Ezek sokszor jóval inkább zsiradékforrások és ezt bizony csak az tudja igazán, aki próbál zsírszegényen étkezni. Alig van késztermék, ami elérhető és megfelel a követelményeknek.

Arról nem beszélve, hogy a szénhidrátokról szóló kutatások, amik rossz fényben tüntetik fel, két dolgot soha nem vesznek figyelembe, pedig ez a kettő a legfontosabb: a szénhidrátok minőségét (ugyanis a fruktózzal valóban baj van, erről később írok még) és a bevitt zsiradék mennyiségét, ugyanis a magas zsiradékbevitel mellett kialakul az inzulinrezisztencia, és így valóban magas vércukor és inzulin értékek alakulnak ki. Ezek már tényleg forrásai lehetnek a civilizációs betegségeknek. Tehát nem a szénhidrátokkal van gond, hanem a fruktózzal és a zsiradékkal. A cukorbetegség hibás elnevezés valójában zsírbetegségnek kéne hívni. Azért hitték azt, hogy a betegséget a szénhidrátok okozzák, mert magas vércukorértékkel bírt a beteg szénhidrát bevitelénél, de erre korábban nem jöttek rá, hogy ezt konkrétan a magas zsírbevitelből adódó inzulinrezisztencia okozza.

Inzulinrezisztencia, hiperinzulinémia és 2. típusú cukorbetegség protokoll

Wittmann István professzor Pécsett végzett kutatásai alapján felfedezte a cukorbetegség valódi okát, ami nem más, mint egy kóros aminsav módosulat (valószínűleg ez váltja ki a sejtek felszínén létrejövő inzulin receptorok down regulációját, amiért a magas zsiradéktartalmú étrendek lesznek felelősek). Ez visszafordítható két heti intenzív inzulin kezeléssel, vagy olyan étrenddel, ami ilyen inzulinválaszt vált ki egy cukorbeteg, de még hiperinzulinémiában szenvedő betegnél. Az intenzív inzulinterápia még azoknál is működik, akik inzulinra kényszerülnek és a low fat étrend azoknál jóval sikertelenebb érthető okokból.

Ha van még hiperinzulinémiája  egy cukoranyagcsere problémákkal küzdő betegnek, akkor a szervezett a bevitt szénhidrátokra (zsiradék nélkül) a magas vércukorszint miatt komoly inzulinválaszt produkál. Ha valaki viszont zsiradék csökkentett étrendet tart, akkor erre a sejtek hamar reagálnak, csökken az inzulin rezisztenciájuk, azaz létrehozható a kívánt hatás. Persze a vércukorszintet kordában kell tartani folyamatos vércukorszint mérésekkel. A megoldás tehát a zsiradékban szegény, de összetett szénhidrátban gazdag étrend lesz. Az Okos Étrend a gyógyulásban segítségedre lesz, de jó ha keresel a terápiát figyelemmel kísérő újdonságokra vevő orvost. Mj: A szénhidrátok bevitelének emelése a zsiradékok csökkentésének hiányában ártalmas, pont ellentétes hatású.
 
Ahogy helyreáll az egészséges rend és a kóros aminosav módosulat, úgy csökken drasztikusan az inzulinválasz, hiszen a sejtek reagálni fognak az inzulinra. Ügyelni kell, hogy a magas inzulinszint miatt eleinte ne alakuljon hipoglikémia, de a magas vércukorszintet is el kell kerülni, azaz gyakran kell enni és keveset és eleinte szükség esetén lassítani kell a szénhidrátok felszívódását rostokkal (nopal, pektin, zabrost stb), így csökkenthető a glikémiás indexük, a vércukorszintet naponta többször szükséges mérni.
 
Ahogy gyógyul az inzulin rezisztencia egyre kevésbé érdekes a glikémiás index és érdemes is ésszerűen keretek között a határokat feszegetni, mert ez elősegíti a gyógyulást. Ez a triggerhatás a kulcs a mielőbbi gyógyulásban, azaz folyamatosan érdemes csökkenteni a rostok bevitelét, a glükózzal való édesítést be kell vezetni, majd ennek adagját is fokozatosan növelni szükséges, így a szervezet folyamatosan arra  "kényszerül", hogy javítsa a sejtek inzulinérzékenységét. A folyamatosan magas mennyiségű plusz rostbevitel akár el is lehetetlenítheti a teljes gyógyulást.  A gyakori evés kiváltja az intenzív, de nem túl magas inzulinterápiának megfelelő hatást.
 
Okos Étrend mellett rendeződik az inzulin rezisztencia, így egy idő után nem érdekes a glikémiás index, hiszen nem produkál nagyobb inzulinválaszt a hasnyálmirigy, mint amire szükség van, azaz nem lesz hipoglikémia és egyéb mellékhatás. De ehhez az út a folyamatosan alacsonyan tartott zsiradék makrón át vezet, persze áttérésnél csak fokozatosan szabad váltani a makrókat, a hirtelen makróváltás életveszélyes állapotot is létrehozhat. A következő cikkekben elolvashatod a folyamatos és biztonságos étrendi váltás mikéntjét. A legtöbb esetben a szedett gyógyszereket csökkenteni lehet vagy esetleg el is lehet hagyni, de ennek változtatásához megint csak a folyamatos vércukormérés és orvosi felügyelet adhat támpontot.
 
Ha ki akarsz gyógyulni az eddig említett hiperinzulinémiából, inzulinrezisztenciából, akkor tehát nem a szénhidrátot kell csökkentened az étrendedben, hanem a zsiradékok bevitelét.
 
