Okos étrend 3. rész

"Akár azt hiszed, hogy képes vagy rá, akár azt, hogy nem, mindenképpen igazad lesz." Henry Ford

Ahhoz, hogy az itteni cikket megértsd, javaslom, hogy olvasd el az első két részt:

Okos Étrend 1. rész

Okos Étrend 2. rész

Átállás Okos Étrendre

Minden ember, aki magasabb zsírtartalmú étrendet tartott, annak valamilyen mértékű hiperinzulinémiája és/vagy inzulinrezisztenciája kialakulhatott már, még akkor is, ha ez sok esetben még megfelel a laboreredmények határértékeinek.

A korábban inzulinrezisztencia és hiperinzulinémia betegséggel küzdő emberek a tartott Okos Étrendi zsiradék makró mellett általában viszonylag hamar elérik, hogy akár 50 g glükóz bevitele után is megfelelően emelkedik a vércukorszintjük és természetesen hipoglikémiájuk sem lesz. Ezzel együtt az inzulinszintek is meglepően alacsonyak lesznek még ilyen nagy glükózbevitel esetén is. Persze a gyógyulás ideje és mértéke függ a beteg állapotától, de eddig mindenkinek egy orvosi szempontól is tartható jelentős glükóztolerancia javulása jött létre. Ehhez eljutni viszont csak odafigyeléssel lehet. Az első Okos Étrendi cikkben leírtam a hiperinzulinémia és inzulinrezisztencia protokollt. Azt érdemes valóban komolyan venni. Az átállást soha ne kapkodd el, ez a saját jól felfogott érdeked. Mj: Inzulinigényes cukorbetegség esetén a hasnyálmirigy bétasejtjei már nem tudnak kellő mennyiségű inzulint termelni, ez egy előrehaladottabb állapot a betegségben. A teljes gyógyulás ilyenkor kevésbé valószínű, de az inzulinigény ekkor is csökkenhet a sejtek inzulinrezisztenciájának regenerálódásával. Ha van inzulintermelés, akkor esély lehet a gyógyszerek elhagyására is.

Az átálláskor a zsiradékokat csökkentjük az összetett szénhidrátok javára, így lehetnének a glükóz intoleranciával kapcsolatos tünetek ha valaki a kelleténél gyorsabban változtatja meg a korábbi makróit. A probléma kivédhető ha fokozatosan állsz át, sőt ez az egyetlen igazán biztonságos megoldás. A jelenlegi hiperinzulinémiás/inzulinrezisztenciás állapotod valójában egy adaptálódás a zsiradékban gazdag étrendre. Ez az adaptálódás is hosszabb időt vett igénybe, így az Okos Étrendnek megfelelő makrókhoz is időt érdemes adni a szervezetednek.

Átállás előtt nagyon fontos beregisztrálnod a kalóriabázis (vagy egyéb oldal) táplálkozási naplójába és megfigyelned az előző étrended pontos makróit, azaz néhány napig változtatás nélkül vezesd az étrendedet, majd néhány nap után átlagold a makródat. A fokozatos váltás során a napi szénhidrát, zsiradék és fehérjebevitelt folyamatosan átírhatod az éppen aktuálisnak célnak megfelelően.

Áttéréskor először 50 kcal cserélsz fel zsiradékból szénhidrátra és tartod néhány napig. Ha az átlagoláskor x volt a zsiradék kilokalória és y a szénhidrát kalóriában (nem grammban tehát), akkor úgy kezded, hogy x-50 kcal lesz a zsiradék és y+50 kcal a szénhidrát bevitel ez első napokban. Azaz az összkalória marad, de az összetétel változik. Ezt tartod néhány napig, majd 50-nel csökkented a zsiradék kalóriát megint és növeled a szénhidrát kalóriát ugyanennyivel, és így tovább. Mivel más a zsiradék és szénhidrát energiatartalma, így 50 kcal-ás változtatás esetén 5-6 g zsiradékot váltasz fel 12-13 g szénhidrátra. Inzulinrezisztencia és cukorbetegeség esetén a váltást folyamatosan vércukormérésekkel kell felügyelni és a mért értékeknek megfelelően ütemezni.

