Okos étrend 2. rész

Ahhoz, hogy az itteni cikket megértsd, javaslom, hogy olvasd el az első részt:

Okos Étrend 1. rész

A spártai életmódot az Okos Étrendben leginkább a bevitt zsiradék makró, az élénkítőszerek és az édesítők terén kell tartanunk. Nem érdemes megengedőnek lenni, mert pont elveszíti az étrend minden előnyét ha valaki ezeket nem veszi elég komolyan. A többi ajánlás ehhez képest csak jó tanács és nem egyéb, kivételt ez alól az inzulinrezisztenciából való gyógyulási protokoll jelent, gyógyulásig az ott említett pontokban szigorúbbnak kell lenned.

Ahhoz, hogy minden tápanyag összetevő fogyasztása terén tudj helyes döntést hozni, egyenként kell górcső alá venni őket.

Cukorfélék és mesterséges édesítők

A mesterséges édesítőkkel és a sztéviával az a probléma, hogy úgy generálnak magas inzulinszintet, hogy közben nincs rendelkezésre álló vércukor (hiszen nincs semmilyen tápanyagértékük). Ez nem kedvez a megfelelő vércukorszint és inzulinválasz kialakításában és fenntartásában sem.  Nem ajánlott a sztévia, xilit, aszpartam, szacharin, ciklamát, aceszulfám-K, szukralóz, stb. Ezek növelik a kalóriabevitelt, mert éhséget gerjesztenek, azaz a várt fogyasztó hatás helyett inkább hizlalnak.

Xilit inzulinra gyakorolt hatását rhesus majmokon is vizsgálták. Az eritritnek nincs inzulinválasza, de ezzel együtt sem tesz különösképpen jót a májadnak, a vesédnek és az emésztésednek, így ennek használatát is fontold meg. A glicerin pedig komoly víztelenítő hatással bír, így az sem javasolt.
 
A fruktóz alig hat a leptinszintre, de mindeközben hasonló energiatartalma van, mint a glükóznak. A leptin hivatott szabályozni az étvágyat, így a fruktóz gyakorlatilag nem hat az étvágy ellen, így hajlamosíthat a túlzott kalóriabevitelre, közrejátszjat az elhízás kialakulásában, . A máj glikogénraktárainak feltöltése után a maradék pedig leginkább trigliceridként végzi, így ez a rész zsiradéknak számít. 50% fruktózt tartalmaz például a szacharóz (cukor, barnacukor, stb.).
 
Arra érdemes figyelni, hogy napi 20-30 g-nál több fruktózt ne fogyassz, ebbe a gyümölcsök fruktóztartalma is beleszámít és a másodlagos fruktóz is (pl. szacharóz fele). Ilyen mennyiséggel viszont nincs különösebb gond. Alacsonyabb fruktóztartalmú gyümölcsökből ez egész nagy mennyiséget is jelenthet. Segítség a napi fruktózbevitel ellenőrzéséhez: http://thepaleodiet.com/fruits-and-sugars/
 
Ajánlott édesítők: glükóz (dextróz, szőlőcukor), maltóz (rizsszirup). Ezekkel a fruktózmentes édesítőkkel nincs probléma ha a hiperinzulinémia és az inzulinrezisztencia rendeződött, de vedd figyelembe, hogy vitamin és ásványi anyag nélküli kalóriabevitelnek számítanak, így azért légy mértékletesebb. Minimális mennyiségben persze használható méz vagy akár kristálycukor is, egy-két kávéskanál beleférhet a fruktózkeretbe. Én azért nem javaslom ezeket, mert jóval értékesebb tápanyagok számunkra a gyümölcsök, így fruktózadagot jobb azokra pazarolni.

Glikémiás index

Az Okos Étrend alatt nem az alacsony glikémiás index lesz a mérvadó az alapanyag-választás szempontjából, inzulinrezisztenciából való gyógyulás után ennek már nincs igazán jelentősége, hiszen a magasabb GI-jű élelmiszerek sem okoznak komolyan vércukorszint emelkedést.

Az étrend első hónapjaiban viszont fontos a vércukor- és inzulinválasz csökkentése, de ezt olyan módon érdemes megoldani, amelyik a leptinszintre és érzékelésre is pozitívan hat, csökkenti az étvágyat, ennek tökéletesen megfelel ha vízoldékony rostokkal egészíted ki az étrended. Ez különösen fontos ha testsúlytöblettel rendelkezel. Minden étkezés előtt fogyassz el fél teáskanál glükomannánt 3 dl folyadékban oldva, ezt felzselésedett állapotban kell fogyasztani, mert így nem szívja fel pl. az emésztőenzimeket és egyéb tápanyagokat sem. A hatékony fogyókúráról a Hízlaló fogyókúrák c. cikkben olvashatsz többet.

A megfelelő rostok hatására csökken a szénhidrátok, fehérjék felszívódásának sebessége, így nem növekszik indokolatlanul magas szintre az inzulinszint, a vércukorszint is lassabban változik. Az indokolatlanul magas inzulinszint a zsírsejtek növekedésének is kedvez, hiszen jobban reagálnak a magas inzulinszintre, így nem kizárólag hipoglikémiát okozhat. Tehát nem arról van szó, hogy kevesebb szénhidrát vagy fehérje hasznosul a rostok fogyasztásával, hanem arról, hogy lassabban emészted meg. Erre a vízoldható, zselésedő rostok lesznek leginkább alkalmasak.

A rostok megválasztásának másik szempontja, hogy melyek azok, amelyek a zsiradékok felszívódására gátlást gyakorolnak. Ebben kiemelkedő a béta-glükán és a glükomannán. Ezek fogyasztásával ugyanis a bevitt zsiradékok egy része nem szívódik fel ténylegesen, ezért negatív kalóriának számítanak. Sokszorosan nyerünk velük, mert csökkentik a triglicerid és koleszterin szintet is, így a leptinérzékenység visszaállításában is nagy szerepet kaphatnak. Mj: A tiszta glükomannán jóval költséghatékonyabb, mint a tiszta bétaglükán.

Tipp: A cikkben ajánlott táplálék-kiegészítőket én az IHerb oldaláról rendelem, mert nagyon megbízhatóak. A forgalmazott termékeik között találok megfelelő minőséget és általában az itthoni ár töredékért juthatok hozzá a termékekhez. Minden vásárlásnál a legutóbbi vásárlás 5%-át levásárolhatom. Az első rendelésnél a linkre kattintva 5 USD kedvezmény érvényesíthető a kosárban. A rendelésről bővebben az IHerb rendelés vám nélkül és ingyenes szállítással c. írásomban olvashatsz.

Ha bármilyen betegségben szenvedsz, akkor a táplálék-kiegészítők szedése előtt mindképpen kérd ki az orvosod véleményét és legyél figyelemmel arra, hogy az egyéni sajátosságok miatt esetleg másképp reagálsz rájuk. Minden esetben figyeld a szervezeted reakcióit, így egyszerre többet soha ne vezess be az étrendedbe. Ha többet szednél, akkor egymás után pár napos eltéréssel kezd el a szedésüket.

Ajánlott termék:

  • Glükomannán (az egyik legjobb minőségű, vízoldékony, legviszkózusabb, így a legkevesebbet fogyaszthatjuk belőle a kívánt hatásért, csökkenti a zsírok felszívódását, lassítja a szénhidrátok és fehérjék felszívódását)

Antinutritív hatású anyagok csökkentése

Az antinutritív anyagok negatív módon befolyásolják a tápanyagok hasznosulását. Csökkentik pl. a fehérje emészthetőségét, megkötnek bizonyos tápanyagokat, vagy károsítják a bélfalat, így rontják az emésztés hatékonyságát. Szinte minden alapanyagban vannak antitápanyagok, így csak azokat érdemes elkerülni, amelyeket nem tudunk ételkészítési eljárásokkal jelentősebben lecsökkenteni.

