Okos Életmód kihívás 3. heti étrend

Elérkeztél a kihívás 3. hetéhez. Már biztosan látható eredményeket értél el a súlyodban, az erőnlétedben, az egészségedben és a szépségedben is.

Ne feledkezz meg minden hét végén a mérésekről, így ezt a hetet is ezzel érdemes nyitni és zárni is.

A kihívás eddigi linkjei:

1. Mérések elvégzése

2. Ismerkedés az alapanyagokkal és ezek beszerzése

3. Sport célkitűzés

4. Egyéb célkitűzések

5. Rajt előtti előkészületek

6. 1. heti étrend

7. 2 heti étrend -tisztító kúra

Általános javaslatok

©FreeImages.com/Irum Shahid

1. Minden nap fogyassz el legalább 2 liter tisztított vizet vagy ásványvizet, egy levest, egy turmixot, egy nyers pürét, és annyi főételt, amennyi megfelel számodra. A püréket a múlt heti étrendben találhatod meg.  Érdemes a kásákat is beillesztened ebbe a hétbe.

2. Én a hagyma és a fokhagyma helyett hinget használok, ez jóval kímélőbb.

3. Ha reggel fogyasztod a leveseket, akkor segíti a székrekedés leküzdését, csökkenti a nagyon magas kortizolszintet is. Ha normál tartományban van, azt persze nem.

4. Az ételek előtt fogyasztott rost (glükomannaán) csökkenti a felszívódás sebességét és csökkenti az elfogyasztott étel mennyiségét, mert eltelít, csökkenti a koleszterinszintet. Erre akkor lehet szükséged ha valamiért indokolatlanul sokat szoktál enni.

5. A meleg főételek mellé ha eszel állati fehérjéket, akkor süthetsz kontakt grillben készült különféle fűszerezésű alacsony zsírtartalmú húsféléket vagy orda sajtot. Vegánként fogyassz fehérjeturmixot naponta.

6. A sót az édes ételekhez azért használjuk, mert így jóval kevesebb szőlőcukorra lesz szükség ugyanahhoz az édes íz eléréséhez. A sós és édes íz érzékelése egymáshoz közel történik a nyelven, így erősítik egymás hatását.

Levesek

Tavaszi erőleves: 30 dkg fejes káposzta, 2 sárgarépa, 1 fehérrépa, 1 kisebb zellergumó, 1 karalábé, 1 fej hagyma (vagy hing), babérlevél, lestyán, só, gluténmentes levestészta, 1 kk magas olajsav tartalmú olaj (pl. avokadóolaj). A hagymát megtisztítjuk, de nem daraboljuk, a zöldségeket tisztítjuk és daraboljuk, másfél liter vízben feltesszük főzni a fűszerekkel együtt, ha megfőtt 1 kk magas olajsav tartalmú olaj (pl. avokadóolaj)at teszünk hozzá. A tésztát külön főzzük ki sós vízben, öblítsük és tálaláskor adjuk a leveshez.

Kínai kel leves: fél fej kínai kel, 1 sárgarépa, 1 fehérrépa, 1 kk gyömbér, 1 csipet szerecsendió, só, 1 kk magas olajsav tartalmú olaj (pl. avokadóolaj), 3 ek 24 órán át áztatott barna rizs. A zöldségeket összevágjuk, másfél liter fűszerezett vízben feltesszük főni a hozzávalókat, ha puhára főtt 1 kk magas olajsav tartalmú olaj (pl. avokadóolaj)at teszünk bele.

Zöldségleves rizssel: 20 dkg rizs, negyed fej kelkáposzta, fél fej hagyma, 3 sárgarépa, 1 zellergumó, pirospaprika, 1 kk magas olajsav tartalmú olaj (pl. avokadóolaj). A rizshez képest tízszeres mennyiségű vízben feltesszük főni a darabolt, tisztított zöldségeket és egyéb hozzávalókat is hozzátesszük. Puhára főzzük.

Kapros kukoricaleves: 50 dkg fagyasztott kukorica, 1 sárgarépa, zabpehelyliszt a sűrítéshez, kapor, őrölt szerecsendió, ½ dl kókusztejszín, só. Sós vízben feltesszük főni a kukoricaszemeket, a sárgarépát, hozzáadjuk a fűszereket, ha puha, akkor a kókusztejszínben és kis vízben elkevert zabpehelyliszttel habarjuk. Ha nem tudod megemészteni az egész kukoricaszemeket, akkor turmixold le és szűrd át a habarás előtt.

