A szénhidrátszegény étrendek mellékhatásai

A cikk megírását leginkább az motiválta, hogy évekig én is alacsony szénhidráttartalmú paleó és ketogén étrendet tartottam, és ilyen csoportot vezettem. Nem írtam volna meg ezt a cikket, ha nem lenne ekkora tapasztalatom az ilyen étrendek terén, és nem éreznék lelkiismeret furdalást a csoport korábbi működése miatt. Ahogy sokaknál, az én akkori lelkesedésemet is az ilyen étrendek elején tapasztalható javulások indokolták.

Az itthoni paleósok közül sokan hozzám fordultak a problémáikkal, mert befogadó voltam és megoldást kerestem azokra. Sajnos egyre gyakoribbá váltak az alvászavarokkal, inzulinrezisztenciával, egyre növekvő reggeli vércukorértékekkel, potenciazavarokkal, korai menopauzával, pajzsmirigy alulműködéssel, autoimmun pajzsmirigy gyulladással és egyéb egészségügyi problémákkal összefüggő megkeresések. Egyre nyilvánvalóbbá vált, hogy ezek hátterében az alacsony szénhidráttartalmú étrend állhat.

A csoportomon belül viszonylag kevés probléma adódott, mert 30 g-ról nagyon hamar 50 g-ra emeltük a napi szénhidrátbevitelt a folyamatos visszajelzések miatt. Ez egyébként meghaladja egy magyarországi átlag paleó étrendű szénhidrátbevitelét, különösen, ha ügyel a fruktózbevitelre is. Ezt bárki kiszámíthatja magának az online táplálkozási naplók segítségével. Hamarosan az 50 g-os ajánlás is kevésnek bizonyult a mellékhatásmentes low carb étrend fenntartására, így 100-120 g-ra emeltük többen a szénhidrát adagot, de ettől sem oldódtak meg a problémák, ugyan valóban csökkentek a mellékhatások. A külső csoportokból érkező paleó és ketogén étrendűek problémái sokasodni látszottak, minközben a csoporton belüli szénhidrát bevitel emelése javította a tüneteket. Számomra tehát viszonylag hamar kiderült, hogy ezen táplálkozási irányzatok étrendjei a kezdeti jó eredmények után komoly mellékhatásokkal is záródhatnak, és ezek oka a szénhidátmegvonás.

Minden étrend esetén joggal merülhet fel, hogy van-e bármilyen kockázata a hosszabb távú alkalmazásának. A low carb étrend kezdeti alkalmazásakor még nem tudtuk, hogy a rövidtávú jó eredmények leginkább az immunszupresszív (immunrendszert elnyomó) hatásoknak köszönhetőek, amit a mesterségesen létrehozott látszólagos éhezéssel kiváltott emelkedett kortizolszint okozott. Később viszont sajnos többeknél jelentkeztek az állandó ok nélküli szédülések (eleinte csak sport közben vagy erősebb érzelmi hatásokra), a személyiségzavaros viselkedés (kényszerek, a stressz nehéz kezelése), emberi kapcsolatok beszűkülése, potenciazavar, negatív világlátás, motivációk elvesztése is jellemző tünet lett (iskolai előmenetel, munka, párkapcsolatok). A hosszútávú immunszupresszió megnöveli a krónikus fertőzések, autoimmun betegségek és rák kockázatát is.

Nem állítom, hogy ez mindenkinél így alakul, de minden low carb étrendűnek érdemes önmagát megvizsgálnia ezekből a szempontokból, és probléma esetén megtenni a megfelelő lépéseket, önismeret hiányában a családtagok véleménye is jó támpont lehet. Számos low carb étrendű nem is tudja, hogy milyen makrókon él. Nálunk 50 g szénhidrátbevitel esetén még fennálltak a problémák, és ezt a mennyiséget is csak a rizs és burgonya bevezetésével lehetett kivitelezni, pláne, ha a fruktózbevitelt is kordában tartottuk 20-30 g napi limittel. 1 kg alacsony fruktóztartalmú zöldségből és gyümölcsből, salátából körülbelül 30 g szénhidrát vihető be. Én mindenesetre azt javaslom minden low carb étrendűnek, hogy mérje meg az aktuális makróit, akkor pontosabb képet láthat magáról, így nem ringatja magát az esetleges tévedésekben. A paleó étrendűek ritkán visznek be 50 g szénhidrátot naponta, így akár jóval szélsőségesebben is étkezhetnek, mint egyes ketogén étrendűek.

Ez a kis történet azért fontos, hogy intő példa legyen számunkra. Egyik legfontosabb tanulsága az, hogy soha nem szabad félvállról venni, ha bármilyen negatív tünetet produkál valaki egy adott étrend alatt.

Persze azóta többen tartanak szénhidrátban gazdagabb, de paleónak látszó étrendet és meggyőződésük, hogy jó úton járnak. Ezzel általában valójában zsírosabb nyugati étrenden vannak csupán, így körülbelül ugyanott tartanak, ahol mi tartottunk 100, 120 g-os bevitelnél. A paleó elveket ők is jórészt szőnyeg alá söpörték, talán a gluténmentesség és a növényi olajok kerülése maradt meg a fő irányzat ajánlásaiból.

A cikkel csupán azoknak szeretnék segítséget nyújtani, akik felfedezték magukon a cikkben olvasható mellékhatásokat, illetve szeretnék másokat megóvni attól, hogy hosszú évekig tartó rehabilitációra legyen szükségük, ha véletlenül mégis belekezdenének egy szénhidrátszegény étrendbe.

Aki a témában érdekelt, hamar találhat számos hasonló csalódott paleó étrend követőt.

