30 napos okos életmód kihívás felkészülési szakasz - 2. nap

Üdvözöllek az új életed második napján és újra gratulálok a döntésedhez!

Ha csak most csatlakoztál a kihíváshoz, akkor mielőtt tovább haladnálnál, olvasd el az első nap teendőit: 30 napos kihívás felkészülés 1. nap

A mai nap fő feladata az lesz, hogy az alapanyagokat összeírd, és a tartós élelmiszerek beszerzéseit elkezd, illetve megtervezd. Ha elmaradtál a tegnapi mérésekkel, akkor ezt ma pótolhatod.

 

Okos étrend kihívás, felkészülési szakasz 2. nap

©FreeImages.com/Melanie Martinelli

Ahhoz, hogy jövőhétre minden alapanyagod rendelkezésre álljon, szükséges megkezdeni a beszerzést. A friss zöldségeket, gyümölcsöket, húsokat pedig mindig a felhasználáshoz nagyon közeli időpontban vásárold meg, és ügyelj rá, hogy olyat ne vegyél, ami nem teljesen friss.

A lista nem teljes és inkább általános, az összes heti hozzávaló összegyűjtéséhez kérlek nézd majd át az adott heti menüt!

Alapanyagok Okos Étrendhez

  1. Száraz hüvelyesek: csicseriborsó, bab, azuki bab, sárgaborsó, lencse, vörös lencse, sárga lencse. Ugyanezekből hasznosak lehetnek a konzervek is, ha időhiányban szenvedsz. Nekem az egyik legfontosabb alapélelmiszerem a bab. Minden hétentöbbször is fogyasztom.

  2. Egyéb konzervek: lehetőleg cukormentes őszibarack, ananász (Metroban kapható), kukorica.

  3. Fagyasztott termékek: például zöldborsó, zöldbab, erdei gyümölcs, eper, szilva, bébirépa, brokkoli (szerintem biztonságosabb fagyasztva), karfiol, kelbimbó, spenót ( legjobb a Metroban kapható nagy kiszerelésben, Horeca), sóska, kukorica. Én zöldborsót is minden héten többször fogyasztok.

  4. Friss zöldségek: burgonya (csak a csíramentes és nem zöldülő használható fel), édesburgonya, káposzta, kelkáposzta, retek, fekete retek, zöldhagyma, hagyma (csak a friss, nem barnuló közepű használható fel), sárgarépa, petrezselyem gyökér (fehér répa), érett paradicsom és paprika, gombák (shiitake, champion, laska, stb) , csírák.

  5. Friss gyümölcsök lehetőleg fruktózban szegényebb fajtákból. Napi legalább fél kg nyers zöldség és gyümölcs fogyasztása javasolt Okos Étrenden. Ha nincs inzulinrezisztenciád, akkor a fruktóz csökkentése a friss gyümölcsök bevitele esetén nem fontos szempont.

  6. Lisztek és hasonlók: rizsliszt, kukoricaliszt, csicseriborsóliszt, gesztenyeliszt, burgonyaliszt, gluténmentes keményítők, zöldbanánliszt, tápióka (manióka) keményítő, manióka liszt, útifűmaghéj liszt, hajdinaliszt, amarántliszt. A glutén elhagyása nem kötelező, pajzsmirgy-alulműködés és autoimmun-betegségek esetén általában javasolt.

  7. Javasolt proteinek:

    1. Now Foods borsóprotein
    2. Now Foods rizsprotein
    3. Now Foods tejsavófehérje izolátum
    4. Now Foods tejsavófehérje koncentrátom
    5. Now Foods bio  tejsavófehérje koncentrátum
    6. ALLMAX tejavóprotein izolátum
    7. ALLMAX tejsavó fehérje
    • Az egyik legjobb fehérjeforrás az ízesítetlen tejsavóprotein izolátum (a natúr kivonatokban több a zsiradék, és tartalmaznak laktózt is). Ha valaki minőségi fehérjeforrásokat fogyasztana, akkor érdemesebb ezeket választania. Az ízesített változatokban általában olyan édesítőket alkalmaznak, emelyek nem ajánlottak. Fagyasztott gyümölcsökkel turmixolva nagyon finomak.
  8. Gluténmentes tészták. Nekem a legjobban az Interspar és az Auchan vált be, de az Aldiban is van néhány. A glutén elhagyása ekkor sem kötelező mindenkinek.

  9. Zselésítők, sikérhelyettesítők: pektin, agar-agar, guargumi, xantán, ezek a házi gluténmentes kenyerek kelesztéséhez elengedhetetlenek.

  10. Húsfélék (azoknak, akik nem vegánok vagy vegetáriánusok): csirkemell, pulykamell, (tonhal, fogas, hekk, busa, pisztráng, nyurga ponty), heti egyszer sertéskaraj vagy egyéb zsírszegény vöröshús.

  11. Tejtermékek (vegánoknak nem): szarvasi ricotta rögös és krémes (Auchanban, Metroban kapható). A zsiradéktartalma nem elhanyagolható. Zsírszegény túrót, nagyon zsírszegény tejtermékeket a nem kazeinmentesen étkezők használhatnak.