Kapros zöldbabkrémleves: ½ kg zöldbab, 2 babérlevél, pirospaprika, 1 csokor vágott kapor, 2 ek vágott kapor, fél citrom leve, 1 ek tartósítószermentes mustár, ½ dl kókusztejszín, só. Sós vízben mindent fel teszünk főni kivéve a petrezselyem és a kapor felét és a kókusztejszínt, ha puha, akkor turmixoljuk, hozzátesszük a kókusztejszínt, tálalás előtt rászórjuk a friss kaprot és a petrezselymet. A rizs finom levesbetét lehet hozzá.

Sárgaborsó-krémleves: 30 dkg sárgaborsó, 2 sárgarépa, 1 fehérrépa, 1 vöröshagyma, 3 gerezd fokhagyma, vagy a hagymák helyett hing, római kömény, cayenne bors, ½ dl kókusztejszín, só. A fokhagymán és a kókusztejszínen kívül feltesszük sós vízben főni a hozzávalókat, a zöldségeket előtte megtisztítjuk és daraboljuk. Ha puha lett, akkor turmixoljuk és hozzáadjuk a tört fokhagymát (vagy hinget) és a kókusztejszínt.

Sárgarépa leves: 6 sárgarépa, 1 fej hagyma (vagy hing), 1-2 ek. frissen reszelt gyömbér, 1 gerezd fokhagyma, 1-2 szál újhagyma, 1 narancs, 1 lime, 8 dl víz, só, 1 kk MCTolaj. A finomra vágott hagymát pirítsd le kevés olajon, add hozzá a zúzott fokhagymát és a gyömbért, majd ebbe az alapba forgasd bele az aprított zöldségeket. Öntsd fel vízzel, sózd ízlés szerint, és hagyd főni. Ha megpuhult a zöldség, botmixerrel pürésítsd a levest. Kicsit darabosabbra is hagyhatod, add hozzá a narancs reszelt héját és facsart levét. Friss chilivel, karikára vágott újhagymával és korianderlevelekkel érdemes kipróbálni. Tálalásnál nyomj bele lime-ot.

Turmixok

Naponta fogyassz el 2-3 dl gyümölcsturmixot. Hozzávalók általában: fagyasztott vagy friss gyümölcs, fűszerek, alacsony zsírtartalmú kókusztej, kis szőlőcukor, kis só.

Jó kombinációk (kókusztejnél ügyelj a napi zsiradékbevitelre, én nagyon keveset használok):

1. fagyasztott szilva + fahéj + szegfűszeg + kis szőlőcukor + kókusztej + víz  + só,

2. alma + citromlé + fahéj + kókusztej + víz  + kis szőlőcukor + só,

3. fagyasztott erdei gyümölcs + kókusztej + víz  + kis szőlőcukor + kis só,

4. citromhéj + citromlé + csipet kurkuma + kókusztej + víz  + kis szőlőcukor + kis só,

5. eper + rebarbara + kókusztej + víz  + kis szőlőcukor + kis só,

6. alma + vanília + kókusztej + víz  + kis szőlőcukor + kis só,

7. fél banán + kókusztej + víz  + kis só (esetleg szőlőcukor), stb.

Hideg főételek

Kenyérnek az első heti étrendben leírt recepteket is használhatod. Ha zsemlének sütöd meg, akkor jobb lesz a tésztája.

Cukkinikrémes gluténmentes szendvics: az újhagymát dinszteljük fél tk magas olajsav tartalmú olaj (pl. avokadóolaj)on, azon megpároltam a felaprított cukkinit és a zöldborsót, leturmixoljuk, teszünk bele pici sót, kis szárított kaprot, görögszénát és szerecsendiót. A szendvicsre ezt tesszük alapnak,  nyers zöldségeket halmozunk rá (paradicsom paprika zöldhagyma retek és csírák).