Köszönetnyilvánítás

Óriási segítséget jelentettek azok visszajelzései, akik egy-egy mellékhatással hozzám fordultak, mert jó kiindulópontot adtak az okok felkutatáshoz, így utólagosan köszönöm, hogy megtiszteltek a bizalmukkal, és elmesélték a problémáikat. 2014 tavaszától 2015 nyár végéig tartott a felfedező utam, ami a legvégén azzal zárult, hogy nem tartom egészségügyi szempontból tarthatónak a low carb irányzatok egyikét sem. A gyanúm akkor kezdett körvonalazódni, amikor a mellékhatások orvoslásában az egyetlen valódi megoldás a szénhidrátok mennyiségének emelése volt, így 2014 szeptemberétől minden hozzám fordulónak ezt javasoltam, így aztán én is folyamatosan emeltem a szénhidrátok bevitelét. Közben persze az is kiderült, hogy miért tekinthető egy-egy ilyen low carb irányzat a nyugati étrend negatív hatásainak felgyorsításának. A kulcs a kérdés megválaszolásában a megnövekedett zsiradékbevitel és alacsony szénhidrátbevitel volt. Az is kiderült, hogy az emelt szénhidrátbevitel nem drasztikusan lecsökkentett zsiradékbevitel mellett az elhízásnak kedvezett legtöbbünknél, így szükségszerű lépes volt az alacsony zsiradékbevitel felé elindulni.

fotó: ©FreeImages.com/Klaus-Post

Homeosztázis

Az alapvető életfunkciók zavartalansága érdekében a szervezet az állandóan változó külvilági és belső hatásokkal szemben igyekszik belső környezetének állandóságát megtartani, mely az anyagcsere folyamatok révén valósul meg. Ez nem más, mint a homeosztázis: az élő szervezetek alkalmazkodó képessége a változó környezethez.

Mindez azt jelenti, hogy bármilyen káros külső hatás éri a szervezetet azt a lehető leghamarabb megpróbálja korrigálni. Például nagyobb mennyiségű konyhasó elfogyasztásakor a vesék megpróbálják kiválasztani, ha nő a külső hőmérséklet, akkor izzadni kezd, hogy ezzel hőveszteséget érjen el.

Minden környezeti hatásra van valamilyen szervezeten belüli válasz. Az emberi szervezet egy nagyon bonyolult számítógépnek is tekinthető, amely minden inputra valamilyen outputtal válaszol. Bizonyos inputok már kezelhetetlenek számunkra, ekkor borul fel a homeosztázis és betegségek alakulnak ki.

Erről azért nagyon fontos beszélnünk, mert a szervezet egy adott energiahordozó felhasználásához is alkalmazkodik, mégpedig úgy, hogy a bevitt élelmiszereket valóban elérhető energiaként tudja kezelni. A zsiradék és glükóz alapú energiaellátás két homlokegyenesen különböző anyagcserét fog jelenteni, és szervezet ezen két inputra két különböző outputtal válaszol. 

Az izomsejtek energiaellátásának módozatai

  1. Glükóz alapú energiaellátás a magas keményítő tartalmú, alacsony zsírtartalmú és alacsony fruktózbevitelű étrendek esetén jellemző. Ilyen esetben a sejtek inzulinérzékenyek, hogy felvehessék a kellő mennyiségű glükózt. Az inzulin teszi lehetővé a sejtek számára a glükóz, mint üzemanyag felvételét. Glükóz források a keményítők, azaz glükóz molekulákból álló összetett szénhidrátok (amilóz, amilopektin) és a szőlőcukor. A magas inzulinérzékenységgel alkalmazkodik a szervezet ehhez a táplálkozáshoz, magas glükózbevitel esetén is alig változik a vércukor- és az inzulinszint. Ilyen étrenddel ismerkedhetsz meg az Okos Étrendi cikkekben.
  2. Zsiradék alapú energiaellátás ketózis, low carb étrendek, éhezéses fogyókúrák (a testzsírt használja a szervezet), súlyos kalóriadeficit (anorexia) esetén jellemző. Ilyen esetben a sejtek inzulin-rezisztensekké válnak, nő intramuszkuláris zsírraktár. A zsiradékok, zsírtestek, ketonok elérhető energiaként történő felhasználásának lehetővé tételével, azaz az anyagcsere teljes megváltozásával a paleó irodalmakban is egyetértenek: "Az izmaink néhány hét után kiválóan tudják hasznosítani szubmaximális terhelésnél, az acetil-koenzim A-vá alakító enzimek felszaporodása után, ezzel spórolni tudunk a piruvát (glükózlebontás) hasznosítással a citrát-ciklusnál. Izommunkánál a szabad zsírsavak a zsírszövetből, az izmok zsírraktáraiból (intramuszkuláris trigliceridek), és a plazma trigliceridjeiből jöhetnek." (Sáfrán Mihály: A paleón túl c. könyvéből, 291. oldal).  Mj: A ketózis a természetben csak az éhezésre jellemző állapot. Még egy ragadozó, például egy nem éhező kutya is glükóz alapú energiagazdálkodással biztosítja a sejtjeinek az ellátását, a mája viszont a testtömegéhez, és még inkább a szénhidrátigényes agyához képest jóval nagyobb méretű, így adaptálódhatott a fehérje átalakításából adódó leterheltségre.
  3. Létezik egy harmadik vegyes anyagcsere is, amikor a szervezet az előző "két lovat egyszerre ülné meg", ilyenkor részleges inzulinrezisztencia alakul ki. Bármilyen meglepő, de valójában a nyugati étrenden élő társadalom jelentős része ilyen állapotban van, hiszen a viszonylag magas zsiradékbevitel miatt a szervezet szeretné a zsiradékot és a glükózt is egyszerre hasznosítani. Lovagolás ezen a dupla lovon, sajnos nem túl működőképes, hiszen a részleges inzulinrezisztencia miatt az egy-egy alkalmi magasabb glükózbevitel (keményítő vagy szőlőcukor) nagyon magas vércukorválaszt produkálhat, hiszen a sejtek "nagyot hallók" az inzulinra a részleges inzulinrezisztencia miatt, azaz nem reagálnak rá kellő mértékben. Ketonok ilyen esetben csak kalóriadeficit esetén kerülnek a véráramba, azaz glükózzal szeretné ellátni magát a szervezet, de sejtek vércukorfelvétele akadozhat. Az inzulinrezisztencia mértéke leginkább az étrendi zsiradékbevitel mérékétől, az egyéni genetikai adottságoktól, valamint az életkortól függ. Például a genetikai sajátosságaik miatt az Amerikai Egyesült Államokban élő indiánok tolerálják legkevésbé a zsiradékban gazdag étrendekre való áttérésüket, náluk a legmagasabb a civilizációs betegségek kialakulásának mértéke, de szinte minden nyugati étrenden élő valamilyen szinten már inzulinrezisztens.

