Okos étrend 2. rész

Előző rész: Okos Étrend 1. rész

Tehát makróinkat és alapanyagainkat is érdemes az IGF-1 válasz csökkentésének jegyében kialakítanunk, így tudjuk majd igazán kiaknázni az Okos Étrend egészségre gyakorolt hatásait.

Okos Étrend alapja a magas keményítőbevitel

Okos Étrenden a bevitt kalóriák kb. 70-80%-át a keményítőforrások, a rizs, a burgonya, a kukorica, a zab és a hüvelyesek szolgáltatják. Ha valaki nem gluténérzékeny, akkor a búza, az árpa és a rozs is számításba jöhet. A barna rizs és teljes kiőrlésű formák rostokban gazdagabbak, lassabban emészthetők, míg például a burgonya és búza keményítő gyorsabb felszívódású, nagyobb tisztaságú keményítőkivonatok.

Persze sok más keményítőben gazdag reform alapanyag is választható, a pajzsmirigyre gyakorolt negatív hatása miatt a köles viszont egyáltalán nem javasolt.

Okos Étrend

fotó: ©FreeImages.com/marcela lopez

 

Mint szinte minden élelmiszerben, így az elkészítetlen alapanyaginkban is megtalálhatók különféle antinutritív anyagok, amelyek negatív módon befolyásolhatják a tápanyagok hasznosulását. csökkenthetik pl. a fehérjék emészthetőségét, megköthetnek bizonyos tápanyagokat, ronthatják az emésztés hatékonyságát.

Különféle konyhai eljárásokkal viszont jelentősen csökkenthetjük ezek mennyiségét, így már biztonságosan fogyaszthatjuk őket. Nincs különösebb újdonság ezekben az eljárásokban, hiszen általában eddig is így készíthettük az ételeinket.

  1. A gyümölcsökre (és a gyümölcsökhöz hasonló zöldségekre) jellemző, hogy érés előtt komoly mennyiségű antinutritív anyagot tartalmazhatnak, ami éréskor drámaian lecsökken. Ez annak köszönhető, hogy a növény szeretné beérlelni a magjait a szaporodásának biztosítása érdekében. Ezért az éretlen gyümölcsök fogyasztása sokszor kellemetlen mellékhatásokkal bír. Például a zöld paradicsom tomatin tartalma: 555 mg/kg, az éretté viszont már csak 0,2-0,5 mg/kg. Minden gyümölcsöt kellően érett állapotában fogyasszunk el!

  2. A magvakban, mint az olajos magvakban, a hüvelyesekben, a rizsben, a búzában található fitinsav gátolhatja a vas, cink és kalcium felszívódását. Csírázáskor a fitát lebomlik és a foszfort a fiatal növény felhasználja. Például 24 órás áztatás, csíráztatás hatására a barna rizs elveszíti a fitát tartalmának 98%-át.

  3. A hántolt magvak, mint a fehér rizs, fehér liszt áztatás nélkül is megközelítően fitát mentes. Ez egyéb magvak esetén is hasonlóan alakul, hiszen az antinutritív anyagok a héj körül koncentrálódnak.

  4. A burgonya esetént α-kakonin és a α-szolanin közvetlenül a héj alatt található, így hámozással biztonságossá tehető. A csírákat és a zöldes részeket is vágjuk ki. A legtöbb gumós növénynél ezt az eljárást érdemes alkalmazni.

  5. Hőkezelés például a proteáz inhibitorok, hemagglutininek esetén hatásos. Keresztesvirágúak, burgonya, hüvelyesek esetén (is) lényeges eljárás.

  6. A száraz hüvelyesek közül a szója fogyasztása nem előnyös élettani szempontból (pajzsmirigyfunkciót zavarhatja), a többi száraz hüvelyessel nincs probléma. A lektinek elbomlásához hozzájárul az áztatás, csíráztatás és a főzés. (F, F2) A puffadást pedig oligoszacharidok okozzák, ezeket mennyiségét csökkentheti, bonthatja le az áztatóvízhez adott probiotikum kapszula. (F) Az ajánlott erre is megfelelő lehet. (Forrás: (1) Thompson LU et al, J Food Science 48 (1983) 235; (2)Dhurandhar NV & Chang KC, J Food Science 55 (1990) 470; (3) Xia L & Ng TB, J Chromatography 844 (2006) 213.) Mj: A túl hosszú áztatás a magvak elhalásához vezethet, ami ronthatja az emészthetőséget, növeli a szükséges főzési időt is.

  7. Érdemes megemlíteni a kölest, a cirokot és a teffet. Sajnos olyan goitrogén (pajzsmirigyfunkciót negatívan befolyásoló) vegyületet tartalmaznak, ami főzés hatására sem inaktiválódik, így inkább ne fogyasszuk ezeket! (F)

  8. Olajos magok présmaradék lisztjeit, azaz a paleó liszteket szerintem nem érdemes használnunk. Túl magas az antinutritív összetevők mennyisége, a préselés pedig magas hővel jár még hidegen sajtolás esetén is, így a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidálódhatnak, a lipidperoxidációs melléktermékek egészségkárosítóak, rákkeltőek. Süteményekben a magas hőmérsékleten hőkezelt, sütött présmaradék lisztek még inkább ki vannak téve az oxidációnak. A darálva tárolás tovább növelheti, gyorsíthatja az oxidációt.

  9. A rizst javasolt oljaon való pirítás nélkül, bő vízben kifőzni, majd szűrni, mint a tésztát, így tört részére redukálódhat az arzéntartalma.

Édesítés természetesen

A keményítőkön kívül leginkább az édes ízekkel vihetünk be szénhidrátot, de a cukorbevitel tekintetében az Okos Étrend meglehetősen mértékletes. Sokszor olvashatjuk, hogy a cukor méreg, holott valójában a helyettesítőitől kellene jobban tartanunk.

