30 napos kihívás utolsó szakasz: étrend és ünnepi tippek

Elérkeztél a kihívás utolsó 9 napjához. :)

Megint ne feledkezz meg minden hét végén a mérésekről, így ezt a hetet is ezzel érdemes nyitni és zárni is.

A kihívás eddigi linkjei:

  1. Mérések elvégzése

  2. Ismerkedés az alapanyagokkal és ezek beszerzése

  3. Sport célkitűzés

  4. Egyéb célkitűzések

  5. Rajt előtti előkészületek

  6. 1. heti étrend

  7. 2 heti étrend -tisztító kúra

  8. 3. heti étrend

Általános javaslatok

  1. Minden nap fogyassz valamilyen nyers zöldséget vagy gyümölcsöt, azaz friss salátát vagy pürét.

  2. A hagyma és a fokhagyma helyett vezesd be a hinget, ez jóval kímélőbb. A puffadás mögött gyakran a hagymafélék fogyasztása áll.

  3. Vegán esetben fogyassz naponta fehérjeturmixokat, ha eszel húst, akkor különféle fűszerezésű natúrszeletekkel egészítsd ki az étrendet.

Tippek ünnepekhez (húsvéthoz)

  1. Az ünnepi menü minden családban szokásrendszeren alapul, így maximum enyhébb változtatásokat hajts végre. Ha fogyasztasz sonkát, akkor próbálj meg zsírszegényebb változatot keresni, ha termelői piacon szerzed be, akkor jó eséllyel tartósítószer és ízfokozómentes változatot is találhatsz. Ha előre láthatóan nem fogsz tudni okosan enni, akkor előtte és utána tarts néhány a szokásosnál is zsírszegényebb napot és akkor se ess túlzásba.
  2. Az ünnepi asztalra nagy adag nyers és ízlésesen szeletelt zöldséget érdemes felszolgálni, egy kis mártogatóssal, így csökken a zsiradékban gazdagabb alapanyagok bevitele. A tojások színezéséhez válassz természetes színezékeket (hagymalevél).
  3. Vegán piskótát készíthetsz ha tojás helyett a csicseriborsó konzervének levét használod fel (ez minden süti esetében jó ötlet ha tojáshab kellene bele). A csicseriborsó leve aquafaba néven fut az angol nyelvterületeken, így kereshetsz számos nagyon jó receptet vele. 
  4. Ízesített ricottából készülhet krém a tortába. Krémes ricottából mascarpone helyett csinálhatsz tiramisut. Tojás helyett használhatsz bele csicseriborsó konzervének a levét.
  5. Kakaó helyett karobport használhatsz a receptekben, kávé helyett cikóriát.
  6. Ha meg szeretnéd enni az ajándékba kapott csokikat, akkor akkora adagokra oszd szét, hogy legalább a makróknak ne tegyen rosszat.
  7. Glücomannánnal, pektinnel kalóriaszegény krémeket gyárthatsz a sütikbe és lassíthatod a felszívódást. Ez akkor jelent nagy előnyt ha egyébként hajlamos vagy ünnepeken túlzásba vinni a kalóriabevitelt, ezzel a színrosttal spórolhatsz nem keveset. Krémek esetén 1 kk glükomannán port lehet adni 1 csésze folyadékhoz, ez gyümölcsös folyadékokkal, turmixokkal vagy vaníliás vagy karobos kókusz tejjel is működik. Édesítésnek ha szükséges használjunk szőlőcukrot és kis sót, hogy spóroljunk a cukorral. Pudinghoz 1 ek  glükomannán port szükséges tenni 1 bögre folyadékhoz. A port nem kell főzni, csak kavargatni, amíg be nem sűrűsödik, kavargatni nagyon fontos szerintem, mert az állagot ez nagyban befolyásolja. A konjac porok különböznek, a tiszta glükomannán jóval megbízhatóbb. Ezek a krémek és pudingok azoknak is nagy segítség lehet az ünnepeken kívül, akik falási rohamokkal szenvednek, a glükomannán szín rost, így nem tápanyag, de telíti a hasat és lassítja a felszívódás sebességét (inzulinrezisztencia esetén hasznos). A ricottakrém százalékos zsiradéktartalmát is csökkenthetjük ha vízzel hígítjuk kicsit és glükomannánnal sűrítjük vissza. Mj: van, akiket puffaszt, így nagyobb adagok megvásárlása helyett érdemes kevesebbel letesztelni. Néhányan eléggé érzékenyen reagálnak rá, így óvatosan érdemes bevezetni az étrendbe.

