12 tipp, hogy a vegán étrended tényleg az egészségedet szolgálja

A vegán étrend is lehet teljes értékű, erről számos tanulmány tanúskodik már. Az Amerikai Dietetikai Szövetség (ADA) és a Kanadai Dietetikusok (Dietitians of Canada) 2003-ban kijelentették, hogy a megfelelően megtervezett vegán étrend táplálkozási szempontból kielégítő az élet minden szakaszában, beleértve a terhességet és szoptatást is, és egészségi előnyöket jelent bizonyos betegségek gyógyításában és megelőzésében.

©FreeImages.com/gabriel bulla

John A. McDougall, Caldwell Esselstyn, Neal D. Barnard, Dean Ornish, Michael Greger orvosok, és T. Colin Campbell táplálkozás biokémikus azt állítják, hogy a magas állati zsír és fehérje tartalmú étrendek, mint az amerikai vagy akár a magyar étrend, hátrányosak az egészségre, és az alacsony zsírtartalmú vegán étrend képes megelőzni és visszafordítani is a degeneratív betegségeket, például a szívkoszorúér betegséget és a cukorbetegséget. Barnard egy 2006-os vizsgálata kimutatta, hogy a 2. típusú cukorbajban szenvedőknél az alacsony zsírtartalmú vegán étrend csökkentette a testsúlyt, teljes koleszterint és LDL koleszterint, és nagyobb mértékben, mint az Amerikai Diabétesz Társaság által előírt étrend. (forrás)

Az Okos Étrend alacsony zsiradék és csökkentett állati fehérje beviteli ajánlásainak alkalmazásával a néhány éve alapult Facebook csoportban nem vegán és vegán táplálkozással is sikereket értünk el az előbb említett betegségek kezelésében, viszont számos oka lehet annak, hogy valaki az állati fehérjéket teljesen mellőzné.

Vegán étrend motivációi

A motiváció leggyakoribb oka a "nem ártás" filozófiája, amelyben az ember a lehető legkevesebb kárt okozná létével a természetnek és az élőlényeknek. Már köztudott, hogy az állattenyésztés víz és energiaigénye is magas, valamit jelentős mennyiségű üvegházhatású gáz, metán kibocsátással is jár, így a környezetvédelmi okok is vezethetnek valakit a növényi étrend követésére.

Sokszor vegán étrendet tartanak, akik mélyen együtt éreznek az állatokkal, mert még az állatbarátnak minősülő tartásnál is azt a célt szolgálja a létük, hogy haláluk után emberi fogyasztásra kerüljenek.

Ahogy tapasztalom, a húsevők legtöbbje is nehezen lép túl ezen az öléssel való táplálékszerzésen, mert az élet védelme szinte mindenkiben genetikailag kódolt. Gondoljunk csak arra, hogy hány ember enne marhát például hamburger formájában, ha a kezébe adnák a kést és elé állítanák a marhát, hogy vágja le. Az sem véletlen, hogy disznóvágásnál fel kell önteni a garatra pálinkával, hogy ki lehessen bírni az ölést.

A legtöbb ember szíve szerint hajlana a vegán étrend irányába, de megszokásból, az étrendből fakadó betegségektől való félelme miatt, esetleg időhiányra hivatkozva, vagy egyszerűen csak azért, mert nem szereti, nam ismeri a vegán étrend alapanyagait, nem jut el a megvalósításig. Én úgy gondolom, hogy egyetlen húsevőt sem a rossz szándék vezérel, és nem valamilyen nemtörődömségből választja az étrendjét, sőt mi több, a legtöbb vegán étrendű is evett korábban húst, így minden húsevőre tekinthetnének úgy, mint önmagukra, de egy korábbi életszakaszukban.

Sokan alkalmazzák a vegán étrendet egészségügyi megfontolások alapján is, de nem minden vegán alapanyag és vegán étrend egészséges. Ezért nincs olyan vizsgálat, ami minden vegán étrend egészségre gyakorolt jótékony hatását igazolná, és ezért ellentmondásosak a vizsgálatok is. Mint minden étkezési szokás esetén, az állati fehérjéktől mentes étrend hatását is az alapanyagok és alkalmazott makrók határozzák meg. Felesleges a vegán étrend egészségre gyakorolt általános hatásáról beszélnünk, a vegán étrend ugyanis túl nagy gyűjtőfogalmat jelent ehhez. Minden étrend alkalmazása előtt célszerű kockázatmérlegelést végezni. A közhiedelemmel ellentétben a vegán étrend lehet teljes értékű, és megfelelően megválasztva az alapanyagokat a legtöbb étrendnél biztonságosabb és egészségesebb. Nézzük, mire ügyeljünk!

IGF-1 válaszok és a vegán étrend

Számos bizonyíték áll rendelkezésünkre arról is, hogy a magas IGF-1 aktivitást okozó élelmiszerek nagyobb arányú bevitele korai öregedéssel és fokozott rákkockázattal járhatnak. A fehérjék és a zsiradékok ilyenek, míg a magasabb inzulinvállasszal bíró szénhidrátok (mint a keményítő és a glükóz) csökkentik a szervezetünk IGF-1 igényét. (Javasolt cikk: Okos Étrend 1. rész)

Vegán étrend esetén sokkal valószínűbb, hogy valaki öntudatlanul sem nyúl mellé az IGF-1 csökkentést illetően, így nem csoda, ha találunk tanulmányokat, amelyek az egészségre gyakrolt pozitív hatását bizonyítják. (F, F2) Ha valaki nem vagy csak minimális mennyiségben eszik olajos magvakat, nem eszik olajban sült vegán rántott ételeket, és nem iszik meg egynél több vegán fehérje turmixot, és az avokádóval és kókusszal is csínján bánik, akkor nagy eséllyel IGF-1 csökkentett étrenden él. (F) Az sem csoda, ha számos vegán étrend nem képvisel élettani előnyöket, sőt, bizonyos esetben egészégkárosító, hiszen számos lehetőség adódik az elrontására. Szűklátókörűség minden vegán étrendet egy kalap alá venni terjesztői és kritizálói esetén is. Mire érdemes különös figyelmet fordítanunk vegán étrend esetén?

1. Tipp: Csökkentsük tehát a zsiradékbevitelt!

Már köztudott, hogy a növényi olajok és olajos magvak nagyobb része jelentős egészségügyi kockázatot hordoz. Ezeket az állati fehérjéktől mentes étkezés sem teszi semmissé. Ideális esetben vagy már meglévő civilizációs betegségek esetén a javasolt zsiradékbevitel 10-15% közötti (kalóriában értve).