A mesterséges édesítők és a sztévia úgy generálhat magasabb inzulinszintet, hogy közben nincs rendelkezésre álló megfelelő vércukorszint, hiszen tápanyagokat nem tartalmaznak. Ez nem kedvez a megfelelő vércukorszint és inzulinválasz kialakításában és fenntartásában sem. Bevitel után valódi táplálék hiányában az inzulinszint emelkedése miatt bekövetkező vércukorszint csökkenése hipoglikémiát okozhat (idegesség, alvászavar, reszketés, izzadás), ez éhséget generálhat, ami például a várt fogyasztó hatás helyett inkább hízást eredményez. Ha valaki a napi cukor adagját pl. szacharinra cseréli, akkor ahelyett, hogy csökkenne az átlagos vércukorszintje, inkább növekedhet. A mesterséges édesítőszerek a pajzsmirigyfunkcióra is negatív hatással vannak.

A cukoralkoholok - mint a népszerű xilit és eritrit - terhelhetik a májat, a vesét és az emésztést, felboríthatják a bél kedvező baktériumflóráját, hasmenést okozhatnak. Például cukorbetegség és inzulinrezisztencia esetén a máj és a hasnyálmirigy támogatása, tehermentesítése, és a megfelelő bél mikrobiom kialakítása és fenntartása is nagy jelentőségű. Ne kockáztassuk a javulásunkat ezek használatával!
 
A természetes cukorforrásokat a szervezetünk is megfelelően tudja kezelni, de például a fruktóz kevésbé hat a leptinszintre, mindeközben mégis hasonló energiatartalma van, mint a glükóznak. A leptin hivatott szabályozni az étvágyat, így a fruktóz gyakorlatilag nem hat kellő mértékben az étvágy ellen, így hajlamosíthat a túlzott kalóriabevitelre, közrejátszhat az elhízás kialakulásában. A máj glikogénraktárainak feltöltése után a maradék pedig leginkább trigliceridként végezheti a szervezetünkben. Mj.: Körülbelül 50% fruktózt tartalmaz például a szacharóz (cukor, barnacukor, méz, stb.).
 
A napi fruktózbevitelt 20-30g-ban szokták korlátozni. Ilyen bevitel esetén a negatív hatásai már elenyészők, kiküszöbölhetők. Alacsonyabb fruktóztartalmú gyümölcsökből ez egész nagy bevihető adagot is jelenthet. Minimális mennyiségben persze használható méz vagy akár kristálycukor is, de jóval értékesebb tápanyagok számunkra a gyümölcsök, így a fruktóz adagot jobb azokra felhasználni. Mj.: A fruktózbevitel kordában tartása magas triglicerid- és LDL-szint esetén különösen fontos.
 
Okos Étrendbe a glükóz (dextróz, szőlőcukor) és maltóz (rizsszirup) is beilleszthető, de vegyük figyelembe, hogy vitamin és ásványi anyag nélküli kalóriabevitelnek számítanak, így azért legyünk mértékletesek.

Glikémiás index

Ha a dextróz előkerült, akkor érdemes szót ejtenünk az alapanyagok vércukorválaszáról is. A glükóztoleranciánkat jelentősen befolyásolják az elfogyasztott zsiradékok, így ezek bevitelének drasztikusabb csökkentése mellett jelentősen javulhat az inzulinérzékenység.

Az Okos Étrend alatt általában már nem az alacsony glikémiás index lesz a mérvadó az alapanyag-választás szempontjából. Inzulinrezisztenciából való gyógyulás után ennek már nincs igazán jelentősége, hiszen a magasabb glikémiás indexű élelmiszerek sem okoznak komolyan vércukorszint emelkedést. Persze ezt a hatást csak betartott ajánlások mellett van esélyünk elérni. Nem érdemes önmagunkat abban ringatni, hogy Okos Étrenden vagyunk, ha mindeközben napi szinten kilengedezünk zsiradék makró tekintetében, például, hogy "ez kis csoki nem számít semmit". Sajnos nem egyszerűen számít, hanem meghatározó. Az előnyös hatáshoz nem elég a pozitív hozzáállás az étrendhez, tenni is kell érte. Mj. Az 150g-os inzulinrezisztencia étrend és ajánlásai nem ötvözhetők az Okos Étrenddel, hiszen az IR étrend nem az inzulinérzékenység visszaállítását tűzte ki célul, hanem a szénhidrátok elkerülésével, jelentős csökkentésével, alacsony glikémiás indexű formáikkal igyekszik kordában tartani a vércukorszintet, ami pont a zsiradék- és/vagy fehérjebevitel túlzott növelésével lehetséges, esetleg éhezéssel, amelyek mindegyike növeli az inzulinrezisztenciát. A szénhidrátszegény étrendekkel is ugyanez a helyzet. Nincs paleó okos étrend.

Inzulinrezisztencia és cukorbetegség esetén viszont átálláskor egy bizonyos ideig valóban szempont lehet a vércukor- és inzulinválasz csökkentése. A megfelelő rostok hatására csökkenhet a szénhidrátok, fehérjék felszívódásának sebessége, így a vércukorszint kiegyensúlyozottabbá válhat a megnövelt szénhidrátbevitel ellenére, és nem növekszik indokolatlanul magas szintre az inzulinszint sem, így a hipoglikémiát is elkerülhetjük. Olyan mennyiségű és minőségű szénhidrátbevitelt alkalmazzunk ilyen esetekben, amivel még biztonságos tartományban marad a vércukorszintünk. Mj. A rostok hatására nem csökken a bevitt szénhidrátok felvehető mennyiége, hanem csak lassul a felszívódás. A rostok nem kalóriamentesek, körülbelül 50%-át hasznosítjuk a bél mikrobiom közreműködésével.

Moderált fehérjebevitel

A fehérjék szükséges makrotápanyagok, hiszen a szervezeti struktúrái is belőlük épülnek fel, de nem érdemes és nem szükséges annyi fehérjét bevinni, ami feleslegként már csak energiaként szolgál.

Az optimális fehérjebevitel aránya általában 10–15 % kalóriában értve.

A szükségletet meghaladó fehérjebevitel nem támogatja a teljesítményfokozást és az egészséget sem. Dehidrációt, fáradékonyságot, ingerlékenységet és más kedvezőtlen jelenségeket idézhet elő. Látens vagy tekintetbe nem vett ismert vesebetegségek esetén pedig ez a probléma is felszínre kerülhet. A belekben a pangó fehérjedús béltartalmat baktériumok bonthatják tovább, melynek során például nagyobb mennyiségben már toxikus hatású vegyületek (ammónia, valamint biogén aminok, mint hisztamin és tiramin) szabadulhatnak fel.

