Hizlaló és hatékony fogyókúrák

A hatékony fogyáshoz és izomfejlesztéshez a szervezetünk működését kell alaposabban kiismernünk, pontosabban azt, hogy mi határozza meg az energiaigényét, és ezt hogyan tudjuk észszerű keretek között befolyásolni. Tartós fogyás csak a megfelelő anyagcsere-gyorsítással és megfelelő leptin érzékenységgel lehetséges, ezek közül csak az tekinthető fogyás szempontjából előnyösnek, ami a pajzsmirigy aktivitását tartósan növeli, ezt sajnos a legtöbb fogyókúrás ajánlás figyelmen kívül hagyja.

©FreeImages.com/'Robert Owen-Wahl' Link: CharterForCompassion.org

Az anyagcsere sebessége

Az anyagcsere sebességének fogalma körül nagy a zűrzavar. Van, aki a súly megtartásához szükséges testsúlyfüggő kalóriabeviteltől teszi függővé. Az ilyen értelmezés szerint, ha valaki izmot szed fel, és közben zsiradékot ad le, és a tömege nem változik, akkor gyorsul az anyagcseréje, pedig valójában csak az energiaszükséglete nőtt, hiszen az izmok több energiát igényelnek. Van, aki csak az emésztés sebességétől teszi függővé, pedig lehetne épp gyors anyagcseréje annak is, akinek ritkábban van széklete és fordítva.

Az anyagcsere sebessége jobban definiálható, ha az előbbiek helyett a nyugalmi állapotú zsírmentes izomtömeg 1 kg izomra jutó energiaigényét vesszük alapul. Ha valaki izmot szed fel, és csak ennek megfelelő arányban nő a napi kalóriabevitele, még nem nő az ilyen értelmű anyagcseréjének sebessége.

Ezt az anyagcsere sebességet a szabad T3 és T4 hormonok szintje befolyásolja. Az aktív pajzsmirigyhormonok hatására a szervezet több fehérjét termel és növeli a sejtekben felhasznált oxigén mennyiségét.

A fehérjék termelése az izomépítésben és a regenerációban meghatározó. Egy-egy sérülésből való felépülés, és a sebek gyógyulásának ideje árulkodó az anyagcsere sebességét illetően. Két ember ugyanolyan sérülése esetén általában a gyorsabban gyógyulónak, ugyanolyan edzés esetén a gyorsabban izmosodónak gyorsabb az ilyen értelmű anyagcseréje.

A többlet oxigénfelvétel laborvizsgálatok nélkül is megmutatkozik, mégpedig a testhőmérsékletben. A szervezet testhőmérséklete egy lassú „égés” következménye. Ha nő az oxigénigény, akkor nő a testhőmérséklet. Két ugyanolyan izomtömeggel rendelkező egészséges ember esetén annak gyorsabb az anyagcseréje, aki nyugalmi állapotban több energiát használ el, és általában annak magasabb a maghőmérséklete. Mj: Nyilván testedzés kapcsán is nő az oxigénigény, így az anyagcsere valódi sebességét csak nyugalmi állapotban érdemes nézni. Bizonyos betegségek esetén is nőhet a testhőmérséklet, ilyen esetben csak az aktív és reverz pajzsmirigyhormonok szintjének mérése lehet segítség.

A cikk további részében erre az értelmezésre gondolok, ha az anyagcsere sebességét emlegetem.

Egyéntől függően a laborvizsgálatoknál a szabad T3 (fT3) a referencia tartomány felső ötödében, negyedében tekinthető tökéletesnek fogyás és izomépítés szempontjából (felső harmadában pedig nincs pajzsmirigy alulműködés). Ha a szabad T4 a referenciatartomány felénél több, akkor már van elég alapanyag a szabad T3 előállításához. A helyzetet bonyolítja az rT3, azaz a reverz T3 szint is, ez a hormon az fT3-mal versenyre kel a szabad receptorokért, de nem aktiválja azokat. Azaz aránylag magas fT3 szint mellett is lehet alacsony az anyagcsere sebessége, ha az rT3 aránya magas.

Gyors anyagcsere esetén a fogyás nagyon könnyű, hiszen edzésre és az izomtömeg növelésére sokkal jobban reagál a szervezet. Kis izomnövekedés is jelentős kalóriaszükséglet emelkedést okozhat, és az izmok fejlődésének üteme is jóval gyorsabb. Ennek az ideális állapotnak a kialakítására kaphatunk ötleteket a cikkben. Mj: A kor előrehaladtával a pajzsmirigy „sebessége” csökken, és a rossz életmód miatt gyakran kritikus mértékben.

A pajzsmirigy hatása az energiaigényre

Valójában a testünk hőmérséklete egy lassú égés következménye. Ezert lélegzünk ki CO₂-t és ezért lélegzünk be O₂-t. Úgymond „kipufogjuk” az égés terméket a légzés folyamán. A legenergiaigényesebb folyamat a test melegen tartása, és legtöbb hőt a fejünkön keresztül veszíthetjük el.

Nem véletlen, hogy a pajzsmirigy-alulműködők annyira hízékonyak, pedig az tömegükhöz képest gyakran nagyon alacsony a kalóriabevitelük. Ha a pajzsmirigy-alulműködésnek fiziológiás oka van (és például nem a pajzsmirigyállomány pusztulása), akkor valamiért energiát akar spórolni a szervezet. (Erről később még szót ejtek.) A pajzsmirigy-alulműködés általában alacsonyabb testhőmérsékletet okoz, ha egyszerre más betegség nincs jelen. Ennek fenntartására kevesebb energia is elég, még akkor is, ha csupán 1 fok a különbség. A mozgás tehát általában nem fogyaszt olyan hatékonyan, mint az emelkedett testhő, nem véletlen, hogy néhány lázas nap után akaratlanul is centiket tudhatunk be a fogyásnak.

A hidegvérű állatok például nagyságrendekkel kevesebb energiával és oxigénnel is beérik mint melegvérű társaik, pont a belső égés javának elkerülése miatt. Nem véletlen tehát, hogy a kopoltyúval rendelkező halak hidegek, mert a vízben oldott oxigén nagyon kevés a levegőhöz képest, ez a mennyiség nem lenne elegendő a test melegen tartásához, és az sem véletlen, hogy a béka sokáig bírja víz alatt az alacsony oxigénigénye miatt, és mind a halak mind az egyéb hidegvérű állatok kevés élelmen eléldegélnek, némelyik kígyó akár hónapokig él anélkül, hogy táplálkozna. Persze van előnye melegvérűnek lenni, hiszen ez segíti elő a gyors regenerálódásunkat és a téli aktív életképességünket is.

Az alacsony pajzsmirigyhormonszint csökkenti tehát a regenerálódási képességet, a porcok, ízületek megújulását, csökkenti a bőrsejtek képződését, a haj növekedését, öregítő hatású, rontja a szellemi és fizikai teljesítményt, így szépészeti és egészségügyi szempontból is nagyon fontos a kellően (de nem túlzottan) magas pajzsmirigyhormonszint.

A testhőmérséklet a pajzsmirigyfunkcióról, így az anyagcsere sebességéről is informálhat tehát. A pajzsmirigy funkció otthon is mérhető mutatója a reggeli testhőmérséklet. Ezt 3 egymást követő napon mérjük reggel, amikor még ki sem szálltunk az ágyból! A legjobb, ha hagyományos hőmérőt használunk, és legalább 10 percig mérünk. Ha a mért érték átlaga 36,6 °C alatti, akkor pajzsmirigy-alulműködés feltételezhető, ha 37,2 °C feletti, akkor pedig túlműködés. A fogyáshoz ideális a 36,8-37 °C körüli érték. A tesztet nem szabad elvégezni menstruáció és ovuláció alatt. Sajnos befolyásolhatják az eredményt a különféle gyógyszerek és megbetegedések, láz, de nagy általánosságban ez egy jó mutatója lehet az anyagcsere sebességének. Pontos eredményeket pedig a pajzsmirigy laborvizsgálatával kaphatunk. MJ: A pajzsmirigy-túlműködés nem tekinthető ideális állapotnak, sőt.