Az omega3 és az omega6 olajok molekulaszerkezete instabil, könnyebben oxidálódnak az érzékeny kettős kötések, és az így keletkezett a lipidperoxidációs melléktermékek pedig a szervezet egészére károsak lehetnek, elősegíthetik többek között a rák kialakulását is. A sütés, pirítás pedig előmozdítja az oxidációs folyamatot, de a szervezetbe bevitt hevítés nélküli salátához használt omega3 és omega6 olajok is növelik a veszélyes lipidperoxidációs melléktermékek szintjét.

1. Az omega3 és omega6 olajok fogyasztása a rákos daganatok fejlődését fokozhatja.
2.  A linolsav növelheti a mellrák kockázatát.
3. A magas többszörösen telítetlen zsiradékbevitel növelheti a rák kockázatát férfiakban.
4. Immunszupresszív hatásúak, ez hosszabb távon a rákos daganatok kialakulásának kedvezhet.
5. A magas zsírtartalmú étrend bizonyítottan rák okozó. (F)

A zsiradékok bevitelét tartósan viszont nem érdemes 10%-nál jobban megvonni, mert bizonyos hormonoknak, a sejtek falának, de például az epesavaknak is alapanyaga.

Magas omega6 és omega3 magvakat és ezek olajait így leginkább csak fűszerként, ízesítőként alkalmazhatjuk tehát. Mj.: A fenti kutatásokban nem csökkentett zsiradékbevitel mellett alkalmaztak. Csökkentett zsiradékbevitel mellett a kockázat elenyésző.

Magas omega6 olaj tartalmú magok vagy olajok:

1. szőlőmagolaj;
2. napraforgómag és olaja;
3. kukoricacsíra olaj;
4. búzacsíra olaj (és búzacsíra);
5. szójaolaj;
6. dió és olaja;
7. mandula és olaja;
8. pekándió és olaja;
9. brazil dió és olaja;
10. tökmag és olaja;
11. fenyőmag és olaja;
12. mák és olaja;
13. szezámmag és olaja, stb.

Az említett olajok számos vegán készételben is megtalálhatók, például a vegán majonézben, növényi sajtokban, növényi tejekben, öntetekben, növényi tejszínekben, joghurtokban, így ezeket érdemesebb csak kis mennyiségben használni.

Leginkább a stabilabb omega9 tartalmú olajokat használjuk, mint az

1. olívaolaj;
2. canola olaj (magas omega9 tartalmú repceolaj);
3. rizskorpa olaj;
4. pórsáfránymagolaj;
5. magas olajsav tartalmú napraforgóolaj;
6. avokádó olaj.

Sütésre viszont a nem előkezelt extra szűz változatokat ne válasszuk még ezekből sem, mert a füstpontjuk alacsony így könnyen oxidálódnak. Mj: A sütésre alkalmas extraszűz olajakon ezt mindig felüntetik.

Kis bevitel miatt a drágább olajokra is érdemes lehet beruházni. Nagyon költséghatékony és praktikus megoldás a mesterszakácsok számára kifejlesztett lecitines canola olajspray, amelyeket speciális repceolajból készítenek. A canola olaj füstpontja magas. kb 1600 sütéshez elég 500 ml. Tapadásmentességet nem csupán az olajnak, hanem a benne lévő lecitinnek is köszönheti, így otthon nem tudjuk leutánozni a hatást. Palacsintasütéshez verhetetlen, de alkalmas a sütőben sütött rántott ételekhez is, ekkor csak sütés előtt le kell fújni a panírozott szeleteket.

A Vegan Outreach azt javasolja, hogy a megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavak bevitele érdekében a vegánok fogyasszanak naponta 0,5g (500mg) alfa-linolénsavat, például ¼ teáskanálnyi lenmagolaj formájában, és csak kis mennyiségű omega-6 zsírsavat tartalmazó olajokat használjanak. Ez a bevitel inkább a biztonságot szolgálja, nem különösebben kockázatos. Az esszenciális zsírsavak megvonásának következményei még nem feltérképezettek kellő mértékben.

• Tipp: A cikkben ajánlott táplálék-kiegészítőket az IHerb oldaláról rendelem. Minőségben és a szállításban is nagyon megbízhatóak, olcsók. Az NSR764 kód érvényesítésével 5% kedvezményt kaphatunk a vásárlás végösszegéből. A rendelésről és a vámhatárokról az IHerb rendelés vám nélkül és ingyenes szállítással c. cikkemben írok.

  Ha bármilyen betegségben szenvedsz, akkor a táplálék-kiegészítők szedése előtt mindképpen kérd ki az orvosod véleményét és legyél figyelemmel arra, hogy az egyéni sajátosságok miatt esetleg másképp reagálsz rájuk. Minden esetben figyeld a szervezeted reakcióit, így egyszerre többet soha ne vezess be az étrendedbe. Ha többet szednél, akkor egymás után pár napos eltéréssel kezd el a szedésüket.

Ajánlott termékek sütéshez, a sütő kiolajozásához, nem olajban úszkáláshoz tehát:

1. Avokádó olaj, 232-249 ℃ a füstpontttal;
2. Pórsáfránymagolaj, 237-266 ℃ füstponttal;
3. Canola olaj, 232 ℃ füstponttal;
4. Rizskorpa olaj,  266 ℃ füstponttal.

Összehasonlításnak: a finomítatlan lenmagolajnak 107 ℃, az extra szűz olívaolajnak 120 ℃, finomított kókuszolajnak 177 ℃ a füstpontja. Engem egyébként meglepett, hogy a kókuszolaj kevésbé alkalmas a sütéshez. Mj.: A kókuszolaj növelheti az LDL koleszterinszintet! Sütéshez tehát soha ne válasszunk olyan extra szűz olajakat, amire nem írták rá, hogy erre alkalmas lenne!

2. Tipp: Legyen megfelelő a fehérjebevitelünk!

Az optimális fehérjebevitel aránya 10–12 % kalóriában értve.

