12 tipp, hogy a vegán étrended tényleg az egészségedet szolgálja

A vegán étrend is lehet teljes értékű, erről számos tanulmány tanúskodik már. Az Amerikai Dietetikai Szövetség (ADA) és a Kanadai Dietetikusok (Dietitians of Canada) 2003-ban kijelentették, hogy a megfelelően megtervezett vegán étrend táplálkozási szempontból kielégítő az élet minden szakaszában, beleértve a terhességet és szoptatást is, és egészségi előnyöket jelent bizonyos betegségek gyógyításában és megelőzésében.

John A. McDougall, Caldwell Esselstyn, Neal D. Barnard, Dean Ornish, Michael Greger orvosok, és T. Colin Campbell táplálkozás biokémikus azt állítják, hogy a magas állati zsír és fehérje tartalmú étrendek, mint az amerikai vagy akár a magyar étrend, hátrányosak az egészségre, és az alacsony zsírtartalmú vegán étrend képes megelőzni és visszafordítani is a degeneratív betegségeket, például a szívkoszorúér betegséget és a cukorbetegséget. Barnard egy 2006-os vizsgálata kimutatta, hogy a 2. típusú cukorbajban szenvedőknél az alacsony zsírtartalmú vegán étrend csökkentette a testsúlyt, teljes koleszterint és LDL koleszterint, és nagyobb mértékben, mint az Amerikai Diabétesz Társaság által előírt étrend. (forrás)

Az Okos Étrend alacsony zsiradék és csökkentett állati fehérje beviteli ajánlásainak alkalmazásával a néhány éve alapult Facebook csoportban nem vegán és vegán táplálkozással is sikereket értünk el az előbb említett betegségek kezelésében, viszont számos oka lehet annak, hogy valaki az állati fehérjéket teljesen mellőzné.

Vegán étrend motivációi

A motiváció leggyakoribb oka a "nem ártás" filozófiája, amelyben az ember a lehető legkevesebb kárt okozná létével a természetnek és az élőlényeknek. Már köztudott, hogy az állattenyésztés víz és energiaigénye is magas, valamit jelentős mennyiségű üvegházhatású gáz, metán kibocsátással is jár, így a környezetvédelmi okok is vezethetnek valakit a növényi étrend követésére.

Sokszor vegán étrendet tartanak, akik mélyen együtt éreznek az állatokkal, mert még az állatbarátnak minősülő tartásnál is azt a célt szolgálja a létük, hogy haláluk után emberi fogyasztásra kerüljenek.

Ahogy tapasztalom, a húsevők legtöbbje is nehezen lép túl ezen az öléssel való táplálékszerzésen, mert az élet védelme szinte mindenkiben genetikailag kódolt. Gondoljunk csak arra, hogy hány ember enne marhát például hamburger formájában, ha a kezébe adnák a kést és elé állítanák a marhát, hogy vágja le. Az sem véletlen, hogy disznóvágásnál fel kell önteni a garatra pálinkával, hogy ki lehessen bírni az ölést. A legtöbb ember szíve szerint hajlana a vegán étrend irányába, de megszokásból, az étrendből fakadó betegségektől való félelme miatt, esetleg időhiányra hivatkozva vagy egyszerűen csak azért, mert nem szereti a vegán étrend alapanyagait, nem jut el a megvalósításig. Én úgy gondolom, hogy egyetlen húsevőt sem a rossz szándék vezérel és nem valamilyen nemtörődömségből választja az étrendjét, sőt mi több, a legtöbb vegán étrendű is evett korábban húst, így minden húsevőre tekinthetnének úgy, mint önmagukra, de egy korábbi életszakaszukban.

Sokan alkalmazzák a vegán étrendet egészségügyi megfontolások alapján is, de nem minden vegán alapanyag és vegán étrend egészséges. Ezért nincs olyan vizsgálat, ami minden vegán étrend egészségre gyakorolt jótékony hatását igazolná, és ezért ellentmondásosak a vizsgálatok. Mint minden étkezési szokás esetén, az állati fehérjéktől mentes étrend hatását is az alapanyagok és alkalmazott makrók határozzák meg. Felesleges a vegánság egészségre gyakorolt általános hatásáról beszélnünk, a vegán étrend ugyanis túl nagy gyűjtőfogalmat jelent ehhez. Minden étrend alkalmazása előtt célszerű kockázatmérlegelést végezni. A közhiedelemmel ellentétben a vegán étrend lehet teljes értékű, és megfelelően megválasztva az alapanyagokat a legtöbb étrendnél biztonságosabb és egészségesebb. Nézzük mire ügyeljünk!

Kerüld a magas omega6 tartalmú olajokat és magvakat!

A cikk elején említettem, hogy a megfelelően megtervezett vegán étrend táplálkozási szempontból kielégítő az élet minden szakaszában. A kulcsszó ebben a mondatban a megfelelően. Pozitív hatások elsősorban a zsírszegény és megfelelő alapanyagokból összeállított étrend esetén voltak tapasztalhatóak.

A zsírszegény jelzőt a 21% alatti zsiradékbevitel mellett használhatjuk, de ideális esetben vagy már meglévő civilizációs betegségek esetén a zsiradék makró 10-15% közötti (kalóriában értve). Az alacsony zsiradékbevitel előnyeiről az Okos Étrendről szóló cikkeben olvashatsz többet.

Már köztudott, hogy a növényi olajok nagyobb része jelentős egészségügyi kockázatot hordoz. Ezeket az állati fehérjéktől mentes étkezés sem teszi semmissé.

Magas omega6 és omega3 magvak és ezek olajának fogyasztása nem javasolt nagyobb mennyiségben, így leginkább csak fűszerként, ízesítőként alkalmazhatjuk őket.

Magas omega6 olaj tartalmú magok vagy olajok:

  1. szőlőmagolaj;
  2. napraforgómag és olaja;
  3. kukoricacsíra olaj;
  4. búzacsíra olaj (és búzacsíra);
  5. szójaolaj;
  6. dió és olaja;
  7. mandula és olaja;
  8. pekándió és olaja;
  9. brazil dió és olaja;
  10. tökmag és olaja;
  11. fenyőmag és olaja;
  12. mák és olaja;
  13. földimogyoró és olaja;
  14. szezámmag és olaja, stb.

Az említett olajok számos vegán készételben is megtalálhatók, például a vegán majonézben, növényi sajtokban, növényi tejekben, öntetekben, növényi tejszínekben, joghurtokban. Élelmi alapanyagként ezeknek minden formáját kerülni érdemes, vagy nagyon csekély bevitelt érdemes alkalmazni. Mj: Nagyon alacsony zsiradékbevitel esetén minimális mennyiségben szükséges lehet az omega3 pótlása, mert esszenciális zsírsav (500 mg/nap). Bizonyos esetekben az egyetlen gyulladás csökkentő omega6 olaj is pótolható kis mennyiségben, a GLA (borágó olaj, ligetszépe olaj), ugyanis minden étrend GLA hiányos és bizonyos esetekben gátolt a szintézise.

Az omega3 és az omega6 olajok molekulaszerkezete instabil. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy sokkal könnyebben oxidálódnak az érzékeny kettős kötések, és az így keletkezett a lipidperoxidációs melléktermékek pedig a szervezet egészére károsak, elősegítik többek között a rák kialakulását is. A sütés, pirítás pedig előmozdítja az oxidációs folyamatot, de sajnos a szervezetbe bevitt hevítés nélküli salátához használt omega3 és omega6 olajok is növelik a veszélyes lipidperoxidációs melléktermékek szintjét.