Hibás fogyókúrás ajánlások

Nem tekinthető egyetlen ajánlás sem fogyókúrásnak, ami rövidebb távon ugyan súlyveszteséget okoz, de később viszont hízékonyságot eredményez, mert csökkenti az aktív T3 szintet és/vagy növeli az rT3 szinteket. Nem véletlen a fogyókúrák kapcsán olyan gyakori jojó effektus, amikor nem csupán a leadott tömeget szedjük vissza zsiradék formájában, hanem gyakran annál is többet. Szélmalomharc tehát önmegtartóztatással, önéheztetésel esetleg anyagcsere-gyorsítónak eladott táplálék-kiegészítőkkel leadni a felesleget. Az ilyen fogyókúrák után egy évvel a legtöbben még nagyobb súllyal zárhatják az ilyen próbálkozásukat, sokuknak esetleg eszébe sem jutva, hogy ez a kalóriamegvonásos diétájuk utólagos következménye csupán. Tartós megoldást elsősorban a teljes életmódváltás nyújthat. Tökéletes testsúlyt és a megfelelő izomfejlődést leginkább a pajzsmirigy aktiválásával érhetjük el, de az jelentősen különbözik a hagyományos elgondolásoktól. Mj:  Ép pajzsmirigy hiányában is segíthetjük a megfelelő testsúly kialakítását a cikkben található ötletek megvalósításával, a javulás mértéke ekkor viszont korlátozottabb. Ekkor a pozitív hatás leginkább annak köszönhető, hogy zsírsejtek igf-1 termelése és megnyilvánulása is csökken, ha a cikkben leírt változtatásokkal élünk. Az igf-1 ugyanis növekedési faktorként hat a zsírsejtjeinkre.

©FreeImages.com/Thomas Johansson

Először azokat a tényezőket vesszük sorra, amelyek az anyagcsere lelassulásához vezetnek.

Szervezetünk ragaszkodik a már elért testsúlyunkhoz

Mára már bizonyított tényként tekinthetünk arra, hogy nem működnek a szokásos értelmű kalóriamegvonásos fogyókúrák. Lefogyni ugyan le tudunk, de ez az állapot legtöbbször csak ideiglenes. A legtöbb esetben pár hónap, nagyon súlyveszteség esetén egy-két év múlva a kiindulási tömegünknél is kövérebbek lehetünk, mert a kalóriamegvonás olyan anyagcsere-változásokat hozhat létre, ami a további gyarapodásunknak kedvezhet.

Minden éhezéses szakasz pillanatnyi előnye hátránnyá alakulhat, ha kellően hosszú idő távlatából szemléljük az eseményeket. Ha már elértünk egy bizonyos testsúlyt, akkor a szervezetünk ezt tekinti alapértelmezettnek. Ha súlyos kalóriamegvonással lefogyasztjuk, akkor ezt éhezésnek érzékeli és fokozza a további elhízáshoz vezető "takarékosabb" működését. Ez minden éhezéses szakasszal egyre fokozódhat.

Átverhetjük a szervezetünket, de nem drasztikus megvonással, hanem az életmódunk teljes megváltoztatásával. Ehhez viszont valóban motiváltnak és következetesnek kell lennünk.

A tartós stressz a pajzsmirigy hormonok csökkentése miatt tartósan növelheti a hízékonysági hajlamot

Az alacsony hízékonysági hajlam elsősorban a pajzsmirigy aktivitásától - és ezzel szoros összefüggésben - a sejtek megfelelő inzulinérzékenységétől függ. Az inzulinérzékenység határozza meg, hogy egy sejt mennyi energiát tud felvenni a glükózból, a csökkent izulinérzékenység pedig energia-megtakarítási igényt jelent a szervezet részéről, így függ össze a pajzsmirigy T3 szintje a sejtek glükózfelhasználási képességével, az inzulinérzékenységgel. 

Tartós stressznek nevezzük mindazokat a körülményeket, amelyek tartós stresszhormonszint-növekedést okoznak. Stresszhormonok például a kortizol, az adrenalin és a noradrenalin. Stressz esetén a magasabb kortizolszint is felelhet többek között azért, hogy csökkentse az izomsejtek vércukorfelvételét és inzulinrezisztenciát alakítson ki, így óvja a létfontosságú szervek (pl. agy, máj) tápanyagellátását. Többek között a leptinnel együtt ez a hormon felel az anyagcsere lassításáért az aktív pajzsmirigyhormonok szintjének csökkentésével. A kortizol, az adrenalin, a noradrenalin a sejtek inzulinérzékenységét egyaránt ronthatja. Mj: Nem véletlen tehát, hogy az inzulinrezisztencia (vagy cukorbetegség), leptinrezisztencia és a pajzsmirigy-alulműködés gyakran együtt jelentkezik.

A megnövekedett kortizolszintnek vannak rövidebb, közepes és hosszabb távú következményei: izomgörcsök, fejfájás, alvászavarok, ásványi anyagok ürülése (hiszen a veséket túlmunkára kényszeríti), katabolizmus (izomveszteség, ízületi kopások, fájdalmak), pajzsmirigy-alulműködés, csontritkulás, mellékvese kimerülés, cukorbetegség, depresszió, szorongás, rossz immunműködés, magasabb vércukorszint, ásványianyag-hiány, veseproblémák, hormonális zavarok (hiszen a sejtek hormonreceptorait gátolja, ez minden hormonra hat, a kortizolra magára is, a nemi hormonokra, az inzulinra, a pajzsmirigyhormonokra), sterilitás, menstruációs zavarok. Ráadásul immunszuppresszív (immunelnyomó) hatású, így növelheti a rák, a krónikus gyulladások és az autoimmun-betegségek kockázatát. Mj: A megfelelő kortizolszint nem okoz ilyen problémákat, sőt élettani szempontból is nagy jelentőségű, a tartósan magas illetve alacsony kortizolszint káros az egészségre.

Minden olyan hatás, ami tartósan stresszt okoz a szervezetben, növelheti a hízékonysági hajlamot a sejtek inzulin-érzékenységének csökkentésével. A kitettségtől függően alakíthat ki inzulinrezisztencia betegséget, cukorbetegséget és pajzsmirigy-alulműködést is.

Összefoglalva tehát: a magas kortizolszint először csökkenti a sejtek inzulinérzékenységét, miközben hat a pajzsmirigyre, csökkenti az anyagcsere sebességét az aktív T3 szint csökkentésével, így növeli a hízékonysági hajlamot, ha ez tartósan így van, akkor kialakulhat a pajzsmirigy-alulműködés is.

