Okos étrend 3. rész

"Akár azt hiszed, hogy képes vagy rá, akár azt, hogy nem, mindenképpen igazad lesz." Henry Ford

Lehetséges, hogy mostanra kicsit elbátortalanodott az olvasóm, hiszen viszonylag nagy és új ismerethalmazt borítottam rá. Ez a cikk elsősorban arra szolgál, hogy segítse mindazokat, akik belekezdenének az Okos Étrendbe. Talán kicsit elősegítheti a motivációt azzal is, hogy elérhető távolságba kerül több praktikusabb ötelettel az étrend.

A legfontosabb tanács, hogy az étrendi váltást soha ne siessük el, ez számos egészségügyi és praktikus okból is előnyös döntés lehet. A fokozatosság elősegíti például azt is, hogy ne csak egy pár hétig kipróbált, de nehezen tartható divat diétává váljon, hanem az életmódunkat és a szemléletünket is tartósan pozitív irányba változtassa. Így napról napra megtapasztalhatjuk az étrendi váltás előnyeit, mellékhatások nélkül, és a lassú váltás miatt kivitelezhetetlennek sem fog tűnni végül.

A cikk tartalma könnyebben érthető, ha az Okos Étrendi cikkeket megfelelő sorrendben olvassuk el. Eddig az Okos Étrend előnyeinek okait (Okos Étrend 1. rész), és az alapanyag-választás szempontjait (Okos Étrend 2. rész) ismerhettük meg. Az Okos Étrend tudásbázison pedig könnyen navigálható cikkeket gyűjtöttem össze.

Átállás Okos Étrendre

A makrók tekintetében is nagyon fontos szempont tehát, hogy átállás mindig legyen fokozatos, mert minden ember, aki magasabb zsírtartalmú étrendet tartott, valamilyen mértékű hiperinzulinémiája és/vagy inzulinrezisztenciája kialakulhatott már. Mj: A laboreredmények referenciahatárai meglehetősen megengedőek e tekintetben is.

Az átálláskor a zsiradékokat csökkentjük az összetett szénhidrátok javára. Ha valaki a kelleténél gyorsabban változtatja meg a korábbi makróit, esetleg glükóz intoleranciával kapcsolatos tünetei alakulhatnak ki, és ez nemcsak kellemetlen és felesleges kockázat vállalás, de el is kedvetlenítheti. A probléma kivédhető, ha fokozatosan állunk át.

A hiperinzulinémiás/inzulinrezisztenciás állapot egy adaptálódásnak is tekinthető a zsiradékban gazdag étrendre. Ez az adaptálódás is hosszabb időt vett igénybe, így az Okos Étrendnek megfelelő makrókhoz is időt érdemes adni a szervezetünknek. Ne kockáztassunk feleslegesen! Ráadásul a konyhánk alapanyagraktárait elfogyaszthatjuk, és így nem szükséges azokat kidobni.

Átállás előtt nagyon fontos beregisztrálni egy táplálkozási naplóba, például a Kalóriabázison, ez elérhető mobil app formájában is. Változtatás nélkül rögzítsük az aktuális étrendünket, így megfigyelhetjük az előző étrendünk pontos makróit (a szénhidrát-, fehérje- és zsiradékbevitelt), majd néhány nap után átlagoljuk az értékeket makrónként. Ehhez szükségünk lesz egy pontos konyhai mérlegre is. A kiszámolt érték lesz a kiindulási bevitel. Fontos megjegyezni, hogy a legtöbb zsírszegénynek hitt étrend valójában meg sem közelíti az Okos Étrend makróit, így fokozatos átállásra szinte mindenkinek szüksége lehet.

Áttérés elején először a kiindulási bevitelben 50 kcal-t cseréljünk fel zsiradékból szénhidrátra, majd ezt tartsuk néhány napig. 

Ha az átlagoláskor x volt a zsiradék és y a szénhidrát kilokalóriában (nem grammban tehát), akkor úgy kezdjük, hogy x-50 kcal lesz a zsiradékbevitel és y+50 kcal a szénhidrátbevitel ez első napokban. Azaz az összkalória marad, de az összetétel változik. Minimum 2-3 napig ne változtassunk, ha már ez is tüneteket okoz, akkor tovább is tarthatjuk az adott makrókat. Ezután megint 50-nel csökkentjük a zsiradék kalóriát, és növeljük a szénhidrátbevitelt ugyanennyivel, megint tartjuk pár napig, és így tovább. Így egy átlagos átállás - ami a gyakorlatban körülbelül 30-40 g zsiradéktöbbletet takar - általában minimum 3 hétig tart. Ennél több, ha kiindulási bevitelnél több zsiradékot ettünk, kevesebb, ha kevesebbet.

Mivel más a zsiradék és szénhidrát energiatartalma, így 50 kcal-ás változtatás esetén 5-6 g zsiradékot váltunk fel 12-13 g szénhidrátra. Inzulinrezisztencia és cukorbetegség esetén a váltást folyamatosan vércukormérésekkel érdemes felügyelni, és a mért értékeknek megfelelően ütemezni, lassítani, esetleg eleinte rostokkal kiegészíteni a szénhidrátokat a glikémiás indexük csökkentése miatt.

A fehérjebevitel módosítását gyorsabban, általába 100 kcal-s módosítással végezzük, ha már a zsiradék makrót letudtuk. A példánkban egy 150 g-os szénhidrátbevitelű inzulinrezisztencia étrendet tartót vettem alapul.