  1. Az omega3 és omega6 olajok fogyasztása bizonyítottan a rákos daganatok fejlődését fokozza.
  2.  A linolsav növeli a mellrák kockázatát.
  3. A magas többszörösen telítetlen zsiradékbevitel növeli a rák kockázatát férfiakban.
  4. Immunszupresszív hatásúak, ez hosszabb távon a rákos daganatok kialakulásának kedvez.

Tehát az olajos magvak magas olajtartalmuk miatt csak nagyon csekély mennyiségeben kerülhetnek az étrendbe, de például fehérjeforrásnak sem megfelelőek.

Az olajos magokban található növényi fehérjék biológiai hasznosulása is alacsony, általában 40% körül alakul, ráadásul nehezen emészthető fehérjeforrások. Az alacsony hasznosulás a vegánokra jellemző alacsony fehérjebevitelből adódó problémákat súlyosbíthatja. A nem hasznosuló 60% fehérje egy része pedig nem szívódik fel a bélrendszerből, ott rothadási folyamatokat indíthat meg a szervezet ammóniaszintjét növelve. Az erősen ammónia szagú széklet is tanúskodhat erről.

Tehát ez eddigiek alapján a préselésből származó olajos maglisztek használatát is kerülni kell, nem csak a magvak bevitelével vannak problémák. Süteményekben a magas hőmérsékleten hőkezelt, sütött présmaradék lisztekben található olaj maradék pedig még inkább ki vannak téve a korábban említett oxidációnak és a darálva tárolás tovább is növeli az oxidációt. Nem véletlenül nem áll el olyan sokáig a mák darálva. Ezekből a lisztekből tehát kis mennyiség sem fogyasztható.

Hogy ne csak a tiltásokról essen szó, tekintsük azokat a zsiradékokat, amelyek fogyasztásban a napi korlátozás csak a napi zsiradékbevitelt formájában van (10-15%). Egészséges zsiradéknak számít minden növényi telített és omega9 tartalmú olaj. Sütésre viszont az extra szűz változatokat soha ne válasszuk még ezekből sem, mert a füstpontjuk alacsony így könnyen oxidálódnak.

Egészséges, alacsony omega6 tartalmú olajok:

  1. olívaolaj;
  2. canola olaj (magas omega9 tartalmú repceolaj);
  3. kókuszolaj (sütéshez nem annyira alkalmas);
  4. rizskorpa olaj;
  5. pórsáfránymagolaj;
  6. magas olajsav tartalmú napraforgóolaj (ezt feltüntetik a dobozon, én a Metro Nagykereskedelemben láttam ilyen olajat, de csak nagyobb kiszerelésben sajnos);
  7. avokádó olaj.

Kis bevitel miatt a drágább olajokra is érdemes beruházni. Nagyon költséghatékony és praktikus megoldás a mesterszakácsok számára kifejlesztett lecitines canola olajspray, amelyeket speciális repceolajból készítenek. A canola olaj füstpontja magas. 1600 sütéshez elég 500 ml. Tapadásmentességet nem csupán az olajnak, hanem a benne lévő lecitinnek is köszönheti, így otthon nem tudjuk leutánozni a hatást. Palacsintasütéshez verhetetlen, de alkalmas a sütőben sütött rántott ételekhez is, ekkor csak sütés előtt le kell fújni a panírozott szeleteket.

A Vegan Outreach azt javasolja, hogy a megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavak bevitele érdekében a vegánok fogyasszanak naponta 0,5 g alfa-linolénsavat, például ¼ teáskanálnyi lenmagolaj formájában, és csak kis mennyiségű omega-6 zsírsavat tartalmazó olajokat használjanak.

  • Tipp: A cikkben ajánlott táplálék-kiegészítőket én az IHerb oldaláról rendelem, mert nagyon megbízhatóak. A forgalmazott termékeik között találok megfelelő minőséget és általában az itthoni ár töredékért juthatok hozzá a termékekhez. Minden vásárlásnál 60 napig a legutóbbi vásárlás 5%-át levásárolhatom. Az első rendelésnél a linkre kattintva 5 USD kedvezmény érvényesíthető a kosárban. További 5% kedvezményt kaphatsz minden rendelés esetén ha alkalmazod az NSR764 kódot. A rendelésről bővebben az IHerb rendelés vám nélkül és ingyenes szállítással c. írásomban olvashatsz.

    Ha bármilyen betegségben szenvedsz, akkor a táplálék-kiegészítők szedése előtt mindképpen kérd ki az orvosod véleményét és legyél figyelemmel arra, hogy az egyéni sajátosságok miatt esetleg másképp reagálsz rájuk. Minden esetben figyeld a szervezeted reakcióit, így egyszerre többet soha ne vezess be az étrendedbe. Ha többet szednél, akkor egymás után pár napos eltéréssel kezd el a szedésüket. A konkrét ajánlások a felsorolt linkekre kattintva találhatók meg.

Sütéshez soha ne válassz extra szűz olajakat! Ajánlott termékek sütéshez:

  1. Avokádó olaj, 232-249 ℃ a füstpontttal;
  2. Pórsáfránymagolaj, 237-266 ℃ füstponttal;
  3. Canola olaj, 232 ℃ füstponttal;
  4. Rizskorpa olaj,  266 ℃ füstponttal.

Összehasonlításnak: a finomítatlan lenmagolajnak 107 ℃, az extra szűz olívaolajnak 120 ℃, finomított kókuszolajnak 177 ℃ a füstpontja. Engem egyébként meglepett, hogy a kókuszolaj kevésbé alkalmas a sütéshez.

Legyen megfelelő a fehérjebeviteled!

Az optimális fehérjebevitel aránya 12–15 % kalóriában értve. Erősportokban és hosszan tartó, főleg állóképességi sportokban, alapozó időszakban ennél nagyobb arányú (15–20 %). Gyerekek esetén 13-15% körüli a hivatalos orvosi ajánlás.

A fehérjeszegény étrend gyerekeknél elmaradást okozhat a növekedésben, felnőtteknél pedig a regenerációban és az új sejtek képződésben. Vegán étrend esetén a tejtermékektől való megvonás kellő odafigyelés hiányában súlyosan fehérjehiányos táplálkozást is eredményezhet. Ez persze nem azt jelenti, hogy a tejtermékek fogyasztása lenne üdvözítő, csupán oda kell figyelni a kellő mennyiségű és megfelelő minőségű bevitelre. A tisztán növényi étrend legnagyobb kockázata a fehérjehiány. Számos vegán feledkezik el a fehérjékről egyszerűen azért, mert nem gondol a jelentőségére. Csak kellő mennyiségű fehérjebevitel mellett alkalmazható biztonságosan a tisztán növényi étrend.

A bevitt fehérjékből tud a szervezet struktúrákat építeni, ilyen a kollagén, a haj, a csontozat, az izmok és az ízületek is, így nem szabad olyan étrendet folytatnod, ahol nem biztosítod ezekhez az alapanyagot, ugyanis elbontásukhoz vagy a növekedésük gátlásához vezethet. Lehet vegán módon is megfelelő a tápanyagbevitel, de ez leginkább csak minőségi fehérjekivonatokkal lehetséges (pl. rizs- és borsóproteinnel).