A túlzott fehérjebevitel moderálása az IGF-1 növelő hatás, a felesleges lebontási folyamat és az egyéb kedvezőtlen hatások miatt is célszerű lehet. Minden fehérjeforrás bevitele IGF-1 emelkedéssel jár, de jelentős különbségek is lehetnek az egyes fehérjék között. Célszerű az alacsonyabb IGF-1 válaszú fehérjékből a szükséges minimumot bevinni. Mj: A methionin és cisztein IGF-1 növelő aminosav.

A napi fehérjebevitelünket osszuk el az étkezéseink között, így a káros IGF-1 növelő hatása a szénhidrátokkal ellensúlyozható.

Van több további érv is a túlzott fehérjebevitel ellen. A vörös és feldolgozott húsokat a WHO is potenciális rákkeltőnek minősítette. A feldolgozott húsokat inkább kerüljük el, a WHO az azbettel szennyezett lakókörnyezettel azonos veszélyességi fokára hívta fel a figyelmet. A nitritekkel tartósított feldolgozott húsok fogyasztásakor a nitritek a gyomorban az aminosavakkal nitrózaminokat alkotnak. A füstölt húskészítményekben pedig policiklikus aromás szénhidrogének találhatók, hiszen füstölés során hasonló anyagok keletkeznek, mint dohányzáskor. Ha a dohányzást ártalmasnak tartjuk, akkor a füstölt húsok kerülése ugyanúgy célszerű, ráadásul hasonló okokból.

A WHO jelentése óta a legtöbb táplálkozási szakember egyért abban, hogy a vörös húsokból pedig maximum havi egyszer fogyasszunk, de ez lehet egy optimista ajánlás is.

A fehérhúsok fogyasztását is célszerű lehet heti maximum háromszori alkalomra csökkenteni.

Fontos! Megfelelő mennyiségű fehérjére viszont szükségünk van, így forrásaitól nem szabad és nem lehet teljesen mentesíteni az étrendet. Fehérjék adják az emberi test egész vázát, az izmokat, a kollagént. a körmöket, a hajat, stb. Súlyos egészségügyi problémákat okozhatunk a megvonásukkal. Ne akarjuk még jobbá tenni az étrendet azzal, hogy 10% alatti bevitelt alkalmazunk, ezzel jelentős kockázatot vállalnánk.

Zsiradékok

A zsiradékbevitel a okos étrendben erősen korlátozott, 10-15% körül a legmegfelelőbb, de a 21%-ot ne lépje túl. Még a zabpehely is tartalmaz zsiradékot, így a táplálkozási napló használata nélkül nincs adatunk a pontos arányokról. Mj.: A zabpehely nagyon fontos alapanyag Okos Étrenden.

A zsiradékok bevitelét tartósan viszont nem érdemes 10%-nál jobban megvonni, mert bizonyos hormonoknak, a sejtek falának és például az epesavaknak is alapanyaga. hasonlóan a fehérjebevitelhez, itt is jó, ha bizonyos mennyiséget azért beviszünk.

Az Okos Étrend létjogosultságának egyik bizonyítéka, hogy az omega3 és omega6 olajok nagyobb mennyiségű fogyasztása a rákos daganatok fejlődését fokozhatja, növelheti a mellrák kockázatát a linolsav, a magas többszörösen telítetlen zsiradékbevitel növelheti a rák kockázatát férfiakban. Immunszupresszív hatásúak, ez hosszabb távon a rákos daganatok kialakulásának kedvezhet. Hasonlóan a fehérjékhez, a zsiradékoknál is magas IGF-1 válaszuk lehet ezen káros folyamatok hátterében.

Bizonyos zsírsavak immunelnyomó hatásúak, így kedveznek a gyulladásos folyamatoknak is. Ilyen például sztearinsav. Ez leginkább az állati zsiradékokban, mint a zsírban gazdag tejtermékekben, tojásban, zsíros húsokban, shea- és kakaóvajban (csokoládéban) található nagyobb mennyiségben, és ilyen az omega6 zsírsavak legtöbbje is. Az olajos magvak általában magas omega6 tartalmúak: szőlőmag, napraforgómag, kukoricacsíra olaj, búzacsíra olaj, szójaolaj, dió, mandula, pekándió, brazil dió, tökmag, fenyőmag, mák, szezámmag, de magas omega6 tartalmúak az állati zsírok is, amelynek arányára a táplálás csak kisebb mértékben van hatással, mint köztudott. Így az étrend megválasztásakor ezek bevitelének minimalizálása is egy cél.

Csak minimális mennyiségben fogyasszunk tehát magas omega6 és sztearinsav tartalmú zsiradékokat és magvakat, mert fokozhatják a szervezet gyulladásszintjét!

Az linkelt tanulmányok mindegyike magasabb zsiradékbevitelű étrendek vizsgálatával történt, így alacsony zsiradékbevitel esetén a kockázat jelentős mértékben csökkenhet. Szerintem az omega3 olajok szedése normál étrenden teljességgel indokolatlan. Okos Étrenden mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy milyen mennyiséget pótol omega3-ból. Napi néhány gramm plusz bevitel nem jelenthet valódi kockázatot, inkább a biztonságot szolgálja. Mj.: Omega3 olajokat ne fogyasszunk lejárati határidőn túl, az oxidációs melléktermékek mennyisége jelentősen megnőhet.

A korábban említett veszélyesebb zsírsavakon kívül vannak még gyulladásszintre semlegesebb források, amiket használhatunk kissebb mennyiségben. Ezekre napi korlátozás csak a napi zsiradékbevitelt formájában van (10-21%). Sütésre viszont az extra szűz változatokat soha ne válasszuk még ezekből sem, mert a füstpontjuk alacsony így könnyen oxidálódnak.

  1. olívaolaj;
  2. canola olaj (magas omega9 tartalmú repceolaj);
  3. kókuszolaj;
  4. rizskorpa olaj;
  5. pórsáfránymagolaj;
  6. magas olajsav tartalmú napraforgóolaj;
  7. avokádó olaj.

