Hizlaló és hatékony fogyókúrák

A hatékony fogyáshoz és izomfejlesztéshez a szervezetünk működését kell alaposabban kiismernünk, pontosabban azt, hogy mi határozza meg az energiaigényét, és ezt hogyan tudjuk észszerű keretek között befolyásolni. Tartós fogyás csak a megfelelő anyagcsere-gyorsítással lehetséges, ezek közül csak az tekinthető fogyás szempontjából előnyösnek, ami a pajzsmirigy aktivitását tartósan növeli, ezt sajnos a legtöbb fogyókúrás ajánlás figyelmen kívül hagyja.

Fogyókúra

©FreeImages.com/'Robert Owen-Wahl' Link: CharterForCompassion.org

Az anyagcsere sebessége

Az anyagcsere sebességének fogalma körül nagy a zűrzavar. Van, aki a súly megtartásához szükséges testsúlyfüggő kalóriabeviteltől teszi függővé. Az ilyen értelmezés szerint, ha valaki izmot szed fel, és közben zsiradékot ad le, és a tömege nem változik, akkor gyorsul az anyagcseréje, pedig valójában csak az energiaszükséglete nőtt, hiszen az izmok több energiát igényelnek. Van, aki csak az emésztés sebességétől teszi függővé, pedig lehetne épp gyors anyagcseréje annak is, akinek ritkábban van széklete és fordítva.

Az anyagcsere sebessége jobban definiálható, ha az előbbiek helyett a nyugalmi állapotú zsírmentes izomtömeg 1 kg izomra jutó energiaigényét vesszük alapul. Ha valaki izmot szed fel, és csak ennek megfelelő arányban nő a napi kalóriabevitele, még nem nő az ilyen értelmű anyagcseréjének sebessége.

Ezt az anyagcsere sebességet a szabad T3 és T4 hormonok szintje befolyásolja. Az aktív pajzsmirigyhormonok hatására a szervezet több fehérjét termel és növeli a sejtekben felhasznált oxigén mennyiségét.

A fehérjék termelése az izomépítésben és a regenerációban meghatározó. Egy-egy sérülésből való felépülés, és a sebek gyógyulásának ideje árulkodó az anyagcsere sebességét illetően. Két ember ugyanolyan sérülése esetén általában a gyorsabban gyógyulónak, ugyanolyan edzés esetén a gyorsabban izmosodónak gyorsabb az anyagcseréje.

A többlet oxigénfelvétel laborvizsgálatok nélkül is megmutatkozik, mégpedig a testhőmérsékletben. A szervezet testhőmérséklete egy lassú „égés” következménye. Ha nő az oxigénigény, akkor nő a testhőmérséklet. Két ugyanolyan izomtömeggel rendelkező egészséges ember esetén annak gyorsabb az anyagcseréje, aki nyugalmi állapotban több energiát használ el, és általában annak magasabb a maghőmérséklete. Mj: Nyilván testedzés kapcsán is nő az oxigénigény, így az anyagcsere valódi sebességét csak nyugalmi állapotban érdemes nézni. Bizonyos betegségek esetén is nőhet a testhőmérséklet, ilyen esetben csak az aktív és reverz pajzsmirigyhormonok szintjének mérése lehet segítség.

A cikk további részében erre az értelmezésre gondolok, ha az anyagcsere sebességét emlegetem.

Egyéntől függően a laborvizsgálatoknál a szabad T3 (fT3) a referencia tartomány felső ötödében, negyedében tekinthető tökéletesnek fogyás és izomépítés szempontjából (felső harmadában pedig nincs pajzsmirigy alulműködés). Ha a szabad T4 a referenciatartomány felénél több, akkor már van elég alapanyag a szabad T3 előállításához. A helyzetet bonyolítja az rT3, azaz a reverz T3 szint is, ez a hormon az fT3-mal versenyre kel a szabad receptorokért, de nem aktiválja azokat. Azaz aránylag magas fT3 szint mellett is lehet alacsony az anyagcsere sebessége, ha az rT3 aránya magas.

Gyors anyagcsere esetén a fogyás nagyon könnyű, hiszen edzésre és az izomtömeg növelésére sokkal jobban reagál a szervezet. Kis izomnövekedés is jelentős kalóriaszükséglet emelkedést okozhat, és az izmok fejlődésének üteme is jóval gyorsabb. Ennek kialakítására kaphatsz ötleteket a cikkben. Mj: A kor előrehaladtával a pajzsmirigy „sebessége” csökken, és a rossz életmód miatt gyakran kritikus mértékben.

A pajzsmirigy hatása az energiaigényre

Valójában a testünk hőmérséklete egy lassú égés következménye. Ezert lélegzünk ki CO2-t és ezért lélegzünk be O2-t. Úgymond „kipufogjuk” az égés terméket a légzés folyamán. A legenergiaigényesebb folyamat a test melegen tartása, és legtöbb hőt a fejünkön keresztül veszíthetjük el.

Nem véletlen, hogy a pajzsmirigy-alulműködők annyira hízékonyak, pedig az izomtömeghez képest gyakran nagyon alacsony a kalóriabevitelük. Ha a pajzsmirigy-alulműködésnek fiziológiás oka van (és nem a pajzsmirigyállomány pusztulása), akkor valamiért energiát akar spórolni a szervezet. (Erről később még szót ejtek.) A pajzsmirigy-alulműködés alacsonyabb testhőmérsékletet okoz, ha egyszerre más betegség nincs jelen. Ennek fenntartására kevesebb energia is elég, még akkor is, ha csupán 1 fok a különbség. A mozgás nem fogyaszt olyan hatékonyan, viszont néhány lázas nap után centiket tudhatunk be a fogyásnak.

A hidegvérű állatok például nagyságrendekkel kevesebb energiával és oxigénnel is beérik, mint melegvérű társaik, pont a belső égés javának elkerülése miatt. Nem véletlen tehát, hogy a kopoltyúval rendelkező halak hidegek, mert a vízben oldott oxigén nagyon kevés a levegőhöz képest, ez a mennyiség nem lenne elegendő a test melegen tartásához, és az sem véletlen, hogy a béka sokáig bírja víz alatt az alacsony oxigénigénye miatt, és mind a halak mind az egyéb hidegvérű állatok kevés élelmen eléldegélnek, némelyik kígyó akár hónapokig él anélkül, hogy táplálkozna. Persze van előnye melegvérűnek lenni, hiszen ez segíti elő a gyors regenerálódásunkat és téli életképességünket.

Az alacsony pajzsmirigyhormonszint csökkenti a regenerálódási képességet, a porcok, ízületek megújulását, csökkenti a bőrsejtek képződését, a haj növekedését, öregítő hatású, rontja a szellemi és fizikai teljesítményt, így szépészeti és egészségügyi szempontból is nagyon fontos a kellően (de nem nagyon) magas pajzsmirigyhormonszint.

A testhőmérséklet a pajzsmirigyfunkcióról, így az anyagcsere sebességéről is informálhat tehát. A pajzsmirigy funkció otthon is mérhető mutatója a reggeli testhőmérséklet. Ezt 3 egymást követő napon mérd reggel, amikor még ki sem szálltál az ágyból! A legjobb, ha hagyományos hőmérőt használsz, és legalább 10 percig mérsz. Ha a mért érték átlaga 36,6 °C alatti, akkor pajzsmirigy-alulműködésed lehet, ha 37,2 °C feletti, akkor pedig túlműködésed. A fogyáshoz ideális a 36,8-37 °C körüli érték. A tesztet nem szabad elvégezni menstruáció és ovuláció alatt. Sajnos befolyásolhatják az eredményt a különféle gyógyszerek és megbetegedések, de nagy általánosságban ez egy jó mutatója lehet az anyagcsere sebességének. Pontos eredményeket pedig a pajzsmirigy laborvizsgálatával kaphatsz.

