Okos étrend 3. rész - HCLF a gyakorlatban

"Akár azt hiszed, hogy képes vagy rá, akár azt, hogy nem, mindenképpen igazad lesz." Henry Ford

A cikk tartalma talán könnyebben érthető, ha az Okos Étrendi cikkeket megfelelő sorrendben olvassuk el. Eddig az Okos Étrend előnyeinek okait (Okos Étrend 1. rész), és az alapanyag-választás szempontjait (Okos Étrend 2. rész) ismerhettük meg. Az Okos Étrend tudásbázison pedig könnyen navigálható cikkeket gyűjtöttem össze.

Lehetséges, hogy mostanra kicsit elbátortalanodott az olvasóm, hiszen eddig viszonylag nagy és új ismerethalmazt borítottam rá. A cikkben található számos praktikusabb ötlettel végre elérhető távolságba kerülhet az Okos Étrend, így nagy segítség lehet az újoncoknak, de újabb motivációt adhat azoknak is, akik csak a nagyobb irányvonalakban tartották eddig az ajánlásokat.

A legfontosabb tanács, hogy az étrendi váltást soha ne siessük el, ez számos egészségügyi és praktikus okból is előnyös döntés lehet. A fokozatosság elősegíti például azt is, hogy ne csak egy pár hétig kipróbált, de nehezen tartható divat diétává váljon, hanem az életmódunkat és a szemléletünket is tartósan pozitív irányba változtassa. Így napról napra megtapasztalhatjuk az étrendi váltás előnyeit, mellékhatások nélkül, és a lassú váltás miatt kivitelezhetetlennek sem fog tűnni végül.

Átállás Okos Étrendre

A makrók tekintetében is nagyon fontos szempont tehát, hogy átállás mindig legyen fokozatos, mert minden ember, aki magasabb zsírtartalmú étrendet tartott, valamilyen mértékű hiperinzulinémiája és/vagy inzulinrezisztenciája kialakulhatott már. Mj: A laboreredmények referenciahatárai meglehetősen megengedőek e tekintetben is.

Az átálláskor a zsiradékokat csökkentjük az összetett szénhidrátok javára. Ha valaki a kelleténél gyorsabban változtatja meg a korábbi makróit, esetleg glükóz intoleranciával kapcsolatos tünetei alakulhatnak ki, és ez nemcsak kellemetlen és felesleges kockázat vállalás, de el is kedvetlenítheti. A probléma kivédhető, ha fokozatosan állunk át.

A hiperinzulinémiás/inzulinrezisztenciás állapot egy adaptálódásnak is tekinthető a zsiradékban gazdag étrendre. Ez az adaptálódás is hosszabb időt vett igénybe, így az Okos Étrendnek megfelelő makrókhoz is időt érdemes adni a szervezetünknek. Ne kockáztassunk feleslegesen! Ráadásul a konyhánk alapanyagraktárait elfogyaszthatjuk, és így nem szükséges azokat kidobni.

Átállás előtt nagyon fontos beregisztrálni egy táplálkozási naplóba, például a Kalóriabázison. Ez elérhető mobil app formájában is. Itt változtatás nélkül rögzítsük az aktuális étrendünket, így megfigyelhetjük az előző étrendünk pontos makróit (a szénhidrát-, fehérje- és zsiradékbevitelt), majd néhány nap után átlagoljuk az értékeket makrónként. Ehhez szükségünk lesz egy pontos konyhai mérlegre is. A kiszámolt érték lesz a kiindulási bevitel. Fontos megjegyezni, hogy a legtöbb zsírszegénynek hitt étrend valójában meg sem közelíti az Okos Étrend makróit, így fokozatos átállásra szinte mindenkinek szüksége lehet.

Áttérés elején először a kiindulási bevitelben 50 kcal-t cseréljünk fel zsiradékból szénhidrátra, majd ezt tartsuk néhány napig. 

Ha az átlagoláskor x volt a zsiradék és y a szénhidrát kilokalóriában (nem grammban tehát), akkor úgy kezdjük, hogy x-50 kcal lesz a zsiradékbevitel és y+50 kcal a szénhidrátbevitel ez első napokban. Azaz az energiabevitel marad, de az összetétel változik. Minimum 2-3 napig ne változtassunk, ha már ez is tüneteket okoz, akkor tovább is tarthatjuk az adott makrókat. Ezután megint 50-nel csökkentjük a zsiradék kalóriát, és növeljük a szénhidrátbevitelt ugyanennyivel, megint tartjuk pár napig, és így tovább. Így egy átlagos átállás - ami a gyakorlatban körülbelül 30-40 g zsiradéktöbbletet takar - általában minimum 3 hétig tart. Ennél több, ha kiindulási bevitelnél több zsiradékot ettünk, kevesebb, ha kevesebbet.

Mivel más a zsiradék és szénhidrát energiatartalma, így 50 kcal-ás változtatás esetén 5-6 g zsiradékot váltunk fel 12-13 g szénhidrátra. Inzulinrezisztencia és cukorbetegség esetén a váltást folyamatosan vércukormérésekkel érdemes felügyelni, és a mért értékeknek megfelelően ütemezni, lassítani, esetleg eleinte rostokkal kiegészíteni a szénhidrátokat a glikémiás indexük csökkentése miatt.

A fehérjebevitel módosítását gyorsabban, általában 100 kcal-s lépésekkel végezzük, ha már a zsiradék makrót letudtuk. A példánkban egy 150 g-os szénhidrátbevitelű inzulinrezisztencia étrendet tartót vettem alapul átlagos női 2000 kcal-ás energiabevitel mellett.