Példa:

  Zsiradék Szénhidrát Fehérje
Kiindulási bevitel 900kcal (100g) 600kcal (150g) 500 kcal (125g)
1-3. nap 850kcal (94g) 650kcal (162,5g) 500kcal (125g)
4-6. nap 800kcal (89g) 700 kcal (175g) 500kcal (125g)
7-9. nap 750kcal (83g) 750kcal (187,5g) 500kcal (125g)
10-12. nap 700kcal (78g) 800kcal (200g) 500kcal (125g)
13-15. nap 650kcal (72g) 850kcal (212,5g) 500kcal (125g)
16-18. nap 600kcal (67g) 900kcal (225g) 500kcal (125g)
19-21. nap 550kcal (61g) 950kcal (237,5g) 500kcal (125g)
22-24. nap 500kcal  (56g) 1000kcal (250g) 500kcal (125g)
25-27. nap 450kcal (50g) 1050kcal (262,5g) 500kcal (125g)
28-30. nap 400kcal (44g) 1100kcal (275g) 500kcal (125g)
31-33. nap 350kcal (39g) 1150kcal (287,5g) 500kcal (125g)
34-36. nap 300kcal (33,3g) 1200kcal (300g) 500kcal (125g)
37-39. nap 300kcal (33,3g) 1300kcal (325g) 400kcal (100g)
40-42. nap 300kcal (33,3g) 1400kcal (350g) 300kcal (75g)

 

Ha valaki teljesen egészséges, akkor mellőzheti ezt a precíz procedúrát, és 3-6 hétig fokozatosan csökkentheti a zsiradékbevitelt azzal, hogy lassan elfogyasztja a zsiradékban gazdagabb alapanyagait, így azokat fokozatosan zsírszegényre cserélheti, illetve ha nincsenek felhalmozott raktárkészletek, akkor egyre zsírszegényebbeket vásárol. A tanuláshoz ekkor is nagyon hasznos a Kalóriabázison rögzíteni egy-két hetet. Sokan nem is gondolnák, hogy mennyi mindenben találhatók zsiradékok, így ez mindenkinek fontos, különben téves képet alakíthat ki a táplálkozásáról.

Okos Étrendet akkor tartjuk, ha a szénhidrátbevitelünk 60% feletti, idelis eseteben 70% feletti, a zsiradékbevitelünk 21% alatti, ideális esetben 10-15%, a fehérjebevitel 11 és 20% közé esik, ideális esetben 15% alatti.

Az átállás után a szervezet gyógyulását elősegíthetjük, ha 3-4 hétig, maximum 2 hónapig még a 10%-os zsiradékbevitelt sem érjük el. Inzulinrezisztencia, cukorbetegség, jelentősebb súlytöbblet és low carb étrendek után lehet ennek nagyobb jelentősége. Tartósan viszont nem javasolt a 10% alatti bevitel.

Mj: A korábban inzulinrezisztencia és hiperinzulinémia betegséggel küzdő emberek az így lassan kialakított, majd következetesen betartott Okos Étrendi makrók mellett általában viszonylag hamar elérhetik, hogy akár 50 g glükóz bevitele után is megfelelően, kis mértékben emelkedik csak a vércukorszintjük, hipoglikémiájuk sem alakul ki. Ezzel együtt az inzulinszintek is meglepően alacsonyak lesznek még ilyen nagy glükózbevitel esetén is, kis mennyiségben is hatékony lesz az inzulin tehát. Persze a gyógyulás ideje és mértéke függhet a beteg állapotától, de eddig a csoportban mindenkinek egy orvosi szempontól is tartható jelentős glükóztolerancia javulása jött létre. Ehhez eljutni viszont csak odafigyeléssel lehet. Inzulinigényes cukorbetegség esetén a hasnyálmirigy bétasejtjei már nem tudnak kellő mennyiségű inzulint termelni, ez egy előrehaladottabb állapot a betegségben. A teljes gyógyulás ilyenkor kevésbé valószínű, de az inzulinigény ekkor is csökkenhet a sejtek inzulinrezisztenciájának regenerálódásával. Ha van inzulintermelés, akkor esély lehet a gyógyszerek elhagyására is. Ezt minden esetben mérésekkel igazoljuk!

Fontos! Ha már belekezdtünk az áttérésbe, akkor legyünk következetek, és ne rekedjünk meg egy köztes állapotban, így csak kellően motiváltan, kész tervekkel álljunk neki az egésznek.

Okos Étrend minta

Nem szívesen írok Okos Étrendre mintát - pedig sokan keresnek meg a témában - mert hajlamosíthat mindenkit arra, hogy egyszerűen kihagyja a fokozatos áttérés javaslatát. Ebben az esetben kézenfekvő lenne, hogy egyik nap még nyugati (vagy egyéb) étrendet tartsuk, és másik nap már az itteni makrókat alkalmazzuk. Ettől mindenkit óva intenék, így inkább általánosságokban segítek. A fokozatos áttérés úgyis megtanít minket arra, hogy milyen irányban haladunk, és végül mit is ehetünk.

Okos Étrend

©FreeImages.com/Klaus Post

Okos Étrenden a rizs, a burgonya, a kukorica, a zab és a hüvelyesek a leggyakoribb és olcsóbb fő alapanyagaink, ezek szolgáltatják a bevitt kalóriák legnagyobb részét. Ha valaki nem gluténérzékeny, akkor a búza, az árpa és a rozs is számításba jöhet. A barna rizs és teljes kiőrlésű formák rostokban gazdagabbak. Persze sok más keményítőben gazdag alapanyag is választható, a pajzsmirigyre gyakorolt negatív hatása miatt a köles viszont egyáltalán nem javasolt. Az áttérés során fokozatosan tölthetjük meg a konyhaszekrényünket a javasolt keményítőforrásokkal.