A tartósan magas kortizolszint leggyakoribb kiváltói:

1. A kalóriadeficit, ezzel járnak a kalóriamegvonással járó fogyókúrák, a több napos böjtök, az anorexia, de ezt okozthatja a reggeli vagy a vacsora elhagyása is. A szervezet ilyen fogyókúrák vagy evési zavar miatt érthető okokból csökkentheti az aktív pajzsmirigyhormonok szintjét. Ha nincs kellő mennyiségű elérhető energia, akkor szükséges spórolni vele. Az energiahiány órási stresszt okoz as szervezetünk számára, így a pajzsmirigyre gyakorolt hatása is jelentős. A megnövekedett stresszhormonszintek jele a kialakult fázékonyság, hideg végtagok, éjszakai izzadás, hőhullámok, de az ilyenkor jellemző megfázások is. Mj: A böjtök átmeneti, egészségi állapotra jótékonynak tűnő hatása az immunszuppressziónak, és az éhezésből adódó euforikus állapotnak köszönhető. Ez az immunelnyomó hatás ahhoz hasonló, mintha szteroidos gyulladáscsökkentőket szednénk, de az ilyen hatású hormonokat ekkor a szervezeten belül termeljük meg. Ezért gyakori pozitívnak vélt tünet éhezéskor a fájdalmak és az allergiás tünetek csökkenése, a gyulladási tünetek elnyomása is, ami ennek fényében nem különösebben meglepő. Az anorexiás betegek esetén ismert az "eufória az éhhaláltól" kifejezés. Ez az éhezési függés hasonló a kábítószerek használatakor kialakulóval. Ezt tapasztalhatja meg önmagán, aki átmeneti éhezéses böjtöket kipróbált már. Fontos megjegyezni, hogy nem feltétlenül kövér, akinek alacsony az aktív T3 szintje, ha a napi kalóriabevitele is nagyon csekély, de például az anorexiás betegek pajzsmirigy-alulműködése és/vagy inzulinrezisztenciája prognosztizálható.

   • Koplaláskor a szervezet a szénhidrátigényes szerveknek szükséges glükózszintet a fehérjék elbontásával igyekszik biztosítani. Tehát jelentős mennyiségű izmot is veszíthetünk, így nem csupán az anyagcserénk lassulhat, hanem csökkenhet az energiaigényünk is, hiszen az egyik fő energiafogyasztónk az izomszövet. Rossz hír az is, hogy a kollagén is áldozatul esik a koplalásnak, így sokat "tehetünk" bőrünk öregedéséért is.

   • Koplalásnak számíthat a túl hosszú éhezési lyuk egy napon belül, ha mondjuk vacsora után csak másnap ebédkor eszünk, vagy az, hogyha kihagyjuk a vacsorát. Ez is lehet tehát katabolikus hatású. A vacsorát és a reggelit ne hagyjuk el tehát!  Ha ragaszkodunk egy főétkezés elhagyásához, akkor ezt az ebéddel tegyük inkább. Mj: Ha valaki bőségesen és egészségesen reggelizik jóval kisebb valószínűséggel kíván meg olyan ételeket, amelyek ártalmasak az alakjára nézve (sütemények, torták, csipszek). A vacsora elhagyása esetén még alvászavar is kialakulhat, ami szintén stresszhormonszint növelő hatású lehet. Megfelelő minőségű alváshoz ugyanis szükséges az agy megfelelő szénhidrát-ellátottsága.

2. Sokan csábulnak el a szénhidrát megvonásos étrendek (paleó, fehérje alapú diéták, ketogén étrend) alkalmazására, mert eleinte nagyobb súlyvesztességgel kecsegtetnek, de hosszabb távú hatások miatt nem érdemes belekezdenünk. Minden olyan esetben tartósan is nőhet a stresszhormonok szintje, ha az agy és egyéb szénhidrátigényes szervek energiaellátása akadozik. A hatások tehát az előző pontban leírtakhoz hasonlóak. A csak szénhidrát ellátottságú szervek közül az agy az egyik nagy energiarabló. Az emberi test mindössze 2 (m/m) %-át teszi, de ennek ellenére nagyon sokat fogyaszt. Egy átlagos emberi agy fogyasztása 24W. Ez 2074 kJ energiafelhasználást jelent napi szinten, ami 495 kcal-nak felel meg, ez 121 g szénhidrát bevitelét igényelné és még meg sem említettem a máj, az emésztés felhasználását. Az ilyen étrendek alatt tapasztalt napközbeni szédülések, valamint a csalónapokon alkalmazott magasabb szénhidrátbeviteltől kialakuló hipoglikémiás tünetek mind az étrend hatására kialakult vagy súlyosbodó súlyos inzulinrezisztenciáról tanúskodhatnak. Mivel az ilyen étrendek súlyos inzulinrezisztenciát okozhatnak, így az ezekből történő étrendi váltást csak komoly odafigyeléssel lehet megvalósítani. Rossz hír tehát, hogyha szénhidráthiányos étrendünk előtt nem voltunk hízékonyak, akkor valószínűleg ettől elbúcsúzhatunk. Javasolt cikk a témában: Okos Étrend I. rész.

3. Az alvászavar is stresszt növelő. Olyannyira, hogy például nem érdemes kialvatlan éjszaka után glükóz tolerancia tesztre menni, ugyanis sokkal rosszabb eredmények születhetnek. Az inzulin-rezisztenciában szenvedők és cukorbetegek ilyen esetben különösen kiegyensúlyozatlan vércukorszinteket mérhetnek. Az alvás hossza megfelelőnek tűnhet, pedig a kávéfüggés és a napközbeni fáradtság az alvászavar egyértelmű jele. Javasolt cikk a témában: Az alvászavar okai és kezelése.

4. Azt ugyan mindenki tudja, hogy a serkentők fogyasztása (kávé, csokoládé, kakaó, energiaitalok, kóla, ginszeng, Ca-Pyruvate, maca, guarana) fokozhatják a stresszt, de talán eddig kevesen kapcsolták ezt össze azzal, hogy hosszabb távon elhízási hajlamot is okozhatnak, pedig számos ezeket tartalmazó fogyókúrás termék van a piacon. Ezeket gyakran anyagcsere-gyorsítónak adnak el. Az igaz, hogy (egy ideig) növelhetik a kalóriaigényt és felhasználást, de hosszabb távon, akár pár nap alatt is jelentős anyagcserelassulást eredményeznek a pajzsmirigyfunkcióra történő negatív hatásuk miatt. A kakaót és a csokit sokan ártalmatlannak tartják, de függést hasonlóan a koffein tarthatja fenn, mint a kávé vagy a kóla esetén. A kakaóbab koffein tartalma fajtától, szedéstől függően eltérhet, átlagosan 0,3%. 100 g-ban cirka 300 mg koffein van. Viszonyításul: 1 kávé körülbelül 50-60 mg.

5. A már kialakult a 2. típusú cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia is növelheti a stresszhormonok szintjét. Az inzulinrezisztencia miatt nem jutnak kellő tápanyagmennyiséghez a sejtek, hátrány, hogy ekkor a zsírsejtek viszont a hízékonyságot elősegítve igf-1-et termelnek, ez elősegíti a zsírsejtek inzulintól független tápanyaghoz jutását (a hízást magát), továbbá növekedési faktorként is hat a zsírsejtekre. A hipoglikémiás tünetek gyakran ennek a vércukor lopásnak tulajdoníthatók, a hipoglikémia további stresszfokozó. A magas stresszhormonszintek raktározásra ösztönzi a testet. Az inzulinrezisztenciát tehát éhezésként érzékeli a szervezet a valós testtömegtől függetlenül. Látszólag valóban lehet valaki túltáplált, de a testi sejtjeinek jelentős része mégsem jut elegendő szénhidráthoz. Ennek köszönhető a betegségre jellemző általános fáradtság. A betegség gyakori étrendi kiváltója a zsiradékban gazdagabb táplálkozás.

   • A zsírsavak ugyanis inzulinrezisztenciát hoznak létre a vázizomzatban.
   • A lipidek mint üzemanyagforrások, olyan metabolikus jeleket hozhatnak létre, amelyek gátolják a glükóz felhasználását a legfontosabb glikolitikus enzimek gátlásán keresztül. Javasolt cikk a témában: Okos Étrend I. rész.