Példa:

Ha valaki teljesen egészséges, akkor mellőzheti ezt a precíz procedúrát, és 3-6 hétig fokozatosan csökkentheti a zsiradékbevitelt azzal, hogy lassan elfogyasztja a zsiradékban gazdagabb alapanyagait, így azokat fokozatosan zsírszegényre cserélheti, illetve ha nincsenek felhalmozott raktárkészletek, akkor egyre zsírszegényebbeket vásárol. A tanuláshoz ekkor is nagyon hasznos a Kalóriabázison rögzíteni egy-két hetet. Sokan nem is gondolnák, hogy mennyi mindenben találhatók zsiradékok, így ez mindenkinek fontos, különben téves képet alakíthat ki a táplálkozásáról.

Okos Étrendet akkor tartjuk, ha a szénhidrátbevitelünk 60% feletti, ideális eseteben 70% feletti, a zsiradékbevitelünk 21% alatti, ideális esetben 10-15%, a fehérjebevitel 10 és 20% közé esik, ideális esetben 15% alatti. Mj: Én körülbelül a 10%-os fehérje- és zsiradékbevitelt alkalmazom.

A vacsora tartalmazza a legmagasabb arányú szénhidrátot a napi étkezéseink közül, ez elősegíti a megfelelő inzulinérzékenység kialakítását. (F)

Az átállás után a szervezet gyógyulását elősegíthetjük, ha 3-4 hétig, maximum 2 hónapig még a 10%-os zsiradékbevitelt sem érjük el. Inzulinrezisztencia, cukorbetegség, jelentősebb súlytöbblet és low carb étrendek után lehet ennek nagyobb jelentősége. Ekkor a fokozatos váltást kb. 6-8%-os zsiradékbevitelig bevitelig csökkentsük, majd ezt az értéket tartsuk. Ezt a táblázat utolsó sorában láthatjuk. Tartósan viszont kockázatos lehet a 10% alatti bevitel, mert az esszenciális zsírsavak tartós megvonásának következményei még nem kellően feltérképezettek. Nagyobb súlyfelesleges esetén évente többször is alkalmazhatjuk szakaszosan 10% alatti zsiradékbevitelt, de minden esetben tartsunk egy-két hónap pihenőt közöttük 15% körüli zsiradékbevitellel.

Mj: A korábban inzulinrezisztencia és hiperinzulinémia betegséggel küzdő emberek az így lassan kialakított, majd következetesen betartott Okos Étrendi makrók mellett általában viszonylag hamar elérhetik, hogy akár 50 g glükóz bevitele után is megfelelően, kis mértékben emelkedik csak a vércukorszintjük, hipoglikémiájuk sem alakul ki. Ezzel együtt az inzulinszintek is meglepően alacsonyak lesznek még ilyen nagy glükózbevitel esetén is, kis mennyiségben is hatékony lesz az inzulin tehát. Persze a gyógyulás ideje és mértéke függhet a beteg állapotától, de eddig a csoportban mindenkinek egy orvosi szempontól is tartható jelentős glükóztolerancia javulása jött létre. Ehhez eljutni viszont csak odafigyeléssel lehet. Inzulinigényes cukorbetegség esetén a hasnyálmirigy béta sejtjei már nem tudnak kellő mennyiségű inzulint termelni, ez egy előrehaladottabb állapot a betegségben. A teljes gyógyulás ilyenkor kevésbé valószínű, de az inzulinigény ekkor is csökkenhet a sejtek inzulinrezisztenciájának regenerálódásával. Ha van inzulintermelés, akkor esély lehet a gyógyszerek elhagyására is. Ezt minden esetben mérésekkel igazoljuk!

Fontos! Ha már belekezdtünk az áttérésbe, akkor legyünk következetesek, és ne rekedjünk meg egy köztes állapotban, így csak kellően motiváltan, kész tervekkel álljunk neki az egésznek.

Okos Étrend minta

Nem szívesen írok Okos Étrendre mintát - pedig sokan keresnek meg a témában - mert hajlamosíthat mindenkit arra, hogy egyszerűen kihagyja a fokozatos áttérés javaslatát. Ebben az esetben kézenfekvő lenne, hogy egyik nap még nyugati (vagy egyéb) étrendet tartsuk, és másik nap már az itteni makrókat alkalmazzuk. Ettől mindenkit óva intenék, így inkább általánosságokban segítek. A fokozatos áttérés úgyis megtanít minket arra, hogy milyen irányban haladunk, és végül mit is ehetünk.

©FreeImages.com/Klaus Post

Okos Étrenden a rizs, a burgonya, a kukorica, a zab és a hüvelyesek a leggyakoribb és olcsóbb fő alapanyagaink, ezek szolgáltatják a bevitt kalóriák legnagyobb részét. Ha valaki nem gluténérzékeny, akkor a búza, az árpa és a rozs is számításba jöhet. A barna rizs és teljes kiőrlésű formák rostokban gazdagabbak. Persze sok más keményítőben gazdag alapanyag is választható, mint a zöld banán, a gesztenye és a cassava, a pajzsmirigyre gyakorolt negatív hatása miatt a köles viszont egyáltalán nem javasolt. Az áttérés során fokozatosan tölthetjük meg a konyhaszekrényünket a javasolt keményítőforrásokkal.

Nincs szükségünk különleges lisztekre és lisztkeverékekre. Az Okos Étrend alatt jelentősen spórolhatunk, amikor az alapanyagokra költünk, mert a legolcsóbbak felelnek meg igazán: zabpehely, zabkorpa, zabpehelyliszt, keményítők, búzaliszt, rozsliszt, árpagyöngy, kukoricaliszt, rizs, barna rizs, csicseriborsó, bab, zöldborsó, sárgaborsó, lencse, burgonyapehely, stb. Persze vehetünk drágább, keményítő alapú liszteket, de szerintem általában felesleges plusz kiadások csupán.