Hibás fogyókúrás ajánlások

Nem tekinthető egyetlen ajánlás sem fogyókúrásnak, ami rövidebb távon ugyan súlyveszteséget okoz, de később viszont hízékonyságot eredményez, mert csökkenti az aktív T3 szintet. Tökéletes testsúlyt és a megfelelő izomfejlődést leginkább a pajzsmirigy aktiválásával érheted el. Ha nincs ép pajzsmirigyed, akkor is segítheted a megfelelő testsúly kialakítását a cikkben található ötletek megvalósításával, a javulás mértéke ekkor viszont jóval korlátozottabb.

©FreeImages.com/Thomas Johansson

Először azokat a tényezőket vesszük sorra, amelyek az anyagcsere lelassulásához vezetnek.

A tartós stressz a pajzsmirigy hormonok csökkentése miatt hizlal

Az alacsony hízékonysági hajlam elsősorban a pajzsmirigy aktivitásától és ezzel szoros összefüggésben a sejtek megfelelő inzulinérzékenységétől függ. Az inzulinérzékenység határozza meg, hogy egy sejt mennyi energiát tud felvenni a glükózból, a csökkent izulinérzékenység pedig energia-megtakarítási igényt jelent a szervezet részéről, így függ össze a pajzsmirigy T3 szintje a sejtek glükózfelhasználási képességével, az inzulinérzékenységgel

Tartós stressznek nevezzük mindazokat a körülményeket, amelyek tartós stresszhormonszint-növekedést okoznak. Stresszhormonok például a kortizol, az adrenalin és a noradrenalin. Stressz esetén a magasabb kortizolszint felel többek között azért, hogy csökkentse az izomsejtek vércukorfelvételét és inzulinrezisztenciát alakítson ki, így óvja a létfontosságú szervek (pl. agy, máj) tápanyagellátását. Többek között a leptinnel együtt ez a hormon felel az anyagcsere lassításáért az aktív pajzsmirigyhormonok szintjének csökkentésével. A kortizol, az adrenalin, a noradrenalin a sejtek inzulinérzékenységét egyaránt ronthatja. Mj: Nem véletlen tehát, hogy az inzulinrezisztencia (vagy cukorbetegség), leptinrezisztencia és a pajzsmirigy-alulműködés gyakran együtt jelentkezik.

A megnövekedett kortizolszintnek vannak rövidebb, közepes és hosszabb távú következményei: izomgörcsök, fejfájás, alvászavarok, ásványi anyagok ürülése (hiszen a veséket túlmunkára kényszeríti), katabolizmus (izomveszteség, ízületi kopások, fájdalmak), pajzsmirigy-alulműködés, csontritkulás, mellékvese kimerülés, cukorbetegség, depresszió, szorongás, rossz immunműködés, magasabb vércukorszint, ásványianyag-hiány, veseproblémák, hormonális zavarok (hiszen a sejtek hormonreceptorait gátolja, ez minden hormonra hat, a kortizolra magára is, a nemi hormonokra, az inzulinra, a pajzsmirigyhormonokra), sterilitás, menstruációs zavarok. Ráadásul immunszuppresszív (immunelnyomó) hatású, így növeli a rák, a krónikus gyulladások és az autoimmun-betegségek kockázatát. Mj: A megfelelő kortizolszint nem okoz ilyen problémákat, sőt élettani szempontból is nagy jelentőségű, a tartósan magas illetve alacsony kortizolszint káros az egészségre.

Minden olyan hatás, ami tartósan stresszt okoz a szervezetedben, növeli a hízékonysági hajlamot a sejtek inzulin-érzékenységének csökkentésével. A kitettségtől függően alakíthat ki inzulinrezisztencia betegséget, cukorbetegséget és pajzsmirigy-alulműködést is.

Összefoglalva tehát: a magas kortizolszint először csökkenti a sejtek inzulinérzékenységét, miközben hat a pajzsmirigyre, csökkenti az anyagcsere sebességét az aktív T3 szint csökkentésével, így növeli a hízékonysági hajlamot, ha ez tartósan így van, akkor kialakulhat a pajzsmirigy-alulműködés is.

A tartósan magas kortizolszint leggyakoribb kiváltói:

  1. A kalóriadeficit, ilyenek a kalóriamegvonással járó fogyókúrák, a több napos böjtök, de az anorexia is. A szervezet ilyen fogyókúrák vagy evési zavar miatt érthető okokból csökkenti az aktív pajzsmirigyhormonok szintjét. Ha nincs kellő mennyiségű elérhető energia, akkor szükséges spórolni vele. Az energiahiány órási stresszt okoz, így a pajzsmirigyre gyakorolt hatása is jelentős. A megnövekedett stresszhormonszintek jele a kialakult fázékonyság, éjszakai izzadás, hőhullámok, de az ilyenkor jellemző megfázások is. Mj: A böjtök átmeneti, egészségi állapotra jótékonynak tűnő hatása az immunszuppressziónak és az éhezésből adódó euforikus állapotnak köszönhető. Ez az immunelnyomó hatás ahhoz hasonló, mintha szteroidos gyulladáscsökkentőket szednél, csak ez a szervezeten belül keletkező hormonok segítségével jön létre (gyakori "pozitív" tünet a fájdalmak és az allergiás tünetek csökkenése, a gyulladási tünetek elnyomása). Az anorexiás betegek esetén ismert az "eufória az éhhaláltól" kifejezés. Ez az éhezési függés hasonló a kábítószerek használatakor kialakulóval. Ezt tapasztalhatja meg önmagán, aki átmeneti éhezéses böjtöket kipróbált már. Fontos megjegyezni, hogy nem feltétlenül kövér, akinek alacsony az aktív T3 szintje, ha a napi kalóriabevitele is nagyon csekély, de például az anorexiás betegek pajzsmirigy-alulműködése és/vagy inzulinrezisztenciája prognosztizálható.

    • Koplaláskor a szervezet a szénhidrátigényes szerveknek szükséges glükózszintet a fehérjék elbontásával igyekszik biztosítani. Tehát jelentős mennyiségű izmot is veszíthetsz, így nem csupán az anyagcseréd lassulhat, hanem csökkenhet az energiaigényed is, hiszen az egyik fő energiafogyasztó az izom.

    • Koplalásnak számíthat a túl hosszú éhezési lyuk egy napon belül, ha mondjuk vacsora után csak másnap ebédkor eszel vagy az, hogyha kihagyod a vacsorát, ez is katabolikus hatású. Mj: Ha valaki bőségesen és egészségesen reggelizik jóval kisebb valószínűséggel kíván meg olyan ételeket, amelyek ártalmasak az alakjára nézve (sütemények, torták, csipszek). A vacsora elhagyása esetén még alvászavar is kialakulhat, ami szintén kortizol növelő hatású. Megfelelő minőségű alváshoz szükséges az agy tökéletes szénhidrát-ellátottsága.