6. Túlzott fehérjefogyasztás is növelheti a stresszhormonok szintjét A fehérjék aminosavakból épülnek fel. A fehérjékből származó nagy mennyiségű serkentő neurotranszmitter megemelheti a stresszhormonok szintjét. Az aminosavak fontos szerepet játszhatnak a perifériás inzulin érzékenység modulálásában és hozzájárulhatnak a 2-es típusú cukorbetegeknél megfigyelt inzulinrezisztenciához. Javasolt cikk a témában: Az alvászavar okai és kezelése.

7. A túlzásba vitt sport is felelhet a tartósan magas kortizolszintért, többek között azért, mert a szénhidrátraktárak kiürülésével éhezési, katabolikus állapotba kerülhet a szervezet. A stressz csökkentése érdekében az esti órákban lehetőleg kerüljük a sportot, és sportolás után a mozgás mértékének megfelelően töltsük fel a szénhidrátraktárainkat.

8. A mesterséges édesítőszerek a pajzsmirigyfunkcióra is negatív hatással vannak.

Összegezve az eddigieket: ha szép alakot szeretnénk gyors izomfejlődéssel és regenerálódással, akkor érdemes elkerülnünk a már stresszt fokozó kalória- és szénhidrát-megvonást, a serkentőszereket, az élénkítőket, a túlzásba vitt fehérjebevitelt, a vacsora vagy a reggeli kihagyását, a mesterséges édesítőket és a túledzést. Fontos továbbá az alvás megfelelő minősége és mennyisége is. Az inzulinrezisztencia elkerülése érdekében pedig kerüljük el a zsiradékban gazdagabb étrendeket. A fogyáshoz az ideális zsiradékbevitel meglehetősen alacsony, 10-15% körüli kalóriában értve. Ezzel elősegíthető a sejtek inzulinérzékenységének visszaállítása. Javasolt cikk a témában: Okos Étrend I. rész.

Magas stresszhormonszintre utaló tünetek:

• Tikkelés, kézremegés, izomgörcsök, izomrángások (gyakori a szem alatti izom esetén). A magas kortizolszint a veséket túlmunkára kényszeríti, és az izommunkához szükséges jelátviteli ionokat (a káliumot, kalciumot és magnéziumot) kritikus szint alá csökkentheti ez a kiválasztás. Súlyos esetben szívritmuszavarok is kialakulhatnak.
• Idegesség. A szénhidráthiányos agy egyik tünete, a Snikers reklámokban a "Kivagy, ha éhes vagy?" kifejezés és a maga reklámok is jól jellemzik.
• Fázékonyság, hideg végtagok. A stresszhormonok a létfontosságú szervek vérállását védve a végtagoktól vonja el vért.
• Alvászavarok.

Ezekre legyünk nagyobb figyelemmel, mert utalhat arra, hogy helytelen az életmódunk vagy az étrendünk, és épp a hízékonyságunkat növeljük.

Érdemes lehet a Google keresőjének segítségével nagyobb felbontású Akiyoshi Kitaoka képeket letölteni. A magam példájával is megerősíthetem, hogy az életmódváltoztatás jelentős mértékben csökkentheti, illetve meg is állíthatja a képek mozgásként érzékelt optikai illúzióját. Az előbb említett életmódváltás hatására mindenféle akaratlagos cselekedet (megállítás, homályos nézés) nélkül mozdulatlanná vagy enyhén mozgóvá válnak, sőt kifejezetten nehéz elindítani, ha ez egyáltalán lehetséges. A stresszmentes táplálkozás pozitív hatása így jól érzékelhető és ellenőrizhető lehet az egyén számára. A képek stresszszintet visszaigazoló hatását cáfoló cikkek készültek, de ennek ellenére magunkon tapasztalhatjuk meg a változtatások ilyen jellegű hatását is. Egy kisebb visszaigazolásnak mindenképpen megfelelnek.

Ásványi anyagok szerepe a fogyás elősegítésében

Tartós stressz miatt tehát számos ásványianyag ürülésével kell számolnunk, amelyek hiánya számos esetben ellehetetlenítheti a hatékony fogyást, az inzulinrezisztencia csökkentését, ezzel pedig az anyagcsere sebességének növelését. Ezek pótlásával segíthetjük az anyagcserénk sebességének helyreállítását.

1. A kálium segíti az izomépítést, az izmok megfelelő működését és a bevitt energia megfelelő hasznosulását. A sejteken belüli káliumszint alacsony elhízás esetén, ez hatással van a glükóz hasznosulására. Pótlása segtheti a megfelelő inzulin-érzékenység (anyagcsere sebesség) visszaállítását, ezzel elősegíti a fogyást. A megfelelő káliumfelvétel védő hatással lehet az elhízás ellen. Kálium plusz bevitelére mindannyiunknak szüksége lehet folyamatosan, ha nem fogyasztunk naponta nagyobb mennyiségű nyers zöldséget és gyümölcsöt. Ajánlás:
   • Now Foods Potassium Chloride, a kálium pótlására. Jó megoldás lehet ha a konyhasót keverjük kálium-kloriddal 70 %(só), 30% (kálium-klorid) arányban. A kálium-hiány az alvászavar kialakulásán kívül növeli a szív és érrendszeri betegségek, a székrekedés, az izomgörcsök, az egyéb görcsök, a vizesedés, az aranyér, a visszerek, a magas vérnyomás, az alvászavar, a menstruációs görcsök kialakulásának kockázatát is, de krónikus veseelégtelenség, krónikus szívelégtelenség, inzulinhiányos diabetes esetén általában ellenjavallt a használata. Javasolt cikk a témában: A kálium rehabilitációja - a sóbotrány rémhíreinek cáfolata. Mj:  Minden esetben érdemes valamilyen keményítőforrást fogyasztani káliumbevitel mellé, ugyanis a nátrium-kálium pumpa működéséhez, azaz a kálium felhasználásához inzulin szükséges, így kifejezett jó, ha az ételbe keverve, illetve együtt kerül bevitelre.
2. Növelt kalciumbevitellel növelhető a fogyókúrák hatékonysága, csökkenthető a zsírok felszívódása. A elhízás csökkenti a magnéiumszinet. A magnéziumbevitel csökkenti az elhízás és a cukorbetegség kockázatát. A magnéziumbevitel csökkentheti az inzulinrezisztenciát és védelmet nyújthat inzulinrezisztencia ellen. A kalcium és magnézium pótlására csak az étrendi változtatásokig van szükség. Az előbb ajánlott stresszmentes étrend ezek fokozott ürülésétől jelentős mértékben védhet.
   • Ajánlott kalcium és magnézium tartalmú étrend-kiegészítők:
   1. A magnézium-glicinát felszívódása az egyik legjobb, dózisa kíméletes és biztonságos: Metabolic-Maintenance-Magnesium-Glycinate
   2. VitaFusion-Calcium-500-mg-100-Gummies
   3. Nature-s-Way-Alive-Calcium-60-Gummies

Emésztési elégtelenség ördögi köre

Az aktív pajzsmirigyhormonok alacsonyabb szintje csökkentheti a gyomor savtermelését és a hasnyálmirigy enzimtermelését is. A rossz emésztés pedig tápanyaghiányos állapotot hozhat létre, így egy ördögi kör alakíthat ki, hiszen az elégtelen tápanyaghasznosulásból adódó éhezés csökkentő hatással lehet az aktív pajzsmirigyhormonok szintjére. Enzimek pótlásával viszont javíthatjuk a tápanyagok elérhetőségét, elősegíthetjük az anyagcsere sebességének növekedését. A magas enzimtartalmú nyers ananászt és az ezen alapuló kúrát nem véletlenül tartják számon hatékony fogyókúrás eljárásként. Mj: Csak a nyers zöldségekben és gyümölcsökben találhatók enzimek, mivel hőérzékenyek.