 

Okos Étrend

©FreeImages.com/Klaus Post

A pajzsmirigy a növelt szénhidrátbevitel miatt aktiválódik (azonos kalóriabevitel esetén is), gyorsul az anyagcsere, így számíthatsz rá, hogy magasabb kalóriabevitelre lesz idővel szükséged. Ha kevesebbet eszel, mint szükséges, akkor megakadályozod ezt a jótékony hatást és az egész folyamat ellen dolgozol, hiszen a kalóriadeficit a kortizol megemelkedése miatt inzulinrezisztenciát okoz, az inzulinrezisztencia pedig az anyagcsere lassulását fokozza.

Az átállás időszak Neked dolgozik, mert így fokozatosan tudod elhagyni azokat az alapanyagokat, amik később majd nem férnek bele az Okos Étrendedbe és így kidobni sem kell nagy mennyiségű felhalmozott élelmiszert a konyhádból.

Ha már belekezdtél az áttérésbe, akkor légy következetes és ne rekedj meg egy köztes állapotban.

Mennyi energiára van szükséged?

A választ nem lehet pontosan megmondani a testsúlyod, a testmagasságod, a napi mozgásmennyiséged és korod alapján, de tájékozódási pontnak jó lehet ha a kalóriabázison ezek megadásával támpontnak kiszámoltatod a napi kalóriaszükségletedet. Nagyon fontos, hogy ne csupán alapanyagcserének megfelelő energiát akarj bevinni, hanem a teljes napi kalóriafogyasztásodat is vedd hozzá, a mozgást is figyelembe véve.

Természetesen lehetnek egyéni eltérések a bevitt kalóriákban, mert ez túl sok tényezőtől függ, de egy jó közelítésnek megfelel a megállapított érték. A nagyon lelassult anyagcserének pedig idő kell a felgyorsuláshoz, így ezzel is számolj.

Étrend-kiegészítők

Sokszor kérdezik tőlem a csoportban, hogy én milyen étrend-kiegészítőket szedek és miket fogyasztok, így ennek is szentelek egy kis szakaszt. Bővebben a témáról a Szedni vagy nem szedni című cikkben írok és ott több termék közül is választhatsz.

Szerintem mindenkinek érdemes szednie egy kis dózisú multivitamint, plusz D-vitamint (nyári napfény hiányában) és megfelelő probiotikumot. Az elsőre azért van szükség, mert a táplálékok vitamintartalma általában nem megfelelő és sokan nem is figyelnek kellően oda a változatosságra sem. A második azért lényeges, mert a megfelelő D-vitaminszint elengedhetetlen az immunrendszer megfelelő működéséhez és csontrendszer védelméhez. A harmadikra pedig több okból is szükségünk van: egyrészt védhetjük magunkat a fertőzések ellen, mert megfelelő bélbaktériumokkal felvértezve jóval kisebb eséllyel kaphatunk el bármit, sőt ezek a bélbaktériumok másképp is hasznosak nekünk: termelnek vitaminokat és telített zsírsavakat az agy és a szív számára és kedélyjavító vegyületekkel is ellátnak minket. 

A táplálékkiegészítők választásánál ezeket pedig érdemes elkerülni ha egy mód van rá: nano adalékanyagok (szilícium-dioxid, titán-dioxid, vas-oxid, silica, stb.), magnézium-sztearát, sztearin sav, mega adagú vitaminok (több ezer ill. több száz DV-jű). Az említett cikkben kitérek az okokra is. A kávé és egyéb izgatószerek elhagyásával sokkal több vitamint és ásványi anyagot tudsz megőrizni, így érdemes erre is hangsúlyt fektetni.

Tipp: A cikkben ajánlott táplálék-kiegészítőket az IHerb oldaláról rendelem. Minőségben és a szállításban is nagyon megbízhatóak, olcsók. Az NSR764 kód érvényesítésével 5% kedvezményt kaphatsz az első vásárlás végösszegéből. Ha támogatni szeretnéd vagy a munkámat, cikkeimet kellően értékesnek találod, akkor iHerb vásárlásaidnál a kosárban lévő kiírás (Discount valid for first time customers only) ellenére később se feledkezz meg az NSR764 kódról. Ez az egyetlen motivációm. Köszönöm, ha figyelemmel vagy rám. A rendelésről és a vámhatárokról az IHerb rendelés vám nélkül és ingyenes szállítással c. írásomban olvashatsz.

