inzulinrezisztencia kezelése

fotó: ©FreeImages.com/Barbaros_Kocabicak

Almaecet hatása belsőleg

Számos népszerűsítő cikket olvashatunk az almaecet fogyasztó és vércukorcsökkentő hatásáról. Antiglikémiás és súlycsökkentő befolyása leginkább abban rejlik, hogy elnyomja a keményítőmolekulákat lebontó enzimeket, csökkenti a tápanyagok ürülésének sebességét a gyomorból, gyakran pedig hányingert vagy étvágytalanságot okoz.

Az Carol S. Johnston szerint az ecetsav úgy tűnik, hogy tényleg zavarhatja a keményítőmolekulákat lebontó enzimeket. Ez bármilyen típusú ecettel, például bor-, gránátalma ecettel vagy akár fehér desztillált ecettel is kiváltható, nincs kiemelkedő szerepe az almaecetnek. Minden esetben az ecetsav (acetic acid) tartalom felelős ezért.

A hatékony fogyáshoz és izomfejlesztéshez a szervezetünk működését kell alaposabban kiismernünk, pontosabban azt, hogy mi határozza meg az energiaigényét, és ezt hogyan tudjuk észszerű keretek között befolyásolni. Tartós fogyás csak a megfelelő anyagcsere-gyorsítással és megfelelő leptin érzékenységgel lehetséges, ezek közül csak az tekinthető fogyás szempontjából előnyösnek, ami a pajzsmirigy aktivitását tartósan növeli, ezt sajnos a legtöbb fogyókúrás ajánlás figyelmen kívül hagyja.

©FreeImages.com/'Robert Owen-Wahl' Link: CharterForCompassion.org

Az anyagcsere sebessége

Az anyagcsere sebességének fogalma körül nagy a zűrzavar. Van, aki a súly megtartásához szükséges testsúlyfüggő kalóriabeviteltől teszi függővé. Az ilyen értelmezés szerint, ha valaki izmot szed fel, és közben zsiradékot ad le, és a tömege nem változik, akkor gyorsul az anyagcseréje, pedig valójában csak az energiaszükséglete nőtt, hiszen az izmok több energiát igényelnek. Van, aki csak az emésztés sebességétől teszi függővé, pedig lehetne épp gyors anyagcseréje annak is, akinek ritkábban van széklete és fordítva.

"Akár azt hiszed, hogy képes vagy rá, akár azt, hogy nem, mindenképpen igazad lesz." Henry Ford

A cikk tartalma talán könnyebben érthető, ha az Okos Étrendi cikkeket megfelelő sorrendben olvassuk el. Eddig az Okos Étrend előnyeinek okait (Okos Étrend 1. rész), és az alapanyag-választás szempontjait (Okos Étrend 2. rész) ismerhettük meg. Az Okos Étrend tudásbázison pedig könnyen navigálható cikkeket gyűjtöttem össze.

Lehetséges, hogy mostanra kicsit elbátortalanodott az olvasóm, hiszen eddig viszonylag nagy és új ismerethalmazt borítottam rá. A cikkben található számos praktikusabb ötlettel végre elérhető távolságba kerülhet az Okos Étrend, így nagy segítség lehet az újoncoknak, de újabb motivációt adhat azoknak is, akik csak a nagyobb irányvonalakban tartották eddig az ajánlásokat.

A legfontosabb tanács, hogy az étrendi váltást soha ne siessük el, ez számos egészségügyi és praktikus okból is előnyös döntés lehet. A fokozatosság elősegíti például azt is, hogy ne csak egy pár hétig kipróbált, de nehezen tartható divat diétává váljon, hanem az életmódunkat és a szemléletünket is tartósan pozitív irányba változtassa. Így napról napra megtapasztalhatjuk az étrendi váltás előnyeit, mellékhatások nélkül, és a lassú váltás miatt kivitelezhetetlennek sem fog tűnni végül.

Átállás Okos Étrendre

A makrók tekintetében is nagyon fontos szempont tehát, hogy átállás mindig legyen fokozatos, mert minden ember, aki magasabb zsírtartalmú étrendet tartott, valamilyen mértékű hiperinzulinémiája és/vagy inzulinrezisztenciája kialakulhatott már. Mj: A laboreredmények referenciahatárai meglehetősen megengedőek e tekintetben is.