A gyógyuláshoz elengedhetetlen, hogy
  1. ne éhezz, hiszen az éhezés növeli a kortizolszintet, a kortizol inzulinrezisztensekké teszi a sejteket, így ellehetetleníti a gyógyulást. Ne légy kalóriadeficiten és a túl nagy éhezési lyuk is az inzulinrezisztenciának kedvez. Javasolt 3-4 óránkénti étkezés kis adagokkal. Sajnos a megszokott nagy főétkezéseket el kell felejteni.
  2. a jelenlegi makróidat pár napig rögzítsd a kalóriabázisban és ahhoz képest folyamatosan és lassan kell a zsiradék makrót szénhidrátra cserélni (50 kilokalóriánként váltva és több napig tartva a makrókat majd újra 50 kcal-t változtatni és így tovább). A vércukorszintet folyamatosan, azaz naponta többször kell mérni és fűzz meg egy vállalkozószellemű orvost, hogy felügyelje a folyamatot és szükség esetén módosítsa a gyógyszereid adagját. Ne ragadj meg egy átmeneti makrónál, légy konzekvens, haladj folyamatosan.
  3. a végcél a zsiradék makróban 10-15% legyen kalóriában értve, ehhez is használnod kell a kalóriabázis táplálkozási naplóját, mert nem elegendő a zsiradékok látszat csökkentése. Figyelem! Az alapanyagokban is található zsiradék, ez tehát nem a plusz zsiradékbevitelt jelenti. Kutatások szerint a hozzáadott zsíroktól mentes zsírmentes étrenden (nagyon alacsony zsírtartalmú alapanyagok használatával) csökken a testzsír omega6 aránya, ez utal arra, hogy ilyen esetben felélheted a tartalékaidat (Wiliam Brown). Rövid távon az ilyen étrend mégis segítheti a hiperinzulinémiából és inzulinrezisztenciából való kigyógyulást. Rövid távon nincs valódi kockázata ha van elegendő testzsír. A hosszabb átállási időszak után a hozzáadott zsiradékok nélküli hüvelyes és burgonya alapú étrend maximum 1-2 hónapig tartható lehet és érdemes is megfontolni az alkalmazását inzulinrezisztencia megbetegedés esetén, mert gyorsíthatja a gyógyulási folyamatokat. Azt viszont fontos fejben tartani, hogy hosszabb távon probléma adódhat az esszenciális zsírsavak hiányából, így nem érdemes ilyen alacsony zsiradékbevitelt tartani folyamatosan.
  4. este lefekvés előtt is egyél valamilyen szénhidrátforrást ha bármilyen alvászavarban szenvedsz, mert az alváshiány növeli a kortizolszintet és az esti rostban és szénhidrátban gazdag evéssel ezt ki tudod küszöbölni. Az éjszakai megébredés mögött gyakran az inzulinrezisztenciából adódó szélsőséges stresszhelyzet áll. A létfontosságú szervek éhezése miatt pánikreakció alakul ki és ez ébreszti fel a beteget. Jellemző ilyen esetben a hajnali 2-3 óra körüli ideges megébredés.
  5. eleinte ha tolerálod és nem okoz székrekedést vagy puffadást, akkor fogyassz kellő mennyiségű rostot (nopal, pektin, stb), ezzel lassíthatod a szénhidrátok felszívódását. A glikémiás indexet viszont ésszerűség határain belül érdemes folyamatosan egyre jobban növelni, mert pont az a cél, hogy a szénhidrát-tolerancia kialakuljon és ez csak edzéssel lehetséges. Az izmok fejlesztéséhez hasonlóan folyamatosan fokozzuk a terhelést, de ehhez folyamatos vércukormérésre lesz szükség, ezzel a visszacsatolással állíthatod be megfelelő rostmennyiséget, így elkerülheted a túl magas vagy alacsony vércukor vagy inzulin értékeket. A gyógyuláshoz elengedhetetlen, hogy étrendi váltáskor csökkentsd a rostok mennyiségét fokozatosan (ahogy tolerálod) és fokozatosan vezesd be a glükózt édesítésnek, szintén a toleranciának megfelelően a vércukorszintet állandóan ellenőrizve.
  6. ne csalj a zsiradék makróban, mert heti egyetlen csalónap is ellehetetleníti a gyógyulást, sőt kifejezetten ártalmas is lehet. 
  7. minimalizáld a fruktóz bevitelét. Kerüld el vagy minimalizáld a kristálycukrot, barnacukrot, mézet és egyéb magas fruktóztartalmú édesítőt. Csökkentsd a gyümölcsök bevitelét. Glükózt pedig fokozatosan bevezetheted, abban majd nem lesz mennyiségi korlátozás ha már kialakult a glükóz toleranciád.
  8. mozogj, mert a mozgás javítja a sejtek inzulin érzékenységét. Persze nem szabad túlzásba sem esni, a rendszeres séta és nem megerőltető mozgás már elegendő lehet. Például érdemes egy megállóval korábban leszállnod a buszról, többet kertészkedni, takarítani, stb.
  9. légy óvatos az omega3 zsírsavakkal, kókuszolajjal. Sajnos tapasztalat szerint ezeket plusz bevitelét kerülni kell az étrend elején, amíg ki nem gyógyulsz az inzulinrezisztenciából vagy hiperinzulinémiából. Ezek kortizolszint növelők, ezért hipoglikémiás tüneteket okozhatnak.
 