Süti ötletek (változtattam az eredeti recepteken és csak emlékezetből írtam a változtatásokat):

Répatorta: 3 tojás (vagy egy csicseriborsó konzerv leve), 5 dkg szőlőcukor, 3 közepes sárgarépa lereszelve , 1 alma lereszelve, 10 dkg apró zabpehely, 7 dkg zabpehelyliszt, 1 ek tört dió, ½ ek MCT olaj, 1 tk foszfátmentes sütőpor, 1 tk fahéj, só. A tojások fehérjét vagy a csicseriborsó konzervet verjük habosra a szőlőcukorral. A többi hozzávalót összedolgozzuk és összeforgatjuk a habbal, majd közepes fokozaton megsütjük. 180 fokon süssük 40-60 percig, közben tűvel ellenőrizzük a tésztát. A sütőből kivéve hagyjuk kihűlni és csak utána vágjuk fel. Reszelt répás, szőlőcukroos, enyhén sós hígított és kis konjacporral krémesített kókusztejszínt szolgálunk föl mellé.

Fahéjas almás rizs: 15 dkg rizs, 30 dkg reszelt alma, 4 dkg szőlőcukor, 10 dkg rizsliszt, 1 db bio citrom leve és héja, 1,5 dl víz, kis kókusztej, fahéj, só. A rizst kétszeres mennyiségű vízben megfőzzük. A felét 1,5 dl vízzel, a citromlével, reszelt citromhéjjal, cukorral, kókusztejjel, fahéjjal simára turmixoljuk. Ezt összekeverjük a liszttel, maradék rizssel. Kókuszzsírral kikent, rizsliszttel megszórt őzgerincformába sütjük. 180 fokon süssük 40-60 percig, közben tűvel ellenőrizzük a tésztát. A sütőből kivéve hagyjuk kihűlni és csak utána vágjuk fel.

Édesburgonya torta: 3 db tojás vagy egy konzerv csicseriborsó leve, 4 dkg szőlőcukor, 1 dl kókusztej, 2 db édesburgonya reszelve, 1 db birsalma reszelve, 5 dkg törökmogyoró (durvára darált), 0.5 csomag sütőpor, 1 kávéskanál fahéj (őrölt), 1 kávéskanál kardamom (őrölt), 25 dkg rizsliszt, 3 ek citromlé. A tojások fehérjét vagy a csicseriborsó konzervet verjük habosra a szőlőcukorral. A többi összetevőt dolgozzuk el, majd forgassuk össze a habbal. Kókuszzsírral kenjünk ki egy kör alakú sütőformát, és töltsük meg maximum 3/4 -ig a keverékkel. 180 fokon süssük 40-60 percig, közben tűvel ellenőrizzük a tésztát. A sütőből kivéve hagyjuk kihűlni és csak utána vágjuk fel.

Nyers zöldségek, gyümölcsök forrásai

A heti étrendben és az okos étrend alatt mindig érdemes nyers gyümölcsöt és zöldséget enni, ezekben nagyon magas a kókusz enzimtartalom, így nagyban elősegíti, hogy egészséges légy.

Tippek:

Saláta (általános): Friss vegyes zöldségek felszeletelve (kis alma, sárgarépa, lila hagyma, retek, fekete retek, reszelt friss torma, cékla, csírák, levelek, stb), almaecettel vagy citrommal leöntve, fűszerezve, sózva néhány csepp MCT olajat adhatsz hozzá. Én arra szoktam ügyelni, hogy legalább 5 alapanyagból készítsem el.