Az átálláskor a zsiradékokat csökkentjük az összetett szénhidrátok javára. Ha valaki a kelleténél gyorsabban változtatja meg a korábbi makróit, esetleg glükóz intoleranciával kapcsolatos tünetei alakulhatnak ki, és ez nemcsak kellemetlen és felesleges kockázat vállalás, de el is kedvetlenítheti. A probléma kivédhető, ha fokozatosan állunk át.

A hiperinzulinémiás/inzulinrezisztenciás állapot egy adaptálódásnak is tekinthető a zsiradékban gazdag étrendre. Ez az adaptálódás is hosszabb időt vett igénybe, így az Okos Étrendnek megfelelő makrókhoz is időt érdemes adni a szervezetünknek. Ne kockáztassunk feleslegesen! Ráadásul a konyhánk alapanyagraktárait elfogyaszthatjuk, és így nem szükséges azokat kidobni.

Átállás előtt nagyon fontos beregisztrálni egy táplálkozási naplóba, például a Kalóriabázison. Ez elérhető mobil app formájában is. Itt változtatás nélkül rögzítsük az aktuális étrendünket, így megfigyelhetjük az előző étrendünk pontos makróit (a szénhidrát-, fehérje- és zsiradékbevitelt), majd néhány nap után átlagoljuk az értékeket makrónként. Ehhez szükségünk lesz egy pontos konyhai mérlegre is. A kiszámolt érték lesz a kiindulási bevitel. Fontos megjegyezni, hogy a legtöbb zsírszegénynek hitt étrend valójában meg sem közelíti az Okos Étrend makróit, így fokozatos átállásra szinte mindenkinek szüksége lehet.

Áttérés elején először a kiindulási bevitelben 50 kcal-t cseréljünk fel zsiradékból szénhidrátra, majd ezt tartsuk néhány napig. 

Ha az átlagoláskor x volt a zsiradék és y a szénhidrát kilokalóriában (nem grammban tehát), akkor úgy kezdjük, hogy x-50 kcal lesz a zsiradékbevitel és y+50 kcal a szénhidrátbevitel ez első napokban. Azaz az energiabevitel marad, de az összetétel változik. Minimum 2-3 napig ne változtassunk, ha már ez is tüneteket okoz, akkor tovább is tarthatjuk az adott makrókat. Ezután megint 50-nel csökkentjük a zsiradék kalóriát, és növeljük a szénhidrátbevitelt ugyanennyivel, megint tartjuk pár napig, és így tovább. Így egy átlagos átállás - ami a gyakorlatban körülbelül 30-40 g zsiradéktöbbletet takar - általában minimum 3 hétig tart. Ennél több, ha kiindulási bevitelnél több zsiradékot ettünk, kevesebb, ha kevesebbet.

Mivel más a zsiradék és szénhidrát energiatartalma, így 50 kcal-ás változtatás esetén 5-6 g zsiradékot váltunk fel 12-13 g szénhidrátra. Inzulinrezisztencia és cukorbetegség esetén a váltást folyamatosan vércukormérésekkel érdemes felügyelni, és a mért értékeknek megfelelően ütemezni, lassítani, esetleg eleinte rostokkal kiegészíteni a szénhidrátokat a glikémiás indexük csökkentése miatt.

A fehérjebevitel módosítását gyorsabban, általában 100 kcal-s lépésekkel végezzük, ha már a zsiradék makrót letudtuk. A példánkban egy 150 g-os szénhidrátbevitelű inzulinrezisztencia étrendet tartót vettem alapul átlagos női 2000 kcal-ás energiabevitel mellett.