  12. Magvak: quinoa (ejtsd: kinva), rizs, barna rizs, hajdina, amaranth, stb.

  13. Száraz egyéb összetevők: kukorica pehely (cukormentes DM bio), puffasztott amaránt (DM-ben drága), puffasztott quinoa, kukoricadara.

  14. Különféle adalékmentes kása alapok pelyhek: zabpehely, rizspehely, kukorica pehely, instant kukoricakása, hajdinakása. Csak a natúr változatok felelnek meg (pl. provega termékek).

  15. Kókusztejszín, kókusztej.

  16. Lekvár, lehetőleg cukormentes saját főzésű (ha ez nincs: biobolt + Interspar sajátmárkás Premium + Tarpai Lekvármanufaktúra).

  17. Gluténmentes kenyerek (nekem a Schar jött be a legjobban, de nagyon drágák, így jó ha van néhány bejáratott otthoni recept, én nem fogyasztok kenyeret, ezekre csak átállás után van igazán szükség). Akiknek nincs gluténra megkötésük, ehetik a hozzásadott zsiardék nélküli péárukat. Úgy láttam, hogy a Sparban nem lehet ilyesmit kapni, az Aldiban már többet láttam.

  18. Édesítés: rizsszirup, glükóz, maltóz. Kis mennyiségben cukor is használható.

  19. Egészséges, alacsony omega6 tartalmú olajok:

    1. olívaolaj;
    2. canola olaj (magas omega9 tartalmú repceolaj);
    3. kókuszolaj (sütéshez nem annyira alkalmas);
    4. rizskorpa olaj;
    5. pórsáfránymagolaj;
    6. magas olajsav tartalmú napraforgóolaj (ezt feltüntetik a dobozon, én a Metro Nagykereskedelemben láttam ilyen olajat, de csak nagyobb kiszerelésben sajnos);
    7. avokádó olaj.
    8. Ajánlások
      1. Avokádó olaj, 232-249 ℃ a füstpontttal;
      2. Pórsáfránymagolaj, 237-266 ℃ füstponttal;
      3. Canola olaj, 232 ℃ füstponttal;
      4. Rizskorpa olaj,  266 ℃ füstponttal.
  20. Nagyon jól lehet spórolni az olajspray-vel. Általában azok terülnek jól a serpenyőkben, amelyek lecitint is tartalmaznak. Az extraszűz olívaolaj nem alkalmas sütéshez (alacsony a füstpontja).

  21. Tartósítószermentes paprikakrém, erős és édes (én kaptam az Auchanban a salátás pultnál), de van a bio részlegen az Intersparban is.

  22. Só és fűszernövények.

Egyáltalán nem javasolt összetevők a pajzsmirigyre gyakorolt gátló hatásuk miatt: köles, cirok, teff.

Szükséged lehet még egy jó turmixgépre, konyhai mérlegre, olyan aprítóra, ami a zöldségek aprítására is megfelelő, egy olyan tapadásmentes serpenyőre, amiben zsírmentesen vagy zsírszegényen is tudsz sütni, a hüvelyesek gyors megfőzésére egy kuktára.

A mai nap további feladata, hogy megismerkedj egy táplálkozási naplóval, regisztrálj és pötyögd be a napjaidat. Szerintem a legjobb a magyar nyelvűek közül a kalóriabázis táplálkozási naplója, mert abban szinte minden alapanyag megtalálható, és beállítható grammra a napi cél fehérjéből, szénhidrátból és zsiradékból is. A célokat az itteni makrók alapján érdemes beállítani. Okos Étrend előtaggal már több étel lementésre került.

Bővebb információkat a helyes makrókról az okos étrendi cikkekben találsz.

Ha eddig nem ismerkedtél meg az okos étrendi alapokkal, akkor a mai nap feladata a linkelt cikkel kezdődő 3 cikk elolvasása lesz. Így megtudhatod az alapanyagok választásának, és a makrók kialakításának miértjeit.

Szombati teendők: 30 napos okos életmód kihívás felkészülési szakasz 3. nap

A kihívásban résztvevő facebook csoport: https://www.facebook.com/groups/okosetrend/

  • Tipp: A cikkben ajánlott táplálék-kiegészítőket az IHerb oldaláról rendelem. Minőségben és a szállításban is nagyon megbízhatóak, olcsók. Az NSR764 kód érvényesítésével 5% kedvezményt kaphatsz az első vásárlás végösszegéből. Ha támogatni szeretnéd vagy a munkámat, cikkeimet kellően értékesnek találod, akkor iHerb vásárlásaidnál a kosárban lévő kiírás (Discount valid for first time customers only) ellenére később se feledkezz meg az NSR764 kódról. Ez az egyetlen motivációm. Köszönöm, ha figyelemmel vagy rám. A rendelésről és a vámhatárokról az IHerb rendelés vám nélkül és ingyenes szállítással c. írásomban olvashatsz.

