30 napos okos életmód kihívás 2. hét, tisztító kúra

A múlt héten kicsit ismerkedtünk az étrenddel és az alapanyagokkal és szoktattuk a szervezetedet az új makrókhoz. Ez a hét már annak a jegyében telik, hogy tehermentesítsük kicsit a májat és az emésztőrendszert, így megkezdődhet a szervezet erőteljesebb méregtelenítése.

A kihívás eddigi linkjei:

  1. Mérések elvégzése

  2. Ismerkedés az alapanyagokkal és ezek beszerzése

  3. Sport célkitűzés

  4. Egyéb célkitűzések

  5. Rajt előtti előkészületek

  6. 1. heti étrend

A hét jó kiindulópont lehet azoknak is, akiknek az emésztésükkel nincs minden rendben, puffadnak, bélgyulladásuk van. Ha ilyesmiben szenvedsz, akkor állapodottól függően az itteni étrendhez hasonlóval kezdheted a kikúrálását, majd fokozatosan térhetsz át a nehezebben emészthető és nyers ételekre. Ha ilyen problémád van, akkor a hagyma és a fokhagyma helyett hinget használj!

A heti étrendet érdemes kiegészíteni megfelelő probiotikummal, prebiotikummal és silymarinnal is. Ezek elősegítik a gyulladásokból való kilábalást és a méreganyagok ürülését a máj és az emésztés további támogatásával. Gyulladásos bélbetegségek esetén is érdemes kipróbálni, hogy melyik rost tolerálhatóbb, ugyanis jelentős minőségi változást hozhat.

Ajánlott termékek:

Tipp: A cikkben ajánlott táplálék-kiegészítőket én az IHerb oldaláról rendelem, mert nagyon megbízhatóak. A forgalmazott termékeik között találok megfelelő minőséget és általában az itthoni ár töredékért juthatok hozzá a termékekhez. Minden vásárlásnál a legutóbbi vásárlás 5%-át levásárolhatom. Az első rendelésnél linkre kattintva 5 USD kedvezmény érvényesíthető a kosárban. A rendelésről bővebben az IHerb rendelés vám nélkül és ingyenes szállítással c. írásomban olvashatsz.

Ha bármilyen betegségben szenvedsz, akkor a táplálék-kiegészítők szedése előtt mindképpen kérd ki az orvosod véleményét és legyél figyelemmel arra, hogy az egyéni sajátosságok miatt esetleg másképp reagálsz rájuk. Minden esetben figyeld a szervezeted reakcióit, így egyszerre többet soha ne vezess be az étrendedbe. Ha többet szednél, akkor egymás után pár napos eltéréssel kezd el a szedésüket.

A kívánt hatást kásákkal és pépekkel fogjuk elérni. A kásákat és pépeket magféléből és/vagy zöldségekből készítjük. A száraz magokat főzés előtt 8-24 órán át áztatjuk mérettől függően, egész magok esetén szobahőmérsékleten az áztatóvizet többször leöntve. Minél kisebb a mag annál rövidebb áztatás is elég, pelyhek esetén hűtőben kell tartani és akkor elegendő a 6-8 óra is és akkor nem öntjük le az áztatóvizet. Erre azért van szükség, hogy a fitát lebomolhasson. A magok áztatása nagyon fontos ha igazán eredményes hetet akarsz zárni. Csíráztatott magokból is készíted a kásákat, de csíráztatáshoz kell egy kis tapasztalat. Áztatás után kása vagy pép állagúra főzzük, ízesítjük, ez a hüvelyesek esetén viszonylag hosszú idő. A hosszú főzéstől a magfélékben található fehérjék hidrolizálódnak, így könnyen emészthetővé válnak. Ez az eljárás nagyon hasonló a húsleves készítéséhez, ahol a hosszú főzéssel érjük el a könnyű emészthetőséget.

Különféle adalékmentes kása alapok és pelyhek is negyon jó alapanyagok az emésztési nehézségekkel küzdőknek: zabpehely, rizspehely, kukorica pehely, instant kukoricakása, hajdinakása.

A zöldborsót, fagyasztott fejtett babot, zöldbabot, stb. nem áztatjuk, csak a száraz magokkal járunk így el.