Nincs szükségünk különleges lisztekre és lisztkeverékekre. Az Okos Étrend alatt jelentősen spórolhatunk, amikor az alapanyagokra költünk, mert a legolcsóbbak felelnek meg igazán: zabpehely, zabpehelyliszt, keményítő, búzaliszt, rozsliszt, árpagyöngy, kukoricaliszt, rizs, barna rizs, csicseriborsó (én környezetvédelmi okból nem vásárolok konzervet), bab, zöldborsó, lencse, burgonyapehely, stb. Persze vehetünk drágább, keményítő alapú liszteket, de szerintem teljesen felesleges kiadások.

Környezetvédelmi és takarékossági okokból sem használok előre bekevert liszteket. Ezek előállítása jelentősen növeli a széndioxid-kibocsátást, ha egy üzembe minden alapanyagot el kell szállítani csak azért, hogy bekeverjék. Ügyelek arra is, hogy lehetőleg magyar alapanyagokat vegyek mindenből olyasmiből, amiből sokat használok, így a magyar gazdákat támogatom a vásárlásaimmal. Minden elköltött Forint egy szavazatnak számít valami mellett, illetve ellen. Érdemes megfontoltan költeni.

Hetente körülbelül 1 kg zabot fogyasztok, hasonló mennyiséget hüvelyesekből: csicseriborsóból, babból. A zabpehely egészségre gyakorolt hatása olyannyira pozitív, hogy mindenkinek érdemes mérlegelnie a fogyasztását. Napi 100 g bevitel már elegendő a jó élettani folyamatok fenntartásához.

Használok gluténos liszteket, de kerülöm a bolti kenyereket és egyéb nem gyorskelesztett termékeket. Szerintem a glutén egy indokolatlan kereszteshadjárat áldozata lett, amit a paleó mozgalom terjesztett el leginkább. Csak azok kerüljék, akiknek valóban indokolt. Felesleges kiadás és kockázatos is a gluténmentes lisztek használata, pl. kialakíthatunk valódi glutén-érzékenységet is. Mj: Sok esetben a magas glutamát tartalmú élesztős ételekre érzékeny valaki, és valódi gluténérzékenysége nincs. Javasolt próbát tenni az élesztős termékek elhagyására, ha nem IgE teszt adta az érzékenységi laboreredményt. Továbbá a magas glutamát tartalmú élesztőkivonatot a na-glutamát helyett alkalmazzák az élelmiszerekben, így élhetnek a "mesterséges ízfokozóktól mentes" felirattal. Ez csak egy trükk, így érdemes ezeket az összetevőket is elkerülni. Számos oka van, hogy nem javasolt feldolgozott élelmiszert fogyasztani, ez az egyik. Vigyázat! Vegán késztermékekben is gyakori alapanyag az élesztőkivonat.

A hüvelyeseket is nagyon fontos és előnyös hatású alapanyagként tartom számon. Hasznos, ha a napi étrendbe be tudjuk illeszteni. Ha eddig nem fogyasztottunk hüvelyeseket, akkor általában fokozatos bevezetéssel el lehet kerülni a kellemetlen bélgázok kialakulását. Fontos trükk továbbá, hogy frissen, és minden esetben csak teljesen megfőzve fogyasszuk a hüvelyesekkel készült ételeket. Mj: A konzervek jobban tolerálhatók, így az átmenetben érdemes ezt is kipróbálni, később vehetjük majd a száraz formákat.

Az édesítés nem jelent különösebb problémát egy tartósan Okos Étrenden élőnek, de szerintem még ekkor is érdemes kicsit visszafogottabbnak lenni, mert üres kalóriáról van szó. Áttéréskor inzulinrezisztencia esetén legyünk arra figyelemmel, hogy a dextróz magasabb Glikémiás Indexű, később ennek általában nincs jelentősége. Dextrózzal mértékletes mennyiségben általában édesíthetünk az ételekben.

A fruktóz jelentősebb korlátozása is az étrend elején igazán fontos, így a cukor és méz is mértékkel fogyasztható lenne, de persze jobb választás inkább friss gyümölcsöket enni a megadott fruktóz korlátot kitöltve. Én napi fél-egy kg nyers gyümölcsöt fogyasztok. Ennek is számos előnye van. Jó vitamin és ásványianyag források, magas az enzimtartalmuk, kitűnő rostforrások, karban tartják az emésztést.

Eleinte inkább az alacsonyabb fruktóztartalmúakat részesítsük előnyben, mint a kivi, a bogyós gyümölcsök, az ananász, a sárgabarack, az őszibarack, a grépfrút, a pomeló, de persze egy-egy alma sem jelent problémát.

A napi 30 g-os (vagy ennél is alacsonyabb) fruktózkorlátot azoknak fontosabb tartani, akiknek triglicerid- és a LDL-szintje magasabb. Nekik még fontosabb a napi zab és hüvelyes bevitel.

Fontos, hogy teljesen kerüljük el a mesterséges édesítőket és a cukoralkoholokat (pl. xilitet) is. Ezek mindegyike jelentősen korlátozhatja az Okos Étrend inzulinérzékenységre gyakorolt pozitív hatását, tehát az étrend előnyös hatását szüntethetik meg. Mj: Ha valaki a cukrokat pl. szacharinra cseréli, akkor ahelyett, hogy csökkenne az átlagos vércukorszintje, növekedni fog.