A csökkentett zsiradék és növelt szénhidrátbevitel visszafordítja a kóros folyamatot, növeli a sejtek inzulinérzékenységét, végül csökkenti a vércukor- és inzulinszintet. Ezt a protokollt már több klinikán sikerrel alkalmazzák cukorbetegség esetén. A magas szénhidráttartalmú, gyümölcsökben (cukrokban, egyszerű szénhidrátokban) szegényebb, de összetett szénhidrátokban gazdag étrend elősegítheti a gyógyulást.
 
Szerintem nem kórházi körülmények között senki ne vállaljon be gyors váltást a makrók tekintetében, mert hullámzással kiugró és nagyon alacsony vércukorértékekkel kell számolnia ha inzulinrezisztens, hiperinzulinémiás vagy cukorbeteg, ez pedig komoly egészségügyi kockázatot hordoz magában. Az eddigi tapasztalatok alapján a lassú és fokozatos váltás jóval biztonságosabb és az eredmény sem marad el. Szerintem nem éri meg kockáztatni, a szervezetnek pedig valóban idő kell az új makrókhoz való adaptációhoz.
 
Előrehaladott inzulinigényes cukorbetegségben ha már a hasnyálmirigy béta sejtjeiben korábban károsodás történt, akkor nem elegendő a sejtek inzulin érzékenyítése a teljes gyógyuláshoz. Az eddigi tapasztalatok alapján ilyen esetekben nem hoz teljes gyógyulást az Okos Étrend, hiszen nem tud kellő mennyiségű inzulint megtermelni a hasnyálmirigy, még akkor sem ha inzulinérzékenyek a sejtek az étrendi váltás miatt. Az inzulinérzékenység javulása miatt viszont valóban jelentősen csökkenhet az inzulinadag. Ekkor érdemes Wittmann István Pécsi professzorhoz fordulni inzulinterápia ügyében.
 
Ha eddig low carb étrenden voltál, akkor nyugodtan tekintheted magad inzulinrezisztensnek sajnos.

Leptin rezisztencia

A hiperinzulinémia létrehoz egy leptin rezisztenciát, hiszen az inzulin serkenti a zsírsejteket a leptin kiválasztására és a túltermelés miatt egy idő után kialakul a leptin rezisztencia, ráadásul a trigliceridek megakadályozzák, hogy a leptin átlépje a vér-agy gátat, így blokkolják a leptin érzékelését.

A leptin a zsírszövetben keletkező peptid, amely visszajelez a köztiagyba a szervezet zsírtartalmáról és kihat a táplálékfelvételre. Két alapvető funkciója van: megnöveli (vagy csökkenti) az energiaráfordítást az érzékelt elérhető energiaszint alapján és ennek megfelelően hat az étvágyra. Jól működő leptin érzékenység esetén a felgyülemlett testzsírt energiaként el tudná érni a szervezet és ennek megfelelően szabályozná az étvágyat.

Leptin rezisztencia tünetei, hogy nincs kedved kimozdulni, edzeni, a libidód is alacsony lesz, nincs motivációd alapvető dolgokhoz sem, eleinte lelkesedéssel veted a dolgokba, aztán ez hamar elmúlik (szavakkal nagyon lelkes tudsz lenni, de a tettekhez már nincs erőd), vagy hullámzik az energiád (időnként nagyon van kedved a dolgokhoz, aztán nagyon nincs), éhséggel gondok vannak (vagy nem vagy éhes, vagy indokolatlanul leszel hirtelen éhes, a másodikért a magasabb inzulinszint is felelős lehet). 

A megoldás gyakorlatilag megegyezik a hiperinzulinémia gyógyításával, azaz drasztikusan csökkenteni kell a zsiradékok bevitelét és növelni kell az összetett szénhidrátok mennyiségét az étrendben. A fokozatos váltás persze ebben az esetben is fontos.

Miért működik? A válasz igen egyszerű: a csökkentett zsiradék bevitel megnyitja a vér-agy gátat. A szénhidrát bevitelre leptin termelés indul meg. Legjobban a szénhidrát (glükóz) hat a leptinszintre pozitívan, hiszen ezek a legjobb energiahordozók. A magasabb szintű bevitel "mondja az agyadnak", hogy van elérhető energia bőven. Általában is igaz, hogy a nagyobb inzulinválaszú élelmiszerek váltanak ki nagyobb leptinválaszt. A gyógyuláshoz viszont elengedhetetlen a vér-agy gát átjárhatóságát biztosítani az alacsony zsiradéktartalmú étrenddel. A leptinrezisztencia csökkenésével pedig csökken a leptinválasz és mégis hat az étvágyra, hiszen érzékelhető lesz a köztiagy számára.

Ha súlyfelesleged van, akkor van egy jó hírem: lehet éhezés nélkül fogyni. Ha tartod a makrókat visszaáll a leptin érzékenység. Meglepő, de a legtöbb ember az étrend első hónapjaiban inkább jóval kevesebbet enne, mint szükséges, így nagyon oda kell figyelni arra, hogy ne alakuljon ki komolyabb kalóriamegvonásból adódó anyagcsere lassulás, azaz sokaknak szándékosan többet kell enniük, mint amit az étvágyuk diktál. Ezért is nagyon fontos a táplálkozási napló vezetése. Kerüld el az éhezést, mert a fogyás alapja az anyagcsere gyorsításán alapul és pont ez lehetetlenül el komolyabb kalóriamegvonás esetén. Éhezés tünetei: ingerlékenység, fáradékonyság, alvászavar, kézreszketés, stb.

