Okos étrend 3. rész

"Akár azt hiszed, hogy képes vagy rá, akár azt, hogy nem, mindenképpen igazad lesz." Henry Ford

Ahhoz, hogy az itteni cikket megértsd, javaslom, hogy olvasd el az első két részt:

Okos Étrend 1. rész

Okos Étrend 2. rész

Átállás Okos Étrendre

Minden ember, aki magasabb zsírtartalmú étrendet tartott, annak valamilyen mértékű hiperinzulinémiája és/vagy inzulinrezisztenciája kialakulhatott már, még akkor is, ha ez sok esetben még megfelel a laboreredmények határértékeinek.

A korábban inzulinrezisztencia és hiperinzulinémia betegséggel küzdő emberek a tartott Okos Étrendi zsiradék makró mellett általában viszonylag hamar elérik, hogy akár 70 g glükóz bevitele után is megfelelően emelkedik a vércukorszintjük és természetesen hipoglikémiájuk sem lesz. Ezzel együtt az inzulinszintek is meglepően alacsonyak lesznek még ilyen nagy glükózbevitel esetén is. Persze a gyógyulás ideje és mértéke függ a beteg állapotától, de eddig mindenkinek egy orvosi szempontól is tartható jelentős glükóztolerancia javulása jött létre. Ehhez eljutni viszont csak odafigyeléssel lehet. Az első Okos Étrendi cikkben leírtam a hiperinzulinémia és inzulinrezisztencia protokollt. Azt érdemes valóban komolyan venni. Az átállást soha ne kapkodd el, ez a saját jól felfogott érdeked. Mj: Inzulinigényes cukorbetegség esetén a hasnyálmirigy bétasejtjei már nem tudnak kellő mennyiségű inzulint termelni, ez egy előrehaladottabb állapot a betegségben. A teljes gyógyulás ilyenkor kevésbé valószínű, de az inzulinigény ekkor is csökkenhet a sejtek inzulinrezisztenciájának regenerálódásával. Ha van inzulintermelés, akkor esély lehet a gyógyszerek elhagyására is.

Az átálláskor a zsiradékokat csökkentjük az összetett szénhidrátok javára, így lehetnének a glükóz intoleranciával kapcsolatos tünetek ha valaki a kelleténél gyorsabban változtatja meg a korábbi makróit. A probléma kivédhető ha fokozatosan állsz át, sőt ez az egyetlen igazán biztonságos megoldás. A jelenlegi hiperinzulinémiás/inzulinrezisztenciás állapotod valójában egy adaptálódás a zsiradékban gazdag étrendre. Ez az adaptálódás is hosszabb időt vett igénybe, így az Okos Étrendnek megfelelő makrókhoz is időt érdemes adni a szervezetednek.

Átállás előtt nagyon fontos beregisztrálnod a kalóriabázis (vagy egyéb oldal) táplálkozási naplójába és megfigyelned az előző étrended pontos makróit, azaz néhány napig változtatás nélkül vezesd az étrendedet, majd néhány nap után átlagold a makródat. A fokozatos váltás során a napi szénhidrát, zsiradék és fehérjebevitelt folyamatosan átírhatod az éppen aktuálisnak célnak megfelelően.

Áttéréskor először 50 kcal cserélsz fel zsiradékból szénhidrátra és tartod néhány napig. Ha az átlagoláskor x volt a zsiradék kilokalória és y a szénhidrát kalóriában (nem grammban tehát), akkor úgy kezded, hogy x-50 kcal lesz a zsiradék és y+50 kcal a szénhidrát bevitel ez első napokban. Azaz az összkalória marad, de az összetétel változik. Ezt tartod néhány napig, majd 50-nel csökkented a zsiradék kalóriát megint és növeled a szénhidrát kalóriát ugyanennyivel, és így tovább. Mivel más a zsiradék és szénhidrát energiatartalma, így 50 kcal-ás változtatás esetén 5-6 g zsiradékot váltasz fel 12-13 g szénhidrátra. Inzulinrezisztencia és cukorbetegeség esetén a váltást folyamatosan vércukormérésekkel kell felügyelni és a mért értékeknek megfelelően ütemezni.