Nagyon költséghatékony és praktikus megoldás a mesterszakácsok számára kifejlesztett lecitines canola olajspray, amelyeket speciális repceolajból készítenek. A canola olaj füstpontja magas, így általában biztonságosabb, mint a szokásos növényi olajok. 1600 sütéshez elég 500 ml. Tapadásmentességet nem csupán az olajnak, hanem a benne lévő lecitinnek is köszönheti, így házi olajspray-vel sajnos nem tudjuk leutánozni a hatást. Palacsintasütéshez verhetetlen, de alkalmas a sütőben sütött ételekhez is.

Ajánlott termékek sütéshez (nem az olajban való úszkáláshoz, hanem csak a serpenyő és tepsi kiolajozásához):

  1. Avokádó olaj, 232-249 ℃ a füstpontttal;
  2. Pórsáfránymagolaj, 237-266 ℃ füstponttal;
  3. Canola olaj, 232 ℃ füstponttal;
  4. Rizskorpa olaj,  266 ℃ füstponttal.

Összehasonlításnak: a finomítatlan lenmagolajnak 107 ℃, az extra szűz olívaolajnak 120 ℃, finomított kókuszolajnak 177 ℃ a füstpontja. Engem egyébként meglepett, hogy a kókuszolaj kevésbé alkalmas a sütéshez.

Tipp: A cikkben ajánlott táplálék-kiegészítőket az IHerb oldaláról rendelem. Minőségben és a szállításban is nagyon megbízhatóak, olcsók. Az NSR764 kód érvényesítésével 5% kedvezményt kaphatunk a vásárlás végösszegéből. A rendelésről és a vámhatárokról az IHerb rendelés vám nélkül és ingyenes szállítással c. cikkemben írok.

Ha bármilyen betegségben szenvedsz, akkor a táplálék-kiegészítők szedése előtt mindképpen kérd ki az orvosod véleményét és legyél figyelemmel arra, hogy az egyéni sajátosságok miatt esetleg másképp reagálsz rájuk. Minden esetben figyeld a szervezeted reakcióit, így egyszerre többet soha ne vezess be az étrendedbe. Ha többet szednél, akkor egymás után pár napos eltéréssel kezd el a szedésüket.

A zsírban oldódó vitaminok hiánya tartósan extrém alacsony zsiradékbevitel mellett előfordulhatna. Néhányan talán átesnek a ló túloldalára, így erre fontos kitérnem. A, D, E és K vitaminok hiányára figyelni kell. K-vitamint megfelelő bélflórával tudunk biztosítani, ezért (is) javasolt a megfelelő K-vitamin termelő probiotikumokat szedni. D-vitamint szedjük vagy legyünk eleget napon. A-vitaminhoz a húsevők fogyasszanak időnként májat. Vegetáriánusoknak is van lehetőségük (sárgarépa, édesburgonya, tök, spenót, stb), azt viszont jó tudni, hogy a béta karotin is csak kis zsiradék jelenlétében hasznosulhat. Valószínűsíthető, hogy azoknál jelentkezhet ez a probléma, akik semmilyen hozzáadott zsiradékot nem fogyasztanak és alapanyagaik tekintetében is a legzsírszegényebbekből (burgonya, hüvelyesek) választanak leginkább, és vitaminkészítményekkel sem foglalkoznak és vegánok és monoton az alapanyagválasztásuk is. Wikipedia cikkek a témában: A-vitamin hiány, E-vitamin hiány, K-vitamin hiány, D-vitamin hiány. A zsírban oldódó vitaminok problémája csak hosszú idő után jelentkezik, így nem feltétlenül észrevehető. Ilyen jellegű vitaminhiányra a csoportban egyébként még nem volt példa.

A kazeint és a glutént nem kell mindenkinek kerülnie

Újabb fontos kérdés, ami minden egészséges életmódú emberben felmerül, hogy a tejtermékek és a glutén tartalmú élelmiszerek mennyire egészségesek. Gluténhoz hasonló vegyületeket tartalmaz a búza, az árpa és a rozs, de az ősbúzák is. A kazein (pl. túró és a sajtok) a tejben található, és magasabb IGF-1 válaszú fehérjeforrásnak számít.

Számos táplálkozási divatirányzat támadta ezt a két fehérjeforrást, így szükségszerű megvizsgálni, hogy rászolgáltak-e az ekkora üldöztetésre. Szerintem jóval többen kerülik a glutént és a kazeint, mint indokolt lenne.

Táplálék-érzékenység felkutatásában viszont ne vegyünk minden vizsgálati módszert elfogadottnak. Számos teszt nem ad valódi orvosi bizonyítékokat, a kapott eredmények gyakran nincsnek összefüggésben a valódi érzékenyéggel, se pro, se kontra. Így gyakran félrevezetők, és gyakran csak a táplálkozás indokolatlan beszűkülését okozzák.

Az alábbi esetekben leginkább arra van tudományos bizonyíték, hogy a kapott eredmények véletlen húzással azonos eredményeket produkálnak. Ne vegyük az eredményeiket túl komolyan!

  1. Voll diagnosztika / elektroakupunkturás állapotfelmérés
  2. Biorezonancia vizsgálat (elektrodermális tesztek)
  3. Vegateszt
  4. Hajanalízis

A gyakran 40-200 élemiszerrel szemben végzett IgG alalpú tesztek eredménye sem tekinthető megfelelőnek, ezek valójában nem az ételérzékenység felkutatására alkalmasak. Vizsgálatok szerint az élelmiszer-specifikus IgG vagy IgG4 szint és a valós érzékenység között nincs összefüggés. (F)

Az IgE típusú ellenanyag kizárólag allergiás reakció esetén, IgG viszont minden idegen anyaggal szemben képződik, amellyel a szervezetünk valaha már találkozott. Az IgG az immunmemória alapja. IgE csak arra az élelmiszerre képződik, amire allergiás reakció alakulhat ki a szervezetben, IgG viszont minden étellel szemben kialakul, amivel csak találkoztunk, ez tanúskodik arról, hogy működik az immunrendszerünk. Amiből többet fogyasztunk, azokból emelkedett értékkel. Ezek a szintek az évek múlásával kophatnak, ahogy felejt az immunrendszerünk vagy változik az étrendünk. Az emelkedett IgG szint és érzékenység között nincs tehát összefüggés, ilyen tesztek alapján szerintem ne módosítsuk az étrendet. Mj.: Pl. a Foodtest és Food Detective IgG teszt.