Almás, diós sárgarépa saláta (húsvétra is különleges): 5 közepes sárgarépa (kb. 60 dkg), 2 nagy savanykás alma, 3 ek. frissen facsart citromlé, 1 kk MCTolaj, csipetnyi só, bors. Ráadás (elhagyható): 1 (bio)narancs és friss gyömbér. A megtisztított sárgarépát és almát vágjuk nagyon keskeny hasábokra, vagy reszeljük le. A hozzávalókat keverjük össze egy mélyebb tálban, locsoljuk meg frissen facsart citromlével és az olajjal, ízlés szerint enyhén sózzuk, borsozzuk és máris tálalhatjuk. Ízesíthetjük egy (bio)narancs reszelt héjával, apróra vágott hámozott gerezdjeivel és frissen reszelt gyömbérrel.

Nyers pürék: A 2. heti étrendben találod őket

Gyümölcsök natúrban: az erdei gyümölcsök kevesebb fruktóztartalommal bírnak. Egy reggel fogyasztott kisebb savanykás alma vagy kivi nagyban segítheti az emésztőrendszer egészségének visszaállítását. Bélgyulladás esetén pürésítve fogyaszthatod.

Nyers gyümölcskrémlevesek: Valamilyen fagyasztott erdei gyümölcsöt és kókusz tejet és kis kókusztejet, sót és szükség esetén szőlőcukrot turmixolunk, 2 csészéhez ½ csapott kk konjac port sűrüsödésig keverünk.

Turmixok: elősző heti étrendben találhatsz ötleteket

Reggeli szendvicsekre halmozott zöldségek: a szendvicstippeket és kenyérrecepteket a korábbi hetek receptjei között találod.

Szendvicskrémek

Forrás kis módosításokkal: http://husmenteshetfo.hu

Lencsekrém: 1 csésze (kb. 20 dkg) áztatott vörös lencse, víz,1 nagy fej vöröshagyma, 2 gerezd fokhagyma, 2 ek. sűrített paradicsom, fél tk. pirospaprika, 1 ek. MCTolaj, fél-fél ek. köménymag, kurkuma, tört koriander, szárított bazsalikom, fél citrom frissen facsart leve, só, frissen őrölt fekete bors. A megmosott és lecsöpögtetett lencsét az apróra vágott vöröshagymával együtt kevés vízben puhára főzzük. Közben a köménymagot zsiradék nélkül, száraz serpenyőben néhány percig kevergetve megpirítjuk, de ne hagyjuk megégni. A fokhagymát vágjuk apróra. Ha a lencse és a pirított magok már eléggé lehűltek, az egészet tegyük a többi hozzávalóval együtt egy késes turmixgépbe, vagy botmixerrel keverjük pépesre. Ahogy hűl a krém, úgy sűrűsödik.

Zellerkrém: 50 dkg zeller, 1 nagyobb krumpli, 2-3 gerezd fokhagyma, só, bors, 1 ek kókusztejszín, frissen facsart citromlé, 1/2 ek. MCT olaj, 1 csokor friss kapor. A megtisztított és kisebb kockákra vágott zellert tegyük föl főni annyi enyhén sós vízben, amennyi épp csak ellepi. Fedjük le, és főzzük kb. 10-15 percig, majd adjuk hozzá a megtisztított, kockákra vágott krumplit, és lefedve főzzük az egészet puhára még kb. 10 percig. Közben készítsük el a kapros MCT olajat: egy mélyebb tálkába öntsük az olajat, keverjük bele az apróra vágott kaprot és egy csipet sót, majd hagyjuk állni. Ha a főtt zeller-krumpli lehűlt, adjuk hozzá a durvára vágott fokhagymát, és botmixerrel keverjük sűrű, sima krémmé (ha túl sok a folyadék, mixelés előtt öntsünk le belőle, tegyük félre, és ha kell, a végén lazítsuk vele a kész krémet). Végül sózzuk, borsozzuk, lazítsuk némi kókusztejszínnel, és locsoljuk meg a kapros olajjal. Mártogatósnak, pirítóssal, szendvicsbe zöldsalátákkal, sült zöldségek, grillek, halak köreteként egyaránt remek.
Másképp: ha nincs kéznél kapor, ízesíthetjük petrezselyemmel, snidlinggel, reszelt vöröshagymával, 1-1 almával vagy körtével, birssel, frissen reszelt tormával, krumpli helyett sárgarépával, szerecsendióval, gyömbérrel ahogy épp szereted.

