életmódváltás

30 napos Okos Életmód kihívás utolsó szakasz

Elérkeztél a kihívás utolsó 9 napjához. :)

Megint ne feledkezz meg minden hét végén a mérésekről, így ezt a hetet is ezzel érdemes nyitni és zárni is.

A kihívás eddigi linkjei:

  1. Mérések elvégzése

  2. Ismerkedés az alapanyagokkal és ezek beszerzése

  3. Sport célkitűzés

Okos Életmód kihívás 3. heti étrend

Elérkeztél a kihívás 3. hetéhez. Már biztosan látható eredményeket értél el a súlyodban, az erőnlétedben, az egészségedben és a szépségedben is.

Ne feledkezz meg minden hét végén a mérésekről, így ezt a hetet is ezzel érdemes nyitni és zárni is.

A kihívás eddigi linkjei:

  1. Mérések elvégzése

  2. Ismerkedés az alapanyagokkal és ezek beszerzése

30 napos okos életmód kihívás - 2. hét, tisztító kúra

A múlt héten kicsit ismerkedtünk az étrenddel és az alapanyagokkal és szoktattuk a szervezetedet az új makrókhoz. Ez a hét már annak a jegyében telik, hogy tehermentesítsük kicsit a májat és az emésztőrendszert, így megkezdődhet a szervezet erőteljesebb méregtelenítése.

A kihívás eddigi linkjei:

  1. Mérések elvégzése

30 napos okos életmód kihívás - 1. hét

30 napos okos életmód kihívás felkészülési szakasz 5. nap, rajt előkészületei

5. Felkészülési nap

Megismerheted a jövőheti étrendet, így pontosíthatod a beszerzéseket, főzhetsz, előkészítheted a holnapi napodat.

A mai nap a ráhangolódás és az elmaradások pótlásának napja is.

 

30 napos okos életmód kihívás felkészülési szakasz - 5. nap, rajt előkészületei

30 napos okos életmód kihívás felkészülési szakasz - 4. nap, célkitűzés

4. Felkészülési nap

Már egyre jobban közeledik a 30 napos kihívás kezdete.

Az első felkészülési napon lemérted magad fizikálisan és lelkileg is: 30 napos okos életmód kihívás felkészülési szakasz 1. nap

A második felkészülési napon megismerkedtél az alapanyagokkal ás elkezdted a beszerzéseket: 30 napos okos életmód kihívás felkészülési szakasz 2. nap

30 napos okos életmód kihívás felkészülési szakasz - 3. nap, sport célkitűzés

3. Felkészülési nap

Ha minden igaz, akkor mára már túl vagy a mérési napon: 30 napos okos életmód kihívás felkészülési szakasz 1. nap. Ha nem, akkor még bőven bepótolhatod. Tegnap pedig megismerkedhettél az alapanyaglistával, ami az ételek elkészítéséhez lesz szükséges: 30 napos okos életmód kihívás felkészülési szakasz 2. nap. Remélhetőleg már írtál bevásárlólistát is, és szétnéztél, hogy mit honnan tudsz beszerezni, legalább fejben.

 

30 napos okos életmód kihívás felkészülési szakasz 3. nap

©FreeImages.com/Alen Stojanac

A mai nap fő feladata az lesz, hogy megtervezd, hogy milyen sportokat szeretnél űzni a kihívás alatt. Azért adok kis segítséget.

30 napos okos életmód kihívás felkészülési szakasz - 2. nap

Üdvözöllek az új életed második napján és újra gratulálok a döntésedhez!

Ha csak most csatlakoztál a kihíváshoz, akkor mielőtt tovább haladnálnál, olvasd el az első nap teendőit: 30 napos kihívás felkészülés 1. nap

A mai nap fő feladata az lesz, hogy az alapanyagokat összeírd, és a tartós élelmiszerek beszerzéseit elkezd, illetve megtervezd. Ha elmaradtál a tegnapi mérésekkel, akkor ezt ma pótolhatod.

 

30 napos okos életmód kihívás felkészülési szakasz - 1. nap, mérés

Cél: harmónia testben és lélekben, helyes énkép kialakítása, fizikumban erősödés, szépülés, testsúly optimalizálás, tiszta és okos táplálékok fogyasztása, rendszeres testedzés, mint szokás kialakítása, sikeres és boldog élet megalapozása, a lelki összhang kialakítása, és nem utolsó sorban az okos étrend, mint életmód betanulása.

Aki harmóniában él önmagával, ezt sugározza mindenki felé, és ezzel sokkal boldogabbá teheti a környezetét is. A kulcs a kezedben van, a kilincsen a kezed, lépj be az új életedbe!