Antinutritív anyagok csoportjai:

  1. A fehérje emészthetőséget és hasznosulást csökkentő faktorok (tripszin és kimotripszin inhibitorok, lektinek és hemagglutininek, polifenolos vegyületek, NSP-k és szaponinok). 

  2. A szénhidrátok emészthetőségét csökkentő faktorok (amiláz inhibitorok, polifenolos vegyületek, NSP-k, felfúvódást előidéző tényezők).

  3. Az ásványi anyagok emésztését és hasznosulását csökkentő faktorok (glükozinolátok, oxálsav, fitinsav, gossipol).

  4. A vitaminokat inaktiváló tényezők (antivitaminok).

  5. Az immunrendszert stimuláló faktorok (antigén fehérjék).

Szinte minden alapanyagban találhatók antinutritív összetevők, de szerencsére van lehetőség ezek minimalizálására:

  1. A gyümölcsökre (és a gyümölcsökhöz hasonló zöldségekre: padlizsán, paradicsom, tök, sütőtök, uborka, patisszon, cukkini, olíva, avokádó) jellemző, hogy érés előtt komoly mennyiségű antinutritív anyagot tartalmazhatnak, ami éréskor drámaian lecsökken. Ez annak köszönhető, hogy a növény szeretné beérlelni a magjait a szaporodásának biztosítása érdekében. Nem véletlen, hogy az éretlen gyümölcsök fogyasztása sokszor kellemetlen mellékhatásokkal bír. A zöld paradicsom tomatin tartalma: 555 mg/kg, az éretté viszont már csak 0,2-0,5 mg/kg. Minden gyümölcsöt kellően érett állapotában fogyasszunk el.

  2. A fitinsav tartalom csökkentése fontos feladat. A fitinsav gátolja a vas, cink és kalcium felszívódását, így ásványi anyagok hiányát okozhatja. Csirázáskor a fitát lebomlik és a foszfort a fiatal növény felhasználja. 24 órás áztatás, csíráztatás után a barna rizs elveszíti a fitát tartalmának 98%-át. Nem véletlen, hogy nagyszüleink a magvak áztatására különös figyelemmel voltak, mivel az áztatás során megindul a csírázás és javul az emészthetőség. Minden száraz mag esetén nagyon fontos az áztatás. Ez igaz mind az olajos magvakra, a hüvelyesekre és mind a magas keményítő tartalmú magvakra is. Megoldás nyújthat a fitát problémára a fitáz tartalmú étrend-kiegészítők használata is, ha áztatni nincs időd.

  3. A fitinsav tartalom nem csak az egész magvaknál csökken a nedves közeg hatására. Liszt tartalmú ételek esetén érdemes a liszteket a recept nedves összetevőivel összekeverve egy éjszakán át pihentetni a hűtőben az elkészítés előtt.

  4. Hántolás és hasonló gabonaipari eljárások. A hántolt fehér rizs gyakorlatilag biztonságosnak tekinthető, de ez egyéb magvak esetén is igaz lesz, hiszen az antinutritív anyagok a héj körül koncentrálódnak. Természetesen ezek lisztje is fogyasztható lesz. Mj: Az eljárás ellenére a hántolt, fényezett rizs is könnyebben emészthető ha 12 órán keresztül a hűtőben vízben áztatod elkészítés előtt.

  5. Hámozás és főzés. A burgonya esetént α-kakonin és a α-szolanin közvetlenül a héja alatt található, így hámozás után főzéssel, sütéssel emészthetővé tehető. Fontos, hogy főzés előtt hámozzuk meg. A legtöbb gumós növény esetén ezt az eljárást érdemes alkalmazni. Burgonya esetén a zöldes vagy már csirázásnak indult gumókat ne fogyasszuk el. A keményítőben gazdag gumók (pl. burgonya) mindegyike nagyon hasznos tápanyagforrás.

  6. Hőkezelés a proteáz inhibitorok, hemagglutininek, stb. esetén hatásos. Keresztesvirágúak, burgonya, hüvelyesek, stb. esetén lényeges.

  7. A hüvelyesek magas triptofántartalma javítja a kedélyállapotot, jó és mély alvást biztosít kellő mennyiségű szénhidrát bevitele mellett, így segíti az immun- és idegrendszer megfelelő működését. Hüvelyesek esetén megállapítható, hogy a még nem száraz hüvelyesek főzéssel biztonságossá tehetők (zöldbab, fagyasztott fejtett bab és zöldborsó), ezeket áztatni nem javasolt, mert ezek már vagy még nem életképes magvak, így megrohadnának. A száraz hüvelyesek közül a szója fogyasztása nem előnyös élettani szempontból (pajzsmirigyfunkciót zavarja), a többi száraz hüvelyes esetén az alábbi eljárással érdemes csökkenteni az antitápanyagokat: 6-24 órán át áztasd, többször leöntött, bő áztatóvízzel, az éjszakai periódusban pedig egy kapszulányi probiotikumot adj a vízhez. A lektinek elbomlásához nagyban hozzájárul az áztatás, csíráztatás és a főzés. A puffadást pedig oligoszacharidok okozzák, ezeket bontja le az áztatóvízhez adott probiotikum kapszula. További referencia: (1) Thompson LU et al, J Food Science 48 (1983) 235; (2)Dhurandhar NV & Chang KC, J Food Science 55 (1990) 470; (3) Xia L & Ng TB, J Chromatography 844 (2006) 213.

  8. Érdemes megemlíteni a kölest, cirokot, teffet. Sajnos olyan goitrogén (pajzsmirigyfunkciót negatívan befolyásoló) vegyületet tartalmaznak, ami főzés hatására sem inaktiválódik. Ezért fordulhat elő, hogy fogyasztás után megfájdul valakinek a pajzsmirigye, így inkább ne használd!

  9. Főzés nélkül ne fogyassz keresztesvirágú növényeket! Keresztesvirágú növények: káposzta, kelkáposzta, kínai kel, fodros kel, retek, karalábé, mustár, torma, karfiol, bimbóskel, brokkoli, répák, vajretek, zsázsa, spenót. Ezek hőérzékeny goitrogéneket tartalmaznak. Főzve már biztonságosak.

  10. Olajos magok présmaradék lisztjeit ne használd. Túl magas az antinutritív összetevők mennyisége, a préselés pedig magas hővel jár még hidegen sajtolás esetén is, így a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidálódnak, a lipidperoxidációs melléktermékek egészségkárosítóak. Süteményekben a magas hőmérsékleten hőkezelt, ütött  présmaradék lisztek még inkább ki vannak téve az oxidációnak. A darálva tárolás tovább növeli az oxidációt (nem véletlenül nem áll el olyan sokáig a mák darálva).

Tipp: Magvakból (rizs, hüvelyesek, stb.) érdemes nagyobb mennyiséget egy napra beáztatni vagy csíráztatni és utána forralás után fagyasztva tárolható a felhasználásig. Minden autoimmun betegség esetén fontos, hogy csak frissen őrölt lisztet használj, mivel ezekben található a legkevesebb racemizált aminosav, így jóval biztonságosabbak. (Később erről írok még.) Ellenőrizd le a szavatosságot és a lehető leghosszabb szavatosságú liszteket használd és ne tarts otthon raktárkészletet.

Érthető okokból nem mindig egyszerű otthon beáztatni az épp elfogyasztásra szánt magvakat. Szerencsére azért néhány termék már eleve csíráztatott formában vásárolható meg. Sajnos ezek nem olcsók, viszont jóval könnyebben emészthetők és az antinutritív anyagok mennyisége is jóval alacsonyabb.