A három anyagcseretípust csak az alapján különböztettem meg, hogy az izomsejtek mennyire rezisztensek a vérben keringő glükózra. A glükóz alapúnál nincs inzulinrezisztencia, részleges inzulinrezisztencia alakul ki vegyes étrenden és közel teljes inzulinrezisztencia alakul ki ketogén vagy egyéb low carb étrendben.

A fruktózról fontos külön szót ejteni. A fruktóz anyagcseréjét nézve nem tekinthető szokásos értelemben szénhidrátnak, hanem a ketózok közé tartozik. Nagyobb mennyiségben fogyasztva valójában zsiradékként viselkedik. Az inzulinszintre alig van hatással, a máj glikogénraktárainak feltöltése után a maradék leginkább trigliceridként végzi. Így nem véletlen, hogy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup számos civilizációs betegségért felel, hasonlóan a sok zsiradék beviteléhez. A magas fruktóztartalmú étrend a 2. vagy 3. anyagcseretípust generálja az egyéb szénhidrátbevitel mennyiségétől függően. Sajnos paleó étrenden pont ezeket a magas fruktóztartalmú, így nagyobb mennyiségben trigliceridként viselkedő szénhidrátforrásokat engedélyezik (egyedüli kivétel talán a gesztenye). 

Kutatásokkal alátámasztott szénhidrátszegény étrendek léteznek? Természetesen nem tekinthető a 30%-os zsiradékbevitel alacsonynak, így az olyan kutatások, ahol ezt hasonlítják össze alacsony szénhidráttartlmú étrendekkel, nem értékelhetők (cikk1, cikk2), pláne, ha kalóriadeficitet is alkalmaztak (ez éheztetést jelent, ami a low carb hatásaihoz hasonló). Számos alkalommal éheztetéses nyugati étrendet hasonlítanak össze rövid távon egy low carb étrenddel, ilyesmiknek nem érdemes felülni. A low carb étrendek mellékhatásai csak hosszabb alkalmazáskor derülnek ki, rövidtávon hasonlóan kedvezőek a hatások, mint a böjtöknek. Pont emiatt dőltem be én is korábban a szénhidrátszegény étrendek mézesmadzagának. Sajnos a legtöbb kutatás egyáltalán nem veszi figyelembe, hogy hosszabb távon milyen hatásokkal kell számolni. Pontosan ugyanez a problémakör jelenik meg a kalóriamegvonásos fogyókúrák kapcsán. Rövidtávon lehet eredményeket elérni, de hosszabb távon komoly károsodást okoz a szervezetben. Minden ilyen fogyókúra után egyre lassabb az anyagcsere és egyre kevesebb energiára van szükség, ezért juthat el egy időszakosan fogyókúrázó egy idő után oda, hogy képletesen szólva "olyan keveset eszik, mint egy lepke és mégis hízni fog".

Egy kérdés azért felmerülhet az emberben: miért van mérhető vércukorszintje egy 2. anyagcserén élő embernek?

A fenti anyagcseretípusokat szándékosan csak az izomsejtekre írtam, hiszen a szervezetünkben számos sejt van, amely teljesen vagy részlegesen igényli a glükózt, mint energiaforrást. Ilyen az agy, az emésztés, a máj, az immunrendszer, stb. Így a szervezet számára létfontosságú, hogy fenntartson egy állandó vércukorszintet és megakadályozza azon sejtek vércukorfelvételét, amelyek más energiahordozókból, azaz ketonokból is eléldegélnek, ha valaki nem biztosít magának elegendő glükóz forrást. Ezt úgy biztosítja, hogy az izomsejtekben kialakítja a közel teljes vagy részleges inzulinrezisztenciát, ha nincs elegendő szénhidrátbevitel a kellő energia fedezésére, akkor elbontja a szervezet fehérjeforrásait (izmok).

Ez az inzulinrezisztencia fiziológiás válasznak tekinthető, mert nem valamilyen betegség miatt alakul ki, hanem a szervezet próbálja a bevitt energiahordozóknak megfelelően alakítani a sejtek anyagcseréjét. Bármilyen meglepő, de általában még egy nyugati étrenden élő inzulinrezisztenciában szenvedő is ilyen fiziológiás okból lesz inzulinrezisztens. Persze ennek később súlyos következményei vannak, de a kezdeti állapot a homeosztázis elérése miatt alakul így.

Fiziológiásnak tekinthető a 2. és 3. anyagcseretípus inzulinrezisztenciája?

Eleinte egészen biztosan. Mindaddig tekinthető valami fiziológiásnak, amíg van könnyen járható visszaút az állapotból, utána már betegség. Néhány hét ketózis után még gond nélkül vissza lehet térni a glükóz alapú táplálkozásra, de minden egyes ilyen táplálkozással töltött nappal csökken annak esélye, hogy a szervezet alkalmazkodni tudjon újra a glükózhoz. Low carbos körökben elterjedt tévhit, hogy az általuk fiziológiásnak hitt inzulinrezisztenciából 3 nap 150 g-os szénhidrátbevitellel ki lehet jönni. Sajnos tapasztalatból tudom, hogy több éves ketózis vagy paleó után számos esetben még fél év után sem reagálnak egészségesen a szénhidrátbevitelre azok, akik korábban azt hitték, hogy a paleóval jót tesznek magukkal. Sokszor semmilyen gondot nem okozott az ilyen problémákkal küzdő embereknek a low carb étrend előtt a szénhidrátbevitel. Nem lehet azzal takarózni, hogy eleve betegek voltak.