Fehérjebevitel tekintetében az Okos Étrend mindenképpen moderált (kb. 13%), ez általában alacsonyabb bevitelt jelent, mint a nyugati étrenden. Fehérjeforrásnak nem vegán esetben a zsírszegény húsok jöhetnek számításba, például a csirkemell, a pulykamell, esetleg sertés karaj, valamint a belsőségek (máj, szív, zúza, stb) felelnek meg. Ez utóbbiak olcsók és táplálóak is. Tejtermékek közül a tejsavóprotein zsírszegény, vegetáriánusoknak egy jó alternatíva. Ha valaki kazeint fogyaszthat, akkor zsírszegény túró, orda sajt és egyéb valóban zsírszegény tejtermékek a zsiradék makró figyelembe vételével fogyaszthatók. Mj: A feldolgozott húsoktól jobb, ha teljesen tartózkodunk.

Lehet vegán módon is okosan enni, ekkor gyakran növényi fehérjekivonatokkal kell kiegészíteni az étrendet. Figyelem! A vegán fehérjeforrások emésztése nehezebb. Akinek fehérje emésztési problémái vannak, a tejsavóból és halakból fedezze a bevitelének jeklentősebb részét. Cikk a témában: 12 tipp, hogy a vegán étrended tényleg az egészségedet szolgálja

Olajokból olyan keveset használunk, hogy nyugodtan beruházhatunk valamilyen egészségesebb, magasabb olajsavtartalmú alapanyagra, mint avokádóolaj, pórsáfránymagolaj, rizskorpa olaj, canola olaj (speciális magas olajsavtartalmú repceolaj). Csak finomított változatban használjuk sütéshez ezeket. Itthoni termelést sajnos nem tudok.

Van lehetőség szabadabban és megszorításokkal is folytatni az étrendet, válasszunk úgy, hogy az kellemes és tartható legyen. Ahhoz kell egy kis rutin, hogy megtanuljuk, hogy miben mennyi zsiradék van, ehhez pár hétig rögzíteni érdemes a napi bevitelt valamelyik táplálkozási naplóban, például a Kalóriabázisban.

A rostbevitel napi 30 g körül már megfelelőnek tekinthető (táplálékokkal együtt értendő), kerüljük a túlzásokat. Eleinte a Cronometer vagy egyéb részletgazdagabb táplálkozási napló is segítségünkre lehet ennek felmérésére. Ha ennél alacsonyabb az elfogyasztott mennyiség, akkor átállással együtt fokozatos emeléssel növeljük inkább a bevitelt.  Mj: A rostokkal elősegíthetjük a megfelelő bélflóra kialakulását, valamint a széklet megfelelő mennyiségét és minőségét is. Mindegyiknek számos egészségügyi előnye lesz számunkra. Egészségügyi szempontból vegyesebb rostfogyasztás az előnyösebb.

Gyakoribb plusz rostforrások:

  1. Yerba-Prima-Soluble-Fiber-Formula, Kapható kapszulás változatban is. Nekem ez az egyik kedvenc vegyes rostforrásom, minden étkezés előtt 20 perccel 1 teáskanállal fogyasztom. Különösen előnyös lehet azoknak, akik székrekedéssel küzdenek.
  2. Paradise Herbs, Beta Glucan, ez egy élesztőmentes béta-glükán. Mellékhatások tekintetében szintén az egyik legbiztonságosabb. Napi 3 g béta-gükán jelentős hatással lehet a magas koleszterinszintre és vérnyomásra is.
  3. Zabrost az, amit szinte minden rostszegényebb liszttel készült ételbe, süteménybe, palacsintába, kenyérbe beleteszek. A lisztek 10%-ában szoktam alkalmazni. Nem befolyásolja a sütemény állagát, ízét és kelését sem.
  4. Heather's Tummy Care Acacia rost, vízoldható rost, IBS esetén érdemes megpróbálni.
  5. Now Foods Glükomannán, étvágy csökkentéséhez hatékony.

Mj: Intolerancia esetén érdemes több rostféleséggel kísérletet tenni. A fokozatos bevezetéssel is puffadást okozó rostokat viszont nem javasolt fogyasztani.

Érdemes szót ejteni a magas béta-glükán tartalmú zabkorpáról is. Szerintem szintén hasznos és állandó összetevője lehet az étrendnek, és segítheti az átállást is.

Okos Étrendünk kialakításakor mindig mérlegeljük, hogy mit szeretünk és mit tolerálunk, egészségügyi szempontokat is figyelembe véve. Ne kényszerítsük magunkat olyasmire, ami nem ízlik, vagy jelentős  diszkomfort érzést okoz.

A heti kihívásokban találhatók receptek és okos étrendi minta is. Teljes egészében csak teljes áttérés után alkalmazzuk!

Tippek

Számos régi receptúrát okosíthatunk, így nem érdemes minden családi receptet mellőzni.

Magam is "átverem" a családtagjaimat azzal, hogy látszólag a korábbiakhoz hasonló ételekkel lepem meg őket. Az az érdekes, hogy az elkészült ételek így még nagyobb sikert aratnak.

Sütemények, péksütmények esetén jó trükk a korábban említett zabrosttal való dúsítás. A zsiradékot úgy csökkenthetjük a receptekben, hogy a vajat és az olajat egyszerűen 12%-os tejfölre (esetleg zsírszegényebb, 10%-os főzőtejszínre), vegán esetben pedig pl. babpürére, almaszószra, vagy egyéb gyümölcspürére cseréljük. Sok esetben már a tejföllel is tartható lehet az okos étrendi zsiradék makró.

Cukrokat is csökkenthetjük a receptekben, ha használunk egy kis sót. A só kiemeli az édes ízt, becsapja az ízérzékelést, hiszen a sósat és édeset érzékelő ízlelőbimbók egymáshoz közel helyezkednek el.