  2. Sokan csábulnak el a szénhidrát megvonásos étrendek (paleó, fehérje alapú diéták, ketogén étrend) alkalmazására, mert eleinte nagyobb súlyvesztességgel kecsegtetnek, de hosszabb távú hatások miatt nem érdemes belekezdeni. Minden olyan esetben nő a stresszhormonok szintje, ha az agy és egyéb szénhidrátigényes szervek energiaellátása akadozik. A hatások tehát az előző pontban leírtakhoz hasonlóak. A csak szénhidrát ellátottságú szervek közül az agy az egyik nagy energiarabló. Az emberi test mindössze 2 (m/m) %-át teszi, de ennek ellenére nagyon sokat fogyaszt. Egy átlagos emberi agy fogyasztása 24W. Ez 2074 kJ energiafelhasználást jelent napi szinten, ami 495 kcal-nak felel meg, ez 121 g szénhidrát bevitelét igényelné és még meg sem említettem a máj, az emésztés felhasználását. Mivel az ilyen étrendek súlyos inzulinrezisztenciát okozhatnak, így étrendi váltást csak komoly odafigyeléssel lehet megvalósítani. A napközbeni szédülések és a magasabb szénhidrátbeviteltől kialakuló hipoglikémiás tünetek mind a kialakult súlyos inzulinrezisztenciáról tanúskodnak. Erről az Okos Étrendről szóló cikkekben olvashatsz többet. Ha szénhidráthiányos étrend előtt nem voltál hízékony, akkor valószínűleg ettől elbúcsúzhatsz, mert olyan mértékű lehet az anyagcseréd lassulása.

  3. Az alvászavar is stresszt növelő. Olyannyira, hogy például nem érdemes kialvatlan éjszaka után glükóz tolerancia tesztre menni, ugyanis sokkal rosszabb eredmények születhetnek. Az inzulin-rezisztenciában szenvedők és cukorbetegek ilyen esetben kiegyensúlyozatlanabb vércukorszinteket mérhetnek. Érdemes Az alvászavar okai és kezelése című cikket elolvasnod, mert az alvás hossza megfelelőnek tűnhet, pedig a kávéfüggés és a napközbeni fáradtság az alvászavar egyértelmű jele.

  4. Azt ugyan mindenki tudja, hogy a serkentők fogyasztása (kávé, csokoládé, kakaó, energiaitalok, kóla, ginszeng, Ca-Pyruvate, maca, guarana) fokozzák a stresszt, de talán eddig kevesen kapcsolták ezt össze azzal, hogy hosszabb távon elhízási hajlamot is okozhatnak, pedig számos ezeket tartalmazó fogyókúrás termék van a piacon. Ezeket gyaklran anyagcsere-gyorsítónak adnak el. Az igaz, hogy (egy ideig) növelik a kalóriaigényt és felhasználást, de hosszabb távon, akár pár nap alatt is jelentős anyagcserelassulást eredményeznek a pajzsmirigyfunkcióra történő negatív hatásuk miatt. A kakaót és a csokit sokan ártalmatlannak tartják, de függést ugyanúgy a koffein tartja fenn, mint a kávé vagy a kóla esetén. A kakaóbab koffein tartalma fajtától, szedéstől függően eltérhet, átlagosan 0,3%. 100 g-ban cirka 300 mg koffein van. Viszonyításul: 1 kávé körülbelül 50-60 mg.

  5. A már kialakult a 2. típusú cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia is növeli a stresszhormonok szintjét. Az inzulinrezisztencia miatt nem jutnak kellő tápanyagmennyiséghez a sejtek, hátrány, hogy zsírsejtek viszont híznak, ugyanis a magas kortizolszint raktározásra ösztönzi a testet, így a zsírsejtek viszont inzulinérzékenyebbek. Ezt az állapotot éhezésként érzékeli a szervezet. A ketonok megjelenése már súlyos éhezésre utal. Ketonok (zsírtestek) az emberi szervezetben akkor keletkeznek, amikor a sejtek nem jutnak kellő szénhidrát-mennyiséghez. Látszólag valóban jól táplált, de a testi sejtjeinek jelentős része nem jut elegendő szénhidráthoz. Erről az Okos Étrendről szóló cikkekben olvashatsz többet. A betegség leggyakoribb étrendi kiváltója a zsiradékban gazdag táplálkozás.

  6. Túlzott fehérjefogyasztás is növeli a stresszhormonok szintjét, erről Az alvászavar okai és kezelése című cikkben olvashatsz bővebben. A fehérjék aminosavakból épülnek fel. A fehérjékből származó nagy mennyiségű serkentő neurotranszmitter megemeli a stresszhormonok szintjét, továbbá a magas fehérje tartalmú étrend gyakran súlyos szénhidrátmegvonással jár, így az agy éhezése miatt tovább növelik a stresszt. Az aminosavak fontos szerepet játszhatnak a perifériás inzulin érzékenység modulálásában és hozzájárulhatnak a 2-es típusú cukorbetegeknél megfigyelt inzulinrezisztenciához.

  7. A túlzásba vitt sport is felelhet a tartósan magas kortizolszintért, többek között azért, mert a szénhidrátraktárak kiürülésével éhezési állapotba kerül a szervezet. Esti órákban lehetőleg kerüld a sportot és sportolás után mielőbb töltsd fel a szénhidrátraktáraidat.

Összegezve az eddigieket: ha szép alakot szeretnél gyors izomfejlődéssel és regenerálódással, akkor érdemes elkerülnöd a kalória- és szénhidrát-megvonást, a serkentőszereket, az élénkítőket, a túlzásba vitt fehérjebevitelt, a főétkezések kihagyását (a vacsoráról se feledkezz meg) és a túledzést. Fontos továbbá az alvás megfelelő minősége és mennyisége is. Az inzulinrezisztencia elkerülése érdekében pedig kerüld el a zsiradékban gazdag étrendeket. A fogyáshoz az ideális zsiradékbevitel 10-15% körüli kalóriában értve. Ezzel elősegíthető a sejtek inzulinérzékenységének visszaállítása. Erről az Okos Étrendi cikkekben olvashatsz bővebben.

Magas stresszhormonszintre utaló tünetek:

  • Tikkelés, kézremegés, izomgörcsök, izomrángások (gyakori a szem alatti izom esetén). A magas kortizolszint a veséket túlmunkára kényszeríti, és az izommunkához szükséges jelátviteli ionokat (a káliumot, kalciumot és magnéziumot) kritikus szint alá csökkentheti ez a kiválasztás. Súlyos esetben szívritmuszavarok is kialakulhatnak.
  • Idegesség. A szénhidráthiányos agy egyik tünete, a Snikers reklámokban a "Kivagy, ha éhes vagy?" kifejezés és a maga reklámok is jól jellemzik.
  • Fázékonyság, hideg végtagok. A stresszhormonok a létfontosságú szervek vérállását védve a végtagoktól vonja el vért.
  • Alvászavarok.

Ezekre légy nagyobb figyelemmel, mert utalhat arra, hogy helytelen az életmódod vagy az étrended, és épp a hízékonyságodat növeled.

Ásványi anyagok szerepe a fogyás elősegítésében

Tartós stressz miatt tehát számos ásványianyag ürülésével kell számolnod, amelyek hiánya sok esetben ellehetetlenítheti a hatékony fogyást, az inzulinrezisztencia csökkentését, ezzel pedig az anyagcsere sebességének növelését. Ezek pótlásával segítheted az anyagcseréd sebességének helyreállítását.