Az inzulinrezisztencia tehát eleinte fiziológiás válasz arra, hogy az ember a zsiradékot is fel tudja használni energiaként.

A társadalom majdnem egésze inzulinrezisztenciás, de nem a jelenlegi referenciaértékek szerint, mert azok nagyon megengedők. Egészséges esetben az éhomi vércukorszint kellően alacsony (3,8-4,5) és még glükóz tolerancia teszt elvégzésekor is alig emelkedik (0,5-0,7 az emelkedés) és az inzulinszint is alacsony és nem lesz alacsonyabb a mért vércukorszint a teszt elvégzése során soha a kiindulásinál és hamar visszaáll az kiindulási érték.

Hogyan alakítja ki a szervezet az izomsejtek részleges vagy teljes inzulinrezisztenciáját?

A magas zsiradékbevitel és az éhezés hasonló hormonális válaszokat produkál, ugyanis a szervezet mindkét esetben a kortizol nevű stresszhormonnal igyekszik a sejtek vércukorfelvételét megakadályozni, így védi meg a szénhidrátigényes létfontosságú szervek energiaellátását. Például az agy kellő vércukorszint hiányában először görcsrohammal reagál, majd pedig beáll az agyhalál, így a szervezet elsődleges célja az izomsejtek vércukorfelvételének blokkolása, ha nem áll rendelkezésre elegendő glükóz. Konkrétan a létfontosságú szervek energiaellátásnak akadozása indítja meg a kortizol kibocsátást. A megnövekedett kortizolszint létrehozza a többi nem létfontosságú és ketonokból is eléldegélő sejt inzulinrezisztenciáját, ezzel blokkolva vagy lassítva a vércukor felvételét a rendelkezésre álló glükóz függvényében.

A tartós fokozott zsírbevitel vagy éhezés (fogyókúrák, anorexia) esetén továbbá a mitochondiumok membránjának struktúrája megváltozik és így funkciójuk is zavart szenved. Ezt mitochondriális stressznek is nevezhetjük (Mitochondrial dysfunction, insulin resistance, and type 2 diabetes mellitus, Abdul-Ghani, DeFronzo RA. 2008). A sejtek felszínén lévő inzulinreceptorok down-regulációja indul meg és a down-reguláció mértéke határozza meg az adott sejt inzulinrezisztenciáját, hiszen a sejtfelszínről befordult inzulinreceptorok már nem érzékelik a keringő inzulint, így nem vagy csak jóval lassabban veszik fel a vérben keringő glükózt. Mj: Ezek persze hosszútávú hatások, hosszú hónapok kellenek a változáshoz és egy ember, ha étkezik akkor a kiindulási adathoz képest csökken az kortizolszintje még ketogén étrend esetén is, hiszen tápanyaghoz jut.

Valójában minden inzulinrezisztenciában szenvedő beteg ezt a bőrén is megérezheti, hiszen magas szénhidráttartalmú étkezés esetén a vércukorszint az egészséges emberekhez képest jóval nagyobb mértékben megnő, a magas vércukorszintre a hasnyálmirigy magas inzulinválasszal reagál, a részlegesen inzulinrezisztens sejtek az aktív inzulinreceptoraik számának függvényében lassabban reagálnak erre, így jóval több inzulin kerül a vérbe, mint szükséges, végül persze a próbálkozás hipoglikémiával zárul, mert a magas inzulinszint a még aktív, de nem lebukott receptorokkal lassan, de ráveszi a sejteket a vércukorszintet az inzulinszintnek megfelelő kiürítésére és a többlet inzulin miatt ez túlzott vércukor csökkenést eredményez. Nem véletlen, hogy paleós körökben a félre evéseknek gyakran súlyos mellékhatásai vannak, ez már súlyos glükóz intoleranciát jelent.

Többek között a magasabb kortizolszint felel azért, hogy csökkentse a sejtek vércukorfelvételét és inzulinrezisztenciát alakítson ki, így óvja a létfontosságú szervek (pl. agy, máj) tápanyagellátását, ugyanis ez a hormon felel a leptinnel együtt az anyagcsere lassításáért a szükséges energiamennyiség degradálása miatt, az aktív pajzsmirigyhormonok szintjének csökkentésével, de például a kortizol, adrenalin, noradrenalin a sejtek inzulinérzékenységét egyaránt ronthatja. Az anyagcsere lassítása a pajzsmirigyfunkció gátlásával szükségszerű, hiszen így tud energiát spórolni a szervezet. Mj: Nem véletlen tehát, hogy az inzulinrezisztencia (vagy cukorbetegség), leptinrezisztencia és a pajzsmirigy-alulműködés gyakran együtt jelentkezik. Az eleinte magas kortizolszint a pajzsmirigy-alulműködés hatásra lecsökken, ez a betegség mellékhatása, a köznyelvben mellékvese fáradtságként ismert a jelenség. A pajzsmirigyfunkció javulásával  ez rendeződik, így valódi mellékvese kimerülés nem történik. 

Fontos megjegyezni, hogy egy átmeneti éhezés vagy tartott szénhidrátszegény étrend is genetikai változásokat okoz, így növeli a jövőbeli hízékonysági hajlamot, a pajzsmirigy funkcióra gátló hatással van.

Mj:A jelenleg érvényes referencia tartomány megengedő a pajzsmirigyhormonok tekintetében. A TSH 0,8-2-ig a legmegfelelőbb, az FT3 az eredeti referencia felső 1/4-1/3-a és FT4 az eredeti referencia felső 1/2-e.