Tökkrém, rozmaringos: 25 dkg sütőtök, 1 vöröshagyma (vagy lilahagyma), 1 tk. MCT- vagy tökmagolaj, rozmaring, só; gyömbéres-almás: 25 dkg sütőtök, 1 alma, szerencsendió, fahéj, só, 0,5 citrom leve, esetleg kevés szőlőcukor vagy méz. A tököt kisebb darabokra vágva kb. 40-50 perc alatt megsütjük, és ha kihűlt, a tökhúst összekeverjük a kockákra vágott hagymával, az olajjal és a fűszerekkel, majd botmixerrel krémesre keverjük. (A hagyma előzőleg kissé megpárolva is belekeverhető, ha nyersen túl erősnek érezzük.) A gyömbéres változathoz a sült tököt az előzőleg enyhén párolt almával és az olajjal, fűszerekkel együtt botmixerrel pürésítjük. Feleslegesen ne édesítsük, előbb kóstoljuk meg, hogy mennyire édes tököt sikerült beszerezni. A tökkrémet 1 db párolt sárgarépával vagy 12 dkg natúr főtt gesztenyével, sőt naranccsal is dúsíthatjuk, a tetejét megszórhatjuk snidlinggel vagy száraz serpenyőben pirított tökmaggal. Érdemes kísérletezni. Friss vagy pirított kenyérre kenve kínáljuk.

Levesek

Indiai kukoricaleves: 400 g fagyasztott kukorica, 300 g sárgarépa, 100 g fehérrépa, 1 kk curry, 2 kk mustármag, tengeri só, 1 kk MCTolaj. A répát felszeleteljük, majd kevés olajon megpirítjuk kis lángon a mustármagot, míg el nem kezd enyhén pattogni. Utána beletesszük a többi fűszert. Hozzáadjuk a sárgarépát és a fehérrépát, tovább pirítjuk, sózzuk, majd kevés vízzel felöntve megpároljuk a zöldséget. Utána beletesszük a kukoricát, megint felöntjük vízzel és készre főzzük a levest. Készíthetünk belőle krémlevest is: amikor kész, botmixerrel pürésítjük és szűrjük. Kesudióval tálaljuk.

Tárkonyos lencseleves: 50 g vöröslencse (előtte egy napig áztatva), 200 g sárgarépa, 100 g fehérrépa, 100 g cukkini, 60 g vöröshagyma (elhagyható), 1 cikk fokhagyma (elhagyható), 20 g kókusztejszín, 100 g csicseriborsó liszt, 100 g friss citromlé, friss petrezselyemzöld, só, bors, pirospaprika és tárkony. A lencsét és a zöldségeket együtt a fűszerekkel megfőzzük, kb. 20 perc, a kókusztejszínt a liszttel kikavarjuk és a leveshez adjuk, amikor kész, beletesszük a citromlét.

Paradicsomleves: 1 nagy doboz sűrített paradicsom, 3/4 ek MCT olaj, 1 ek zabpehelyliszt, só, szőlőcukor, kb. 1,5 l víz, rizs a levesbetétnek. A zabpehelylisztből és az olajból világos rántást készítünk. Közben folyamatosan kavargatjuk, hogy a rántás ne legyen csomós. A tűzről levéve hozzáadjuk a sűrített paradicsomot és felengedjük vízzel. Sózom, szőlőcukrozom és amikor a lé felforr, hozzáadjuk a rizst és puhára főzzük. Ha ennyi olaj nem fér bele a napi zsiradékkeretbe, akkor vízzel elkevert a zabpehelyliszttel akár habarhatod is.