Persze a túl magas fehérjebevitel sem kedvez az egészségnek, hiszen a nem fehérjeként felhasznált fehérjeforrások nagyobb része szénhidráttá alakul, és ez az átalakítás jelentős terhet ró a májra, ráadásul jóval költségesebb formája az energiának, mint a keményítők. Nem érdemes tehát fehérjeporokon alapuló vegán étrendet sem kialakítani.

A fehérjék aminosavakból épülnek fel, ezek nélkülözhetetlen építőkövei az emberi szervezetnek. A aminosavaknak általában L- és D-sztereoizomériája van. Izomériának nevezzük azt a jelenséget, amikor egyetlen összegképlethez több különböző molekulaszerkezet tartozik. A sztereoizoméria az izomériának az a típusa, amikor az azonos konstitúciójú vegyületek alkotóinak egymáshoz viszonyított térbeli helyzetében különböznek egymástól a molekulák. Ez a látszólagosan kis különbség mégis nagy jelentőségű az élő szervezetek számára.

Albert Csilla PhD értekezését olvasva kiderült számomra, hogy minden élelmiszer a mai konyhai eljárásoknak köszönhetően jelentősen veszít az L-aminosav tartalmából a D javára, ez az ún. racemizáció. Az élő szervezet fehérjéit kizárólag L-aminosavak építik fel. Köztudott, hogy a D-sztereoizomer aminosavak nem vagy csak nehezen hasznosulnak az emberi szervezetben, és káros hatásukat is többen bizonyították már. Neuberger (1948) és Berg (1959) a korai tanulmányokat összefoglaló munkájából kitűnik, hogy az emlősökben az esszenciális aminosavak D-enantiomerjei igen gyengén hasznosulnak, néhány esetben növekedési inhibitorként hatnak, és főként a vizelettel és bélsárral ürülnek ki. A növekedési gátlás gyermekkorban különösen veszélyes.

A racemizálódás leginkább 5 dologtól függ: hőmérséklettől, illetve magok esetén az betakarítás majd őrléstől időpontjától (őrölve hamarabb bekövetkezik), a pH-tól (a lúg elősegíti a racemizációt, ezért sem érdemes csak szódabikarbónával sütni sav nélkül) és a mikroorganizmusok számától.

Kerülni érdemes a racemizáció miatt (is) a következőket: préselési maglisztek, régen őrölt lisztek, lejárt szavatossági idejű magvak, erjesztett termékek, készételek.

A minőségi, natúr növényi fehérjekivonatokkal biztosíthatod a megfelelő fehérjebevitelt. A fehérje kivonatokat, fehérjeporokat viszont soha ne tedd ki hőhatásnak, ne használd őket süteményekhez, ugyanis sokat veszítenek a biológiai értékükből. Lehetőleg L-sztereoizomeriájú aminosavakat tartalmazókat vásárolj, amit kímélő eljárásokkal állítottak elő.

Gyerekek esetén különösen ügyelj, hogy ne legyen problémás összetevő benne, amit például a testépítők használnak (édesítők, l-carnintine, guarana, cukrok, aromák, stb.). A legjobbak a natúr, ízesítetlen kivonatok. Ha egy gyártó nem írja rá a csomagolásra az L és D aminosavak arányát, akkor érdemes erről érdeklődni náluk.

  • Ajánlott L-aminosavas vegán fehérjeporok (vegán étrend esetén):
  1. Now Foods borsóprotein;
  2. NutriBiotic Rice Protein Vanilla (kímélő eljárással készített L-sztereoizomer, cukor és édesítőktől mentes vaníliás protein)
  3. Now Foods rizsprotein.

A rizsfehérje biológiai hasznosulása 80% feletti, így a húsokkal egyenértékű, ráadásul 98%-os a felszívódása, könnyen emészthető. A borsó 65%-os biológiai hasznosulású és nehezebben emészthető, viszont növeli a rizsfehérje hasznosulását ha keverékben fogyasztjuk őket, de nem mindenkinek tolerálja ezt az emésztése, akkor persze nem keverhető. 20 % borsóproteinhez érdemes 80% rizsproteint adni. Minden esetben ajánlott fehérje bontó enzimet is beszedni mellé, így növelve a hasznosulást. Ajánlott termékek:

  1. Doctor1s Best 3000 GDU Bromelain 500 mg
  2. Houston Enzymes

Fruktózból csak módjával!

A fruktózról már köztudott, hogy számos civilizációs betegség kialakulásáért okolható, ilyen az elhízás, magas LDL koleszterinszint, epekövesség, magas trigliceridszint. A fruktóz anyagcseréjét nézve nem tekinthető szokásos értelemben szénhidrátnak, hanem a ketózok közé tartozik. A szervezetben a túlzott bevitel már zsiradékként viselkedik. Az inzulinszintre alig van hatással, a máj glikogénraktárainak feltöltése után a maradék leginkább trigliceridként végzi. Így nem véletlen, hogy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup számos civilizációs betegségért felel, hasonlóan a sok zsiradék beviteléhez.

Vegán étrendben az aszalványok étrendi alkalmazása túlzott fruktózbevitelt okozhat, nem beszélve a legtöbb édesítő szirupról, melyek gyakran szintén magas fruktóztartalmúak (pl. agave szirup). Persze a gyümölcsök, cukor, barna cukor fruktóz tartalmára is ügyelni kell. A barna cukor és a kristálycukor elsősorban szacharózból áll, aminek a fele fruktózzá bomlik az emésztés során. 2000-2500 kcal-ás napi étrenden 20-30 g fruktózbevitelnél több nem javasolt, természetesen gyerekek esetén is a kalóriabevitelüknek megfelelő mennyiséget érdemes csak elfogyasztani. A napi fruktózbevitelt magas vitamin és enzim tartalmú nyers gyümölcsök és zöldségek fogyasztására érdemes fordítani.

Segítség a napi fruktózbevitel ellenőrzéséhez: http://thepaleodiet.com/fruits-and-sugars/

Ajánlott édesítők: glükóz (dextróz, szőlőcukor), maltóz, malátacukor, rizsszirup.

Arra azért érdemes ügyelni, hogy az ilyen édesítők egyéb értékes tápanyagokat nem vagy csak minimális mennyiségben tartalmaznak, mint például az ásványi anyagokat, fehérjét vagy vitaminokat, így csak mértékkel édesíts!

Erjeszteni csak okosan érdemes

Vegán étrendben gyakoriak az erjesztett ételek fogyasztása erjesztett zöldségek vagy növényi joghurtok formájában.

Az erjesztés nem csupán a fehérjékben tesz kárt racemizálódást okozva, hanem az ismeretlen erjedést okozó kultúra akár befolyásolhatja a szervezet hisztaminszintjét, például azzal, hogy hisztamin termelő bél mikrobiomot alakít ki. Ez felelhet például a hisztamin intoleranciáért, a szervezet gyulladás szintjének emelkedéséért, a magatartás megváltozásáért, a stressz fokozódásáért, de különféle allergiás megbetegedésekért is.

A zöldségek erjesztésekor leginkább a hisztamin termelő mikrobiom miatt aggódhatunk, mert fehérjetartalmuk csekély. Főzve ezek már ártalmatlanok.

Ha erjeszteni szeretnél, akkor minden esetben általad megválasztott célzott kultúrával tegyed. Javasolt nem hisztamint termelő vagy hisztamint bontó kultúrák: Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium longum, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus salivarius,  Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium lactis Bb-12, Saccharomyces-boulardii, Lactobacillus Acidophilus

Egyél eleget!