Paradicsomos szendvics: 2 szelet pirított barna gluténmentes kenyér közé tegyél nagyon érett felszeletelt paradicsomkarikákat (ebben az időszakban az apróbb vagy nagyon sötétvörös paradicsomok megfelelnek), egész friss bazsalikom leveleket, zöld leveles salátát, csírákat,
Ha gazdagabban szeretnéd és nem vagy vegán, akkor egy-két szelet grillezett ordát tehetsz bele. Vegán esetben citrommal, sóval, fokhagymával, mustárral, erős paprikakrémmel és római köménnyel ízesített turmixolt sós vízben főtt szárazbabot tehetsz rá alapnak.

Kukoricapehely: natúr kukoricapehely (lehetőleg bio minősítésű) kókusztejjel, vízzel, fagyasztott vagy friss gyümölccsel gazdagítva.

Zabpehely fahéjjal: bögrényi natúr puha zabpehely, 0,5 dl kókusztej, 3 dl víz, 1 tk szőlőcukor, késhegynyi fahéj, kis só, idén gyümölcs. A hozzávalókat a gyümölcsön kívül összekeverjük és egy estét a hűtőben tároljuk, majd gyümölccsel díszítjük. Ha szükséges öntünk hozzá még kevés tejet vagy vizet.

Csicseripástétomos szendvics: Kend meg a kenyeret humusszal, tegyél rá néhány friss salátalevelet és néhány érett paradicsom karikát, csírákat, újhagymát, retket és lenmagpelyhet.

Babonéz (majonéz helyett): 30 dkg főtt fehérbab, 1/2 teáskanál só, 1-2 csapott tk szőlőcukor, 2 teáskanál mustár, kb fél citrom leve, 1-2 ek magas olajsav tartalmú olaj (pl. avokadóolaj) (vagy amennyi a napi zsiradékbevitelbe még belefér), opcionális: 1 gerezd fokhagyma (vagy hing), víz. A babot botmixerrel pépesítjük, és hozzáadjuk a sót, a mustárt, a citromlevet, a szőlőcukrot és jól kikeverjük. Ezután az olajat folyamatos keverés mellett apránként hozzácsorgatjuk, vízzel állítjuk be a megfelelő állagot. Reszelt citromhéj és kis fehérbor hozzáadása még pikánsabbá teheti.

Babonézzel salátákat lehet készíteni, akár francia salátát, akár friss vagy főtt zöldségekből salátát, vagy tésztasalátát vagy pirított csirkemell salátát.

Tésztasaláta: Főzz meg egy adag gluténmentes tésztát (kb. 70-100 g/ fő), tegyél hozzá babonézt, durvára reszelt sárgarépát, felkockázott kaliforniai paprikát, és feldarabolt zellerszárat, vagy bármilyen szezonális zöldséget, lila hagymát, savanyú almát, ordát. Ízesítsd sóval-borssal, de egy kis tormával is ízesíthető.

Babsaláta: 200 g főtt vörösbab, néhány salátalevél, 1 db vajretek, 1 paprika, 1 csomag medvehagyma, 2 ek sűrített paradicsom, 1 kk tökmagolaj. Ízlésünk szerint aprítjuk a zöldségeket, majd ráöntjük a babot és egy keveset a levéből is, 1-2 ek sűrített paradicsomot és 1 kk tökmagolajat adunk hozzá.

Lencsés muffin (nagyon finom): 250 g vörös (vagy egyéb) lencse (száraz), 1 kis doboz sűrített paradicsom, nagy fej tisztított, darabolt vöröshagyma, 1 tisztított darabolt sárgarépa, 3 gerezd tisztított fokhagyma, 2 evőkanál lenmagpehely,1 nagyobb evőkanál mustár, 2 teáskanál sütőpor (gluténmentes), nem vegán esetben 1 db tojás (egyébként elhagyjuk), só, bors, babérlevél. A lencsét beáztatjuk (2 óra bőven elég), majd sóval, borssal és babérlevéllel ízesített vízben  pár perc alatt puhára főzzük, szűrjük, hagyjuk kihűlni. Összeturmixoljuk a hozzávalókat. Végül előmelegített sütőben 150° C-on kb. 25-30 perc alatt készre sütjük. Tálalhatjuk önmagában kisétkezésre, de akár fogyaszthatjuk saláta mellé vagy főzelékhez feltétként.