  1. A kálium segíti az izomépítést, az izmok megfelelő működését és a bevitt energia megfelelő hasznosulását. A sejteken belüli káliumszint alacsony elhízás esetén, ez hatással van a glükóz hasznosulására. Pótlása segtheti a megfelelő inzulin-érzékenység (anyagcsere sebesség) visszaállítását, ezzel elősegíti a fogyást. A megfelelő káliumfelvétel védő hatással van az elhízás ellen. Ajánlás:
    • Now Foods Potassium Chloride, a kálium pótlására. Jó megoldás lehet ha a konyhasót keverjük kálium-kloriddal 70 %(só), 30% (kálium-klorid) arányban. A kálium-hiány az alvászavar kialakulásán kívül növeli a szív és érrendszeri betegségek, a székrekedés, az izomgörcsök, az egyéb görcsök, a vizesedés, az aranyér, a visszerek, a magas vérnyomás, az alvászavar, a menstruációs görcsök kialakulásának kockázatát is, de krónikus veseelégtelenség, krónikus szívelégtelenség, inzulinhiányos diabetes esetén ellenjavallt a használata. A káliumról és a hiányának tüneteiről, adagolásáról A kálium rehabilitációja - a sóbotrány rémhíreinek cáfolata című cikkemben olvashatsz többet. Mj:  Minden esetben szükséges dextrózt vagy keményítőforrást fogyasztani káliumbevitel mellé, ugyanis a nátrium-kálium pumpa működéséhez, azaz a kálium felhasználásához inzulin szükséges, így kifejezett jó, ha az ételbe keverve kerül bevitelre.
  2. Növelt kalcium bevitellel növelhető a fogyókúrák hatékonysága, csökkenthető a zsírok felszívódása. A elhízás csökkenti a magnéiumszinet. A magnéziumbevitel csökkenti az elhízás és a cukorbetegség kockázatát. A magnéziumbevitel csökkenti az inzulinrezisztenciát és védelmet nyújthat inzulinrezisztencia ellen.
    • Ajánlott kalcium és magnézium tartalmú étrend-kiegészítők:
    1. A magnézium-glicinát felszívódása az egyik legjobb, dózisa kíméletes: Metabolic-Maintenance-Magnesium-Glycinate
    2. VitaFusion-Calcium-500-mg-100-Gummies
    3. L-il-Critters-Calcium-D3-Bone-Support-60-Gummies
    4. Nature-s-Way-Alive-Calcium-60-Gummies

Tipp: A cikkben ajánlott táplálék-kiegészítőket az IHerb oldaláról rendelem. Minőségben és a szállításban is nagyon megbízhatóak, olcsók. Az NSR764 kód érvényesítésével 5% kedvezményt kaphatsz az első vásárlás végösszegéből. Ha támogatni szeretnéd vagy a munkámat, cikkeimet kellően értékesnek találod, akkor iHerb vásárlásaidnál a kosárban lévő kiírás (Discount valid for first time customers only) ellenére később se feledkezz meg az NSR764 kódról. Ez az egyetlen motivációm. Köszönöm, ha figyelemmel vagy rám. A rendelésről és a vámhatárokról az IHerb rendelés vám nélkül és ingyenes szállítással c. írásomban olvashatsz.

Ha bármilyen betegségben szenvedsz, akkor a táplálék-kiegészítők szedése előtt mindképpen kérd ki az orvosod véleményét és legyél figyelemmel arra, hogy az egyéni sajátosságok miatt esetleg másképp reagálsz rájuk. Minden esetben figyeld a szervezeted reakcióit, így egyszerre többet soha ne vezess be az étrendedbe. Ha többet szednél, akkor egymás után pár napos eltéréssel kezd el a szedésüket.

Emésztési elégtelenség ördögi köre

Az aktív pajzsmirigyhormonok alacsonyabb szintje csökkentheti a gyomor savtermelését és a hasnyálmirigy enzimtermelését is. A rossz emésztés pedig tápanyaghiányos állapotot hozhat létre, egy ördögi kör alakíthat ki, hiszen az elégtelen tápanyaghasznosulásból adódó éhezés csökkentő hatással lehet az aktív pajzsmirigyhormonok szintjére. Enzimek pótlásával viszont javíthatjuk a tápanyagok elérhetőségét, elősegíthetjük az anyagcsere sebességének növekedését. A magas enzimtartalmú nyers ananászt és az ezen alapuló kúrát nem véletlenül tartják számon hatékony fogyókúrás eljárásként,

Az emésztőenzimeket minden étkezés mellé érdemes fogyasztani, lehetőleg fehére bontót (bromelain, serrapeptase) és vegyes bontóenzimet is.

Ajánlott fehérjebontó enzimek:

  1. Houston Enzymes vegyes enzimek
  2. Doctor's Best 3000 GDU Bromelain 500 mg nagy dózisú
  3. Doctor's Best Best High Potency Serrapeptase 120,000 SPUs nagy dózisú
  4. Enzymedica SerraGold High Activity Serrapeptase

Betain és pepszin a megfelelő gyomorsav koncentráció biztosításához:

  1. Solaray HCL with Pepsin (silica tartalmú változatokat feltétlenül el kell kerülni, ez csak sztearátos, menteset nem találtam)

Vegyes enzimek:

  1. Healthforce (keményítő, cellulóz, zsiradékok, fehérjék bontása, glikolipidek, glikoproteinek bontása, ez laktoferrinnel nem szedhető)
  2. Healthy-Origins-Digestive-Enzymes-Broad-Spectrum (jó ár-érték arányú, laktoferrinnel nem szedhető, zabrosttal nem szedhető, fehérjék, keményítő, pektin, zsiradék, tejcukor bontó)
  3. Natural Factors (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
  4. Enzymedica Candidase (fehérjék, nagy mennyiségű cellulóz bontása, laktoferrinnel szedhető, gombás fertőzések esetén ez javasolt)
  5. Enzymedica Glutenease (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
  6. Now Foods Gluten Digest (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
  7. Life Extension (keményítő, cellulóz, zsiradékok, laktóz, fehérjék bontása)

Aktív pajzsmirigy-hormonszintet csökkentő élelmiszerek és táplálék-kiegészítők

Minden olyan élelmiszer vagy hatóanyag, ami a pajzsmirigyfunkciót gátolja, súlyos egészségügyi hatással bír. A pajzsmirigy gátlása nemcsak öregít, elősegíti az elhízást, de a szervezet megújító képességét is jelentősen rombolja (ízületi fájdalmak, osteoporosis, izmok leépülése, kollagén bomlása), súlyosabb esetben pajzsmirigy gyulladáshoz, autoimmun betegségekhez, pajzsmirigy-alulműködéshez és mentális retardációhoz is vezethet.

Nem ajánlott táplálék-kiegészítők:

  1. A magas kéntartalmú vegyületek gátolják a pajzsmirigyfunkciót a réz, a vas és a kén kölcsönhatásai miatt. Ez érint számos ízületekre javasolt terméket: msm, kondroitin szulfát. glükózamin szulfát. Továbbá jelentősen növelhetik az igf-1 szintet és inzulin- és igf-1 rezisztenciát alakíthatnak ki, így inzulinrezisztencia esetén ronthatják a betegséget, gyorsíthatják az öregedést. Növelhetik a hízékonysági hajlamot, cukorbetegséget súlyosbíthatják.
  2. Pajzsmirigyet gátló aminosavak a cisztein, triptofán és metionin (a húsok ezekben gazdagabbak, a húsok pajzsmirigy szuppresszívek). A gátló anyagok befolyásolhatják az enzimaktivitást azzal, hogy a normál szubsztrátumokkal versenyeznek kötési helyükön.
  3. PABA
  4. kvercetin (de egyéb flavonoidok is okozhatnak hasonló problémát, a növényeket élelmiszerként fogyasztva nem problémás a bevitt mennyiség, a kvercetint egyébként ösztrogén inhibitor is)
  5. melatonin
  6. alfa-liponsav (alpha lipoic acid)
  7. acetyl l-carnitine
  8. silymarin (máriatövis kivonat)
  9. zöld tea
  10. fluorid
  11. koffein

Bizonyos zöldségek olyan vegyületeket tartalmaznak, melyek goitrogének, ezek meggátolhatják a pajzsmirigy működéséhez nélkülözhetetlen jód felszívódását, a TPO működését, vagy a TSH termelődését. Golyvaképző ételeknek is hívják őket:

  1. A köles, cirok, teff még főzve sem fogyasztható, mert főzéskor sem inaktiválódnak a goitrogén vegyületek, sőt, még inkább felszabadulnak.
  2. A szója.
  3. A keresztesvirágú növények főzés nélkül goitrogének, ilyen a káposzta, a kelkáposzta, a retek, a karalábé, a mustár, a torma, a karfiol, a bimbóskel, a brokkoli, a vajretek és a zsázsa. Mj: Kis mennyiségben megfelelően magas jódbevitel esetén nyersen sem kockázatos a fogyasztásuk.