Az emésztőenzimeket minden étkezés mellé érdemes fogyasztani, lehetőleg fehérje bontót (bromelain, serrapeptase) és vegyes bontóenzimet is.

Ajánlott fehérjebontó enzimek:

1. Houston Enzymes vegyes enzimek
2. Doctor's Best 3000 GDU Bromelain 500 mg nagy dózisú
3. Doctor's Best Best High Potency Serrapeptase 120,000 SPUs nagy dózisú
4. Enzymedica SerraGold High Activity Serrapeptase

Betain és pepszin a megfelelő gyomorsav koncentráció biztosításához (csak szükség esetén szedjük):

1. Solaray HCL with Pepsin (silica tartalmú változatokat feltétlenül el kell kerülni, ez csak sztearátos, menteset nem találtam)

Vegyes enzimek:

1. Healthforce (keményítő, cellulóz, zsiradékok, fehérjék bontása, glikolipidek, glikoproteinek bontása, ez laktoferrinnel nem szedhető)
2. Healthy-Origins-Digestive-Enzymes-Broad-Spectrum (jó ár-érték arányú, laktoferrinnel nem szedhető, zabrosttal nem szedhető, fehérjék, keményítő, pektin, zsiradék, tejcukor bontó)
3. Natural Factors (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
4. Enzymedica Candidase (fehérjék, nagy mennyiségű cellulóz bontása, laktoferrinnel szedhető, gombás fertőzések esetén ez javasolt)
5. Enzymedica Glutenease (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
6. Now Foods Gluten Digest (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
7. Life Extension (keményítő, cellulóz, zsiradékok, laktóz, fehérjék bontása)

Használjunk az étrendünkben is minél több nyers zöldséget és alacsonyabb fruktóztartalmú gyümölcsöt (pl. bogyós gyümölcsöket), ezzel elősegíthetjük az egészséges testsúly kialakítását!

Aktív pajzsmirigy-hormonszintet csökkentő élelmiszerek és táplálék-kiegészítők

Minden olyan élelmiszer vagy hatóanyag, ami a pajzsmirigyfunkciót gátolja, súlyos egészségügyi hatással bír. A pajzsmirigy gátlása nemcsak öregít, elősegíti az elhízást, de a szervezet megújító képességét is jelentősen rombolja (ízületi fájdalmak, osteoporosis, izmok leépülése, kollagén bomlása), súlyosabb esetben pajzsmirigy gyulladáshoz, autoimmun betegségekhez, pajzsmirigy-alulműködéshez, elhízáshoz és mentális retardációhoz is vezethet.

Nem ajánlott táplálék-kiegészítők:

1. A magas kéntartalmú vegyületek gátolják a pajzsmirigyfunkciót a réz, a vas és a kén kölcsönhatásai miatt. Ez érint számos ízületekre javasolt terméket: msm, kondroitin szulfát. glükózamin szulfát. Továbbá jelentősen növelhetik az igf-1 szintet és inzulin- és igf-1 rezisztenciát alakíthatnak ki, így inzulinrezisztencia esetén ronthatják a betegséget, gyorsíthatják az öregedést. Növelhetik a hízékonysági hajlamot, cukorbetegséget súlyosbíthatják.
2. Pajzsmirigyet gátló aminosavak a cisztein, triptofán és metionin (a húsok ezekben gazdagabbak, a húsok pajzsmirigy szuppresszívek). A gátló anyagok befolyásolhatják az enzimaktivitást azzal, hogy a normál szubsztrátumokkal versenyeznek kötési helyükön.
3. PABA
4. kvercetin (de egyéb flavonoidok is okozhatnak hasonló problémát, a növényeket élelmiszerként fogyasztva nem problémás a bevitt mennyiség, a kvercetint egyébként ösztrogén inhibitor is)
5. melatonin
6. alfa-liponsav (alpha lipoic acid)
7. acetyl l-carnitine
8. silymarin (máriatövis kivonat)
9. zöld tea
10. fluorid
11. koffein

Bizonyos zöldségek olyan vegyületeket tartalmaznak, melyek goitrogének, ezek meggátolhatják a pajzsmirigy működéséhez nélkülözhetetlen jód felszívódását, a TPO működését, vagy a TSH termelődését. Golyvaképző ételeknek is hívják őket:

1. A köles, cirok, teff még főzve sem fogyasztható, mert főzéskor sem inaktiválódnak a goitrogén vegyületek, sőt, még inkább felszabadulnak.
2. A szója.
3. Mák.
   

   A magyar nemzeti határérték morfin esetében 30 mg/kg, narkotin 20 mg/kg, morfin + narkotin együtt 40 mg/kg, tebain 20 mg/kg, kodein 20 mg/kg. (F)

   Sajnos már napi 4-10 mg morfin is jelentősen befolyásolhatja a pajzsmirigyhormonok szintjét, így azért óvatosabban kell bánnunk a mákkal, mint reméltük. (F) Ha mondjuk kifogunk egy 140 mg/ kg-os szállítmányt, ami nem példa nélküli (F), akkor abban 4,2 mg morfin is lehet pl 30 g-ban, amit még be tudnánk könnyen illeszteni a napi zsiradékbevitelbe is. Nekem az az érzésem, hogy sokkal több lehet a bajos szállítmány, mint gondoltuk. Legyünk sokkal elővigyázatosabbak a mákkal.

4. A keresztesvirágú növények főzés nélkül goitrogének, ilyen a káposzta, a kelkáposzta, a retek, a karalábé, a mustár, a torma, a karfiol, a bimbóskel, a brokkoli, a vajretek és a zsázsa. Mj: Kis mennyiségben megfelelően magas jódbevitel esetén nyersen sem kockázatos a fogyasztásuk.

Kerüljük a kritikus táplálék-kiegészítőket és a alapanyagokat!

A pajzsmirigy aminosav-, ásványianyag-, nyomelem- és vitaminszükséglete

A pajzsmirigyhormonok előállításához számos aminosavra, vitaminra, nyomelemre és ásványi anyagra van szükségünk. Hiányuk esetén ezek pótlásával támogathatjuk az anyagcserénk sebességének normalizálódását.

1. A pajzsmirigy jódból és fehérje-építőkövekből tiroxint, T4 hormont és kisebb mennyiségben trijódtironint, T3 hormont termel.  A napi javasolt bevitel általában 150-1000 mcg, ez adagolás táplálékkal bevitt forrásokkal értendő. Jól adagolható és beállítható jódkészítmény: Liquid Iodine Plus.

2. A T4 és a T3  tirozin-alapú aminosav származék, így a megfelelő mennyiségű tirozin ellátottság szükséges a pajzsmirigyhormonokhoz. Az L-fenilalanin pedig a tirozin előanyaga. Stressz csökkentő és kedély javító hatásuk is van, javítják a memóriát, az étvágyat csökkentik. L-fenilalanin- és L-tirozin-hiányra utalhat a vitiligo és az őszülés is, mert a melanin színanyag előállításához is szükségesek. A stresszhormonok, a katekolaminok (pl. adrenalin, noradrenalin) is tirozin és L-fenilalanin származékok, így a túlzott stressz ezek fokozott felhasználásával járhat, elősegítve a hiány kialakulást.