A rizs főzésénél felejtsük el a pirítást, egszerűen főzzük meg nagyobb mennyiségű sós vízben, ha elkészült, akkor öntsük le róla a vizet. Évek óta így készítem, még senki nem panaszkodott.

Tészták főzővizéhez ne adjunk olajat. Ez egyébként is felesleges. Sütésnél pedig használjuk olajsprayt.

Finom sült burgonya készülthet, ha sütőben sütjük és sütés előtt megfőzzük, majd fűszerezzük és olajspravel lefújjuk sütés előtt. Grillező funkcióval meg is piríthatjuk.

Szinte minden étel okosítható, de csodákat azért ne várjunk, például a körömpörkölt sehogy nem lesz beilleszthető az étrendbe.

Nem érdemes túl keveset enni

Okos Étrend betartása mellett a legtöbb esetben az étvágy lehet segítségünkre abban, hogy mennyit is együnk. Azokban az esetekben mégse hallgassunk az étvágyunkra, ha:

  1. Hajlamosak vagyunk túl keveset enni, gyakran hagyunk ki étkezéseket, elfelejtünk enni.
  2. Egy átlagos nőnek kb. 2000 kcal-ra van szüksége, ettől jelentősen kevesebb bevitel utalhat étvágy problémára, illetve indokolatlan kalória megszorításra is.
  3. Ha túl alacsony a testsúlyunk. Nők esetén pl. 20-21 alatti BMI utalhat tartós (,de gyakran mégsem tudatos) kalóriadeficitre.
  4. Ha megnyugtatásból, unaloműzésből gyakran feleslegesen eszünk.
  5. Ha feltehetően indokolatlanul folyton éhesek vagyunk, többet eszünk, mint szükséges lenne, és emiatt jelentős súlytöbbletet szedünk fel.

Tehát akkor hagyjuk figyelmen kívül az étvágyunkat, ha nem jelez nekünk kellő mértékben, illetve akkor, ha túlzó.

A szervezet számára optimális kalóriabevitel biztosításához szükséges az étvágy helyes mederbe történő terelése. Sokat segíthetnek ebben az alábbi tanácsok:

  1. Az alacsony zsiradék makró elősegíti a leptin megfelelő érzékelését, csökkenti a stresszt, így előnyös számunkra.
  2. A túl nagy éhezési lyukak viszont növelik a stresszhormonszinteket, amelyek az inzulinrezisztencia kialakulásának kedveznek, ezért a reggelit és a vacsorát se hagyjuk ki!
  3. Minden főétkezést naponta azonos időre tegyük. Így a szervezet megtanulja, hogy nem kell spórolnia, az adott időben táplálékhoz fog jutni. Ez segíti a tökéletes testsúly kialakítását, valamit a megfelelő energia-gazdálkodást is.
  4. Ha kevesebbet eszünk, mint szükséges, akkor megakadályozhatjuk az Okos Étrend jótékony, inzulinérzékenységet fokozó hatását, és az egész folyamat ellen dolgozhatunk, hiszen a kalóriadeficit egy stresszforrás, a kortizolszint megemelkedése miatt inzulinrezisztenciát okoz, az inzulinrezisztencia pedig az anyagcsere lassulását fokozza, az elhízásnak és testtömegtől függetlenül is rossz testkompozíciónak kedvez.

Nem jó hír, ha valaki nem érez éhséget, és az sem, ha indokolatlan éhséggel küzd. A testsúly, a testmagasság, a napi mozgásmennyiség és kor alapján ugyanis nem lehet a pontos kalóriaszükségletet megadni. A Kalóriabázison ezek megadásával kiszámított érték támpontnak viszont jó lehet. Nagyon fontos, hogy ne csupán alapanyagcserének megfelelő energiát akarjunk bevinni, hanem a teljes napi kalóriafogyasztást is vegyük hozzá, a mozgást is figyelembe véve. Érdemes megjegyezni, hogy a Kalóriabázis mozgásra megadott becsült értékei nagyon túlzók, így azt ne vegyük nagyon komolyan, inkább vegyünk egy okos órát ilyen céllal, habár az is csak megközelítő értékeket fog adni, de még mindig nagyobb segítség lesz.

A kicsivel több evésnek is súlyos ára lehet

A zsírszövet víztartalmával is számolva kb. 7000 kcal energiát tárol egy kg testzsír. Napi 200 kcal-ás plusz bevitel - ez egy joghurt vagy pár dl üdítő csupán - egy hónap alatt már 6000 kcal felesleget jelent, ez  körülbelül 10 kg/év hízást okoz. Ha az étvágy nem áll helyre, akkor a havi testsúlykontroll segíthet a pontos szükséglet kiszámításában. Ekkor az előbbi okoskodást fordítva végezhetjük el. Pl. havi 1 kg súlyt szed fel valaki (és izomnövekedése nem volt),  ez kb. 7000 kcal havi többletet jelenthetett. Napra lebontva 233 kcal többletet vitt be, annyival csökkentheti a napi átlagbevitelét. Mj: A havi mérést ne végezzük menstruáció alatt és előtt. Lehetőleg reggel mérjük a tömegünket, miután WC-n voltunk, de még nem fogyasztottunk semmit. A napi súlyingadozásokat a bélrendszerben található széklet, illetve a szervezet só-víz tartalmának ingadozása okozhatja. Felesleges és káros naponta mérni magunkat, két heti méréssel pontosabb képet kaphatunk.

A kalóriabevitellel csak azoknak kell foglalkoznia tehát, akiknek az étvágya nem megbízható.

Mivel ronthatjuk el az Okos Étrendet?