A pajzsmirigy a növelt szénhidrátbevitel miatt aktiválódik (azonos kalóriabevitel esetén is), gyorsul az anyagcsere, így számíthatsz rá, hogy magasabb kalóriabevitelre lesz idővel szükséged. Ha kevesebbet eszel, mint szükséges, akkor megakadályozod ezt a jótékony hatást és az egész folyamat ellen dolgozol, hiszen a kalóriadeficit a kortizol megemelkedése miatt inzulinrezisztenciát okoz, az inzulinrezisztencia pedig az anyagcsere lassulását fokozza.

Az átállás időszak Neked dolgozik, mert így fokozatosan tudod elhagyni azokat az alapanyagokat, amik később majd nem férnek bele az Okos Étrendedbe és így kidobni sem kell nagy mennyiségű felhalmozott élelmiszert a konyhádból.

Ha már belekezdtél az áttérésbe, akkor légy következetes és ne rekedj meg egy köztes állapotban.

Mennyi energiára van szükséged?

A választ nem lehet pontosan megmondani a testsúlyod, a testmagasságod, a napi mozgásmennyiséged és korod alapján, de tájékozódási pontnak jó lehet ha a kalóriabázison ezek megadásával támpontnak kiszámoltatod a napi kalóriaszükségletedet. Nagyon fontos, hogy ne csupán alapanyagcserének megfelelő energiát akarj bevinni, hanem a teljes napi kalóriafogyasztásodat is vedd hozzá, a mozgást is figyelembe véve.

Természetesen lehetnek egyéni eltérések a bevitt kalóriákban, mert ez túl sok tényezőtől függ, de egy jó közelítésnek megfelel a megállapított érték. A nagyon lelassult anyagcserének pedig idő kell a felgyorsuláshoz, így ezzel is számolj.

Étrend-kiegészítők

Sokszor kérdezik tőlem a csoportban, hogy én milyen étrend-kiegészítőket szedek és miket fogyasztok, így ennek is szentelek egy kis szakaszt. Bővebben a témáról a Szedni vagy nem szedni című cikkben írok és ott több termék közül is választhatsz.

Szerintem mindenkinek érdemes szednie egy kis dózisú multivitamint, plusz D-vitamint (nyári napfény hiányában) és megfelelő probiotikumot. Az elsőre azért van szükség, mert a táplálékok vitamintartalma általában nem megfelelő és sokan nem is figyelnek kellően oda a változatosságra sem. A második azért lényeges, mert a megfelelő D-vitaminszint elengedhetetlen az immunrendszer megfelelő működéséhez és csontrendszer védelméhez. A harmadikra pedig több okból is szükségünk van: egyrészt védhetjük magunkat a fertőzések ellen, mert megfelelő bélbaktériumokkal felvértezve jóval kisebb eséllyel kaphatunk el bármit, sőt ezek a bélbaktériumok másképp is hasznosak nekünk: termelnek vitaminokat és telített zsírsavakat az agy és a szív számára és kedélyjavító vegyületekkel is ellátnak minket. 

A táplálékkiegészítők választásánál ezeket pedig érdemes elkerülni ha egy mód van rá: nano adalékanyagok (szilícium-dioxid, titán-dioxid, vas-oxid, silica, stb.), magnézium-sztearát, sztearin sav, mega adagú vitaminok (több ezer ill. több száz DV-jű). Az említett cikkben kitérek az okokra is. A kávé és egyéb izgatószerek elhagyásával sokkal több vitamint és ásványi anyagot tudsz megőrizni, így érdemes erre is hangsúlyt fektetni.

Tipp: A cikkben ajánlott táplálék-kiegészítőket én az IHerb oldaláról rendelem, mert nagyon megbízhatóak. A forgalmazott termékeik között találok megfelelő minőséget és általában az itthoni ár töredékért juthatok hozzá a termékekhez. Minden vásárlásnál a legutóbbi vásárlás 5%-át levásárolhatom. Az első rendelésnél linkre kattintva 5 USD kedvezmény érvényesíthető a kosárban. A rendelésről bővebben az IHerb rendelés vám nélkül és ingyenes szállítással c. írásomban olvashatsz.