Talán nem meglepő, de az étrendek közül a vegán étrendet folytatókat érintheti leginkább a túl alacsony kalóriabevitel. A nem megfelelő kalóriabevitel számos súlyos egészségügyi problémát okozhat. Nézzük ezeket:

  1. Izmok elbomlása, a testösszetétel romlása.
  2. Gyerekeknél fejlődési elmaradás.
  3. Az alultápláltság inzulinrezisztenciát, majd pajzsmirigy-alulműködést okozhat.
  4. Tesztoszteronszint csökken, progeszteronszint nő férfiaknál.
  5. Progeszteronszint csökken, tesztoszteronszint növekszik nőknél. (PCOS, túlott szőrösödés kialakulása, ciklus szabálytalanná válhat, majd elmaradhat)
  6. Csontritkulás alakulhat ki, ugyanis az éhezéssel járó magas stresszhormonszint növeli a kalcium kiválasztását.
  7. Káliumhiány és az ebből adódó szívritmuszavar és egyéb szívproblémák alakulhatnak ki.
  8. Magnéziumhiány.
  9. Izomgörcsök, szem feletti vagy alatti izom vagy egyéb izmok rángása, ez a kálium- és magnéziumhiány tünete, ezek az ásványi anyagok is a magas stresszhormonszint miatt ürülnek túlzott mértékben.
  10. Az éhezésből adódó magas stresszhormonszint immunszuppresszív hatású, ez krónikus gyulladásoknak és a rák kialakulásának kedvez.
  11. Ízületi fájdalmak alakulhatnak ki. (Oka, hogy nem épülnek az új struktúrák, hanem inkább elbomlanak).
  12. A haj ritkul, lassul a növekedése, a köröm törékennyé válik.
  13. Korai öregedés, ráncosodás a kollagén struktúra bomlása miatt.

Ezek a tünetek minden alultápláltat érinthetnek, így nem feltétlenül vegán sajátosságok. Lehet vegán módon is biztosítani a kellő kalóriabevitelt, de erre nagyobb hangsúlyt kell fektetni, mivel az alacsonyabb kalóriatartalmú alapanyagokból többet kell elfogyasztani ugyanahhoz a kalóriabevitelhez. Természetesen erre a gyerekek vegán táplálkozásánál még inkább figyelemmel kell lenni.

Fontos, hogy a napközbeni túl nagy éhezési lyukak is a katabolikus (lebontó) folyamatoknak kedveznek. Ne hagyj ki egyetlen főétkezést sem!

Vigyél be elég kalciumot!

A vegán étrend kevesebb kalcium bevitellel járhat. A kalcium szükséges ahhoz, hogy fenntartsa a csontok egészségét, az izomműködést, a vaszkuláris érösszehúzódást és értágulatot, az idegi átvitelt, az intracelluláris jelátvitelt és a hormonális szekréciót. Egy tanulmány megállapította, hogy azok a vegánok, akik naponta legalább 525 mg kalciumot visznek be, nem nő a csonttörés kockázatuk más étrendűekhez képest.

Orvosi ajánlás, hogy

  • 1-től 3 éves gyerekeknek napi 700 mg kalciumbevitel szükséges,
  • 4-től 8 éves gyerekeknek napi 1000 mg kalciumbevitel szükséges,
  • 9-től 18 éves gyerekeknek napi 1300 mg kalciumbevitel szükséges.

De egy másik tanulmány szerint, ha egy gyerek 600-800 mg napi kalciumot visz be az étrendjével, akkor az kalcium tartalmú étrendkiegészítők nem jártak egészségügyi előnnyel. Ez arra utal, hogy az orvosi ajánlás túlzó lehet.

A felnőttek napi kalcium bevitelének FAO / WHO(Food and Agriculture Organization, World Health Organization) ajánlásában 1.000 mg, míg a hazaiban csak 800-1300 mg, Koreában és Japánban 600 mg, az Amerikai Egyesült Államokban 800 mg, európai irodalmat olvasva pedig már 1.000-1.300 mg. A jelentős eltérések abból adódnak, hogy a szervezet a szükségletének megfelelően alakítja a kalcium felszívódását a vékonybélből és a szokásos bevitel kultúránként változó. A felszívódás várandósaknál akár 75% is lehet, amíg egy átlagember mindössze 15-40% körül alakul. Magasabb kalciumbevitelnél, kisebb kalcium szükségletnél tehát csökken a felszívódási arány.

Az adatok arra utalnak, hogy napi 600-800 mg kalciumbevitel már nem hordoz egészségügyi kockázatot, de ennek ellenére szedhetünk többet, a legrosszabb esetben, nem szívódik fel. A magnéziummal kiegészítve az idegi és izomfunkciókat is támogatni tudod:

  1. Natural Vitality Balanced CalMag Original Unflavored;
  2. Gummi-King-Calcium-Plus-Vitamin-D-for-Kids (Kalcium és D-vitamin pótlására gyerekeknek, vagy felnőtteknek).

A D-vitamin fontos!

Szinte minden étrendet súlyt a nem megfelelő D-vitamin bevitel, de a vegán étrend ebben kiemelkedő. D-vitamin nélkül a csontok elvékonyodnak és törékennyé válnak, ugyanis a D-vitamin a kalciummal együtt védelmet nyújt a csontritkulás ellen. Nem csak a csontok fejlődéséhez elengedhetetlen, az immunrendszer megfelelő működésének szempontjából a  probiotikumokon kívül a legnagyobb jelentősége a megfelelő D-vitamin bevitelnek van.

Kevésbé aktívak a T-limfociták (a fehérvérsejtek egy csoportja, az immunrendszer valódi katonái), ha a D-vitamin koncentrációja a vérben viszonylag alacsony.  A D-vitamin serkenti a makrofágok és az érett monociták antibakteriális funkcióját, a makrofágok életidejét.

A D-vitamin hiánya csökkenti a hasnyálmirigy inzulintermelését, fokozza az érelmeszesedés kockázatát, közvetlenül hozzájárul a szívelégtelenség kialakulásához és súlyosbodásához, valamint növeli a rák kialakulásának kockázatát is.

Fontos megemlíteni, hogy a D-vitamin megfelelő mennyiségű bevitele önmagában kevés, ha közben valaki koffeint fogyaszt (kávé, kakaó, csoki, tea, kólák, energiaitalok formájában). A D-vitamin receptorok megfelelő működését akadályozza a koffeinbevitel.

Orvosi ajánlás (dr. Takács István, SE I. sz. Belgyógyászati Klinika):

  1. Csecsemők esetén (400-1000 NE), maximum 2000 NE;
  2. Gyerekek esetén (600-1000 NE), maximum 4000 NE;
  3. Felnőttek esetén (1500-2000 NE), maximum 4000 NE;
  4. Terhesség esetén (1500-2000 NE), maximum 4000 NE.

Ajánlott vegán D-vitaminok:

  1. Advanced Orthomolecular Research AOR Vitamin D3;
  2. Nature's Plus Source of Life Garden Vitamin D3;
  3. Nordic Naturals Vitamin D3 Vegan;
  4. Garden of Life MyKind Organics Vegan D3 Vanilla Spray;
  5. Vibrant Nutraceuticals Vegan Vitamin D3 Gummies 1000 IU.

A B12-vitamin és a jód bevitelére is ügyelni kell

B12-vitaminra szükség van a vörösvértestek kialakulásához és éréséhez, a DNS szintéziséhez, és a normális idegfunkcióhoz; hiánya számos egészségi problémához vezethet. B12 pótlása multivitaminokban lehetséges.