Számos olyan hibára felhívtam már a figyelmet, ami részben vagy néha teljes egészében ellehetetleníthetik az Okos Étrend élettani előnyeit:

  1. Koffeines és egyéb élénkítő termékek (kakaó, kávé, tea, kóla, energia italok, stb),
  2. Mesterséges édesítők és cukoralkoholok,
  3. Kalóriadeficit,
  4. Túlzott kalóriabevitel,
  5. Csalónapok. Mj: Ha már csaltunk egy étkezésnél, akkor legyünk mértékletesek, és ne halmozzuk a bajt tovább azzal, hogy aznap teljesen felfüggesztjük az étrendet.

Ezek kiküszöbölésével hamar megtapasztalhatjuk az étrend egészségünkre gyakorolt pozitív hatásait.

Étrend-kiegészítők

Az eddigi tapasztalataim azt mutatják, hogy sokan kerülnek hozzám úgy, hogy más cikkek vagy egyéb ajánlások hatására néha bődületesen sok étrend-kiegészítőt szednek. Szinte bizonyos, hogy mindegyiket érdemes letenni.

Fontos tisztában lenni, hogy még a vitaminok is jelentős hatással vannak a szervezetünkre, így a túlzott bevitel sokszor többet árt, mint használ. A gyógynövényeket megint fontos fenntartásokkal kezelni, mert bizony azokkal is kiválthatók bizonyos megbetegedések, és olyan előnytelen hatások is, amelyek az étrend ellen dolgoznak. Érdemes önmagában hatni az étrendet, mielőtt bármit szednénk. Hosszú oldalakat szánhatnék annak, hogy mely étrend-kiegészítők okozhatnak mellékhatásokat olyannyira, hogy az étrendünk pozitív hatásai ellen dolgoznak. Szerintem ne kísérletrezzünk.

Viszont van néhány étrend-kiegészítő, aminek a szedését mindenképpen érdemes megfontolni már az Okos Étrend kezdetekor, míg mások valóban felesleges pénzkidobásnak, illetve kockázatnak számítanak. Nézzük, mire ügyeljünk!

  1. A korábban ajánlott rostokra leginkább kiegészítésként kellene gondolnunk. A napi 30g rostbevitel eléréséhez szükség lehet plusz bevitelre, ezt ellenőrizzük.
  2. A kávé és egyéb élénkítőszerek elhagyásával sokkal több vitamint és ásványianyagot tudunk megőrizni, így érdemes erre ezért is komoly hangsúlyt fektetni.
  3. A táplálék-kiegészítők választásánál kerüljük el a nano adalékanyagokat (szilícium-dioxid, titán-dioxid, vas-oxid, silica, stb.) és a mega adagú vitaminokat is (több ezer ill. több száz %-os DV-jű). Bővebben a témáról a Szedni vagy nem szedni című cikkben írok.
  4. Multivitaminokra egy nagyon kiegyensúlyozott, vegyes alapanyag-választás esetén nem feltétlenül van szükség. Ha valaki kellően sok zöldséget és nyers gyümölcsöt eszik, vegyes alapanyagokból főz, jó eséllyel biztosította a kellő bevitelt. Az étrend elején ne a multivitaminok beszerzése legyen az első dolgunk. Csak akkor mérlegeljük a vásárlását, ha már gyógyulási szakaszba léptünk. Pár hónapot nyugodtan várhatunk.
  5. Összefüggést áll fenn a bennünk élő probiotikumok sokfélesége és az egészségi állapotunk közt. Minél vegyesebb összetételű a bélflóránk, annál jobb lehet az egészségi állapotunk. Megfelelő probiotikumokkal védhetjük magunkat a fertőzések ellen. Sőt, ezek a bélbaktériumok másképp is hasznosak lehetnek nekünk: termelhetnek vitaminokat és telített zsírsavakat az agy és a szív számára, kedélyjavító vegyületekkel is elláthatnak minket, védhetik a belek nyálkahártyáját is. Ezek kis kockázatú étrend-kiegészítők, az előny és mellékhatások mérlegelésekor a szedésük felé fordulhat a mérleg nyelve. Az átállás kezdetétől szedhetők.  Renew Life Extra Care Ultimate Flora Probiotic 50 Billion Live Cultures
  6. A megfelelő D-vitaminszint elengedhetetlen az immunrendszer megfelelő működéséhez és csontrendszer védelméhez. A D-vitamin hiánya prognosztizálható, ha valaki nincs kellően sokat napon. Erre a téli időszakban nincs is módunk. Szerintem kis dózisban ezt is az első napoktól érdemes szedni. Now Foods Vitamin D 2000 NE.
  7. A D-vitamin megfelelő hasznosulása érdekében K-vitamin pótlás is szükséges. A fermentált K2 nattoval szemben a K1-vitamin nem okoz hisztaminos tüneteket: Superior-Source-Vitamin-K-100-mcg-100-Microlingual-Instant-Dissolve-Tablets
  8. Nagyon ritkán esik szó a csoportban a kálium-pótlás jelentőségéről, pedig számos betegség esetén gyógyhatású lenne a megfelelő mennyiségű bevitele. Én folyamatosan használom. A káliumhiány gyakori tünete a szívdobogásérzés, a felálláskor megszédülés, a fáradékonyság, fázékonyság, fáradtság, a gyakori fejfájások, izomgörcsök, inzulinrezisztencia, magas szívfrekvencia és a magas várnyomás. A székrekedés gyakori oka a kálium hiánya, ekkor a szervezet vizet szív vissza a bélrendszerből, ez jelentősen lelassíthatja a bélsár sebességét. Én a kálium-kloridról szóló cikkben említett káliumos sóval főzök.
  9. Jód bevitele is rendkívül fontos (napi 150-400 mcg), erre az adagra a fokozott szénhidrátbevitel miatt van szükség, az aktívabb pajzsmirigy több hormont termel. Szedésére különösen szükség lehet, ha nem jódozott sót használunk: Liquid Iodine Plus. Mj: A jódozott só mértékletes sóbevitel esetén általában nem biztosít kellő mennyiségű jódot.