Hetente körülbelül 1 kg zabot fogyasztok, hasonló mennyiséget hüvelyesekből: csicseriborsóból, babból. A zabpehely egészségre gyakorolt hatása olyannyira pozitív, hogy mindenkinek érdemes mérlegelnie a fogyasztását. Napi 100 g bevitel már elegendő a megfelelő élettani hatások fenntartásához. (F)

A hüvelyeseket is nagyon fontos és előnyös hatású alapanyagként tartom számon. Hasznos, ha a napi étrendbe be tudjuk illeszteni. Ha eddig nem fogyasztottunk hüvelyeseket, akkor általában fokozatos bevezetéssel el lehet kerülni a kellemetlen bélgázok kialakulását. Fontos trükk továbbá, hogy frissen, és minden esetben csak teljesen megfőzve fogyasszuk a hüvelyesekkel készült ételeket. Mj: Én környezetvédelmi okból nem vásárolok konzervet, de a konzervek jobban tolerálhatók, így az átmenetben érdemes ezt is kipróbálni, később vehetjük majd a száraz formákat.

Az édesítés nem jelent különösebb problémát egy tartósan Okos Étrenden élőnek, de szerintem még ekkor is érdemes kicsit visszafogottabbnak lenni, mert üres kalóriáról van szó. Áttéréskor inzulinrezisztencia esetén legyünk arra figyelemmel, hogy a dextróz magasabb Glikémiás Indexű, később ennek általában nincs jelentősége. Dextrózzal mértékletes mennyiségben általában édesíthetünk az ételekben.

A fruktóz jelentősebb korlátozása is az étrend elején igazán fontos, így a cukor és méz is mértékkel fogyasztható lenne, de persze jobb választás inkább friss gyümölcsöket enni a megadott fruktóz korlátot kitöltve. Én napi (legalább) fél kg nyers gyümölcsöt fogyasztok. Ennek is számos előnye van. Jó vitamin és ásványi anyag források, magas az enzimtartalmuk, kitűnő rostforrások, karban tartják az emésztést.

Eleinte inkább az alacsonyabb fruktóztartalmú gyümölcsöket részesítsük előnyben, mint a kivi, a bogyós gyümölcsök, az ananász, a sárgabarack, az őszibarack, a grépfrút, a pomeló, de persze egy-egy alma sem jelent azért problémát.

A napi 30 g-os (vagy ennél is alacsonyabb) fruktózkorlátot azoknak fontosabb tartani, akiknek triglicerid- és a LDL-szintje magasabb. Ebben az esetben még előnyösebb a napi zab és hüvelyes fogyasztása.

Fehérjebevitel tekintetében az Okos Étrend mindenképpen moderált (kb. 13%). Ez körülbelül 30-40%-kal alacsonyabb bevitelt jelent, mint egy átlagos nyugati étrenden, és jóval kevesebb a low carb étrendek bevitelénél. Fehérjeforrásnak nem vegán esetben a zsírszegény húsok jöhetnek számításba, például a csirkemell, a pulykamell, esetleg sertés karaj, valamint a belsőségek (máj, szív, zúza, stb.) felelnek meg. Ez utóbbiak olcsók és táplálóak is. Néhány tojás is beleférhet a napi zsiradékkeretbe. Tejtermékek közül a tejsavóprotein zsírszegény, vegetáriánusoknak egy jó alternatíva. Ha valaki kazeint fogyaszthat, akkor zsírszegény túró, orda sajt és egyéb valóban zsírszegény tejtermékek a zsiradék makró figyelembe vételével fogyaszthatók. Mj: A feldolgozott húsoktól jobb, ha teljesen tartózkodunk.

Akinek fehérjeemésztési problémái vannak, eleinte inkább tejsavóproteinből (pl. orda sajt) és halakból fedezze a bevitelének jelentősebb részét. Ezek könnyen emészthető források.

Lehet vegán módon is okosan enni, ekkor viszont gyakran növényi fehérjekivonatokkal kell kiegészíteni az étrendet. Figyelem! A vegán fehérjeforrások emésztése általában nehezebb. Cikk a vegán étrend témában: 12 tipp, hogy a vegán étrended tényleg az egészségedet szolgálja. 

Olajokból olyan keveset használunk, hogy nyugodtan beruházhatunk valamilyen egészségesebb, magasabb olajsavtartalmú alapanyagra, mint avokádóolaj, olívaolaj, pórsáfránymagolaj, rizskorpa olaj, canola olaj (speciális magas olajsavtartalmú repceolaj). Csak finomított változatban használjuk sütéshez ezeket, salátákhoz viszont az extra szűz változat a megfelelőbb.

Van lehetőség szabadabban és megszorításokkal is folytatni az étrendet, válasszunk úgy, hogy az kellemes és tartható legyen. Ahhoz kell egy kis rutin, hogy megtanuljuk, hogy miben mennyi zsiradék van, ehhez pár hétig rögzíteni érdemes a napi bevitelt valamelyik táplálkozási naplóban, például a Kalóriabázisban.

A rostbevitel napi 30 g körül már megfelelőnek tekinthető (táplálékokkal együtt értendő), kerüljük a túlzásokat. Eleinte a Cronometer vagy egyéb részletgazdagabb táplálkozási napló is segítségünkre lehet ennek felmérésére. Ha ennél alacsonyabb az elfogyasztott mennyiség, akkor átállással együtt fokozatos emeléssel növeljük inkább a bevitelt. Mj: A rostokkal elősegíthetjük a megfelelő bélflóra kialakulását, valamint a széklet megfelelő mennyiségét és minőségét is. Mindegyiknek számos egészségügyi előnye lesz számunkra. Egészségügyi szempontból vegyesebb rostfogyasztás az előnyösebb.