A Vegán Társaság és a Vegán Outreach azt ajánlja, hogy a vegánok egyenek B12-vitaminnal dúsított élelmiszert, vagy szedjenek B12 tartalmú táplálékkiegészítőt. A B12 vitamint baktériumok termelik, növényi élelmiszerekben nem lehet megbízható mennyiségben és formában megtalálni, de megfelelő bél mikrobiom esetén még vegán étrenden is biztosítható lenne a kellő bevitel, erre viszont akármilyen törzsnél nincs garancia. Propionibacterium freudenreichii az egyetlen ismertebb B12 vitamint termelő törzs, sajnos vegán minősítésű változatban nem találtam meg étrend-kiegészítőként, pedig sokkal jobb megoldást nyújthatna, mint a B12 tartalmú táplálék-kiegészítők:

B12 vitamin ajánlott bevitele kor alapján:

  1. 4-6 év 1,0 mcg / nap;
  2. 7-10 év: 1,4 mcg / nap;
  3. 11-14 év: 2 mcg /nap;
  4. 15-18 év: 2 mcg/nap;
  5. felnőtteknek: 2-3 mcg/nap.

A vegánoknak jódkiegészítésre lehet szüksége olyan országokban, ahol alacsony a talaj jódtartalma, Magyarország is ilyen, így olyan vitaminkészítményt érdemes fogyasztani, ami jódtartalmú és lehetőleg jódozott sót használj sózáshoz.

Ajánlott multivitaminok (akár felnőtteknek is):

  1. Gummi King Multi Vitamin Mineral For Kids 60 Gummies.

A nagy dózisú (500-1000 mcg hatóanyag-tartalmú) B12 étrend-kiegészítőkkel jobb vigyázni, mert gyakori mellékhatások közé tartozik a hasmenés, valamint a test duzzadt-érzés, míg a kevésbé gyakori (súlyosabb) mellékhatások közé izomfájdalom vagy görcsök, lábfájdalom, gyengeség, extrém szomjúság, gyakori vizelés, zavartság, légszomj, köhögés, zihálás, fáradtság, gyors szívverés, karok és lábak duzzanata, fejfájás, szédülés, vörös bőrszín, megmagyarázhatatlan vérzések, csalánkiütés, kiütés, viszketés, emelkedett húgysavszint és légzési nehézség.

Az elmúlt 10-15 év egyik divatja a vitaminok túlzott bevitelének elterjedése, ahol néhány kivételtől eltekintve megalapozatlan következtetésekkel próbálják levezetni, hogy nagyobb bevitelre van szükség, mint az orvosi javaslatok. A szervezet felszívódás gátlása nem a véletlen műve, hanem a mérgeződés, azaz a túladagolás elleni védelem miatt alakul így. Erről a B12 vitamint népszerűsítő cikkekben jellemzően nem esik erről szó. Általában csak levezetik, hogy egyszerre 1,5-3 mg szívódhat fel és próbálják az extrém dózisokkal a túlzott felvételre kényszeríteni a szervezetet, ami egészséges bélrendszer esetén 10 mcg 500-1000 mcg-os bevitelnél (nem tűnik soknak, de ahhoz képest, hogy egyszerre csak 1,5-3 mcg-ra lenne szükség ez már több, mint háromszoros túladagolás). Mint minden esetben a szervezet a saját szükségleteinek megfelelően alakítja a felszívódást, ez nem hiba tehát, hanem előny. A szervezet túlzott B12 felvételére való kényszerítése potenciálisan veszélyes.

Optimális esetben az emberi testnek arra van szüksége, hogy minden étkezéshez jusson 1-1,5 mcg B12 vitamin, de ilyen készítményeket alig gyártanak, ez ugyanis nem okozna pillanatnyi túladagolást és folyamatos ellátást biztosíthatna kockázat nélkül. Én mindenki helyében az említett B12 termelő mikrobiom kiépítését javasolnám, mert megoldást nyújt a folyamatos B12 igény kielégítésére. A gond ugyanis a B12-vel az, hogy nagyon hamar ürül, de kisebb túladagolása sem kedvező. Ha egyben letudja valaki a napi bevitelt, akkor szakaszosan túladagolja magát. Az adott bélbaktérium minden problémát egyszerre old meg. A B12 termelő mikrobiom azért annyira jó, mert folyamatos ellátást biztosít B12-ből, ráadásul a szervezet a folyamatos ellátást jobban tudja kezelni felszívódás gátlással. Ráadásul a kiépült mikrobiom után csak heti egy emlékeztető adagra van szükség, ez sokkal kisebb odafigyelést igényel, mint a minden étkezés mellé szedett étrend-kiegészítők.

Pótold a vasat és a cinket!

Bizonyos esetekben, a vas és a cink alacsony étrendi bevitele is aggodalomra ad okot. Vashiányos vérszegénység gyakoribb vegánok között és kisebbek a vasraktáraik is.

Átlagos napi vasszükséglet hivatalosan:

  1. 1 és 3 éves kor között 7 mg;
  2. 4 és 8 éves kor között: 10 mg;
  3. 9 és 13 éves kor között: 8 mg;
  4. Férfiaknak és menopauza utáni nőknek10-12 mg;
  5. Nőknek menstruációs vérzéstől függően18-33 mg.

Magas vastartalmú gyümölcsök és zöldségek:

  • Főzelékfélék – spenót/sóska: 2-5 mg / 100 gramm; zöldborsó/zöldbab: 2-3 mg / 100 gramm; lencse, csicseriborsó, tarkabab: 4-8 mg / 100 gramm;
  • Idénygyümölcsök – ribizli: 4-6 mg / 100 gramm; szilva: 5-6 mg / 1 dl szilvalé vagy 6-8 szem szilva; körte: 2 mg / 100 gramm; eper: 3 mg / 100 gramm; sárgabarack: 2 mg / 100 gramm;
  • Zöldségek – gomba: 10 mg / 100 gramm; retek: 1-2 mg / 100 gramm;
  • Gyümölcs- és zöldséglevek – paradicsomlé: 1,5 mg / 1 dl; almalé: 1,5 mg / 1 dl;
  • Hüvelyesek

A vasfelvétel fokozható ha egy időben magas C-vitamin tartalmú ételt is fogyasztunk, de a kávé és bizonyos gyógyteák is gátolják a vas felszívódását, akárcsak azok a fűszerek, amelyek tannin tartalmúak (kurkuma, koriander, chili, és tamarind).

Átlagos napi cinkszükséglet hivatalosan:

  1. 1-3 év: 3 mg;
  2. 4-8 év: 5 mg;
  3.  9-13 év: 8 mg;
  4. 14 évesnél idősebb férfiak: 11 mg;
  5. 14-18 éves nők: 9 mg;
  6. 19 évesnél idősebb nők: 8 mg;
  7. Terhes nők: 11-12 mg;
  8. Szoptató nők: 12-13 mg;
  9. Menstruáció alatt a görcsök enyhítésére 30 mcg.

Magas cinktartalmú ételek:

  • Zabpehely: 6-7 mg/ 100g;
  • Lencse: 4-5mg/100g;
  • Bab: 2,5-3mg/100g.