Heti étrend

Én a kása receptekben fele-fele arányban keverem a zöldségféléket a magvakkal. Lehetőleg minden nap fogyassz legalább 1 levest,1 nyers pürét és 2-4 db kását vagy pépet. Ha fogyasztasz húst vagy állati fehérjeforrást, akkor a kásák és pürék mellé kontakt grillen vagy tapadásmentes serpenyőben készített különféle fűszerezésű sovány halakkal, ordával kiegészítheted az étrendet. Ezek könnyen emészthető fehérjeforrások.

Vegánként fehérjeturmixokkal egészítsd ki a napi étrendedet.

A hüvelyesek nagyon puhára főzéséhez nagy segítség lehet egy kukta.

Természetesen ezen a héten is fontos a kellő mennyiégű folyadékbevitel. Naponta legalább 2 liter ásványvíz, vagy ozmózis víz fogyasztása javasolt.

Tipp: Ha napodat reggel egy meleg levessel indítod, akkor ez segítheti az emésztésedet, megoldhatja a székrekedést.

Levesek

Vöröslencse-krémleves: 250 g áztatott vöröslencse, hing, 1 kk avokádóolaj, fél dl kókusztejszín,10 g római kömény, 1 liter víz, 5 g kurkuma, só. A fűszereket a felmelegített olajbe tesszük, hozzáadjuk a vöröslencsét, átforgatjuk, felöntjük a vízzel, sózzuk, beleöntjük a kókusztejet és puhára főzzük, botmixerrel eldolgozzuk.

Zellerkrémleves: 2 nagy zellergumó, fél dl kókusztej, 1 vöröshagyma, 2 sárgarépa, 1 liter víz, 1 csokor petrezselyem, 1 közepes burgonya, só. A zöldségeket megpucoljuk daraboljuk és puhára főzzük, sózzuk, a kókusztejet beleöntjük és botmixerrel eldolgozzuk.

Zöldbabkrémleves: 1 kk avokádóolaj, 500 g zöldbab (fagyasztott), 1 közepes burgonya hámozva és darabolva, hing, 1 liter víz, ½ dl kókusztejszín, só, tárkony, negyed-fél citrom leve. A hozzávalókat puhára főzzük, majd turmixoljuk.

Kukorica krémleves 2: 440 g csemegekukorica, 1 tisztított darabolt sárgarépa, 8 dl víz, ½ dl kókusztejszín, só curry. Fedő alatt kezdjük el párolni a kukoricát a sós vízben. Amikor puhára pároltuk, levesszük a tűzhelyről, felöntjük a kókusztejszínnel majd botmixerrel alaposan összeturmixoljuk. Leszűrjük, majd curryporral ízesítjük.

Sárgarépa-krémleves: 6 db közepes méretű tisztított, darabolt sárgarépa, 2 db tisztított, darabolt burgonya, 8 dl víz, currypor, ½ dl kókusztejszín, fél citrom leve, szőlőcukor, só. A répát és a burgonyát sós vízben feltesszük főni, ha megpuhult, akkor turmixoljuk a többi hozzávalóval dúsítjuk.

Brokkolikrémleves: 1 kg brokkoli, hing, ½ dl kókusztejszín, 1 liter víz, só. A brokkolit sós vízben feltesszük főni, ha puhára főtt, akkor turmixoljuk és dúsítjuk a kókusztejszínnel.

Burgonyakrémleves: 400 g hámozott kockázott burgonya, hing, babérlevél, 7 dl víz, ½ dl kókusztejszín, fél citrom leve, só. A hozzávalókat puhára főzzük, kivesszük a babérlevelet, majd turmixoljuk.

Nyers pürék

A készítéshez erős turmixra lesz szükség. A receptek helyett kedvedre kísérletezhetsz a nyers zöldségek között.

Spenótos zöld gyümölcspüré (két személyre): két marék spenót, egy kisebb hámozott szeletelt alma, egy banán, egy ek friss citromlé, nagyon kicsi csipet só és annyi víz, hogy turmixolható legyen, turmixoljuk simára.