   • Ajánlott termékek:

   1. Now Foods L-tirozin por
   2. Now Foods fenilalanin kapszula

3. A megfelelő D-vitaminszint szükséges lehet a jó pajzsmirigyfunkcióhoz. Az UVB fény hiányában a téli hónapokban még azoknak is kritikus mértékben lecsökken a D-vitaminszintjük, akik egyébként nagyon sokat tartózkodnak napon. A téli napfény a mi égövünkön nem elégséges, mert a D-vitamin termeléséhez szükséges sugarak nem jutnak le a földfelszínig.

   • Ajánlott D-vitamin:

   1. Now Foods Vitamin D 2000 NE.

   2. Life Extension Liquid Vitamin D3

   3. GreenPeach Infants Kids Liquid Vitamin D3 400 IU

   4. Nature's Answer Vitamin D3 Drops 4000 IU

4. K-vitamin jótékony hatással van inzulinrezisztenciára. Így elősegítheti az anyagcsere sebességének javulását. A növényekben és tejben is megtalálható, nem fermentációs eljárással előállított K1-vitamin általában jól tolerálható és jól hasznosuló. A K2 vitaminok a fermentációs előállítás miatt gyakran stresszfokozók. Ajánlott cikk: Szedni vagy nem szedni

   1. Superior-Source-Vitamin-K-100-mcg-100-Microlingual-Instant-Dissolve-Tablets

5. A szelén szükséges a T4 T3-má átalakításához, mert a dejodináz enzimek (olyan enzimek, amelyek eltávolítják a jód atomokat T4 átalakítás során) szelén-függők. Egészséges emberek esetén körülbelül 50-75 mcg szelénnel érdemes kiegészíteni a táplálékot szelénhiányos területeken (Magyarország ilyen). Mj: A szelén szervezetből való ürülésének felezési ideje 1,7-3(-10) nap. Túladagolása gátló hatású az aktív pajzsmirigy-hormonra. 100-200 mcg szerves szelén tartós szedése túladagolást is eredményezhet. A szerves szelén köztudottan jobban szívódik fel, de nagyobb a kockázata a túladagolásnak, mert a szervezet saját természetes felszívódás gátlása nincs rá jelentős hatással. A szervetlen szelén ezért biztonságosabb.

   • Ajánlott, biztonságos szelén kiegészítők (ha más forrásból nem jutunk hozzá):

   1. Nutricology Selenium Solution (szervetlen)

   2. Eidon Mineral Supplements Selenium Liquid Concentrate (szervetlen)

6. Ha a szervezet vashiányos, akkor a hemoglobin mennyisége csökken a vérben. A hemoglobin felel az oxigén és szén-dioxid szállításáért, de nem kizárólag ezekben van fontos szerepe. Ha kevesebb az elérhető hemoglobin, akkor a hem kofaktor mennyisége is lecsökken. A hem kötődik a thyroid peroxidáz (TPO) enzimhez, ami felszabadítja a jódot a tirozin számára, hogy pajzsmirigy hormonokat hozzon létre.

   A vashiány kezelésének egyik leghatékonyabb módja lehet a laktoferrin szedése. A lactoferrin továbbá javítotja az inzulin-jelátviteli választ és a glükóz felszívódását, így csökkenti az inzulinrezisztenciát, növeli az anyagcsere sebességét. A laktoferrin javítja a vas felszívódását, így együtt érdemes szedni.

   • Javasolt termékek:

   1. Country-Life-Easy-Iron-25-mg-90-Veggie-Caps

   2. Life-Extension-Iron-Protein-Plus-300-mg-100-Capsules

   3. Nutricology-Laktoferrin-with-Colostrum

7. A krómhiány is zavart okozhat a pajzsmirigy működésében, hiszen a szénhidrát anyagcserét hivatott támogatni, ennek romlása közvetlenül hatással van a glükóz felhasználásának hatékonyságára, azaz az anyagcserére magára. Króm jótékony hatásai: stabilizálhatja a vércukorszintet, javíthatja az inzulin-érzékenységet, elősegítheti a fogyást, támogathatja a zsír és szénhidrát anyagcserét, javíthatja az izom- és zsírtömeg arányát. Krómhiányra utalhat az édességek utáni sóvárgás, az állandó éhség, de az elhízás is. A pajzsmirigy-peroxidáz enzim (TPO) aktivitása és a megfelelő krómszint között összefüggés áll fenn. Mj: Króm is csak akkor szedhető, ha nem növeli a stresszt, nem okoz stressztüneteteket. Arra érzékenyeknél ez előfordulhat.

   • Ajánlott mindenmentes króm kiegészítők:

   1. Now food

   2. Nutrex

   3. MRM

Ha bármelyik táplálék-kiegészítő stressz tüneteket okoz, akkor annak szedését haladéktalanul fel kell függeszteni, lassíthatja az anyagcserét.

Az anyagcsere gyorsítása, étvágy szabályozása

A leptinszint és leptin érzékelés

A leptin a zsírszövetben keletkező peptid, amely visszajelez a köztiagyba például az elérhető energiáról, a szervezet zsírtartalmáról, valamint kihat a táplálékfelvételre is. Két alapvető funkciója van: megnöveli vagy csökkenti az energiaráfordítást az érzékelt elérhető energiaszint alapján, és ennek megfelelően hat az étvágyra.

Ha van a szervezetünk számára is látható elérhető energia, akkor növeli az energiaráfordítást, azaz az anyagcsere sebességét, és ekkor jóllakottnak is érezzük magunkat, ha nincs, akkor csökkenti az energiaráfordítást, és éhesek leszünk. A kulcs tehát a leptinszint és a láthatósága. Nézzük hogyan vehetjük rá a szervezetünket az optimális működésre! Először is el kell fel kell számolnunk azokat a tényezőket, amelyek ezt negatívan befolyásolják:

1. A magas trigliceridszint gátolja, hogy a leptin átlépje a vér-agy gátat, így jelentős mértékben csökkenti a leptin érzékelését. A zsiradékok és a fruktóz leptinrezisztenciát okozhat, mert növelhetik a trigliceridszintet. A fruktóz a máj nem túl nagy glikogénraktárainak feltöltése után leginkább trigliceridként végzi a szervezetedben. A többlet fruktóz tehát jóval könnyebben rakódik le feleslegként, mint például a glükóz pedig azonos a kalóriaértékük. Hiába van tehát energia a szervezetben felhalmozott zsiradék vagy bevitt táplálék formájában, ha ez a köztiagy számára láthatatlan a magas trigliceridszint miatt. A leptinérzékenység általában visszaállítható zsiradékokban és fruktózban szegény, rostokban és keményítőkben gazdag Okos Étrenddel. Ez kalóriában számolva 10-15%-os napi zsiradékbevitellel valósítható meg hatékonyan, és csak következetesen tartott zsiradék makró hozhat ebben jelentősebb eredményt.

2. Vannak olyan tápanyagok, amelyek hatnak a leptinszintre és olyanok, amelyek magas energiatartalmuk ellenére nincsenek rá kellő hatással. Megfontolt alapanyag-választással ugyanazt a kalóriát a szervezet számára látható energia formájában is bevihetjük, és ez lesz az egyik leghatékonyabb anyagcsere-gyorsítás. Általában azok az élelmiszerek hatnak jól a leptinszintre, amelyek az inzulinszintet is növelik és biztosítanak közben elérhető energiát is. Ha van a szervezet számára is érzékelhető energia, akkor a pajzsmirigy aktiválódik, hiszen nincs szükség a spórolásra többé. Sajnos a fogyókúrás ajánlásokban legtöbbször nem a szervezet működését veszik alapul, hanem inkább energiát akarnak spórolni a kalóriamegvonással, ezzel a hízékonysági hajlamot növelik. Ez az egyik legfőbb oka a jojó diétáknak. 

