30 napos okos életmód kihívás felkészülési szakasz - 2. nap

Üdvözöllek az új életed második napján és újra gratulálok a döntésedhez!

Ha csak most csatlakoztál a kihíváshoz, akkor mielőtt tovább haladnálnál, olvasd el az első nap teendőit: 30 napos kihívás felkészülés 1. nap

A mai nap fő feladata az lesz, hogy az alapanyagokat összeírd, és a tartós élelmiszerek beszerzéseit elkezd, illetve megtervezd. Ha elmaradtál a tegnapi mérésekkel, akkor ezt ma pótolhatod.

©FreeImages.com/Melanie Martinelli

Ahhoz, hogy jövőhétre minden alapanyagod rendelkezésre álljon, szükséges megkezdeni a beszerzést. A friss zöldségeket, gyümölcsöket, húsokat pedig mindig a felhasználáshoz nagyon közeli időpontban vásárold meg, és ügyelj rá, hogy olyat ne vegyél, ami nem teljesen friss.

A lista nem teljes és inkább általános, az összes heti hozzávaló összegyűjtéséhez kérlek nézd majd át az adott heti menüt!

Alapanyagok Okos Étrendhez

1. Száraz hüvelyesek: csicseriborsó, bab, azuki bab, sárgaborsó, lencse, vörös lencse, sárga lencse. Ugyanezekből hasznosak lehetnek a konzervek is, ha időhiányban szenvedsz. Nekem az egyik legfontosabb alapélelmiszerem a bab. Minden hétentöbbször is fogyasztom.

2. Egyéb konzervek: lehetőleg cukormentes őszibarack, ananász (Metroban kapható), kukorica.

3. Fagyasztott termékek: például zöldborsó, zöldbab, erdei gyümölcs, eper, szilva, bébirépa, brokkoli (szerintem biztonságosabb fagyasztva), karfiol, kelbimbó, spenót ( legjobb a Metroban kapható nagy kiszerelésben, Horeca), sóska, kukorica. Én zöldborsót is minden héten többször fogyasztok.

4. Friss zöldségek: burgonya (csak a csíramentes és nem zöldülő használható fel), édesburgonya, káposzta, kelkáposzta, retek, fekete retek, zöldhagyma, hagyma (csak a friss, nem barnuló közepű használható fel), sárgarépa, petrezselyem gyökér (fehér répa), érett paradicsom és paprika, gombák (shiitake, champion, laska, stb) , csírák.

5. Friss gyümölcsök lehetőleg fruktózban szegényebb fajtákból. Napi legalább fél kg nyers zöldség és gyümölcs fogyasztása javasolt Okos Étrenden. Ha nincs inzulinrezisztenciád, akkor a fruktóz csökkentése a friss gyümölcsök bevitele esetén nem fontos szempont.

6. Lisztek és hasonlók: rizsliszt, kukoricaliszt, csicseriborsóliszt, gesztenyeliszt, burgonyaliszt, gluténmentes keményítők, zöldbanánliszt, tápióka (manióka) keményítő, manióka liszt, útifűmaghéj liszt, hajdinaliszt, amarántliszt. A glutén elhagyása nem kötelező, pajzsmirgy-alulműködés és autoimmun-betegségek esetén általában javasolt.

7. Javasolt proteinek:

   1. Now Foods borsóprotein
   2. Now Foods rizsprotein
   3. Now Foods tejsavófehérje izolátum
   4. Now Foods tejsavófehérje koncentrátom
   5. Now Foods bio  tejsavófehérje koncentrátum
   6. ALLMAX tejavóprotein izolátum
   7. ALLMAX tejsavó fehérje
   • Az egyik legjobb fehérjeforrás az ízesítetlen tejsavóprotein izolátum (a natúr kivonatokban több a zsiradék, és tartalmaznak laktózt is). Ha valaki minőségi fehérjeforrásokat fogyasztana, akkor érdemesebb ezeket választania. Az ízesített változatokban általában olyan édesítőket alkalmaznak, emelyek nem ajánlottak. Fagyasztott gyümölcsökkel turmixolva nagyon finomak.

8. Gluténmentes tészták. Nekem a legjobban az Interspar és az Auchan vált be, de az Aldiban is van néhány. A glutén elhagyása ekkor sem kötelező mindenkinek.

9. Zselésítők, sikérhelyettesítők: pektin, agar-agar, guargumi, xantán, ezek a házi gluténmentes kenyerek kelesztéséhez elengedhetetlenek.

10. Húsfélék (azoknak, akik nem vegánok vagy vegetáriánusok): csirkemell, pulykamell, (tonhal, fogas, hekk, busa, pisztráng, nyurga ponty), heti egyszer sertéskaraj vagy egyéb zsírszegény vöröshús.

11. Tejtermékek (vegánoknak nem): szarvasi ricotta rögös és krémes (Auchanban, Metroban kapható). A zsiradéktartalma nem elhanyagolható. Zsírszegény túrót, nagyon zsírszegény tejtermékeket a nem kazeinmentesen étkezők használhatnak.