Akinek inzulinrezisztenciája van vagy a low carb étrendek miatt már mellékhatásoktól szenved, annak érdemes olyan étrendre áttérnie, ami fiziológiásan hozza létre a magas inzulinérzékenységet és a megfelelő vércukor- és inzulinszintet, ez pedig az 1. anyagcsere esetén érhető el. A makrók megváltoztatását viszont szigorúan tilos gyorsan meglépni, ugyanis a szervezetnek idő kell az új makrókhoz való adaptálódáshoz. Az ilyen étrendről az Okos Étrendi cikkekben olvashatsz többet.

A tartósan magas kortizolszint a „csendes gyilkos”

Amikor a szervezetet stressz éri akkor az egy "harcolj vagy menekülj" (üss vagy fuss) válasszal reagál. Stresszhormonokat enged a vérbe, mint például az adrenalin (epinephrine), norepinephrine és kortizol. Az adrenalin (epinephrine) és a catecholamine hormonok felgyorsítják a szívverést, lelassítják az emésztőrendszert, gátolják a szexuális reakciót, gátolják a könny és nyál és egyéb mucin képzõdést (székrekedést is okozhatnak ezzel), leszűkítik a vérereket a test több részében, és hallás és látás redukciót (csőlátást) okoznak. A norepinephrine szintén felgyorsítja a szívverést, és befolyásolja az agy olyan részeit, amelyek a koncentrációért, figyelemért felelősek.

A kortizol nevű stresszhormon vesz részt abban, hogy a sejteket a glükóz alapú betáplálásról keton alapúra részlegesen vagy teljesen átkapcsolja és az állapotot fenntartsa, a kiváltó pedig az agy energiaellátásnak akadozása lesz. Magas zsírtartalmú étrenddel gyakorlatilag bárki elérheti, hogy tartósan magas legyen a kortizolszintje, azaz folyamatosan komoly stressz alatt tartsa az egész szervezetét, mindezt kizárólag a helytelen táplálkozás által. Civilizációnk legnagyobb stresszora jelenleg az étrendi stressz.

Ha a kortizolszint túl magas lesz, elkezdenek ellenállni a sejtek hormonreceptorai a hormonoknak, így ugyanazon hormonszint mellett hormonhiányos tünetek alakulnak ki. Ez az ellenállás érint minden hormonreceptort érint nem csupán az inzulint: a progeszteront, ösztrogéneket, tesztoszteront, a pajzsmirigyhormonokat és a kortizolt magát is, így a meddőségi problémák, korai menopausa, cukorbetegség hátterében is meghúzódik a tartósan magas kortizolszint.

Közvetlen az összefüggés a magas kortizolszint és az ösztrogén túlsúly között. A krónikus stressz miatt a pregnenolon (---> progeszteron) átalakulnak kortizollá, mert a mellékvese már nem tud kellő mennyiséget termelni. Gyakorlatilag a kortizol "ellopja" más hormonoktól azokat a prekurzorokat, amik más fontos fiatalító hormonok előállításához szükségesek (pl. DHEA, progeszteron). Ha a kortizolszinted emelkedett, akkor a progeszteron szint csökken, ráadásul a kortizol "versenyez" bizonyos közös receptorokon a progeszteronnal. Túlélési vagy stresszállapotban (ezt hozza létre a magas zsírtartalmú étrend) nők esetén a tesztoszteronszint is megnő, így érthető a PCOS és a fokozott szőrösödés is a hölgyek esetén.

Tartósan magas kortizolszint a pajzsmirigyre is közvetlenül hat, gátolja a a T4 átalakítását T3-má és növeli a T4 átalakítását az blokkoló hatású rT3-má. Ennek az az oka, hogy a nem megfelelő tápanyag ellátás arra kényszeríti a szervezetet, hogy az anyagcserét lassítsa, csak így mentheti meg a sejteket az éhenhalástól a szervezet. Gyakorlatilag az alacsony szénhidrát tartalmú étrend kiváltója a pajzsmirigy alulműködésnek.

Ha a testhőmérsékleted alacsony, azaz 36,5 Celsius fok alatti, akkor már gyanakodhatsz az étrend okozta pajzsmirigy alulműködésre. Mj: Ideális testhőmérséklet 36,6-37 Celsius fok között van. Nők esetén ovuláció és menstruáció alatt nem érdemes mérni, illetve a gyulladásos folyamatok emelhetik a testhőmérsékletet, valamint a gyógyszerek is befolyásolhatják. 3 egymást követő napon reggel az ágyban kell mérni, a hőmérőt legalább 10 percig bent hagyva. A 3 nap átlagát kell nézni és ennek kell 36,5 Celsius fok felett lennie. 37 Celsius fok felett pajzsmirigy túlműködés valószínűsíthető.

A magas kortizolszint minden esetben a sejtek inzulinrezisztenciáját hozza létre és az pedig az anyagcsere lassulását okozza a pajzsmirigy működés csökkenésének formájában, azzal, hogy az aktív pajzsmirigyhormonok mennyisége lecsökken. A pajzsmirigy gyorsításáról a Hizlaló fogyókúrák c. cikkben olvashatsz.

Én low carb étrend mellett  a végén már 900 kcal mellett is híztam, most Okos Étrenden 2000-2500 kcal átlagos bevitel mellett folyamatosan javul a testkompozícióm, formásodom, izmosodom, de hosszú hónapokba került, amíg az anyagcserémet így fel tudtam gyorsítani. Sokan hiszik azt, hogy a lelassult anyagcsere milyen egészséges, pedig valójában az maga az öregség. Lelassult anyagcsere esetén romlik a bőr kinézete, hamarabb ráncosodik, lassul a sérülések gyógyulása, lassul a lábadozás, lassul vagy megszűnik az izomfejlődés, az illető enerválttá és motiválatlanná válik. Nekem az tűnt fel low carb étrend mellett, hogy a nyári színemet még két hónappal később is láttam, holott korábban egy hónap alatt "lekopott" minden barnaság. Ez pont a bőrsejtek megújulásának lassulását jelzi. Ez azért elég ijesztő, ha tudjuk, hogy ezen múlik a fiatalos kinézetünk.