A patikákban viszonylag baráti áron kapható általában olcsó allergia (IgE) és cöliákia esetén intolerancia tesztek – ha nincs a betegnek IgA hiánya, egész jó pontossággal (97-98%) működnek. (Ez ritka, immunhiányos esetben fordulhat leginkább elő).

Autoimmun betegségekben gyakrabban találunk a gliadin antitesteket, így minden autoimmun betegségben joggal merülhet fel ennek kivizsgálása is.

A kézhez kapott negatív eredmény ellenére lehet előnyös a gluténos termékek elhagyása gluténérzékenység hiányában is. Nézzük ezeket az eseteket:

  1. Előfordulhat, hogy csupán a magas glutamát tartalmú élesztős ételekre érzékeny valódi gluténérzékenység nélkül. Így javasolt próbát tenni inkább csak az élesztős termékek elhagyására. Így fogyasztható lenne a glutén, ugyan a kenyerek többsége tényleg nem. A magas glutamát tartalmú élesztőkivonatot továbbá na-glutamát helyett alkalmazzák az élelmiszerekben, így élhetnek a "mesterséges ízfokozóktól mentes" felirattal. Így érdemes ezeket az összetevőket is elkerülni. Számos oka van, hogy nem javasolt feldolgozott élelmiszert fogyasztani, ez az egyik. Vigyázat! Vegán késztermékekben is gyakori alapanyag az élesztőkivonat.
  2. A glutén és a kazein nem az ördögtől való, viszont az emésztetlen feherjetöredékei általában veszélyesebbek, mint más fehérjék esetén. A casomorphin és gluteomorphin a pszichés állapotra, és az immunrendszer működésére is negatív hatással van, mert opioid hatású vegyületek. Lehet valakinek olyan bél mikrobiomja, emésztése, ami az enzimek csökkent mértéke miatt az említett fehérjetöredékeket hozhatja létre. Ha nem vagyunk gluténérzékenyek, és a gluténos termékek elhagyásakor javulást tapasztalunk, akkor ennek esélyével is számolnunk kell. Erre leginkább akkor kell számítani, ha valakinek az enzimtermelése egyébként sem elégséges. Ez gyakori pajzsmirigybetegségek, autoimmuin betegségek, allergiák, állandó laza széklet, rák és cukorbetegség esetén is, de szénhidrátmegvonással járó étrendek alatt és után is. Ilyen esetekben érdemes próbát tenni a glutén teljes elhagyásra. Ekkor a legtöbb esetben hónapokkal később visszavezethető betartott okos étrendi makrók esetén. Pótolt enzimekkel viszont számos ilyen esetben sem lenne szükséges ekkor sem glutén- és kazeinmentesen étkezni. Fehérjebontó emésztőenzimeket ilyen esetekben célszerű lenne minden étkezés mellé fogyasztani, de a gyulladáscsökkentő hatás növelése érdekében étkezések között is szedhető. Tapasztalatom szerint az okos étrend alkalmazása mellett az enzimtermelés normalizálódhat, az immunrendszeri betegségek kezelhető mederbe kerülhetnek, így visszavezethető a glutén. 

    Mj: Az említett fehérjetöredékek elkerülése miatt ekkor általában érdemesebb elkerülni a kovászos kenyereket, ugyanis hosszú erjesztéssel készülnek, így sokkal valószínűbb, hogy a glutén részlegesen megbomlik, és az említett veszélyes fehérjetöredékek jöhetnek létre, ahogy a hosszan érlelt sajtok is jelentős kockázatot hordoznak.

    Ha valaki gluténtartalmú liszttel kenyeret vagy kelt tésztát sütne, ekkor inkább élesztős, gyors kelesztésű receptet válasszon. Így a fehérjék még nem bomlanak el, csak a szénhidrátok alakulnak át. Érdemes tesztelni, hogy ezt mennyire toleráljuk. Mj.: A túlerjesztett tészta már azért nem lesz "levegős", mert a glutén megbomlása után a tészta szerkezete a keletkező gázokat nem tudja megtartani, ehhez ugyanis kell a glutén. A túlkelesztett tészta már nem biztonságos gluteomorphin-tartalom szempontjából.

Javasolt enzimek:

  1. Healthforce (keményítő, cellulóz, zsiradékok, fehérjék bontása, glikolipidek, glikoproteinek bontása, ez laktoferrinnel nem szedhető)
  2. Natural Factors (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
  3. Enzymedica Candidase (fehérjék, nagy mennyiségű cellulóz bontása, laktoferrinnel szedhető, gombás fertőzések esetén ez javasolt)
  4. Enzymedica Glutenease (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
  5. Now Foods Gluten Digest (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
  6. Houston Enzymes (csak fehérjék bontásához, a leggyakrabban csak erre van szükség, ilyen a glutén és a kazein intolerancia)
  7. Doctor1s Best 3000 GDU Bromelain 500 mg (nagy dózisú fehérje bontó enzim)
  8. Life Extension (keményítő, cellulóz, zsiradékok, laktóz, fehérjék bontása)
  9. Doctor's Best Best High Potency Serrapeptase 120,000 SPUs
  10. Enzymedica SerraGold High Activity Serrapeptase
  11. Arthur Andrew Medical Serretia Pure Serrapeptase
  12. Enzymedica Enzyme Defense Formerly ViraStop

Elvben a legtöbb ember ehetne épp zsírszegény tejtermékeket és glutént is, de láthatóan számos betegség esetén mégsem javasolt. Azokban az esetekben sajnos a kecsketejjel is gond volt. Sokat lehet olvasni a gluténnal és kazeinnel kapcsolatban pro és kontra. Nekem az a véleményem, hogy minden olyan esetben fogyasztható, ahol nincs a múltban vagy a jelenben fehérjeemésztés elégtelenségére utaló betegség. Ezekben az esetekben még enzim sem szükséges.

Só fogyasztása

Só minőségét és fajtáját illetően nincs kőbe vésett szabály, mert nem lényeges különösebben. A saját választási szempontjaimat viszont megírom.

A legtöbb sóban számos szennyező anyag megtalálható, számos olyan is, ami kumulálódhat a szervezetben. Én ezért sem vagyok akkora híve a Himalája sós divatnak, mert meglehetősen szennyezett lehet. A vasoxid tartalom még laborvizsgálat nélkül is feltételezhető, ami a szervezet számára nem hasznosítható potenciálisan veszélyes nanorészecske.