12. Magvak: rizs, barna rizs, hajdina, amaranth, stb.

13. Száraz egyéb összetevők: kukorica pehely (cukormentes DM bio), puffasztott amaránt (DM-ben drága), kukoricadara.

14. Különféle adalékmentes kása alapok pelyhek: zabpehely, rizspehely, kukorica pehely, instant kukoricakása, hajdinakása. Csak a natúr változatok felelnek meg (pl. provega termékek).

15. Kókusztejszín, kókusztej.

16. Lekvár, lehetőleg cukormentes saját főzésű (ha ez nincs: biobolt + Interspar sajátmárkás Premium + Tarpai Lekvármanufaktúra).

17. Gluténmentes kenyerek (nekem a Schar jött be a legjobban, de nagyon drágák, így jó ha van néhány bejáratott otthoni recept, én nem fogyasztok kenyeret, ezekre csak átállás után van igazán szükség). Akiknek nincs gluténra megkötésük, ehetik a hozzásadott zsiardék nélküli péárukat. Úgy láttam, hogy a Sparban nem lehet ilyesmit kapni, az Aldiban már többet láttam.

18. Édesítés: rizsszirup, glükóz, maltóz. Kis mennyiségben cukor is használható.

19. Egészséges, alacsony omega6 tartalmú olajok:

    1. olívaolaj;
    2. canola olaj (magas omega9 tartalmú repceolaj);
    3. kókuszolaj (sütéshez nem annyira alkalmas);
    4. rizskorpa olaj;
    5. pórsáfránymagolaj;
    6. magas olajsav tartalmú napraforgóolaj (ezt feltüntetik a dobozon, én a Metro Nagykereskedelemben láttam ilyen olajat, de csak nagyobb kiszerelésben sajnos);
    7. avokádó olaj.
    8. Ajánlások
       1. Avokádó olaj, 232-249 ℃ a füstpontttal;
       2. Pórsáfránymagolaj, 237-266 ℃ füstponttal;
       3. Canola olaj, 232 ℃ füstponttal;
       4. Rizskorpa olaj,  266 ℃ füstponttal.

20. Nagyon jól lehet spórolni az olajspray-vel. Általában azok terülnek jól a serpenyőkben, amelyek lecitint is tartalmaznak. Az extraszűz olívaolaj nem alkalmas sütéshez (alacsony a füstpontja).

21. Tartósítószermentes paprikakrém, erős és édes (én kaptam az Auchanban a salátás pultnál), de van a bio részlegen az Intersparban is.

22. Só és fűszernövények.

Egyáltalán nem javasolt összetevők a pajzsmirigyre gyakorolt gátló hatásuk miatt: köles, cirok, teff.

Szükséged lehet még egy jó turmixgépre, konyhai mérlegre, olyan aprítóra, ami a zöldségek aprítására is megfelelő, egy olyan tapadásmentes serpenyőre, amiben zsírmentesen vagy zsírszegényen is tudsz sütni, a hüvelyesek gyors megfőzésére egy kuktára.

A mai nap további feladata, hogy megismerkedj egy táplálkozási naplóval, regisztrálj és pötyögd be a napjaidat. Szerintem a legjobb a magyar nyelvűek közül a kalóriabázis táplálkozási naplója, mert abban szinte minden alapanyag megtalálható, és beállítható grammra a napi cél fehérjéből, szénhidrátból és zsiradékból is. A célokat az itteni makrók alapján érdemes beállítani. Okos Étrend előtaggal már több étel lementésre került.

Bővebb információkat a helyes makrókról az okos étrendi cikkekben találsz.

Ha eddig nem ismerkedtél meg az okos étrendi alapokkal, akkor a mai nap feladata a linkelt cikkel kezdődő 3 cikk elolvasása lesz. Így megtudhatod az alapanyagok választásának, és a makrók kialakításának miértjeit.

Szombati teendők: 30 napos okos életmód kihívás felkészülési szakasz 3. nap

Az Okos Étrend a Facebookon is megtalálható két szinten: az Okos Étrend tanulócsoportban és az Okos étrend HCLF a gyakorlatban haladó csoportban. A haladó csoporttagsághoz szükséges az Okos Étrend alapos ismerete.

• Tipp: A cikkben ajánlott táplálék-kiegészítőket az IHerb oldaláról rendelem. Minőségben és a szállításban is nagyon megbízhatóak, olcsók. Az NSR764 kód érvényesítésével 5% kedvezményt kaphatsz az első vásárlás végösszegéből. Ha támogatni szeretnéd vagy a munkámat, cikkeimet kellően értékesnek találod, akkor később se feledkezz meg az NSR764 kódról. Köszönöm, ha figyelemmel vagy rám. A rendelésről és a vámhatárokról az IHerb rendelés vám nélkül és ingyenes szállítással c. írásomban olvashatsz.

  Ha bármilyen betegségben szenvedsz, akkor a táplálék-kiegészítők szedése előtt mindképpen kérd ki az orvosod véleményét és legyél figyelemmel arra, hogy az egyéni sajátosságok miatt esetleg másképp reagálsz rájuk. Minden esetben figyeld a szervezeted reakcióit, így egyszerre többet soha ne vezess be az étrendedbe. Ha többet szednél, akkor egymás után pár napos eltéréssel kezd el a szedésüket.

  Laczkovich Eszter © Minden jog fenntartva. Copyright by https://www.zoldhaz.info