Tipp: A cikkben ajánlott táplálék-kiegészítőket az IHerb oldaláról rendelem. Minőségben és a szállításban is nagyon megbízhatóak, olcsók. Az NSR764 kód érvényesítésével 5% kedvezményt kaphatunk a vásárlás végösszegéből. A rendelésről és a vámhatárokról az IHerb rendelés vám nélkül és ingyenes szállítással c. cikkemben írok.

Ha bármilyen betegségben szenvedsz, akkor a táplálék-kiegészítők szedése előtt mindképpen kérd ki az orvosod véleményét és legyél figyelemmel arra, hogy az egyéni sajátosságok miatt esetleg másképp reagálsz rájuk. Minden esetben figyeld a szervezeted reakcióit, így egyszerre többet soha ne vezess be az étrendedbe. Ha többet szednél, akkor egymás után pár napos eltéréssel kezd el a szedésüket.

Emésztés karbantartása

Az egészség alapja az optimális emésztés. Lehetőleg semmi olyasmit ne fogyasszunk, amitől hasmenésünk vagy szorulásunk alakul ki. A hasmenés elektrolitvesztéssel jár, a kortizolszintere is rossz hatással van, továbbá a jól kialakított bélflórát is károsíthatja. Szorulással pedig a pangó bélsár jelent egészségügyi kockázatot.

Hasmenés leggyakoribb okai:

  1. Fertőzés.
  2. Valamilyen olyan anyagot vittünk be, amitől (ilyen mennyiségben) szabadulni igyekszik a bélrendszer. Ez a mérgeződés. Csak annyival hasmenést tudunk okozni magunknak, hogy kicsit több magnézium-citrátot szedünk, vagy egyszerűen erjesztett zöldségeket fogyasztunk, mint pl. savanyú káposzta, kovászos uborka. Ezek sok esetben nem megfelelő baktériumokat tartalmaznak. Felboríthatják a jól kialakított bélflórát. Kerüljük a hasmenést okozó étrendi összetevőket és táplálék-kiegészítőket, ne mérgezzük magunkat! A mérgezés is felesleges stressz a szervezet számára.
  3. Túlstimuláltuk valamivel a bélrendszert (pl. koffeinnel).

Ha jól táplálkozunk, akkor naponta van székletünk, ami nem túl kemény, és nem is túl lágy, a színében is csak a bevitt táplálék színanyaga okozhat a normálistól való eltérést, könnyen, nehézség nélkül és gyorsan távozik, nem túl büdös.

Tegyünk az egészséges emésztésért!

  1. Inger esetén fontos, hogy a lehető leghamarabb eljussunk egy toalettre.
  2. Kerüljük el a puffadást is! A puffadást legtöbbször mikroorganizmusok okozzák az emészthetetlen táplálékok erjedésekor, a káros mikroorganizmusok közben toxinokat is termelhetnek. Puffadást gyakran az antinutritív vegyületek váltják ki pl. enzimek inaktiválásával, amelyek miatt elégtelen lehet az emésztés.
  3. Enzimhiányt okozhat továbbá valamilyen fertőzés is. Ezek a saját szaporodásuk és életük védelmében befolyásolhatják az enzimtermelést.
  4. Rostok esetén fontos megemlíteni, hogy a kellően megőrölt rostok általában jótékonyabban hatnak az emésztésünkre, kímélőbbek. A fent linkelt zabrost ilyen.
  5. Ha bármilyen puffadásos vagy emésztési problémánk van, akkor érdemes próbát tenni a hagymafélék teljes elhagyására is.
  6. A cukoralkoholok jelentős része is emésztési problémákat okoz és a májat is terheli, ezért se használjuk őket!
  7. Ne használjunk magában szódabikarbónát a sütéshez és gyomron keresztüli lúgosítást, csökkentheti fehérje emésztés hatékonyságát!

Ajánlott mindenmentes emésztőenzimek

A linkelt emésztőenzimek között találhatunk olyat is, amelyik kazein és glutén bontásában is segítséget nyújthat, sok esetben enzimhiány az ok a gombás fertőzések gyakori megjelenésében is. Érdemes néhány próbát tennie mindenkinek, aki valamilyen betegséggel szenved (ízületi gyulladás, candida, rák).

  1. Healthforce (keményítő, cellulóz, zsiradékok, fehérjék bontása, glikolipidek, glikoproteinek bontása, ez laktoferrinnel nem szedhető)
  2. Natural Factors (keményítő, fruktóz, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
  3. Enzymedica Candidase (fehérjék, nagy mennyiségű cellulóz bontása, laktoferrinnel szedhető, gombás fertőzések esetén ez javasolt)
  4. Enzymedica Glutenease (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
  5. Now Foods Gluten Digest (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
  6. Houston Enzymes (csak fehérjék bontásához, a leggyakrabban csak erre van szükség, ilyen a glutén és a kazein intolerancia)
  7. Life Extension (keményítő, cellulóz, zsiradékok, laktóz, fehérjék bontása)

Ha meg akarod ismerni ezt a gyógyítási és egészségmegőrzési módszert és szívesen barátkoznál hasonló érdeklődésű emberekkel, akkor a Facebookon alakult erre egy csoport, ahol recepteket, praktikákat és kitűnő társaságot találsz:

https://www.facebook.com/groups/Okosetrend/

Laczkovich Hegedüs Eszter

A cikk jogvédelem alatt áll

A cikk és a weboldalon álló tartalmak szerzői jogvédelem alatt állnak. Másolása, felhasználása, sokszorosítása, nyilvánosságra hozatala csak a szerző hozzájárulásával és a forrás feltüntetésével lehetséges. Ha szeretnéd közzétenni a látottakat, kérlek írásban fordulj a kapcsolat link alatt a szerzőhöz, ahol tüntesd fel, hol és milyen formában szeretnéd a tartalmat felhasználni. A szerző ha úgy gondolja saját mérlegelés után írásbeli engedélyt adhat. Minden jogtalan felhasználó ellen élünk a jogorvoslat lehetőségével.