Azoknak, akiknek nem állt még helyre a leptinszintje (állandóan éhesek látszólag indokolatlanul vagy nem tudnak fogyni) jobb ha a fruktóz bevitelt minimalizálják és helyette glükózzal édesítenek. Az okokra később kitérek még. A legjobb választás édesítésre a szőlőcukor(glükóz, dextróz), a rizsszirup és a maltóz. A leptinszint helyreállításához elérhető energiát kell biztosítani, így az étvágy valóban csökkenni fog.

Okos Étrend

Ezt az étrendet Pápua Új-Guinea szigetén Kitaván és Okinawán élő két népcsoport ihlette. 

2250 ember él Kitaván, hagyományos gazdálkodók, mentesek minden civilizációs betegségtől. Erről a kitavai tanulmányban olvashatsz többet. 

Nagy eltéréseket mutat a szérum leptinszintjük, a testtömeg-indexük, a koleszterinszintjük, a vérnyomásuk a nyugati étrenden élőkhöz képest, természetesen a szigetlakók javára, így nem csoda ha komoly fejtörést okoztak ezzel az őket vizsgáló kutatóknak.

Táplálkozásuk az összetett szénhidrátokon alapul. Nem fogyasztanak tejtermékeket, alkoholt, kávét, vagy teát. A makrotápanyagaik összetétele kalóriában: 21 % zsiradék (fogyasztanak kókuszt is és van omega3 bevitelük), 10% fehérje, 69% szénhidrát (a legnagyobb arányban összetett szénhidrátokból, keményítő forrásokból, gumókból áll, gyümölcsökből nem fogyasztanak sokat). 

Okinawa régi makrói pedig 85% szénhidrát, 9% fehérje, 6% zsiradék és híresen egészségesek és hosszú életűek.

Már bizonyított tény, hogy sejtszinten fiatalodhatunk meg az ilyen irányú életmódváltástól.

Makróink ezekhez az étrendekhez közelítenek.

Optimális esetben Okos Étrenden a zsiradék bevitele 10-21% közé esik kalóriában számolva, ez kevesebb, mint a kitavai népcsoport bevitele, de több, mint az okinawai étrend esetén. Ez 11-23,4g zsiradékbevitelt jelent 1000 kilokalóriánként. Ha súlyfelesleged van vagy inzulinrezisztenciában szenvedsz, akkor a javasolt napi zsiradékbevitel 10-15%, ennél magasabb zsiradékbevitel sajnos nem kedvez a gyógyulásnak. Eddigi tapasztalatok szerint a 15% körüli bevitel a legkedvezőbb hatású mindenki számára.

Eleinte lehetetlen táplálkozási napló nélkül a megfelelő makrókat tartani, mert az alapanyagok szinte mindegyike tartalmaz valamilyen mennyiségű zsiradékot. Már néhány hét mérés is betaníthatja a helyes makrók megtartását és a kalóriabázis táplálkozási naplójának használata kifejezetten jó szórakozás. Az egészségért és önmagadért ennyit igazán megtehetsz néhány hétig.

A javasolt fehérjebevitel általában 10-25% (maximum 50%) között alakul. 10% a legtöbb esetben fehérjehiányt is okozhat, erről bővebben a következő étrendi cikkben olvashatsz. Az eddigi tapasztalatok alapján inkább a 20% körüli bevitel a megfelelőbb. A maradék energia leginkább összetett szénhidrátokból (magas keményítőtartalmú alapanyagok) és glükózból kerül bevitelre.

Javasolt élelmi források az Okos Étrenden: gluténmentes keményítőforrások (ezzel fedezzük az energiabevitel legnagyobb hányadát), zöldségek, gombák, inaktivált élesztő, tejsavófehérje, zsírszegény halak, szárnyashúsok, gyümölcsök kisebb mennyiségben, olajos magvak (minimális adagban), dextróz (glükóz, szőlőcukor). 

Vannak bizonyos élelmiszerek, amiknek a fogyasztása az Okos Étrenden teljesen elkerülendő: zsírban gazdag ételek, ilyen a vaj, a zsíros húsok és tejtermékek (vaj, tejföl, sajtok, félzsíros és zsíros túró), a glutén tartalmú gabonák (rozs, búza, árpa), az izgatószerek (kávé, tea, csoki, ginszeng, maca, stb), és az olajos maglisztek (racemizált fehérjék és oxidált zsírsavak miatt) és olajokból is minimális mennyiséget fogyaszthatunk, így inkább ebbe a csoportba sorolom.

Az étrend vegán életmódúaknak is megfelelő, sőt valójában ezekkel a makrókkal és előírásokkal lesz "okos" a vegán étrend is, mert azt ugyanúgy lehet rosszul csinálni, mint bármilyen másik étrendet: sok fruktózzal a gyümölcsökből és az aszalványokból, sok zsiradékkal az olajokból és olajos magvakból és a jellemző kalóriadeficittel a nyers vegán étrendűeknél. Én okos vegán étrenden vagyok és óriási minőségi változást hozott el számomra: jóval kiegyensúlyozottabb vagyok, motiváltabb, boldogabb, egészségesebb, megszűnt a korábbi low carb étrend miatt kialakult állandó feszültségérzésem, végre átalszom az éjszakákat teljesen, jóval terhelhetőbb vagyok, javult a testzsírszázalékom, izmosodtam, a hajam minősége rendeződött, a bőröm nagyon sokat szépült és hidratált lett, menstruációs ciklusom rendeződött, elmúlt a pms-em, ősz hajszálaim barnulnak, a narancsbőr jelentősen csökkent, stb. Én évszaktól függően 53-56 kg vagyok 168 cm és 1800-2000 kcal a napi bevitelem, ha sportolok, akkor annak megfelelően akár jóval több. Jelenleg a célom 60 kg körüli testsúly jóval izmosabb formában.