Gyakoribb plusz rostforrások:

1. Yerba-Prima-Soluble-Fiber-Formula, Kapható kapszulás változatban is. Nekem ez az egyik kedvenc vegyes rostforrásom, minden étkezés előtt 20 perccel 1 teáskanállal fogyasztom. Különösen előnyös lehet azoknak, akik székrekedéssel küzdenek.
2. Paradise Herbs, Beta Glucan, ez egy élesztőmentes béta-glükán. Mellékhatások tekintetében szintén az egyik legbiztonságosabb. Napi 3 g béta-gükán jelentős hatással lehet a magas koleszterinszintre és vérnyomásra is.
3. Zabrost az, amit szinte minden rostszegényebb liszttel készült ételbe, süteménybe, palacsintába, kenyérbe beleteszek. A lisztek 10%-ában szoktam alkalmazni. Nem befolyásolja a sütemény állagát, ízét és kelését sem.
4. Heather's Tummy Care Acacia rost, vízben oldható rost, IBS esetén érdemes megpróbálni.
5. Now Foods Glükomannán, étvágy csökkentéséhez hatékony.

Mj: Intolerancia esetén érdemes több rostféleséggel kísérletet tenni. A fokozatos bevezetéssel is puffadást okozó rostokat viszont nem javasolt fogyasztani.

Érdemes szót ejteni a magas béta-glükán tartalmú zabkorpáról is. Szerintem szintén hasznos és állandó összetevője lehet az étrendnek, és segítheti az átállást is. Napi 80-100 g bevitelre magasabb koleszterinszint esetén lehet javasolt.

Okos Étrendünk kialakításakor mindig mérlegeljük, hogy mit szeretünk és mit tolerálunk, egészségügyi szempontokat is figyelembe véve. Ne kényszerítsük magunkat olyasmire, ami nem ízlik, vagy jelentős diszkomfort érzést okoz.

A heti kihívásokban találhatók receptek és okos étrendi minta is. Teljes egészében csak teljes áttérés után alkalmazzuk!

Tippek az Étrendünk Okosításához

Számos régi receptúrát okosíthatunk, így nem érdemes minden családi receptet mellőzni.

Én is kicsit "átverem" a családtagjaimat azzal, hogy látszólag a korábbiakhoz hasonló ételekkel lepem meg őket, de a zsiradék makróik meg sem közelítik az eredeti ételeket. Az az érdekes, hogy az elkészült ételek így még nagyobb sikert aratnak.

Sütemények, péksütemények esetén jó trükk a korábban említett zabrosttal való dúsítás. Az átállás alatt a receptekben a zsiradékot úgy csökkenthetjük, hogy a vajat és az olajat egyszerűen 12%-os tejfölre (esetleg 10%-os főzőtejszínre), vegán esetben pedig pl. babpürére, almaszószra, vagy egyéb gyümölcspürére cseréljük. Sok esetben már a tejföllel is tartható lehet az okos étrendi zsiradék makró és a süteményünk is puha lehet.

Reggelizzünk! Ha reggelizünk, akkor napközben nem csábulunk el annyira az egészségtelen ételek, sütemények, csipszek, zsíros ételek megvásárlására, és ebédidőben is egészségesebben és mértéktartóbban fogunk választani. Az ebéd 19. századig nem volt elterjedt főétkezés. Egészséges és bőséges reggelivel, akár el is hagyhatjuk vagy jóval későbbre tolhatjuk az ebédet. Ez az egyetlen főétkezés, amit egészségügyi hátrányok nélkül mellőzhetünk, ha valamelyiket tényleg elhagynánk.

Cukrokat is csökkenthetjük a receptekben, ha használunk egy kis sót. A só kiemeli az édes ízt, becsapja az ízérzékelést, hiszen a sósat és édeset érzékelő ízlelőbimbók egymáshoz közel helyezkednek el. Kevesebb cukor elegendő abba az ételbe, amihez egy kis valódi vanília-kivonatot is teszünk, így édesebbnek fog tűnni. Hasonló hatású a szegfűszeg is.

A rizs főzésénél felejtsük el a pirítást, egyszerűen főzzük meg nagyobb mennyiségű sós vízben, ha elkészült, akkor öntsük le róla a vizet. Évek óta így készítem, még senki nem panaszkodott. Szerintem sokkal ízletesebb.

Tészták főzővizéhez ne adjunk olajat. Ez egyébként is felesleges. Sütéshez pedig használjuk olajspray-t.

Finom sült burgonya készülhet, ha sütőben sütjük. Sütés előtt megfőzzük, majd fűszerezzük és olajspray-vel lefújjuk sütés előtt. Grillező funkcióval meg is piríthatjuk.

A darált húsos ételekhez soványt húst vásároljunk, majd magunk daráljuk otthon.

Szinte minden étel okosítható, de csodákat azért ne várjunk, például a körömpörkölt sehogy nem lesz beilleszthető az étrendbe.

Vásárlás Okosan

A napi bevitelünk és makróink már a vásárlásaink alkalmával testet ölthetnek, így ahhoz, hogy egészséges ételeket együnk, mindig tervezzük meg előre a heti étrendünket, és ennek megfelelően vásároljunk. Elkerülhetjük a kihágásokat, ha elejét vesszük annak, hogy a lakásunk ajtaját átlépjék azok a nem kívánatos élelmiszerek és alapanyagok, amiket száműznénk. Ennek első lépése az, hogy a bevásárlókosarunkig sem juthatnak el. Ehhez kicsit át kell verni magunkat.