Mielőtt bárki azt hinné, hogy az alacsony kalóriabevitel okozta a pajzsmirigyem lassulását a dolog pont fordítva történt. Eleinte 2000 kalória körül ettem, de elkezdtem hájasodni, így lejjebb vittem a bevitelt. Ez így ment szépen tovább, a vége lett 900 kcal-ás bevitel, ami nagyon rémisztő a maga nemében. Utólag már tudom, hogy azonnal lépnem kellett volna, amikor azonos kalóriabevitel mellett alacsony szénhidrát tartalmú étrendnél elkezdtem hízni. Ez lett volna a legfőbb jele annak, hogy ideje azt az étrendet azonnal abbahagyni.

A tartósan magas kortizol elnyomja és gyengíti az immunrendszert (hasonlóan, mintha valaki szteroidos gyulladáscsökkentőt szedne, és sokszor csak ez okolható a paleó étrendeknél tapasztalható előnyért, azaz korábban meglévő fájdalmak csökkentéséért), és szerepet játszik a vérnyomás és a kardiovaszkuláris funkciók regulálásában. Megnövelheti a vérnyomást, a vércukrot, gátolhatja a felfogóképességet, keményíti az artériákat, megnöveli a zsír eltározását, főként a gyomortájékon, csökkentheti a növekedési hormont és a tesztoszteron képződést, okozhat hiperglikémiát, oszteoporosist (csontritkulást), és izomgyengülést, gátolhatja a proteinszintézist, csökkenti a bőr kollagén tartalmát és a kollagén képződést, és végül kapcsolatba hozható az abnormális ACTH szinttel és a depresszióval. A tartós immunszupresszió az autoimmun-betegségek kialaklulásának kedvez, nem csoda, ha annyian fordultak hozzám Hashimoto pajzsmirigy gyulladással.

A tartósan magas kortizolszint egyik jellemző tünete, hogy a sebek túlpigmentálva és lassan gyógyulnak, ha ilyesmi tüneted van, akkor gyanakodj, a helytelen táplálkozásodra. Az adreno-corticotropic hormont (ACTH) serkenti a mellékvese működését a kortizol termelésére. Ha a mellékvese már fárad, azaz nem tud kellő mennyiségű kortizolt termelni, akkor magas lesz az ACTH szint. Az MSH-nak (melanocita stimuláló hormon, a melanociták felelnek a pigmentáltságért) és az ACTH-nak azonos prekurzormolekulájuk, azaz, ha egyik mennyisége magas, akkor a másiké is az lesz, így kialakul a túlpigmentáltság, ez öregségi foltokban is jelentkezik.

A tartósan megnövekedett kortizol szint megrongálja az agy hippokampusz sejtjeit és ezzel a memóriát és a tanulási képességeket is. A stressz okozta tartós alvászavar vagy álmatlanság akár 50%-kal is megnövelheti a kortizol szintet. Ezek a neurotranszmitterek, a kedélyreguláló hormonok csökkenését okozza, ami viszont depressziót válthat ki. Csökkent felfogóképesség, irányíthatatlan érzelmek, szegényes ítélőképesség és logika. Lényegében megszakad a kapcsolat az amigdala és a homloklebeny között, ami a racionális gondolkozásért és döntéshozatalért felelős. Az agy MRI mintázata olyanná válik, mint a pszichotikus embereké. Ezek az állapotok a leptin szint csökkenését vagy leptin rezisztenciát is okozhatják, ami viszont elhízáshoz vezethet.

A tartósan magas kortizolszintből adódó oxidatív stressz sejtkárosodáshoz, DNS károsodáshoz, korai öregedéshez és halálhoz is vezethet. A sejtöregedést a DNS telomerei irányítják, ezek a kromoszómák végein találhatók. Ahogy korosodunk a telomerek is rövidülnek, a stressz növeli az oxidatív gyökök mennyiségét, így a telomereket is oxidálja.

A magas kortizolszint az alábbi vitaminok és ásványi anyagok ürülését és hiányát, illetve szintjének felborulását okozza: karnitin, B-komplex, C-vitamin és D-vitamin, folsav, vas, kalcium, magnézium, foszfor, kálium, nátrium, szelén, mangán és cink.

Hosszú távú és intenzív stressz, kombinálva alvászavarral vagy kialvatlansággal vesefájdalmakat, makrominerális elégtelenségeket (a vese túlstimulálása miatt) és sav-alapú zavarokat okozhat, ami depresszióban, delíriumban, hallucinációkban, ízületi fájdalmakban, és szívelégtelenségben nyilvánulhat meg. Makrominerális és sav-alapú zavarok okozhatják a tompaságot, magas vérnyomást, éjszakai görcsöket, izomgörcsöket, további kialvatlanságot, asztmát, krónikus emésztési zavarokat, köhögési rohamokat, vízvisszatartást (vizesedést a nyirokrendszer működésnek ellehetetlenítésével), beeső szemeket, visszereket, PCOS-t, arthritist, megmagyarázhatatlan émelygést és hányást, menstruációs problémákat, alacsony vérnyomást, migrénes fejfájásokat, székrekedést, hasmenést, nyelési problémákat, gyors véralvadást és prostatist. A hajhullás és a körömvékonyság/törékenység is ide sorolható tünetek. Az ilyen stresszt nevezik a "Csendes Gyilkosnak".

További referenciák:

Fontos megjegyezni, hogy a pajzsmirigyfunkció lassulása mellett egy idő után a kortizolszint is nagyon alacsony lehet. Ezt sokan tévesen mellékvese fáradtságnak nevezik, pedig valójában a pajzsmirigy alulműködés egyik mellékhatása. Ez már egy előrehaladottabb, súlyosabb állapota a pajzsmirigy-alulműködésnek.

Pszichés zavarok és emberi kapcsolatok beszűkülése

A "kajanáci" kifejezést egy magánlevélben olvastam egy segítségkérőtől, aki ezt magára írta, hogy a szeretteire ilyen formában erőlteti rá az étrendjét és ők ugye érthető okból ellenkeznek. A "kajanáciságának" története paleós étrenddel kezdődött.
 