Sötétpiros almapüré: egy almát és egy nagyon kis céklát tisztítsunk meg és daraboljunk fel, annyi vízzel hígítsuk, hogy turmixolható legyen, szőlőcukorral, nagyon kicsi csipet sóval és gyömbérrel ízesítsük és turmixoljuk simára.

Zöldségpüré sárgarépával és céklával: 1 nagyobb sárgarépa, nagyon kis cékla, gyömbér, szőlőcukor, nagyon kicsi csipet só és tisztított víz keverékéből turmixoljunk pürét.

Édes sárgarépapüré: 2 db sárgarépa, nagyon kicsi csipet só, szőlőcukor és tisztított víz keverékéből turmixoljunk zöldségpürét.

Zelleres gyümölcspüré: zeller zöld, spenót, alma, banán, nagyon kicsi csipet só és tisztított víz keverékéből turmixoljunk zöldségpürét.

Almás sárgarépapüré: 1 alma, 2 db sárgarépa, szőlőcukor, kis fahéj és tisztított víz keverékéből turmixoljunk zöldségpürét.

Sós kásák és pépek

Céklás hajdinakása: az áztatott hajdinát, reszelt céklát, fél citrom levét, kevés kókusztejet, sót és tisztított vizet pürésre főzünk, majd késes aprítóval pürésítjük. Szerintem meglepően finom.

Zöldborsós cukkinis kása: felaprított cukkinit és a zöldborsót, pici sóval és avokádó olajjal kásásra főzünk nagyon kevés tisztított víz hozzáadásával, majd kis szárított kaporral, görögszénával és szerecsendióval ízesítjük.

Kókusztejszínes batáta: szeletelt batátát sütőben megpirítjuk, majd kis sós vízzel feltesszük főni 15-20 percre, kis kókusztejszínt adunk hozzá, fűszerezzük borsikafűvel, kaporral, őrölt mustármaggal, paprikával, csomborral (ha van), majd pürésítjük.

Fűszeres csicseriborsó (4 adag): 1 napos áztatás után 250 g csicseriborsót közel szétfőzzük só, babér levél, fahéj, kardamom, hing hozzáadásával. 1 mokkás kanál avokádó olajon megpirítunk 3 érett paradicsomot (450 g) kurkumával és csilivel, só, borssal ízesítjük. A nagyon puha, könnyen szétnyomható csicseriborsóról leöntjük a vizet és összekeverjük a pirított zöldséggel, összetörjük vagy pépesítjük.

Babpüré: 40 dkg áztatott szárazbabot, fél tk őrölt római köménnyel, egy tk erőspaprika krémmel, sóval, borssal nagyon puhára főzünk, hogy már szétessen, 1 ek avokádó olajat teszünk hozzá és fél citrom levét, majd pépesítjük.

Humusz: 10 dkg nagyon puhára főtt csicseriborsó, 10 g tahini, 1 citrom kifacsart leve, 1/2 ek avokádó olaj, 1/2 tk pirospaprika, ½ csapott tk só, római kömény, 1 hing, kis víz, hogy turmixolható legyen. Elkészítés: mixerrel készítsünk sűrű pürét a hozzávalókból.

Rizskása: 100 g rizs áztatva, nagyjából ötszörös mennyiségű víz, apróra vágott, hing, ízlés szerinti zöldségek, pl: gomba (shiitake, laska vagy csiperke is megfelel), répa, kínai kel, sörretek zöldje, borsó, zöldbab, stb., só, fűszerek. Egy nagy lábosba tegyük a rizst a vizet és a sót, főzzük félig puhára majd tegyük bele, a zöldségeket, a vizet és az ízesítőket, majd addig forraljuk közepes lángon, időnként megkeverve, amíg az híg rizskásává áll össze és minden zöldség átfőtt benne. Finom ha áztatott babbal, curryvel és rózsaborssal készítjük a rizst (ekkor kb 9-szeres vízmennyiség szükséges a babbal együtt főzzük). Érdemes zöldborsóval petrezselyemmel vagy brokkolival, szerecsendióval és citromhéjjal kipróbálni.