Éhesen és fog szorítva nehéz ellenállni a kísértésnek, pláne, hogy az üzletek a nem kívánt termékek vásárlására buzdítanának leginkább, így az egyik legfontosabb teendőnk, hogy nem éhesen megyünk vásárolni. A legjobb, ha étkezés után közvetlenül látogatunk el a boltba.

Ha egy hónapban csak egyszer figyelmen kívül hagyjuk ezt a fontos tanácsot, akkor akár egy hétre is kilendíthetjük magunkat a megfelelő makrók betartásától, csak azért, mert egy rossz pillanatunkban összevásároltunk olyan dolgokat, amiket nem kellett volna. Az akaraterőnk helyett alkalmazzuk ezt a "tele pocak" technikát.

Van egy jó hírem! Az Okos Étrend alkalmazásával (és tényleges betartásával) eljön az a pont, hogy semmilyen kihívást nem fog jelenteni a zsíros, édes termékek és alapanyagok mellőzése. Engem már évek óta teljesen hidegen hagynak cukrászdák süteményes pultjai, sőt, sokkal inkább visszataszítanak.

Nasinak eleinte inkább friss gyümölcsöket vegyünk, és leginkább ezeket hagyhatjuk kint a konyhapulton is. A nagyobb kalóriasűrűségű ételeket rakjuk el szem elől, és csak a főétkezéseink alkalmával vegyük őket elő. A hűtőben a rágcsálható zöldségeket tegyük előre kézközelbe, így ha nyitogatjuk is a hűtőt, akkor is jó eséllyel elkerüljük a felesleges, de élettani szempontból sem előnyös "unalom evést". Egy sárgarépa elrágcsálása nem jelent különösebb gondot. A korábbi rossz szokásaink akaraterővel történő kiiktatása helyett az egészséges helyettesítés jelenthet jobb megoldást. Az akaraterőnk ugyanis ténylegesen véges, ha túl sokat kell igénybe vennünk, akkor egy idő után nem áll rendelkezésre, trükközzünk inkább.

Szintén segítség, ha másokat is bevonunk az étrendünkbe, ha ketten csináljuk, akkor sokkal valószínűbb, hogy kitartunk, mert egymást motiválhatjuk.

Nem érdemes túl keveset sem enni

Okos Étrend betartása mellett a legtöbb esetben az étvágy lehet segítségünkre abban, hogy mennyit is együnk. Azokban az esetekben mégse hallgassunk az étvágyunkra, ha:

1. Hajlamosak vagyunk túl keveset enni, gyakran hagyunk ki étkezéseket, elfelejtünk enni.
2. Egy átlagos nőnek kb. 2000 kcal-ra van szüksége, ettől jelentősen kevesebb bevitel utalhat étvágy problémára, illetve indokolatlan kalóriamegszorításra is.
3. Ha túl alacsony a testsúlyunk. Nők esetén pl. 20-21 alatti BMI utalhat tartós (,de gyakran mégsem tudatos) kalóriadeficitre.
4. Ha megnyugtatásból, unaloműzésből gyakran feleslegesen eszünk.
5. Ha feltehetően indokolatlanul folyton éhesek vagyunk, többet eszünk, mint szükséges lenne, és emiatt jelentős súlytöbbletet szedünk fel.

Tehát akkor hagyjuk figyelmen kívül az étvágyunkat, ha nem jelez nekünk kellő mértékben, illetve akkor, ha túlzó.

A szervezet számára optimális kalóriabevitel biztosításához szükséges az étvágy helyes mederbe történő terelése. Sokat segíthetnek ebben az alábbi tanácsok:

1. Az alacsony zsiradék makró elősegíti a leptin megfelelő érzékelését, csökkenti a stresszt is, így előnyös számunkra.
2. A túl nagy éhezési lyukak viszont növelik a stresszhormonszinteket, amelyek az inzulinrezisztencia kialakulásának kedveznek, ezért a reggelit és a vacsorát lehetőleg ne hagyjuk ki!
3. Minden főétkezést naponta azonos időre tegyük. Így a szervezet megtanulja, hogy nem kell spórolnia, az adott időben táplálékhoz fog jutni. Ez segíti a tökéletes testsúly kialakítását, valamit a megfelelő energia-gazdálkodást is. Az össze-vissza étkezés az inzulinrezisztenciának, a rossz testkompozíciónak és a pajzsmirigy-megbetegedéseknek is kedvez.
4. Aludjunk eleget! Az alváshiány rossz hatással van az éhséghormonjainkra. Bővebben a témáról Az alvászavar okai és kezelése cikkben írok.
5. Ha kevesebbet eszünk, mint szükséges, akkor megakadályozhatjuk az Okos Étrend jótékony, inzulinérzékenységet fokozó hatását, és az egész folyamat ellen dolgozhatunk, hiszen a kalóriadeficit egy stresszforrás, a kortizolszint megemelkedése miatt inzulinrezisztenciát okoz, az inzulinrezisztencia pedig az anyagcsere lassulását fokozza, az elhízásnak és testtömegtől függetlenül is rossz testkompozíciónak kedvez.
6. A szénsavas italok növelhetik az étvágyat, így kerüljük őket, ha túl sokat eszünk. (F)

Nem jó hír, ha valaki nem érez éhséget, és az sem, ha indokolatlan éhséggel küzd. A testsúly, a testmagasság, a napi mozgásmennyiség és kor alapján ugyanis nem lehet a pontos kalóriaszükségletet megadni. A Kalóriabázison ezek megadásával kiszámított érték támpontnak viszont jó lehet. Nagyon fontos, hogy ne csupán alapanyagcserének megfelelő energiát akarjunk bevinni, hanem a teljes napi kalóriafogyasztást is vegyük hozzá, a mozgást is figyelembe véve. Érdemes megjegyezni, hogy a Kalóriabázis mozgásra megadott becsült értékei nagyon túlzók, így azt ne vegyük nagyon komolyan.