A fehérjeszegény étrend gyerekeknél elmaradást okozhat a növekedésben, felnőtteknél pedig a regenerációban és az új sejtek képződésben. A tisztán növényi étrend egyik kockázata lehet a fehérjehiány. Számos vegán feledkezik el a fehérjékről egyszerűen azért, mert nem gondol a jelentőségére. Csak kellő, de nem túlzó mennyiségű fehérjebevitel mellett alkalmazható biztonságosan a tisztán növényi étrend. Mj: A túlzott növényi fehérjebevitel is IGF-1 növelő lehet, így legyünk mértékletesek e tekintetben.

A minőségi, natúr növényi fehérjekivonatokkal biztosítható a megfelelő fehérjebevitel. A napi fehérjebevitelünket osszuk el az étkezéseink között, így a káros IGF-1 növelő hatása a szénhidrátokkal teljes mértékben ellensúlyozható.

A legjobbak a natúr, ízesítetlen kivonatok.

• Ajánlott L-aminosavas vegán fehérjeporok (vegán étrend esetén):

1. Now Foods borsóprotein;
2. NutriBiotic Rice Protein Vanilla (kímélő eljárással készített L-sztereoizomer, cukor és édesítőktől mentes vaníliás protein)
3. Now Foods rizsprotein.

A rizsfehérje biológiai hasznosulása 80% feletti, így a húsokkal egyenértékű, ráadásul 98%-os a felszívódása, viszonylag könnyen emészthető. A borsó 65%-os biológiai hasznosulású és nehezebben emészthető, viszont növeli a rizsfehérje hasznosulását, ha keverékben fogyasztjuk őket. Általában 20 % borsóproteinhez érdemes 80% rizsproteint adni. Fehérjebontó-enzimmel segíthetjük az aminosavak elérhetőségét.

1. Doctor1s Best 3000 GDU Bromelain 500 mg
2. Houston Enzymes fehérjebontó enzim

3. Tipp: Fruktózból csak módjával fogyasszunk!

A fruktózról már köztudott, hogy számos civilizációs betegség kialakulásáért okolható, ilyen az elhízás, magas LDL koleszterinszint, epekövesség, magas trigliceridszint. A fruktóz anyagcseréjét nézve nem tekinthető szokásos értelemben szénhidrátnak, hanem a ketózok közé tartozik. A szervezetben a túlzott bevitel már zsiradékként viselkedik. Az inzulinszintre alig van hatással, a máj glikogénraktárainak feltöltése után a maradék leginkább trigliceridként végzi. Így nem véletlen, hogy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup számos civilizációs betegségért felel, hasonlóan a sok zsiradék beviteléhez.

A napi fruktózbevitelt 20-30g-ban szokták korlátozni.

Vegán étrendben az aszalványok étrendi alkalmazása túlzott fruktózbevitelt okozhat, nem beszélve a legtöbb édesítő szirupról, melyek gyakran szintén magas fruktóztartalmúak (pl. agave szirup). Persze a gyümölcsök, cukor, barna cukor fruktóz tartalmára is ügyelni kell.

A barna cukor és a kristálycukor elsősorban szacharózból áll, aminek a fele fruktózzá bomlik az emésztés során, így élettani szempontból jobb, mint az aszalványok és a felkapott agave szirup. Kis mennyiségben persze használható méz vagy akár kristálycukor is, de értékesebb tápanyagok számunkra a friss (nem aszalt) gyümölcsök, így a fruktóz adagot jobb azokra felhasználni. Mj.: a barna cukor, a nádcukor és a kristálycukor élettani hatása hasonló. Nincs különösebb jelentősége, hogy melyiket választjuk. A barna cukor valamivel több ásványi anyagot tartalmazhat, de ennek mértéke sem jelentős.

Ajánlott fruktózmentes édesítők: glükóz (dextróz, szőlőcukor), maltóz, malátacukor, rizsszirup.

Arra azért érdemes ügyelni, hogy az ilyen édesítők egyéb értékes tápanyagokat nem vagy csak minimális mennyiségben tartalmaznak, mint például az ásványi anyagokat, fehérjét vagy vitaminokat, így csak mértékkel édesítsünk!

4. Tipp: Erjeszteni is csak okosan érdemes

Vegán étrendben gyakori az erjesztett ételek fogyasztása erjesztett zöldségek vagy növényi joghurtok formájában.

Az erjesztés nem csupán a fehérjékben tehet kárt racemizálódást okozva, hanem az ismeretlen erjedést okozó kultúra akár befolyásolhatja a szervezet hisztamin-, tiramin és glutamátszintjét is, például akár azzal is, hogy hisztamin termelő bél mikrobiomot alakít ki. Ez felelhet például a hisztamin intoleranciáért, a szervezet gyulladás szintjének emelkedéséért, a stressz fokozódásáért, de különféle allergiás megbetegedésekért is.

A zöldségek erjesztésekor leginkább a hisztamin termelő mikrobiom miatt aggódhatunk, mert fehérjetartalmuk csekély. Főzve ezek már ártalmatlanok.

Irányított erjesztéssel fogyaszthatunk élelmiszereket, zöldségeket, esetleg tejtermékeket (akiknek erre lehetőségük van). Ehhez starterkultúrának biztonságos probiotikumot használjunk:

Renew Life Extra Care Ultimate Flora Probiotic 50 Billion Live Cultures

1. A tiramin, a tirozin bomlásterméke, elsősorban a feldolgozott, érlelt élelmiszerekben fordul elő nagyobb mennyiségben. A tiramin egy neuromodulátor, súlyos esetben még adrenerg krízist is okozhat azoknál, akiknek a monoamin anyagcseréje sérült, így monomamin-oxidáz-gátlás lép fel. Ekkor nem tudja ártalmatlani a szervezet a tiramint. A magas tiramin tartalmú élelmiszerek az érlelt, fermentált élelmiszerek (savanyú káposzta), a kakaó, a teák, a csokoládé, a szószok, az erjesztett szója termékek, a túlérett vagy szárított gyümölcsök, a kolbász, a nitrites felvágottak, a sör, a bor, az élesztős kelt tészták (pl. kenyér). Számos esetben a tiramin okolható a gyors szívverésért, a mellkasi fájdalomért, a fejfájásért, a magas vérnyomásért és a szorongásért.  Mj: A migrén kialakulásában jelentős szerepe lehet a tiraminnak.
2. A hisztamin a hisztidin nevű aminosav - általában baktériumok általi - lebomlásakor keletkezik, így ugyanazokban az élelmiszerekben található meg nagyobb mennyiségben, mint a tiramin.