Ajánlott termékek:

  1. Aby Csíráztatott zabpehely

Érdemes elkerülni az alábbiakat, mert dózisfüggő módon képesek elnyomni a pajzsmirigy aktivitását. Az egyik legfontosabb egészségmegőrző eljárás, ha a pajzsmirigyfunkció gátlását elkerüljük.

  1. PABA
  2. kvercetin (de egyéb flavonoidok is okozhatnak hasonló problémát, a növényeket élelmiszerként fogyasztva nem problémás a bevitt mennyiség, a kvercetintegyébként ösztrogén inhibitor is)
  3. melatonin
  4. alfa-liponsav (alpha lipoic acid)
  5. acetyl l-carnitine (pajzsmirigyvihar és pajzsmirigy túlműködés esetén javasolt)
  6. silymarin (máriatövis kivonat)
  7. THC (marichuana)
  8. A nem kellően zsírszegény étrend gátolja a pajzsmirigyfunkciót. Javaslat: a zsiradékok bevitelének jelentős csökkentése.

Bizonyos zöldségek olyan vegyületeket tartalmaznak, melyek goitrogének, vagyis meggátolják a pajzsmirigy működéséhez nélkülözhetetlen jód felszívódását vagy gátolják a TPO működését vagy gátolják a TSH termelődését. Golyvaképző ételeknek is hívják őket:

  1. Ne fogyassz kölest, cirokot, teffet főzve sem, mert a köles esetén főzéskor sem inaktiválódnak a goitrogén vegyületek, hanem inkább felszabadulnak.
  2. A szója. Mj: Kis mennyiségben megfelelően magas jódbevitel esetén nem kockázatos.
  3. Főzés nélkül ne fogyassz keresztesvirágú növényeket! (káposzta, kelkáposzta, retek, karalábé, mustár, torma, karfiol, bimbóskel, brokkoli, répák, vajretek, zsázsa) Mj: Kis mennyiségben megfelelően magas jódbevitel esetén nem kockázatos.

Kényelmes is lehet az Okos Étrend?

A cikk elején írtam, hogy a zsiradékban ne legyünk megengedők, de persze ebben is van egy kis kibúvó, de lehetőleg ne élj vele túl gyakran.

Sokszor kérdezték tőlem a csoportban, hogy van-e valami okos étrendben is alkalmazható ötletem a zsiradékok felszívásának gátlására, ugyanis számos esetben előfordulhat, hogy családi ünnepeken kell részt vennünk és bizony szükségszerű lenne csalónapot közbeiktatni ha nem akarunk másokat nagyon megbántani azzal, hogy szinte semmiből sem fogyasztunk. Szerintem a legtöbb Okos Étrendű nem is ragaszkodik annyira az étrendjéhez, hogy ezzel másokat megbántson, hiszen a háziasszony sokszor órákat tölt azzal, hogy főzzön a vendégeire és nem felelhet meg mindenki kénye-kedvének. Mj: Utalhat a nem helyesen kivitelezett étrendre ha nem vagy ezekben a kérdésekben "kis Buddha". Ez a leggyakrabban az éhezés egyik tünete.

Vannak olyan családok is, ahol többen már érzékelhették magukon az Okos Étrend jótékony hatásait és szeretnék, hogy a családtagjaik is megtapasztalhassák az előnyöket. A legtöbbször még hajlik is rá a családtag az eredményeket látva és el is hagyja a zsiradékbevitel jelentős részét, de akkora lemondásokkal nem akar vagy nem tud élni, hogy elérje minden étkezésekor a 21% alatti bevitelt.

Lehet persze neked is olyan munkanapod is, hogy vagy éhen maradsz vagy bemész egy étterembe enni. Én az étteremre szavaznék, mert az éhezés kedvezőtlen élettani folyamatokat indíthat el.

Szerencsére van megoldás a kisebb kilengésekre. Fontos megjegyezni viszont, hogy az eljárás nem mindenható. Akkor működik a módszer igazán, hogyha nem ragadtatod el magad, tehát elkerülöd, hogy befalj egy dobostortát vagy csokoládéval tömd magad. Mj: Ha ilyesmiket kívánsz, akkor valószínűleg kevés fehérjét eszel vagy krómhiányod van.

Ha elmész egy családi összejövetelre, akkor ügyesen válogatva kisebb zsiradékbevitel emelkedést azért a legtöbbször össze lehet hozni úgy, hogy az ételek készítője nem sértődik meg és étteremben is találhatsz kevésbé zsíros ételeket.

A zabrost és a glükomannán nagyon hatékonyan gátolja a zsiradékok felszívódását. Étkezések előtt 3g zabrost fogyasztható a zsiradékok felszívásának gátlásának céljából. Nagy pohár vízzel érdemes bevinni. A rostbevitel hátránya és egyben előnye, hogy nem engedi visszaszívni a koleszterint a bélből, így túl alacsony koleszterinszintnél nem javasolt és a tartós használat ezért potenciális veszélyforrás lehet, érdemes időnként laborba menni ennek ellenőrzésére. A napi maximális bevitel 15 g.

A zabrost nem zabkorpa, a zabkorpában van zsiradék és csak az ötöde rost, így ha csak zabkorpát tudsz venni, akkor 5-szörös mennyiségű bevitellel kell számolj. Ne csinálj a kilengésből rendszert és ne használd naponta, mert mint mindennek, ennek is lehetnek mellékhatásai.

A zabrostban nagy mennyiségű béta-glükán található. A béta-glükán az említett zsírfelszívódás gátlás miatt annyira hatékony metabolikus szindróma ellen, ezért enyhíti az inzulinrezisztenciát, javítja a zsírmájat, csökkenti a koleszterinszintet, csökkenti a cukorbetegség kockázatát.  Minket a csoportban ezek az eredmények nem lepnek meg annyira, hiszen az Okos Étrend pontosan a zsiradékok bevitelének csökkentése miatt annyira hatékony ilyen esetekben. Ennek ellenére természetesen nem megoldás a béta-glükán folyamatos szedése és az okos étrendi makrók lazán kezelése, pont az előbb említett hosszabb távú lehetséges hatások miatt.

A glükomannán (konjac liszt kivonat) is hasonló hatásokkal büszkélkedhet. Szintén csökkenti a zsírok felszívódását, csökkenti a koleszterinszintet, lassítja a szénhidrátok felszívódását, ezért meglepő mértékben segíti a fogyást. Minden étkezés előtt fél teáskanál glükomannán teszünk 3 dl folyadékba és csak teljes zselésedés után fogyasztjuk, különben olyasmit is felszívhat, amit nem akarunk (emésztőenzimek, gyomorsav, vitaminok). A napi adag maximuma 13 g, egyszerre maximum 4 g fogyasztható.

Fogyás elősegítésének tekintetében a rostok összehasonlításakor a glükomannán teljesített a legjobban. Az eredményeket leginkább annak köszönheti, hogy a rostok közül a legviszkózusabb. Ez a krémes gél jelentősen le tudja lassítani az emésztést, így a vércukorszintek nem kiugróak és hiperinzulinémia esetén jelentősen csökkenti az inzulinfeszültséget, csökkenti a zsírok felszívódásának mértékét. Ennek köszönhető, hogy egy ember, aki semmi más nem változtat az étrendjében, csak annyit, hogy minden étkezéskor fogyaszt glükomannánt, havi 1,5 kg fogyást érhet el.

