30 napos okos életmód kihívás felkészülési szakasz - 2. nap
Üdvözöllek az új életed második napján és újra gratulálok a döntésedhez!
Ha csak most csatlakoztál a kihíváshoz, akkor mielőtt tovább haladnálnál, olvasd el az első nap teendőit: 30 napos kihívás felkészülés 1. nap
A mai nap fő feladata az lesz, hogy az alapanyagokat összeírd, és a tartós élelmiszerek beszerzéseit elkezd, illetve megtervezd. Ha elmaradtál a tegnapi mérésekkel, akkor ezt ma pótolhatod.
©FreeImages.com/Melanie Martinelli
Ahhoz, hogy jövőhétre minden alapanyagod rendelkezésre álljon, szükséges megkezdeni a beszerzést. A friss zöldségeket, gyümölcsöket, húsokat pedig mindig a felhasználáshoz nagyon közeli időpontban vásárold meg, és ügyelj rá, hogy olyat ne vegyél, ami nem teljesen friss.
A lista nem teljes és inkább általános, az összes heti hozzávaló összegyűjtéséhez kérlek nézd majd át az adott heti menüt!
Alapanyagok Okos Étrendhez
-
Száraz hüvelyesek: csicseriborsó, bab, azuki bab, sárgaborsó, lencse, vörös lencse, sárga lencse. Ugyanezekből hasznosak lehetnek a konzervek is, ha időhiányban szenvedsz. Nekem az egyik legfontosabb alapélelmiszerem a bab. Minden hétentöbbször is fogyasztom.
-
Egyéb konzervek: lehetőleg cukormentes őszibarack, ananász (Metroban kapható), kukorica.
-
Fagyasztott termékek: például zöldborsó, zöldbab, erdei gyümölcs, eper, szilva, bébirépa, brokkoli (szerintem biztonságosabb fagyasztva), karfiol, kelbimbó, spenót ( legjobb a Metroban kapható nagy kiszerelésben, Horeca), sóska, kukorica. Én zöldborsót is minden héten többször fogyasztok.
-
Friss zöldségek: burgonya (csak a csíramentes és nem zöldülő használható fel), édesburgonya, káposzta, kelkáposzta, retek, fekete retek, zöldhagyma, hagyma (csak a friss, nem barnuló közepű használható fel), sárgarépa, petrezselyem gyökér (fehér répa), érett paradicsom és paprika, gombák (shiitake, champion, laska, stb) , csírák.
-
Friss gyümölcsök lehetőleg fruktózban szegényebb fajtákból. Napi legalább fél kg nyers zöldség és gyümölcs fogyasztása javasolt Okos Étrenden. Ha nincs inzulinrezisztenciád, akkor a fruktóz csökkentése a friss gyümölcsök bevitele esetén nem fontos szempont.
-
Lisztek és hasonlók: rizsliszt, kukoricaliszt, csicseriborsóliszt, gesztenyeliszt, burgonyaliszt, gluténmentes keményítők, zöldbanánliszt, tápióka (manióka) keményítő, manióka liszt, útifűmaghéj liszt, hajdinaliszt, amarántliszt. A glutén elhagyása nem kötelező, pajzsmirgy-alulműködés és autoimmun-betegségek esetén általában javasolt.
-
Javasolt proteinek:
- Now Foods borsóprotein
- Now Foods rizsprotein
- Now Foods tejsavófehérje izolátum
- Now Foods tejsavófehérje koncentrátom
- Now Foods bio tejsavófehérje koncentrátum
- ALLMAX tejavóprotein izolátum
- ALLMAX tejsavó fehérje
- Az egyik legjobb fehérjeforrás az ízesítetlen tejsavóprotein izolátum (a natúr kivonatokban több a zsiradék, és tartalmaznak laktózt is). Ha valaki minőségi fehérjeforrásokat fogyasztana, akkor érdemesebb ezeket választania. Az ízesített változatokban általában olyan édesítőket alkalmaznak, emelyek nem ajánlottak. Fagyasztott gyümölcsökkel turmixolva nagyon finomak.
-
Gluténmentes tészták. Nekem a legjobban az Interspar és az Auchan vált be, de az Aldiban is van néhány. A glutén elhagyása ekkor sem kötelező mindenkinek.
-
Zselésítők, sikérhelyettesítők: pektin, agar-agar, guargumi, xantán, ezek a házi gluténmentes kenyerek kelesztéséhez elengedhetetlenek.
-
Húsfélék (azoknak, akik nem vegánok vagy vegetáriánusok): csirkemell, pulykamell, (tonhal, fogas, hekk, busa, pisztráng, nyurga ponty), heti egyszer sertéskaraj vagy egyéb zsírszegény vöröshús.
-
Tejtermékek (vegánoknak nem): szarvasi ricotta rögös és krémes (Auchanban, Metroban kapható). A zsiradéktartalma nem elhanyagolható. Zsírszegény túrót, nagyon zsírszegény tejtermékeket a nem kazeinmentesen étkezők használhatnak.
-
Magvak: rizs, barna rizs, hajdina, amaranth, stb.
-
Száraz egyéb összetevők: kukorica pehely (cukormentes DM bio), puffasztott amaránt (DM-ben drága), kukoricadara.
-
Különféle adalékmentes kása alapok pelyhek: zabpehely, rizspehely, kukorica pehely, instant kukoricakása, hajdinakása. Csak a natúr változatok felelnek meg (pl. provega termékek).