Okos étrend 3. rész

"Akár azt hiszed, hogy képes vagy rá, akár azt, hogy nem, mindenképpen igazad lesz." Henry Ford

A cikk tartalma talán könnyebben érthető, ha az Okos Étrendi cikkeket megfelelő sorrendben olvassuk el. Eddig az Okos Étrend előnyeinek okait (Okos Étrend 1. rész), és az alapanyag-választás szempontjait (Okos Étrend 2. rész) ismerhettük meg. Az Okos Étrend tudásbázison pedig könnyen navigálható cikkeket gyűjtöttem össze.

Lehetséges, hogy mostanra kicsit elbátortalanodott az olvasóm, hiszen eddig viszonylag nagy és új ismerethalmazt borítottam rá. A cikkben található számos praktikusabb ötlettel végre elérhető távolságba kerülhet az Okos Étrend, így nagy segítség lehet az újoncoknak, de újabb motivációt adhat azoknak is, akik csak a nagyobb irányvonalakat tartották eddig az ajánlásokat.

A legfontosabb tanács, hogy az étrendi váltást soha ne siessük el, ez számos egészségügyi és praktikus okból is előnyös döntés lehet. A fokozatosság elősegíti például azt is, hogy ne csak egy pár hétig kipróbált, de nehezen tartható divat diétává váljon, hanem az életmódunkat és a szemléletünket is tartósan pozitív irányba változtassa. Így napról napra megtapasztalhatjuk az étrendi váltás előnyeit, mellékhatások nélkül, és a lassú váltás miatt kivitelezhetetlennek sem fog tűnni végül.

Átállás Okos Étrendre

A makrók tekintetében is nagyon fontos szempont tehát, hogy átállás mindig legyen fokozatos, mert minden ember, aki magasabb zsírtartalmú étrendet tartott, valamilyen mértékű hiperinzulinémiája és/vagy inzulinrezisztenciája kialakulhatott már. Mj: A laboreredmények referenciahatárai meglehetősen megengedőek e tekintetben is.

Az átálláskor a zsiradékokat csökkentjük az összetett szénhidrátok javára. Ha valaki a kelleténél gyorsabban változtatja meg a korábbi makróit, esetleg glükóz intoleranciával kapcsolatos tünetei alakulhatnak ki, és ez nemcsak kellemetlen és felesleges kockázat vállalás, de el is kedvetlenítheti. A probléma kivédhető, ha fokozatosan állunk át.

A hiperinzulinémiás/inzulinrezisztenciás állapot egy adaptálódásnak is tekinthető a zsiradékban gazdag étrendre. Ez az adaptálódás is hosszabb időt vett igénybe, így az Okos Étrendnek megfelelő makrókhoz is időt érdemes adni a szervezetünknek. Ne kockáztassunk feleslegesen! Ráadásul a konyhánk alapanyagraktárait elfogyaszthatjuk, és így nem szükséges azokat kidobni.

Átállás előtt nagyon fontos beregisztrálni egy táplálkozási naplóba, például a Kalóriabázison. Ez elérhető mobil app formájában is. Itt változtatás nélkül rögzítsük az aktuális étrendünket, így megfigyelhetjük az előző étrendünk pontos makróit (a szénhidrát-, fehérje- és zsiradékbevitelt), majd néhány nap után átlagoljuk az értékeket makrónként. Ehhez szükségünk lesz egy pontos konyhai mérlegre is. A kiszámolt érték lesz a kiindulási bevitel. Fontos megjegyezni, hogy a legtöbb zsírszegénynek hitt étrend valójában meg sem közelíti az Okos Étrend makróit, így fokozatos átállásra szinte mindenkinek szüksége lehet.

Áttérés elején először a kiindulási bevitelben 50 kcal-t cseréljünk fel zsiradékból szénhidrátra, majd ezt tartsuk néhány napig. 

Ha az átlagoláskor x volt a zsiradék és y a szénhidrát kilokalóriában (nem grammban tehát), akkor úgy kezdjük, hogy x-50 kcal lesz a zsiradékbevitel és y+50 kcal a szénhidrátbevitel ez első napokban. Azaz az energiabevitel marad, de az összetétel változik. Minimum 2-3 napig ne változtassunk, ha már ez is tüneteket okoz, akkor tovább is tarthatjuk az adott makrókat. Ezután megint 50-nel csökkentjük a zsiradék kalóriát, és növeljük a szénhidrátbevitelt ugyanennyivel, megint tartjuk pár napig, és így tovább. Így egy átlagos átállás - ami a gyakorlatban körülbelül 30-40 g zsiradéktöbbletet takar - általában minimum 3 hétig tart. Ennél több, ha kiindulási bevitelnél több zsiradékot ettünk, kevesebb, ha kevesebbet.