Rizsleves: 1 egész csirkemell (hús nélkül is készíthető) vagy kockázott ordasajt vagy ez a tétel kimarad, 2 répa, 2 zöldség, 1 kisebb karalábé, 1 vöröshagyma, 1 kk MCT olaj, fél zeller, 2 marék rizs, só, bors, kurkuma, petrezselyemzöld, citromlé, 1/2 dl kókusztejszín, 1 ek gluténmentes liszt. A hagymát apróra vágjuk és kevés olajon üvegesre pároljuk, hozzáadjuk a kockázott csirkemellet (vagy ordát) és kicsit pirítjuk. Közben felaprítjuk a zöldségeket és hozzáadjuk a húshoz, felöntjük vízzel. A mikor már félig megfőztük beleszórjuk a megmosott rizst és készre főzzük. A kókusztejszínnel elkevert zabpehelyliszttel behabarjuk a levest. Ízlés szerint citromlevével ízesítjük és apróra vágott petrezselyemzölddel tálaljuk.

Őszibarack-krémleves: 5 dl vízben 200 g fagyasztott őszibarackot felteszünk főni (konzervből kevésbé finom és ízes), egy csipet sóval és 16 g szőlőcukorral és sáfránnyal ízesítjük, ha megfőtt kókusztejes (50 g) keményítővel (15g) habarjuk, turmixoljuk. Kis konyakkal még finomabb. Egész kesudiót dobálhatunk bele.

Édesburgonya-krémleves: 400 g hámozott kockázott édesburgonya, 1 közepes vöröshagyma, 1 gerezd fokhagyma, babérlevél, 1 liter víz, ½ dl kókusztejszín, fél citrom leve, só. A hozzávalókat puhára főzzük, kivesszük a babérlevelet, majd turmixoljuk. Enyhén pirított vágott mandulával díszíthetjük.

Zöldségleves rizzsel: 20 dkg rizs, negyed fej kelkáposzta, 1 fej hagyma, 3 sárgarépa, 1 fehérrépa, pirospaprika, 1 kk MCT olaj. A rizshez képest tízszeres mennyiségű vízben feltesszük főni a darabolt, tisztított zöldségeket és egyéb hozzávalókat is hozzátesszük. Puhára főzzük.

Bableves (húsvétkor a sonka zsírtalanított főzőlevét elhasználhatjuk a víz helyett, ekkor általában só nélkül készítjük, csak tartósítószermentes esetben érdemes): 25 dkg áztatott tarkabab, 2 gerezd fokhagyma (vagy hing), 8-10 szem egész bors, 15 dkg fehérrépa, 15 dkg sárgarépa, 2 babérlevél, 10dkg gluténmentes liszt, 3 dkg zabliszt, 1 tojás (elhagyható), 1 közepes fej hagyma vagy hing. 1 kk MCT olaj, 1 kávéskanál pirospaprika, 1 dl kókusztejszín, citromlé, fél hegyes zöldpaprika, só. Feltesszük főni ( a sonkalében) a babot, a babérlevelet és a fűszerekkel megtöltött teatojást, majd ha a bab is félig megpuhult, beletesszük a répaféléket, és az egészet puhára főzzük. Közben elkészítjük a csipetkét: 10 dkg gluténmentes lisztet elkeverünk egy csipet sóval (én schar lisztet szoktam, mert azt tojás nélkül is el lehet készíteni), hozzáadjuk a tojást (tojás nélkül is elkészíthető, de akkor víz kell hozzá), és tojásos esetben hozzáadott víz nélkül kemény tésztát gyúrunk, majd kis cipót formálunk belőle. Babszemnyi nagyságú darabkákra csipkedjük, lisztezett deszkán „meggömbölygetjük” őket, és szikkadni hagyjuk. Kis olajon megpirítjuk a vágott hagymát, a végén hozzákeverjük a pirospaprikát és azonnal belekeverjük a levesbe. Habarjuk a levest a zabpehelyliszttel és a kókusztejszínnel és egy kis vízzel, majd fedő nélkül, mérsékelt tűzön felforraljuk. Beleszórjuk a csipetkét, és 10-12 percig, fedő nélkül, szelíden forralva puhára főzzük. Végül citromlével ízlés szerint savanyítjuk, sózzuk ha szükséges. A teatojást és a babérlevelet eltávolítjuk. A levest mély tálba szedjük, tetejét zöldpaprika-karikákkal díszítjük. Külön csészében további tejfölt kínálhatunk hozzá.