A kicsivel több evésnek is súlyos ára lehet

A zsírszövet víztartalmával is számolva kb. 7000 kcal energiát tárol egy kg testzsír. Napi 200 kcal-ás plusz bevitel - ez egy joghurt vagy pár dl üdítő csupán - egy hónap alatt már 6000 kcal felesleget jelent, ez  körülbelül 10 kg/év hízást okoz. Ha az étvágy nem áll helyre, akkor a havi testsúlykontroll segíthet a pontos szükséglet kiszámításában. Ekkor az előbbi okoskodást fordítva végezhetjük el. Pl. havi 1 kg súlyt szed fel valaki (és izomnövekedése nem volt),  ez kb. 7000 kcal havi többletet jelenthetett. Napra lebontva 233 kcal többletet vitt be, annyival csökkentheti a napi átlagbevitelét. Mj: A havi mérést ne végezzük menstruáció alatt és előtt. Lehetőleg reggel mérjük a tömegünket miután WC-n voltunk, de még nem fogyasztottunk semmit. A napi súlyingadozásokat a bélrendszerben található széklet, illetve a szervezet só-víz tartalmának ingadozása okozhatja. Felesleges és káros naponta mérni magunkat, kétheti mérésekkel pontosabb képet kaphatunk. Jegyezzük fel ezeket és akkor tegyünk lépéseket, ha hosszabb tendenciát látunk a hízásban.

A kalóriabevitellel csak azoknak kell foglalkoznia tehát, akiknek az étvágya nem megbízható. A legtöbb esetben betartott Okos Étrend mellett még jelentősebb súlytöbblet esetén is nehézség, méregetés nélkül fokozatosan áll helyre a testsúly és optimális is marad, szintén nehézség nélkül.

Mivel ronthatjuk el az Okos Étrendet?

Okos Étrend szervezetünkre gyakorolt pozitív hatásának a legfőbb oka leegyszerűsítve az, hogy csökkentjük az étrendi stresszt, ezzel elősegíthetjük a sejtjeink megfelelő inzulinérzékenységét, a hízást fokozó, katabolikus (lebontó), takarékos üzemmódról energiafogyasztóba "kapcsolhatjuk" a szervezetünket. A stresszhormonok hatására ugyanis fokozódhat az inzulinrezisztencia, tartósan magasabb vércukorszinteket eredményezve, ez a zsírsejtek növekedésének kedvezhet, közben a fokozott stresszhormonszint a katabolikus folyamatoknak kedvez, fokozódhat a szervezet takarékos üzemmódja, ez a pajzsmirigyfunkcónkra is gátló hatású lehet. Nézzük a káros hatásokat:

1. Koffeines és egyéb élénkítő, stresszfokozó termékek fogyasztása (kakaó, kávé, tea, kóla, energia italok, maca, ginszeng, Ca-piruvát, stb.), az átállással egyidejűleg csökkentsük ezek bevitelét.
2. Hasonlóan stresszfokozó pajzsmirigybetegek esetén a nem megfelelően beállított pajzsmirigyhormon-bevitel, azaz a túlgyógyszerezés. Erre utalhat a TSH alacsony szintje. A stressz fokozása miatt még a hízási hajlamunkat is növelhetjük, nem csupán az inzulinrezisztenciát fokozhatjuk, raádaásul gátolhatjuk a megfelelő pajzsmirigy-funkciót. Javasolt cikk: Pajzsmirigy-megbetegedések okai és oki kezelésük
3. Mesterséges édesítők és cukoralkoholok használata.
4. Alkoholok fogyasztása, mert hasonló hatásúak, mint a zsiradékok.
5. Kalóriadeficit vagy túlzott kalóriabevitel alkalmazása, mert stressz fokozó.
6. Alvászavar és éjszakázások. Ajánlott cikk: Az alvászavar okai és kezelése
7. A csalónapok. Már heti egyetlen csaló étkezés is csökkentheti, vagy el is lehetetlenítheti az Okos Étrend előnyeit, mert fokozzák az inzulinrezisztenciát. Szerintem felesleges annyit küzdeni a zsírcsökkentéssel a többi napon, ha hajlamosak vagyunk kilengedezni.
8. Magasabb fehérjebevitel is stresszfokozó.

Ezen hibák kiküszöbölésével hamar megtapasztalhatjuk az étrend egészségünkre gyakorolt pozitív hatásait. A fenti pontok bármelyikének alkalmazásával nem vagyunk Okos Étrenden tehát. Ezt fontos tudatosítanunk. Mj.: Az alvászavarok betartott okos étrend mellett általában jelentősen javulnak.

Mit tegyek, ha egy étkezésnél jelentősen nagyobb zsiradékbevitelt alkalmaztam?

1. A legfontosabb tehát az, hogy ne folytassuk a rossz tendenciát a nap hátralévő részében.
2. Zsiradékbevitel alatt és az azutáni 6-7 órában kerüljük a szénhidrátbevitelt, ugyanis a magasabb vérzsírszint a sejtek glükóz felhasználását csökkenthetik, így ebben a periódusban magasabb lenne a vércukorszintünk, ha szénhidrátot fogyasztanánk. Ez előnytelen élettani folyamatoknak kedvez, leglátványosabban jele például a hasi zsírfelhalmozás. Ne tegyük tehát!
3. Az előbbi pontból kiderül, hogy a csalás esetén nem érdemes szénhidráttal kombinálni a zsiradékforrást. A legrosszabb csaló választásnak minősülnek például a csokoládék, krémes vagy vajas sütemények, csipszek, zsiradékban sült burgonya, egy átlagos pizza, stb. Kisebb rossz, ha pl. körömpörköltet vagy grillcsirkét eszünk csak zöldsalátával. Mj: Szerintem azért mindegyiket el kéne kerülni.
4. Fogyasszuk az említett étkezés alkalmával nagyobb mennyiségű béta-glükán tartalmú rostot (3g béta-glükán tartalommal) kombinálva glükomannánnal (2g). Ezek kis mértékben csökkenthetik a zsiradékok felszívódását és ezzel a károkat is.