   A hisztamin vagy tiramin túlzott felszaporodása számos további folyamat következménye lehet:

   Hisztamin vagy tiramin bontó (DAO, MAO) enzim gátlása különféle táplálékokkal, élénkítőkkel: kávé, csoki, kakaó, fekete, fehér és zöld tea, kóla, energiaitalok, alkohol.

   Hisztamin vagy tiramin bontó (DAO, MAO)  enzim gátlása különféle adalékanyagokkal, különös tekintettel a kálium- és nátrium-szorbátra, nátrium- és kálium-benzoátra, kénvegyületekre, kálium- és nátrium-metabiszulfitra, szalicilra és ammóniaszint növelő összetevőkre (nátrium- és kálium-nitrit, szalalkáli), valamint a nátrium-glutamátra.

   Hisztamin vagy tiramin bontó (DAO, MAO)  enzim gátlása különféle gyógyszerekkel: pl. szalicilátokkal (aszpirin).

   Különféle ismeretlen eredetű tenyészettel erjesztett termékek fogyasztása (ezek jelentős része hisztamin termelő is lehet): savanyú káposzta, kombucha, sajtok, joghurtok, kefír, tejföl, kolbász, sonka, szalámi, kakaó, stb.

3. Kerüljük a magas glutamát tartalmú élelmiszereket is: élesztővel készült termékek, élesztőkivonatok, élesztő tartalmú-táplálék-kiegészítők, nátrium-glutamátos készítmények, levesek, csipszek érlelt gabonatermékek (kenyér, kovászos kenyér), erjesztett szójatermékek, stb. A glutamát csökkentéshez szintén szükséges a fehérjebevitel jelentős moderálása is.

5. Tipp: Legyen megfelelő a kalóriabevitelünk!

Az étrendek közül a vegán étrendet folytatókat érintheti leginkább a túl alacsony kalóriabevitel. A nem megfelelő kalóriabevitel számos súlyos egészségügyi problémát okozhat.  Természetesen erre a gyerekek vegán táplálkozásánál még inkább figyelemmel kell lenni.

Fontos, hogy a napközbeni túl nagy éhezési lyukak is a katabolikus (lebontó) folyamatoknak kedveznek. Lehetőleg ne hagyjuki ki a reggelit és a vacsorát se, vigyünk rendszert az étkezéseink időpontjába!

6. Tipp: Figyeljünk a kalciumbevitelre!

A vegán étrend kevesebb kalcium bevitellel járhat. A kalcium szükséges ahhoz, hogy fenntartsa a csontok egészségét, az izomműködést, a vaszkuláris érösszehúzódást és értágulatot, az idegi átvitelt, az intracelluláris jelátvitelt és a hormonális szekréciót. Egy tanulmány megállapította, hogy azok a vegánok, akik naponta legalább 525 mg kalciumot visznek be, nem nő a csonttörés kockázatuk más étrendűekhez képest.

Orvosi ajánlás, hogy

• 1-től 3 éves gyerekeknek esetén napi 700 mg.
• 4-től 8 éves gyerekeknek esetén  napi 1000 mg.
• 9-től 18 éves gyerekeknek esetén napi 1300 mg.

De egy másik tanulmány szerint, ha egy gyerek 600-800 mg napi kalciumot visz be az étrendjével, akkor az kalcium tartalmú étrendkiegészítők nem jártak egészségügyi előnnyel. Ez arra utal, hogy az orvosi ajánlás túlzó lehet.

A felnőttek napi kalcium bevitelének FAO / WHO(Food and Agriculture Organization, World Health Organization) ajánlásában 1.000 mg, míg a hazaiban csak 800-1300 mg, Koreában és Japánban 600 mg, az Amerikai Egyesült Államokban 800 mg, európai irodalmat olvasva pedig már 1.000-1.300 mg. A jelentős eltérések abból is adódnak, hogy a szervezet a szükségletének megfelelően alakítja a kalcium felszívódását a vékonybélből. A felszívódás várandósaknál akár 75% is lehet, amíg egy átlagember mindössze 15-40% körül alakul. Magasabb kalciumbevitelnél, kisebb kalcium szükségletnél tehát csökkenhet a felszívódási arány.

7. Tipp: A D-vitamin is fontos!

Szinte minden étrendet súlyt a nem megfelelő D-vitamin bevitel, de a vegán étrend ebben kiemelkedő lehet. D-vitamin nélkül a csontok elvékonyodhatnak és törékennyé válhatnak, a D-vitamin a kalciummal együtt védelmet nyújt a csontritkulás ellen. Nem csak a csontok fejlődéséhez elengedhetetlen, az immunrendszer megfelelő működésének szempontjából a  probiotikumokon kívül a legnagyobb jelentősége a megfelelő D-vitamin bevitelnek van.

Kevésbé aktívak a T-limfociták (a fehérvérsejtek egy csoportja, az immunrendszer valódi katonái), ha a D-vitamin koncentrációja a vérben viszonylag alacsony.  A D-vitamin serkenti a makrofágok és az érett monociták antibakteriális funkcióját, a makrofágok életidejét.

A D-vitamin hiánya csökkenti a hasnyálmirigy inzulintermelését, fokozza az érelmeszesedés kockázatát, közvetlenül hozzájárul a szívelégtelenség kialakulásához és súlyosbodásához, valamint növeli a rák kialakulásának kockázatát is.

Fontos megemlíteni, hogy a D-vitamin megfelelő mennyiségű bevitele önmagában kevés, ha közben valaki koffeint fogyaszt (kávé, kakaó, csoki, tea, kólák, energiaitalok formájában). A D-vitamin receptorok megfelelő működését akadályozza a koffeinbevitel.

Orvosi ajánlás (dr. Takács István, SE I. sz. Belgyógyászati Klinika):

1. Csecsemők esetén (400-1000 NE), maximum 2000 NE;
2. Gyerekek esetén (600-1000 NE), maximum 4000 NE;
3. Felnőttek esetén (1500-2000 NE), maximum 4000 NE;
4. Terhesség esetén (1500-2000 NE), maximum 4000 NE.

Ajánlott vegán D-vitaminok:

1. Advanced Orthomolecular Research AOR Vitamin D3;
2. Nature's Plus Source of Life Garden Vitamin D3;
3. Nordic Naturals Vitamin D3 Vegan;
4. Garden of Life MyKind Organics Vegan D3 Vanilla Spray;
5. Vibrant Nutraceuticals Vegan Vitamin D3 Gummies 1000 IU.