Meleg főételek

Párolt bab és édesburgonya

Vöröslencse egytálétel (dhal): 200 g vöröslencse, 1 liter víz, 2 reszelt sárgarépa, koriander, ½ kk őrölt római kömény, kurkuma, 1 kk reszelt gyömbér, 1 citrom leve, hing (elhagyható vagy hagymával helyettesíthető), 1 tk só, 2 babérlevél, ½ dl kókusztejszín. A hozzávalókat együtt feltesszük főni, ha pépesre főtt, akkor tálaljuk. A fűszereket 1 kk MCT olajon meg is piríthatjuk mielőtt beletesszük a levesbe, úgy illatosabb lesz. Rizzsel, salátával tálalhatjuk.

Csicseriborsó főzelék: 250 g áztatott csicseriborsó, 5 gerezd zúzott fokhagyma vagy hing, 2 babérlevél,2 babérlevél, só, fehérbors, ½ dl kókusztejszín, 3 evőkanál tápióka keményítő. A csicseriborsót a fokhagymával és a fűszerekkel puhára főzzük, rizstejszínes tápióka keményítővel habarjuk.

Zöldbabfőzelék zabfasírttal: 50 dkg zöldbab, 1 fej vöröshagyma, 2 gerezd fokhagyma, 1/2 csokor petrezselyem, ½ dl kókusztejszín, 1 ek zabliszt, 1 ek pirospaprika, 1-2 ek almaecet, só. A fasírthoz: 20 dkg zabpehely, 10 dkg gluténmentes zsemlemorzsa, 1 fej vöröshagyma, 1 db sárgarépa, 1 ek pirospaprika, 1/2 csokor petrezselyem,  1 tk őrölt kömény, só. A zöldbabfőzelék hozzávalóit megtisztítjuk, felaprítjuk, feltesszük főni (kivéve a lisztet és a kókusztejszínt) annyi vízben, hogy épphogy ellepje. Ha megpuhult, akkor a kókusztejszínes zabliszttel habarjuk. Közben elkészítjük a fasírtot. A hagymát nagyon apróra felvágjuk, a répát lereszeljük, a petrezselymet felvágjuk. A hozzávalókat elkeverjük, ha szükséges kis vízzel gyúrhatóra hígítjuk. Fasírtokat formázunk belőle, majd szezámmagba forgatjuk és sütőben közepes fokozaton megsütjük.

Indiai rizses egytálétel: 30 dkg főtt rizs, 1/2 ek MCT olaj, 1 hagyma , 4 gerezd fokhagyma, 1 csokor újhagyma, 1 sárga kaliforniai paprika, 25 dkg sütőtök, 3 db szegfűszeg, 1 kk fahéj, 1/3 gyömbér, 1 kk római kömény, 1 ek kurkuma, 1 csokor friss koriander, tálaláshoz esetleg:1 db buggyantott tojás személyenként, só, bors. A felaprított vöröshagymát és fokhagymát forró MCTolajon üvegesre dinszteljük, majd hozzáadjuk a reszelt gyömbért. Ezután megszórjuk a karikákra vágott újhagymával, megvárjuk míg megpuhul és hozzáadjuk a fűszereket: a kurkumát, a római köményt és a fahéjat. Ezt követően hozzáforgatjuk a felkockázott kaliforniai paprikát és sütőtököt, majd sózzuk, borsozzuk. Felöntjük vízzel és hagyjuk párolódni a zöldségeket. Ha megpuhultak, átforgatjuk a főtt rizzsel és a felkarikázott újhagymával, valamint megszórjuk frissen felaprított korianderrel. A tetejére tesszük a tojást és salátával tálaljuk.