Meleg főételek

Sült hagyma és édesburgonya kókusztejszínnel és tésztával: A szeletelt hagymát és a batátát sütőben megsütjük, kicsit megpirítjuk (fontos, mert így lesz ízes). Amikor elkészült, akkor kis kókusztejszínnel együtt zöldségaprítóban pürésítjük és egy pár perc alatt lassú tűzön összeforraljuk, fűszerezzük sóval, borsikafűvel, kaporral, őrölt mustármaggal, paprikával, csomborral (ha van). A batáta és a kókusztejszín édeskés mártást eredményez. Sós vízben főtt, öblített gluténmentes tésztával tálaljuk.

Egészben sült karfiol vagy brokkoli: sós vízben megfőzzük, de nem teljesen puhára, majd forró sütőben megpirítjuk.

Fűszeres csicseriborsó (4 adag): 1 napos áztatás után 250 g csicseriborsót puhára megfőzzük só, babér levél, fahéj, kardamom hozzáadásával. 1 mokkás kanál magas olajsav tartalmú olaj (pl. avokadóolaj)on megpirítunk 1 csokor újhagymát vagy medvehagymát (70 g), 1 közepes vöröshagymát (90 g), 1 paprikát, 3 paradicsomot (450 g) kurkumával és chilivel, só, bors a végén kerül bele. A borsóról leöntjük a vizet és összekeverjük a pirított zöldséggel.

Fahéjas zabpehely: főzz meg zabpelyhet 3/4 víz-1/4 kókusztejben és amikor elkészült, kis fahéjat, kis szőlőcukrot és reszelt almát tegyél bele.

Diónugátos zabkása (2 adag): 6 ek. apró szemű puha zabpehely, 50 ml kókusztej, 400 ml víz, 20 g dió, 1-2 tk. szőlőcukor, 1 ek. karobpor, 2 ek. víz a nugáthoz. 10 órán át bekeverve tartjuk a hűtőben a zabpelyhet, a vizet és a kókusztejet, majd feltesszük főni, ha szükséges menet közben még pótolhatjuk a folyadékot. A diót mozsárban megtörjük a karobbal, a szőlőcukorral és egy kis vízzel, majd a kész nugátkrémet a megfőtt kására rakjuk.

Finomfőzelék: 50 dkg zöldborsó, két fej karalábé, egy szál fehérrépa, 3 szál sárgarépa, fél zeller, kókusztej, zabpehelyliszt, só, 1 kk szőlőcukor. A zöldségeket tisztítjuk, daraboljuk, 3/4 víz, negyed kókusztejben sóval és cukorral feltesszük főni (éppen csak el kell lepje a folyadék), zabpehelyliszttel és kókusztejjel habarjuk. Grillezett ordával kínálhatjuk.

Paprikás padlizsános tészta: 25 dkg gluténmentes spagetti, 1 közepes padlizsán, 2 db paprika, egy fej vöröshagyma (vagy hing), 5 gerezd fokhagyma, petrezselyem, bazsalikom, 1 kk magas olajsav tartalmú olaj (pl. avokadóolaj), só. A spagettit sós vízben kifőzzük, majd leöblítjük. Közben a mártáshoz a padlizsánt és a többi zöldséget megtisztítjuk (kerámia késsel lehetőleg, mert a padlizsán megbarnul), daraboljuk, 1 kk olajon megpároljuk, sózzuk, fűszerezzük, majd turmixoljuk, a kifőtt tésztára tesszük (ronda, de finom).

Zöldséges rizsfelfújt: 2 db sárgarépa, 1 póréhagyma, egy nagyobb fej brokkoli (fagyasztott is lehet ha láthatóan nem teljesen friss), 10 dkg zöldborsó, 30 dkg rizs, római kömény, bazsalikom, pirospaprika, borsikafű, tengeri só, 1 kk kókuszzsír. A rizst háromszoros mennyiségű sós vízben kásásra főzzük (ha kell vízzel kipótoljuk még főzés közben, de a végén legyen nagyon sűrű, kevergetni kell), a brokkolit a borsóval és sóval együtt megpároljuk kis vízen, egy másik edényben a répát és póréhagymát pároljuk meg a fűszerekkel. Egy tűz álló tálat a kókuszzsírral kikenünk, alulra vékony réteg rizs kerül, rátesszük a borsót, a többi hozzávalót ezután összekeverjük és a tetejére tesszük, majd pirosra sütjük a sütőben közepes fokozaton.