A fitinsavtartalom csökkentése az élelmiszerek előkészítésénél fontos feladat. A fitinsav gátolja a vas, a cink és a kalcium felszívódását is, így ásványi anyagok hiányát okozhatja. Szerintem sok esetben a magas fitinsav bevitel a vashiány legfőbb oka vegánoknál. Viszont csírázáskor a fitát lebomlik és a foszfort a fiatal növény felhasználja. 24 órás áztatás, csíráztatás után a barna rizs elveszíti a fitát tartalmának 98%-át. Nem véletlen, hogy nagyszüleink a magvak áztatására különös figyelemmel voltak, mivel az áztatás során megindul a csírázás és javul az emészthetőség, javul a felszívódás. Minden száraz mag esetén nagyon fontos. Megoldás nyújthat a fitát problémára a fitáz tartalmú étrend-kiegészítők használata is, ha áztatni nincs időd. Szerintem nem érdemes ezt a kérdést félvállról venni.

Javasolt étrend-kiegészítők:

  1. Garden of Life Vitamin Code Raw Vitamin C (C-vitamint minden étkezés mellé fogyasztva jelentősen javíthatod a vas felszívódását);
  2. Garden of Life Vitamin Code Raw Zinc;
  3. Now Foods L OptiZinc.

Egyél rostban gazdagon!

A kellő rostbevitel biztosítja a megfelelő bélflórának a táptalajt, ami számodra sok szempontból kedvező: számos vitamint megtermel (B-vitaminok, K-vitamin) és javítja a immunrendszered működését is. Talán a vegán étrend a levédettebb rostok szempontjából, de néhány rossz alapanyagokból összeállított étkezési szokás esetén tapasztaltam rosthiányos vegán étkezést is.

Fogyassz sok nyers zöldséget és gyümölcsöt!

A nyers zöldségekben is gyümölcsökben nem csupán vitaminokhoz, ásványi-anyagokhoz és nyomelemekhez jutsz, hanem segítheted az emésztésedet emésztőenzimekkel, ugyanis ezek leginkább a nyers gyümölcsökben és zöldségekben találhatók meg. Jó, ha naponta fogyasztasz friss, préselt gyümölcsös zöldséglevet (a bolti pasztőrözés is kárt tesz az enzimekben). Ezeket a vitamin- és enzimbombákat a szervezeted meg fogja hálálni.

©FreeImages.com/Klaust-Post

Sokan nem is tudják, hogy nyers zöldségek és gyümölcsök fogyasztásának legfőbb előnye a magas enzimtartalom. Az enzimek csökkentik a gyulladásokat, javítják az immunrendszered működését és az emésztés hatásfokát. Az enzimek legtöbbje hőérzékeny, így a főzés kárt tesz bennük.

Védd a pajzsmirigyed!

Érdemes megemlíteni a kölest, cirokot és teffet. Sajnos olyan goitrogén (pajzsmirigyfunkciót negatívan befolyásoló) vegyületet tartalmaznak, ami főzés hatására sem inaktiválódik, sőt egyenesen hozzáférhetőbb lesz, így ezeket az alapanyagokat kerüld el!

Összefoglalás

A vegán étrend az esetlegesen hiányzó vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek pótlásával a kellő fehérjebevitel biztosításával akár egy életen át tartható biztonságosan. Sokan próbálkoznak az állati fehérjék teljes mellőzésével, de sokszor sajnos kudarcba is fulladhat az étrend tartós kivitelezése, ha a kockázati tényezőket nem küszöböli ki valaki.

Ha már alkalmaztál ilyen étrendet és valamiért kénytelen voltál lemondani róla, akkor a cikk alapján már sejtheted, hogy hol követted el a hibákat. A fruktózban gazdag aszalványokkal, a túl alacsony kalóriabevitellel, az olajos magvak fogyasztásával, az alacsony fehérjebevitellel és a vitaminok, nyomelemek, ásványi anyagok pótlásának hiánya miatt könnyen kudarcba fulladhat egy-egy ilyen próbálkozás. Ha valóban egészséges vegán étrendet szeretnél, akkor légy figyelemmel ezekre és tudományos alapon közelítsd meg a táplálkozásodat.

A szigorú, kizárólag növényi táplálékokat tartalmazó vegán és makrobiotikus táplálkozás a babák számára jelenleg még nem elfogadható. Ezek a táplálkozási formák nem fedezik a csecsemők energia- és tápanyagszükségletét, ugyanis az étrend fehérjében, B6-, B12- és D-vitaminban, vasban, kalciumban és cinkben hiányos lehet, márpedig ez fokozott kockázatot jelent. Csak kellő ismerettel lehetne tápszereket gyártani és amíg ezek nem elérhetők kereskedelmi forgalomban, addig az átlagemberek általában nem tudnak megfelelő tápanyagbevitelt biztosítani a kisbabáknak.

Minden étrendre lehetne hasonló cikket írni, így nem mondható, hogy egy predán bármivel is nagyobb biztonságban lenne egy vegánnál, sőt. A hús nagyobb mennyiségű fogyasztásának számos egészségügyi hátránya van, erről és a legkevésbé veszélyes húst is tartalmazó étrendről majd később szót ejtek.

Nagyon köszönöm ha megosztod a cikket, így segítheted a munkámat és mások gyógyulását is. A közreműködésed nélkül jóval kevesebb embert érnek el ezek az információk.

Ha meg akarod ismerni az Okos Étrend gyógyítási és egészségmegőrzési módszert és szívesen barátkoznál hasonló érdeklődésű emberekkel, akkor a Facebookon alakult erre egy csoport, ahol recepteket, praktikákat és kitűnő társaságot találsz:

https://www.facebook.com/groups/Okosetrend/

Hegedus Eszter​

A cikkek és a weboldalon álló tartalmak szerzői jogvédelem alatt állnak. Másolása, felhasználása, sokszorosítása, nyilvánosságra hozatala csak a szerző hozzájárulásával és a forrás feltüntetésével lehetséges. Ilyen esetben kérlek írásban fordulj a kapcsolat link alatt a szerzőhöz, ahol tüntesd fel, hol és milyen formában szeretnéd a tartalmat felhasználni. A szerző ha úgy gondolja saját mérlegelés után írásbeli engedélyt adhat. Minden jogtalan felhasználó ellen élünk a jogorvoslat lehetőségével.

 A megosztásoknak nagyon örülök, mert csak így van lehetőség arra, hogy elterjednek az itteni információk. Ezeket nagyon köszönöm.