Ha az Okos Étrend szerint szeretnél étkezni, akkor légy következetes, kerüld el a csalónapokat. Fontos megjegyezni, hogy nem tekinthető Okos Étrendnek a szénhidrátban gazdag étrend a zsiradékok megszorítása nélkül vagy csalónapokkal, 21% feletti zsiradékbevitel pedig teljesen elkerülendő. Ha ilyen felemás étrenden vagy, akkor nem kell számítanod pozitív változásokra, sőt ez sok esetben a várt fogyás helyett pont hízással zárul, hiszen a zsiradékok megszorítása nélkül nem gyógyul a hiperinzulinémia és az inzulinrezisztencia, így a magas szénhidrátbevitel magas inzulinválaszt produkál és a zsírsejtek kevésbé inzulinrezisztensek, mint az izomsejtek, azaz a megevett energia a zsírsejtekben landol az éhező inzulinrezisztens testi sejtek helyett.

Ha szeretnél megismerkedni az étrenddel akkor nézd meg a 30 napos okos életmód kihívásomat, az alapanyagok tekintetében is nagy segítség lesz: 30 napos okos életmód kihívás felkészülési szakasz 1. nap

Az első hét étrendje is segítség lehet számodra: 30 napos okos életmód kihívás 1. hét

Napi étrend

Ahhoz, hogy az étrended az egészségedet szolgálja érdemes kicsit átrendezni a napirendedet.

  1. Naponta legalább 4-5 alkalommal étkezz. Az anyagcsere gyorsításához és a mitochondriális egészség visszaszerzéséhez elengedhetetlen a gyakori étkezés.
  2. Ne éheztesd magad! Éhezteted magad ha: nem alszol jól, izomrángásaid vannak (szemhéj), begörcsöl a lábad, stb. Éhezést okozhatsz magadnak ha túl ritkán eszel, nagy éhezési lyukakkal vagy ha nagyon alacsony a napi kalóriabeviteled. Ezek növelik a kortizolszinted, ezzel inzulinrezisztenciát okoznak, ami az anyagcsere lassulásához vezet és pont a gyorsítás lenne a cél.
  3. Esti étkezéssel megszüntetheted az éjszakai megébredéseket és ébren való hánykolódást. Ezek hátterében a leggyakrabban az agy éhezése áll és az ebből adódó stresszhormonszint megnövekedése okozza a megébredést, erős szívdobogást és addig nem is tudsz elaludni, amíg nem csökken a szintje.

Adaptáció más étrendekhez?

Néha jönnek azzal mások, hogy minden nép az adott étrendhez alkalmazkodott ahol él, így esetleg nincs létjogosultsága az Okos Étrendnek.

Szerintem maximum annyiban alkalmazkodhatott egy nép az étrendjéhez, hogy nem befolyásolja a szaporodásig az egyed egészségét, így a faj fenntartása nem kerül veszélybe, de az élethosszt mindenképpen negatívan befolyásolja a magas állati fehérje és zsiradék bevitel miatt kialakuló magas igf-1 válasz és nem utolsó sorban a tartósan magas kortizolszintből adódó anyagcsere lassulásából fakadó öregítő hatás. Minél lassabb az anyagcsere, annál lassabb a regeneráció és a sejtek megújulása.

Szemléletesen aki magas igf-1 válaszú élelmiszereket fogyaszt, az olyan mintha időkapszulában ülne, számára egy élet pontosan annyival lesz rövidebb, amennyivel átlagosan magasabb az igf-1 szintje, számára az idő gyorsabban halad és ez küllemében is látható. Az igf-1-ről már bizonyított tény, hogy öregítő hatású, ugyan valóban segíti a regenerálódást (pont ezért jó hasonlat rá az időkapszula). Nagyon rövid életű nép az eszkimó, pedig lett volna módjuk és lehetőségük adaptálódni és nem is tekinthető túlontúl stresszesnek sem az életük. Általában is igaz, hogy jóval magasabb kort érnek meg azok a népek, ahol alacsony a zsiradék és az állati fehérje bevitel. Részletesebben a második étrendi cikkben olvashatsz az igf-1-ről.

Magas igf-1 válaszú élelmiszerek: zsiradékok és állati fehérjék és leginkább a vörös húsok (kivéve a tejsavófehérjét). Kiemelkedően magas igf-1 válaszú élelmiszerek: zsiradékok, kazein tartalmú tejtermékek és a vörös húsok. Minimális mennyiségű minőségi zsiradékra és természetesen megfelelő mennyiségű fehérjére viszont szükségünk van, így ezektől nem lehet teljesen mentesíteni az étrendet.

Epe és a nem tartott makrók

Az epe egy aranysárga folyadék, melyet a májsejtek választanak ki a májban. Az epe termelődése folyamatos. Számos faj, többek között az ember szervezete is az epehólyagban tárolja ezt az anyagot az étkezések közt, majd étkezés alatt a patkóbélbe bocsátja. Alkotói közül az epesavak a zsírok emésztését segítik elő azok emulgeálásával.

Az epekövesség legfőbb kiváltója a stressz és az étrendi stressz (fogyókúrák, zsiradékban gazdag étrendek), másodsorban pedig az epepangás. Nem véletlen, hogy heti 1 kg-nál több fogyás szinte prognosztizálja az epekövességet, hiszen ez komoly stressz a szervezet számára.