    Ha bármilyen betegségben szenvedsz, akkor a táplálék-kiegészítők szedése előtt mindképpen kérd ki az orvosod véleményét és legyél figyelemmel arra, hogy az egyéni sajátosságok miatt esetleg másképp reagálsz rájuk. Minden esetben figyeld a szervezeted reakcióit, így egyszerre többet soha ne vezess be az étrendedbe. Ha többet szednél, akkor egymás után pár napos eltéréssel kezd el a szedésüket.

Laczkovich Hegedüs Eszter

A cikk jogvédelem alatt áll, másolása a forrás megjelölésével is tilos

 
 

Így támogathatsz pénz nélkül árván maradt kis állatokat

Fogadj örökbe

Itt az idő az örökbefogadásra! Hogy miért?

  1. Soha többé nem leszel egyedül.
  2. Bizonyított tény, hogy a kutyák jelenlétében rengeteg súlyos betegség sokkal könnyebben gyógyul.
  3. Szőrös kis társad a legszomorúbb időszakokban is vidámságot hoz.
  4. A kutyások sokkal többet mozognak a sétáltatások és kirándulások miatt, így egészségesebben élnek.
  5. Szélesebb baráti körre lehet szert tenni, mert a kutyások összejárnak.
  6. Könnyebb párra találni, ha nem a gép előtt ülsz. Már a kutya megléte is egy jó indok az ismerkedésre.
  7. Felelős állattartóként felkészülhetsz a gyereknevelésre, a gyerekeid is sokkal felelősségteljesebb felnőtté válnak egy kutya mellett.
  8. A kutyád feltétel nélkül fog szeretni és soha nem beszél vissza. :) A cikk folytatása

Okos bőr- és hajápolás, azaz hogyan (t)együk magunkat széppé

Szépítő étrend

Bőrünk és hajunk megjelenése leginkább az általános egészségi állapotunkat tükrözi vissza, így számos tényező hatással van rá. Nem mindegy hogyan étkezünk, hogyan működik a pajzsmirigyünk, milyen a vérkeringésünk, milyen állapotban van a májunk és a veséink, illetve táplálékkiegészítőket fogyasztunk, milyen kozmetikumokat használunk és nem utolsó sorban az, hogy milyen korúak vagyunk. Mindenesetre korunktól függetlenül kihozhatjuk magunkból a legtöbbet. Nézzük milyen eszközökhöz érdemes folyamodnunk!  A cikk folytatása


 

Kipróbált receptek környezetbarát tisztítószerek készítéséhez

Ökotisztítás

Próbáld meg a lehető legkevesebb kárt okozni léteddel a természetnek és az élőlényeknek! – ez a „nem ártás” filozófiája. Mindezt könnyen és olcsón megvalósíthatod a tisztítószerek területén is.  A cikk folytatása

Pajzsmirigy-megbetegedések okai és oki kezelésük

Jódozott só

A tüneti kezelésen alapuló orvosi protokolltól való eltéréshez a betegnek is lépéseket kell tennie az életmódjának megváltoztatásában, de sajnos a legtöbb esetben a páciens hozzáállásából hiányzik ehhez a kellő motiváció, így az orvosi gyakorlat leginkább a tüneti kezelésen alapul. Így van ez a leggyakoribb pajzsmirigy-megbetegedések esetén is. A cikk folytatása


Az almaecet nem hatékony a fogyás elősegítésében

Az almaecet nem hatékony

Az Carol S. Johnston szerint az ecetsav úgy tűnik, hogy tényleg zavarhatja a keményítőmolekulákat lebontó enzimeket. Ez bármilyen típusú ecettel, például bor-, gránátalma ecettel vagy akár fehér desztillált ecettel is kiváltható, nincs kiemelkedő szerepe az almaecetnek. Minden esetben az ecetsav (acetic acid) tartalom felelős ezért.  A cikk folytatása

A szénhidrátszegény étrendek mellékhatásai

A magas zsiradékbevitel és az éhezés hasonló hormonális válaszokat produkál, ugyanis a szervezet mindkét esetben a kortizol nevű stresszhormonnal igyekszik a sejtek vércukorfelvételét megakadályozni, így védi meg a szénhidrátigényes létfontosságú szervek energiaellátását. Például az agy kellő vércukorszint hiányában először görcsrohammal reagál, majd pedig beáll az agyhalál, így a szervezet elsődleges célja az izomsejtek vércukorfelvételének blokkolása, ha nem áll rendelkezésre elegendő glükóz. A cikk folytatása


A legtöbb divatos méregtelenítő eljárás veszélyes is lehet

Méregtelenítés

Manapság a „méregtelenítés” divatját éljük. Sokféle praktikát olvashatunk a témában az ezt népszerűsítő oldalakon, de legtöbb eljárás sajnos hatástalan, sőt gyakran egyenesen káros.

A legfőbb méregtelenítő szerveink a májunk és a veséink, így leginkább azok a méregtelenítő technikák segítenék szervezetünket a káros anyagok eltávolításában, amelyek ezen szervek munkáját támogatják, ez pedig véletlenül sem azt jelenti, hogy esetleg túl is stimulálják. Sok esetben méregtelenítésként hirdetik azokat a módszereket, ahol hashajtással vagy a vese túlzott vizeletkiválasztásra kényszerítésével próbálnak eredményeket elérni. Cikk folytatása