A pajzsmirigy aminosav-, ásványianyag-, nyomelem- és vitaminszükséglete

A pajzsmirigyhormonok előállításához számos aminosavra, vitaminra, nyomelemre és ásványi anyagra van szükség. Hiányuk esetén ezek pótlásával elősegítheted az anyagcseréd sebességének normalizálódását.

  1. A pajzsmirigy jódból és fehérje-építőkövekből tiroxint, T4 hormont és kisebb mennyiségben trijódtironint, T3 hormont termel.  A napi javasolt bevitel általában 150-1000 mcg. Jól adagolható és beállítható jódkészítmény: Liquid Iodine Plus.

  2. A T4 és a T3  tirozin-alapú aminosav származék, így a megfelelő mennyiségű tirozin ellátottság szükséges a pajzsmirigyhormonokhoz. Az L-fenilalanin pedig a tirozin előanyaga. Stressz csökkentő és kedély javító hatásuk is van, javítják a memóriát, az étvágyat csökkentik. L-fenilalanin- és L-tirozin-hiányra utalhat a vitiligo és az őszülés is, mert a melanin színanyag előállításához is szükségesek. A stresszhormonok, a katekolaminok (pl. adrenalin, noradrenalin) is tirozin és L-fenilalanin származékok, így a túlzott stressz ezek fokozott felhasználásával járhat, elősegítve a hiány kialakulást.

    • Ajánlott termékek:

    1. Now Foods L-tirozin por
    2. Now Foods fenilalanin kapszula
  3. A megfelelő D-vitaminszint szükséges lehet a jól működő pajzsmirigyfunkcióhoz. Az UVB fény hiányában a téli hónapokban még azoknak is kritikus mértékben lecsökken a D-vitaminszintjük, akik egyébként nagyon sokat tartózkodnak napon. A téli napfény a mi égövünkön nem elégséges, mert a D-vitamin termeléséhez szükséges sugarak nem jutnak le a földfelszínig.

    • Ajánlott D-vitamin:

    1. Now Foods Vitamin D 2000 NE.

    2. Life Extension Liquid Vitamin D3

    3. GreenPeach Infants Kids Liquid Vitamin D3 400 IU

    4. Nature's Answer Vitamin D3 Drops 4000 IU

  4. K-vitamin jótékony hatással van inzulinrezisztenciára. Így elősegítheti az anyagcsere sebességének javulását. A növényekben és tejben is megtalálható, nem fermentációs eljárással előállított K1-vitamin általában jól tolerálható és jól hasznosuló. A kereskedelmi forgalomban kapható K2 Mk-7-vitaminok jelentős része biológiai szempontból hatástalan. A K2 Mk-7-vitamin kétféle térbeli szerkezetű a természetben, transz és cisz, de csak a transz szerkezetű hasznosul a szervezetben, a fermentációs előállítás miatt ráadásul hisztamin növelő lehet.

    1. Superior-Source-Vitamin-K-100-mcg-100-Microlingual-Instant-Dissolve-Tablets

  5. A szelén szükséges a T4 T3-má átalakításához, mert a dejodináz enzimek (olyan enzimek, amelyek eltávolítják a jód atomokat T4 átalakítás során) szelén-függők. Egészséges emberek esetén körülbelül 50-75 mcg szelénnel érdemes kiegészíteni a táplálékot szelénhiányos területeken (Magyarország ilyen), ekkora mennyiséget egy megfelelő minőségű multivitamin tartalmaz. Mj: A szelén szervezetből való ürülésének felezési ideje 1,7-3(-10) nap. Túladagolása gátló hatású az aktív pajzsmirigy-hormonra. 100-200 mcg szerves szelén tartós szedése túladagolást eredményezhet. A szerves szelén köztudottan jobban szívódik fel, de nagyobb a kockázata a túladagolásnak, mert a szervezet saját természetes felszívódás gátlása nincs rá jelentős hatással. A szervetlen szelén ezért biztonságosabb.

    • Ajánlott, biztonságos szelén kiegészítők (ha más forrásból nem jutsz hozzá):

    1. Nutricology Selenium Solution (szervetlen)

    2. Eidon Mineral Supplements Selenium Liquid Concentrate (szervetlen)

  6. Ha a szervezet vashiányos, akkor a hemoglobin mennyisége csökken a vérben. A hemoglobin felel az oxigén és szén-dioxid szállításáért, de nem kizárólag ezekben van fontos szerepe. Ha kevesebb az elérhető hemoglobin, akkor a hem kofaktor mennyisége is lecsökken. A hem kötődik a thyroid peroxidáz (TPO) enzimhez, ami felszabadítja a jódot a tirozin számára, hogy pajzsmirigy hormonokat hozzon létre.

    A vashiány kezelésének egyik leghatékonyabb módja lehet a laktoferrin szedése. A lactoferrin továbbá javítotja az inzulin-jelátviteli választ és a glükóz felszívódását, így csökkenti az inzulinrezisztenciát, növeli az anyagcsere sebességét. A laktoferrin javítja a vas felszívódását, így együtt érdemes szedni.

    • Javasolt termékek:

    1. Country-Life-Easy-Iron-25-mg-90-Veggie-Caps

    2. Life-Extension-Iron-Protein-Plus-300-mg-100-Capsules

    3. Nutricology-Laktoferrin-with-Colostrum

  7. A krómhiány is zavart okozhat a pajzsmirigy működésében, hiszen a szénhidrát anyagcserét hivatott támogatni, ennek romlása közvetlenül hatással van a glükóz felhasználásának hatékonyságára, azaz az anyagcserére magára. Króm jótékony hatásai: stabilizálja a vércukorszintet, javítja az inzulin-érzékenységet, elősegíti a fogyást, támogatja a zsír és szénhidrát anyagcserét, javítja az izom- és zsírtömeg arányát. Krómhiányra utalhat az édességek utáni sóvárgás, az állandó éhség, de az elhízás is. A pajzsmirigy-peroxidáz enzim (TPO) aktivitása és a megfelelő krómszint között összefüggés áll fenn. Mj: Króm csak akkor szedhető, ha nem növeli a stresszt. Arra érzékenyeknél ez előfordulhat.

    • Ajánlott mindenmentes króm kiegészítők:

    1. Now food

    2. Nutrex

    3. MRM

  8. A pajzsmirigy aktivitásához még számos vitaminra és nyomelemre szükség van, amelynek hiányáról sok esetben nem is tudunk. A linkelt vitamin hatékony a fáradtság, a katabolikus állapotok és energiahiány leküzdésében. Étkezés mellé fogyasszuk!

    • Folyékony multivtamin ritka mikroelemekkel:

    1. Az ajánlott bevitel mellett a tartósítószer mellékhatása elhanyagolható: Heaven-Sent-Naturals-Balanced-Essentials-Liquid-Vitamin-32-fl-oz-946-ml

Ha bármelyik táplálék-kiegészítő fokozza stresszt, akkor annak szedését haladéktalanul fel kell függeszteni, lassíthatja az anyagcserét.

Eddig leginkább a pajzsmirigyet gátló tényezőket vettük sorra és kiküszöbölésükben adtam tanácsokat, ebben a részben az anyagcsere gyorsítása kerül terítékre.