Példa:

Ha valaki teljesen egészséges, akkor mellőzheti ezt a precíz procedúrát, és 3-6 hétig fokozatosan csökkentheti a zsiradékbevitelt azzal, hogy lassan elfogyasztja a zsiradékban gazdagabb alapanyagait, így azokat fokozatosan zsírszegényre cserélheti, illetve ha nincsenek felhalmozott raktárkészletek, akkor egyre zsírszegényebbeket vásárol. A tanuláshoz ekkor is nagyon hasznos a Kalóriabázison rögzíteni egy-két hetet. Sokan nem is gondolnák, hogy mennyi mindenben találhatók zsiradékok, így ez mindenkinek fontos, különben téves képet alakíthat ki a táplálkozásáról.

Okos Étrendet akkor tartjuk, ha a szénhidrátbevitelünk 60% feletti, ideális eseteben 70% feletti, a zsiradékbevitelünk 21% alatti, ideális esetben 10-15%, a fehérjebevitel 10 és 20% közé esik, ideális esetben 15% alatti. Mj: Én körülbelül a 10%-os fehérje- és zsiradékbevitelt alkalmazom.

A vacsora tartalmazza a legmagasabb arányú szénhidrátot a napi étkezéseink közül, ez elősegíti a megfelelő inzulinérzékenység kialakítását. (F)

Az átállás után a szervezet gyógyulását elősegíthetjük, ha 3-4 hétig, maximum 2 hónapig még a 10%-os zsiradékbevitelt sem érjük el. Inzulinrezisztencia, cukorbetegség, jelentősebb súlytöbblet és low carb étrendek után lehet ennek nagyobb jelentősége. Ekkor a fokozatos váltást kb. 6-8%-os zsiradékbevitelig bevitelig csökkentsük, majd ezt az értéket tartsuk. Ezt a táblázat utolsó sorában láthatjuk. Tartósan viszont kockázatos lehet a 10% alatti bevitel, mert az esszenciális zsírsavak tartós megvonásának következményei még nem kellően feltérképezettek. Nagyobb súlyfelesleges esetén évente többször is alkalmazhatjuk szakaszosan 10% alatti zsiradékbevitelt, de minden esetben tartsunk egy-két hónap pihenőt közöttük 15% körüli zsiradékbevitellel.

Előző rész: Okos Étrend 1. rész

Az előző cikkből kiderült, hogy makróinkat és alapanyagainkat is érdemes az IGF-I válasz csökkentésének jegyében kialakítanunk, így tudjuk majd igazán kiaknázni az Okos Étrend egészségre gyakorolt hatásait.

Okos Étrenden a zsiradék bevitele 10-21% közé esik, ez mindössze 11-23,4g zsiradékbevitelt jelent 1000 kilokalóriánként. Az optimális fehérjebevitel aránya 10–15 %, a maradék körülbelül 70-80% energia leginkább összetett szénhidrátokból (magas keményítő-tartalmú alapanyagokból) kerül bevitelre.

Mára már egyre több tudományos bizonyíték kerül napvilágra arról, hogy civilizációs betegségeink legtöbbjéért a magas zsiradék- és fehérjebevitelű étrendünk tehető felelőssé.

A hosszú életű és civilizációs betegségektől mentes népek általában csökkentett zsiradék- és fehérjebevitelt alkalmaznak. A WHO jelentései pedig a húsfogyasztást - különös tekintettel a vörös- és feldolgozott húsok esetén - a korai halálozással, és fokozott rákbetegség kockázattal hozták összefüggésbe. Számos bizonyíték áll rendelkezésünkre arról is, hogy a magas IGF-I aktivitást okozó élelmiszerek nagyobb arányú bevitele korai öregedéssel és fokozott rákkockázattal járhatnak. A fehérjék és a zsiradékok ilyenek, míg a magasabb inzulinválasszal bíró szénhidrátok (mint a keményítő és a glükóz) csökkentik a szervezetünk IGF-I igényét. A szervezeten belüli  IGF-I aktivitás jelentős csökkentésére irányuló törekvések pedig, mint például az Okos Étrend, alacsonyabb rákkockázattal járhatnak, növelhetik a várható élettartamot. (F)

Környezetkímélőbben kéne táplálkoznunk tehát, csökkentett a húsfogyasztással, és a környezetkímélően termelhető összetett keményítőforrásokon alapulva, így az egészségünkért is sokat tehetünk.

©FreeImages.com/Lali Masriera