Ha bármilyen betegségben szenvedsz, akkor a táplálék-kiegészítők szedése előtt mindképpen kérd ki az orvosod véleményét és legyél figyelemmel arra, hogy az egyéni sajátosságok miatt esetleg másképp reagálsz rájuk. Minden esetben figyeld a szervezeted reakcióit, így egyszerre többet soha ne vezess be az étrendedbe. Ha többet szednél, akkor egymás után pár napos eltéréssel kezd el a szedésüket.

Én az alábbi vitaminokat és étrend-kiegészítőket használom:

  1. Kis dózisú mindenmentes multivitamin: Garden of life, Vitamin Code, Once Dialy Raw Multi -Vitamin for woman Van férfiaknak és gyerekeknek való változat is a Szedni vagy nem szedni című cikkben linkeltem őket.
  2. Téli időszakban D-vitamin az említett okból.
  3. Jód (150-250 mcg), erre az adagra a fokozott szénhidrátbevitel miatt van szükség, az aktívabb pajzsmirigy több hormont termel: Liquid Iodine Plus
  4. Lactoferrin szakaszosan szedem nagyobb dózisokban korábbi állcsont csontelhalásos fogprobléma kezelésére (napi 2x5-6, 5-10 napig időnként): Life Extension Lactoferrin Caps
  5. Probiotikum az immunrendszer erősítésére és a jókedvért (nekem egy üveg 3 hónap alatt fogy el): Healthforce Nutritionals Friendly Force the Ultimate
  6. Fehérjepótlásnak a vegán étrend hibáinak kiküszöbölésére: Now Foods borsóprotein és Now Foods rizsprotein.
  7. Az emésztés hatásfokának javításáért, veszélyes fehérjetöredékek bontásáért: Houston Enzymes
  8. Edzéshatékonyság növelésére: MRM króm.
  9. Mitochondiális funkció javítására, ránctalan bőrért és a szív védelmére: Healthy Origins Q10
  10. A mitochondriumok regenerálására, ránctalan bőrért: Quality of Life PQQ
  11. Családi ünnepeken a zsiradékbevitel kordában tartására (100% rosttartalommal): Zab rost
  12. Now Foods 100% Glükomannán (gyors oldódású) a tökéltes alakért és a megfelelő mikrobiom kialakításáért.
  13. Igf-1 csökkentésre, legalább 20-szoros bevitellel a metioninhoz képest (ez csak növényi fehérjebevitel esetén nem olyan nagy adag, így ne adagold túl, édesítésnek kitűnő, a cukorhoz hasonló édességű, hőálló, süthető): glicin

Mj: Általában fehérjeporokat és az aminosavakat nem szabad sütni vagy főzni, mert danaturálódnak, racemizálódnak. A glicin viszont stabil, így bártan használható.

Az étrenddel és az étrend-kiegészítőkkel 0,23 lett a legutóbbi CRP szintem.

Emésztés karbantartása

Az egészség alapja az optimális emésztés. Lehetőleg semmi olyasmit ne fogyassz, amitől hasmenésed vagy szorulásod lehet. A hasmenés elektrolitvesztéssel jár, a kortizolszintedre is rossz hatással van. Ha hasmenésed van, akkor vagy fertőzést kaptál, vagy valamilyen olyan anyagot vittél be amitől (ilyen mennyiségben) szabadulni igyekszik a bélrendszered (ez mérgeződés) vagy túlstimuláltad valamivel (pl. koffeinnel). Néha csak annyival hasmenést tudsz okozni magadnak, hogy kicsit több magnézium-citrátot (eritritet, C-vitamint) eszel, vagy fogyasztasz erjesztett zöldséget (savanyú káposzta, kovászos uborka, stb.). Ezek sok esetben nem megfelelő tejsavbaktériumokat tartalmaznak, én nem javaslom az ilyen élelmiszerek fogyasztását a racemizáció és az ismeretlen baktériumtenyészet miatt, felboríthatják a jól kialakított bélflórádat, hisztamin intoleranciásoknak pedig egyenesen veszélyes. Irányított savanyítással persze lehetséges, de ehhez a megfelelő probiotikummal kell oltani az elkészítésnél.

Ha jól táplálkozol akkor naponta van székleted, ami nem túl kemény, és nem is túl lágy, a színében is csak a bevitt táplálék színanyaga okozhat a normálistól való eltérést, könnyen, nehézség nélkül és gyorsan távozik, nem büdös.