A vákuum só általában jó választás, ez lehet jódozott is, ha nem ellenjavallt valakinek. A legtisztább só a gyógyszerkönyvi minőségű nátrium-klorid, így ez a legbiztonságosabb a vákuum só után.

Szerintem szinte mindenkinek fontos a káliumbevitel növelése, így minden olyan esetben - ahol ez nem ellenjavallt valamilyen betegség miatt - a kálium-kloridos keverése lehet a legelőnyösebb élettani szempontból  (30% kálium-klorid, 70% nátrium-klorid). A megfelelő káliumszint felel például a sejtek hidratációjáért, azaz a szép bőrért és közben elősegíti a vizesedés megszűnését. Nagy előnye, hogy csökkenti a kövesedés kockázatát és óvja a csontok kalcium tartalmát, mert csökkenti a kalcium ürítést. Számos esetben ki sem alakulna csontritkulás, ha valaki rendszeresen használná. Persze a serkentők fogyasztása is felel a csontritkulásért, mert növeli a kálium és kalcium ürülését is.

A só bevitelének mennyiségi kérdésében szerintem az egyéni reakció lehet döntő. Én mindenkinek javasolnék egy-két sószegényebb hónapot, hogy kipróbálhassa, hogy mennyire befolyásolja negatívan a szervezetének működését a só. Különféle betegségekben lehet kiváltó a magasabb sóbevitel, mint például a magasvérnyomás, a menstruációs görcsök, a fejfájás, a vizesedés, stb.

Ajánlott kálium-klorid az említett só elkészítéséhez:

Now-Foods-Potassium-Chloride-Powder-8-oz-227-g

Nem vagyunk mi dögevők!

A aminosavaknak, a fehérjék építőköveinek általában L- és D-sztereoizomériája van. Izomériának nevezzük azt a jelenséget, amikor egyetlen összegképlethez több különböző molekulaszerkezet tartozik. A sztereoizoméria az izomériának az a típusa, amikor az azonos konstitúciójú vegyületek alkotóinak egymáshoz viszonyított térbeli helyzetében különböznek egymástól a molekulák. Ez a látszólagosan kis különbség mégis nagy jelentőségű az élő szervezetek számára.

Albert Csilla PhD értekezését olvasva kiderülhet számunkra, hogy minden élelmiszer a mai konyhai eljárásoknak köszönhetően jelentősen veszít az L-aminosav tartalmából a D javára, ez az ún. racemizáció. Köztudott, hogy a D-sztereoizomer aminosavak nem vagy csak nehezen hasznosulnak az emberi szervezetben, és káros hatásukat is többen bizonyították már. Neuberger (1948) és Berg (1959) a korai tanulmányokat összefoglaló munkájából kitűnik, hogy az emlősökben az esszenciális aminosavak D-enantiomerjei igen gyengén hasznosulnak, néhány esetben növekedési inhibitorként hatnak, és főként a vizelettel és bélsárral ürülnek ki. Az élő szervezet fehérjéit kizárólag L-aminosavak építik fel annak ellenére, hogy a D- és az L-sztereoizomerek (enantiomerek) ugyanazzal a kémiai és fizikai tulajdonsággal rendelkeznek egyetlen kivételével, ez pedig a polarizált fény síkjának az elforgatása.

Minden elhullott állat az elhullás pillanatától kezdve folyamatosan veszít az L-aminosav tartalmából a D javára, a racemizáció sebessége nagyban függ a hőmérséklettől és a csíraszámtól. Bizonyos dögevők ennek ellenére napokat melegben rothadó tetemeket is elfogyaszthatják toxicitás nélkül, az ember emésztőrendszere erre képtelen. Az emlősök D-aminosav oxidáz rendszere nem fejlődött ki annyira, hogy válaszolni tudjon az élelmi eredetű racemizált aminosavak kihívására. Az emberi szervezet nem alkalmas dögevésre. A D-aminosavak számunkra toxikusak vagy nem metabolizálhatóak.

Masters és Friedman (1980) szerint néhány D-aminosav hosszú időn keresztül fejti ki toxicitását. Vizsgálataik szerint az élelmiszerekben lévő D-szerin, lizinoalanin és a különböző lúggal kezelt fehérjék kóros elváltozást idéztek elő patkányok veséjében. A lizinoalanin és a D-aminosavak inhibitorai bizonyos metabolikus enzimeknek. A lizinoalanin és a lúggal kezelt fehérjékben lévő D-alanin inhibitorai a karboxi- és aminopeptidázoknak (Friedman és mtsai.,1985; Hayashi, 1982).

A racemizálódás mértéke leginkább 5 dologtól függ:

  1. a hőmérséklettől,
  2. a hús esetén a vágástól eltelt időtől vagy begyűjtéstől növény esetén, illetve magok esetén az őrléstől időpontjától,
  3. a pH-tól (a lúg elősegíti a racemizációt, ezért sem érdemes szódabikarbónával sütni),
  4. a mikroorganizmusok számától,
  5. a környezeti oxigéntől,
  6. illetve az olyan anyagok használatától, ami az ozmotikus nyomás változása és nagy különbsége miatt túlzott vízveszteséget okoz a nedves fehérjeforrásban (ilyen a sózás).

A racemizáció túlzott mértéke miatt (is) Jobb elkerülni a következőket:

  1. préselési magliszteket,
  2. régen őrölt liszteket,
  3. lejárt szavatossági idejű magvakat,
  4. nem friss húsokat (felvágottakat, kolbászokat, füstölt termékeket),
  5. sokáig erjesztett tejtermékeket (sajtokat),
  6. sokáig tárolt ételeket,
  7. túlsütött ételeket (a barnulás már komoly figyelmeztető jel).

Ételeinket ne főzzük, ne süssük túl. Húsok esetén a gyors, rövid, magas hőmérsékletű kezelés a legkímélőbb a racemizáció mértékét tekintve. Fehérjeporok vásárlásánál is ügyeljünk az L-aminosav tartalomra!

Okos Étrenden (általában) nem fogyasztunk erjesztett élelmiszereket

De mi számít ennek?