Az epe termelése és a hólyagban tárolt epe mennyisége az étrendhez igazodik. A szervezet adaptálódik az adott makrókhoz és ennek megfelelő mennyiséget állít elő. Így az epehólyag védelmében az egyik legfontosabb teendőd, hogy konzekvensen tartsd a makrókat (10-21% zsiradékbevitel). Ez biztosítja számodra, hogy az epe nem fog pangani és minden étkezésnél ki tud ürülni a hólyag. Az epepangás megszüntetéseben tehát nem a magas zsiradékbevitel a megoldás, hanem a folyamatosan tartott makrók.

Aki folyamatosan alacsony zsírtartalmú étrenden van, annak egyetlen zsiradékban gazdagabb étel elfogyasztása komoly rosszulléttel zárul, hiszen nem lesz elegendő epe a hólyagjában és jobb híján kihányja az ételt. Ez csak annyit jelent, hogy adaptálódott az étrendjéhez és ennek megfelelő mennyiségű epét tárol a hólyagja és az egyszeri kilengést már nem tudja kezelni az emésztés, így gyorsan megszabadulna a problémás ételtől. Pontosan az epe adaptálódásának jele ha valaki már meg sem kívánja a zsíros ételeket és pont a lehetséges következmények miatt van ez így.

Ha valaki össze-vissza eszik a zsírbevitelt illetően, annak egészen biztosan epepangása van étrendtől függetlenül, így kiválthatja az epekövességet.

Ha egészséges étrendre vágysz, akkor mindenképpen fontos a napi zsiradékbevitelt adott tartományon belül tartani, így az epe mindig ürülhet.

Buta étrend?

Az Okos Étrend makróinak lazán kezelésével bárki nagyon hamar buta étrend szerint étkezhet. Félig-meddig Okos Étrend nem létezik. Jelentős kockázatokat hordoz ha nem tartod folyamatosan a makrókat. Lássuk:

  1. Ha hetente csak egyszer is csalónapot tartasz, akkor az epetermelés mennyisége nem tud lecsökkenni és pangás alakul ki az epében, mert hetek alatt adaptálódik a máj epetermelése egy adott makróhoz. Az epefolyadék mennyiségének csökkenéséhez folyamatosan tartott makrók szükségesek, így ugyanis kevés zsiradékbevitel mellett is teljesen ürülni tud az epehólyag.
  2. Ha hetente csak egyszer csalónapot tartasz, akkor a szervezet nem tud kigyógyulni a hiperinzulinémiából és az inzulinrezisztenciából sem és így a többi napon a magas szénhidrátbevitel a civilizációs betegségek kialakulásának kedvez. A szénhidrátokra való optimálisan alacsony inzulinválasz csak tartósan megtartott makrók esetén kialakítható és minden előnye az étrendnek ebben rejlik.
  3. A makrók ide-oda változtatása óriási teher a szervezetnek, képtelen ilyen gyorsan adaptálódni, így komoly megbetegedést is okozhatsz magadnak. Soha ne változtass gyorsan egy aktuális makrón.
  4. Ha csak a szénhidrátokat emeled az étrendedben és ezzel párhuzamosan nem csökkented a zsiradékbevitelt, mert mondjuk lusta vagy beírni az étrendedet a kalóriabázis étkezési naplójába, akkor gyakorlatilag az optimális testsúly megtartása és fogyás helyett a hízás útjára léptél és minden civilizációs betegség kialakulására gyúrsz éppen. Nekem több hét mérés kellett ahhoz, amíg megtanultam miket ehetek és mennyit.
  5. A túlzásba vitt kalóriabevitel megint nem jellemző egyetlen hosszú életű népre sem, így mindig az izomtömegednek és anyagcseréd gyorsaságának megfelelő mennyiségű kalóriát vigyél be. A kalória szufficit is civilizációs betegségek kiváltója.
  6. Az éhezés pedig növeli a stresszhormonok szintjét. A magas kortizolszint inzulinrezisztenciát okoz, azaz nincs Okos Étrenden az, aki éhezteti magát. Éhezés egyrészt a kalóriadeficit és éhezés lehet az is, hogyha szándékosan nem vacsorázol vagy direkt átmeneti böjtöt tartasz vagy ritkán eszel egy napon belül. Több weboldalon olvastam hasonló egészségvédőnek beállított ötleteket, sajnos egyik sem számol azzal, hogy pont az éhezés miatt kialakuló magas kortizolszint okozhatja az olyannyira problémás inzulinrezisztenciát (nem véletlen tehát, hogy az anorexiások inzulinrezisztensekké válnak). A magas kortizolszint teszi lehetővé, hogy az ember energiát spóroljon azáltal, hogy blokkolja vagy csökkenti a sejtek vércukorfelvételét. Az éhezés ellentmond az Okos Étrendnek, ugyanis inzulinrezisztenciát okoz és pont ennek megszüntetése hoz el minden pozitívumot. Éhezés az is, hogyha kevesebb kalóriát viszel be, mint szükséges, ekkor is nagyon ügyelj a magas kortizolszintre utaló tünetekre, és ha ilyesmit tapasztalsz, akkor emeld a kalóriabevitelt, növeld az étkezések számát.

Sportolók Okos Étrendje

Sport esetén változhatnak a fenti makró arányok. A makrók elosztása a következőképpen alakul kalóriában (nem grammban): 40-60% szénhidrát, 25-50% protein, 10-21% zsiradék. Az ilyen étrend véd az inzulin és leptin rezisztenciától és hiperinzulinémiától, segíti az optimális testzsírszázalék elérését, miközben az edzésekhez is megfelelő energiát biztosít.