8. Tipp: A B12-vitaminra figyelni kell

B12-vitaminra szükség van a vörösvértestek kialakulásához és éréséhez, a DNS szintéziséhez, és a normális idegfunkcióhoz; hiánya számos egészségi problémához vezethet. B12 pótlása multivitaminokban is lehetséges.

A Vegán Társaság és a Vegán Outreach azt ajánlja, hogy a vegánok egyenek B12-vitaminnal dúsított élelmiszert, vagy szedjenek B12 tartalmú táplálékkiegészítőt. A B12 vitamint baktériumok termelik, növényi élelmiszerekben nem lehet megbízható mennyiségben és formában megtalálni, de megfelelő bél mikrobiom esetén még vegán étrenden is biztosítható lenne a kellő bevitel, erre viszont akármilyen törzsnél nincs garancia. Propionibacterium freudenreichii az egyetlen ismertebb B12 vitamint termelő törzs, sajnos vegán minősítésű változatban nem találtam meg étrend-kiegészítőként, pedig sokkal jobb megoldást nyújthatna, mint a B12 tartalmú táplálék-kiegészítők:

• Propionibacterium freudenreichii B12 termelő bél mikrobiom kiépítéshez

Elfogadhatóbb (kevésbé túladagolt) dózisú B12-vitamin:

• MegaFood-B12-Energy-Cranberry

Ajánlott dózisú:

1. 4-6 év 1,0 mcg / nap;
2. 7-10 év: 1,4 mcg / nap;
3. 11-14 év: 2 mcg /nap;
4. 15-18 év: 2 mcg/nap;
5. felnőtteknek: 2-3 mcg/nap.

Mj: A nagy dózisú B12 vitaminok inkább egészségügyi kockázatot hordozhatnak, mint előnyt.

9. Tipp: Ügyeljünk a vas és a cink kellő bevitelére!

Bizonyos esetekben, a vas és a cink alacsony étrendi bevitele is aggodalomra ad okot. Vashiányos vérszegénység gyakoribb vegánok között és kisebbek az átlagos vasraktáraik is.

Átlagos napi vasszükséglet hivatalosan:

1. 1 és 3 éves kor között 7 mg;
2. 4 és 8 éves kor között: 10 mg;
3. 9 és 13 éves kor között: 8 mg;
4. Férfiaknak és menopauza utáni nőknek10-12 mg;
5. Nőknek menstruációs vérzéstől függően18-33 mg.

Magas vastartalmú gyümölcsök és zöldségek:

• Főzelékfélék – spenót/sóska: 2-5 mg / 100 gramm; zöldborsó/zöldbab: 2-3 mg / 100 gramm; lencse, csicseriborsó, tarkabab: 4-8 mg / 100 gramm;
• Idénygyümölcsök – ribizli: 4-6 mg / 100 gramm; szilva: 5-6 mg / 1 dl szilvalé vagy 6-8 szem szilva; körte: 2 mg / 100 gramm; eper: 3 mg / 100 gramm; sárgabarack: 2 mg / 100 gramm;
• Zöldségek – gomba: 10 mg / 100 gramm; retek: 1-2 mg / 100 gramm;
• Gyümölcs- és zöldséglevek – paradicsomlé: 1,5 mg / 1 dl; almalé: 1,5 mg / 1 dl;
• Hüvelyesek

A vasfelvétel fokozható, ha egy időben magas C-vitamin tartalmú ételt is fogyasztunk, de a kávé és bizonyos gyógyteák is gátolják a vas felszívódását, akárcsak azok a fűszerek, amelyek tannin tartalmúak (kurkuma, koriander, chili, és tamarind).

Átlagos napi cinkszükséglet hivatalosan:

1. 1-3 év: 3 mg;
2. 4-8 év: 5 mg;
3.  9-13 év: 8 mg;
4. 14 évesnél idősebb férfiak: 11 mg;
5. 14-18 éves nők: 9 mg;
6. 19 évesnél idősebb nők: 8 mg;
7. Terhes nők: 11-12 mg;
8. Szoptató nők: 12-13 mg;
9. Menstruáció alatt a görcsök enyhítésére 30 mcg.

Magas cinktartalmú ételek:

• Zabpehely: 6-7 mg/ 100g;
• Lencse: 4-5mg/100g;
• Bab: 2,5-3mg/100g.

A fitinsavtartalom csökkentése az élelmiszerek előkészítésénél fontos feladat. A fitinsav gátolja a vas, a cink és a kalcium felszívódását is, így ásványi anyagok hiányát okozhatja. Csírázáskor a fitát lebomlik és a foszfort a fiatal növény felhasználja. 24 órás áztatás, csíráztatás után a barna rizs elveszíti a fitát tartalmának 98%-át. Nem véletlen, hogy nagyszüleink a magvak áztatására különös figyelemmel voltak, mivel az áztatás során megindul a csírázás és javul az emészthetőség, javul a felszívódás. Megoldás nyújthat a fitát problémára a fitáz tartalmú étrend-kiegészítők használata is, ha áztatni nincs időnk.

10. Tipp: Együnk rostban gazdagon!

A kellő rostbevitel biztosítja a megfelelő bélflórának a táptalajt, ami sok szempontból kedvező: számos vitamint megtermel (B-vitaminok, K-vitamin) és javítja a immunrendszered működését is. Talán a vegán étrend a levédettebb rostok szempontjából, de néhány rossz alapanyagokból összeállított étkezési szokás esetén előfordulhat rosthiányos vegán étkezést is.

11. Tipp: Fogyasszunk sok nyers zöldséget és gyümölcsöt!

A nyers zöldségekben is gyümölcsökben nem csupán vitaminokhoz, ásványi-anyagokhoz és nyomelemekhez juthatunk, hanem segíthetjük az emésztésünket emésztőenzimekkel, ugyanis ezek leginkább a nyers gyümölcsökben és zöldségekben találhatók meg. Jó, ha naponta fogyasztunk friss, préselt gyümölcsös zöldséglevet (a bolti pasztőrözés is kárt tesz az enzimekben). Ezeket a vitamin- és enzimbombákat a szervezetünk meg fogja hálálni.

©FreeImages.com/Klaust-Post

A nyers zöldségek és gyümölcsök fogyasztásának legfőbb előnye a magas enzimtartalom. Az enzimek csökkenthetik a gyulladásokat, javíthatják az immunrendszer működését és az emésztés hatásfokát. Az enzimek legtöbbje hőérzékeny, így a főzés kárt tesz bennük.