A tartósan magas kortizolszintből adódó racionális gondolkodásban történt csorbák, kialakult depresszió, kényszeresség, tanulási képességekben történt változások felismerése csak komoly önismerettel lehetséges. Az éhező aggyal jóval intoleránsabb lehetsz és folyton másokat kritizálhatsz, nem tudsz igazán örülni az élet apró szépségeinek, nem tudsz ellazulni. Ha ilyesmit tapasztalsz magadon, akkor is gyanakodj az étrendedre. Sokan megtapasztuk magunkon ezeket a tüneteket alacsony szénhidrátbevitel mellett, nem vagy egyedül.
 
Ha a viták során láthatóan nem vagy képes kezelni a helyzetet, mindent magadra veszel, túlzottan feszülten reagálsz, erőszakos lettél vagy vitákat gerjesztesz azzal, hogy mindenkit folyton kritizálsz, akkor is gyanakodj az étrendedre. Az egyoldalú étrendek káros hatással vannak a viselkedésre.
 
Az Okos Étrendi csoportomban a 1-es típusú anyagcserére való áttérés után a legtöbben arról számoltak be, hogy jóval jobban viselik az életük krízis helyzeteit (szakítások, szerettük halála, stb.), a vitákban "jól vizsgázik az idegrendszerük", csökken az ezotériára a fogékonyságuk, racionálisabban gondolkodnak, és egyesek "elbúcsúztak a korábbi csípős nyelvüktől" is és ami a legfontosabb, nem akarnak mindenkit áttéríteni a saját étrendünkre, toleránsabbak a másságra, jobban tudják a saját érdekeiket védeni.
 
Persze Okos Étrendi makrók tartásánál is előfordulhat irracionális gondolkodás, de ez jellemzően azokat érinti, akik valamiért szándékosan éheztetik magukat, azaz jóval kevesebb kalóriát visznek be a szükségesnél, illetve azokat, akiknek a korábbi alacsony szénhidrátbevitelből adódó inzulinrezisztencia okoz viselkedési zavart. Az éhezés és a low carb étrendek ugyanúgy növelik a kortizolszintet, így hasonló mellékhatásokkal kell számolni.

Alvászavarok és keményítők hiánya

Miért fontosak a keményítők a megfelelő alvásban? A triptofán és az elágazó láncú aminosavak ugyanazon transzporteren osztoznak a vér-agy gáton. Ha valaki szénhidrátot eszik, akkor ezek az aminosavak mind betöltődnek az izmokba (ha nem inzulinrezisztensek a sejtek), a triptofán viszont nem. Így a triptofán szabadon és nagy mennyiségben kerülhet be az agyba, hiszen nem kell versenyezzen az átjutásért más aminosavakkal.

A triptofán olyan anyagoknak az élőanyaga, ami nyugtatólag hat a szervezetre. Ilyen például a szerotonin és a melatonin is. Elegendő szerotonin, melatonin hiányában az idegrendszer működése ellehetetlenedik, alvászavar alakul ki. A témáról bővebben Az alvászavar okai és kezelése c. cikkemben olvashatsz.

Sebgyógyulás lassulása low carb étrendek esetén

A strukturális glikoproteinek szintézise és a protein glükoziláció növeli a glükóz szükségletet, így a low carb étrendet folytatók esetén lassulhat a sebgyógyulás és a traumákból való felépülés.

Mi a baj az édesítőkkel és a legtöbb cukoralkohollal?

Minden inzulinszintet önmagában befolyásoló édesítő (akár cukoralkohol, akár egyéb) potenciális veszélyforrás a tejsavas és metabolikus acidózis kialakulásának lehetősége miatt. Ezt ugyanis a túl alacsony vércukorszint kiválthatja, ezért low carb diéták kapcsán ennek különösen nagy a kockázata. Sajnos ennek ellenére ezeket javasolják paleó étrend esetén.

Omega3 olajok

Paleó étrendek esetén szintén ajánlás az omega3 nagyobb mennyiségű bevitele. Az omega3 zsiradékok is immunelnyomó hatásúak. Ennek köszönhető, hogy omega3 szedésekor eleinte komoly javulást is elérhetsz gyulladások kezelésében, de hosszabb távon a korábban említett hatásokkal kell számolnod, így bizonyos idő elteltével az omega3 segítségével látszólag gyógyított betegségek tünetei visszatérnek.

A többszörösen telítetlen omega3 zsírsavakban számos törékeny kettős kötés található. A magas zsiradéktartalmú étrend kortizolszint növekedése során ezek a törékeny zsírsavak oxidálódnak, mert a tartósan magas kortizolszint oxidatív gyökök képződését segíti elő. Az omega3 zsírsavak fogyasztása elősegíti a kálcium-oxalát kövek képződését kb. annyira, mint az oxalát tartalmú élelmiszereké. Minél telítetlenebb egy zsírsav annál könnyebben oxidálódik ez mind szervezeten belül, mind kívül igaz és ezt a tartósan magas kortizolszint kifejezetten előmozdítja. Nagyobb mennyiségű fogyasztása nem javasolt.

Szükséges a fehérjék bizonyos szintű korlátozása?

A paleó étrend általában fehérje és zsír alapú. Az igf-1 szintet növelő élelmiszerek bizonyítottan öregítő hatásúak és elősegítik a rákos sejtek szaporodását is. A fehérjék metionin és lizin tartalmuktól függően hatnak az igf-1 szintre. Az állati fehérjék szinte mindegyike komolyabb igf-1 emelkedést okoz, de a veszélyessége nyilván függ a napi beviteltől. A legrosszabbak a vörös húsok.