A gond leginkább azzal van, hogy az erjedés hatására az előbb említett okokból fehérjék szerkezete bizonyos mértékben megbomlik. Ez egyrészt racemizált aminosavakat hoz létre, másrészt biogén amin forrás. A tiramin és hisztamin bizonyos esetekben rendkívül veszélyes. A tiramin a tirozin aminja, a hisztamin a hisztidin aminja is élénkítő hatású neurotranszmitter (ideges tüneteket okozhat). A fehérjékből származó nagy mennyiségű serkentő neurotranszmitter továbbá megemelheti a stresszhormonok szintjét is.

Okos Étrenden nem eszünk hosszan erjesztett élelmiszereket, mert ezzel számos veszélyes biogén vegyülettől óvjuk magunkat. De mi a helyzet az élesztővel?

Az élesztő nem tiramin és hisztamin termelő. Önmagában, rövid kelesztéssel tehát nem gond élesztővel kelesztett termékeket fogyasztani. A hosszabb erjesztés már okozhat gondot a csapódó törzsek miatt (, mert nem steril az alapanyag). Mj: Glutamát-érzékenység esetén az élesztő lekerül a fogyasztható alapanyagok listájáról.

Irányított erjesztéssel fogyaszthatunk élelmiszereket, zöldségeket, esetleg tejtermékeket (akiknek erre lehetőségük van). Ehhez starterkultúrának biztonságos probiotikumot használjunk:

Renew Life Extra Care Ultimate Flora Probiotic 50 Billion Live Cultures

A kávé áldás vagy átok?

A kávé és a kakaó fogyasztása nem javasolt, helyettük cikóriát és karobport használhatunk.

Stressz okoz egy ún. adaptív választ a szervezetben. Minden stimuláns túlhajtja ezt az életmódunk miatt így is túlfeszített rendszert. Stressz vagy izgatószerek hatására, a hipotalamusz jelet küld az agyalapi mirigynek, hogy termeljen adreno-corticotropic hormont (ACTH). ACTH serkenti a mellékvese működését, hogy kortizol termelésre serkentse. Ha kávét iszunk akkor az agyalapi mirigy állandó ACTH termelésre kényszerül, viszont egy idő után a mellékvese már nem reagál erre kellően, mert a szervezetet kimerítené a sok stresszhormon, figyelmen kívül hagyja a magas ACTH szintet. és nem termel annyi kortizolt. Ennek lehet köszönhető, hogy egy idő után már nem emelkedik a kávé ivásától a kortizolszint.

A kávé tehát negatívan befolyásolja tehát az "üss vagy fuss" szervezeti stresszreakciókat is. Ennek helyes mederben tartása például vészhelyzetekben, baleseti helyzetben életmentő, nem csupán a közérzetünket és teljesítőképességünket befolyásolhatja rossz irányba.

Ha barna (öregségi ) foltok keletkeznek a bőrünkön látszólag indokolatlanul, ezt is köszönhetjük a kávézásnak. A melanocita stimuláló hormon (MSH) ugyanazon a prekurzor molekulán osztozik mint az ACTH. Számos esetben a magasabb az ACTH-szint magasabb MSH-szinttel jár. Így viszont a bőrben lévő melanociták is túlstimulálódhatnak barna foltokat okoznva.

Az újabb kutatások alapján feltételezhető, hogy a hajhagymák őszülése mögött is állhat ez. A túlstimulálásra visszaszabályozás kezdődhet hidrogén-peroxiddal és a melanociták migrációjával (elvándorlásával).

Fokozatosan távolítsuk el a kávét az étrendünkből, beleértve koffeinmentes kávét is (van bizonyos koffein tartalma), mindenféle élénkítő teákat (a zöldet is), és a csokoládét és a kakaót ha mellékveséket védeni szeretnénk.

Ha nem iszunk vagy eszünk koffein tartalmú összetevőket (kávé, kakaó, csokoládé, fekete és zöld tea, stb.), akkor sokkal jobb vérszintekre számíthatunk az alábbiakból:

1) Az összes ásványi anyagból és nyomelemből (kalcium, vas, cink, réz, magnézium, kálium, nátrium, foszfát, stb.). Gátolja a felszívódásukat, a vas esetében akár 80%-ban, és a vízhajtó tulajdonsága révén a vesén keresztül ürít is ezeket.

2) D-vitaminból (a koffein gátolja a D-vitamin receptorokat). (F)

3) B-vitaminok (vízhajtó tulajdonság miatt, valamint gátolja bizonyos vitaminok szintézisét). (F)

A kávézás továbbá növelheti a koleszterinszintet is. (F)

A koffein számos negatív hatásán kívül még az idegrendszer fejlődésére is hatással van: lassíthatja az agy fejlődését. (F) A gyerekek a csokoládé, a kakaó, a kóla és az energiaitalok miatt veszélyeztetettek.

Az alábbi étrend-kiegészítők, italok és alapanyagok a kávéhoz hasonlóan nem javasoltak: kakaó, csoki, ginszeng, maca, kóla, energia italok, stb.

Kakaóról is szót ejtek kicsit. Nagyon változó a koffein tartalom a kakaóban, így valóban óvatosnak kell lenni. A kakaóbab koffein tartalma fajtától, szedéstől függően eltérhet. Átlagosan 0,3 % a koffein tartalma (van jóval magasabb koffeintartalmú fajta is). 100 g-ban cirka 300 mg koffein van. Viszonyításul: 1 kávé 50-60 mg. A tejcsoki ugyan kazein tartalmú, de kevésbé árt a mellékveséknek pont azért, mert tartalmaz nagyobb mennyiségű tejet is kakaó helyett, így csökken a koffeintartalma. A fehércsoki koffeinmentes, de zsiardékben gazdag.

Minden pszichoaktív stimuláns elhagyásakor legyünk meglehetősen fokozatosak, ha el akarjuk kerülni az elvonási tüneteket (pl fejfájás).

A következő cikkben szót ejtek a helyes étrendi váltásról, valamint számos étrendi trükkel is gazdagabbak lehetünk:

Okos Étrend 3. rész

Kérlek ne feledkezz el arról, hogy ez a cikk úgy juthat el másokhoz is, hogyha megosztod a Facebookon.