Inger esetén fontos, hogy a lehető leghamarabb juss el egy toalettre.

Próbálj úgy étkezni, hogy ne legyen puffadásod. A puffadást mikroorganizmusok okozzák az emészthetetlen táplálékok erjedésekor, a káros mikroorganizmusok közben toxinokat termelhetnek, amiket fel is szívhat a bélrendszered.

Puffadást gyakran az antinutritív vegyületek okozhatnak (enzim csökkenése), amelyek miatt elégtelen lehet az emésztés, alkalmazd az előző cikkben leírt ajánlásokat (csíráztatás, főzés, áztatás). Ezzel a legtöbbször megoldható a probléma. Például az általam elkészített hüvelyeseknek semmilyen puffasztó hatása nincs (áztatás probiotikum), a bélrendszernek viszont idő kell, amíg kezelni tudja ha eddig nem fogyasztottad. Emésztőenzimekkel és megfelelő probiotikumokkal is érdemes megtámogatnod a megfelelő emésztést.

Enzimhiányt okozhat továbbá fertőzés, paraziták. Ezek a saját szaporodásuk és életük védelmében befolyásolják az enzimszinteket. Ki lehet velük babrálni külső forrásból történő megfelelő mennyiségű bevitellel.  A linkelt emésztőenzimek között találsz olyat is, amelyik kazein és glutén bontásában is segítséget nyújthat, sok esetben enzimhiány az ok a gombás fertőzések gyakori megjelenésében is. Érdemes néhány próbát tennie mindenkinek, aki valamilyen betegséggel szenved (ízületi gyulladás, candida, rák).

Rostok esetén fontos megemlíteni, hogy a kellően megőrölt rostok sokkal jótékonyabbak az emésztésnek, kímélők. Az előbb linkelt zabrost ilyen.

Kerüld el a túlzott rostbevitelt, friss alapanyagokból főzz.

Ha bármilyen puffadásos vagy emésztési problémád van, akkor érdemes próbát tenned a hagymafélék teljes elhagyására.

A cukoralkoholok jelentős része is emésztési problémákat okoz és a májadat is terheli.

Ne használj magában szódabikarbónát a sütéshez és gyomron keresztüli lúgosítást, csökkentheti fehérje emésztés hatékonyságát!

Ajánlott mindenmentes emésztőenzimek

  1. Healthforce (keményítő, cellulóz, zsiradékok, fehérjék bontása, glikolipidek, glikoproteinek bontása, ez laktoferrinnel nem szedhető)
  2. Natural Factors (keményítő, fruktóz, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
  3. Enzymedica Candidase (fehérjék, nagy mennyiségű cellulóz bontása, laktoferrinnel szedhető, gombás fertőzések esetén ez javasolt)
  4. Enzymedica Glutenease (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
  5. Now Foods Gluten Digest (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
  6. Houston Enzymes (csak fehérjék bontásához, a leggyakrabban csak erre van szükség, ilyen a glutén és a kazein intolerancia)
  7. Life Extension (keményítő, cellulóz, zsiradékok, laktóz, fehérjék bontása)

Ha meg akarod ismerni ezt a gyógyítási és egészségmegőrzési módszert és szívesen barátkoznál hasonló érdeklődésű emberekkel, akkor a Facebookon alakult erre egy csoport, ahol recepteket, praktikákat és kitűnő társaságot találsz:

https://www.facebook.com/groups/Okosetrend/

Hegedüs Eszter

A cikk jogvédelem alatt áll

A cikk és a weboldalon álló tartalmak szerzői jogvédelem alatt állnak. Másolása, felhasználása, sokszorosítása, nyilvánosságra hozatala csak a szerző hozzájárulásával és a forrás feltüntetésével lehetséges. Ha szeretnéd közzétenni a látottakat, kérlek írásban fordulj a kapcsolat link alatt a szerzőhöz, ahol tüntesd fel, hol és milyen formában szeretnéd a tartalmat felhasználni. A szerző ha úgy gondolja saját mérlegelés után írásbeli engedélyt adhat. Minden jogtalan felhasználó ellen élünk a jogorvoslat lehetőségével.

© Minden jog fenntartva. Copyright by www.zoldhaz.info