Ajánlott termék:

Fontos! A hozzáadott rostok tartós alkalmazása túl alacsony koleszterinszintet, A-,D-,E-,K-vitamin hiányt és szelénhiányt okozhat, esetenként a szívizom nem kap elég telített zsírsavat, Q10 szintézist gátolhatja. Tartós szedésnél pótold ezeket és a koleszterinszitedet időnként ellenőriztesd! Glükomannán vagy zabrost használata előtt 1 és utána 4 órán belül el kell kerülni a gyógyszerek, vitaminok bevételét.

Fehérjék

Az optimális fehérjebevitel aránya 12–15 % kalóriában értve. Erősportokban és hosszan tartó, főleg állóképességi sportokban, alapozó időszakban ennél nagyobb arányú (15–20 %). Gyerekek esetén 13-15% körüli a hivatalos orvosi ajánlás. A szükségletet meghaladó fehérjebevitel nem támogatja a teljesítményfokozást sem és az egészséget, dehidrációt, fáradékonyságot, ingerlékenységet és más kedvezőtlen jelenségeket idézhet elő, látens vagy tekintetbe nem vett ismert vesebetegségek esetén pedig ez a probléma is felszínre kerülhet.

A belekben a pangó fehérjedús béltartalmat baktériumok bontják tovább, melynek során toxikus vegyületek (biogén aminok, mint hisztamin és tiramin) szabadulnak fel, mintegy kedvező feltételeket teremtve a baktériumok elszaporodásának.

A túlzott fehérjebevitel csökkentése mind az igf-1 növelő hatás, mind a felesleges lebontási folyamat és a kedvezőtlen hatások miatt is célszerű lehet, de nem érdemes a ló másik oldalára sem esni, habár az igf-1 szintet növelő élelmiszerek bizonyítottan öregítő hatásúak és elősegítik a rákos sejtek szaporodását is.

Előző cikkemben említettem, hogy a fehérjeforrások legtöbbje magas metionin és lizin tartalmú (tojás, húsok, halak, sajtok, stb.) és ez függ leginkább össze az igf-1 megnövekedésével.

Szemléletesen, aki magas igf-1 válaszú élelmiszereket fogyaszt, az olyan mintha időkapszulában ülne, számára egy élet pontosan annyival lesz rövidebb, amennyivel átlagosan magasabb az igf-1 szintje, számára az idő gyorsabban halad. Az igf-1-ről már bizonyított tény, hogy öregítő hatású, ugyan valóban segíti a regenerálódást (pont ezért jó hasonlat rá az időkapszula). Legyen elég felemlítenem a Laron szindrómát. Ez egy genetikai betegség, ami miatt drasztikusan lecsökken az igf-1 szint. Az ennyire alacsony igf-1 szintnek valóban vannak hátrányai, például az alacsony testmagasság, viszont vannak kétségtelen előnyei is, soha nem kell aggódniuk, hogy cukorbetegek vagy rákosak lesznek. Az igf-1 téma sok esetben megosztó. A félreértéseket szerintem leginkább az okozza, hogy keverik az életkori sajátosságokból adódó igf-1 szinteket az élelmiszerek által kiváltott igf-1 növekedéssel. Fiatalon valóban magasabb a szervezet igf-1 szintje, ebben semmi kétség, hiszen a gyors fejlődéshez ez szükséges, valamint nyilván az sem véletlen, hogy tejben található fehérjék és zsiradékok is magas igf-1 választ produkálnak, hiszen ez létfontosságú a kisbaba gyors fejlődéséhez, de a szándékos felnőttkori igf-1 növelés korántsem hozható az egészséges hosszú élettel összefüggésbe, akkor sem ha testépítők pont ezen hatások miatt fogyasztanak kazeines fehérjeporokat. Szerintem nagyon fontos csökkenteni az igf-1 válaszokat észszerűségi keretek között persze.

Az igf-1 szint túlzott emelkedése miatt elveszítheted a glükóz/inzulin kontrollt. Ennek köszönhető, hogy igf-1 növelő élelmiszerek(zsiradékok, túlzott fehérjebevitel) vagy táplálékkiegészítők (lizin, omega3, gla) fogyasztása után fokozottabb hipoglikémiás tüneteid lehetnek. Rákos megbetegedés esetén is nagy jelentőségű az igf-1 válasz csökkentése. Akinek fontos valamilyen betegség miatt (rák, inzulinrezisztencia, cukorbetegség) az igf-1 válasz csökkentése vagy a rák kialakulásának esélyét csökkentené, napi 10%, maximum15%-os fehérjebevitelt alkalmazzon, és lehetőleg alacsonyabb igf-1 válaszú fehérjéket válasszon.

Jó tudni továbbá, hogy 150 g napi fehérjebevitel egy extra 1-3 g / nap húgysav kiválasztást jelent, ez az érték egy átlag embernél 0,6 g/nap. Ez a vesekőképződésben és a köszvényben is komoly rizikófaktor, erre még rájön az oxalátok képződése is, ami szintén jellemzi a magas fehérjebevitelt. A fehérjetúlevés "célszervei" az ízületek, az erek fala, az idegrendszer, a vese, a máj, a szaporodás szervei és az immunrendszer. Persze létezik fehérjehiány, így hamarosan erre is kitérek.

Magas igf-1 válaszú élelmiszerek: zsiradékok és állati fehérjék és leginkább a vörös húsok (kivéve a tejsavófehérjét). Kiemelkedően magas igf-1 válaszú élelmiszerek: zsiradékok, kazein tartalmú tejtermékek és a vörös húsok. Minimális mennyiségű minőségi zsiradékra és természetesen megfelelő mennyiségű fehérjére viszont szükségünk van, így ezektől nem lehet teljesen mentesíteni az étrendet. Nem jelent tiltást az Okos Étrend a húsokra, de a vörös húsokkal kapcsolatban a kevesebb jobb alapon érdemes dönteni.

Tápanyaghiány és a fehérjeturmixok

A túl magas fehérjebevitel mellett a túl alacsony napi fogyasztás is problémákat okozhat. A legtöbb ember a fehérjeturmixok bevezetésével jóval könnyebben izmosodik is, sokat javul a sportteljesítménye, javul az alvásminősége, szépül a bőre, a hajhullása elmúlik, szépül a körme. Valóban tapasztalható, hogy tápanyaghiányos esetben szinte életmentő a bevezetése. Sok vegán étrendű hajlamos elfeledkezi a fehérjebevitel jelentőségéről, szerencsére van vegán megoldás is a fehérjék pótlására, ráadásul a fehérjék közül a vegán források és a tejsavóprotein jóval biztonságosabbak igf-1 szempontjából.

A glükóz használatát a fehérjeturmixokban érdemes kipróbálnod ha sportolsz, mert jelentős lehet a teljesítmény növekedés.

Az alábbi jelek utalhatnak fehérjehiányra:

  1. Rossz a nyirokkeringésed, vizesedsz (akár menstruáció előtt).
  2. A körmökön, főleg a lábkörmön vízszintes bordázottság látható az egyenletlen növés következtében. Ez bizony azt is jelenti, hogy nincs elég alapanyag a szervezetedben.
  3. Pattognak az ízületeid.
  4. A hajszálad nem egyenletes vastagságú vagy növekedésű, sokszor göbös vagy girbegurba.
  5. Lassú az izomfejlődésed.
  6. Lassan gyógyulnak a sebeid.
  7. Hullik a hajad vagy rövid életűek a hajszálaid (nem tudod megnöveszteni).
  8. Narancsbőröd van.
  9. Ízületi vagy izomfájdalmaid vannak.
  10. Kívánod az édességeket (csoki, sütemény, fagylalt). Mj: Ezek valójában édesek és zsírosak egyben, hibás elnevezés az édesség kifejezés. Ez utalhat krómhiányra is.
  11. Romlik a szemed. Mj: A-vitamin hiány is okozhatja.