12. Tipp: Védjük a pajzsmirigyett!

Érdemes megemlíteni a kölest, cirokot és teffet. Sajnos olyan goitrogén (pajzsmirigyfunkciót negatívan befolyásoló) vegyületet tartalmaznak, ami főzés hatására sem inaktiválódik, sőt egyenesen hozzáférhetőbb lesz, így ezeket az alapanyagokat kerüld el!  Fogyasztásukkal az aktív pajzsmirigyhormonszint csökkenhet, ami még akkor is nagyon kockázatos, ha egyébként még nem lesz a tünetekhez túl alacsony a szintje. Például csökkenti a termékenységet, terhesség esetén pedig akár szellemi fogyatékosságot okozhat a magzatnak. Ráadásul fokozhatja a pajzsmirigy gyulladását, golyvaképző. Ha csökken az aktív T3 szint, nőhet a szellemi retardáció esélye, gyorsul az öregedés, a szervezet elbomlása, ízületi fájdalmak és csontvesztés alakulhat ki. Ahogy öregszünk úgy csökken az aktív T3 szintünk. Így minél idősebb valaki annál biztosabb, hogy a kölesre tünetekkel reagál, hiszen könnyebben csökken már a tüneteket okozó alacsony szintre. Illetve azoknak is így alakul, aki fiatal, de már eleve alacsonyabb a hormonszintjük. Egyik legjellemzőbb tünet a rossz közérzet, esetleg szorongás.

A vegánoknak jódkiegészítésre lehet szüksége olyan országokban, ahol alacsony a talaj jódtartalma, Magyarország is ilyen, így olyan vitaminkészítményt érdemes fogyasztani, ami jódtartalmú és lehetőleg jódozott sót használj sózáshoz. Mj: A tejmentes étrendek mindegyike, így a vegán étrend is jódszegény, szükség lehet pótlásra.

Összefoglalás

A vegán étrend az esetlegesen hiányzó vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek pótlásával a kellő fehérjebevitel biztosításával akár egy életen át tartható biztonságosan. Sokan próbálkoznak az állati fehérjék teljes mellőzésével, de sokszor sajnos kudarcba is fulladhat az étrend tartós kivitelezése, ha a kockázati tényezőket nem küszöböli ki valaki.

A szigorú, kizárólag növényi táplálékokat tartalmazó vegán és makrobiotikus táplálkozás a kisbabák számára jelenleg még nem elfogadott. Csak kellő ismerettel lehetne tápszereket gyártani és amíg ezek nem elérhetők kereskedelmi forgalomban, addig az átlagemberek általában nem tudnak megfelelő tápanyagbevitelt biztosítani a kisbabáknak.

Az Okos Étrend a Facebookon is megtalálható két szinten: az Okos Étrend tanulócsoportban és az Okos étrend HCLF a gyakorlatban haladó csoportban. A haladó csoporttagsághoz szükséges az Okos Étrend alapos ismerete.

A következő részben megismerhetjük az Okos Étrend alapjait: Okos Étrend 1. rész

Ne feledkezzünk el arról, hogy ez a cikk segítségünkkel eljuthat másokhoz is, ha megosztjuk a Facebookon.

Laczkovich Eszter © Minden jog fenntartva. Copyright by https://www.zoldhaz.info

Híres vegetáriánusok

Újkori történelmi személyek

• Abraham Lincoln – 16. amerikai elnök
• Albert Einstein, Nobel-díjas fizikus - "Semmi sem lesz kedvezőbb hatással az emberiség egészségére és túlélési esélyeire, mint a vegetáriánus étkezésre való áttérés."
• Albert Schweitzer, misszionárius, polihisztor
• Aldous Huxley (1894-1963) – író: Szép új világ
• Alexander Humboldt (1769-1859) – német természettudós
• Alphonse de Lamartine – francia filozófus, költő
• Benjamin Franklin – amerikai államférfi, tudós, filozófus
• Bicsérdy Béla (1872-1951)
• Charles Darwin (1809-1882) – brit természettudós, az evolúciós elmélet megalkotója
• Charlotte Bronte (1816-55) – írónő: Jane Eyre
• Christian Morgenstern (1871-1914) – német író
• Émile Zola (1840-1902) – francia író
• Franz Kafka (1883-1924) - német író
• George Bernard Shaw (1856-1950) – Nobel-díjas író
• George Byron, "Lord" Byron (1788-1824) – angol költő
• Gustav Mahler (1860-1911) – cseh-osztrák komponista és karmester
• Hans Christian Andersen (1805-1875)– dán meseíró
• Herbert George Wells, H. G. Wells – író: Világok harca, Utópia
• Henry David Thoreau, a Walden írója, filozófus
• Immanuel Kant (1724-1804) – német-római filozófus
• Isaac Bashevis Singer (1904-91) – Nobel-díjas író: 1978
• Johann Wolfgang von Goethe (1749-1832) – német író, költő
• Carl von Linné – svéd természettudós
• Leonardo da Vinci, a reneszánsz itáliai polihisztora
• Lev Tolsztoj, orosz író: Anna Karenina
• Louisa May Alcott (1832-88) – írónő: Little Women, a női egyenjogúság híve
• Luigi Cornaro (1464-1566, 102 évet élt!) – velencei nemesember, író, életművész
• Mary Wollstonecraft Shelley (1797-1851) – angol regényírónő (Frankenstein), Percy Shelly felesége
• Maurice Maeterlinck (1862-1949) – belga, Nobel-díjas (1911), szimbolista író, híres műve "A kék madár" (1908)
• Mohandász Karamcsand Gandhi, Mahátma Gandhi (1869-1948) – politikus, békeharcos, életművész, egészségtanító
• Niccolò Paganini (1782-1840) – itáliai hegedű virtuóz, brácsás, gitáros, komponista
• Percy Bysshe Shelley (1792-1822) – angol költő
• Ralph Waldo Emerson – amerikai költő, filozófus
• Rabindranath Tagore (1861-1941) – indiai író (Nobel-díjas: 1913), filozófus
• Richard Wagner (1813-1883) – komponista (A bolygó hollandi, Parsifal, Nürnbergi mesterdalnokok)
• Romain Rolland (1866-1944) – francia Nobel-díjas író: 1915, a Krédó és a Nemzetközi Biogenikus Társaság társalapítója
• Thomas Alva Edison (1847-1931) – feltaláló, a villanykörte feltalálója
• Vincent van Gogh (1853-1890) – festő - "Dél-Franciaország vágóhídjait meglátogatva abbahagytam a húsevést."