Arnold Schwarzenegger fénykorában alkalmazott makrói: 40% szénhidrát, 40% fehérje, 20% zsiradék. Csak zsírmentesített fehérjeporokkal lehet ilyen alacsony zsiradékbevitelt produkálni ilyen magas fehérjebevitel mellett. Szerintem csak rendkívül ritkán lehet szükség ilyen magas fehérjebevitelre.

Figyeljük meg, hogy a zsiradék soha nem esik az összkalória 10 százaléka alá. Bizonyos hormonok felépítéséhez elengedhetetlen a minimális zsiradék bevitel, különben csökkenhet a szintjük. Negatív hatással lehet a növekedésre, szaporodásra, hangulatra, anyagcserére. A túl alacsony zsiradék bevitel is rontja a felszívódását a zsírban oldódó vitaminoknak: A, D, E és K. Ha nem kap elég esszenciális zsírsavat a szervezet, akkor nő a vastagbélrák, mellrák és prosztatarák kockázata. 10% alá tartósan semmiképpen ne essen a zsiradékok bevitele.

A 15% zsiradék tartalom 16,7 g zsiradékbevitelt jelent 1000 kilokalóriánként.

Makrotápanyagok eloszlásának szabályai

  1. A zsiradékok bevitele általában ne legyen kevesebb, mint 10%, mert hiánybetegségek léphetnek fel. Ez alól kivételt képez az inzulinrezisztenciások burgonyából és hüvelyesekből felépített maximum 1-2 hónapig tartott étrendje.

  2. A magas, 26-30% feletti zsírsavbevitel viszont hiperinzulinémiát és inzulin rezisztenciát okozhat, így jobb mértékletesnek lenni. 21% felett már nem felel meg az Okos Étrendnek. Inzulinrezisztencia esetén 15% fölé ne essen a bevitel.

  3. A fehérjék napi bevitele haladja meg a nitrogén minimumot, ez 30g. Legtöbbször ez a mennyiség kevés és akár fehérjehiányos tüneteid is lehetnek. Erről a következő cikkben írok még.

  4. Vigyél be elegendő kalóriát, ne vond meg magadtól a tápanyagokat jelentősen még fogyókúra esetén sem. Tartósan megemelkedő kortizolszint lassítja az anyagcserét és így később hízáshoz vezet, minél nagyobb a kalória deficit, annál nagyobb a lassulás. Az edzés súlyosbíthatja a problémát azzal, hogy növeli a kalória hiányt. Ha valamivel kevesebb is a napi beviteled, akkor is ügyelj, hogy ne alakuljanak ki éhezési tünetek: ingerlékenység, kézreszketés, fáradékonyság, alvászavar, stb. Én nem javaslom a kalóriamegvonásos fogyókúrákat, jóval hatékonyabb ennél az anyagcsere gyorsítása, erről a harmadik étrendi cikkben olvashatsz többet.

A további cikkekben pontosabb információkat kaphatsz az alapanyagok tekintetében.

Rákos és egyéb megbetegedések

A rákos és a fertőzött sejteknek is van inzulin receptora, reagálnak az inzulinra és az igf-1-re is. Egy rákos sejtnek 7-10-szer (agresszív rák esetén még többször) több ilyen receptora van egy normál testi sejthez képest. Ha van a vérben akár csekély mértékben is vércukor (és ez bizony mindig van, mert a máj megtermeli ezzel biztosítva a szénhidrát igényes szerveinknek az ellátást), akkor azt a rákos sejt inzulin, vagy igf-1 jelenlétében felfalja, ennek a falánkságának köszönhető, hogy a legtöbb rákos beteg éhen hal, gyakorlatilag eleszi a beteg sejt a normál testi sejtek elől a tápanyagot a többszörös tápanyagfelvétele miatt. 

Az igf-1 szintet növelő élelmiszerek bizonyítottan öregítő hatásúak és elősegítik a rákos sejtek szaporodását is.

Igf-1 minimalizálás és inzulin optimalizálás fontos lehet rák esetén, a krónikus fertőzések elnyomása érdekében, valamint az élet meghosszabbításában is. 

Ilyen esetben 3 dologra kell ügyelni.

  1. Minimalizáljuk a fruktóz tartalmú egyszerű szénhidrátokat (fruktóz, szacharóz), étkezzünk az Okos Étrend arányoknak megfelelően és az abban leírt szabályokat figyelembevételével (erről szól a következő két Okos Étrendi cikk is). Ez az inzulin és igf-1 optimalizálás. Az alacsony zsiradékbevitel fogja biztosítani az alacsony inzulinszintet, hiszen ekkor a sejteknek visszaáll az inzulinérzékenysége és így a hasnyálmirigynek jóval kevesebb inzulint kell termelnie ugyanazon válasz eléréséhez.

  2. Ne vigyünk be olyan zsiradékot, ami jelentősen növeli az igf-1 szintet. Ezt úgy tudjuk elérni, hogy a telített zsiradékokat szinte teljesen kizárjuk az étrendből. A magas zsírtartalmú étrend bizonyítottan rákokozó.

  3. Bizonyos aminosavak megint igf-1 növelőek. Legfontosabb szempont az aminosavak összeállításánál a metionin bevitel csökkentése, ez még olyan esetben is igaz, amikor nem akarnánk nagyon megvonni a fehérjéket. Sajnos az állati fehérjék mindegyike nagyon magas metionin tartalmú (tojás, húsok, halak, sajt, stb), a vörös húsok pedig ezek közül is kiemelkedőek (ezért tiltottak rákbetegség esetén), az állati fehérjék közül csak a tejsavófehérje kivétel. A tejsavó fehérjén kívül a növényi fehérjék nagyon kedvezőek ebből a szempontból: borsó, bab, csicseriborsó, kendermag, rizsfehérje stb. Ilyen esetekben ennek figyelembevételével kell összeállítani az étrendet. Természetesen nem rákos betegek zsírszegény húsokat fogyaszthatnak, de ekkor is célszerűbb szárnyashúst választani. Nem véletlen, hogy a testépítő étrendben is ezek a favorizált alapanyagok.