   1. A fruktóz az előbb említetteken túl egyéb okból is közrejátszik az elhízás kialakulásában. Alig hat a leptinszintre, így nem veszi el az étvágyat és elérhető energiaként sem érzékeli a szervezet, így többet ehetünk, mint amennyire valójában szükségünk van. Nem kizárólag a tiszta fruktóz a gond, a szacharóz (közönséges cukor) például félig fruktóz és félig glükóz forrás, hiszen glükózzá és fruktózzá hidrolizál egy enzim segítségével az emésztés során. Nagyobb mennyiségű szacharóz található a cukorban, barna cukorban, a nádcukorban, a mézben, stb. Csökkentsük a fruktóz bevitelt napi 20-30 g alá!

   2. A mesterséges édesítők és a sztévia negatívan hat a leptinszintre. Fogyasztásukkal csökken az érzékelhető energiaszint, hiszen növelik az inzulinszintet elérhető energia nélkül, a túlzott inzulinszint hatására alacsonyabbá váló vércukorszint éhséget idéz elő. A szacharint például eredetileg haszonállatok étvágyának növelésére, hizlalásra használták és mégis fogyókúrás édesítőként került forgalomba kalóriaspórolás címén. Ezek az édesítők negatívan hatnak tehát a leptinszintre és a leptinérzékenységre, így növelik a kalóriabevitelt, hiszen éhséget gerjesztenek, azaz a várt fogyasztó hatás helyett inkább hizlalnak. Nem a kalóriák megvonása a hatékony fogyókúra alapja, hanem az, hogy minél jóllakottabb legyen a fogyókúrázó, minél hosszabb ideig. Egyáltalán ne fogyasszunk mesterséges édesítőket és sztéviát se! Mj: a szacharin és a szacharóz nem ugyanaz, a szacharin egy mesterséges érdesítő, a szacharóz pedig a közönséges cukor.

   3. A cukoralkoholok, mint például a xilit, az eritrit és a szorbit, nem alkalmasak az étvágy elvételére, hiszen a szervezet számára nem, vagy alig érzékelhető energiaforrások, mert alig hatnak a leptinszintre, és a metabolizálható formáik ráadásul gyakran fruktózzá hidrolizálnak a szervezetben. Aki különféle édesítőket fogyaszt hiába spórol energiát a cukrok bevitelének csökkentésével, ugyanis ezek tartós használata elsőre talán paradoxnak tűnő módon az összkalória bevitelére negatívan hat.

   4. A szinte csak rostokból álló liszteket és tésztákat is jobb hanyagolni. Ezeket elfogyasztva tele lesz a gyomrunk ugyan, de a leptinszintre nem hatnak pozitívan. Mivel a magasabb leptinszint csökkentené az étvágyat, így enélkül egyre többször ehetünk, és így nem csupán kalóriatöbblettel kell számolnunk, a gyomor is kitágulhat és a gyomor falában termelődő ghrelin nevű éhséghormon is nagyobb mennyiségben termelődhet a nagyobb felületnek köszönhetően. Mj: Megfelelő, de nem túlzó rostbevitel viszont inkább előnyös.

   5. A nagyon magas kalóriaértékű zsiradékok sem növelik leptinszintet, így a szervezet számára láthatatlan, az előzőekhez hasonlóan „sötét energiaként” okozhatnak elhízást. Ráadásul a magas zsiradékbevitel inzulinrezisztenciát is okoz a trigliceridszint növekedése miatt. Minimalizáljuk a zsiradéok, olajok bevitelét!

A legtöbb fogyókúrás tanács fordítva sül el tehát a szervezeten belül hatásait tekintve, így egyáltalán nem meglepő, ha ezek alkalmazásával egyre nehezebb a kívánt testsúlyt megtartani. Ha gyorsabb anyagcserét szeretnénk, minimalizálni kell az eddig felsorolt a szervezet számára láthatatlan energiaforrásokat, és olyanokra kell áttérni, ami elérhető energiaként is érzékelhető és ezért az étvágyat is a kellő mértékben csökkentik, így megakadályozzák a túlzott kalóriabevitelt is. Nézzük ezeket!

1. A glükóz hat leginkább a leptinszintre, ez segíti legjobban a leptinérzékenység visszaállítását is. A leggyakoribb glükózforrások magán a glükózon kívül a keményítő, azaz amilopektin és az amilóz.

   Az amilóz több ezer glükózegységből áll, és az amilopektinnel együtt a keményítő két fő komponensét alkotják. Az amiláz emésztőenzim a keményítőmolekulák végső glükózmolekuláit hasítja le és így glükózt szabadít fel. Az amilóz lassabban emésztődik, mint az amilopektin, a leggyorsabb energiaforrás pedig a tiszta glükóz (dextróz). Ennek inzulin-rezisztencia esetén van jelentősége, mert ez határozza meg a vércukorszintre gyakorolt hatását, megfelelő rostokkal ez a hatás csökkenthető úgy, hogy leptin érzékenyítésre mégis pozitívan hat, kiegyensúlyozva a tápanyagellátást. Ideális esetben a bevitt kalóriák kb. 70-80%-át a keményítőforrások, például a rizs, a burgonya, a kukorica, a zab és a hüvelyesek szolgáltatják. Ha valaki nem gluténérzékeny, akkor a búza, az árpa és a rozs is számításba jöhet. A barna rizs és teljes kiőrlésű formák rostokban gazdagabbak, lassabban emészthetők, míg például a burgonya és búza keményítő gyorsabb felszívódású, nagyobb tisztaságú keményítőkivonatok.

   • Az étvágycsökkentő hatást bárki kipróbálhatja: ugyanazt az ételt készítsük el glükózzal (dextrózzal) vagy édesítővel vagy barna cukorral. 3 db kis és ugyanakkora adagot érdemes enni csak, ami mellett egyébként éhesek maradnánk, majd ugyanabban a napszakban fogyasszuk el egymást követő napokon, ha már megéheztünk, például reggel. A legjobb éhség csökkentő hatást glükózzal fogja elérni, amit követ a kristálycukor, végül az édesítővel édesített étel egyenesen éhséget fog gerjeszteni hamarosan. Általában akkor tekinthető egy édesítés leptinszint növelőnek (azaz étvágy csökkentőnek), ha egyszerre nő az inzulinszint és a vércukorszint, így a glükóz (deytróz) használata édesítésre mértékkel, de lehetséges, hiszen az inzulin-, leptin- és vércukorszintre egyszerre hat.

2. Fehérjék közül a magas inzulinválaszú fehérjeforrások lesznek a leginkább alkalmasak az étvágycsökkentésre, anyagcsere gyorsításra és a leptinérzékenység visszaállítására. A magas inzulinválaszú fehérjék hatnak erősen a leptinszintre, ilyen a tejsavó protein. A túlzott fehérjefogyasztás növeli a stresszt, így csak moderált (12, maximum 15%) legyen a beviteleünk!

Tehát a kalória mennyiségétől és az inzulinválasztól függ, hogy melyek azok a táplálékok, amelyek a legjobban csökkentik az étvágyat. A leptinérzékenység és megfelelő leptinszint érdekében csökkenteni kell a zsiradékbevitelt, el kell hagyni a mesterséges édesítőket, a cukoralkoholokat és a sztéviát. Az étrend javát leginkább a keményítőben gazdagabb alapanyagok válogassuk, nyers, friss zöldségekkel, kevés friss gyümölccsel, moderált mennyiségű zsírszegény fehérjeforrással. Bővebben minderről az Okos Étrendről szóló cikkekben olvashatunk.