Edmond Bordeaux Székely - (-1978)A Filozófia és a Kísérleti Pszichológia professzora, elismert nyelvtudós, a Nemzetközi Biogenikus Társaság alapítója, valamint az Esszénus Béke Evangéliumok fordítója és kiadója. Steve Jobs (1955-) Az Apple Inc. Alapítója és vezetője.

Sportolók

• Alain Sutter – labdarúgó, az 1994-es labdarúgó-világbajnokságot is megjárt válogatott svájci támadó
• Anand Viswanathan (1969- ) – világbajnok indiai sakkozó
• Anthony Peeler – NBA kosárlabda játékos
• B. J. Armstrong – NBA kosárlabda játékos, a legendás Chicago Bulls-ban Michael Jordan csapattársa volt
• Billie-Jean King – tenisz csillag
• Carl Lewis – sprinter olimpiai bajnok
• Djamel Bouras – 1996 olimpiai bajnok francia cselgáncsozója
• Egerszegi Krisztina – minden idők legsikeresebb magyar úszónője
• Gianluca Vialli – labdarúgó, az 1990-es évek második felének sokszoros bajnok olasz támadója, az angol Chelsea játékosa és menedzsere is volt
• John Salley – NBA kosárlabda játékos, Toronto Raptors
• Johnny Weissmuller – magyar származású úszófenomén, színész (Tarzan); 6 világrekordot döntött meg vegetáriánus úszóként
• Larry Bird – NBA kosárlabda játékos, Boston Celtics, Dream Team I
• Lékó Péter - világklasszis magyar sakkozó
• Martina Navratilova – tenisz csillag
• Murray Rose – az ötvenes évek olimpiai bajnok úszója
• Paavo Nurmi – finn hossztávfutó, 9 olimpiai érem, 20 világcsúcs fűződik nevéhez
• Robert Millar – skót kerékpáros, Tour de France
• Rudy Tomjanovich – kosárlabdaedző, bajnok a Los Angeles Lakerssel
• Sam Cassell – NBA kosárlabda játékos
• Surya Bonaly – olimpiai bajnok műkorcsolyázónő
• Tonya Kay – profi táncos (a hazánkban is népszerű STOMP együttes tagja)

Film és tv-s személyiségek

• Alec Baldwin, színész
• Alicia Silverstone, színésznő
• Alison Lohman, színésznő
• Andy Kaufman, színész, komikus
• Anna Paquin, színésznő
• Billy Baldwin, színész
• Brad Pitt, színész
• Brigitte Bardot, színésznő
• Casey Affleck, színész, Summer Phoenix kedvese
• Dan Castellaneta, színésznő
• Darryl Hannah, színésznő
• David Duchovny, színész
• Ed Begley, Jr., színész
• Gloria Swanson, színésznő
• Gwyneth Paltrow, színésznő
• Hilary Swank, Oscar-díjas színésznő
• James Cromwell, színész
• Jennie Garth, színésznő
• Jim Jarmusch, filmrendező
• Joanna Lumley, angol színésznő
• Joaquin Phoenix, színész
• John Cleese, színész
• Jorja Fox, színésznő
• Josh Hartnett, színész
• Julianna Margulies, színésznő
• Kathy Najimy, színésznő
• Keenan Ivory Wayans, színész
• Kim Basinger, színésznő
• Leonard Nimoy, színész
• Linda Blair, színésznő
• Lindsay Wagner, színésznő
• Liv Tyler, színésznő
• Lori Petty, színésznő
• Natalie tman, színésznő
• Noah Wyle, színész
• Omar Epps, színész
• Pamela Anderson, színésznő
• Rachel Leigh Cook, színésznő
• Rain Phoenix, színésznő
• Richard Gere, színész
• Richard Pryor, színész, komikus
• River Phoenix, színész, zenész, környezetvédő, állatjogi aktivista
• Samuel L. Jackson, színész
• Shannon Elizabeth, színésznő
• Sir Ian McKellen, színész
• Stephanie Zimbalist, színésznő
• Steven Seagal, színész
• Summer Phoenix, színésznő, Casey Affleck kedvese
• Tatum O'Neal, színésznő
• Terence Stamp, angol színész
• Thora Birch, színésznő
• Tiffani Thiessen, színésznő
• Tobey Maguire, színész
• Toni Collette, színésznő
• Vanessa Ferlito, színésznő
• William Shatner, színész

Zenészek, zeneszerzők, énekesek

• Annie Lennox – a Eurythmics énekesnője
• Anthony Kiedis – zenész, a Red Hot Chili Peppers frontembere
• Avril Lavigne – énekesnő
• Billie Joe Armstrong – a Green Day frontembere
• Bob Marley – zenész
• Brian May – a Queen gitárosa
• Bryan Adams – énekes
• Chris Martin – a Coldplay énekese, Gwyneth Paltrow kedvese
• Damon Albarn – a Blur együttesből
• George Harrison – Beatles, zenész, zeneszerző, énekes
• John Lennon – Beatles, zenész, zeneszerző, énekes
• Kenny Loggins – énekes
• Larry Mullen Jr. – a U2 dobosa
• Lenny Kravitz – énekes
• Little Richard – zenész
• Madonna, énekesnő
• Michael Stipe, az REM énekese
• Michael Jackson
• Moby – zenész
• Morrissey - Steven Patrick, – énekes
• Natalie Imbruglia – énekesnő
• Nellie McKay – énekesnő
• Nina Hagen – énekesnő
• Paul McCartney – Beatles, zenész, zeneszerző, énekes, állatvédő
• Prince – zenész, énekes
• Ringo Starr – Beatles, dobos
• Sarah Connor - énekesnő, a híres "From Sarah with Love" c. szám szerzője
• Shania Twain – énekesnő
• Sinead O'Connor – ír énekesnő
• Sting – zenész
• Vanessa Williams – énekesnő és színésznő
• Ziggy Marley – zenész, Bob Marley fia
• Trent Reznor - Nine Inch Nails, zenész, énekes, dalszerző, hangtervező, felvételvezető
• Daniel Gildenlow – a Pain of Salvation énekese