  4. Sokan akár joggal kérdezhetnék, hogy miért nem ketogén étrendet javaslom, ha az inzulin és vércukorszint minimalizálása a cél. Természetesen van oka. A magas zsiradéktartalmú étrendek immunszupresszáns hatásúak a kortizolszint növelése miatt, ez hosszútávon a rákos daganatoknak fejlődésének kedvez. A rövidtávú vizsgálatoknak nem kell felülni. Nem véletlen, hogy a rákos betegek kezelésében már idejétmúlt a szteroidos immunelnyomó kezelés, pontosan azért, mert hosszabb távon a betegek túlélési esélyét csökkenti.

Bizonságos az alacsony zsírtartalmú étrend?

Onnan lehet tudni, hogy az Okos Étrend nem ártalmas nekünk, mert több hosszú életű és egészséges nép él hasonló makrókkal, így ezek jól bejáratottak és leteszteltek.
 
A ketózis, a paleó és egyéb low carb étrendek ehhez képest vakrepülés és várható, hogy idővel problémák alakulnak ki. Azokat makrókat hosszabb távon senki nem alkalmazta jó eredményekkel, hosszútávú követéses vizsgálatok hiányoznak és ahhoz hasonlók pedig régen elbuktak. Sokszor olyan feltételezéseken alapul az előnyük hangoztatása, ami nem bizonyított: hogy eleink zsiradékokban gazdagabban étkeztek. Ennek a tévhitnek talán az az oka, hogy a Frédi és Béni című rajzfilmmel ezt sugallták és sokan azon nőttünk fel. Ami biztos, hogy amíg a történelmünkben ellátunk bizonyítékokkal alátámasztva, addig inkább a szénhidrátokban gazdagabb étrend a jellemző, kivételt ez alól az iparosodott modernkor, ahol zsiradékban gazdag húskészítményeket állít elő a húsipar és a szénhidrátnak tűnő nyalánkságok (csipsz, sült burgonya, sütemények, kekszek) is leginkább zsírok. Szerintem ezen utóbbi hibás feltételezés miatt alakult ki a szénhidrátfóbia. Érdemes leellenőrizne egy hitetlenkedőnek, hogy kalóriában hány százalékot tesznek ki a zsiradékok ezekben. Meglepően magasak az eredmények, Okos Étrendben például egy sem lesz fogyasztható.
 
A hosszú életű és egészséges népek mindegyike nagyon sok keményítőt fogyaszt. Érdemes tehát ebbe az irányba elmozdítani a makróinkat.
 
Kitava: 21 % zsiradék, 10% fehérje, 69% szénhidrát
Okinawa (régi makrói): 85% szénhidrát, 9% fehérje, 6% zsiradék
Modern okinawai: 58% szénhidrát, 15% fehérje, 27% zsiradék

Ezek után tán az sem meglepő, hogy az egyik leghosszabb életű kutya vegán volt, akinek a tápláléka leginkább lencséből állt és nem fogyasztott sok zsiradékot, mert hiába húsevő, az öregítő igf-1 rá is hatással van. Nem célom vegán étrendre biztatni a kutyatulajdonosokat, de számukra is létezik igf-1 válaszban szegényebb étrend a zsiradékok csökkentésével és jól megválasztott fehérjeforrásokkal (zsírszegény szárnyashús).

Csak a cikk megosztásával juthat el másokhoz az információ. Kérlek ne feledkezz meg ennek jelentőségéről.

A következő részekben megismerheted az Okos Étrend alapjait. A cikk folytatása:  Okos Étrend 2. rész

Ha meg akarod ismerni ezt a gyógyítási és egészségmegőrzési módszert és szívesen barátkoznál hasonló érdeklődésű emberekkel, akkor a Facebookon alakult erre egy csoport, ahol recepteket, praktikákat és kitűnő társaságot találsz:

https://www.facebook.com/groups/okosetrend/

Tipp: Az ajánlott táplálék-kiegészítőket én az IHerb oldaláról rendelem. Ez egy megbízható amerikai cég, az itthoni ár töredékért juthatsz hozzá mindenhez. Az oldalon mindig érdemes megnézni a Wonderful Samples és Super Specials ajánlatokat, mert nagyon jó ajánlatokba is belefuthatsz. Ezekből egy darab rendelhető. Szállítás esetén érdemes a Global Mail szállítási opciót választani, mert ezzel elkerülhető a vámkezelés, amíg a DHL Express és a UPS is minden 22 Euró felett rendelés esetén vámol és a vámolás kezelési költsége is magas. A Global Mail szállítási díja magyarországra 40 USD felett 1-2 USD és körülbelül 1hét alatt kaphatod kézhez a csomagot, a 41 USD alatti csomagokat általában nem vámkezelik. Ez az olcsó, gyors szállítás1800 g-ig és 100 USD értékig vehető igénybe. Fizethetsz Visa, Mastercard, American Express kártyával és Paypal-lel. Az első rendelésnél további kedvezményt kaphatsz erre a kódra: NSR764

Hegedüs Eszter

A cikk jogvédelem alatt áll, másolása a forrás megjelölésével is tilos