Az anyagcsere gyorsítása, étvágy szabályozása

A leptinszint és leptin érzékelés

A leptin a zsírszövetben keletkező peptid, amely visszajelez a köztiagyba például az elérhető energiáról, a szervezet zsírtartalmáról, valamint kihat a táplálékfelvételre is. Két alapvető funkciója van: megnöveli vagy csökkenti az energiaráfordítást az érzékelt elérhető energiaszint alapján, és ennek megfelelően hat az étvágyra.

Ha van a szervezeted számára is látható elérhető energia, akkor növeli az energiaráfordítást, azaz az anyagcsere sebességét, és ekkor jóllakottnak is érzed magad, ha nincs, akkor csökkenti az energiaráfordítást, és éhes leszel. A kulcs tehát a leptinszint és a láthatósága. Nézzük hogyan vehetjük rá a szervezetünket az optimális működésre. Először is el kell fel kell számolnunk azokat a tényezőket, amelyek ezt negatívan befolyásolják:

  1. A magas trigliceridszint gátolja, hogy a leptin átlépje a vér-agy gátat, így jelentős mértékben csökkenti a leptin érzékelését. A zsiradékok és a fruktóz leptinrezisztenciát okozhat, mert növelhetik a trigliceridszintet. A fruktóz a máj nem túl nagy glikogénraktárainak feltöltése után leginkább trigliceridként végzi a szervezetedben. A többlet fruktóz tehát jóval könnyebben rakódik le feleslegként, mint például a glükóz pedig azonos a kalóriaértékük. Hiába van tehát energia a szervezetben felhalmozott zsiradék vagy bevitt táplálék formájában, ha ez a köztiagy számára láthatatlan a magas trigliceridszint miatt. A leptinérzékenység általában visszaállítható zsiradékokban és fruktózban szegény, rostokban és keményítőkben gazdag Okos Étrenddel. Ez kalóriában számolva 10-15%-os napi zsiradékbevitellel valósítható meg hatékonyan, és csak következetesen tartott zsiradék makró hozhat ebben jelentősebb eredményt.

  2. Vannak olyan tápanyagok, amelyek hatnak a leptinszintre és olyanok, amelyek magas energiatartalmuk ellenére nincsenek rá kellő hatással. Megfontolt alapanyag-választással ugyanazt a kalóriát a szervezet számára látható energia formájában is beviheted, és ez lesz az egyik leghatékonyabb anyagcsere-gyorsítás. Általában azok az élelmiszerek hatnak jól a leptinszintre, amelyek az inzulinszintet is növelik és biztosítanak közben elérhető energiát is. Ha van a szervezet számára is érzékelhető energia, akkor a pajzsmirigy aktiválódik, hiszen nincs szükség a spórolásra többé. Sajnos a fogyókúrás ajánlásokban legtöbbször nem a szervezet működését veszik alapul, hanem inkább energiát akarnak spórolni a kalóriamegvonással, ezzel a hízékonysági hajlamot növelik. Ez a legfőbb oka a jojó diétáknak. 

    1. A fruktóz az előbb említetteken túl egyéb okból is közrejátszik az elhízás kialakulásában. Alig hat a leptinszintre, így nem veszi el az étvágyat és elérhető energiaként sem érzékeli a szervezet, így többet fogsz enni, mint amennyire valójában szükséged van. A fruktózforrások drasztikusabb csökkentése fontos ha megfelelő pajzsmirigyfunkciót szeretnél. Nem kizárólag a tiszta fruktóz a gond, a szacharóz (közönséges cukor) például félig fruktóz és félig glükóz forrás, hiszen glükózzá és fruktózzá hidrolizál egy enzim segítségével az emésztés során. Nagyobb mennyiségű szacharóz található a cukorban, barna cukorban, a nádcukorban, a mézben, stb.

    2. A mesterséges édesítők és a sztévia negatívan hat a leptinszintre. Fogyasztásukkal csökken az érzékelhető energiaszint, hiszen növelik az inzulinszintet elérhető energia nélkül, a túlzott inzulinszint hatására alacsonyabbá váló vércukorszint éhséget idéz elő. A szacharint például eredetileg haszonállatok étvágyának növelésére, hizlalásra használták és mégis fogyókúrás édesítőként került forgalomba kalóriaspórolás címén. Ezek az édesítők negatívan hatnak tehát a leptinszintre és a leptinérzékenységre, így növelik a kalóriabevitelt, hiszen éhséget gerjesztenek, azaz a várt fogyasztó hatás helyett inkább hizlalnak. Nem a kalóriák megvonása a hatékony fogyókúra alapja, hanem az, hogy minél jóllakottabb legyen a fogyókúrázó, minél hosszabb ideig. Mj: a szacharin és a szacharóz nem ugyanaz, a szacharin egy mesterséges érdesítő, a szacharóz pedig a közönséges cukor.

    3. A cukoralkoholok, mint például a xilit, az eritrit és a szorbit, nem alkalmasak az étvágy elvételére, hiszen a szervezet számára nem, vagy alig érzékelhető energiaforrások, mert alig hatnak a leptinszintre, és a metabolizálható formáik ráadásul gyakran fruktózzá hidrolizálnak a szervezetben. Aki különféle édesítőket fogyaszt hiába spórol energiát a cukrok bevitelének csökkentésével, ugyanis ezek tartós használata elsőre talán paradoxnak tűnő módon az összkalória bevitelére negatívan hat.

    4. A szinte csak rostokból álló liszteket és tésztákat is jobb hanyagolni. Ezeket elfogyasztva tele lesz a gyomrod ugyan, de a leptinszintedre nem hatnak. Mivel a magasabb leptinszint csökkentené az étvágyat, így enélkül egyre többször fogsz enni, és így nem csupán kalóriatöbblettel kell számolnod, a gyomrod is kitágulhat és a gyomor falában termelődő ghrelin nevű éhséghormon is nagyobb mennyiségben termelődhet a nagyobb felületnek köszönhetően.

    5. A nagyon magas kalóriaértékű zsiradékok sem növelik leptinszintet, így  a szervezet számára láthatatlan, az előzőekhez hasonlóan „sötét energiaként” okozhatnak elhízást. Ráadásul a magas zsiradékbevitel inzulinrezisztenciát is okoz a trigliceridszint növekedése miatt.

Eddig tehát láttuk, hogy a legtöbb fogyókúrás tanács fordítva sül a szervezeten belül, így egyáltalán nem meglepő, ha ezek alkalmazásával egyre nehezebb a kívánt testsúlyt megtartani. Ha gyorsabb anyagcserét szeretnél, minimalizálni kell az eddig felsorolt a szervezet számára láthatatlan energiaforrásokat, és olyanokra kell áttérni, ami elérhető energiaként is érzékelhető és ezért az étvágyat is a kellő mértékben csökkentik, így megakadályozzák a túlzott kalóriabevitelt is. Nézzük ezeket!

  1. A glükóz hat leginkább a leptinszintre, ez segíti legjobban a leptinérzékenység visszaállítását is. A leggyakoribb glükózforrások magán a glükózon kívül a keményítő, azaz amilopektin és az amilóz.

    Az amilóz több ezer glükózegységből áll, és az amilopektinnel együtt a keményítő két fő komponensét alkotják. Az amiláz emésztőenzim a keményítőmolekulák végső glükózmolekuláit hasítja le és így glükózt szabadít fel. Az amilóz lassabban emésztődik, mint az amilopektin, a leggyorsabb energiaforrás pedig a tiszta glükóz (dextróz). Ennek inzulin-rezisztencia esetén van jelentősége, mert ez határozza meg a vércukorszintre gyakorolt hatását, megfelelő rostokkal ez a hatás csökkenthető úgy, hogy leptin érzékenyítésre mégis pozitívan hat, kiegyensúlyozva a tápanyagellátást.