Mj: A kínaiak hagyományos reggeli étele a Congee – rizskása, rizsnyák vagy rizsnyákleves, rizspép – amely tápláló, de könnyen emészthető, harmonizálja az emésztést. Mindenkinek ajánlható, de különösen ideális legyengült, krónikus betegek, kismamák (segíti a tejképződést) és kisgyermekek számára (hozzátáplálás kezdetétől adható).

Kukoricakása: 100 g 12 órán át hűtőben 6 dl vízben áztatott kukoricadara, 1 fej vöröshagyma, 1 kk avokádó olaj, 1 kk só, bors, tálaláshoz ricotta krém, citromlé. Az olajon megpároljuk a kockára vágott vöröshagymát, hozzáadjuk a vizet, fűszereket és a darás vizet. Gyakran megkeverve nagyon puhára főzzük, ha kell hígítjuk vízzel. Melegen, sós citromleves ricottával tálaljuk.

Édes kásák

Édes rizskása: 100 g áztatott rizst, fél dl kókusztejet, két és fél deci vízet, 1 tk rizsszirupot, kis sót felteszünk főni, ha kell hígítjuk vízzel, amikor már közel szétfőtt és pépes lett, dúsítjuk fagyasztott erdei gyümölccsel.

Quinoa kása: egy bögre alaposan megmosott áztatott quinoa, 1 ek rizsszirup, vagy szőlőcukor, kis só, fahéj, vanília őrlemény (DM-ben kapható őrlővel), 0,5 bögre kókusztej, 2,5 bögre víz, 1 bögre eper. Az áztatott quinoa-t feltesszük 0,5 bögre kókusztejjel, vízzel, a rizssziruppal és a fűszerekkel főni. Kis lángon főzzük fedő alatt 15-20 percig, majd a tűzről levéve lefedve hagyjuk állni pár percig. Ha langyosra hűlt, turmixgépbe tesszük az eperrel. Jó alaposan lassan sűrűvé turmixoljuk, ha kell hígítjuk még kókusztejjel.

Körtés, mandarinos zabpehely kása, hozzávalók (2 főre): 4 ek. zabpehely, szőlőcukor, 1 kisebb körte, 1 kisebb banán, 0,5 citrom leve, 1 mandarin, zsírszegény kókusztej + ásványvíz, kevés só. A zabpelyhet, a lenmagpelyhet egy lábasba tesszük, felöntjük kétszeres mennyiségű rizstejjel és ásványvízzel fele-fele arányban, 8 órán át pihentetjük a hűtőben. Kicsit sózzuk, felforraljuk, majd lassú tűzön puhulásig főzzük. Közben a folyadékot mindig utánapótoljuk, hogy bőségesen, 1,5 szeres mennyiségben ellepje a végére is. Az elkészült zabkását a banánnal, körtével, citromlével, szőlőcukorral és hártyázott mandarinnal botmixerrel pürésítjük.

Vaníliás kukoricakása: 4 ek hűtőben áztatott kukoricadara, szőlőcukor, darált vanília, 0,5 dl kókusztej, víz, kis só. A hozzávalókat főzzük, amíg nem lesz nagyon puha a dara, ha szükséges hígítjuk közben vízzel vagy kókusztejjel.

A kásák készítésének csak a fantáziád szabhat határt, kísérletezz bátran!

Heti összegzés

A hét utolsó napján végezd el az első felkészülési nap méréseit, így láthatod, hogy mennyit haladtál, illetve azt, hogy kell-e módosítanod bármit. Minden haladás akkor lesz kézzel fogható, ha szabályos időközönként méréseket végzünk. :)

Rögzítsd az adatokat a kihívásra nyitott füzetedben! Tervezd meg a következő heti teendőket és időbeosztásodat (edzések és egyéb célok) is!

Gratulálok ahhoz, hogy túl vagy a második kihívási héten és kívánom, hogy a céljaidat mielőbb elérd!

Következő heti étren: Okos Étrend kihívás 3. hét

A kihívásban résztvevő facebook csoport: https://www.facebook.com/groups/okosetrend/

Hegedüs Eszter

A cikk jogvédelem alatt áll, másolása a forrás megjelölésével is tilos