Ha bármilyen betegségben szenvedsz, akkor a táplálék-kiegészítők szedése előtt mindképpen kérd ki az orvosod véleményét és legyél figyelemmel arra, hogy az egyéni sajátosságok miatt esetleg másképp reagálsz rájuk. Minden esetben figyeld a szervezeted reakcióit, így egyszerre többet soha ne vezess be az étrendedbe. Ha többet szednél, akkor egymás után pár napos eltéréssel kezd el a szedésüket.

Én az alábbi étrendkiegészítőket szedem, használom folyamatosan:

  1. Vízoldható rostok, minden étkezés előtt 20 perccel 1 teáskanállal használok ebből: Yerba-Prima-Soluble-Fiber-Formula-12-oz-340-g Kapható kapszulás változatban is.
  2. A pajzsmirigy aktivitásához a gyors anyagcseréhez számos vitaminra és nyomelemre szükség van, amelynek hiányáról sok esetben nem is tudunk. A linkelt vitamin hatékony a fáradtság, a katabolikus állapotok és energiahiány leküzdésében. Étkezés mellé fogyasszuk! Napi egy-két teáskanállal viszek be ebből (az ajánlott dózis felénél kevesebbet), mindig étkezés közben szedem be.

    • Folyékony multivtamin ritka mikroelemekkel:

    1. Az ajánlott bevitel mellett a tartósítószer mellékhatása elhanyagolható: Heaven-Sent-Naturals-Balanced-Essentials-Liquid-Vitamin-32-fl-oz-946-ml
  3. A szervezetben a gyulladások leküzdése nélkül nem létezik teljes egészség és tökéletes testsúly sem. Ebből a probiotikumból napi 2x1-et szedek folyamatosan. Számomra egy probiotikum megválasztásánál fontos az L. Paracasei tartalom, így én nem választanék mást és nem is szívesen ajánlanék a jelentősége miatt. Az ok egyszerű: a családunkban többen is szenvedtek asztmától és kizárólag ezek a probiotikumok előzik meg az asztmás rohamokat (vagy a csoportban visszajelzések szerint a hisztaminos és allergiás tüneteket). Önmagukban pedig nem elégséges a Paracasei, mert egy (drága) gyártót találtam korábban, ami monokészítményeket gyárt és kipróbáltuk, sajnos immunerősítésben, védőhatásban elmarad pl a Plantarumtól, Rhamnosustól és mentális hatásában a Bifiodobaktériumoktól. Nagy dózisú probiotikum (allergia, asztma, autoimmun folyamatok, hisztamin intolerancia, viselkedési zavarok, asperger szindróma, autizmus esetén és megelőzésére és az immunitás erősítésére, depresszió esetén): Renew Life Extra Care Ultimate Flora Probiotic 50 Billion Live Cultures

  4. Immunrendszer erősítésére nagyon fontos a megfelelő dózisú D-vitamin is, allergiás és immuneredetű megbetegedések elkerülésére kötelező: Now Foods Vitamin D 2000 NE.

  5. A D-vitamin megfelelő hazsnosulása érdekében K-vitamin pótlás is szükséges. A fermentált K2 nattoval szemben a K1-vitamin nem okoz hisztaminos tüneteket:

    1. Superior-Source-Vitamin-K-100-mcg-100-Microlingual-Instant-Dissolve-Tablets
  6. Nagyon ritkán esik szó a csoportban a kálium-pótlás jelentőségéről, pedig számos betegség esetén gyógyhatású lenne a megfelelő mennyiségű bevitele. Én folyamatosan használom.
    • A káliumhiány gyakori tünete a szívdobogásérzés, a felálláskor megszédülés, a fáradékonyság, fáradtság, a gyakori fejfájások, izomgörcsök, inzulinrezisztencia. Sokan nem tudják, de a székrekedés egyik leggyakoribb oka a kálium hiánya, ekkor a szervezet vizet szív vissza a bélrendszerből, ez jelentősen lelassítja a bélsár sebességét. Én csak a kálium-kloridról szóló cikkben említett káliumos sóval főzök, és azóta soha nem fordult elő izomgörcsöm, de a fejem sem fájt.