Mivel más a zsiradék és szénhidrát energiatartalma, így 50 kcal-ás változtatás esetén 5-6 g zsiradékot váltunk fel 12-13 g szénhidrátra. Inzulinrezisztencia és cukorbetegség esetén a váltást folyamatosan vércukormérésekkel érdemes felügyelni, és a mért értékeknek megfelelően ütemezni, lassítani, esetleg eleinte rostokkal kiegészíteni a szénhidrátokat a glikémiás indexük csökkentése miatt.

A fehérjebevitel módosítását gyorsabban, általában 100 kcal-s módosítással végezzük, ha már a zsiradék makrót letudtuk. A példánkban egy 150 g-os szénhidrátbevitelű inzulinrezisztencia étrendet tartót vettem alapul átlagos női 2000 kcal-ás energiabevitel mellett.

Példa:

  Zsiradék Szénhidrát Fehérje
Kiindulási bevitel 900kcal (100g) 600kcal (150g) 500 kcal (125g)
1-3. nap 850kcal (94g) 650kcal (162,5g) 500kcal (125g)
4-6. nap 800kcal (89g) 700 kcal (175g) 500kcal (125g)
7-9. nap 750kcal (83g) 750kcal (187,5g) 500kcal (125g)
10-12. nap 700kcal (78g) 800kcal (200g) 500kcal (125g)
13-15. nap 650kcal (72g) 850kcal (212,5g) 500kcal (125g)
16-18. nap 600kcal (67g) 900kcal (225g) 500kcal (125g)
19-21. nap 550kcal (61g) 950kcal (237,5g) 500kcal (125g)
22-24. nap 500kcal  (56g) 1000kcal (250g) 500kcal (125g)
25-27. nap 450kcal (50g) 1050kcal (262,5g) 500kcal (125g)
28-30. nap 400kcal (44g) 1100kcal (275g) 500kcal (125g)
31-33. nap 350kcal (39g) 1150kcal (287,5g) 500kcal (125g)
34-36. nap 300kcal (33,3g) 1200kcal (300g) 500kcal (125g)
37-39. nap 300kcal (33,3g) 1300kcal (325g) 400kcal (100g)
40-42. nap 300kcal (33,3g) 1400kcal (350g) 300kcal (75g)
43-45. nap 250kcal (27,8g) 1450kcal (362,5g) 300kcal (75g)
46-48. nap 200kcal (22,2g) 1500kcal (375g) 300kcal (75g)
49-52. nap 150kcal (16,7g) 1550kcal (387,5g) 300kcal (75g)

 

Ha valaki teljesen egészséges, akkor mellőzheti ezt a precíz procedúrát, és 3-6 hétig fokozatosan csökkentheti a zsiradékbevitelt azzal, hogy lassan elfogyasztja a zsiradékban gazdagabb alapanyagait, így azokat fokozatosan zsírszegényre cserélheti, illetve ha nincsenek felhalmozott raktárkészletek, akkor egyre zsírszegényebbeket vásárol. A tanuláshoz ekkor is nagyon hasznos a Kalóriabázison rögzíteni egy-két hetet. Sokan nem is gondolnák, hogy mennyi mindenben találhatók zsiradékok, így ez mindenkinek fontos, különben téves képet alakíthat ki a táplálkozásáról.

Okos Étrendet akkor tartjuk, ha a szénhidrátbevitelünk 60% feletti, ideális eseteben 70% feletti, a zsiradékbevitelünk 21% alatti, ideális esetben 10-15%, a fehérjebevitel 10 és 20% közé esik, ideális esetben 15% alatti. Mj: Én  a 10%-os fehérje- és zsiradékbevitelt alkalmazom.

A vacsora tartalmazza a legmagasabb arányú szénhidrátot a napi étkezéseink közül, ez elősegíti a megfelelő inzulinérzékenység kialakítását. (F)

Az átállás után a szervezet gyógyulását elősegíthetjük, ha 3-4 hétig, maximum 2 hónapig még a 10%-os zsiradékbevitelt sem érjük el. Inzulinrezisztencia, cukorbetegség, jelentősebb súlytöbblet és low carb étrendek után lehet ennek nagyobb jelentősége. Ekkor a fokozatos váltást kb. 6-8%-os zsiradékbevitelig bevitelig csökkentsük, majd ezt az értéket tartsuk. Ezt a táblázat utolsó sorában láthatjuk. Tartósan viszont kockázatos lehet a 10% alatti bevitel, mert az esszenciális zsírsavak tartós megvonásának következményei még nem kellően feltérképezettek. Nagyobb súlyfelesleges esetén évente többször is alkalmazhatjuk szakaszosan 10% alatti zsiradékbevitelt, de minden esetben tartsunk egy-két hónap pihenőt közöttük 15% körüli zsiradékbevitellel.