Ókori történelmi személyek

• Alexandriai Kelemen
• Apollóniosz (filozófus)
• Aranyszájú Szent János
• Caesarea-i Baziliusz
• Órigenész
• Püthagorasz, matematikus, filozófus
• Platón
• Tertullianus

Írók

• Árvai Attila, író
• Karafiáth Orsolya – költőnő; műsorvezető az MTV Rakott című kulturális magazinjában; női magazinokba, újságokba ír; dalszövegeket, forgatókönyvet és regényt is ír
• Némethi Kálmán (1855-1920) – író, publicista, a vegetáriánus életmód egyik első hazai propagátora
• Stanley Steel – író (Harry Kókler, Mátrix és Csillagok Háborúja paródiák)

Alkotó- és előadóművészek

• Csató Péter – a debreceni Replika rockzenekar énekes-szövegíró-gitárosa, Krisna-tudatú
• Eszményi Viktória – énekesnő
• Hevesi Tamás – zenész, énekes, az egykori Névtelen Nulla zenekar tagja, cukorbeteg
• Jeszenszky István – zeneművész
• Karátson Gábor – festőművész, író, műfordító (Tao Te King)
• Katona Klári – énekesnő, jógázó
• Kövi Bálint – csellóművész
• Kövi Szabolcs – fuvolaművész
• Kövi Gábor – gitárművész, író, tanár, környezet- és jövőépítő, életmód tanácsadó, Szabolcs és Bálint édesapja
• Laár András – a KFT együttes zenész-énekese, L’art pour l’art Társulat tagja, művész, buddhizmusban jártas, jógázó, javasember
• Lehoczky Zsuzsa – operett-énekesnő
• Lukács László – a Tankcsapda rockzenekar frontembere
• Mester Tamás – énekes
• Németh Kristóf – színész
• Pikali Gerda – színésznő
• Pitti Katalin – opera-énekesnő
• Révész Sándor – a Piramis rockegyüttes énekes-zenésze, szólóelőadó, dalszövegíró
• Salamon András – filmrendező, operatőr

Sportemberek

• Bogár Gábor – MTB kerékpáros versenyző
• Cserneczky Attila – jégúszó, Schirilla György tanítványa
• Kőbán Rita – olimpiai és világbajnok kajakozónő, állatvédő
• Laki Dóra – Szőnyi Leventével többszörös világbajnok salsatáncos pár
• Lovas Antal – az első magyar szupermaratoni futó a XX. század 20-as éveiben, a magyar vegetáriánus mozgalom egyik jeles személyisége volt
• Schirilla György – jégúszó, hosszútávfutó (például Budapest-Moszkva), természetgyógyász, író, előadó, a hazai triatlonst meghonosítója
• Sipos István – világcsúcstartó ultramaratonista
• Szőnyi Levente – Laki Dórával többszörös világbajnok salsatáncos pár
• Tóth Viktor – vegán tereptriatlonista, kategóriájában világbajnoki 12., európa-bajnoki 2. helyezett

Közéleti szereplők, szervezetek

• Balkányi Csilla – a 2005-ös Miss Balaton szépségverseny közönségdíjasa
• Bódi Sylvi – 2002-es év Playmate-je,fotómodell
• Deák Péter, dr. – politikus; Pécs város önkormányzati képviselője
• A Fauna Állatvédő Egyesület tagjai
• Sütő Enikő – jogász, fotómodell
• Illényi Katica – zeneművész
• Halzer Dorottya – okleveles Feng shui oktató – tanácsadó; okl. Bach virágterapeuta; szaktanácsadó a Meglepetés női magazinban, a Feng Shui Magazinban és a Polgári Otthon szaklapban; rendszeres rádiós, tvs szereplő ( RTL, TV2, ATV, VIVA ); könyvszerző: Feng Shui Mandalák, Feng Shui Jóskönyv
• Pirner Alma – fotómodell
• Pokrivtsák Mónika – délelőtti TV-s magazin műsorvezetőnője
• Sik Toma – "erőszakmentes világpolgár", béke-aktivista, "A Vagány Vegán"
• Vass György Boldizsár – vegetáriánus szószóló, az Egészség-vár Alapítvány\Vegetáriánus Baráti Kör vezetője volt, az Országos Vegetáriánus Találkozó (utódja a Vegetáriánus Fesztivál http://egeszsegvar.hu ) kitalálója. Elhunyt.
• a Jóga a Mindennapi Életben Rendszer követői
• a magyarországi Krisna tudatú hívők
• a magyarországi Vaisnava tudatú hívők
• a Keresztény Advent Közösség tagjai
• Sri Chinmoy tanítványok

Tudósok, kutatók, orvosok

• Jane Goodall, főemlőskutató
• Neal Barnard Dr.
• Peter Singer, filozófus, a Princeton University professzora, állatjogi aktivista

Újítók, alapítók, spirituális vezetők

• A.C. Bhaktivedanta Swami Prabhupada (1896-1977) – a Krishna-tudatú hívők közösségének megalapítója
• Annie Besant (1847-1933) – társadalmi reformer, a Teozófiai Társulat második elnöke
• Clara Barton (1821-1912) – Az Amerikai Vöröskereszt alapítója
• Deepak Chopra
• Ellen G. White – a Hetednapi Adventista Egyház alapítója
• Jiddu Krishnamurti (1897-1986) – indiai spirituális tanító
• Jean Henry Dunant (1828-1910) – A Vöröskereszt alapítója
• John Wesley, a metodista egyház alapítója
• Osho
• Otoman Zar-adusht Hanish (1844-1936) – a Mazdaznan mozgalom alapítója
• Sri Chinmoy
• Paramhans Sri Swami Maheshwaranandaji, Swamiji, a Jóga a mindennapi életben rendszer alapítója
• Rudolf Steiner (1861-1925) – osztrák tudós, az antropozófia (a szellemtudomány) megalapítója
• William és Catherine Booth, az Üdvhadsereg metodista társalapítói

Alkotó- és előadóművészek

• Uri Geller

Szépségszakma

• Amber Valletta, modell, színésznő
• Carre Otis, modell, színésznő
• Kate Moss
• Kylie Bax
• Lauren Bush, az elnök unokahúga
• Stella McCartney, bőr- és szőrmementes divattervező, Paul és Linda McCartney lánya
• Todd Oldham, bőr- és szőrmementes divattervező
• Veruschka, modell
• Lily Cole, modell