      De mellékvese-fáradtságnak is tűnhet a kálium, hiánya, hiszen ha nem áll kellő mennyiség rendelkezésre, akkor a szervezet a kortizolszint drasztikus csökkentésével óvná a mennyiségét. Javasolt termék (ezt keverem 1/3 arányban a jódozott sóval): Now-Foods-Potassium-Chloride-Powder-8-oz-227-g

  7. Naponta 100 mg növényi (nem fermentált) C-vitaminnal is kiegészítem az étrendemet: HealthForce-Nutritionals-Truly-Natural-Vitamin-C
  8. A szervezetben a negatív oxidatív hatások mérséklése miatt szedek karotioidokat, ezek segítik az edzések utáni felépülést, szépítik a bőrt és hajat:
    1. Healthy-Origins-Lyc-O-Mato-Tomato-Lycopene-Complex-15-mg-180-Softgels
    2. Healthy Origins Triple Strength Astaxanthin 12 mg;
  9. Jód bevitele is rendkívül fontos (150-400 mcg), erre az adagra a fokozott szénhidrátbevitel miatt van szükség, az aktívabb pajzsmirigy több hormont termel: Liquid Iodine Plus
  10. Lactoferrin szakaszosan szedem nagyobb dózisokban korábbi állcsont csontelhalásos fogprobléma kezelésére (napi 2x5-6, 5-10 napig időnként): Nutricology-Laktoferrin-with-Colostrum

Az étrenddel és az étrend-kiegészítőkkel 0,23 lett a legutóbbi CRP szintem.

Emésztés karbantartása

Az egészség alapja az optimális emésztés. Lehetőleg semmi olyasmit ne fogyassz, amitől hasmenésed vagy szorulásod lehet. A hasmenés elektrolitvesztéssel jár, a kortizolszintedre is rossz hatással van. Ha hasmenésed van, akkor vagy fertőzést kaptál, vagy valamilyen olyan anyagot vittél be amitől (ilyen mennyiségben) szabadulni igyekszik a bélrendszered (ez mérgeződés) vagy túlstimuláltad valamivel (pl. koffeinnel). Néha csak annyival hasmenést tudsz okozni magadnak, hogy kicsit több magnézium-citrátot (eritritet, C-vitamint) eszel, vagy fogyasztasz erjesztett zöldséget (savanyú káposzta, kovászos uborka, stb.). Ezek sok esetben nem megfelelő tejsavbaktériumokat tartalmaznak, én nem javaslom az ilyen élelmiszerek fogyasztását a racemizáció és az ismeretlen baktériumtenyészet miatt, felboríthatják a jól kialakított bélflórádat, hisztamin intoleranciásoknak pedig egyenesen veszélyes. Irányított savanyítással persze lehetséges, de ehhez a megfelelő probiotikummal kell oltani az elkészítésnél.

Ha jól táplálkozol akkor naponta van székleted, ami nem túl kemény, és nem is túl lágy, a színében is csak a bevitt táplálék színanyaga okozhat a normálistól való eltérést, könnyen, nehézség nélkül és gyorsan távozik, nem büdös.

Inger esetén fontos, hogy a lehető leghamarabb juss el egy toalettre.

Próbálj úgy étkezni, hogy ne legyen puffadásod. A puffadást mikroorganizmusok okozzák az emészthetetlen táplálékok erjedésekor, a káros mikroorganizmusok közben toxinokat termelhetnek, amiket fel is szívhat a bélrendszered.

Puffadást gyakran az antinutritív vegyületek okozhatnak (enzim csökkenése), amelyek miatt elégtelen lehet az emésztés, alkalmazd az előző cikkben leírt ajánlásokat (csíráztatás, főzés, áztatás). Ezzel a legtöbbször megoldható a probléma. Például az általam elkészített hüvelyeseknek semmilyen puffasztó hatása nincs (áztatás probiotikum), a bélrendszernek viszont idő kell, amíg kezelni tudja ha eddig nem fogyasztottad. Emésztőenzimekkel és megfelelő probiotikumokkal is érdemes megtámogatnod a megfelelő emésztést.