Étrend-kiegészítők

Az eddigi tapasztalataim azt mutatják, hogy sokan kerülnek hozzám úgy, hogy más cikkek vagy egyéb ajánlások hatására néha bődületesen sok étrend-kiegészítőt szednek. Szinte bizonyos, hogy mindegyiket érdemes letenni.

Fontos tisztában lenni, hogy még a vitaminok is jelentős hatással vannak a szervezetünkre, így a túlzott bevitel sokszor többet árt, mint használ. A gyógynövényeket megint fontos fenntartásokkal kezelni, mert bizony azokkal is kiválthatók bizonyos megbetegedések, és olyan előnytelen hatások is, amelyek az étrend ellen dolgoznak. Érdemes önmagában hatni az étrendet, mielőtt bármit szednénk. Hosszú oldalakat szánhatnék annak, hogy mely étrend-kiegészítők okozhatnak mellékhatásokat olyannyira, hogy az étrendünk pozitív hatásai ellen dolgoznak. Szerintem ne kísérletezzünk önmagunkon, sokkal nagyobb a kockázat, mint a várható előny.

Viszont van néhány étrend-kiegészítő, aminek a szedését mindenképpen érdemes megfontolni már az Okos Étrend kezdetekor, míg mások valóban felesleges pénzkidobásnak, illetve kockázatnak számítanak. Nézzük, mire ügyeljünk!

1. Semmi olyasmit ne szedjünk, ami stressztünetek okoz!
   1. Tikkelés, kézremegés, szívdobogásérzés, izomgörcsök, izomrángások (gyakori a szem alatti izom esetén). A magas kortizolszint a veséket túlmunkára kényszeríti, és az izommunkához szükséges jelátviteli ionokat (a káliumot, kalciumot és magnéziumot) kritikus szint alá csökkentheti ez a kiválasztás. Súlyos esetben szívritmuszavarok is kialakulhatnak.
   2. Idegesség. A szénhidráthiányos agy egyik tünete, a Snikers reklámokban a "Kivagy, ha éhes vagy?" kifejezés és a maguk reklámok is jól jellemzik.
   3. Fázékonyság, hideg végtagok. A stresszhormonok a létfontosságú szervek vérállását védve a végtagoktól vonja el vért.
   4. Alvászavarok.
2. A korábban ajánlott rostokra leginkább kiegészítésként kellene gondolnunk. A napi 30g rostbevitel eléréséhez szükség lehet plusz bevitelre, ezt ellenőrizzük, például a korábban ajánlottakból válogassunk.
3. A kávé és egyéb élénkítőszerek elhagyásával sokkal több vitamint és ásványianyagot tudunk megőrizni, így érdemes erre ezért is komoly hangsúlyt fektetni. Az is szedésnek minősül, ha nem ürítünk feleslegesen.
4. A táplálék-kiegészítők választásánál kerüljük el a nano mérettartományba eső adalékanyagokat (szilícium-dioxid, titán-dioxid, vas-oxid, silica, stb.) és a mega adagú vitaminokat is (több ezer, ill. több száz %-os DV-jű). Bővebben a témáról a Szedni vagy nem szedni című cikkben írok.
5. Multivitaminokra egy nagyon kiegyensúlyozott, vegyes alapanyag-választás esetén nem feltétlenül van szükség. Ha valaki kellően sok zöldséget és nyers gyümölcsöt eszik, vegyes alapanyagokból főz, jó eséllyel biztosította a kellő bevitelt. Az étrend elején ne a multivitaminok beszerzése legyen az első dolgunk. Csak akkor mérlegeljük a vásárlását, ha már gyógyulási szakaszba léptünk. Pár hónapot nyugodtan várhatunk.
6. Összefüggést áll fenn a bennünk élő probiotikumok sokfélesége és az egészségi állapotunk közt. Minél vegyesebb összetételű a bélflóránk, annál jobb lehet az egészségi állapotunk. Megfelelő probiotikumokkal védhetjük magunkat a fertőzések ellen. Sőt, ezek a bélbaktériumok másképp is hasznosak lehetnek nekünk: termelhetnek vitaminokat és rövid szénláncú, telített zsírsavakat az agy és a szív számára, kedélyjavító vegyületekkel is elláthatnak minket, védhetik a belek nyálkahártyáját is. Ezek kis kockázatú étrend-kiegészítők, az előny és mellékhatások mérlegelésekor a szedésük felé fordulhat a mérleg nyelve. Az átállás kezdetétől szedhetők. Fontos megemlíteni, hogy kellő rostbevitel nélkül esetleg feleslegesen szedünk ilyesmiket, ugyanis nem tud kellő mértékben elszaporodni.  Renew Life Extra Care Ultimate Flora Probiotic 50 Billion Live Cultures
7. A megfelelő D-vitaminszint elengedhetetlen az immunrendszer megfelelő működéséhez és csontrendszer védelméhez. A D-vitamin hiánya prognosztizálható, ha valaki nincs kellően sokat napon. Erre a téli időszakban nincs is módunk. Szerintem kis dózisban ezt is az első napoktól érdemes szedni. Now Foods Vitamin D 2000 NE.
8. A D-vitamin megfelelő hasznosulása érdekében esetleg K-vitamin pótlás is szükséges lehet. A fermentált K2 nattoval szemben a K1-vitamin nem okoz hisztaminos tüneteket: Superior-Source-Vitamin-K-100-mcg-100-Microlingual-Instant-Dissolve-Tablets
9. A káliumhiány gyakori tünete lehet a szívdobogásérzés, a felálláskor megszédülés, a fáradékonyság, fázékonyság, fáradtság, a gyakori fejfájások, izomgörcsök, inzulinrezisztencia, magas szívfrekvencia és a magas várnyomás. A székrekedés gyakori oka a kálium hiánya, ekkor a szervezet vizet szív vissza a bélrendszerből, ez jelentősen lelassíthatja a bélsár sebességét. Én a kálium-kloridról szóló cikkben említett káliumos sóval főzök.
10. Jód bevitele is rendkívül fontos (napi 150-400 mcg), erre az adagra a fokozott szénhidrátbevitel miatt is szükség lehet. Az aktívabb pajzsmirigy több hormont termelne, és erre jó, ha lehetőséget biztosítunk. Szedésére különösképpen szükség lehet, ha nem jódozott sót használunk és/vagy tejmentes étrenden vagyunk: Liquid Iodine Plus. Mj: A jódozott só mértékletes sóbevitel esetén általában nem biztosít kellő mennyiségű jódot.