Mj: Fontos kiemelni, hogy a tünetek jelentős része a magas zsiradékbevitelnek is köszönhető lehet, de a pajzsmirigy alulműködés is okozhat hasonlót. A tápanyagok hasznosulását a magas zsiradékbevitel negatívan befolyásolja a glükóztranszporterek csökkent funkciója miatt. A strukturális glikoproteinek szintézise és a protein glükoziláció növeli a glükóz szükségletet, így a low carb étrendet folytatók esetén lassulhat a sebgyógyulás és a traumákból való felépülés, de a regeneráció is. Nem véletlen, hogy a fehérjehiányos tünetekhez hasonló tüneteket produkálnak, hiszen nem tudnak kellő hatékonysággal beépülni az aminosavak.

A fehérjeturmixok azért annyira jó választások a fehérjepótlásra, mert úgy tudsz magasabb fehérjebevitelt biztosítani, hogy közben minimális mennyiségű zsiradékot fogyasztasz. Natúr ízesítésűt válassz így elkerülheted a nem ajánlott édesítőket, majd glükózzal és erdei gyümölcsökkel, karobbal, fahéjjal vagy vaníliával készíthetsz turmixot vízzel. Szerintem ízesítés nélkül is nagyon finom, sőt sokaknak csak úgy ízlik.

Ajánlott L-aminosavas proteinek

Fehérjeporok választásánál fontos szempont, hogy L-aminosavakat tartalmazzon, ne legyen ízesített vagy édesített és alacsony zsiradékbevitelt biztosítson. Én a borsóproteint fogyasztom.

  1. NutriBiotic Rice Protein Vanilla (kímélő eljárással készített L-aminos, cukor és édesítőktől mentes vaníliás protein)
  2. Now Foods borsóprotein
  3. Now Foods rizsprotein
  4. Now Foods tejsavófehérje izolátum
  5. Now Foods tejsavófehérje koncentrátom
  6. Now Foods bio  tejsavófehérje koncentrátum
  7. ALLMAX tejavóprotein izolátum
  8. ALLMAX tejavóprotein izolátum

Zsiradékok

A zsiradékbevitel a okos étrendben erősen korlátozott, 10-15% a legmegfelelőbb, de a 21%-ot pedig ne lépje túl. A zsiradékok bevitelét nem érdemes ennél jobban megvonni, mert bizonyos hormonoknak, a sejtek falának és például az epesavaknak is alapanyaga, de lehet megfelelőbben megválasztani. Még a zabpehely is tartalmaz zsiradékot, így a táplálkozási napló használata nélkül nincs adatod a pontos arányokról. Alacsony zsiradékbevitellel biztosítható a sejtek megfelelő inzulinérzékenysége, ez szükséges az anabolikus folyamatok fenntartásához, rádaásul bizonyos zsírsavak immunelnyomó hatásúak, így kedveznek a gyulladásos folyamatoknak is. Ilyen például sztearinsav (ez leginkább az állati zsiradékokban, mint a zsírban gazdag tejtermékekben, tojásban, zsíros húsokban, shea és kakaóvajban található nagyobb mennyiségben), omega6 zsírsavak legtöbbje (az olajos magvak általában magas omega6 tartalmúak), így az étrend megválasztásakor leginkább ezek bevitelének minimalizálása a cél. Mj: Inzulinrezisztencia esetén a gyógyulásig 10-15% zsiradékbevitel javasolt. Ez 22-33g napi bevitelt jelent napi 2000 kcal fogyasztása esetén. 2000 kcal az átlagos nő kalóiaszükséglete.

Csak minimális mennyiségben fogyassz magas omega6 és sztearinsav tartalmú zsiradékokat és magvakat, mert fokozzák szervezet gyulladásszintjét is! Nem javasolt magas omega6 tartalmú zsiradékok: szőlőmag, napraforgómag, kukoricacsíra olaj, búzacsíra olaj, szójaolaj, dió, mandula, pekándió, brazil dió, tökmag, fenyőmag, mák, földimogyoró, szezámmag, stb. Magas sztearinsav tartalmú zsiradékok: állati zsírok, kakaóvaj (csokoládé), sheavaj. Ezek hatására nő a szervezeted gyulladásszintje, így számos egészségügyi probléma forrásai, ami természetesen a bőrön is okozhat tüneteket. Minimalizált bevitelük az egészségmegőrzésben és szépítő étrendben is nagy jelentőségű.

Az Okos Étrend létjogosultságának egyik bizonyítéka, hogy az omega3 és omega6 olajok nagyobb mennyiségű fogyasztása bizonyítottan a rákos daganatok fejlődését fokozza, növeli a mellrák kockázatát a linolsav, a magas többszörösen telítetlen zsiradékbevitel növeli a rák kockázatát férfiakban. Immunszupresszív hatásúak, ez hosszabb távon a rákos daganatok kialakulásának kedvez.  Azt viszont jó tudni, hogy ezen tanulmányok mindegyike jóval magasabb zsiradékbevitelű étrendek vizsgálatával történt. Minimális szükségletünk viszont van ezekből az esszenciális zsiradékokból. Mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy milyen mennyiséget pótol. Napi néhány gramm bevitel inkább a biztonságot szolgálja, semmi esetre sem káros. 

Okos Étrend gyakorlatban majd azt jelenti, hogy alig használunk zsiradékot az ételek elkészítéséhez, alacsony zsiradéktartalmú alapanyagokat választunk egyébként, is és alapanyagnak a gyulladáscsökkentő magas laurinsav és olajsav tartalmú zsiradékokból válogatunk.

Tekintsük azokat a zsiradékokat, amelyek fogyasztásban a napi korlátozás csak a napi zsiradékbevitelt formájában van (10-21%). Sütésre viszont az extra szűz változatokat soha ne válasszuk még ezekből sem, mert a füstpontjuk alacsony így könnyen oxidálódnak.

  1. olívaolaj;
  2. canola olaj (magas omega9 tartalmú repceolaj);
  3. kókuszolaj (sütéshez nem annyira alkalmas);
  4. rizskorpa olaj;
  5. pórsáfránymagolaj;
  6. magas olajsav tartalmú napraforgóolaj (ezt feltüntetik a dobozon, én a Metro Nagykereskedelemben láttam ilyen olajat, de csak nagyobb kiszerelésben sajnos);
  7. avokádó olaj.

Nagyon költséghatékony és praktikus megoldás a mesterszakácsok számára kifejlesztett lecitines canola olajspray, amelyeket speciális repceolajból készítenek. A canola olaj füstpontja magas, így általában biztonságosabb, mint a szokásos növényi olajok. 1600 sütéshez elég 500 ml. Tapadásmentességet nem csupán az olajnak, hanem a benne lévő lecitinnek is köszönheti, így otthon nem tudjuk leutánozni a hatást. Palacsintasütéshez verhetetlen, de alkalmas a sütőben sütött rántott ételekhez. Ekkor le kell fújni a panírozott szeleteket sütés előtt.

Sütéshez soha ne válassz extra szűz olajakat! Ajánlott termékek sütéshez (nem az olajban való úszkáláshoz, hanem csak a serpenyő kiolajozásához):

  1. Avokádó olaj, 232-249 ℃ a füstpontttal;
  2. Pórsáfránymagolaj, 237-266 ℃ füstponttal;
  3. Canola olaj, 232 ℃ füstponttal;
  4. Rizskorpa olaj,  266 ℃ füstponttal.

Összehasonlításnak: a finomítatlan lenmagolajnak 107 ℃, az extra szűz olívaolajnak 120 ℃, finomított kókuszolajnak 177 ℃ a füstpontja. Engem egyébként meglepett, hogy a kókuszolaj kevésbé alkalmas a sütéshez.