© Minden jog fenntartva. Copyright by www.zoldhaz.info

Híres vegetáriánusok

Újkori történelmi személyek

  • Abraham Lincoln – 16. amerikai elnök
  • Albert Einstein, Nobel-díjas fizikus - "Semmi sem lesz kedvezőbb hatással az emberiség egészségére és túlélési esélyeire, mint a vegetáriánus étkezésre való áttérés."
  • Albert Schweitzer, misszionárius, polihisztor
  • Aldous Huxley (1894-1963) – író: Szép új világ
  • Alexander Humboldt (1769-1859) – német természettudós
  • Alphonse de Lamartine – francia filozófus, költő
  • Benjamin Franklin – amerikai államférfi, tudós, filozófus
  • Bicsérdy Béla (1872-1951)
  • Charles Darwin (1809-1882) – brit természettudós, az evolúciós elmélet megalkotója
  • Charlotte Bronte (1816-55) – írónő: Jane Eyre
  • Christian Morgenstern (1871-1914) – német író
  • Émile Zola (1840-1902) – francia író
  • Franz Kafka (1883-1924) - német író
  • George Bernard Shaw (1856-1950) – Nobel-díjas író
  • George Byron, "Lord" Byron (1788-1824) – angol költő
  • Gustav Mahler (1860-1911) – cseh-osztrák komponista és karmester
  • Hans Christian Andersen (1805-1875)– dán meseíró
  • Herbert George Wells, H. G. Wells – író: Világok harca, Utópia
  • Henry David Thoreau, a Walden írója, filozófus
  • Immanuel Kant (1724-1804) – német-római filozófus
  • Isaac Bashevis Singer (1904-91) – Nobel-díjas író: 1978
  • Johann Wolfgang von Goethe (1749-1832) – német író, költő
  • Carl von Linné – svéd természettudós
  • Leonardo da Vinci, a reneszánsz itáliai polihisztora
  • Lev Tolsztoj, orosz író: Anna Karenina
  • Louisa May Alcott (1832-88) – írónő: Little Women, a női egyenjogúság híve
  • Luigi Cornaro (1464-1566, 102 évet élt!) – velencei nemesember, író, életművész
  • Mary Wollstonecraft Shelley (1797-1851) – angol regényírónő (Frankenstein), Percy Shelly felesége
  • Maurice Maeterlinck (1862-1949) – belga, Nobel-díjas (1911), szimbolista író, híres műve "A kék madár" (1908)
  • Mohandász Karamcsand Gandhi, Mahátma Gandhi (1869-1948) – politikus, békeharcos, életművész, egészségtanító
  • Niccolò Paganini (1782-1840) – itáliai hegedű virtuóz, brácsás, gitáros, komponista
  • Percy Bysshe Shelley (1792-1822) – angol költő
  • Ralph Waldo Emerson – amerikai költő, filozófus
  • Rabindranath Tagore (1861-1941) – indiai író (Nobel-díjas: 1913), filozófus
  • Richard Wagner (1813-1883) – komponista (A bolygó hollandi, Parsifal, Nürnbergi mesterdalnokok)
  • Romain Rolland (1866-1944) – francia Nobel-díjas író: 1915, a Krédó és a Nemzetközi Biogenikus Társaság társalapítója
  • Thomas Alva Edison (1847-1931) – feltaláló, a villanykörte feltalálója
  • Vincent van Gogh (1853-1890) – festő - "Dél-Franciaország vágóhídjait meglátogatva abbahagytam a húsevést."

Edmond Bordeaux Székely - (-1978)A Filozófia és a Kísérleti Pszichológia professzora, elismert nyelvtudós, a Nemzetközi Biogenikus Társaság alapítója, valamint az Esszénus Béke Evangéliumok fordítója és kiadója. Steve Jobs (1955-) Az Apple Inc. Alapítója és vezetője.

Sportolók

  • Alain Sutter – labdarúgó, az 1994-es labdarúgó-világbajnokságot is megjárt válogatott svájci támadó
  • Anand Viswanathan (1969- ) – világbajnok indiai sakkozó
  • Anthony Peeler – NBA kosárlabda játékos
  • B. J. Armstrong – NBA kosárlabda játékos, a legendás Chicago Bulls-ban Michael Jordan csapattársa volt
  • Billie-Jean King – tenisz csillag
  • Carl Lewis – sprinter olimpiai bajnok
  • Djamel Bouras – 1996 olimpiai bajnok francia cselgáncsozója
  • Egerszegi Krisztina – minden idők legsikeresebb magyar úszónője
  • Gianluca Vialli – labdarúgó, az 1990-es évek második felének sokszoros bajnok olasz támadója, az angol Chelsea játékosa és menedzsere is volt
  • John Salley – NBA kosárlabda játékos, Toronto Raptors
  • Johnny Weissmuller – magyar származású úszófenomén, színész (Tarzan); 6 világrekordot döntött meg vegetáriánus úszóként
  • Larry Bird – NBA kosárlabda játékos, Boston Celtics, Dream Team I
  • Lékó Péter - világklasszis magyar sakkozó
  • Martina Navratilova – tenisz csillag
  • Murray Rose – az ötvenes évek olimpiai bajnok úszója
  • Paavo Nurmi – finn hossztávfutó, 9 olimpiai érem, 20 világcsúcs fűződik nevéhez
  • Robert Millar – skót kerékpáros, Tour de France
  • Rudy Tomjanovich – kosárlabdaedző, bajnok a Los Angeles Lakerssel
  • Sam Cassell – NBA kosárlabda játékos
  • Surya Bonaly – olimpiai bajnok műkorcsolyázónő
  • Tonya Kay – profi táncos (a hazánkban is népszerű STOMP együttes tagja)

Film és tv-s személyiségek

  • Alec Baldwin, színész
  • Alicia Silverstone, színésznő
  • Alison Lohman, színésznő
  • Andy Kaufman, színész, komikus
  • Anna Paquin, színésznő
  • Billy Baldwin, színész
  • Brad Pitt, színész
  • Brigitte Bardot, színésznő
  • Casey Affleck, színész, Summer Phoenix kedvese
  • Dan Castellaneta, színésznő
  • Darryl Hannah, színésznő
  • David Duchovny, színész
  • Ed Begley, Jr., színész
  • Gloria Swanson, színésznő
  • Gwyneth Paltrow, színésznő
  • Hilary Swank, Oscar-díjas színésznő
  • James Cromwell, színész
  • Jennie Garth, színésznő
  • Jim Jarmusch, filmrendező
  • Joanna Lumley, angol színésznő
  • Joaquin Phoenix, színész
  • John Cleese, színész
  • Jorja Fox, színésznő
  • Josh Hartnett, színész
  • Julianna Margulies, színésznő
  • Kathy Najimy, színésznő
  • Keenan Ivory Wayans, színész
  • Kim Basinger, színésznő
  • Leonard Nimoy, színész
  • Linda Blair, színésznő
  • Lindsay Wagner, színésznő
  • Liv Tyler, színésznő
  • Lori Petty, színésznő
  • Natalie tman, színésznő
  • Noah Wyle, színész
  • Omar Epps, színész
  • Pamela Anderson, színésznő
  • Rachel Leigh Cook, színésznő
  • Rain Phoenix, színésznő
  • Richard Gere, színész
  • Richard Pryor, színész, komikus
  • River Phoenix, színész, zenész, környezetvédő, állatjogi aktivista
  • Samuel L. Jackson, színész
  • Shannon Elizabeth, színésznő
  • Sir Ian McKellen, színész
  • Stephanie Zimbalist, színésznő
  • Steven Seagal, színész
  • Summer Phoenix, színésznő, Casey Affleck kedvese
  • Tatum O'Neal, színésznő
  • Terence Stamp, angol színész
  • Thora Birch, színésznő
  • Tiffani Thiessen, színésznő
  • Tobey Maguire, színész
  • Toni Collette, színésznő
  • Vanessa Ferlito, színésznő
  • William Shatner, színész

Zenészek, zeneszerzők, énekesek

  • Annie Lennox – a Eurythmics énekesnője
  • Anthony Kiedis – zenész, a Red Hot Chili Peppers frontembere
  • Avril Lavigne – énekesnő
  • Billie Joe Armstrong – a Green Day frontembere
  • Bob Marley – zenész
  • Brian May – a Queen gitárosa
  • Bryan Adams – énekes
  • Chris Martin – a Coldplay énekese, Gwyneth Paltrow kedvese
  • Damon Albarn – a Blur együttesből
  • George Harrison – Beatles, zenész, zeneszerző, énekes
  • John Lennon – Beatles, zenész, zeneszerző, énekes
  • Kenny Loggins – énekes
  • Larry Mullen Jr. – a U2 dobosa
  • Lenny Kravitz – énekes
  • Little Richard – zenész
  • Madonna, énekesnő
  • Michael Stipe, az REM énekese
  • Michael Jackson
  • Moby – zenész
  • Morrissey - Steven Patrick, – énekes
  • Natalie Imbruglia – énekesnő
  • Nellie McKay – énekesnő
  • Nina Hagen – énekesnő
  • Paul McCartney – Beatles, zenész, zeneszerző, énekes, állatvédő
  • Prince – zenész, énekes
  • Ringo Starr – Beatles, dobos
  • Sarah Connor - énekesnő, a híres "From Sarah with Love" c. szám szerzője
  • Shania Twain – énekesnő
  • Sinead O'Connor – ír énekesnő
  • Sting – zenész
  • Vanessa Williams – énekesnő és színésznő
  • Ziggy Marley – zenész, Bob Marley fia
  • Trent Reznor - Nine Inch Nails, zenész, énekes, dalszerző, hangtervező, felvételvezető
  • Daniel Gildenlow – a Pain of Salvation énekese