Gombával töltött burgonyafánk: fél kg babérleveles vízben főtt, áttört krumpli, 7-8 fej csiperkegomba, 5 dkg zöldborsó, 1/2 fej kisebb vöröshagyma, 1/4 bögre rizsliszt, 3 db medvehagyma levél (vagy hasonló mennyiségű más zöld fűszer), 1/2 ek MCTolaj, só, bors. Amíg a krumpli készül, addig egy serpenyőben felhevítjük az olajat és hozzáadjuk a felaprított hagymát és a meghámozott, apróra szelt gombát. Közepes hőfokon 15-20 percig főzzük, hozzáadjuk a zöldborsót és pirítjuk még 5 percig, hogy a gomba szép barna legyen. Ízesítjük sóval, borssal és keverjük hozzá az apróra vágott medvehagymát is. A krumplihoz adjunk rizslisztet, hogy könnyebben formázható legyen, szerecsendióval fűszerezzük. Vegyünk ki két evőkanálnyi krumplit, lapítsuk ki és formázzunk belőle egy kis kört. Tegyük le egy tányérra és tegyünk a közepébe egy kanálnyi gombás keveréket. Másik korongot tegyünk rá és a széleit nyomkodjuk le. Friss salátával tálaljuk.

Palacsinta: 300 g schar liszt (kenyérlisztből is lehet), 120 g kukoricakeményítő, 1 db tojás, só, víz, összesen 10 g olaj a sütéshez. Az olajozáshoz szilikonecsetet érdemes használni vagy canola olajsprayt.

Tojásmentes vékonyra süthető palacsinta: 300g hajdinaliszt, só, víz, 2 evőkanál frissen őrölt lenmag, 1 ek glükóz, 10 g zsiradék a sütéshez. Ez a fajta tovább sül.

Palacsinták:

  1. 100%-os szilvalekvárral (spar premium szilvalekvár, sajnos csak a szilvalekvár 100%-os)

  2. karobos szőlőcukorral

  3. fahéjasan

  4. gombás hortobágyi módon okosan: készítsünk gombapörköltet de a hagymát csak 1 kk olajon pirítsuk meg (hozzávalók: gomba, hagyma, paprika, só, paradicsom, paprika, fehérbor, bors, köménymag, babérlevél, 1 kk MCT olaj). A gombával megtölthetjük a palacsintát, a pörköltszaftot kókusztejszínes zabpehelyliszttel sűríthetjük. Ezzel öntjük nyakon a gombával töltött palacsintákat.

  5. hortobágyi húsos palacsinta okosan (ünnepre ajánlott): készítsünk csirkemellből pörköltet, de a hagymát csak 1 kk olajon pirítsuk meg (hozzávalók: csirkemell, hagyma, paprika, só, paradicsom, paprika, fehérbor, bors, köménymag, babérlevél, 1 kk MCT olaj). A pépesített hússal megtölthetjük a palacsintát, a pörköltszaftot kókusztejszínes zabpehelyliszttel sűríthetjük. Ezzel öntjük nyakon a töltött palacsintákat.