Enzimhiányt okozhat továbbá fertőzés, paraziták. Ezek a saját szaporodásuk és életük védelmében befolyásolják az enzimszinteket. Ki lehet velük babrálni külső forrásból történő megfelelő mennyiségű bevitellel.  A linkelt emésztőenzimek között találsz olyat is, amelyik kazein és glutén bontásában is segítséget nyújthat, sok esetben enzimhiány az ok a gombás fertőzések gyakori megjelenésében is. Érdemes néhány próbát tennie mindenkinek, aki valamilyen betegséggel szenved (ízületi gyulladás, candida, rák).

Rostok esetén fontos megemlíteni, hogy a kellően megőrölt rostok sokkal jótékonyabbak az emésztésnek, kímélők. Az előbb linkelt zabrost ilyen.

Kerüld el a túlzott rostbevitelt, friss alapanyagokból főzz.

Ha bármilyen puffadásos vagy emésztési problémád van, akkor érdemes próbát tenned a hagymafélék teljes elhagyására.

A cukoralkoholok jelentős része is emésztési problémákat okoz és a májadat is terheli.

Ne használj magában szódabikarbónát a sütéshez és gyomron keresztüli lúgosítást, csökkentheti fehérje emésztés hatékonyságát!

Ajánlott mindenmentes emésztőenzimek

  1. Healthforce (keményítő, cellulóz, zsiradékok, fehérjék bontása, glikolipidek, glikoproteinek bontása, ez laktoferrinnel nem szedhető)
  2. Natural Factors (keményítő, fruktóz, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
  3. Enzymedica Candidase (fehérjék, nagy mennyiségű cellulóz bontása, laktoferrinnel szedhető, gombás fertőzések esetén ez javasolt)
  4. Enzymedica Glutenease (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
  5. Now Foods Gluten Digest (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
  6. Houston Enzymes (csak fehérjék bontásához, a leggyakrabban csak erre van szükség, ilyen a glutén és a kazein intolerancia)
  7. Life Extension (keményítő, cellulóz, zsiradékok, laktóz, fehérjék bontása)

Ha meg akarod ismerni ezt a gyógyítási és egészségmegőrzési módszert és szívesen barátkoznál hasonló érdeklődésű emberekkel, akkor a Facebookon alakult erre egy csoport, ahol recepteket, praktikákat és kitűnő társaságot találsz:

https://www.facebook.com/groups/Okosetrend/

Laczkovich Hegedüs Eszter

A cikk jogvédelem alatt áll

A cikk és a weboldalon álló tartalmak szerzői jogvédelem alatt állnak. Másolása, felhasználása, sokszorosítása, nyilvánosságra hozatala csak a szerző hozzájárulásával és a forrás feltüntetésével lehetséges. Ha szeretnéd közzétenni a látottakat, kérlek írásban fordulj a kapcsolat link alatt a szerzőhöz, ahol tüntesd fel, hol és milyen formában szeretnéd a tartalmat felhasználni. A szerző ha úgy gondolja saját mérlegelés után írásbeli engedélyt adhat. Minden jogtalan felhasználó ellen élünk a jogorvoslat lehetőségével.

© Minden jog fenntartva. Copyright by www.zoldhaz.info

 
 

Így támogathatsz pénz nélkül árván maradt kis állatokat

Fogadj örökbe

Itt az idő az örökbefogadásra! Hogy miért?