© Minden jog fenntartva. Copyright by www.zoldhaz.info

 
 

Így támogathatsz pénz nélkül árván maradt kis állatokat

Fogadj örökbe

Itt az idő az örökbefogadásra! Hogy miért?

  1. Soha többé nem leszel egyedül.
  2. Bizonyított tény, hogy a kutyák jelenlétében rengeteg súlyos betegség sokkal könnyebben gyógyul.
  3. Szőrös kis társad a legszomorúbb időszakokban is vidámságot hoz.
  4. A kutyások sokkal többet mozognak a sétáltatások és kirándulások miatt, így egészségesebben élnek.
  5. Szélesebb baráti körre lehet szert tenni, mert a kutyások összejárnak.
  6. Könnyebb párra találni, ha nem a gép előtt ülsz. Már a kutya megléte is egy jó indok az ismerkedésre.
  7. Felelős állattartóként felkészülhetsz a gyereknevelésre, a gyerekeid is sokkal felelősségteljesebb felnőtté válnak egy kutya mellett.
  8. A kutyád feltétel nélkül fog szeretni és soha nem beszél vissza. :) A cikk folytatása

Okos bőr- és hajápolás, azaz hogyan (t)együk magunkat széppé

Szépítő étrend

Bőrünk és hajunk megjelenése leginkább az általános egészségi állapotunkat tükrözi vissza, így számos tényező hatással van rá. Nem mindegy hogyan étkezünk, hogyan működik a pajzsmirigyünk, milyen a vérkeringésünk, milyen állapotban van a májunk és a veséink, illetve táplálékkiegészítőket fogyasztunk, milyen kozmetikumokat használunk és nem utolsó sorban az, hogy milyen korúak vagyunk. Mindenesetre korunktól függetlenül kihozhatjuk magunkból a legtöbbet. Nézzük milyen eszközökhöz érdemes folyamodnunk!  A cikk folytatása


 

Kipróbált receptek környezetbarát tisztítószerek készítéséhez

Ökotisztítás

Próbáld meg a lehető legkevesebb kárt okozni léteddel a természetnek és az élőlényeknek! – ez a „nem ártás” filozófiája. Mindezt könnyen és olcsón megvalósíthatod a tisztítószerek területén is.  A cikk folytatása

Pajzsmirigy-megbetegedések okai és oki kezelésük

Jódozott só

A tüneti kezelésen alapuló orvosi protokolltól való eltéréshez a betegnek is lépéseket kell tennie az életmódjának megváltoztatásában, de sajnos a legtöbb esetben a páciens hozzáállásából hiányzik ehhez a kellő motiváció, így az orvosi gyakorlat leginkább a tüneti kezelésen alapul. Így van ez a leggyakoribb pajzsmirigy-megbetegedések esetén is. A cikk folytatása


Az almaecet nem hatékony a fogyás elősegítésében

Az almaecet nem hatékony

Az Carol S. Johnston szerint az ecetsav úgy tűnik, hogy tényleg zavarhatja a keményítőmolekulákat lebontó enzimeket. Ez bármilyen típusú ecettel, például bor-, gránátalma ecettel vagy akár fehér desztillált ecettel is kiváltható, nincs kiemelkedő szerepe az almaecetnek. Minden esetben az ecetsav (acetic acid) tartalom felelős ezért.  A cikk folytatása

A szénhidrátszegény étrendek mellékhatásai

A magas zsiradékbevitel és az éhezés hasonló hormonális válaszokat produkál, ugyanis a szervezet mindkét esetben a kortizol nevű stresszhormonnal igyekszik a sejtek vércukorfelvételét megakadályozni, így védi meg a szénhidrátigényes létfontosságú szervek energiaellátását. Például az agy kellő vércukorszint hiányában először görcsrohammal reagál, majd pedig beáll az agyhalál, így a szervezet elsődleges célja az izomsejtek vércukorfelvételének blokkolása, ha nem áll rendelkezésre elegendő glükóz. A cikk folytatása


A legtöbb divatos méregtelenítő eljárás veszélyes is lehet

Méregtelenítés

Manapság a „méregtelenítés” divatját éljük. Sokféle praktikát olvashatunk a témában az ezt népszerűsítő oldalakon, de legtöbb eljárás sajnos hatástalan, sőt gyakran egyenesen káros.

A legfőbb méregtelenítő szerveink a májunk és a veséink, így leginkább azok a méregtelenítő technikák segítenék szervezetünket a káros anyagok eltávolításában, amelyek ezen szervek munkáját támogatják, ez pedig véletlenül sem azt jelenti, hogy esetleg túl is stimulálják. Sok esetben méregtelenítésként hirdetik azokat a módszereket, ahol hashajtással vagy a vese túlzott vizeletkiválasztásra kényszerítésével próbálnak eredményeket elérni. Cikk folytatása