Emésztés karbantartása

Az egészség alapja az optimális emésztés. Lehetőleg semmi olyasmit ne fogyasszunk, amitől hasmenésünk vagy szorulásunk alakul ki. A hasmenés elektrolitvesztéssel jár, felesleges stresszfokozó, továbbá a jól kialakított bélflórát is károsíthatja. Szorulással pedig a pangó bélsár jelent egészségügyi kockázatot.

Hasmenés leggyakoribb okai:

1. Fertőzés.
2. Valamilyen olyan anyagot vittünk be, amitől (ilyen mennyiségben) szabadulni igyekszik a bélrendszer. Ez a mérgeződés. Csak annyival hasmenést tudunk okozni magunknak, hogy kicsit több magnézium-citrátot szedünk, vagy egyszerűen erjesztett zöldségeket fogyasztunk, mint pl. savanyú káposzta, kovászos uborka. Ezek sok esetben nem megfelelő baktériumokat tartalmaznak. Felboríthatják a jól kialakított bélflórát. Kerüljük a hasmenést okozó étrendi összetevőket és táplálék-kiegészítőket, ne mérgezzük magunkat! A mérgezés egyébként is felesleges stressz a szervezet számára.
3. Túlstimuláltuk valamivel a bélrendszert (pl. koffeinnel).

Ha jól táplálkozunk, akkor naponta van székletünk, ami nem túl kemény, és nem is túl lágy, a színében is csak a bevitt táplálék színanyaga okozhat a normálistól való eltérést, könnyen, nehézség nélkül és gyorsan távozik, nem túl büdös.

Tegyünk az egészséges emésztésért!

1. Inger esetén fontos, hogy a lehető leghamarabb eljussunk egy toalettre.
2. Kerüljük el a puffadást is! A puffadást legtöbbször mikroorganizmusok okozzák az emészthetetlen táplálékok erjedésekor, a káros mikroorganizmusok közben toxinokat is termelhetnek. Puffadást gyakran az antinutritív vegyületek váltják ki pl. enzimek inaktiválásával, amelyek hiánya miatt elégtelen lehet az emésztés.
3. Enzimhiányt okozhat továbbá valamilyen fertőzés is. Ezek a saját szaporodásuk és életük védelmében befolyásolhatják az enzimtermelést.
4. Rostok esetén fontos megemlíteni, hogy a kellően megőrölt rostok általában jótékonyabban hatnak az emésztésünkre, kímélőbbek. A zabrost ilyen.
5. Ha bármilyen puffadásos vagy emésztési problémánk van, akkor érdemes próbát tenni a hagymafélék teljes elhagyására is.
6. A cukoralkoholok jelentős része is emésztési problémákat okozhat!
7. Ne használjunk magában szódabikarbónát a sütéshez és gyomron keresztüli lúgosítást, csökkentheti fehérjeemésztés hatékonyságát!

Ajánlott mindenmentes emésztőenzimek

A linkelt emésztőenzimek között találhatunk olyat is, amelyik kazein és glutén bontásában is segítséget nyújthat, sok esetben enzimhiány az ok a gombás fertőzések gyakori megjelenésében is. Érdemes néhány próbát tennie mindenkinek, aki valamilyen betegséggel szenved (ízületi gyulladás, candida, rák).

1. Healthforce (keményítő, cellulóz, zsiradékok, fehérjék bontása, glikolipidek, glikoproteinek bontása, ez laktoferrinnel nem szedhető)
2. Natural Factors (keményítő, fruktóz, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
3. Enzymedica Candidase (fehérjék, nagy mennyiségű cellulóz bontása, laktoferrinnel szedhető, gombás fertőzések esetén ez javasolt)
4. Enzymedica Glutenease (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
5. Now Foods Gluten Digest (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
6. Houston Enzymes (csak fehérjék bontásához, a leggyakrabban csak erre van szükség, ilyen a glutén és a kazein intolerancia)
7. Life Extension (keményítő, cellulóz, zsiradékok, laktóz, fehérjék bontása)

Az Okos Étrend a Facebookon is megtalálható két szinten: az Okos Étrend tanulócsoportban és az Okos étrend HCLF a gyakorlatban haladó csoportban. A haladó csoporttagsághoz szükséges az Okos Étrend alapos ismerete.

Ne feledkezzünk el arról, hogy ez a cikk segítségünkkel eljuthat másokhoz is, ha megosztjuk a Facebookon.

Laczkovich Eszter © Minden jog fenntartva. Copyright by https://www.zoldhaz.info