A zsírban oldódó vitaminok hiánya tartósan túl alacsony zsiradékbevitel mellett előfordulhat. Néhányan átesnek a ló túloldalára, így erre fontos kitérnem. Kis dózisú vitamintabletták fogyasztására többek között a táplálékok vitamintartalmának csökkenése miatt is fontos, de szerintem ezt többen nem veszik kellően komolyan. A, D, E és K vitaminok hiányára figyelni kell. K-vitamint megfelelő bélflórával tudunk biztosítani, ezért (is) javasolt a megfelelő K-vitamin termelő probiotikumokat szedni. D-vitaminhoz legyünk eleget napon vagy szedjük. A-vitaminhoz a húsevők fogyasszanak időnként májat. Vegetáriánusoknak is van lehetőségük (sárgarépa, édesburgonya, tök, spenót, stb), azt viszont jó tudni, hogy a béta karotin is csak zsiradék jelenlétében hasznosulhat. Valószínűsíthető, hogy azoknál jelentkezhet ez a probléma, akik semmilyen hozzáadott zsiradékot nem fogyasztanak és alapanyagaik tekintetében is a legzsírszegényebbekből (burgonya) válogasztanak leginkább és vitaminkészítményekkel sem foglalkoznak és vegánok. Wikipedia cikkek a témában: A-vitamin hiány, E-vitamin hiány, K-vitamin hiány, D-vitamin hiány. A zsírban oldódó vitaminok problémája csak hosszú idő után jelentkezik, így nem feltétlenül észrevehető. Ilyen jellegű vitaminhiányra a csoportban egyébként még nem volt példa.

Kazein és glutén

Újabb fontos kérdés, ami minden egészséges életmódú emberben felmerül, hogy a tejtermékek és a glutén tartalmú élelmiszerek mennyire egészségesek.

Gluténhoz hasonló vegyületeket tartalmaz a búza, az árpa és a rozs, de az ősbúzák is. Továbbá a glutén tartalmú kenyerek antinutritív vegyületeinek mennyisége is viszonylag magas, mert általában nem csíráztatott magvakból készítik, így nem csoda ha legtöbb embernek puffadást okoznak (valójában a legritkább esetben lesz a glutén a bűnös ezért). Ez a teljes kiőrlésű társaikra pláne igaz az előző szakaszban írtak miatt.

Persze a csíráztatás ebben az esetben is jelentősen csökkentené a nemkívánatos antinutritív összetevőket, de kevés csíráztatott magokból készült kenyér kapható.

Az Ezekiel kenyér ilyen, de ennek a zsírtartalmával sajnos számolni kell és sajnos kölest is tartalmaz. Kapható ilyen néven liszt is, de én nem találtam meg a csomagoláson, hogy csíráztatott lenne az alapanyag. Kapható még a Tonus kenyér, ehhez nem adnak hozzáadott zsiradékot.

Házilag is készíthetők ilyen kenyerek, de az elkészítésük időigényes a csíráztatási folyamat miatt és szükséges hozzá egy házimalom is.

Csíráztatott lisztekhez is lassacskán hozzá lehet jutni: Cargill.

A glutén problémáját ez persze nem oldja meg. Általában igaz, hogy jóval kevesebb embernek van gondja a gluténnal, mint az antinutritív összetevőkkel és jóval többen kerülik a glutént, mint indokolt lenne. Viszont a gluténban található gliadin molekulaszerkezete nagyon hasonló a pajzsmirigyben található proteinekhez, csökkent emésztőenzim mennyiség esetén felszívódhat, így a szervezet idegen fehérjeként érzékelheti, azaz beindíthat egy olyan autoimmun folyamatot, amely a pajzsmirigy ellen irányul, de egyéb gyulladásos megbetegedések kiváltója is lehet.

Akinek pajzsmirigy-alulműködése van, nincs megfelelő savtermelése és enzimtermelése sem, és ezért gyakori a táplálék intolerancia ilyen esetekben. A táplálék intolerancia minden esetben a csökkent enzimtermelés miatt alakul ki. Fehérje intoleranciák (kazein, glutén) esetén emésztetlen fehérjetöredékek okoznak problémát. A rossz étkezési szokások (zsíros, magas húsbevitel), az állandó fogyókúrák és pszichoaktív izgatószerek miatt nagyon magas a pajzsmirigy-alulműködők száma. Csökkent enzimtermelés miatt pedig ezzel együtt nő a táplálék intoleranciában szenvedők száma is.

Pótolt enzimekkel sok esetben a legtöbbször nem szükséges glutén és kazeinmentesen enni. A glutén és a kazein nem az ördögtől való, viszont az emésztetlen feherjetöredékei veszélyesebbek, mint más fehérjék esetén. A casomorphin és gluteomorphin a pszichés állapotra és az immunrendszer működésére is negatív hatással van, mert opioid hatású vegyületek. Persze minden más fehérjeforrás is elégtelenül emésztődik, de azok általában kevésbé veszélyesek. Mondjuk azok miatt is komoly ammónia terheléssel kell számolni, és az is nagyobb egészségügyi kockázatot rejt.

A rossz emésztés mindig tápanyaghiányos állapotot hoz létre, így egy ördögi kör alakulhat ki, hiszen az éhezés minden esetben lassító hatással van a pajzsmirigyfunkcióra. Szerencsére segíthetünk a problémán enzimek pótlásával. Az emésztőenzimeket minden étkezés mellé szükséges fogyasztani, de a gyulladáscsökkentő hatás növelése érdekében étkezések között is szedhető.

Elvben a legtöbb embere ehetne épp zsírszegény tejtermékeket is, de számos betegség esetén mégsem javasolt. Azokban az esetekben sajnos a kecsketejjel is gond volt. Sokat lehet olvasni a gluténnal és kazeinnel kapcsolatban pro és kontra. Nekem az a véleményem, hogy minden olyan esetben fogyasztható, ahol nincs a múltban vagy a jelenben fehérjeemésztés elégtelenségére utaló betegség. Ezekben az esetekben még enzim sem kell. Mi utal tehát arra, hogy gond van a fehérjék emésztésével: pajzsmirigy alulműködés, allergiák mind, allergiás asztma, pl gyermekkori tojásfehérje érzékenység, de egyéb ételérzékenységek is, székrekedés vagy túl laza állagú széklet, autoimmun betegségek mindegyike, ízületi gyulladás, krónikus gyulladások, rák. Ilyen esetekben szerintem érdemes megfontolni a teljes mentesítést. Nyilván jó szépségtapasznak az megfelelő mennyiségű enzimbevitel, de ekkor az enzimek csökkent mennyiségét nehéz kiszámítani. Viszont nem csak ezzel a két specifikus fehérjével van gond ekkor az emésztés során, hanem minddel, csak ennek a kettőnek van a köztudomású toxikus az emésztetlen fehérjetöredéke. Így az említett betegségek esetén minden étkezés mellé kell fogyasztani néhány vegyes bontó enzimet, pepszint, és tisztán fehérjebontó enzimet (bromelain, serrapeptáz) is, ugyanis nem csak ez a két emésztetlen fehérje gyulladás fokozó, de valamiért csak ezeket kapták fel. Még teljesen gluténmentes és kazeinmentes étkezés esetén is nagyon fontos enzimeket fogyasztani az említett betegségek esetén.