  6. Citromleves, citromhéjas szőlőcukros ricottával.

Burgonyagombóc vagy nudli: Vegyünk annyi krumplit, amennyiből a családnak az ebédet készíteni szeretnénk. Pucoljuk meg a krumplit és mossuk meg, majd vágjuk kis kockákra, engedjünk rá annyi vizet, hogy éppen ellepje és főzzük meg a burgonyát annyira, hogy könnyen törhető állaga legyen, kb. annyira, mint a krumplipürének. Krumplitörővel, nyomóval a fazékban törjük össze a burgonyát a vízzel együtt, kevés sót tegyünk hozzá. Majd adjunk hozzá fokozatosan annyi gluténmentes lisztet, míg egy nagyon sűrű, gombócozható állagú masszát kapsz, ha nem elég sűrű, akkor szétfőhet tojás nélkül. Nekem a schar liszt+ keményítők keveréke vált be a legjobban, de egyéb lisztekkel is ki lehet próbálni. Vizes kézzel formázzunk belőle gombócokat és sós vízben főzzük ki. Nudli készítésénél csíkokat kell vágni majd darabolni. Az elkészült gombócokat, nudlikat forgathatjuk mákos szőlőcukorban, fogyasztható sósan, pirítva, esetleg valamelyik hüvelyes krémmel készítve.

Pudla (csicseriborsólisztes lepény): 200 g csicseriborsóliszt, 300-400 ml víz, 1/2 kk. kurkuma, 1/2 kk. római kömény, 1/2 kk. őrölt koriander, 1 tk. Só, csipet hing (elhagyható vagy egy kis apróra vágott hagymával tudod helyettesíteni), csipet fekete bors, 1 tk. reszelt gyömbér, 1 pici cukkini, 2 ek. koriander zöld (el is hagyhatod), MCT olaj a sütéshez (csak kikenjük a serpenyőt), citrom leve. A cukkinit és a koriander zöldet mossuk meg és vágjuk apróra. Keverjük össze a száraz hozzávalókat (lisztet és a fűszereket) a vízzel kb. palacsinta sűrűségű tészta lesz belőle, egy éjszakára ezt hűtőbe tesszük. Majd keverjük hozzá felaprított zöldségeket. Egy serpenyőt vagy palacsintasütőt fújd le MCT olajjal (olaj spray segítségével, ez hasznos kis eszköz) vagy kend le szilikonecsettel, melegítsd fel és süsd meg az egyik oldalát, majd fordítsd meg. Ha jól átsült a kész palacsintát meglocsolhatod egy pici citromlével.

Zöldségtál: darabolt főtt cékla, nyers bébispenót (vagy más levél), áztatott, főtt vörösbab, sütőben sült édesburgonya, sütőben félbe vágva pirított kelbimbó, sütőben pirított cukkini szeletek, sós vízben főtt hajdina, bors, só. Összekeverve fogyasztjuk.

Vegán csilis bab: 0,5 kg beáztatott vörös bab, 1 nagy fej hagyma, 3-4 gerezd fokhagyma, 4 dl paradicsomlé, 1 paprika, 20 dkg mirelit kukorica (nyáron frissen morzsolt), 1 ek. Kókuszolaj, chili, pirospaprika, kömény, só, bors, babérlevél, olasz fűszerkeverék. A babot kb. 24 órára beáztatjuk, majd leöntjük róla az áztató vizet. Ezután friss vízben babérlevéllel majdnem teljesen puhára főzzük (kb. 1 óra). Sót a főzés végén tegyünk hozzá. Kevés zsíron az apróra vágott hagymát megdinszteljük. Beletesszük az apró kockára vágott paprikát, a fűszereket, és belenyomjuk a fokhagymát. Figyeljünk a chili csípősségére! Hozzáadjuk a babot, kukoricát és a paradicsomlevet. Kb. 15 perc alatt összefőzzük az ízeket. Főtt barna rizst vagy főtt rizst tálalhatunk hozzá.

Utolsó összegzés

Az utolsó napon végezd el az első felkészülési nap méréseit, így láthatod, hogy mennyit haladtál 30 nap alatt.

Örülök, hogyha hasznosak voltak számodra ezek a cikkek. Egészségedre!

A kihívásban résztvevő facebook csoport: https://www.facebook.com/groups/okosetrend/

Hegedüs Eszter

A cikk jogvédelem alatt áll, másolása a forrás megjelölésével is tilos