-
Kókusztejszín, kókusztej.
-
Lekvár, lehetőleg cukormentes saját főzésű (ha ez nincs: biobolt + Interspar sajátmárkás Premium + Tarpai Lekvármanufaktúra).
-
Gluténmentes kenyerek (nekem a Schar jött be a legjobban, de nagyon drágák, így jó ha van néhány bejáratott otthoni recept, én nem fogyasztok kenyeret, ezekre csak átállás után van igazán szükség). Akiknek nincs gluténra megkötésük, ehetik a hozzásadott zsiardék nélküli péárukat. Úgy láttam, hogy a Sparban nem lehet ilyesmit kapni, az Aldiban már többet láttam.
-
Édesítés: rizsszirup, glükóz, maltóz. Kis mennyiségben cukor is használható.
-
Egészséges, alacsony omega6 tartalmú olajok:
- olívaolaj;
- canola olaj (magas omega9 tartalmú repceolaj);
- kókuszolaj (sütéshez nem annyira alkalmas);
- rizskorpa olaj;
- pórsáfránymagolaj;
- magas olajsav tartalmú napraforgóolaj (ezt feltüntetik a dobozon, én a Metro Nagykereskedelemben láttam ilyen olajat, de csak nagyobb kiszerelésben sajnos);
- avokádó olaj.
- Ajánlások
-
Nagyon jól lehet spórolni az olajspray-vel. Általában azok terülnek jól a serpenyőkben, amelyek lecitint is tartalmaznak. Az extraszűz olívaolaj nem alkalmas sütéshez (alacsony a füstpontja).
-
Tartósítószermentes paprikakrém, erős és édes (én kaptam az Auchanban a salátás pultnál), de van a bio részlegen az Intersparban is.
-
Só és fűszernövények.
Egyáltalán nem javasolt összetevők a pajzsmirigyre gyakorolt gátló hatásuk miatt: köles, cirok, teff.
Szükséged lehet még egy jó turmixgépre, konyhai mérlegre, olyan aprítóra, ami a zöldségek aprítására is megfelelő, egy olyan tapadásmentes serpenyőre, amiben zsírmentesen vagy zsírszegényen is tudsz sütni, a hüvelyesek gyors megfőzésére egy kuktára.
A mai nap további feladata, hogy megismerkedj egy táplálkozási naplóval, regisztrálj és pötyögd be a napjaidat. Szerintem a legjobb a magyar nyelvűek közül a kalóriabázis táplálkozási naplója, mert abban szinte minden alapanyag megtalálható, és beállítható grammra a napi cél fehérjéből, szénhidrátból és zsiradékból is. A célokat az itteni makrók alapján érdemes beállítani. Okos Étrend előtaggal már több étel lementésre került.
Bővebb információkat a helyes makrókról az okos étrendi cikkekben találsz.
Ha eddig nem ismerkedtél meg az okos étrendi alapokkal, akkor a mai nap feladata a linkelt cikkel kezdődő 3 cikk elolvasása lesz. Így megtudhatod az alapanyagok választásának, és a makrók kialakításának miértjeit.
Szombati teendők: 30 napos okos életmód kihívás felkészülési szakasz 3. nap
Az Okos Étrend a Facebookon is megtalálható két szinten: az Okos Étrend tanulócsoportban és az Okos étrend HCLF a gyakorlatban haladó csoportban. A haladó csoporttagsághoz szükséges az Okos Étrend alapos ismerete.
-
Tipp: A cikkben ajánlott táplálék-kiegészítőket az IHerb oldaláról rendelem. Minőségben és a szállításban is nagyon megbízhatóak, olcsók. Az NSR764 kód érvényesítésével 5% kedvezményt kaphatsz az első vásárlás végösszegéből. Ha támogatni szeretnéd vagy a munkámat, cikkeimet kellően értékesnek találod, akkor később se feledkezz meg az NSR764 kódról. Köszönöm, ha figyelemmel vagy rám. A rendelésről és a vámhatárokról az IHerb rendelés vám nélkül és ingyenes szállítással c. írásomban olvashatsz.
Ha bármilyen betegségben szenvedsz, akkor a táplálék-kiegészítők szedése előtt mindképpen kérd ki az orvosod véleményét és legyél figyelemmel arra, hogy az egyéni sajátosságok miatt esetleg másképp reagálsz rájuk. Minden esetben figyeld a szervezeted reakcióit, így egyszerre többet soha ne vezess be az étrendedbe. Ha többet szednél, akkor egymás után pár napos eltéréssel kezd el a szedésüket.
Laczkovich Eszter © Minden jog fenntartva. Copyright by https://www.zoldhaz.info
- 13917 olvasás
A www.zoldhaz.info weboldalon megjelenő teljes tartalom szerzői jogi védelem alatt áll
A cikkek és a weboldalon álló tartalmak szerzői jogvédelem alatt állnak. Tilos a cikket teljes hosszúságában, ill. nagyobb terjedelmében átvenni, felhasználni, átdolgozni. A tartalmat rövidebb idézetben felhasználó köteles jól láthatóan megjelölni a szerzőt, illetve aktív linken az oldat. A jogosulatlan felhasználó anyagi felelősséggel tartozhat. Amennyiben a jogosulatlanul átvett tartalmat bevételszerzésre használta, az így megszerzett haszon teljes összegének átadására kötelezhető a polgári jog szakaszai alapján. © Minden jog fenntartva.