    • Az étvágycsökkentő hatást bárki kipróbálhatja: ugyanazt az ételt készítsd el glükózzal (dextrózzal) vagy édesítővel vagy barna cukorral. 3 db kis és ugyanakkora adagot érdemes enni csak, ami mellett egyébként éhes maradnál és ugyanabban a napszakban fogyaszd el egymást követő napokon, ha már megéheztél, például reggel. A legjobb éhség csökkentő hatást glükózzal fogja elérni, amit követ a kristálycukor, végül az édesítővel édesített étel egyenesen éhséget fog gerjeszteni hamarosan. Általában akkor tekinthető egy édesítés leptinszint növelőnek (azaz étvágy csökkentőnek), ha egyszerre nő az inzulinszint és a vércukorszint, így a glükóz használata mértékkel, de lehetséges, hiszen az inzulin-, leptin- és vércukorszintre egyszerre hat.

  2. Fehérjék közül a magas inzulinválaszú fehérjeforrások lesznek a leginkább alkalmasak az étvágycsökkentésre, anyagcsere gyorsításra és a leptinérzékenység visszaállítására. A magas inzulinválaszú fehérjék hatnak még erősen a leptinszintre. Ezek leginkább a zsiradékban szegény források lesznek. Mj: A túlzott fehérjefogyasztás növeli a stresszt, így csak moderált (12, maximum 15%) legyen a beviteled!

Tehát a kalória mennyiségétől és az inzulinválasztól függ, hogy melyek azok a táplálékok, amelyek a legjobban csökkentik az étvágyat. A leptinérzékenység és megfelelő leptinszint érdekében csökkenteni kell a zsiradékbevitelt, el kell hagyni a mesterséges édesítőket, a cukoralkoholokat és a sztéviát. Az étrend javát leginkább a keményítőben gazdagabb alapanyagok válogassuk, nyers, friss zöldségekkel, kevés friss gyümölccsel, moderált mennyiségű zsírszegény fehérjeforrással. Bővebben minderről az Okos Étrendről szóló cikkekben olvashatsz.

Rostok fogyasztó hatása

Végre elérkeztünk egy olyan sokszor emlegetett fogyókúrás tanácsra, amit viszont valóban érdemes megfogadni. Ez pedig a rostok megfelelő mennyiségű és minőségű bevitele.

Minden súlytöbblettel rendelkező már valamilyen mértékű inzulinrezisztenciában (hiperinzulinémiában) szenvedhet. A zsiradékok, a fruktóz, az édesítők és a cukoralkoholok ugyan csökkentik a glikémiás indexét egy ételnek, de az előbb említett hatásaik miatt mindenképpen minimalizálni érdemes a bevitelüket. Az előző részben ajánlott magasabb inzulin- és leptinvalaszú szénhidrátok és fehérjék felszívódásának lassítására szükség lehet a kiegyensúlyozott tápanyagellátás érdekében, erre pedig a rostok egyidejű fogyasztása a legalkalmasabb.

  • Ajánlott rostok:

  1. Vízoldható vegyes rostok (étkezésenként 5 kapszula) Én ezt ajánlom leginkább. Tapasztalatom szerint ez a leghatékonyabb rost a széklet állagának és a gyakoriságának optimalizálására. Olyan szerencsés keverék, aminek kevés a mellékhatása, de a bélmozgást mégis javítja. Van por változata is (az relatíve olcsóbb és belesüthető az ételekbe). Én ezt a rostot használom egy éve, mert tartom az étrendi makrókat, így a zsiradékok felszívásának gátlása nálam nem előny, minőségi rostbevitel pedig fontos.
  1. Glükomannán az egyik legjobb minőségű, vízoldékony, legviszkózusabb, így a legkevesebbet fogyaszthatjuk belőle a kívánt hatásért, csökkenti a zsírok felszívódását, néhányaknak viszont puffadást okozhat.

  2. Béta-glükán vízoldékony, csökkenti a zsírok felszívódását.

  3. Acacia szintén vízoldékony rost.

Nehéznek tűnik az étrend összeállítása? Az Okos étrend kihívás heti étrendjei segítségedre lesznek:

A kihívás linkjei:

  1. Mérések elvégzése

  2. Ismerkedés az alapanyagokkal és ezek beszerzése

  3. Sport célkitűzés

  4. Egyéb célkitűzések

  5. Rajt előtti előkészületek

  6. 1. heti étrend

  7. 2 heti étrend -tisztító kúra

  8. 3. heti étrend

  9. Utolsó szakasz étrendje

Mennyi kalóriát vigyek be?

A cikkben tehát olvashattad, hogy a kalóriamegvonás csökkenti az anyagcsere sebességét. Napi 200 kcal-nál jobban semmiképpen ne csökkentsük a kalóriabevitelt a súlyfenntartó étrendhez képest, még akkor sem, ha csábító a gyors fogyás.

Túlzott kalóriahiányra utaló tünetek: tikkelés, izomrángások (gyakori a szem alatti izom esetén), izomgörcsök, idegesség, fázékonyság, alvászavar, hideg végtagok és kézremegés, később motiválatlanság, erőtlenség vagy épp eufórikus hangulat. Ezekre légy nagyobb figyelemmel, mert utalhat arra, hogy helytelen az életmódod és az étrended és épp a hízékonyságodat növeled.

Szerintem a legjobb a súlyfenntartáshoz szükséges étrend mellett bevezetni az anyagcsere gyorsulását elősegítő változtatásokat, így biztosan elkerülhető az éhezésből eredő anyagcsere-lassulás. A hatékony módszerekkel a fogyás megindul, hamarosan emelhető a kalóriabevitel, a testkompozíció folyamatosan javul. Így éhezés nélkül kapcsolhatod át a szervezeted működését enegria spórolóból energia felhasználóba, és garantáltan nem növeled a hízékonysági hajlamodat közben.

Mivel a súlyfenntartáshoz szükséges kalóriabevitel minden esetben a pajzsmirigy jelenlegi aktivitásától függ, így a különféle táplálkozási naplók által ajánlott bevitel csak közelítésnek alkalmas.

Edzés hatása a testkompozícióra

Fontos megemlíteni a testzsírszázalékokat, mert ez a nők esetén kulcsfontosságú. A termékenységhez általában szükséges egy bizonyos minimum. Nem célszerű olyan vágyálmokat kergetned, ahol a fogamzóképességed feladása lenne a fizetendő ár. 20% körüli testzsír általában már biztonságosnak tekinthető (a minimum 17%). Nők esetén extrém alacsony testzsírszázalék nem érhető el a cikkben eddig leírt fiziológiás ráhatásokkal, mert ez nem összeegyeztethető az egészséges pajzsmirigy- és nemihormonszintekkel.

Ha testsúlyproblémáid vannak, akkor lehet, hogy a helytelen életmódodból adódóan állandóan magas stresszhormonszintek voltak rád jellemzőek, így az ebből fakadó katabolizmus miatt nagyobb mennyiségű izomzatot is veszthettél. Tehát hiába gyorsítod fel az anyagcserédet, ha nem szerzed vissza az izomzatodat, mert az az egyik legjobb energiafogyasztód. Heti 1-2 alkalommal feltétlenül szakíts az edzésre időt. Sportolj, de légy mértékletes! Edzésnapok után tarts két pihenőnapot.

Izmot fejleszteni pedig nem lehet kalóriadeficit mellett a tápanyagmegvonás katabolikus hatása miatt. Ha van elegendő tápanyag, akkor van erőd az edzésre, hatékonyabb az izomfejlődés. A megfelelő mennyiségű és minőségű mozgás, megfelelő tápanyagbevitel mellett javítja a sejtek inzulinérzékenységét, míg az önéheztetés egyenesen rontja. Az éhezés miatt megnövekedett kortizolszint katabolikus, izmok használódnak fel a megfelelő vércukorszinthez szükséges glükóz megtermelésére. Éhezés melletti edzéssel egyenesen romolhatnak vércukorértékek és ellehetetlenül az inzulinrezisztenciából és pajzsmirigy-alulműködésből való gyógyulás is, hiszen még nagyobb spórolásra készteti a szervezetet. Ha megfelelő testkompozíciót szeretnél, akkor az izomfejlődési szakaszban ne vonj meg kalóriát magadtól.