  1. Soha többé nem leszel egyedül.
  2. Bizonyított tény, hogy a kutyák jelenlétében rengeteg súlyos betegség sokkal könnyebben gyógyul.
  3. Szőrös kis társad a legszomorúbb időszakokban is vidámságot hoz.
  4. A kutyások sokkal többet mozognak a sétáltatások és kirándulások miatt, így egészségesebben élnek.
  5. Szélesebb baráti körre lehet szert tenni, mert a kutyások összejárnak.
  6. Könnyebb párra találni, ha nem a gép előtt ülsz. Már a kutya megléte is egy jó indok az ismerkedésre.
  7. Felelős állattartóként felkészülhetsz a gyereknevelésre, a gyerekeid is sokkal felelősségteljesebb felnőtté válnak egy kutya mellett.
  8. A kutyád feltétel nélkül fog szeretni és soha nem beszél vissza. :) A cikk folytatása

Okos bőr- és hajápolás, azaz hogyan (t)együk magunkat széppé

Szépítő étrend

Bőrünk és hajunk megjelenése leginkább az általános egészségi állapotunkat tükrözi vissza, így számos tényező hatással van rá. Nem mindegy hogyan étkezünk, hogyan működik a pajzsmirigyünk, milyen a vérkeringésünk, milyen állapotban van a májunk és a veséink, illetve táplálékkiegészítőket fogyasztunk, milyen kozmetikumokat használunk és nem utolsó sorban az, hogy milyen korúak vagyunk. Mindenesetre korunktól függetlenül kihozhatjuk magunkból a legtöbbet. Nézzük milyen eszközökhöz érdemes folyamodnunk!  A cikk folytatása


 

Kipróbált receptek környezetbarát tisztítószerek készítéséhez

Ökotisztítás

Próbáld meg a lehető legkevesebb kárt okozni léteddel a természetnek és az élőlényeknek! – ez a „nem ártás” filozófiája. Mindezt könnyen és olcsón megvalósíthatod a tisztítószerek területén is.  A cikk folytatása

Pajzsmirigy-megbetegedések okai és oki kezelésük

Jódozott só

A tüneti kezelésen alapuló orvosi protokolltól való eltéréshez a betegnek is lépéseket kell tennie az életmódjának megváltoztatásában, de sajnos a legtöbb esetben a páciens hozzáállásából hiányzik ehhez a kellő motiváció, így az orvosi gyakorlat leginkább a tüneti kezelésen alapul. Így van ez a leggyakoribb pajzsmirigy-megbetegedések esetén is. A cikk folytatása


Az almaecet nem hatékony a fogyás elősegítésében

Az almaecet nem hatékony

Az Carol S. Johnston szerint az ecetsav úgy tűnik, hogy tényleg zavarhatja a keményítőmolekulákat lebontó enzimeket. Ez bármilyen típusú ecettel, például bor-, gránátalma ecettel vagy akár fehér desztillált ecettel is kiváltható, nincs kiemelkedő szerepe az almaecetnek. Minden esetben az ecetsav (acetic acid) tartalom felelős ezért.  A cikk folytatása

A szénhidrátszegény étrendek mellékhatásai

A magas zsiradékbevitel és az éhezés hasonló hormonális válaszokat produkál, ugyanis a szervezet mindkét esetben a kortizol nevű stresszhormonnal igyekszik a sejtek vércukorfelvételét megakadályozni, így védi meg a szénhidrátigényes létfontosságú szervek energiaellátását. Például az agy kellő vércukorszint hiányában először görcsrohammal reagál, majd pedig beáll az agyhalál, így a szervezet elsődleges célja az izomsejtek vércukorfelvételének blokkolása, ha nem áll rendelkezésre elegendő glükóz. A cikk folytatása


A legtöbb divatos méregtelenítő eljárás veszélyes is lehet

Méregtelenítés

Manapság a „méregtelenítés” divatját éljük. Sokféle praktikát olvashatunk a témában az ezt népszerűsítő oldalakon, de legtöbb eljárás sajnos hatástalan, sőt gyakran egyenesen káros.

A legfőbb méregtelenítő szerveink a májunk és a veséink, így leginkább azok a méregtelenítő technikák segítenék szervezetünket a káros anyagok eltávolításában, amelyek ezen szervek munkáját támogatják, ez pedig véletlenül sem azt jelenti, hogy esetleg túl is stimulálják. Sok esetben méregtelenítésként hirdetik azokat a módszereket, ahol hashajtással vagy a vese túlzott vizeletkiválasztásra kényszerítésével próbálnak eredményeket elérni. Cikk folytatása