A bromelain egy fehérjebontó enzim, szedése pedig javítja a savtermelést is. Javasolt enzimek:

  1. Healthforce (keményítő, cellulóz, zsiradékok, fehérjék bontása, glikolipidek, glikoproteinek bontása, ez laktoferrinnel nem szedhető)
  2. Natural Factors (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
  3. Enzymedica Candidase (fehérjék, nagy mennyiségű cellulóz bontása, laktoferrinnel szedhető, gombás fertőzések esetén ez javasolt)
  4. Enzymedica Glutenease (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
  5. Now Foods Gluten Digest (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
  6. Houston Enzymes (csak fehérjék bontásához, a leggyakrabban csak erre van szükség, ilyen a glutén és a kazein intolerancia)
  7. Doctor1s Best 3000 GDU Bromelain 500 mg (nagy dózisú fehérje bontó enzim)
  8. Life Extension (keményítő, cellulóz, zsiradékok, laktóz, fehérjék bontása)
  9. Doctor's Best Best High Potency Serrapeptase 120,000 SPUs
  10. Enzymedica SerraGold High Activity Serrapeptase
  11. Arthur Andrew Medical Serretia Pure Serrapeptase
  12. Enzymedica Enzyme Defense Formerly ViraStop

Betain és pepszin (silica tartalmú változatokat feltétlenül el kell kerülni, ez csak sztearátos):

  1. Solaray HCL with Pepsin

Okos Étrend esetén a legtöbb tejtermék már zsírtartalmánál fogva szinte teljesen kiesik az alapanyaglistából, mert olyan kevés használható belőlük, hogy meg sem érdemes vásárolni őket, mert megromlana mire elfogyna. Ilyen a tejföl, a sajtok, a vaj, és a zsíros és félzsíros túró is. Ezeket szerintem jobb elkerülni.

Számos alacsony zsírtartalmú termék érhető el a piacon: a közel zsírmentes túrók, az low fat cottage cheese, de vannak ivójoghurtok is 0,1%-os zsírtartalommal és viszonylag kényelmes lenne ezeket felhasználni az alapanyaglistában ha egyéb kritériumoknak megfelelnének.

Só fogyasztása

Só minőségét illetően nincs kőbe vésett szabály, mert nem lényeges annyira, az saját választási szempontjaimat viszont megírom.

A sóban számos szennyező anyag megtalálható, sok olyan is, ami kumulálódik a szervezetben. Én ezért nem vagyok híve ennek a Himalája sós divatnak, mert szintén meglehetősen szennyezett és nem csak olyan összetevőkkel, amire szükségünk van. Az olcsó tisztítatlan só pedig silicával szennyezett, így azt sem ajánlom. A vákuum só már jobb választás, ez lehet jódozott is, ha nem ellenjavallt valakinek. A legtisztább só a gyógyszerkönyvi minőségű nátrium-klorid, így ez a legbiztonságosabb a vákuum só után.

Szerintem fontos a káliumbevitel növelése, így minden olyan esetben ahol ez nem ellenjavallt valamilyen betegség miatt a kálium-kloridos keverést ajánlom (30% kálium-klorid, 70% nátrium-klorid). A megfelelő káliumszint felel például a sejtek hidratációjáért, azaz a szép bőrért és közben elősegíti a vizesedés megszűnését. Nagy előnye, hogy csökkenti a kövesedés kockázatát és óvja a csontok kalcium tartalmát, mert csökkenti a kalcium ürítést. Sok esetben ki sem alakulna csontritkulás ha valaki rendszeresen használná. Persze a serkentők fogyasztása is felel a csontritkulásért, mert növeli a kálium és kalcium ürülését is.

Nem vagyunk mi dögevők!

A káros racemizációról már szót ejtettem a préselési maradványlisztek és a búzaliszt esetében is.

Kerülni érdemes a racemizáció miatt (is) a következőket: préselési maglisztek, régen őrölt lisztek, lejárt szavatossági idejű magvak, nem friss húsok (felvágottak, kolbász), sokáig erjesztett tejtermékek (sajtok), készételek.

Albert Csilla PhD értekezését olvasva kiderült számomra, hogy minden élelmiszer a mai konyhai eljárásoknak köszönhetően jelentősen veszít az L-aminosav tartalmából a D javára, ez az ún. racemizáció. Köztudott, hogy a D-sztereoizomer aminosavak nem vagy csak nehezen hasznosulnak az emberi szervezetben, és káros hatásukat is többen bizonyították már. Neuberger (1948) és Berg (1959) a korai tanulmányokat összefoglaló munkájából kitűnik, hogy az emlősökben az esszenciális aminosavak D-enantiomerjei igen gyengén hasznosulnak, néhány esetben növekedési inhibitorként hatnak, és főként a vizelettel és bélsárral ürülnek ki. Az élő szervezet fehérjéit kizárólag L-aminosavak építik fel annak ellenére, hogy a D- és az L-sztereoizomerek (enantiomerek) ugyanazzal a kémiai és fizikai tulajdonsággal rendelkeznek egyetlen kivételével, ez pedig a polarizált fény síkjának az elforgatása.

Minden elhullott állat az elhullás pillanatától kezdve folyamatosan veszít az L-aminosav tartalmából a D javára, a racemizáció sebessége nagyban függ a hőmérséklettől és a csíraszámtól. Bizonyos dögevők ennek ellenére napokat melegben rothadó tetemeket is elfogyaszthatják toxicitás nélkül, az ember emésztőrendszere erre képtelen. Az emlősök D-aminosav oxidáz rendszere nem fejlődött ki annyira, hogy válaszolni tudjon az élelmi eredetű racemizált aminosavak kihívására. Az emberi szervezet nem alkalmas dögevésre. A D-aminosavak számunkra toxikusak vagy nem metabolizálhatóak.

Masters és Friedman (1980) szerint néhány D-aminosav hosszú időn keresztül fejti ki toxicitását. Vizsgálataik szerint az élelmiszerekben lévő D-szerin, lizinoalanin és a különböző lúggal kezelt fehérjék kóros elváltozást idéztek elő patkányok veséjében. A lizinoalanin és a D-aminosavak inhibitorai bizonyos metabolikus enzimeknek. A lizinoalanin és a lúggal kezelt fehérjékben lévő D-alanin inhibitorai a karboxi- és aminopeptidázoknak (Friedman és mtsai.,1985; Hayashi, 1982).

A racemizálódás leginkább 5 dologtól függ: hőmérséklettől, hús esetén a vágástól eltelt időtől vagy begyűjtéstől növény esetén, illetve magok esetén az őrléstől időpontjától, a pH-tól (a lúg elősegíti a racemizációt, ezért sem érdemes szódabikarbónával sütni), a mikroorganizmusok számától, illetve az olyan anyagok használatától ami az ozmotikus nyomás változása és nagy különbsége miatt túlzott vízveszteséget okoz a nedves fehérjeforrásban (ilyen a sózás). Fehérjeporok vásárlásánál is ügyelj, hogy csak L-aminosav tartalmúakat válassz.

Ne fogyassz feldolgozott húskészítményeket, ezek jelentősen növelik a rák kialakulásnak esélyét, és az így bevitt vegyi anyagok semlegesítése a májat is terhelik, dns károsodást okozhatnak. Például a nitritekkel tartósított húsok fogyasztásakor a nitritek a gyomorban az aminosavakkal nitrózaminokat alkotnak. A füstölt húskészítményekben pedig policiklikus aromás szénhidrogének találhatók, hiszen füstölés során hasonló anyagok keletkeznek, mint dohányzáskor. Ha a dohányzást ártalmasnak tartod, akkor a füstölt húsok kerülése ugyanúgy célszerű, ráadásul hasonló okokból.

A kávé áldás vagy átok?

A kávé és a kakaó fogyasztása nem javasolt, helyettük cikóriát és karob port használhatsz nyugodtan.