Nagyon fontos viszont a megfelelő makrók alkalmazása, ami 10-15%-os zsiradékbevitelt jelent. Ha véletlenül egy étkezésnél csaltál ebben, akkor nem az a megoldás, hogy aznap halmozod a nem megfelelő ételek bevitelét, mondván úgyis mindegy. Nem mindegy. Még csalás esetén is törekedj arra, hogy minél kisebb veszteségek árán éld túl a napot.

"Zsírégető" intenzitású edzések

Ha a szervezet zsírraktárinak felszámolását szeretnéd ösztönözni, akkor a vérkeringést fokozó magasabb intenzitású edzéseket válaszd. Ennek legjobb módja a HIIT, a magas intenzitású intervallum edzés, például egy intenzív és pihenőkkel tarkított futás megfelel a célnak. A futás már önmagában elég hatékony, ha aerob edzés tartományban történik, de a HIIT hatékonyabb. A maximális pulzus ekkor 220- életkor. Ennek a számnak a 70-100%-ban történik olyan mértékű vérkeringés fokozódás, ami segíti a zsíroktól való szabadulást. Nyilván ehhez azintenzitáshoz szokni kell, nem lehet csak úgy edzetlenül nekiugrani a magas intenzitású vagy aerob tartományoknak. A rossz vérkeringésnek egyik jele a narancsbőr, attól is csak ezekben a tartományokban lehet megszabadulni.

A súlyzós edzés nem "zsírégető", mert nincs jelentős hatással a vérkeringésre, a hormonális egyensúlytalanságok kezelésében sem hatékony (pl. alacsony tesztoszteronszint).

Ha felkeltettem az érdeklődésedet, akkor várlak szeretettel az Okos Étrend Facebook csoportjában: https://www.facebook.com/groups/okosetrend/

Laczkovich Hegedüs Eszter

A cikk jogvédelem alatt áll

A cikk és a weboldalon álló tartalmak szerzői jogvédelem alatt állnak. Másolása, felhasználása, sokszorosítása, nyilvánosságra hozatala csak a szerző hozzájárulásával és a forrás feltüntetésével lehetséges. Ha szeretnéd közzétenni a látottakat, kérlek írásban fordulj a kapcsolat link alatt a szerzőhöz, ahol tüntesd fel, hol és milyen formában szeretnéd a tartalmat felhasználni. A szerző ha úgy gondolja saját mérlegelés után írásbeli engedélyt adhat. Minden jogtalan felhasználó ellen élünk a jogorvoslat lehetőségével.

© Minden jog fenntartva. Copyright by www.zoldhaz.info

 
 

Így támogathatsz pénz nélkül árván maradt kis állatokat

Fogadj örökbe

Itt az idő az örökbefogadásra! Hogy miért?

  1. Soha többé nem leszel egyedül.
  2. Bizonyított tény, hogy a kutyák jelenlétében rengeteg súlyos betegség sokkal könnyebben gyógyul.
  3. Szőrös kis társad a legszomorúbb időszakokban is vidámságot hoz.
  4. A kutyások sokkal többet mozognak a sétáltatások és kirándulások miatt, így egészségesebben élnek.
  5. Szélesebb baráti körre lehet szert tenni, mert a kutyások összejárnak.
  6. Könnyebb párra találni, ha nem a gép előtt ülsz. Már a kutya megléte is egy jó indok az ismerkedésre.
  7. Felelős állattartóként felkészülhetsz a gyereknevelésre, a gyerekeid is sokkal felelősségteljesebb felnőtté válnak egy kutya mellett.
  8. A kutyád feltétel nélkül fog szeretni és soha nem beszél vissza. :) A cikk folytatása

Okos bőr- és hajápolás, azaz hogyan (t)együk magunkat széppé

Szépítő étrend

Bőrünk és hajunk megjelenése leginkább az általános egészségi állapotunkat tükrözi vissza, így számos tényező hatással van rá. Nem mindegy hogyan étkezünk, hogyan működik a pajzsmirigyünk, milyen a vérkeringésünk, milyen állapotban van a májunk és a veséink, illetve táplálékkiegészítőket fogyasztunk, milyen kozmetikumokat használunk és nem utolsó sorban az, hogy milyen korúak vagyunk. Mindenesetre korunktól függetlenül kihozhatjuk magunkból a legtöbbet. Nézzük milyen eszközökhöz érdemes folyamodnunk!  A cikk folytatása


 

Kipróbált receptek környezetbarát tisztítószerek készítéséhez

Ökotisztítás

Próbáld meg a lehető legkevesebb kárt okozni léteddel a természetnek és az élőlényeknek! – ez a „nem ártás” filozófiája. Mindezt könnyen és olcsón megvalósíthatod a tisztítószerek területén is.  A cikk folytatása

Pajzsmirigy-megbetegedések okai és oki kezelésük

Jódozott só

A tüneti kezelésen alapuló orvosi protokolltól való eltéréshez a betegnek is lépéseket kell tennie az életmódjának megváltoztatásában, de sajnos a legtöbb esetben a páciens hozzáállásából hiányzik ehhez a kellő motiváció, így az orvosi gyakorlat leginkább a tüneti kezelésen alapul. Így van ez a leggyakoribb pajzsmirigy-megbetegedések esetén is. A cikk folytatása


Az almaecet nem hatékony a fogyás elősegítésében

Az almaecet nem hatékony

Az Carol S. Johnston szerint az ecetsav úgy tűnik, hogy tényleg zavarhatja a keményítőmolekulákat lebontó enzimeket. Ez bármilyen típusú ecettel, például bor-, gránátalma ecettel vagy akár fehér desztillált ecettel is kiváltható, nincs kiemelkedő szerepe az almaecetnek. Minden esetben az ecetsav (acetic acid) tartalom felelős ezért.  A cikk folytatása

A szénhidrátszegény étrendek mellékhatásai

A magas zsiradékbevitel és az éhezés hasonló hormonális válaszokat produkál, ugyanis a szervezet mindkét esetben a kortizol nevű stresszhormonnal igyekszik a sejtek vércukorfelvételét megakadályozni, így védi meg a szénhidrátigényes létfontosságú szervek energiaellátását. Például az agy kellő vércukorszint hiányában először görcsrohammal reagál, majd pedig beáll az agyhalál, így a szervezet elsődleges célja az izomsejtek vércukorfelvételének blokkolása, ha nem áll rendelkezésre elegendő glükóz. A cikk folytatása


A legtöbb divatos méregtelenítő eljárás veszélyes is lehet

Méregtelenítés

Manapság a „méregtelenítés” divatját éljük. Sokféle praktikát olvashatunk a témában az ezt népszerűsítő oldalakon, de legtöbb eljárás sajnos hatástalan, sőt gyakran egyenesen káros.

A legfőbb méregtelenítő szerveink a májunk és a veséink, így leginkább azok a méregtelenítő technikák segítenék szervezetünket a káros anyagok eltávolításában, amelyek ezen szervek munkáját támogatják, ez pedig véletlenül sem azt jelenti, hogy esetleg túl is stimulálják. Sok esetben méregtelenítésként hirdetik azokat a módszereket, ahol hashajtással vagy a vese túlzott vizeletkiválasztásra kényszerítésével próbálnak eredményeket elérni. Cikk folytatása