Oldalak

 
 

Feliratkozás RSS - életmódváltás csatornájára

Így támogathatsz pénz nélkül árván maradt kis állatokat

Fogadj örökbe

Itt az idő az örökbefogadásra! Hogy miért?

  1. Soha többé nem leszel egyedül.
  2. Bizonyított tény, hogy a kutyák jelenlétében rengeteg súlyos betegség sokkal könnyebben gyógyul.
  3. Szőrös kis társad a legszomorúbb időszakokban is vidámságot hoz.
  4. A kutyások sokkal többet mozognak a sétáltatások és kirándulások miatt, így egészségesebben élnek.
  5. Szélesebb baráti körre lehet szert tenni, mert a kutyások összejárnak.
  6. Könnyebb párra találni, ha nem a gép előtt ülsz. Már a kutya megléte is egy jó indok az ismerkedésre.
  7. Felelős állattartóként felkészülhetsz a gyereknevelésre, a gyerekeid is sokkal felelősségteljesebb felnőtté válnak egy kutya mellett.
  8. A kutyád feltétel nélkül fog szeretni és soha nem beszél vissza. :) A cikk folytatása

Okos bőr- és hajápolás, azaz hogyan (t)együk magunkat széppé

Szépítő étrend

Bőrünk és hajunk megjelenése leginkább az általános egészségi állapotunkat tükrözi vissza, így számos tényező hatással van rá. Nem mindegy hogyan étkezünk, hogyan működik a pajzsmirigyünk, milyen a vérkeringésünk, milyen állapotban van a májunk és a veséink, illetve táplálékkiegészítőket fogyasztunk, milyen kozmetikumokat használunk és nem utolsó sorban az, hogy milyen korúak vagyunk. Mindenesetre korunktól függetlenül kihozhatjuk magunkból a legtöbbet. Nézzük milyen eszközökhöz érdemes folyamodnunk!  A cikk folytatása


 

Kipróbált receptek környezetbarát tisztítószerek készítéséhez

Ökotisztítás

Próbáld meg a lehető legkevesebb kárt okozni léteddel a természetnek és az élőlényeknek! – ez a „nem ártás” filozófiája. Mindezt könnyen és olcsón megvalósíthatod a tisztítószerek területén is.  A cikk folytatása

Pajzsmirigy-megbetegedések okai és oki kezelésük

Jódozott só

A tüneti kezelésen alapuló orvosi protokolltól való eltéréshez a betegnek is lépéseket kell tennie az életmódjának megváltoztatásában, de sajnos a legtöbb esetben a páciens hozzáállásából hiányzik ehhez a kellő motiváció, így az orvosi gyakorlat leginkább a tüneti kezelésen alapul. Így van ez a leggyakoribb pajzsmirigy-megbetegedések esetén is. A cikk folytatása


Az almaecet nem hatékony a fogyás elősegítésében

Az almaecet nem hatékony

Az Carol S. Johnston szerint az ecetsav úgy tűnik, hogy tényleg zavarhatja a keményítőmolekulákat lebontó enzimeket. Ez bármilyen típusú ecettel, például bor-, gránátalma ecettel vagy akár fehér desztillált ecettel is kiváltható, nincs kiemelkedő szerepe az almaecetnek. Minden esetben az ecetsav (acetic acid) tartalom felelős ezért.  A cikk folytatása

A szénhidrátszegény étrendek mellékhatásai

A magas zsiradékbevitel és az éhezés hasonló hormonális válaszokat produkál, ugyanis a szervezet mindkét esetben a kortizol nevű stresszhormonnal igyekszik a sejtek vércukorfelvételét megakadályozni, így védi meg a szénhidrátigényes létfontosságú szervek energiaellátását. Például az agy kellő vércukorszint hiányában először görcsrohammal reagál, majd pedig beáll az agyhalál, így a szervezet elsődleges célja az izomsejtek vércukorfelvételének blokkolása, ha nem áll rendelkezésre elegendő glükóz. A cikk folytatása


A legtöbb divatos méregtelenítő eljárás veszélyes is lehet

Méregtelenítés

Manapság a „méregtelenítés” divatját éljük. Sokféle praktikát olvashatunk a témában az ezt népszerűsítő oldalakon, de legtöbb eljárás sajnos hatástalan, sőt gyakran egyenesen káros.

A legfőbb méregtelenítő szerveink a májunk és a veséink, így leginkább azok a méregtelenítő technikák segítenék szervezetünket a káros anyagok eltávolításában, amelyek ezen szervek munkáját támogatják, ez pedig véletlenül sem azt jelenti, hogy esetleg túl is stimulálják. Sok esetben méregtelenítésként hirdetik azokat a módszereket, ahol hashajtással vagy a vese túlzott vizeletkiválasztásra kényszerítésével próbálnak eredményeket elérni. Cikk folytatása