Ókori történelmi személyek

  • Alexandriai Kelemen
  • Apollóniosz (filozófus)
  • Aranyszájú Szent János
  • Caesarea-i Baziliusz
  • Órigenész
  • Püthagorasz, matematikus, filozófus
  • Platón
  • Tertullianus

Írók

  • Árvai Attila, író
  • Karafiáth Orsolya – költőnő; műsorvezető az MTV Rakott című kulturális magazinjában; női magazinokba, újságokba ír; dalszövegeket, forgatókönyvet és regényt is ír
  • Némethi Kálmán (1855-1920) – író, publicista, a vegetáriánus életmód egyik első hazai propagátora
  • Stanley Steel – író (Harry Kókler, Mátrix és Csillagok Háborúja paródiák)

Alkotó- és előadóművészek

  • Csató Péter – a debreceni Replika rockzenekar énekes-szövegíró-gitárosa, Krisna-tudatú
  • Eszményi Viktória – énekesnő
  • Hevesi Tamás – zenész, énekes, az egykori Névtelen Nulla zenekar tagja, cukorbeteg
  • Jeszenszky István – zeneművész
  • Karátson Gábor – festőművész, író, műfordító (Tao Te King)
  • Katona Klári – énekesnő, jógázó
  • Kövi Bálint – csellóművész
  • Kövi Szabolcs – fuvolaművész
  • Kövi Gábor – gitárművész, író, tanár, környezet- és jövőépítő, életmód tanácsadó, Szabolcs és Bálint édesapja
  • Laár András – a KFT együttes zenész-énekese, L’art pour l’art Társulat tagja, művész, buddhizmusban jártas, jógázó, javasember
  • Lehoczky Zsuzsa – operett-énekesnő
  • Lukács László – a Tankcsapda rockzenekar frontembere
  • Mester Tamás – énekes
  • Németh Kristóf – színész
  • Pikali Gerda – színésznő
  • Pitti Katalin – opera-énekesnő
  • Révész Sándor – a Piramis rockegyüttes énekes-zenésze, szólóelőadó, dalszövegíró
  • Salamon András – filmrendező, operatőr

Sportemberek

  • Bogár Gábor – MTB kerékpáros versenyző
  • Cserneczky Attila – jégúszó, Schirilla György tanítványa
  • Kőbán Rita – olimpiai és világbajnok kajakozónő, állatvédő
  • Laki Dóra – Szőnyi Leventével többszörös világbajnok salsatáncos pár
  • Lovas Antal – az első magyar szupermaratoni futó a XX. század 20-as éveiben, a magyar vegetáriánus mozgalom egyik jeles személyisége volt
  • Schirilla György – jégúszó, hosszútávfutó (például Budapest-Moszkva), természetgyógyász, író, előadó, a hazai triatlonst meghonosítója
  • Sipos István – világcsúcstartó ultramaratonista
  • Szőnyi Levente – Laki Dórával többszörös világbajnok salsatáncos pár
  • Tóth Viktor – vegán tereptriatlonista, kategóriájában világbajnoki 12., európa-bajnoki 2. helyezett

Közéleti szereplők, szervezetek

  • Balkányi Csilla – a 2005-ös Miss Balaton szépségverseny közönségdíjasa
  • Bódi Sylvi – 2002-es év Playmate-je,fotómodell
  • Deák Péter, dr. – politikus; Pécs város önkormányzati képviselője
  • A Fauna Állatvédő Egyesület tagjai
  • Sütő Enikő – jogász, fotómodell
  • Illényi Katica – zeneművész
  • Halzer Dorottya – okleveles Feng shui oktató – tanácsadó; okl. Bach virágterapeuta; szaktanácsadó a Meglepetés női magazinban, a Feng Shui Magazinban és a Polgári Otthon szaklapban; rendszeres rádiós, tvs szereplő ( RTL, TV2, ATV, VIVA ); könyvszerző: Feng Shui Mandalák, Feng Shui Jóskönyv
  • Pirner Alma – fotómodell
  • Pokrivtsák Mónika – délelőtti TV-s magazin műsorvezetőnője
  • Sik Toma – "erőszakmentes világpolgár", béke-aktivista, "A Vagány Vegán"
  • Vass György Boldizsár – vegetáriánus szószóló, az Egészség-vár Alapítvány\Vegetáriánus Baráti Kör vezetője volt, az Országos Vegetáriánus Találkozó (utódja a Vegetáriánus Fesztivál http://egeszsegvar.hu ) kitalálója. Elhunyt.
  • a Jóga a Mindennapi Életben Rendszer követői
  • a magyarországi Krisna tudatú hívők
  • a magyarországi Vaisnava tudatú hívők
  • a Keresztény Advent Közösség tagjai
  • Sri Chinmoy tanítványok

Tudósok, kutatók, orvosok

  • Jane Goodall, főemlőskutató
  • Neal Barnard Dr.
  • Peter Singer, filozófus, a Princeton University professzora, állatjogi aktivista

Újítók, alapítók, spirituális vezetők

  • A.C. Bhaktivedanta Swami Prabhupada (1896-1977) – a Krishna-tudatú hívők közösségének megalapítója
  • Annie Besant (1847-1933) – társadalmi reformer, a Teozófiai Társulat második elnöke
  • Clara Barton (1821-1912) – Az Amerikai Vöröskereszt alapítója
  • Deepak Chopra
  • Ellen G. White – a Hetednapi Adventista Egyház alapítója
  • Jiddu Krishnamurti (1897-1986) – indiai spirituális tanító
  • Jean Henry Dunant (1828-1910) – A Vöröskereszt alapítója
  • John Wesley, a metodista egyház alapítója
  • Osho
  • Otoman Zar-adusht Hanish (1844-1936) – a Mazdaznan mozgalom alapítója
  • Sri Chinmoy
  • Paramhans Sri Swami Maheshwaranandaji, Swamiji, a Jóga a mindennapi életben rendszer alapítója
  • Rudolf Steiner (1861-1925) – osztrák tudós, az antropozófia (a szellemtudomány) megalapítója
  • William és Catherine Booth, az Üdvhadsereg metodista társalapítói

Alkotó- és előadóművészek

  • Uri Geller

Szépségszakma

  • Amber Valletta, modell, színésznő
  • Carre Otis, modell, színésznő
  • Kate Moss
  • Kylie Bax
  • Lauren Bush, az elnök unokahúga
  • Stella McCartney, bőr- és szőrmementes divattervező, Paul és Linda McCartney lánya
  • Todd Oldham, bőr- és szőrmementes divattervező
  • Veruschka, modell
  • Lily Cole, modell