Káposztás puliszka: 25 dkg kukoricadara, 1 fej káposzta, 1 fej hagyma, őrölt kömény, borsikafű, petrezselyem, só, ½ ek magas olajsav tartalmú olaj (pl. avokadóolaj). 2 liter sós vízben megfőzzük a puliszkát, a hagymát megpirítjuk az olajon, hozzáadjuk az ½ ek barnacukrot és közben karamellizáljuk, majd a felvágott káposztával megpároljuk, közben fűszerezzük. Az elkészült káposztát a puliszkára halmozzuk.

Babos paprikás egytálétel: 30 dkg áztatott nagy szemű bab, 2 vöröshagyma, sós pirospaprikakrém, 1 kk őrölt koriander, borsikafű, 1 ek magas olajsav tartalmú olaj (pl. avokadóolaj). A babot sós vízben megfőzzük, az olajon megpirítjuk a hagymát, megfűszerezzük beletesszük a paprikakrémet, hozzáadjuk a puhára főtt babot és annyi levet, hogy szaftja legyen. Húst fogyasztók darált csirkemellel gazdagíthatják.

Rizses egytálétel padlizsánnal: 50 dkg barna rizs, 1 nagy padlizsán, 1 kis fej hagyma, 2 dkg mandula, 1 ek mák, őrölt kömény, kurkuma, őrölt fahéj, 1 kk magas olajsav tartalmú olaj (pl. avokadóolaj), só. A barna rizs egy napos áztatás után feltesszük sós vízben főni, a padlizsánt daraboljuk, a felkockázott hagymát olajon megpirítjuk, hozzáadjuk a fűszereket, majd a padlizsánt, majd hozzákeverjük az elkészült puha barna rizst, a hámozott mandulát és a mákot ledaráljuk és hozzákeverjük a rizshez (előtte napon darálom le és keverem be egy kis vízzel).

Hét végi összegzés

A hét utolsó napján végezd el az első felkészülési nap méréseit, így láthatod, hogy mennyit haladtál, illetve azt, hogy kell-e módosítanod bármit. Minden haladás akkor lesz kézzel fogható, ha szabályos időközönként méréseket végzünk. :)

Rögzítsd az adatokat a kihívásra nyitott füzetedben! Tervezd meg a következő heti teendőket és időbeosztásodat (edzések és egyéb célok) is!

Gratulálok ahhoz, hogy túl vagy a harmadik kihívási héten és kívánom, hogy a céljaidat mielőbb elérd!

Most pedig következik a kihívás utolsó szakasza.

Az Okos Étrend a Facebookon is megtalálható két szinten: az Okos Étrend tanulócsoportban és az Okos étrend HCLF a gyakorlatban haladó csoportban. A haladó csoporttagsághoz szükséges az Okos Étrend alapos ismerete.

• Tipp: A cikkben ajánlott táplálék-kiegészítőket az IHerb oldaláról rendelem. Minőségben és a szállításban is nagyon megbízhatóak, olcsók. Az NSR764 kód érvényesítésével 5% kedvezményt kaphatsz az első vásárlás végösszegéből. Ha támogatni szeretnéd vagy a munkámat, cikkeimet kellően értékesnek találod, akkor később se feledkezz meg az NSR764 kódról. Köszönöm, ha figyelemmel vagy rám. A rendelésről és a vámhatárokról az IHerb rendelés vám nélkül és ingyenes szállítással c. írásomban olvashatsz.

  Ha bármilyen betegségben szenvedsz, akkor a táplálék-kiegészítők szedése előtt mindképpen kérd ki az orvosod véleményét és legyél figyelemmel arra, hogy az egyéni sajátosságok miatt esetleg másképp reagálsz rájuk. Minden esetben figyeld a szervezeted reakcióit, így egyszerre többet soha ne vezess be az étrendedbe. Ha többet szednél, akkor egymás után pár napos eltéréssel kezd el a szedésüket.

Laczkovich Eszter © Minden jog fenntartva. Copyright by https://www.zoldhaz.info