A kávé a mellékvesék hormontermelését kedvezőtlenül befolyásolja, főleg tartós használat esetén. A stimulánsok tartós fogyasztása a mellékvese kimerüléséhez vezet. Ez egy olyan állapot, amikor már nem képes kellő mennyiségű hormont megtermelni és létrejön más prekurzor molekulákból való "lopás". A krónikus stressz miatt a pregnenolon (---> progeszteron) átalakulnak kortizollá ha nem tud már kellő mennyiségű hormont megtermelni a mellékvese. Gyakorlatilag a kortizol "ellopja" más hormonoktól azokat a prekurzorokat, amik más fontos fiatalító hormonok előállításához szükségesek (pl DHEA, progeszteron). Ha a kortizolszinted emelkedett, akkor a progeszteron szint csökken, ráadásul a kortizol "versenyez" bizonyos közös receptorokkal a progeszteronnal. Távolítsuk el a kávét beleértve koffeinmentes kávét is, mindenféle élénkítő teákat (a zöldet is), és a csokoládét és a kakaót ha mellékveséket védeni szeretnénk.

Stressz okoz egy ún. adaptív választ a szervezetben. Minden stimuláns túlhajtja ezt az életmódunk miatt így is túlfeszített rendszert. Stressz vagy izgatószerek hatására, a hipotalamusz jelet küld az agyalapi mirigynek, hogy termeljen adreno-corticotropic hormont (ACTH). ACTH serkenti a mellékvese működését, hogy kortizol termelésre serkentse. Ha kávét iszunk akkor az agyalapi mirigy állandó ACTH termelésre kényszerül, viszont egy idő után a mellékvese már nem reagál erre kellően, mert a szervezetet kimerítené a sok stresszhormon, figyelmen kívül hagyja a magas ACTH szintet és nem termel annyi kortizolt, ez már mellékvese-kimerülési tünet. Ennek köszönhető, hogy egy idő után már nem emelkedik a kávé ivásától a kortizolszint.

Hogyha a kortizolszinted túl magas lesz vagy kialakult az előbb említett kimerülés, akkor elkezdenek ellenállni a hormonreceptorok a hormonoknak, ezért többre lesz szükség a hormonokból, hogy ugyanazt a hatást hozzák létre, így ugyanazon hormonszint mellett hormonhiányos tünetek alakulnak ki. Ez az ellenállás minden hormonra igaz lesz, mint például az inzulinra, a pajzsmirigyhormonra, a progeszteronra, ösztrogénekre, tesztoszteronra, kortizolra magára is.

Ha barna foltok keletkeztek a bőrödön látszólag indokolatlanul (ezt tévesen öregségi foltnak nevezik), akkor szinte bizonyosra veheted, hogy a mellékveséidnek komoly károsodása van, ugyanis a nagyon magas ACTH hormon az állandó kávézás, teázás, stb. miatt. Az öregségi foltoknak (általában) az az oka, hogy a melanocita stimuláló hormon (MSH) ugyanazon a prekurzor molekulán osztozik mint az ACTH. Azaz ha magas az ACTH akkor az MSH is. Így viszont a bőrödben lévő melanociták is túlstimulálódnak és barna foltokat okoznak. Nem lennének öregségi foltjaink ha vigyáznánk a mellékvesénkre. Az újabb kutatások alapján azt feltételezik, hogy a hajhagymák őszülése mögött is ez állhat, mert ott a túlstimulálásra visszaszabályozás kezdődik hidrogén-peroxiddal és a melanociták migrációjával. A zsiradék alapú étrend esetén a szénhidráthoz mért arányaiban magasabb fehérjebevitelnek köszönhetően eleve magasabb ACTH, azaz ezzel együtt magasabb kortizolszintet eredményez. Ezért feltétlenül szükséges minden olyan tényezőt megszüntetni, ami további ACTH kibocsátásra ösztönözné az agyalapi mirigyet. Nem javasolt a kávé, a tea (a zöld is), a csokoládé, a kakaó, koffeinmentes változatban is.

Ha nem iszol vagy eszel koffein tartalmú összetevőket (kávé, kakaó, csokoládé, fekete és zöld tea, stb.), akkor sokkal jobb vérszintekre számíthatsz az alábbiakból:

1) Az összes ásványi anyagból és nyomelemből (kalcium, vas, cink, réz, magnézium, kálium, nátrium, foszfát, stb.). Gátolja a felszívódásukat, a vas esetében akár 80%-ban és a vízhajtó tulajdonsága révén a vesén keresztül ürít is ezeket.

2) D-vitaminból (a koffein gátolja a D-vitamin receptorokat).

3) B-vitaminok (vízhajtó tulajdonság miatt és gátolja bizonyos vitaminok szintézisét).

Akinek magas a koleszterinszintje annak újabb oka lehet feladni végre a kávézást, hiszen a növeli a koleszerinszintet is.

A koffein számos negatív hatásán kívül még az idegrendszer fejlődésére is hatással van: lassítja az agy fejlődését a koffein. A gyerekek a csokoládé, a kakaó, a kóla és az energiaitalok miatt veszélyeztetettek.

Ha le akarsz szokni a kávéról akkor a 100% cikória jó választás lehet, így a szokást legalább nem kell letenni. 

Az alábbi étrend-kiegészítők, italok és alapanyagok a kávéhoz hasonlóan nem javasoltak: kakaó, csoki, ginszeng, maca, kóla, energia italok, stb.

Kakaóról is szót ejtek kicsit. Nagyon változó a koffein tartalom a kakaóban, így valóban óvatosnak kell lenni. A kakaóbab koffein tartalma fajtától, szedéstől függően eltérhet. Átlagosan 0,3 % a koffein tartalma (van jóval magasabb koffeintartalmú fajta is). 100 g-ban cirka 300 mg koffein van. Viszonyításul: 1 kávé 50-60 mg. A tejcsoki ugyan kazein tartalmú, de jóval kevésbé árt a mellékveséknek pont azért, mert tartalmaz nagyobb mennyiségű tejet is csoki helyett, így csökken a koffeintartalma. 

Minden pszichoaktív stimuláns elhagyásakor légy fokozatos ha el akarod kerülni az elvonási tüneteket (pl fejfájás).

A következő cikkben szót ejtek a helyes étrendi váltásról és néhány étrendi trükkel is gazdagabb lehetsz:

Okos Étrend 3. rész

Kérlek ne feledkezz el arról, hogy ez a cikk úgy juthat el másokhoz is, hogyha megosztod a Facebookon.

Alapanyaglistát a 30 napos kihívásban találhatsz: 30 napos okos életmód kihívás felkészülési szakasz 2. nap

Recepteket pedig a heti étrendekben: 30 napos okos életmód kihívás 1. hét

Ha meg akarod ismerni ezt a gyógyítási és egészségmegőrzési módszert és szívesen barátkoznál hasonló érdeklődésű emberekkel, akkor a Facebookon alakult erre egy csoport, ahol recepteket, praktikákat és kitűnő társaságot találsz:

https://www.facebook.com/groups/okosetrend/

Laczkovich Hegedüs Eszter

A cikk jogvédelem alatt áll

A cikk és a weboldalon álló tartalmak szerzői jogvédelem alatt állnak. Másolása, felhasználása, sokszorosítása, nyilvánosságra hozatala csak a szerző hozzájárulásával és a forrás feltüntetésével lehetséges. Ha szeretnéd közzétenni a látottakat, kérlek írásban fordulj a kapcsolat link alatt a szerzőhöz, ahol tüntesd fel, hol és milyen formában szeretnéd a tartalmat felhasználni. A szerző ha úgy gondolja saját mérlegelés után írásbeli engedélyt adhat. Minden jogtalan felhasználó ellen élünk a jogorvoslat lehetőségével.

© Minden jog fenntartva. Copyright by www.zoldhaz.info