A 150 g napi fehérjebevitel egy extra 1-3 g / nap húgysav kiválasztást jelent, ez az érték egy átlagembernél 0,6 g/nap. A magas fehérjebevitel alacsony szénhidrátbevitel mellett a vesekőképződésben és a köszvényben is komoly rizikófaktor, erre még rájön az oxalátok képződése is, ami szintén jellemzi a magas fehérjebevitelt. A fehérjetúlevés "célszervei" az ízületek, az erek fala, az idegrendszer, a vese, a máj, a szaporodás szervei és az immunrendszer. Azon gyerekek akik magas fehérjetartalmú ketogén diétát tartanak 6 évig a vesekő előfordulási aránya már 25%.

Hamis állítás, hogy a magas fehérjebevitel nem okoz köszvényt low carb diéták mellett, az erről szóló cikk perdöntő tanulmánya http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10873964 azt írja, hogy a kísérleti alanyok 1600 kcal energiabeviteléből 40% szénhidrát volt, ami ugye 640 kcal, ami pedig komplex szénhidrát volt, azaz keményítő. Ennyi már bőségesen elegendő a magas fehérjetartalom miatti toxicitás kiküszöbölésére. Erre alapozni egy ilyen állítást merész ötlet. Ez a tanulmány pont azt erősíti meg, hogy a magas fehérjebevitel esetén az összetett szénhidrátok védő hatással bírnak. 640 kcal összetett szénhidrát bevitele nem valósul meg paleó étrend mellett.

C-vitamin pocsékolás és az alacsony szénhidrátbevitel

A hibásan kivitelezett alacsony szénhidráttartalmú diéták sokkal magasabb C-vitamin bevitelt igényelnek. A túl alacsony inzulinszint miatt az oxidált C-vitamin nem újrahasznosítható és ezért jóval több C-vitamin bevitelre lesz szükség ilyen esetekben.

Például a fertőzésekre adott immunválaszt reaktív oxigén gyököket generál, ez oxidálja a C-vitamint azaz eltávolítja hidrogénatomot C-vitaminból, DHA keletkezik, de az egész szervezet működése közben még egészségesen is folyamatosan alakul át a C-vitamin oxidált C-vitaminná.

A DHA-t vissza lehet fordítani C-vitaminná, de csak sejteken belül és ezt glükóz transzporterek viszik a sejtekbe. Így az inzulin és az inzulinérzékenység ezt közvetlenül befolyásolja. A vesekő 500-szor gyakoribb az oldschool ketogén diéta kapcsán és a kalcium-oxalát kövek 50-szer gyakoribbak (a magyar paleósok jelentős része szélsőségesen ketogén arányokkal táplálkozik és nem tud róla). Ez megint összefüggésben áll két tényezővel: a túlzott húsfogyasztással és a túl alacsony szénhidrát bevitel miatti magas kortizolszinttel. A magasabb C-vitamin bevitel indokolt mindenképpen lehet low carb diéták esetén, különösen, ha nincs elegendő szénhidrátbevitel a fiziológiás kortizolszinthez.

Ha a DHA nem visszaforgatható, akkor lebomlik. Bomlástermékek: oxalát, CO2 és az L-erythrulose. Súlyosabb fertőzés esetén akár 100 g/nap szintet is elérheti az a C-vitamin felhasználás. A oxidatív stressz, a sérülés vagy a rák esetén, könnyen választ ki több gramm oxalátot naponta a szervezet.

Minden zsiradékokban gazdagabb étrend az inzulinrezisztencia miatt pocsékolja a C-vitamint és elősegíti az oxalát kövek képződését, hiszen a glükóztraszporterek optimálisan csak inzulinérzékeny sejtekben működnek kifogástalanul.

Utószó

Ha low carb étrendet folytatsz, akkor önmagadaért tegyél meg annyit, hogy figyeled a szervezeted válaszait és probléma esetén eszedbe jut ez az írás.

Csak a cikk megosztásával juthat el másokhoz az információ. Kérlek ne feledkezz meg ennek jelentőségéről.

Ha meg akarod ismerni az Okos Étrendet, mint gyógyítási és egészségmegőrzési módszert és szívesen barátkoznál hasonló érdeklődésű emberekkel, akkor várlak az Okos Étrendi csoportomba.

Laczkovich Hegedüs Eszter

A cikk jogvédelem alatt áll

A cikk és a weboldalon álló tartalmak szerzői jogvédelem alatt állnak. Másolása, felhasználása, sokszorosítása, nyilvánosságra hozatala csak a szerző hozzájárulásával és a forrás feltüntetésével lehetséges. Ha szeretnéd közzétenni a látottakat, kérlek írásban fordulj a kapcsolat link alatt a szerzőhöz, ahol tüntesd fel, hol és milyen formában szeretnéd a tartalmat felhasználni. A szerző, ha úgy gondolja saját mérlegelés után írásbeli engedélyt adhat. Minden jogtalan felhasználó ellen élünk a jogorvoslat lehetőségével.

© Minden jog fenntartva. Copyright by www.zoldhaz.info

Tipp: A cikkben ajánlott táplálék-kiegészítőket én az IHerb oldaláról rendelem, mert nagyon megbízhatóak. A forgalmazott termékeik között találok megfelelő minőséget és általában az itthoni ár töredékért juthatok hozzá a termékekhez. Minden vásárlásnál 60 napig a legutóbbi vásárlás 5%-át levásárolhatom. Az első rendelésnél a linkre kattintva 5 USD kedvezmény érvényesíthető a kosárban. További 5% kedvezményt kaphatsz minden rendelés esetén, ha alkalmazod az NSR764 kódot. A rendelésről bővebben az IHerb rendelés vám nélkül és ingyenes szállítással c. írásomban olvashatsz.

Ha bármilyen betegségben szenvedsz, akkor a táplálék-kiegészítők szedése előtt mindképpen kérd ki az orvosod véleményét és legyél figyelemmel arra, hogy az egyéni sajátosságok miatt esetleg másképp reagálsz rájuk. Minden esetben figyeld a szervezeted reakcióit, így egyszerre többet soha ne vezess be az étrendedbe. Ha többet szednél, akkor egymás után pár napos eltéréssel kezd el a szedésüket.