Ha meg akarod ismerni ezt a gyógyítási és egészségmegőrzési módszert és szívesen barátkoznál hasonló érdeklődésű emberekkel, akkor a Facebookon alakult erre egy csoport, ahol recepteket, praktikákat és kitűnő társaságot találsz:

https://www.facebook.com/groups/okosetrend/

Laczkovich Hegedüs Eszter

A cikk jogvédelem alatt áll

A cikk és a weboldalon álló tartalmak szerzői jogvédelem alatt állnak. Másolása, felhasználása, sokszorosítása, nyilvánosságra hozatala csak a szerző írásos hozzájárulásával és csak a forrás feltüntetésével lehetséges. Minden jogtalan felhasználó ellen élünk a jogorvoslat lehetőségével.

A szellemi termékek létrehozása is erőforrásokat és anyagi ráfordítást igényelnek. Köszönöm, ha nem tekinted saját tulajdonodnak és szabad felhasználásúnak, amit olvasol. Nem csak a betörők tudnak lopni, de mindenki eldöntheti, hogy akar-e. Aki például jövedelemszerzési célokra használja fel ezt az évek munkájával felhalmozott tudásanyagot,  személyesen egyeztethetne velem, továbbá feltüntethetné a forrását és linkelhetné a weboldal címét is. Sajnos nem egyszer tapasztaltam, hogy akár személyes segítséget is nyújtottam annak, aki utána semmibe vette a munkámat és az információk forrását, és saját ötletként adta el ezt a betegeinek, kuncsaftjainak, vevőinek.

© Minden jog fenntartva. Copyright by www.zoldhaz.info

 
 

Így támogathatsz pénz nélkül árván maradt kis állatokat

Fogadj örökbe

Itt az idő az örökbefogadásra! Hogy miért?

  1. Soha többé nem leszel egyedül.
  2. Bizonyított tény, hogy a kutyák jelenlétében rengeteg súlyos betegség sokkal könnyebben gyógyul.
  3. Szőrös kis társad a legszomorúbb időszakokban is vidámságot hoz.
  4. A kutyások sokkal többet mozognak a sétáltatások és kirándulások miatt, így egészségesebben élnek.
  5. Szélesebb baráti körre lehet szert tenni, mert a kutyások összejárnak.
  6. Könnyebb párra találni, ha nem a gép előtt ülsz. Már a kutya megléte is egy jó indok az ismerkedésre.
  7. Felelős állattartóként felkészülhetsz a gyereknevelésre, a gyerekeid is sokkal felelősségteljesebb felnőtté válnak egy kutya mellett.
  8. A kutyád feltétel nélkül fog szeretni és soha nem beszél vissza. :) A cikk folytatása

Okos bőr- és hajápolás, azaz hogyan (t)együk magunkat széppé

Szépítő étrend

Bőrünk és hajunk megjelenése leginkább az általános egészségi állapotunkat tükrözi vissza, így számos tényező hatással van rá. Nem mindegy hogyan étkezünk, hogyan működik a pajzsmirigyünk, milyen a vérkeringésünk, milyen állapotban van a májunk és a veséink, illetve táplálékkiegészítőket fogyasztunk, milyen kozmetikumokat használunk és nem utolsó sorban az, hogy milyen korúak vagyunk. Mindenesetre korunktól függetlenül kihozhatjuk magunkból a legtöbbet. Nézzük milyen eszközökhöz érdemes folyamodnunk!  A cikk folytatása


 

Kipróbált receptek környezetbarát tisztítószerek készítéséhez

Ökotisztítás

Próbáld meg a lehető legkevesebb kárt okozni léteddel a természetnek és az élőlényeknek! – ez a „nem ártás” filozófiája. Mindezt könnyen és olcsón megvalósíthatod a tisztítószerek területén is.  A cikk folytatása

Pajzsmirigy-megbetegedések okai és oki kezelésük

Jódozott só

A tüneti kezelésen alapuló orvosi protokolltól való eltéréshez a betegnek is lépéseket kell tennie az életmódjának megváltoztatásában, de sajnos a legtöbb esetben a páciens hozzáállásából hiányzik ehhez a kellő motiváció, így az orvosi gyakorlat leginkább a tüneti kezelésen alapul. Így van ez a leggyakoribb pajzsmirigy-megbetegedések esetén is. A cikk folytatása


Az almaecet nem hatékony a fogyás elősegítésében

Az almaecet nem hatékony

Az Carol S. Johnston szerint az ecetsav úgy tűnik, hogy tényleg zavarhatja a keményítőmolekulákat lebontó enzimeket. Ez bármilyen típusú ecettel, például bor-, gránátalma ecettel vagy akár fehér desztillált ecettel is kiváltható, nincs kiemelkedő szerepe az almaecetnek. Minden esetben az ecetsav (acetic acid) tartalom felelős ezért.  A cikk folytatása

A szénhidrátszegény étrendek mellékhatásai

A magas zsiradékbevitel és az éhezés hasonló hormonális válaszokat produkál, ugyanis a szervezet mindkét esetben a kortizol nevű stresszhormonnal igyekszik a sejtek vércukorfelvételét megakadályozni, így védi meg a szénhidrátigényes létfontosságú szervek energiaellátását. Például az agy kellő vércukorszint hiányában először görcsrohammal reagál, majd pedig beáll az agyhalál, így a szervezet elsődleges célja az izomsejtek vércukorfelvételének blokkolása, ha nem áll rendelkezésre elegendő glükóz. A cikk folytatása


A legtöbb divatos méregtelenítő eljárás veszélyes is lehet

Méregtelenítés

Manapság a „méregtelenítés” divatját éljük. Sokféle praktikát olvashatunk a témában az ezt népszerűsítő oldalakon, de legtöbb eljárás sajnos hatástalan, sőt gyakran egyenesen káros.

A legfőbb méregtelenítő szerveink a májunk és a veséink, így leginkább azok a méregtelenítő technikák segítenék szervezetünket a káros anyagok eltávolításában, amelyek ezen szervek munkáját támogatják, ez pedig véletlenül sem azt jelenti, hogy esetleg túl is stimulálják. Sok esetben méregtelenítésként hirdetik azokat a módszereket, ahol hashajtással vagy a vese túlzott vizeletkiválasztásra kényszerítésével próbálnak eredményeket elérni. Cikk folytatása