Rostok hatása

Végre elérkeztünk egy olyan sokszor emlegetett fogyókúrás tanácsra, amit viszont valóban érdemes megfogadni. Ez pedig a rostok megfelelő mennyiségű és minőségű bevitele.

Minden súlytöbblettel rendelkező már valamilyen mértékű inzulinrezisztenciában (hiperinzulinémiában) szenvedhet. A zsiradékok, a fruktóz, az édesítők és a cukoralkoholok ugyan csökkentik a glikémiás indexét egy ételnek, de az előbb említett hatásaik miatt mindenképpen minimalizálni érdemes a bevitelüket. Az előző részben ajánlott magasabb inzulin- és leptinvalaszú szénhidrátok és fehérjék felszívódásának lassítására viszont szükség lehet a kiegyensúlyozott tápanyagellátás érdekében, erre pedig a rostok egyidejű fogyasztása a legalkalmasabb.

• Ajánlott rostok:

1. Vízoldható vegyes rostok (étkezésenként 5 kapszula) Én ezt ajánlom leginkább. Tapasztalatom szerint ez a leghatékonyabb rost a széklet állagának és a gyakoriságának optimalizálására. Olyan szerencsés keverék, aminek kevés a mellékhatása, de a bélmozgást mégis javítja. Van por változata is (az relatíve olcsóbb és belesüthető az ételekbe). Én ezt a rostot használom egy éve, mert tartom az étrendi makrókat, így a zsiradékok felszívásának gátlása nálam nem előny, minőségi rostbevitel pedig fontos.

1. Glükomannán az egyik legjobb minőségű, vízoldékony, legviszkózusabb, így a legkevesebbet fogyaszthatjuk belőle a kívánt hatásért, csökkenti a zsírok felszívódását, néhányaknak viszont puffadást okozhat.

2. Béta-glükán vízoldékony, csökkenti a zsírok felszívódását.

3. Acacia szintén vízoldékony rost.

Nehéznek tűnik az étrend összeállítása? Az Okos étrend kihívás heti étrendjei segítségünkre lesznek:

A kihívás linkjei:

1. Mérések elvégzése

2. Ismerkedés az alapanyagokkal és ezek beszerzése

3. Sport célkitűzés

4. Egyéb célkitűzések

5. Rajt előtti előkészületek

6. 1. heti étrend

7. 2 heti étrend -tisztító kúra

8. 3. heti étrend

9. Utolsó szakasz étrendje

Mennyi kalóriát vigyünk be?

A cikkben tehát olvashattuk, hogy a kalóriamegvonás csökkentheti az anyagcsere sebességét. Napi 100-200 kcal-nál jobban semmiképpen ne csökkentsük a kalóriabevitelt a súlyfenntartó étrendhez képest, még akkor sem, ha csábító a gyors fogyás.

Túlzott kalóriahiányra utaló tünetek: tikkelés, izomrángások (gyakori a szem alatti izom esetén), izomgörcsök, idegesség, fázékonyság, alvászavar, hideg végtagok és kézremegés, később motiválatlanság, erőtlenség vagy épp eufórikus hangulat. Ezekre legyünk nagyobb figyelemmel, mert utalhat arra, hogy helytelen az életmódunk és az étrendünkkel és épp a hízékonyságunkat növeljük.

Szerintem a legjobb a súlyfenntartáshoz szükséges étrend mellett bevezetni az anyagcsere gyorsulását elősegítő változtatásokat, így biztosan elkerülhető az éhezésből eredő anyagcsere-lassulás. A hatékony módszerekkel a fogyás megindulhat, hamarosan emelhető a kalóriabevitel, a testkompozíció folyamatosan javulhat. Így éhezés nélkül kapcsolhatjuk át a szervezet működését enegria spórolóból energia felhasználóba, és garantáltan nem növeljük a hízékonysági hajlamunkat közben.

Mivel a súlyfenntartáshoz szükséges kalóriabevitel minden esetben a pajzsmirigy jelenlegi aktivitásától függ, így a különféle táplálkozási naplók által ajánlott bevitel csak közelítésnek alkalmas.

Edzés hatása a testkompozícióra

Fontos megemlíteni a testzsírszázalékokat, mert ez a nők esetén kulcsfontosságú. A termékenységhez általában szükséges egy bizonyos minimum. Nem célszerű olyan vágyálmokat kergetneünk, ahol a fogamzóképesség feladása lenne a fizetendő ár. 20% körüli testzsír általában már biztonságosnak tekinthető (a minimum 17%). Nők esetén extrém alacsony testzsírszázalék nem érhető el a cikkben eddig leírt fiziológiás ráhatásokkal, mert ez nem összeegyeztethető az egészséges pajzsmirigy- és nemihormonszintekkel.

Ha testsúlyproblémáink vannak, akkor lehet, hogy a helytelen életmódból adódóan állandóan magasabb stresszhormonszintek voltak ránk jellemzőek, így az ebből fakadó katabolizmus miatt nagyobb mennyiségű izomzatot is veszthetttünk. Tehát hiába gyorsítjuk fel az anyagcserénket, ha nem szerezzük vissza az izomzatot, mert az az egyik legjobb energiafogyasztnk. Heti 1-3 alkalommal feltétlenül szakítsunk az edzésre időt. Sportoljunk, de legyünk mértékletesek! Edzésnapok után tartsunk egy-két pihenőnapot.

Izmot fejleszteni pedig nem lehet kalóriadeficit mellett a tápanyagmegvonás katabolikus hatása miatt. Ha van elegendő tápanyag, akkor van erőnk az edzésre, hatékonyabb az izomfejlődés. A megfelelő mennyiségű és minőségű mozgás, megfelelő tápanyagbevitel mellett javítja a sejtek inzulinérzékenységét, míg az önéheztetés egyenesen ronthatja. Az éhezés miatt megnövekedett kortizolszint katabolikus, izmok használódnak fel a megfelelő vércukorszinthez szükséges glükóz megtermelésére. Éhezés melletti edzéssel egyenesen romolhatnak vércukorértékek, és ellehetetlenülhet az inzulinrezisztenciából és pajzsmirigy-alulműködésből való gyógyulás is, hiszen még nagyobb spórolásra készteti a szervezetet. Ha megfelelő testkompozíciót szeretnénk, akkor az izomfejlődési szakaszban egyáltalán ne vonjunk meg kalóriát magunktól.

"Zsírégető" intenzitású edzések

Ha a szervezet zsírraktárinak felszámolását szeretnénk ösztönözni, akkor a vérkeringést fokozó magasabb intenzitású edzéseket is válasszuk. Ennek legjobb módja a HIIT, a magas intenzitású intervallum edzés, például egy intenzív és pihenőkkel tarkított futás megfelel a célnak. A futás már önmagában elég hatékony, ha aerob edzés tartományban történik, de a HIIT hatékonyabb. A maximális pulzus ekkor 220- életkor. Ennek a számnak a 70-100%-ban történik olyan mértékű vérkeringés fokozódás, ami segíti a zsíroktól való szabadulást. Nyilván ehhez az intenzitáshoz szokni kell, nem lehet csak úgy edzetlenül nekiugrani a magas intenzitású vagy aerob tartományoknak.

A súlyzós edzés nem "zsírégető", mert nincs jelentős hatással a vérkeringésre, a hormonális egyensúlytalanságok kezelésében sem kellően hatékony (pl. alacsony tesztoszteronszint).

Az Okos Étrend a Facebookon is megtalálható két szinten: az Okos Étrend tanulócsoportban és az Okos étrend HCLF a gyakorlatban haladó csoportban. A haladó csoporttagsághoz szükséges az Okos Étrend alapos ismerete.

Laczkovich Eszter © Minden jog fenntartva. Copyright by https://www.zoldhaz.info